Что такое фартлек

Что такое фартлек

Что такое фартлек? Кому будут полезны такие тренировки? В чем его преимущество? Какие есть плюсы и минусы? Программа фартлек-тренировок

  • Автор записи

Автор: L4H Admin
Дата записи

Развитие спортивной индустрии не стоит на месте, и регулярно появляются новые техники тренировок. Одной из таких методик является фартлек. Его можно отнести к интервальным занятиям, и тем не менее, он имеет свои существенные отличия, которые в чем-то дают ему преимущество. Для кого данная программа будет эффективна? В чем ее плюсы, и есть ли минусы, давайте разбираться вместе

Что такое фартлек

Фартлек – это один из типов интервального бега, который характеризуется постоянным изменением темпа и скорости движения. Показатели могут варьироваться от анаэробного спринта до легкого бега трусцой или быстрой ходьбы. Термин также можно перевести в значении«скоростная игра».

Появился он в обиходе благодарят тренеру шведского происхождения Гест Хельмеру. Разработанная им методика ведения тренировочного процесса помогла улучшить результаты атлетов, специализирующихся на кроссе. Дополнения и усовершенствования коснулись интервальных занятий с использованием ускорений. Появление своеобразного элемента игры привело к усилению прогресса у его подопечных, что позволило сделать вывод об эффективности данной методики.

Стоит уточнить, что термин фартлек может относиться к любому циклическому виду спорта. Здесь можно привести в пример плавание, греблю или велогонки. Если брать во внимание непосредственно беговые тренировки, то фартлек имеет довольно продолжительную временную сессию и требует много сил и отдачи в течение всего занятия. Обычно такая тренировка может занимать около часа.

Несмотря на то, что фартлек относится к интервальному типу занятий, он не обязательно должен включать цикличность,свойственную круговым тренировкам. Обычно принято считать, что в данном случае четко составленного плана занятия не надо придерживаться. Таким образом, создается основа для свободы импровизаций и типовой смены упражнений прямо по ходу фартлек-тренировки. Однако встречаются полноценные программы с расписанными нагрузками. Они чаще всего необходимы, чтобы можно было контролировать процесс.

Несмотря на то, что фартлек является относительно свободным стилем тренировки, позволяющим смешивать различные типы бега, все же есть одно правило, которое стоит соблюдать. Необходимо учитывать тот фактор, что интенсивность нагрузки соотносится с пульсом. Оптимальным показателем в данном случае считается в среднем 70% от максимально возможного уровня частоты сердечного ритма. Ну и, конечно же, не стоит забывать о качественной разминке перед занятием и заминке после него.

Фартлек можно по праву считать одним из наиболее успешных методов, позволяющих прорабатывать сердечно-сосудистую систему. Кардионагрузки строятся на основе скоростных изменений на разных участках трассы, которые сочетаются с зонами отдыха и равномерной работы.Благодаря такому построению тренировочного процесса удается охватить достаточно объемную нагрузку при высокой интенсивности. Именно поэтому фартлек пользуется большой популярностью среди профессиональных спортсменов.

Преимущества и противопоказания

Основное преимущество фартлека заключается именно в его свободном стиле построения тренировочного процесса.Бегун может сам решать, когда провести ускорение и на какую дистанцию. Каждый раз показатели меняются, поэтому организм не привыкает, из-за чего эффективность от такого занятия увеличивается. Если выполнять все правильно и без ошибок, то в результате можно добиться впечатляющих показателей и провести отличную подготовку к важному соревнованию.

Читайте также:  Кефир банан овсяные хлопья

Какие плюсы фартлек-тренировки можно выделить:

1. Психологический комфорт

Важно понимать, что фартлек подразумевает работу спортсмена с самим собой. Он не отвлекается на время или на какие-то схемы, действуя так, как считает нужным именно в данный момент приданных обстоятельствах. Это позволяет чувствовать себя расслабленно и комфортно, даже несмотря на повышенную нагрузку и интенсивность. Элемент спонтанности придает дополнительную свободу и делает тренировку интереснее.

