Что такое кранчи в спорте

Что такое кранчи в спорте

«Crunch» с английского значит «хрустеть», а еще скручивать брюшной пресс. Не зря эти варианты перевода слова сосуществуют. По сей день ходят споры о пользе скручиваний, которые оказывают чрезмерное воздействие на позвоночник. Кранч или скручивание – сокращение расстояния между грудной клеткой и тазом за счет сгибания позвоночника и сокращения брюшного пресса. Главное в любом варианте кранча – соблюдение правильной техники. Во время скручивания к позвоночнику, фасциям и глубинно залегающим мышцам происходит приток крови, а, следовательно, улучшается их питание. Так, продлевается молодость и здоровье позвоночника.

Самый расцвет кранчей в фитнес индустрии пришелся на 80-90 годы. Тогда этот вид упражнения на пресс называли самым эффективным. Профессиональные спортсмены отмечали, что при выполнении неполных скручиваний дополнительно задействуются мышцы – сгибатели бедра. Если амплитуда движения полная, то в основном прорабатывается пресс. По сути упражнение становится изолирующим.

В 21 веке динамичное скручивание на пресс уступает свою власть статическому упражнению планки. Теперь, все специалисты в голос утверждают, что кранчи крайне вредны для позвоночника. Однако, многие профессионалы продолжают включать в свои тренировки разные виды скручиваний: прямые, обратные, с отягощением или без, на полу, скамье и тренажере.

Сгибание позвоночника в кранче происходит на 30 градусов. При правильной технике, в классическом виде скручивания над полом приподнимается лишь грудной отдел позвоночника, который является самым подвижным, что не может привести к травме. Основной проблемой с позвонками является их изнашиваемость. Конечно, возрастные изменения не избежать, но, если выбирать между отказом от физической нагрузки из-за боязни травм и скручиваниями – лучше выбрать последнее. Физическая подвижность обеспечивает укрепление мышечного корсета, который страхует наш позвоночник от дополнительной нагрузки. К тому же улучшается трофика тканей, что также благоприятно влияет на функционирование позвоночника.

На самом деле, если соблюдать ряд правил, то скручивание по-прежнему остается эффективным и ничуть не травмоопасным упражнением для брюшного пресса.

  1. Не увлекайтесь. Хоть это и многоповторное упражнение, существует максимальное число повторений, которое не стоит превышать во избежание травм. За одну тренировку советуют выполнять не более 60 скручиваний.
  2. Контролируйте количество тренировок в неделю. Мышцы должны восстанавливаться, абдоминальные – не исключение. Оптимальное количество времени на восстановление – 48 часов. Если по своему состоянию Вы чувствуете, что двое суток для восстановления мало – допускается отдых в 72 часа.
  3. Если за одну тренировку Вы выполняете много скручиваний – внесите разнообразие, добавив обратные движения – гиперэкстензию и упражнения на мышцы задней цепи.
  4. Выбирайте правильный темп. Быстрое выполнение упражнения гарантируют продолжительный функциональный эффект, а медленное – вызовет метаболический стресс, что также способствует росту мышц. Чередуя разные темпы скручиваний можно добиться оптимального результата.
  5. Выбирайте правильное время тренировки. Доказано, что ранние тренировки вредны для позвоночника. Дело в том, что за ночь позвоночные диски абсорбируют много жидкости. Из-за этого снижается эластичность. Поэтому, тренировки с нагрузкой на позвоночник лучше отложить на 1-2 часа после пробуждения. Даже выбрав правильное время тренировки, не забывайте подготовить мышцы, связки к усиленному труду. Разминка должна стать обязательным вступлением к Вашей тренировке.
  6. Исключите наличие проблем с позвоночником. В идеале перед самым первым походом в зал провести обследование организма или хотя бы сходить на консультацию ко врачу. Тем более, если Вас что-то беспокоит. Если у Ваших родственников имеются проблемы с позвоночником, то не забывайте о наследственной вероятности их возникновения.

Если выбирать между планкой и скручиваниями, то путь к заветным кубикам с кранчами окажется короче. Кстати, исследования, которые говорили о вреде скручиваний проводились не на людях, а на мертвых свиньях. Поэтому, не могут считаться до конца достоверными. Опыты на живом человеке не проводились, но не надо забывать, что по мере достижения прогресса, мышечный корсет укрепляется, улучшается питание позвонков, поэтому «градус» опасности скручиваний со временем наоборот понижается.

