Чем полезна табата

Чем полезна табата

Система Табата была названа в честь ее создателя доктора Изуми Табата. В основе программы лежит принцип интервальных тренировок, когда периоды максимальной активности чередуются с отдыхом. Одна тренировка Табата занимает 4 минуты. Несмотря на это, благодаря специфике выполнения, организм за короткий срок успевает получить максимальную нагрузку, которую можно сравнить с 45-минутной аэробной или кардио тренировкой. Происходит максимально быстрое сжигание жиров, укрепляется сердечная мышца, усиливается выносливость и формируется мышечный рельеф.

«Табата» способна ускорять метаболизм как ни одна другая тренировка. По сравнению с базовым, скорость повышается в 5 раз, причем такой результат сохраняется в течение двух суток после занятия. Это значит, что жиры продолжают расщепляться даже тогда, когда тело находится в состоянии покоя. Подобные тренировки активируют кровообращение, избавляют от излишков жидкости и застоя лимфы, что способствует исчезновению целлюлита. Все это позволяет с успехом использовать систему Табата для похудения и улучшения физической формы.

Принципы тренировки Табата

Как говорилось ранее, одна тренировка занимает всего 4 минуты. Такая длительность идеальна для начинающих, впоследствии можно выполнять сразу несколько таких тренировок с минутным перерывом между ними.

Каждая тренировка состоит из 8 сетов, который включает 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Такое время интервалов объясняется тем, что мышцы способны эффективно работать в анаэробном режиме 20 секунд, а 10 секунд им хватает для восстановления. Чтобы не нарушать ритм и контролировать продолжительность фазы работы и отдыха, вам придется воспользоваться секундомером или таймером Табата, который можно найти в интернете.

Для комплекса Табата упражнения можно подбирать разные. Главное, чтобы они задействовали как можно больше мышц и их волокон, были просты в выполнении, но давали хорошую нагрузку на тело. Тяжесть упражнений должна быть такой, чтобы в течение 20 секунд вы делали 8-10 повторов. Если вам удается сделать больше, вы не чувствуете жжения в мышцах при их выполнении или не устаете – значит, они подобраны неверно.

Часто для системы Табата используются приседания, соединенные с выпрыгиваниями, скручивания, бег на месте, с поднятием высоко колен и отжимания. Для большей эффективности можно применять утяжелители, скакалку или тренажеры.

Правила проведения тренировки

  1. Прежде, чем начинать протокол Табата, нужно провести хотя бы небольшую разминку, чтобы подготовить тело к повышенным нагрузкам. После комплекса следует провести заминку. Идеально подойдут упражнения для растяжки.
  2. Любое упражнение нужно делать не только быстро, но еще правильно и качественно, поскольку так вы сможете добиться хороших результатов.
  3. Делая упражнения Табата, не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать интенсивно и глубоко. Это обеспечит большое поступление кислорода к тканям и лучшее окисление и устранение жировых отложений.
  4. Отслеживайте прогресс, записывая и сравнивая количество повторов, которое вам удалось сделать в каждом сете.
  5. Старайтесь со временем менять упражнения на сложные.

Пример схемы тренировки:

Первый сет: встаньте прямо, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса, слегка расставьте ноги и в течение 20 секунд выполняйте глубокие приседания с поднятием вытянутых рук на уровень груди. Для увеличения нагрузки можете воспользоваться гантелями. Десятисекундный отдых.

Второй сет: из того же положения быстро присядьте, обопритесь руками о пол, резко выпрыгните назад и встаньте в планку, затем в один прыжок снова займите предыдущее положение и из него выпрыгните вверх, поднимая руки. Выполняйте в течение 20 секунд, затем прервитесь на десятисекундный отдых.

Третий сет: Встаньте в позицию планки и в течение 20 секунд поочередно подтягивайте к груди ноги. Снова отдохните.

Четвертый сет: Лягте на спину, 20 секунд выполняйте скручивания, поочередно поднимая колени и пытаясь дотянуться до них локтем противоположной руки.

Пятый, шестой, седьмой и восьмой сет повторите поочередно в том же порядке, что и предыдущие сеты.

Как часто можно тренироваться по методике Табата

Если вы ответственно подошли к выполнению предыдущей тренировки «Табата», то спустя 24-48 часов вы почувствуете боль в тех мышцах, которые были задействованы в ходе упражнений. Она может сохраняться на протяжении 4-7 дней в зависимости от степени вашей физической подготовки и обмена веществ. Как только неприятные ощущения в мышцах пройдут, можно снова включить комплекс упражнений Табата в тренировки.