2. Нет привязки к месту проведения

Можно заниматься на улицах города,используя при этом лестницы и другие искусственные неровности. Таким образом,есть возможность увеличивать или, наоборот, уменьшать нагрузку. Конечно, оживленные места вряд ли подойдут, поскольку предстоит быстро ускоряться. Лучше выбрать такую локацию, где можно будет заниматься в своем темпе без любого дискомфорта.

3. Понимание себя

После пары тренировок фартлека спортсмен начинает лучше понимать себя и свое тело, отмечая сильные и слабые стороны. Значительный плюс в том, что можно поворачивать процесс занятия, исходя из своего самочувствия. Есть вероятность выйти вперед за свои пределы, тем самым расширив собственные возможности.

4. Избавление от лишнего веса

Фартлек – отличный способ для того,чтобы привести свое тело в прекрасную физическую форму. Жировые отложения в созданных условиях сжигаются быстрее. К тому же процесс избавления от лишних калорий продолжает какое-то время происходить уже после тренировки, что является дополнительным плюсом.

5. Развитие силы, скорости и выносливости

Как и любой другой интервальный бег фартлек также способствует развитию этих трех основных качеств, которые необходимы спортсмену, чтобы показывать высокие результаты.

Чтобы выполнять тренировки с подобной интенсивностью, необходимо иметь хорошую физическую подготовку. Данные занятия противопоказаны людям с болезнями сердца, а также тем, кто склонен к получению травм при повышенной нагрузке.

Программа тренировок

На начальных этапах можно пользоваться методом фартлек, программа тренировок которого составлена заранее и имеет подробное расписание всех упражнений. В дальнейшем данную схему можно будет брать за основу, чтобы корректировать собственный план занятий.

Таблица №1. Фартлек-тренировка

Упражнение Время
1 Разминка
Легкий бег трусцой
10 мин
2 Плавный равномерный бег без повышения нагрузки и ускорений 1 км
3 Восстановление
Быстрая энергичная ходьба
10 мин
4 Бег с ускорением
Повторения можно делать до тех пор, пока не будет ощущаться дискомфорт от усталости
по 50 м
5 Легкий бег наперегонки с партнером, если нет партнера, то бег в умеренном темпе 10 мин
6 Скоростной бег 5 мин
7 Заминка
Ходьба в быстром темпе
10 мин

Скачать таблицу для печати в .pdf формате:

Скачать таблицу для печати в рисунке.png формате:

Заключение

Фартлек помогает разнообразить тренировочный процесс и привнести в него элемент игры. Он подходит тем, кто любит свободу выбора, и при этом нацелен на высокий результат. Эффективными также будут групповые занятия, где можно бегать наперегонки и включать другие задачи ускорения.

Что такое фартлек и его история

Фартлек – это разновидность интервальной тренировки с произвольным набором темповых и восстановительных участков. Фартлек переводится со шведского как “игра скоростей”. Этот вид тренировки придумал в 1930-х годах шведский тренер Густаф Хольмер для подготовки бегунов по пересеченной местности. Изначально фартлек не имел структуры – ускорения и отдых чередовались хаотично, это действительно было похоже на игру скоростей. Сейчас большинство бегунов заранее планируют интенсивность, количество скоростных отрезков и промежутки отдыха.

Читайте также:  Пальцы рук сухие и трескаются

Фартлек используют все бегуны на длинные дистанции. Он наиболее эффективен в группах, где меняется лидер и задает скоростные отрезки на свое усмотрение. Такой формат тренировки учит держать темп в группе и своевременно подхватывать ускорения, чтобы не поймать разрыв на гонке. Помимо лёгкой атлетики и трейлраннинга фартлек используют в лыжных гонках, велоспорте, плавании и гребле.