Выполняя скручивания, в работу включается прямая и поперечная мышцы живота, наружная и внутренняя косые мышцы пресса.

Главная ошибка при скручиваниях – неправильная постановка рук. От ее вида зависит степень нагрузки на пресс. Если руки находятся за головой – это самый сложный вариант скручивания, который требует к тому же тщательного соблюдения техники выполнения. Если чрезмерно усердствовать, прижимая руками подбородок к груди, можно получить травму. Необходимо прямо держать шею, устремляя взгляд в потолок. Локти должны располагаться на одном уровне с ушными раковинами. Локти при этом сводить запрещается.

Когда Вы отрываете спину от пола, то делаете это только грудным отделом, поясница остается на полу. Приподнятые плечи остаются округленными.

Средней степенью сложности считается положения рук, скрещенных на груди. Этот вариант нужно выбирать, если Вы не можете контролировать напряжение Вашей шеи.

Самым простым вариантом исполнения скручивания считается удерживание выпрямленных рук впереди корпуса.

Не забывайте задерживаться в верхней точке, прилагая усилия мышц брюшного пресса.

Возвращаясь в исходное положение не забывайте делать это плавно, без рывков, не кидая спину на пол.

Также важно следить за правильным дыханием и не в коем случае его не задерживать.

Прямая мышца пресса едина, но многие упорно разделяют верхний и нижний пресс. Действительно, при выполнении обратных кранчей большее воздействие оказывается на низ живота, но при этом работает вся прямая мышца брюшного пресса.

Обратные кранчи можно выполнять как на полу, так и на спортивной скамье. Главное – принять удобную позу, выпрямив конечности. Руки расположите вдоль тела. Согните колени под прямым углом и поднимите ноги вверх за счет мышц живота. Помогать себе руками или еще как-то запрещено. Все движение выполняются только за счет мышц пресса. Не забудьте задержаться вверху пару дополнительных секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Все о скумбрии

Обратные скручивания можно выполнять также с согнутыми ногами. Лягте на пол, вытянув ноги. Руки вытяните перпендикулярно телу, то есть в стороны. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди мышцами брюшного пресса. При этом, до конца на пол ноги не опускаются. При возможности пойти в зал, такой кранч хорошо выполнять на наклонной скамье.

Также обратные скручивания можно выполнять в висе. Для этого Вам потребуется турник. Согнутые в коленях ноги поднимаются до параллели с полом. Поза задерживается на 1-2 секунды, затем ноги плавно опускаются вниз.

Помимо классического и обратного скручивания, существуют их более сложные аналоги. Например, скручивания с поворотом. Лежа на полу, примите исходное положение, как и при выполнении классического кранча. Единственным отличием в их исполнении будет направление поднятия корпуса. Теперь Ваша задача не поднять его прямо, а развернуться и устремить левым локтем к правому колену и наоборот. Не забудьте выполнить скручивания в обе стороны.

Немного похожи на поворотные скручивания диагональные. Вы также лежите на полу, но ноги необходимо согнуть в коленях, а ступню одной ноги закинуть на колено другой. Выполните боковые скручивания, но старайтесь коснуться колена уже не локтем, а всем плечом. При этом бедра от пола не отрывайте.

Боковые скручивания выполняются лежа полубоком на полу. Сначала Вам необходимо лечь на бок на пол. Затем согнуть ноги в коленях и развернуть корпус лицом вверх. Выполняйте скручивающие движения поднимая корпус кверху.

Кранчи или скручивания можно делать на фитболе или спортивном гимнастическом мяче. Сядьте на снаряд и немного прокатите тело вперед так, чтобы поясница была прижата к фитболу, а ноги согнулись в коленях. Заведите руки за голову и начните поднимать корпус тела вверх. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды, а затем плавно вернуться на выдохе в исходное положение.

Скручивание «книжка» можно выполнять на полу или даже степ платформе. Для этого сядьте и одновременно отклонитесь назад, оторвав ноги от пола. Представьте, что Вы – это книга, которую нужно закрыть и открыть. Складывание и раскладывание происходит исключительно за счет мышц пресса. Как правило, такое упражнение не подходит начинающим спортсменам ввиду сложности его выполнения.

