Фитнес бикини попы

Фитнес бикини попы

Холодает. В батареях по-прежнему глухо. "Попрошу у Санты антидепрессанты" — привычно шутим мы. Поправочка: у Санты следует просить коврик, гантели и карточку в фитнес-клуб, чтобы уже в следующем году войти в этот топ! Ну а пока мы собрали тут всех, кто уже наприседал себе замечательную попу.

Джен Селтер

Это, наверное, самая знаменитая попа в инстаграме. Каждое фото этой девушки набирает несколько сот тысяч лайков, и количество подписчиков только растет.

Известно, что в 2010-м году Джен устроилась работать на ресепшне фитнес-клуба, а в 2012-м завела страницу в Instagram, чтобы выкладывать там фото своих результатов, тренировки, асаны из йоги и прочее. Сегодня у нее 7,4 млн подписчиков, включая даже Рианну.

Джен очень гордится своей попой и вообще фигурой. Да, на большинстве фотографий попа не очень прилично отклячена, но это все, как утверждает девушка, только для мотивации. Джен призывает людей заниматься спортом, чтобы заполучить точно такую же соблазнительную фигуру.

Естественно, девушке поступает огромное количество предложений от спортивных брендов, включая таких монстров, как Nike, New Balance, Lululemon. Джен и сама собирается запустить линию одежды для занятий спортом. Спорт для нее — это настоящая страсть.

Чем же еще увлекается эта девушка? Интересы ее вполне нормальны для любой двадцатилетней девчонки — шопинг, вечеринки, общение с друзьями.

В интернете вы можете прочитать о том, что попа Джен — силиконовая. Сама девушка опровергает это заявление и говорит, что секрет у нее один — спорт. Долгие тренировки и правильное питание, и больше ничего.

Мишель Левин

Мишаль Левин родилась в Венесуэле. Мишель когда-то весила 43 кг и ненавидела свое тело, потом — 67 кг и ненавидела свое тело, но потом серьезно увлеклась спортом и прославилась (сейчас ее вес — 54 кг). Она работала моделью, так что ей хочешь-не хочешь приходилось оставаться в хорошей форме. Ей это нравилось, и это привело к настоящему фанатизму. Теперь вместо модных изданий к ней вдруг начали обращаться фитнес-журналы и журналы по спортивной тематике. Как и многие латиноамериканки, сначала Мишель работала только над ногами, и только недавно начала делать подъемы на бицепс и скручивания.

Потом друг предложил ей выступить на соревнованиях по бикини. Девушка прославилась (и особенно прославилась ее восхитительная попа). Мишель работает над идеалом фигуры — для нее это симметрия, мышцы, тонкая талия и круглая попа. Она не борется за кубики на прессе. Для Мишель выступления — это как конкурсы красоты. Она учится двигаться красиво и невульгарно, выглядеть женственно и привлекательно.

Недавно Мишель переехала в США и готовится к профессиональным выступлениям на IFBB (категория "бикини").

Правильное питание для Мишель — конечно, определяющая сфера. Вот ее совершенно неженское меню на 1 день:

первый прием пищи: овсянка с протеином
второй прием пищи: свинина с шведскими крекерами
третий прием пищи: куриные грудки с коричневым рисом
четвертый прием пищи: свиные отбивные с салатом
пятый прием пищи: говядина со спаржей и шпинатом
шестой прием пищи: лосось с брокколи
седьмой прием пищи: казеиновый протеин

Сейчас каждый может заниматься, как Мишель. Вот, например, ее программа тренировок:

Понедельник: спина/бицепсы:

подтягивания широким хватом 4*12
подтягивания средним хватом 4*10
тяга блока 4*12
тяга Т-грифа 4*12
подъем на бицепс с гантелями 6*12
подъем на бицепс с EZ-грифом 4*12
подъем на бицепс на блоке с прямой рукояткой 4*12

Вторник: бицепсы бедер, голени:

