Фитнес для продвинутых

Фитнес для продвинутых

Вы уже достигли неплохих успехов в фитнесе и хотите закрепить успех? Тогда вам нужно попробовать комплексные тренировки для продвинутых, которые тотально преобразят вашу фигуру всего лишь за 2-3 месяца.

Главная особенность комплексных программ состоит в том, что вам не нужно самостоятельно комбинировать занятия и составлять свой фитнес-план. В них предлагаются уже готовые графики тренировок. Сами занятия отличаются разнообразием, а значит вы не будете день ото дня тренироваться по одному и тому же видео. Кроме того, такие комплексы предполагают всестороннюю работу над качеством телом, поэтому их эффективность значительно выше.

Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, то посмотрите:

Комплексные программы для продвинутых

1. Шон Ти — Insanity

Курс Insanity с Шоном Ти стал настоящим прорывом в области домашнего фитнеса. Ультра-интенсивная программа поможет вам изменить свое тело и фантастически улучшить выносливость. Комплекс тренировок рассчитан на два месяца, в течение которых вас ждет действительно сумасшедшая нагрузка. Жесткая плиометрика и агрессивное интервальное кардио: Шон считает, что только так вы сможете преодолеть себя и выйти на новый физический уровень. Для занятий вам не понадобится никакое дополнительное оборудование, что является большим преимуществом видеопрограммы. Вы будете тренироваться только с весом собственного тела.

2. Шон Ти — Insanity Max 30

Долгожданное продолжение нашумевшей программы вышло спустя 5 лет. Шон усовершенствовал свои тренировки, добавив в них интенсивности, но сократив длительность занятий до 30 минут (в первой части видео длились 40-50 минут). За меньший промежуток времени вас ждет еще более насыщенная работа, чем раньше. Много упражнений и комбинаций схожи с первой частью, но есть и интересные новинки. Программа также рассчитана на 2 месяца. Несмотря на популярность Max 30, многие до сих пор отдают предпочтение первой Insanity, считая ее эталоном тренировок для продвинутых.

3. Джиллиан Майклс — BodyShred

Джиллиан Майклс, вероятно, знакома каждому занимающемуся домашним фитнесом. У нее много видеотренировок для начинающих и для людей со средней подготовкой. Однако последний ее комплекс BodyShred рассчитан на действительно продвинутую аудиторию. Двухмесячная программа включает в себя эффективные 30-минутные тренировки для всего тела. Два раза в неделю вы будете выполнять чисто аэробное занятие, четыре раза в неделю интервальные функциональные тренировки для разных группы мышц. Такой подход позволит максимально сжечь жир и подтянуть проблемные зоны.

Читайте также:  Жиры в повседневной жизни

4. Шалин Джонсон — ChaLEAN Extreme

Еще одну тренировку для продвинутых предлагает Шалин Джонсон. В ее основе лежит принцип: «Качая мышцы, вы ускоряете метаболизм и худеете». Это настоящая силовая программа, которая позволит сделать ваше тело рельефным и упругим. Вас ждет 90-дневный комплекс, состоящий из 15 видеотренировок. Курс строится по следующему принципу: 3 раза в неделю вы выполняете силовые тренировки, 2 раза в неделю — аэробно-силовые. Для занятий вам понадобится набор гантелей разных весов, эспандер и желательно эластичная лента.

5. Мишель Дозуа — PeakFit Challenge

Эту программу называют «женским вариантом Insanity», хотя если приглядеться они имеют не так много общего. Во-первых, помимо интервальных кардио-тренировок Мишель также использует силовые упражнения для всего тела. Это поможет вам не только сжечь жир, но и укрепить мышцы. Во-вторых, тренер предлагает более замысловатые комбинации и связки, которые позволяют задействовать максимальные группы мышц. Видеотренировки длятся от 30 минут до 1 часа, в течение которых вы будете выходить на пик интенсивности и снова сбавлять темп. Программа рассчитана на два месяца, для занятий вам понадобятся гантели и эспандер.

6. Отумн Калабрес — 21 Day Fix Extreme

Fix Extreme — это еще один комплекс тренировок для продвинутых от компании Beachbody, которая продюсировала выпуск Insanity. В этот раз тренером стала девушка, однако это не помешало программе завоевать статус очень интенсивной. Фитнес-курс очень хорош своей разнообразностью: здесь будет и плиометрика, и аэробика, и силовая нагрузка, и пилатес, и йога. В течение недели вас каждый день ждет новая 30-минутная тренировка. Программа рассчитана на 21 день, вам понадобятся гантели, а также эспандер для отдельных видео. Fix Extreme можно назвать одним из самых сбалансированных комплексов среди домашних видеопрограмм.

Задумались, сможете ли справиться с такой высокой нагрузкой? Попробуйте! Иногда, чтобы достичь высоких результатов, необходимо выйти из зоны комфорта и заняться тренировками для продвинутых в фитнесе.

Источник: Бодибилдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитрий Поплавский

Программа тренировок для продвинутых Split 3/5
Четвертый месяц тренировок

Настоящая программа рассчитана в точности на 5 тренировочных недель. Приступать к ней возможно после прохождения программ для начинающих BEG Start Classic – BEG Classic+. Преждевременное ее использование не даст прогнозируемых результатов и, вполне возможно, приведет к явному переутомлению (узнайте «Что такое перетренированность?»).

