Диета не есть 16 часов в день

Диета не есть 16 часов в день

Одним из последних трендов в области питания стал фастинг — интервальное голодание, когда большую часть суток воздерживаешься от еды, а в непродолжительное по времени пищевое окно втискиваешь завтрак, обед и ужин. По последним данным, такой биохакинг набирает обороты среди жителей и топ-менеджеров Кремниевой долины. Существуют разные схемы, но они отдают предпочтение методике Мартина Берхана. Это американский журналист, бодибилдер, тренер и консультант по питанию. Он предложил циклическое голодание по системе 16/8, и с тех пор количество его последователей неукоснительно растёт. В чём суть?

Что это такое

Вся система 16/8 Мартина Берхана раскрыта в этих двух числах: нужно выдержать 16 часов голодания (воду пить разрешается), после которых в течение 8 часов можно есть (этот промежуток называется пищевым окном).

С одной стороны, организм получает все необходимые вещества для выработки энергии и поддержания нормального функционирования внутренних органов. Пусть даже в короткий период времени. С другой стороны, спустя 12 часов, когда наступает цикл воздержания от еды, он запускает жизненно важные процессы: ускоряет метаболизм, выводит мусор и избыточную воду, начинает расщеплять жиры, а самое главное — приводит в действие аутофагию.

В 2016 году метод 16/8 обрёл под собой научную базу, когда Нобелевскую премию вручили японскому учёному, подробно описавшему процесс аутофагии. Оказывается, его запускает именно краткосрочное голодание спустя 12 часов после последнего приёма пищи. Если взять схему 12/12, она не будет столь эффективной, так как клетки только начнут утилизировать всё лишнее, а тут вы со своим завтраком. Поэтому именно интервал 16/8 — идеальный практический опыт, вписывающийся в открытие Ёсинори Осуми.

Сейчас проводятся дополнительные научные исследования, касающиеся разных схем интервального голодания, в том числе и 16/8. Самое масштабное не так давно было закончено в США. Согласно опубликованным результатам, именно эта методика не повлекла за собой никакого негативного воздействия на организм и оказалась исключительно полезной во всех отношениях.

Однако эти данные подверглись жестокой критике. Во-первых, опыты проводились на крысах, а их организм всё-таки отличается от человеческого. Во-вторых, практикуя голодание 16 на 8, люди нередко отмечают побочные эффекты и ухудшение самочувствия, о которых в отчётах американского научного общества не сказано ни слова.

У голодания 16/8 много названий:

  • прерывистое: поголодали — прервались на еду;
  • интервальное: включает 2 интервала — воздержание от пищи и её употребление в обычном режиме;
  • циклическое: эти интервалы кто-то предпочитает называть циклами;
  • каскадное: а кто-то называет интервалы каскадами.

Несмотря на такое разнообразие, все эти термины отражают суть голодания — проводится циклами по несколько часов.

Примерная схема

Схема 16/8 претворяется в жизнь с учётом таких факторов, как режим работы, время пробуждения и сна, план тренировок. Подспорьем при составлении расписания может стать план от Мартина Берхана:

  • 8.00 — стакан воды, 1 ч. л. аминокислот (для тех, кто занимается спортом);
  • 9.00 — зелёный, чёрный чай или кофе;
  • 11.00 — зелёный, чёрный чай или кофе;
  • 12.00 — 1 ч. л. аминокислот;
  • 12.00-13.00 — двигательная активность, занятия спортом;
  • 13.00 — завтрак, калорийность которого должна составлять 40-50% суточного калоража;
  • 17.00 — обед, его калорийность — 25-35% от общего показателя;
  • 20.40 — белковый ужин, оставшиеся 25% суточной калорийности;
  • 21.00-13.00 — воздержание от пищи.

Для себя вы можете взять абсолютно любые временные интервалы. Главное, чтобы пищевое окно составило 8 часов, а само голодание длилось 16.

Польза и вред

Польза

Многие подтверждают эффективность голодания по схеме 16 на 8. При правильном подходе, если прибегать к нему регулярно, оно обеспечивает:

  • формирование красивого мышечного рельефа;
  • улучшение работы ЖК-тракта;
  • контроль аппетита, сжигание жира, похудение;
  • нормализацию уровня холестерина и глюкозы;
  • стабилизацию давления;
  • разгон метаболизма;
  • регенерацию повреждённых тканей, омоложение;
  • уменьшение очагов воспаления;
  • выведение токсинов — очищение кожных покровов от сыпи, улучшение работы почек и печени;
  • укрепление иммунитета, профилактику различных заболеваний.

При этом не стоит возлагать особые надежды на интенсивное похудение. Результаты могут их не оправдать. В среднем уходит 0,5 кг за день, так как основная задача данной системы — оздоровление и очищение организма, наращивание мышечной массы. А снижение веса происходит уже попутно.