сгибания ног на тренажере лежа 4*12
сгибания ног на тренажере сидя 4*12
становая тяга 4*10-15
голень в тренажере сидя 8*20
голень стоя в тренажере Смита 6*20

Среда: трицепсы, плечи:

разгибания руки стоя с гантелью на трицепс 6*12
французский жим лежа с EZ грифом 4*12
разгибания рук на блоке из-за головы 4*12
армейский жим 4*10
жим гантелей сидя 3*10
тяга штанги с EZ грифом к подбородку стоя 4*12
махи гантелями в стороны стоя 4*10

Четверг: отдых

Пятница: ноги:

выпады 4*12
наклоны со штангой на плечах 6*20
жим лежа одной ногой 4*15 (каждой ногой)
классические приседания 4*12

Суббота: пресс:

подъем коленей из положения в висе 4*12
скручивания 4*20
скручивания на тренажере 4*12
скручивания на мяче 4*20

Воскресенье: отдых.

Сама Мишель любит спринты (они укрепляют ягодицы и сжигают жир), выпады (ну еще бы) и махи гантелями руками в стороны.

У Мишель свой канал на Youtube. Там выложено множество ее тренировок — но вот самая знаменитая, на ягодицы:

У Мишель есть любимая цитата, автор Ронни Колеман: "Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет подымать охеренные веса". Идеал для Мишель — Ларисса Рейс. Каждый свой день Мишель начинает с кардио, а заканчивает силовой тренировкой.

Лаура Капель

23 года, 240 тысяч подписчиков, роскошная попа. Спортсменка лиги NPC и фитнес-модель. Она родилась 30 мая 1991 года. В университете Лаура серьезно изучала биологию. Также она полупрофессиональный футболист и футбольный тренер. С девушкой работает фармакологическая фирма MusclePharm, она рекламирует их продукцию. Уверены, в будущем мы узнаем о Лауре больше — ну а пока просто и с удовольствием смотрим ее фото.

Кэйтлин Райс

Канадке Кэйтлин Райс 23 года. Родом она из США, из семьи военного, поэтому все детство переезжала туда-сюда. В 16 лет в Атланте, штат Джорджия, она начала свою модельную карьеру. Питалась она на тот момент ужасно: из-за давления она почти совсем перестала есть и была на грани расстройства пищевого поведения.

Читайте также:  Что дает lpg массаж

Она решила бросить модельный бизнес и заняться собственным образованием. Пришло время "немного кардио и много вечеринок", как это называет сама девушка. Она снова начала нормально есть, но питание было не слишком здоровым. Она набрала 7 кг веса и стала, что называется, skinny fat. Мышц у нее почти совсем не было, зато был небольшой животик, образованный алкоголем и перееданием. В этот момент она встретила будущего бофренда Брейдена и снова решила измениться. А так как Брейден был увлечен фитнесом, понемногу и Кэйтлин забросила тусовки. Она начала поднимать веса и занялась самообразованием в теме фитнеса. Вскоре лифтинг увлек девушку не на шутку.

Ей стало по-настоящему нравиться заниматься фитнесом. Она стала продвигать свой новый образ жизни через инстаграм, и ее заметили другие, крупные блоггеры. Она стала думать о карьере в сфере фитнеса. При этом она училась политической экономии в университете Далласа. Закончив университет, она вместе с Брейденом (теперь мужем) переехала в Канаду.

После этого она начала серьезно заниматься консалтингом в сфере фитнеса, давая свои советы — теперь уже за деньги, в своей онлайн-школе.

А еще у нее отличная попа.

Лаура Гордон

Лаура, больше известная в соцсетях как Chicken Tuna, начала заниматься спортом в 23 и до сих пор продолжает работать над собой — а ей уже 46. Она из Нью-Йорка, сейчас живет в Шарлотте, штат Нью-Йорк, и у нее 457 тысяч подписчиков в инстаграме.