Многие хоть раз слышали о японской системе тренировок Табата и ее невероятной эффективности для похудения. Этот комплекс упражнений, названный в честь японского врача Изуми Табата, стремительно набирает популярность и, наравне с другими методиками высокоинтенсивных тренингов, вытесняет классическую аэробику и кардиотренировки из расписания как любителей фитнеса, так и желающих сбросить вес.Так что же такое система Табата и почему она считается такой эффективной?

Читайте также:  Кукурузная мука состав

Создатель системы, или, как ее еще называют, протокола Табата – японский спортивный врач Изуми Табата. Появился этот комплекс совсем недавно, в 1996 году, когда Изуми вместе с группой ученых из Национального института спорта и фитнеса в Токио представили исследование, доказывающее, что короткие тренировки с высокой нагрузкой столь же эффективны, как и часовые фитнес-занятия средней интенсивности.

Сейчас система Табата, в основе которой лежат интенсивные аэробные упражнения, успешно используется как для сброса лишнего веса, так и для укрепления мышц и улучшения формы. Основное ее преимущество – краткость. Стандартная тренировка длится всего четыре минуты, а для достижения необходимого эффекта достаточно заниматься всего три раза в неделю. Таким образом, всего за двенадцать минут интенсивных упражнений в неделю укрепляются мышцы и ускоряется метаболизм, а организм приходит в тонус и получает нагрузку, сопоставимую с часовой тренировкой в зале.

Кому рекомендован этот комплекс упражнений

Прежде, чем поговорить о том, кому подойдет эта система, нужно определиться, чем полезна Табата.

Среди интенсивных аэробных тренировок система Табата считается одной из наиболее эффективных для похудения. Связано это с тем, что сжигание лишних калорий и жира продолжается и после тренировки в течение суток. Сами по себе тренировки простые и не требуют специального оборудования, а на занятие уходит всего от четырех до двадцати минут. При этом во время выполнения комплекса упражнений прорабатываются почти все группы мышц, и в результате можно достаточно быстро привести тело в форму.

Эти тренировки подойдут прежде всего тем, у кого уже есть физическая подготовка как минимум среднего уровня. Неподготовленному человеку такие интенсивные тренировки принесут больше вреда, чем пользы, так что перед тем, как перейти к занятиям по протоколу Табата, людям, которые никогда раньше всерьез не занимались спортом, стоит уделить некоторое время классическим аэробным и кардиотренировкам.

В целом система Табата подходит тем, кто хочет:

  • улучшить свою физическую форму, развить выносливость;
  • быстро сбросить вес;
  • восстановить форму после перерыва в тренировках;
  • ускорить рост мышц;
  • попробовать новую эффективную систему тренировок и получить новые ощущения.

Принципы системы Табата

Одна тренировка по протоколу Табата занимает всего четыре минуты. Для тех, кто только начинает заниматься по данной системе, достаточно будет одного четырехминутного подхода, а на более поздних этапах можно постепенно увеличивать количество подходов. При этом между ними важно делать минутные перерывы, чтобы не перенапрягать организм.

Каждая тренировка состоит из восьми сетов, каждый из которых, в свою очередь, состоит из двадцати секунд интенсивных упражнений и десяти секунд отдыха. Эти интервалы необходимо четко соблюдать, поскольку, как показывает исследование, мышцы при анаэробных тренировках наиболее эффективно работают в течение двадцати секунд, а десяти секунд перерыва хватает на восстановление сил.

Упражнения не ограничены жесткими рамками, можно выстраивать свою программу тренировок в зависимости от конкретных целей и потребностей. Необходимо, чтобы каждое упражнение задействовало как можно больше мышц и давало значительную нагрузку на все тело. В течение двадцати секунд нужно сделать от восьми до десяти повторов, не более и не менее. Если подход дается легко, после выполнения упражнения не чувствуется усталость или жжение в мышцах, значит, упражнение подобрано неправильно.

Чем еще хороша система Табата – вариативностью. Во время занятия можно самостоятельно решить, каким образом комбинировать упражнения: повторять все восемь подходов одно и то же упражнение, чередовать между собой или по парам несколько упражнений, выполнять каждое упражнение по четыре подхода подряд или во время каждого подхода выполнять разные упражнения на разные группы мышц. Все зависит исключительно от поставленной задачи.

Основные виды упражнений

В системе Табата достаточно большой набор упражнений, которые можно включить в тренировку – бег, прыжки, махи ногами, приседания и так далее. В фитнес-центрах, проводящих занятия по этой системе, обычно есть уже заранее прописанная программа, тогда как при тренировке в домашних условиях можно подстраивать программу занятия под конкретные задачи.