Читайте также:  Кмс по жиму ногами

Во-первых, голодание 16 на 8 может нанести здоровью серьёзный урон при наличии следующих противопоказаний:

  • беременность, лактация;
  • возраст до 18 лет;
  • анорексия, истощение, авитаминоз, ИМТ

Такой режим питания несложно соблюдать. Специалисты говорят, что это исследование является первым, показавшим пользу полного доступа к еде в одни часы дня и ограничения приема пищи в другие часы у людей с ожирением.

Исследователи из Университета Иллинойса в Чикаго изучили влияние ограниченного во времени приема пищи у 23 добровольцев с ожирением средний возраст которых составлял 45 лет, индекс массы тела 35 (индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле — рост в сантиметрах разделить на массу тела в кг в квадрате — ИМТ = m / h2, норма — до от 18,5 до 25,5 единиц). Результаты исследования опубликованы в журнале Nutrition and Healthy Aging.

Участники исследования могли принимать любую пищу в неограниченном количестве в период времени между 10.00 утра и 18.00. Однако, в течение остальных 16 часов участники могли пить только воду или напитки, почти не содержащие калорий. Испытание продолжалось в течение 12 недель.

В сравнении с контрольной группой, участники, соблюдавшие указанный режим питания, потребляли за сутки меньшее количество калорий, в результате чего у них снижался вес, а также артериальное давление.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, по данным за последние несколько лет, более одной трети взрослых американцев страдают от ожирения. Известно, что ожирение значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца, причем в среднем трудоспособном возрасте.

В среднем уча ст ники исследования потребляли на 300 килокалорий меньше, это позволило снизить вес тела на 3%, а уровень артериального давления на 7 мм рт.ст. Остальные показатели, включая жировую массу тела, инсулинорезистентность и уровень холестерина были сравнимы с таковыми у группы контроля.

«Основным выводом этого исследования является то, что снизить вес можно и без постоянного подсчета калорий или исключения определенных блюд из рациона.” — говорит автор исследования, профессор кинезиологии и питания Криста Варади.

Несмотря на то, что это первое исследование, посвященное диете 16/8 (16 часов голодания и 8 часов питания) доктор Варади отмечает схожесть его результатов с более ранними данными об интервальных типах диет.

«Результаты, которые мы получили, наблюдались также и в других исследованиях, в которых необходимо было голодать в течение одного дня», — говорит доктор Варади, — «Очевидным преимуществом диеты 16/8 является легкость ее соблюдения. В нашем исследовании мы наблюдали меньшее количество выбывших пациентов по причине нарушения режима питания, в сравнении с другими испытаниями»

«Предварительные данные, полученные в исследовании внушают доверие, однако требуется проведение более масштабных длительных рандомизированных исследований» — рассказывают доктор Варади с коллегами. — «К подбору диеты необходимо подходить индивидуально, поскольку даже небольшая эффективность метода может позитивно отразиться на здоровье пациента».

МНЕНИЕ ДИЕТОЛОГА

Эффективность диеты 16/8 связана с тем, когда вы ложитесь спать

— Подобный режим питания будет эффективным только при соблюдении нескольких правил, – отмечает врач-диетолог Елена Соломатина. – Если ложиться спать поздно вечером, организм успеет проголодаться и выработает высокие уровни инсулина в ответ на низкий уровень глюкозы в крови. И проснувшись утром, вам захочется съесть чего-нибудь сладкого, мучного и калорийного, что благодаря высокому уровню инсулина сразу же отложится в тканях в виде жира.

Если же ложиться спать раньше, например, в 10 часов вечера, вы не успеете проголодаться, а утром вас не потянет на мучное и сладкое. В этом случае такой режим питания будет работать.

Но это не значит абсолютную «дикую вольницу» в еде. Чтобы похудеть и удержать вес на хорошем уровне, все равно важно употреблять одинаковое количество калорий каждый день, сбалансированно питаться и ложиться спать вовремя.

Читайте также:  Можно ли капать экзодерил в ухо

Непреодолимое желание женщины всегда быть привлекательной вполне понятно, оправданно и не зависит ни от каких обстоятельств.

Одним это дано изначально. Другим дается легко. Третьим – приходится постоянно находиться в состоянии яростных схваток с весом, усталостью, старением. Борьба идет с переменным успехом.

Сегодня коснемся вопроса стройности: поделимся с вами одним из методов сохранения, поддержания или приобретения этого привлекательного для многих облика.

Диета 8/16метод, не требующий больших затрат силы воли, энергии, вполне либеральный, весьма результативный способствующий избавлению от лишнего веса, а значит и поддержанию:

Что, несомненно, поспособствует открытию новых перспектив во всех сферах: от бизнеса до волнующих воображение долгожданных встреч.