Она не спортсменка, не онлайн-тренер и не диетолог. В своих постах она старается просто мотивировать женщин и делится с ними тем, как тяжело и в то же время как приятно оставаться в идеальной физической форме — особенно в таком возрасте. В 2006-м она завела свой собственный сайт — просто потому, что устала от той бессмыслицы, что преподносится со всех сторон под эгидой фитнеса и здорового образа жизни.

А еще у нее потрясающая попа. Всем бы в 46 лет так выглядеть!

Николь Коко Остин

Фитнес-гуру 35 лет, 1,3 млн подписчиков. Американская фотомодель и актриса, по совместительству — жена рэпера Ice-T. Коренная калифорнийка ростом всего 1 м 57 см. Она, кстати, снялась в 29 фильмах, а также писала к некоторым сценарии.

Николь начала карьеру фотомодели в 14 лет. Она снималась для рекламы купальников и бикини. В 1998 году она стала "Мисс фитнес" в Мексике. Начав модельную карьеру, Николь увеличила грудь до размера 39DD. В 2009-м Николь полгода участвовала в вечеринках Playboy, а в 2011-м в соавторстве с Лаурой Хейден написала книгу "Ангел".

В декабре у Николь родится дочь, которую супруги планируют назвать Шанель.

Наталия Мело

Мы уже писали о Наталии Мело и ее инстаграме, и конечно, при мысли о фитнес-ягодицах вспоминается именно она. Недаром в онлайн-школе BodyLab на #центрвселенной делается особенный упор. Наталия — бразильянка, а в Бразилии на подтянутую попу делается особенный упор. Мастерство проработки ягодичных мышц отточено у Наталии до совершенства.

В 2012-м году Наталия получила титул "Мисс Бикини Олимпия", сегодня она — сертифицированный персональный тренер и представитель бренда Nutrex. Наталия Мело тренирует попу часто (далеко не 1 раз в неделю). Ее любимые упражнения на попу — это отведение ног назад на кабельной тяге, гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия, ягодичный мостик, выпады, приседания с гантелями, упражнения с эластичной лентой лежа на боку. Наталия считается обладательницей самых красивых ягодиц в мире.

Сейчас Натальи 31 год. Ее рост 168 см, соревновательный вес — 55 кг, вес в межсезонье — 58 кг. Любимые группы мышц — спина и ноги. Любимая еда — шоколадное печенье и сникерсы.

Наталия утверждает, что ест 6 раз в день и самостоятельно готовит себе еду на целую неделю в воскресенье.

Чтобы сохранять мотивацию, Наталия пишет поднимающие дух цитаты на зеркале в ванной.

Екатерина Усманова

О Екатерине мы, конечно же, уже писали. Она действительно считается лучшей попой российского фитнес-инстаграма: летнее видео, в котором Катя догоняет автобус в коротеньких шортах, потом разошлось по всему интернету — зрелище незабываемое. О своих секретах Катя рассказывает на лекциях в собственной школе Usmanova Team, делится ими в инстаграме и на видео. Мы собрали все советы от знаменитой чемпионки в один список — для вашего удобства:

1) Тренируйтесь целенаправленно. Следите, чтобы работали именно ягодицы, а не квадрицепс. Уберите из программы все упражнения, в которых чувствуется квадрицепс, а то вы раскачаете себе огромные бедра и не добьетесь цели.

2) Делайте растяжку. Может быть, мышцы не отзываются из-за спазма. Тогда вам нужно делать упражнения, в которых мышцы вытягиваются — например, мертвую тягу.

3) Развивайте чувствительность мышц. Сосредоточьтесь на мышце, прочувствуйте ее. Тренируйтесь с умом, не выключайте мозг.

4) Обратите внимание на силу. Не надо увеличивать подходы и считать повторы — лучше увеличить вес. Если веса не увеличиваются, то и ягодичная мышца не будет расти.