Читайте также:  Халк в инстаграме

Универсальная программа тренировок для продвинутых Split 3/5 от Fatal Energy:

Тренироваться следует, как и ранее — Пн-Ср-Пт (тренировки А, В и С соответственно).

Все подходы в программе — рабочие (кроме тех, что отдельно указаны как разминочные). Вес снаряда (штанги, гантелей, блока) в рабочих подходах выбирается так, чтобы с ним было возможным выполнить все предписанные подходы и повторения. Тем самым должен быть реализован принцип постепенного накопления мышечной усталости, при этом (!) увеличивать количество повторений в первых подходах запрещается.

Между подходами отдыхайте по 60 секунд. Исключением могут стать лишь приседания со штангой, в них можете отдыхать до 2-2.5 минут (когда почувствуете, что подобрались к своим настоящим нагрузкам в этом ключевом базовом упражнении). Дополнительно к этому обратите особое внимание на рекомендуемую скорость выполнения упражнений.

Приступив к программам для продвинутых атлетов (а также последующим), Вы теперь просто обязаны придерживаться планомерного наращивания рабочих весов. Но для максимальной эффективности проводимого тренинга крайне важно это делать в условиях идеальной техники исполнения упражнений, особенно тех из них, что выполняются с явно большими весами (больше, чем собственный вес спортсмена).

Более подробно об этом и о многом другом читайте в «Принципе охранения здоровья».

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: продвинутый
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, гантели, фитбол, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

Вы готовы вывести свой тренинг на новый уровень и набрать серьезную массу? Тогда эта программа именно для вас.

Программа составлена таким образом, что каждая группа мышц просто убивается раз в неделю. Для получения максимального результата, вам следует периодически вносить разнообразие в свои тренировки. Лучший способ добиться этого – объединение упражнений в суперсеты из одного базового и одного изолирующего движения. Данная программа предписывает вам делать это раз в 3 недели. В целом, занятия по программе должны длиться 8-12 недель.

Понедельник – плечи и пресс

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги с груди стоя 4 8-10
Подъем штанги в прямых руках перед собой 3 10
Тяга штанги к груди стоя широким хватом 4 8
Разведение рук с гантелями сидя 4 8
Разведение рук с гантелями в наклоне 3 10
Скручивания на наклонной скамье 3 до отказа
Читайте также:  Как сделать жену беременной

Примечания:
• Разведение рук с гантелями сидя можно объединить в суперсет с тягой штанги к груди стоя широким хватом.
• Выполняя скручивания на наклонной скамье, держите «блин» на груди, если одного только веса тела вам недостаточно.

Вторник – руки и пресс

Упражнение Подходы Повторения
Сгибание рук со штангой стоя 4 8
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 4 8
Сгибание рук на нижнем блоке 4 8
Жим штанги лежа узким хватом 4 6
Отжимания на брусьях 3 10+ или до отказа
Французский жим лежа 4 8-10
Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом 3 10
Подъем коленей в висе на турнике 3 до отказа

Среда – ноги и пресс

Упражнение Подходы Повторения
Приседания со штангой 5 5-7
Жим ногами 4 10
Разгибание ног в тренажере 4 8-10
Сгибание ног в тренажере лежа 4 8-10
Подъем на носки в тренажере сидя 4 12-15
Жим носками в тренажере для жима ногами 4 10-12
Планка 3 до отказа

Примечание: можете выполнить 15 подъемов на носки в положении стоя с весом своего тела сразу же по окончании подхода подъемов на носки в тренажере сидя, если хотите повысить интенсивность.

Четверг – спина и пресс

Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания широким хватом 5 8-10
Тяга верхнего блока к груди 4 10
Тяга нижнего блока 4 10
Тяга гантели в наклоне 3 8
Скручивания лежа с выпрямленными руками и ногами 3 до отказа

Примечание: тягу верхнего блока к груди можно выполнять в суперсете с тягой нижнего блока, если хотите повысить интенсивность.

Пятница – грудь и пресс

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5 6-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 8
Отжимания на брусьях 4 8
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье 4 10-12
Скручивания на фитболе 3 20

Примечания:
• Разведения рук с гантелями лежа можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье, в зависимости от того, на какой области грудных вы хотите сконцентрировать нагрузку.
• Жим штанги на горизонтальной скамье можно объединить в суперсет с разведением рук с гантелями на наклонной скамье.

Ссылка на основную публикацию
Физические упражнения для шеи
Наша шея - очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все...
Ушиб среднего пальца на ноге
Ушиб пальца на ноге — часто встречающаяся разновидность бытовых травм. При правильном лечении все неприятные симптомы обычно проходят довольно быстро....
Ушиб сустава большого пальца ноги
Люди часто обращаются в больницу с травмами нижних конечностей. Распространенной проблемой считается ушиб большого пальца на ноге. Он вызывает серьезный...
Физические упражнения кегеля
Одна из трех современных женщин страдает от деликатных проблем, связанных с ослабевшими мышцами тазового дна. Отсюда - недержание мочи при...
Adblock detector