Диета 8/16 для женщин, любящих всякие «вкусняшки» и не готовых «ни за какие коврижки» от них отказаться, станет настоящей находкой!

Несмотря на то, что большей частью адресатом нашего обращения являются дамы, мужчины также, а зачастую и более успешно ее применяют.

Система предназначена всем желающим, при наличии предпосылок и отсутствии противопоказаний.

Интервальное голодание: суть диеты 16/8

У вас не нарушен метаболизм?

Нет проблем с желудком?

  • Знакомимся с системой.
  • Придерживаемся правил.
  • Приводим в порядок свой вес.
  • А вместе с ним и общее самочувствие.

И всё это безопасно, неизнурительно, краткосрочно!

Концепция диеты 8/16

В чем магия этой дроби?

Догадываетесь? Да, верно! 24 часа — это сутки. А 16 и 8 – 2 этапа, на которые они делятся в конструкции диеты.

8 часов в сутки – едим. Столько, сколько хотим и что хотим. И так часто, сколько сочтем нужным и возможным.

16 – «постимся».

Заметьте, что время сна включается сюда же.

Во сне мы не едим, а время «осознанного» воздержания от пищи сократится автоматически у кого на 6, а у кого-то на 8-10-12 часов.

Не так уж и жёстко, не правда ли?

Самостоятельно распределяем конкретные цифры времени по личному циферблату своих индивидуальных суток. Подстраиваем под себя, в зависимости от биоритмов, образа жизни, режима, удобства/неудобства, прочих обстоятельств.

Кому-то удобно будет определить время разрешенного приема пищи с часу дня до 19 вечера, кто-то предпочтет с 8 утра до 16, кому-то будут удобны другие временные промежутки. Всё решаемо.

Примерно это будет выглядеть так:

Полночь — 08:00

СЛАДКО И КРЕПКО СПИМ

08:00 -11:00

ЛЕГКАЯ РАЗМИНКА/ПРОГУЛКА. ВЫПИЛИ ЧАЙ/КОФЕ.

ЗАНИМАЕМСЯ БУДНИЧНЫМИ ДЕЛАМИ.

11:00 -19:00

Хорошего дня! Приятного аппетита!

19:00 -полночь

Выпили чай. Спокойной ночи!

Ограничений нет, всё — в нашей власти. Кроме длительности периода голодания.

Более того, временные рамки можно сдвигать вверх-вниз, в зависимости от конкретных ситуаций. Но время голодания должно быть всегда не менее 16 часов.

Задача: организм, получив калории, сможет их переработать, отдохнуть, восстановиться.

Допускается также возможность применения диеты с непродолжительными перерывами в цикле голодания.

Можно есть всё. Но что лучше?

Мы уже определились, что система предполагает возможность свободного выбора продуктов, количества калорий.

Но, если желаете, получения наилучших результатов — возьмите на вооружение рекомендации, поясняющие, что и как предпочтительнее есть, описание которых представлено ниже.

1. Основной акцент желательно все-таки делать на здоровой, полноценной пище.

Жиросжигающие продукты

Дают ощущение сытости, укрепляют мышцы.

  • Нежирное мясо. Яйца.
  • Орехи. Сырые тыквенные семечки.
  • Молочные продукты: маложирные, без добавок.
  • Бобовые.

«Оздоровители»

Содержат антиоксиданты, витамины, микроэлементы, прочие полезные свойства:

  • Ягоды, окрашенные в красный и синий цвета.
  • Цитрусовые; яблоки и другие фрукты — источники клетчатки и антиоксидантов.
  • Зеленые овощи: все виды капусты, шпинат, огурцы.
  • Помидоры, морковь, сладкий перец.

2. Продукты следует распределить на несколько полноценных, сбалансированных приемов пищи.

Лучше на 3-4, но приемлемо — от 1 до ∞.

3. Желательно включать в каждый прием пищи продукты из обеих категорий.

4. Старайтесь не переедать!

5. В промежутках между трапезами- пить воду, напитки.

Чай, кофе следует готовить без сахара и молока.
Обязательно обильно пейте жидкость: воду, травяные настойки, чаи. При диетах это рекомендуется также настойчиво, как в указаниях о том, как лечить грипп потому, что крайне важно в том и другом случае выводить вредные вещества, очищать организм.

Читайте также:  Ванна с солью и глиной

6. Перекусывать лучше не бутербродами, а полезными малокалорийными продуктами, фруктами, овощами.

7. Алкогольные напитки неплохо бы вообще не употреблять, но однозначно: не более 1-2 порций в неделю.

8. В фазе голодания также рекомендуется много пить, но исключая молоко, соки, газированные, подслащенные напитки.

Лайфхаки

Облегчим процесс достижения цели.