Читайте также:  Махи ногами на месяц

5) Занимайтесь чаще. Мышцы ягодиц вполне потянут нагрузку 2-4 раза в неделю.

6) Делайте махи ногами. Это упражнение не включает квадрицепсы, зато попу делает ощутимо округлой. Главное — надежно зафиксировать поясницу.

7) Правильно питайтесь. Не сокращайте калорийность до "прожиточного минимума". Пейте больше воды — она придает фигуре сочность.

8) Разнообразьте ваши тренировки. Упражнений для попы так много, что вы можете делать каждый день разные упражнения. Ягодичная мышца состоит из трех — малой, средней и большой. Распределите нагрузку равномерно — и радуйтесь своему отражению в зеркале!

9) Добавьте упражнения для ягодиц к каждой тренировке. Перекачать попу невозможно — пользуйтесь этим!

10) Поверьте в себя, выйдите из зоны комфорта. Вы начнете уважать себя и ценить!

Бруна Лима

19-летняя Бруна Лима гордится своими бразильско-итальянскими корнями. Она занимается не только модельным бизнесом, но и онлайн-тренингами по фитнесу. Вот, например, тренировка ягодиц от этой девушки:

А вот и сочные результаты этих тренировок:

Йованна Вентура

Йованне всего 18 лет, она модель, ее фото однажды лайкнул Джастин Бибер (и потом снял свой лайк, подлец). Она активно тренируется и рассказывае об этом у себя в инстаграме. Наприседала она прекрасную попу, но при этом ей пришлось потрудиться: например, приседания сумо она делает аж с пятнадцатикилограммовой гантелью. Что в итоге?

Прежде чем вы прочтете данный пост, вам будет интересно узнать следующее:

Вот что вам нужно знать…

  • Ценители женской фигуры и бодибилдинга могут наглядно показать, как выглядит правильная область между ягодицами и бедрами, но все же большинство женщин предпочитают считать привлекательными более заметную и округлую попу, чем у победительниц фитнес-бикини.
  • В месте перехода ягодиц в бедра, мышц просто не существует. Если же ваша цель – «нарастить» мышечный объем в попе, вам помогут простые упражнения со сгибанием коленей.
  • Степ-тренажеры не сделают ваши ягодицы более округлыми.
  • Аэробные занятия вроде бега не способствуют уменьшению жира в «филейной части». Куда более эффективны в этом плане все те же упражнения с раздвиганиями бедер или сгибанием коленей – именно они заставляют работать мышцы в большей степени.

Итак, если вы интересуетесь спортом, в частности бодибилдингом, или просто являетесь ценителем красоты тела, то вы наверняка слышали об области, которая разделяет ягодицы и бедра. В соревнованиях фитнес -моделей судьи сравнивают, насколько плавный и аккуратный переход между этими частями тела. Поэтому спортсменки, да и обычные девушки стремятся улучшить внешний вид этой части. Но есть несколько заблуждений, касающихся правильных тренировок по «оптимизации» тылов. Рассмотрим наиболее популярные мифы.

Миф № 1. Чтобы «обезжирить» ягодицы, поможет кардио

Очень много спортсменов проводит время на беговых дорожках и степперах, утверждая, что они шлифуют свои ягодицы. Исследования доказывают – нет! То есть, занимаясь много, вы действительно можете медленно и верно наращивать мышечную массу, но в таком случае обычную прогулку или езду на велосипеде можно считать такими же эффективными. Никто не предлагает вам отказаться от кардио-тренировок, но не думайте, что они имеют большое значении для создания красивой попы без жира.