Читайте также:  Алкоголь и лишний вес у женщин

При тренировке дома можно выполнять следующие упражнения:

  • Приседания. Выполнять их нужно так быстро, как только возможно, при этом следить, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего времени. Для равновесия руки можно выставить вперед на уровне груди.
  • Отжимания. Начинающим можно упростить упражнение и выполнять его с упором на колени или отжимаясь от какой-либо возвышенности, например, гимнастического мяча, степ-платформы или спортивной лавки. В идеале же отжиматься нужно с опорой на носки, на прямых ногах.
  • Бег на месте. Он должен быть максимально быстрым для достижения максимального эффекта от упражнения.
  • Скручивания. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Руки должны находиться за головой. Из этого положения в быстром темпе выполняются подъемы корпуса.
  • Планка. Это упражнение выполняется в упоре лежа, как при отжиманиях, в течение двадцати секунд без перерыва. Тело должно образовывать прямую линию.
  • Подъемы корпуса и ног, лежа на животе. При выполнении этого упражнения нужно одновременно поднимать вверх корпус и вытянутые ноги, затем опускать их на пол.

Это основные упражнения, на основе которых можно выстраивать план тренировки. По мере того, как мышцы будут укрепляться, можно увеличивать количество упражнений и добавлять, например, прыжки через скакалку, берпи, “бег” из упора на руках и так далее.

Для того, чтобы достичь наилучшего эффекта от перечисленных упражнений, нужно выполнять каждое из них на пределе возможностей, а нагрузка должна быть максимально интенсивной. Конечно, можно заниматься в среднем, более комфортном темпе, но наилучший результат достигается именно при коротких быстрых тренировках.

Рекомендации к проведению тренировки

Если вы решили заниматься по протоколу Табата дома самостоятельно, потребуется соблюдать ряд рекомендаций. Так занятия не пройдут просто так незамеченными для Вас и вашего организма.

  • Для того, чтобы начать заниматься, нужно приобрести секундомер. Можно купить специальный таймер Табата, но лучше всего установить на смартфон или компьютер специальную программу.
  • Заниматься нужно в проветриваемом помещении – так в организм будет поступать достаточное количество кислорода. Перед тренировкой обязательно откройте окна.
  • Перед тем, как приступить к тренировке, нужно выполнить разминку: потянуться, сделать круговые движения руками и корпусом, приседания и наклоны. Так вы подготовите мышцы к дальнейшим интенсивным нагрузкам.
  • Мышцы привыкают к существующим нагрузкам. по этой причине нужно усложнять каждое упражнение по мере их усвоения, иначе занятия будут неэффективными.
  • Можно выполнять все упражнения подряд без перерыва, после чего давать организму отдых на минуту. Начинающим подойдут четыре таких подхода, но можно увеличить нагрузку и выполнять по семь-восемь подходов за четыре минуты.
  • После занятия по протоколу Табата человек чувствует себя изнуренным. Если после завершения тренировки усталость почти не чувствуется, значит, упражнения выполнялись неправильно.
  • Десятисекундный перерыв между подходами должен быть абсолютно спокойным. В комплексе упражнения Табата важны как сами упражнения, так и отдых, только так можно достичь максимального результата от упражнений.

Медицинские противопоказания для занятий

В силу того, что система Табата относится к категории интенсивных тренировок с высокой нагрузкой, у нее есть свои противопоказания.

Не стоит заниматься этим видом нагрузки, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, такие как порок сердца, гипертония, патологии сосудов. Также от этого комплекса стоит отказаться в случае, если у вас заболевания дыхательной системы, например, астма.

Система Табата не подойдет людям, у которых в прошлом были травмы опорно-двигательного аппарата, переломы, растяжения, разрывы связок, а также хронические проблемы с суставами. Не рекомендуется заниматься по данной системе и людям с недостаточной физической подготовкой. Дело в том, что такие интенсивные тренировки способен выдержать далеко не каждый, особенно в случае, если раньше человек никогда не занимался спортом. Для таких занятий нужна хотя бы начальная физическая подготовка. Также занятия по этой системе могут причинить вред здоровью людей с избыточным весом и ожирением, так что перед тем, как приступить к занятиям, следует уделить время и сбросить хотя бы часть веса с помощью классических аэробных тренировок.

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Читайте также:  Сколько калорий в домашней пицце

Если вам не хватает времени на тренировки, то протокол «Табата» — ваше спасение. С помощью этой тренировки вы сможете похудеть, стать выносливым и укрепить мышцы.

В этой статье мы разберем принципы тренировок по табате и рассмотрим основные упражнения, которые можно выполнять на тренировке.

Что такое Табата?

Тренировки по протоколу «Табата»

Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка для укрепления мышц, развития выносливости и похудения.