Фартлек в лёгкой атлетике: особенности и отличия от интервалов

Фартлек и интервалы очень похожи. Методика фартлека заключается в хаотичности скоростных отрезков и восстановления. Понятия интервалов и фартлека смешались так, что иногда сложно найти грань. Бегуны могут называть фартлеком классическую интервальную тренировку и наоборот.

В лёгкой атлетике фартлеком принято называть дистанционную тренировку, где по ходу движения есть участки увеличения темпа. А интервальная тренировка состоит из повторных ускорений на одном и том же участке. Ускорения выполняются с большей интенсивностью и более спокойным восстановлением вплоть до ходьбы.

  • На фартлеке показания ЧСС находятся в пределах 75-85% от максимума, на интервалах – 85-95%
  • Продолжительность фартлека обычно не отличается от регулярной тренировки – если бегаете 10-15 км, то и фартлек будет 10-15 км
  • Комбинация ускорений и отдыха может меняться в зависимости от самочувствия. Классическая интервальная тренировка выполняется строго с заданной интенсивностью
  • Фартлек чаще бегают по дорогам и тропинкам, интервалы – на стадионе

Photo by Candra Winata on Unsplash

Зачем нужен фартлек: плюсы и минусы

Фартлек подходит спортсменам любого уровня. Начинающим – для перехода к более интенсивной нагрузке. Опытным – для разнообразия тренировок, восстановительных недель и подводки к стартам.

При помощи фартлека можно эффективно подтянуть форму даже на начальном этапе тренировок. Для этого используется чередование бега и ходьбы – кросс-поход, как его называли в советской спортивной школе.

Плюсы фартлека

  • Подходит для тренировки в группе с периодической сменой ведущего. Имитирует соревнования, учит держаться в группе, подхватывать ускорения
  • Эффективный способ поддержания формы в период подводки к стартам и восстановления
  • Вносит разнообразие в монотонные тренировки
  • Тренирует выносливость и скорость (увеличивает МПК и ПАНО)
  • Подготовка к тяжелым интервальным и темповым тренировкам
  • Развитие чувства темпа и ощущения нагрузки

Минусы фартлека

  • Отсутствие четкого плана выполнения. Если вам трудно контролировать себя и свой темп, тренировка может быть малоэффективной.

Как и где бегать фартлек

Для фартлека подойдёт любой протяженный маршрут как по пересеченной местности, так и по асфальту в городе. Можно провести тренировку и на стадионе, но он больше подходит для интервалов. Классический фартлек должен быть разнообразным, максимально приближенным к условиям соревнований.

Интенсивность и количество повторений зависит от целей и физической подготовки. Например, пороговые ускорения по 15-30 сек. по ходу тренировки в аэробной зоне развивают скорость, финишный рывок. Ускорения по 1/2/3 минуты повышают аэробный порог и развивают скоростную выносливость. Например, Кенийские бегуны регулярно бегают 50 минут с ускорениями по 2 минуты через 1 минуту отдыха.

Читайте также:  Перелом бедра рентген

Суть фартлека в разнообразии и импровизации, поэтому не обязательно строго придерживаться планов, но многим удобнее на что-то ориентироваться, поэтому приведем примерные планы тренировок фартлеком.

Примеры фартлеков марафонцев

Пример тренировки рекордсмена мира в марафоне Элиуда Кипчоге (PB 2:01:39). Фартлек из плана тренировок в последние полтора месяца перед Берлинским марафоном 2017 года.

  1. Разминка 1,9 км, 10 минут
  2. Фартлек 46 минут: 4 темповых отрезка по 10 минут через 2 минуты медленного бега
  3. Заминка 2,2 км, 15 минут

Средний темп отрезков – 3:00 мин/км (на спусках 2:45-2:50, в подъемы 3:10-3:15).

Для сравнения интервальная тренировка Элиуда Кипчоге 15 раз по 1000м

Пример тренировки российского марафонца Искандера Ядгарова (PB 2:16:02)

  1. Разминка 4 км, беговые упражнения, ускорения
  2. Фартлек 44 минуты (3+1+0.5+3+1+0.5) км / 1 км отдых = 14 км.
  3. Заминка 1 км

Средний темп – 3:04. Раскладка по времени отрезков: (9:17+2:59+1:26,5+9:11,5+2:57+1:23) минут / 3:21 минуты = 44 минуты.