Миф № 2. Чтобы получить красивую попу, нужно делать особые упражнения

Все мы знаем тренеров, которые шепотом сообщают о неких Особых упражнениях для красивой попы. Мол, именно эти специальные движения сделают мышцы ягодиц крепкими, округлыми и упругими. Но о каких мышцах идет речь? Ягодица – это одна большая мышца. Кроме того, есть бедро, которое также состоит из одной мышцы, двуглавой. Существует масса упражнений, которые задействуют эти мышцы – например, мертвая (румынская) тяга, тяга обратным хватом. Кроме того, весьма популярны в силу своей эффективности выпады из положения «стоя», сплит — приседания. «Делая» попу, нужно будет выполнять различные упражнения, но какие-то особые. Нет! Ни одно упражнение (если оно одно) не даст вам возможности «построить» ягодичные мышцы.

Миф № 3. Бег улучшит внешний вид вашей задницы

Почему бы не взять за основу построения идеальной попы бег? Ведь только поглядите на задницы бегунов – в большинстве случаев она просто идеальна. На самом деле не все так просто. Бег – это ультравысокий по интенсивности вид спортивной деятельности. Те, кто начинают бегать без подготовки, травмируют конечности, связки, сухожилия. И, что весьма забавно, бег менее эффективен для построения красивой попы, чем приседания. Просто приседайте – ведь риск травмировать самого себя гораздо меньше в этом случае, чем при аэробных тренировках. Что же касается красивых поп бегунов – а знаете ли вы, что они поднимают тяжести и приседают во время тренировок? Именно этим и обусловлен их достойный внешний вид.

Миф № 4. Плавный переход от ягодиц к бедрам выглядит лучше всего

Когда хочется представить себе красивую попу кого-то из знаменитостей, наверняка в первую очередь в голову приходят формы Дженифер Лопез или Ким Кардашьян. Также весьма популярна и Джен Селтер. Глядя на их ягодицы, в последнюю очередь думаешь о правильности построений мышц.

Красивая попа — три составляющие

Итак, чтобы ваши тылы были оценены на пять с плюсом, имейте в виду три составляющие, отвечающие за это:

  1. Низкий уровень жира.
  2. Развитая ягодичная мышца
  3. Развитая мышца бедра.
Читайте также:  Электроды для биоимпедансометрии

Рассмотрим более подробно каждую из составляющих:

  1. Достижение низкого уровня жира

Помните – пока у вас будут более чем достаточные жировые отложения, ваша попа не будет достаточно хороша (по крайней мере, по принятым стандартам бодибилдинга). Чтобы не быть носительницей жиров, просто сочетайте правильное питание с кардио и силовыми тренировками. Именно на этих трех китах и зиждется красивое тело.

  1. Развиваем ягодичные мышцы

Есть только один способ сделать это – упорные тренировки. Применяйте штангу, гантели, гири, и помните, что тем красивее будут ваши ягодицы, чем более разнообразно вы занимаетесь. Участники соревнований по бодибилдингу считают наиболее эффектными приседания, шаги с выпадами, тягу штанги.

  1. Развиваем мышцы бедер

Как и в предыдущем случае, здесь уместно разнообразие. Те же приседания с небольшим весом плюс различные сгибания ног в тренажерах.

Сфокусируйтесь на ягодицах

Даже если вы не участвуете в соревнованиях, мы все равно рекомендуем вам обратить пристальное внимание на ваши тылы. Выполняя приседания, сгибания и тягу, вы укрепите квадрицепсы и ягодичные мышцы, что сделает вашу попу и бедра аппетитными и привлекательными. Представьте, что ваше тело – это скульптура, вы можете сами его создать таким, как вам хочется. Вы можете «налепить» побольше глины в одних местах и поменьше – в иных. Делайте это с помощью упражнений, и тогда выбранная вами зона преобразиться. Если же ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от ненужных жировых отложений, то попробуй те соблюдение простых правил: разумное питание, кардио и силовые тренировки.

Тренер по фитнес-бикини Кэти Чанг Хуа (Katie Chung Hua) показала, как провести суперинтенсивную тренировку для ягодиц. Эти упражнения заставят ваши мышцы гореть!