Перед тем, как начать выполнять кранчи, убедитесь в отсутствии противопоказаний: диастаз, высокое внутричерепное или глазное давление, травмы позвоночника.

Для того, чтобы как можно скорее увидеть кубики пресса на животе, недостаточно включать вышеперечисленные скручивания в свою программу тренировок. Параллельно необходимо уменьшать количество жировой прослойки, за которой эти кубики пресса прячутся. Для простых обывателей вполне подойдет питание с дефицитом калорий, для профессиональных спортсменов можно воспользоваться «сушкой».

Кранч (скручивание) – это базовое упражнение для проработки брюшного пресса, которое занимает достойное место практически в каждой программе тренировок. Пользуется популярностью у и новичков, и у опытных спортсменов. Как же именно помогают кранчи, как их правильно делать, и имеются ли противопоказания, выясним далее.

Что это такое?

Кранчами (crunch) для пресса называют скручивания, то есть сокращение расстояния между грудью и тазом путём сгибания позвоночника. Благодаря таким действиям прорабатывается область живота и косые мышцы. Регулярные нагрузки позволят со временем получить заветные кубики на прессе.

В основное действие скручиваний обусловлено сильными сокращениями абдоминальных мышц. Благодаря динамичному и регулярному выполнению упражнения создаётся мощный метаболический пресс, что и стимулирует гипертрофию определённых участков. Так, постепенно рельеф прочерчивается и становится более выраженным.

Дополнительно стоит отметить, что скручивания способствуют притоку крови к глубинным мышечным слоям, фасциям и самому позвоночнику, что помогает ускорить транспортировку питательных веществ, способствующих сохранению их молодости и здоровья.

Кранчи позволяют укрепить ткани тела и подготовить их к значительным нагрузкам.

Какие мышцы работают?

Чтобы точно разобраться с тем, как действуют кранчи, следует обратить внимание на мышцы, которые работают во время их выполнения:

  • Прямая. Именно от неё зависит рельефность пресса. Она начинает со средины грудины и простирается до лобка. Многие считают, что пресс делится на две части – верхнюю и нижнюю. Однако это неверно, поскольку анатомически это единая прямая мышца, поэтому никого разделения не существует.
  • Наружная косая. Волокна мышцы имеют медиальное расположение (сверху вниз). Они начинаются от боковой части грудины и отвечают за формирование стройной талии. Для более активной проработки мышцы требуется дополнить классические скручивания поворотом корпуса. В целом она всегда работает, когда прорабатывается внутренняя косая мышца.
  • Внутренняя косая. Как и предыдущая мышца, она ответственна за формирование тонкой талии. Её волокна находятся в пояснично-грудинной и паховой областях живота. Эффективной проработке мышцы способствуют боковые скручивания.
  • Поперечная. Посредством этой мышцы производится глубокий выдох. Её волокна расположены поперечно в нижней области живота.

Существуют разные варианты кранчей. Если правильно освоить их технику и выполнять комплексно, можно быстрее получить желанный пресс.

Техника выполнения

Классический кранч выполняется в такой последовательности:

  1. Принять исходное положение – лечь на коврик, согнуть ноги в коленях, а стопы можно приподнять, чтобы усилить нагрузку.
  2. Скрести руки на груди. Их можно также держать за головой или на шее, но в этом случае многие начинают тянуть руками голову или шею при выполнении скручивания, что создаёт нежелательную нагрузку для позвоночника. Разрешается лишь немного поддерживать руками голову или шею. Если этого не удаётся сделать, лучшее решение – скрестить руки на груди. Чтобы повысить нагрузку, в руках можно держать гантели.
  3. Поднять плечи вверх к коленям с помощью мышц живота и слегка их округлить. Ни в коем случае нельзя отрывать спину от пола, поскольку в этом случае можно подтянуть мышцы позвоночника, а также снизить эффективность самого упражнения. Так, низ спины нужно держать плотно прижатым к полу.
  4. Направить взгляд в потолок и держать шею прямо. Это позволит избежать поднятия головы и прижатия подбородка к груди, что значительно увеличивает риск получения травмы.
  5. Держать локти на одном уровне с ушами, если руки расположены за головой. Вообще локти нельзя сводить, поскольку в этом случае легче прикоснуться подбородком к груди.
  6. На подъёме выдохнуть, напрячь мышцы живота.
  7. Задержаться вверху на 1-2 секунды. Плечи должны быть полностью оторванными от пола.
  8. Медленно опуститься в исходное положение на вдохе. Нельзя резко падать на пол, ведь напряжение при опускании также способствует тренировке мышц.
  9. Расслабить мышцы перед следующим подъёмом.
Читайте также:  Гимнастика для лица с глюкозой