Фартлек — интервальная циклическая тренировка. В переводе со шведского языка, фартлек — «скоростная игра», и этим всё сказано. Интервалы тренировки характеризуются постоянной сменой темпа — от медленной ходьбы и бега трусцой до анаэробного спринта. Родоначальником «скоростных игр» является швед Гёст Холмер. Прежде всего, программа тренировок направлена на легкоатлетов, позднее подобные тренировочные программы начали применяться для трейлраннинга и скайраннинга. Но несмотря на это, фартлек так же применяется в других циклических видах спорта: плавание, велоспорт, триатлон, гребля.

Фартлек отличный способ разнообразить подготовку к соревнованиям по бегу по пересеченной местности. «Скоростная игра» тем и интересна, что не имеет определенного плана и порядка. На протяжении тренировки необходимо чередовать легкие, средние и тяжелые интервалы. Проще говоря, это настоящая игра со скоростью.

Фартлек отлично подходит для тренировок с разными целями. Чередование кратковременных ускорений с трусцой развивает скоростные навыки.

Ускорение на 1-2 минуты в чередовании с трусцой позволяет повысить анаэробный порог и выносливость.

Фартлек так же применяется на длинных кроссах для поддержания и повышения выносливости.

Тренировочная программа зачастую подбирается индивидуально для каждого бегуна с определенной целью, но существует ряд общих правил:

  1. Интенсивность должна варьироваться от 60% до 80% максимальной ЧСС.
  2. Во время тренировки не должен ощущаться дискомфорт.
  3. Тренировочная программа должна начинаться разминки и завершаться заминкой.

Программы тренировок Фартлек

Самая простая тренировка:

  • Бег трусцой 2 минуты, ускорение 1 минута.

Тренировка для бегунов с хорошей подготовкой:

  • Бег трусцой 1 минута, ускорение 2 минуты.
  • Бег трусцой 2 минуты, ускорение 3 минуты.
  • Бег трусцой 3 минуты, ускорение 3 минуты.
  • Бег трусцой 2 минуты, ускорение 1 минуту.
  • Бег трусцой 1 минута, ускорение 1-2 минуты.
  • Бег трусцой 1 минута, ускорение 1 минуты.

Эффективная тренировка для начинающих:

  • Быстрая ходьба 150 метров, бег трусцой 150 метров, ускорение 150 метров.
  • Еще одна простая, но эффективная программа тренировок:
  • Бег трусцой 100 метров, средний темп 100 метров, ускорение 100 метров.

Лучше всего отдавать предпочтение тренировкам на пересеченной местности. Подобный рельеф — естественная возможность менять темп бега на спусках и подъемах.

Подбирая программу тренировки, необходимо учитывать уровень подготовки. Сбалансированная интервальная тренировка способствует психологической расслабленности и устойчивости, улучшает координацию движений и повышает работоспособность. Интервальные тренировочные программы способствуют сжиганию жиров и повышению мотивации.

Ссылка на основную публикацию
Что такое ресинтез атф
Покоящаяся мышца, подобно другим тканям, для поддержания постоянства своего состава и непрерывного протекания метаболических процессов, требует постоянного обеспечения АТФ. В...
Что содержится в хурме полезного
Полезные свойства и применение хурмы Польза хурмы Хурма как только появляется на наших столах – непременно радует всех своим необычайно...
Что способствует улучшению зрения
В последнее время офтальмологи всего мира бьют тревогу: все больше людей самого разного возраста сталкиваются с проблемами ухудшения зрения. Причем...
Что такое рецепторы и эффекторы
Нервная ткань осуществляет управление всеми процессами в организме. Нервная ткань состоит из нейронов (нервных клеток) и нейроглии (межклеточное вещество). Нервные...
Adblock detector