Разминка

Качели

Выполнение: три подхода по 20 повторений каждого упражнения на каждую ногу.

Встаньте прямо, возьмитесь за опору и делайте махи ногой из стороны в сторону.

Затем выполните махи вперёд-назад.

Далее — круговые движения, сгибая ногу в колене.

Полумесяц

Выполнение: три подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на четвереньки на скамейку, одну ногу разогните и опустите вниз. Затем поднимите её вверх и заведите за опорную ногу. Повторяйте движения 20 раз и выполните упражнение для другой ноги.

Основная тренировка

Приседания с подъёмом ноги в сторону

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки смотрят прямо, дополнительный вес лежит на плечах (можно обойтись и без него). Выполните стандартное глубокое приседание и после подъёма отведите в сторону правую ногу. Без остановки повторите приседание и, поднявшись, отведите в сторону левую ногу.

Приседания на коленях

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений.

Исходное положение — стоя на коленях, икры лежат на полу параллельно друг другу, рабочий вес на плечах. Выполните приседание, опустив таз между пяток, и поднимитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения выталкивайте себя вперёд бёдрами и убедитесь в том, что мышцы кора напряжены (спина не сутулится, живот не выпячивается). Чтобы избежать болевых ощущений, постелите под колени коврик.

Перекрёстные выпады назад с гантелями

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантель держите обеими руками. Выполните глубокий выпад назад, стараясь достать грудью до колена опорной ноги. Рабочая нога заводится как можно дальше назад, колено касается пола, но не упирается в него.

Во время выполнения этого упражнения следите за балансом и постарайтесь сделать так, чтобы основной вес тела приходился на опорную ногу. Если вы будете опираться и на рабочую ногу, мышцы ягодиц получат меньше нагрузки. Также стоит помнить: чем ниже будет выпад, тем лучше включатся в работу мышцы ягодиц.

Гиперэкстензия с гантелей

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений.

Приподнимите регулируемую часть скамьи под небольшим углом. Лягте на неё корпусом, ноги опустите вниз. Зажмите гантель ступнями и поднимите ноги вверх, пока они не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно.

Это упражнение должно хорошо нагрузить ягодицы, а не нижнюю часть спины. Для лучшего контроля все мышцы кора должны быть напряжены, руки согнуты в локтях, верхняя часть тела приподнята. В таком положении вам сложнее переложить основную нагрузку на спину.

Подъём ноги вверх с эспандером

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Это упражнение выполняется как обычные подъёмы согнутой ноги вверх, только упор делается не на пол, а на скамейку, а в качестве дополнительной нагрузки используется сопротивление эспандера.

Один конец эспандера с ручкой накиньте на стопу правой ноги, другой конец закрепите на скамье под одноимённой рукой. Встаньте на четвереньки. Поднимите согнутую ногу вверх, носок на себя, пятка смотрит в потолок. Корпус должен быть напряжён. Не разворачивайте таз в сторону, старайтесь держать его параллельно скамье. Угол в опорном колене должен составлять 90 градусов. Затем выполните упражнение для левой ноги.

Можно сразу выполнить три подхода по 8–12 повторений на одну ногу и только после этого сменить сторону, а можно чередовать ноги после каждого подхода.

Ссылка на основную публикацию
Физические упражнения для шеи
Наша шея - очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все...
Ушиб среднего пальца на ноге
Ушиб пальца на ноге — часто встречающаяся разновидность бытовых травм. При правильном лечении все неприятные симптомы обычно проходят довольно быстро....
Ушиб сустава большого пальца ноги
Люди часто обращаются в больницу с травмами нижних конечностей. Распространенной проблемой считается ушиб большого пальца на ноге. Он вызывает серьезный...
Физические упражнения кегеля
Одна из трех современных женщин страдает от деликатных проблем, связанных с ослабевшими мышцами тазового дна. Отсюда - недержание мочи при...
Adblock detector