Принцип таков: 20 секунд вы выполняете упражнение в максимальном темпе и отдыхаете 10 секунд. Это — один раунд, их нужно сделать 8. Вся тренировка по протоколу занимает 4 минуты.

Преимущества табаты

Почему тренировки по табате настолько популярны? Давайте рассмотрим список преимуществ:

Экономия времени. Каждый сможет найти 20-30 минут на тренировки несколько раз в неделю.

Универсальность. Заниматься можно дома и на улице, с инвентарем и без.

Быстрое сжигание жира. На 20-минутной тренировке тратиться большое количество энергии, сопоставимое с часовой тренировкой. Большие энергозатраты стимулируют организм сжигать жир.

Увеличение мышечной массы. Тренировки по табате у новичков укрепят мышцы всего тела.

Какие упражнения делать на тренировке?

Тренировку по табате можно выполнять с любыми упражнениями, однако желательно выбирать те, которые задействуют крупные мышечные группы. Это усилит эффект от тренировок.

Например, новички могут выполнять прыжки, зашагивания на тумбу, приседания, бег, полуберпи, заниматься на велотренажере и эллипсоиде.

Для продвинутых атлетов подойдут бёрпи, запрыгивания на высокую тумбу и все упражнения для новичков.

В интернете большое количество опасных и неэффективных табата упражнений. Особое внимание следует обратить на упражнения, где задействован пресс. Именно в них при быстром выполнении искажается техника, в результате чего возрастает риск травмы спины. Если вы сомневаетесь в эффективности какого-либо упражнения, то задайте вопрос в комментариях.

Рекомендации по занятиям табатой

Разминайтесь. Несмотря на то, что табата — это 4-х минутная тренировка, разминке вы должны уделить еще больше времени. Выполняйте разминку в медленном темпе, сделайте суставную гимнастику. Ваш организм будет работать на пределе, поэтому разминка разогреет тело и мышцы, активизирует сердечно-сосудистую систему.

Соблюдайте интервалы. Пользоваться стандартным таймером на телефоне — неудобно. Скачайте специальное приложение для табата-тренировок, которое само отсчитывает время и звуковыми уведомлениями предупреждает об начале.

Не забывайте о заминке. После выполнения табаты ваш пульс будет сильно повышен, поэтому его нужно плавно снизить. Не нужно сразу же идти на диван. Выполните бег на месте, быструю ходьбу несколько минут.

Таймер для табата тренировок

Табата таймер — бесплатное приложение

Чтобы было проще следить за временем, скачайте на телефон табата таймер. Его вы можете найти бесплатно в своем магазине приложений. Таймер будет отсчитывать время тренировки и отдыха и уведомлять вас звуком.

Скачайте табата таймер для Android и для iOS

Ответы на популярные вопросы по табате

  • Как часто выполнять табату?

Занимайтесь табатой 3-4 раза в неделю. Сохраняйте интервал отдыха — один день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Какова продолжительность табата тренировки?

Если вы новичок, то начните с 3 комплексов табаты и выполняйте различные базовые упражнения. На такую тренировку уйдет около 25 минут (с учётом отдыха между комплексами и разминки с заминкой). Для продвинутых спортсменов — 4-5 комплексов за одну тренировку.

Можно ли совмещать табату и силовые тренировки?

Табата — это высокоинтенсивная тренировка, которая производит большие энергозатраты для организма. Табата в 30 минут может заменить полноценную силовую тренировку. Поэтому протокол «табата» нужно выполнять в отдельные дни от тренировок в зале.

Вывод

Табата — это отличный метод интервальной тренировки, который укладывается в четыре минуты. Вы можете использовать различные упражнения с собственным весом и со снарядами. Тренировки подходят как новичкам, так и опытным атлетам.

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

В интернете очень мало информации по тренировкам в пауэрлифтинге. Все, что есть, — рассчитано для.

Каждый любитель спорта задавался вопросом: "Как растут мышцы?". Наше тело — очень сложная система, где.

В фитнесе есть распространенный миф о том, что кардио-тренировки нужно выполнять минимум 45 минут, так.

Ссылка на основную публикацию
Чем полезен ананас для женщин
Ананас знаком российскому потребителю больше сотни лет, но до сих пор остается спорной экзотикой. Чем он ценен, как его правильно...
Чем вредны углеводы для организма
Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а...
Чем вредны шоколадки
Шоколад — польза и вред, полезные свойства — польза для женского здоровья, сердца, сосудов, ЖКТ, иммунной, нервной системы, калорийность, противопоказания...
Чем полезен арбуз для мужчин
Август – время арбузов. Крупные и сочные ягоды являются отличным заменителем десертов, которые к тому же еще и полезны для...
Adblock detector