При выполнении упражнения нужно полностью растягивать и сокращать мышцы брюшного пресса, причём и в верхней, и в нижней точке движения.

Следует учитывать, что мышцы работают только в небольшом диапазоне, который составляет около 30 градусов, но не более.

Обратные кранчи

Такие скручивания нацелены на проработку нижней части брюшного пресса и сгибатели бедра. Дополнительно также задействуются косые мышцы и верхняя часть пресса. Выполняются в таком порядке:

  1. Лечь на спину, а руки положить на живот или на пол, расположив ладони вдоль туловища.
  2. Согнуть колени под прямым углом и приподнять стопы в воздух. Можно просто выпрямить ноги и вытянуть носки.
  3. Поднять бёдра с пола, напрягая мышцы живота. При этом нельзя давить ладонями, спиной или головой в пол. Если же не получается оторвать бёдра от пола, напрягая только мышцы живота, изначально следует натренировать их классическими скручиваниями.
  4. Выдохнуть и задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
  5. Медленно опустить бёдра на вдохе и полностью растянуть мышцы пресса, не допуская при этом снижения их напряженности.

Другие вариации

Помимо классических и обратных скручиваний, существуют и другие вариации упражнения, которые позволят быстрее достичь желаемого рельефа:

  • С поворотом. Требуется выполнить те же действия, что и при основном кранче, только вместо поднятия обоих плеч, нужно поднять одно плечо в противоположную сторону: правое плечо поднять влево и наоборот. Помогает проработать косые мышцы живота, а также верхнюю часть брюшного пресса.
  • Боковые. При принятии исходного положения ноги нужно согнуть в коленях, а после направить в одну сторону и опустить вниз до соприкосновения с полом. После оторвать плечи и выполнить обычный кранч. После проделать всё то же самое, но в другую сторону. По причине перекрученного корпуса можно ощутить напряжение в боку. При выполнении упражнения важно не поднимать всё тело и не отрывать низ спины от пола.
  • На фитболе. Данное упражнение является аналогом классического кранча, однако оно выполняется на фитболе – гимнастическом мяче. При принятии исходного положения нужно лечь на фитбол, сделав упор на согнутые ноги, а руки завести за голову или скрестить на груди. Далее нужно медленно поднимать и опускать плечи. В ходе выполнения упражнения запрещается выгибать или прогибать зону поясницы и спину в целом.
  • Диагональное. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а после ступню одной ноги положить на колено другой ноги. Выполняются обычные скручивания за тем исключением, что после поднятия верхней части корпуса нужно выполнить диагональный поворот в противоположную сторону, то есть левым плечом повернуть к правому колену и наоборот. Важно делать повороты именно плечом, а не дотягиваться к колену локтем. При выполнении упражнения нельзя отрывать бедра от пола.
  • Обратное скручивание с согнутыми ногами. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки развести в стороны, упираясь ладонями в пол. Без рывка притянуть колени к груди и вернуться в исходное положение, причём касаться ступнями пола не следует. Чтобы повысить эффективность упражнения, его следует выполнять на наклонной скамье. Это отличный кранч для нижнего пресса.
  • Ножницы. Лечь на спину, поднять прямые ноги до образования 90 градусов. Поясницу прижимать к полу, а руки вытянуть вдоль тела или подложить под ягодицы. Нужно поочередно опускать ноги над уровнем пола и поднимать в исходное положение. Также помогает проработать нижний пресс. Из такого же исходного положения можно выполнить упражнение «велосипед».
  • Книжка. Лечь на спину, руки поднять вверх, а ноги вытянуть. Одновременно поднять верхние и нижние конечности, как бы закрывая книгу, а после медленно опустить. Такой кранч сложно выполнять на начальных этапах тренировок, поэтому к нему стоит вернуться после освоения классической техники.
  • Обратное скручивание в висе. Принять положение виса на локтях. Поднять ноги параллельно полу, задержаться в таком положение на 1-2 секунды и вернуться в начальное положение. Очень эффективное упражнение для нижнего пресса.