Чтобы утром легче было дождаться времени разрешенного для приема пищи, после пробуждения сделайте очень легкую разминку: несколько махов ногами, руками, либо поворотов, приседаний и выпейте теплого кофе без добавок. Он заполнит желудок, взбодрит, притупит чувство голода. А заодно этот способ поможет сдвинуть время начала завтрака, а значит, и поужинать можно будет немного позже.

Если не в состоянии отказаться от вредных продуктов: выпечки, фастфудов, быстрых углеводов — сочетайте их в одном приеме с овощами, фруктами; нежирными, малокалорийными продуктами.

Ускорить обмен веществ поможет физическая нагрузка. Но не требуется ничего сложного: достаточно прогулки, танца; можно отказаться от лифта.

Стимулировать метаболические процессы организма поможет имбирь, польза которого небезызвестна.

С чего начать, как долго продолжать?

Поначалу можно придерживаться режима диеты 16/8 по 3 дня в неделю, постепенно доведя до 7х7.

Следовать системе можно столько долго, сколько вам будет комфортно.

Добившись результатов, не прекращайте «работу» резко. Постепенно переходите на щадящую диету.

Однако многие «пользователи» входят во вкус и «сидят» на ней годами.

В целях профилактики, поддержания желаемых форм, диету 8/16 практикуйте 1-3 раз в месяц.

Насколько результативна диета?

Интервальное голодание является мощной стимуляцией метаболизма: обменных процессов организма.

Не считая калорий, не меняя привычек, получаем плавное убавление веса, оздоровление!

Экспериментальные наблюдения за группой энтузиастов, придерживающихся правил в течение 3 месяцев, показали такие результаты:

  • масса тела снизилась на 3%;
  • нормализовано артериальное давление;
  • понижен уровень вредного холестерина.

При выборе наиболее здорового варианта питания можно терять до 9 кг в месяц.

Эффективность зависть от таких факторов, как:

  • Рацион
  • Физическая активность
  • Склонность к полноте
  • Возраст
  • Полноценность метаболических процессов

Авторы диеты гарантируют результативность даже при соблюдении ее три раза в неделю.

Достоинства диеты

  • Похудение происходит без излишних «заморочек».
  • Логика системы понятна, доступна, придерживаться ее не очень сложно.
  • Гибкий режим.
  • Возможность выбора продуктов. Нет нужды в подсчете калорий, тщательного планирования каждого приема пищи, опасений не подобрать необходимых продуктов для рекомендованного меню, либо нарушить рацион.
  • Не требуется каких-то особых или дорогостоящих продуктов.
  • Нет изнурительного чувства голода, необходимости абсолютного следования режима меню, что требует, к примеру, Диета Магги (подробнее — в этой статье) и что причиняет определенные неудобства.
  • Отсутствует строгость соблюдения предписанных физических нагрузок и дозировок питания, как предполагает Диета Дюкана.

Кроме снижения веса имеется еще множество плюсов.

  1. Исследования ученых показывают, что при периодических голоданиях, падает риск ишемической болезни сердца. Выводятся шлаки, снижается холестерин. Снимаются воспалительные процессы.
  2. Укрепляется сердечно-сосудистая система, снижается вероятность развития различных болезней: диабета, Альцгеймера и других. Также считается, что она улучшает мышление.
  3. Вырабатывается хорошая привычка правильно питаться. Особое внимание уделяется натуральным продуктам.
  4. Формируется твердость характера.

Минусы

Можно расценивать как недостаток диеты 16/8 то, что с согласия авторов едят мучные, жирные, сладкие продукты, включающие в себя рафинированные углеводы, насыщенные и транс-жиры, что само по себе является нездоровым, отодвигает достижение лучшей результативности питания.

Вероятны риски для людей с нарушением метаболизма, стойкими нарушениями функций систем организма. Что требует получить разрешение врачей, также как приступая ко всем иным вариантам сброса излишнего веса.

Отзывы об этой системе похудения, как и о любой иной из ныне известных диет довольно противоречивы.

Попробуйте сложить свое личное представление.

Итак, будем пробовать?!

Рады будем узнать ваше мнение!

Ссылка на основную публикацию
Диета джейсона стетхема
На протяжении многих лет главный герой фильма «Перевозчик» находится в прекрасной физической форме. Секрет Джейсона Стетхема в программе тренировок и...
Десферал от синяков
Показания к применению Трансфузионный гемосидероз, возникший после переливания крови на фоне гемолитической анемии (в т.ч. талассемии и аутоиммунной гемолитической анемии),...
Диета джейсона стетхема
На протяжении многих лет главный герой фильма «Перевозчик» находится в прекрасной физической форме. Секрет Джейсона Стетхема в программе тренировок и...
Диета не есть 16 часов в день
Одним из последних трендов в области питания стал фастинг — интервальное голодание, когда большую часть суток воздерживаешься от еды, а...
Adblock detector