Кранчи в тренажёре

Сегодня существует большое количество тренажёров для скручиваний, в том числе с валиками или лямками, но все они работают по единому принципу, помогая прорабатывать мышцы пресса и косые мышцы живота. Выполняется кранч в таком порядке:

  1. Подготовить тренажёр, настроив его по росту и установив нужный вес. На первых порах тренировок стоит ограничиться средним отягощением, при котором можно будет выполнить около 10-15 повторов. Далее нагрузку можно постепенно повышать. Следует также отрегулировать сидение, чтобы ногами было комфортно упираться о пол, а задней поверхностью плеч – в подушки тренажёра. Если устройство имеет валик, в который нужно упереться грудью, нужно проследить за тем, чтобы было удобно контролировать положение тела.
  2. Сесть в подготовленный тренажёр, руками взять его за ручки, а плечи упереть в подушки. При наличии валика перед грудью руки стоит убрать назад, чтобы они не тянули тело вперёд и не снижали нагрузку на пресс.
  3. В исходном положении слегка скрутиться, чтобы плитки тренажёра немного приподнялись.
  4. На выходе выполнить скручивание и задержаться в верхней точке на 1-2 секунды, чтобы добиться максимального сокращения мышц. Во время скручивания корпуса нужно притянуть голову к тазу, а не просто выполнить наклон вперёд. При этом строго запрещается вертеть головой, поскольку в этом случае во время работы с весом можно получить травму шейного отдела позвоночника.
  5. На вдохе медленно вернуться в исходное положение, не расслабляя мышцы. Вообще пресс нужно держать напряжённым во время выполнения всего подхода. Если ощущается сильная усталость, можно сделать перерыв на несколько дыхательных циклов и продолжить тренировку.

Чтобы дополнительно растянуть мышцы и подготовить к предстоящей нагрузке, до начала упражнения следует слегка прогнуть спину в верхней точке амплитуды и посидеть в таком положении 10-12 секунд.

Полезные советы

Чтобы облегчить выполнение скручиваний и повысить их эффективность, во внимание стоит принять следующие рекомендации:

  • У женщин изгиб в нижней части позвоночника больше, нежели у мужчин, что обусловлено строением таза. К тому же жировые отложения придают дополнительный подъём в нижней части спины. В связи с этим при выполнении скручиваний стоит подложить под место изгиба спины в нижней части позвоночника небольшую подушку, обычный валик или скрученное полотенце. Мужчинам также не стоит этим пренебрегать, чтобы поспособствовать сокращению мышц живота и предупредить травмы спины, например, межпозвоночных дисков.
  • Не нужно увеличивать диапазон движения, полностью поднимая туловище, ведь в этом случае основная нагрузка придёт на поясничный отдел.
  • Ключевой момент в выполнении скруток – расположение рук. Наибольшая нагрузка создаётся их при отведении за голову, средняя – при скрещивании на груди, лёгкая – при вытягивании вперёд.
  • Чтобы повысить нагрузку, можно положить на грудь штанговый диск или отвести его за голову.
  • Нельзя отводить голову назад и смотреть вверх, поскольку в этом случае делается лишний прогиб в спине. Необходимо слегка наклонить голову вперёд, а взгляд направить на живот. Конечно, нельзя опускать голову слишком низко, поскольку можно сильно потянуть шею.

Если при выполнении скручиваний появляется чувство боли в шее, нужно прервать тренировку. Если же боль не проходит в течение нескольких дней, придётся обратиться к физиотерапевту или мануальному терапевту.

Противопоказания

Есть ряд показаний, при которых запрещается практиковать скручивания:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • патологии почек;
  • проблемы с органами дыхания;
  • острый период ревматизма;
  • гастрит;
  • расстройства желчного пузыря, которые напрягают брюшную полость.
Читайте также:  Мотивирующие цитаты черно белые

Видео: кранчи для женщин

В следующем видео наглядно демонстрируется комплекс из разных видов скручиваний, который поможет девушке проработать мышцы пресса:

Если отсутствуют противопоказания, можно смело делать кранчи. Они полезны не только для мышц живота, но и для всего организма. Чтобы добиться отличных результатов и не травмироваться, следует начинать тренировки с освоения классической техники. Нагрузки нужно повышать по мере натренированности тела. Регулярные тренировки позволят не только отлично проработать пресс, но и поспособствуют сжиганию жировых прослоек на животе.

Дата: 27 марта 2017

На языке фитнеса чаще всего выражаются, конечно, уже профи со стажем, но и среди любителей можно легко встретить знатоков такого сленга. Для многих людей эти слова и выражения покажутся странными, однако для тех, кто не представляет свою жизнь без тренировок, они просто повседневные.

Бабочка

Тут ничего сложного, этот термин знаком многим любителям. Этим самым словом называют достаточно популярный тренажер, где основная нагрузка достигается за счет сведения рук, и чем-то напоминает движения бабочки. Тренажер дает нагрузку в первую очередь на грудные мышцы, а также на дельты.

Гиперэкстензия

Этим словом действительно можно кого-нибудь напугать. Но это всего лишь упражнение для мышц спины. Причем упражнение очень популярное и эффективное. В работу включаются мышцы выпрямители спины и ягодицы. Ступни необходимо зафиксировать в специальной платформе, а затем опустить корпус вниз, а в конце снова выпрямить спину. В конечном положении все тело должно представлять прямую линию.

Изолирующее упражнение

Если вам нужно нагрузить конкретную мышцу, то на помощь приходят изолирующие упражнения. Они ограничивают движение и не вовлекают в работу остальные мышцы. Такие односуставные упражнения часто делают в конце тренировки.

Суперсет

С этим понятием связывают выполнение двух упражнений подряд. Да, без паузы на отдых. Как правило, это комбинация базового упражнения и изолирующего. Все направлено на одну группу мышц. Также встречается такое понятие, как и трисет.

Кранч

На самом деле под этим загадочным словом скрывается старое доброе упражнение на мышцы пресса, а именно скручивания. Если хотите эффектные кубики пресса, то налегайте именно на кранч. Но стоит помнить, что без правильного питания, никакие скручивания не помогут добиться желаемого результата.

Отказ

Тренировки до отказа довольно популярны у многих посетителей спортзала. Допустим, вы можете сделать 8 или 9 повторений в определенном упражнении. Отказом является то повторение, которое вы делаете на пределе сил, а это означает, что следующее повторение вы просто уже не сможете сделать физически.

Читинг

Чаще всего это неправильное выполнение упражнения с точки зрения техники. Таким образом, можно сделать больше повторений, однако из-за ошибок в технике такая тренировка становится менее эффективной и в отдельных случаях весьма травмоопасной.

Памп или пампинг

Это многократные повторения упражнения на определенную группу мышц с использованием относительно легкого веса. Например, вы можете сделать 6 повторений со штангой, которая весит 120 кг, а в качестве пампинга можно сделать 20 повторений с весом в 50-60 кг. Главная цель пампинга это стимуляция роста мышц. Также часто этот тип тренировки используют профи непосредственно перед выступлением на конкурсе. Так они придают мышцам нужный визуальный эффект.

Сушка

Это обозначение знакомо всем профи. Атлет активно набирает массу, и растут не только мышцы, но и жировая прослойка. Поэтому когда задача по набору мышечной массы выполнена, стоит заняться сушкой. Таким образом, спортсмен начинает избавляться от лишнего жира, чтобы подчеркнуть мышцы и приобрести эффектный рельеф.

Ссылка на основную публикацию
Что содержится в хурме полезного
Полезные свойства и применение хурмы Польза хурмы Хурма как только появляется на наших столах – непременно радует всех своим необычайно...
Что относится к фаст фуду
Стоит ли питаться в фастфудах? Фастфуд (от англ. fast – быстро и food – еда) – быстрая еда. Под этим...
Что пить когда болят суставы
Болями в суставах в той или иной форме страдает до 5/6 всех людей в возрасте от 35 лет. Эти боли...
Что способствует улучшению зрения
В последнее время офтальмологи всего мира бьют тревогу: все больше людей самого разного возраста сталкиваются с проблемами ухудшения зрения. Причем...
Adblock detector