Фитнес с бодибаром видео

Фитнес с бодибаром видео

Такой инвентарь, как бодибары, можно встретить в каждом фитнес-клубе. Он активно используется в силовой аэробике и функциональных тренировках. Упражнения с бодибаром хорошо подходят для домашних занятий. Они обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы с минимальными затратами.

Что такое бодибар

Бодибар представляет собой снаряд для фитнеса в виде палки конкретного веса. Его вес может составлять от 1 до 20 кг без использования веса. Изделие имитирует гриф штанги и помогает сделать силовые упражнения эффективнее, обеспечивая проработку всех мышц. Оно подойдет для тех, кому недостаточно работы с собственным весом, но кто при этом пока не готов переходить к штанге.

Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов – 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.

Бодибар подходит всем спортсменам независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Снаряд имеет множество достоинств:

  • Он может использоваться как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних занятий.
  • Технику может освоить даже новичок. С помощью снаряда можно прорабатывать абсолютно все группы мышц.
  • Упражнения помогают улучшить выносливость, тренируют координацию.
  • Для девушек снаряд полезен в проработке проблемных участков, мужчинам же он дает возможность улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.
  • Бодибар способствует сохранению тонуса мышц, улучшает осанку и обеспечивает профилактику патологий позвоночника.
  • Улучшает функционирование органов дыхания, сердца и сосудов.
  • Использование прибора повышает энергозатраты при привычных упражнениях, поэтому он помогает эффективно сбросить вес.
  • Существуют специальные комплексы, которые помогают в лечении различных заболеваний.

Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Приседания с бодибаром

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.

Становая тяга

Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Выпады

Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.

Для спины

Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:

  • Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы – оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

  • Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.

Для рук

Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:

  • Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений – 10-15.

  • Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
  • Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений – 10-12.

Для груди

Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.

Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и поднимайте конечности.

Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.

Для пресса

Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.

Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.

Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.

Как правильно заниматься с бодибаром: советы и рекомендации

Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Одну группу мышц достаточно прорабатывать 1-2 раза в неделю, чтобы дать время для восстановления. Поэтому каждый день недели можно посвятить проработке отдельных мускулов, а пару дней оставить выходными.
  • Можно сочетать занятия с бодибаром с другими упражнениями. Если вы хотите похудеть, добавьте кардио.
  • Перед основной тренировкой делайте разминку, после нее – заминку. В качестве последней отлично подходят упражнения на растяжку.
  • Если вы тренируете все тело сразу, лучше начинать с верхней его части и заканчивать нижней.
  • В процессе выполнения упражнений контролируйте ритм дыхания и правильную технику.
  • Живот при упражнениях должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы сжаты.
  • Вначале можно делать упражнения возле зеркала – это помогает в контроле правильной техники.
  • Если вы хотите похудеть, делайте не меньше 20 повторений, постоянно увеличивая их темп.
  • Важна правильная техника выполнения, поскольку бодибар – хоть и небольшая, но все-таки штанга.

Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях, обеспечивая нагрузку не хуже, чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.

Читайте также:  Ожирение у девочки 8 лет

Поддержание спортивной формы требует усилий и времени. Чтобы сделать упражнения интересными, можно использовать различные приспособления и спортинвентарь. Например, кроме привычных гантелей и эспандера женщины могут выбрать бодибар. Он поможет укрепить мышцы и сбросить лишний вес.

Что такое бодибар

Бодибар представляет собой металлическую палку с резиновым покрытием по всей поверхности или ее части. Иногда этот гимнастический снаряд называют штангой для женщин. Покрытие обеспечивает хорошее сцепление во время выполнения упражнений: руки по основанию не скользят. Первый тренажер поступил в продажу в 1987 г.

Стальная палка была покрыта резиной, весила от 3-х до 12-ти кг и имела дину 1200 см. Силовые упражнения благодаря бодибару стали эффективными: ушла необходимость добавлять диски для увеличения нагрузки. Производители предлагают множество видов бодибаров. Они имеют разный вес и размер. Для лучшей ориентации в параметрах изделия бывают разного цвета.

Размеры могут быть от 0,9 до 1,2 м. Подбор длины прямо пропорционален росту женщины. Вес палки тоже может различаться. Самая маленькая гривка весит 1,5 кг, а самая большая – 18 кг. Тяжелые подходят для сильной половины, для женщин – идеальной будет снаряд от 3-х до 8-ми кг. Взрослые выбирают бодибар длиной до 120 см, детям следует покупать изделия до 80 см.

Многое зависит от физической подготовки и распределяется следующим образом:

  • для новичков – от 1,5 до 3 кг;
  • спортсменам среднего уровня – от 4,5 до 6 кг;
  • непрофессионалам высокого уровня – от 6 до 9 кг;
  • профессиональным спортсменам – от 12 до 18 кг.

Цвет, в который окрашены концы бодибара, зависит от веса.

Среди производителей установлена следующая классификация – оттенок:

  • желтого – до 2-х кг;
  • зеленого – до 3-х кг;
  • красного – до 4-х кг;
  • синего – до 5-ти кг;
  • фиолетового – до 6-ти кг;
  • оранжевого – до 7-ми кг;
  • малинового – до 8-ми кг;
  • серого – до 10-ти кг.

При подборе инструмента учитывается комплекс движений с ним, например:

  • если нужно держать палку над головой одной рукой, лучше выбрать бодибар до 3-х кг;
  • при глубокой проработке зон ягодиц и ног, лучше использовать штангу больше 6-ти кг.

Цвет бодибара зависит от его массы.

Плюсы и минусы занятий с ним

Упражняться с бодибаром может каждый. Люди любого возраста, подготовленности могут найти эффективные движения с использованием снаряда. Чтобы правильно выбрать тренажер, потребуется предварительная консультация со специалистом.

Первые занятия рекомендуется проводить под руководством тренера, который поможет подобрать снаряд, скорректировать нагрузку и правильность выполняемых движений. Группы должны быть маленькими, чтобы специалист мог уделить максимум внимания каждому занимающемуся.

Плюсами использования бодибара считается:

  • Простота использования. Освоить технику выполнения упражнений с легкостью могут новички.
  • Удобные размеры. Для его хранения не нужно много места. Штанга легко помещается под или за мебелью.
  • Многообразие предлагаемых упражнений.
  • Использование для проработки мышц практических всех зон тела.
  • Улучшение координации и общей выносливости организма.
  • Низкий порог получения травм. На палке есть прорезиненная оболочка, которая исключает скольжение рук по поверхности.
  • Равномерная нагрузка. Это достигается за счет распределение веса по всей длине снаряда.
  • Быстрое наращивание мышечного корсета в любых зонах тела.
  • Сброс накопившейся энергии при сидячей работе.
  • Демократичность цены. Самые простые модели обойдутся чуть больше 200 руб.

Недостатком домашнего тренажера является проблемы с позвоночником.

Упражнения с бодибаром для женщин не рекомендованы, если у них имеются:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • высокое давление;
  • варикозное расширение вен на ногах.

Прежде, чем приступать к занятиям, нужно проконсультироваться с врачом. Залог эффективности занятий с бодибаром – повторение упражнений с постепенным добавлением к среднему количеству подходов еще несколько. Их количество в пределах 1 занятия должно быть не меньше 2-х.

Примерная схема занятия такова:

Упражнение Описание
1. Предварительная разминка Бег на одном месте или ходьба, разогревающее и размеренное упражнение на платформе. Темп движений должен быть средним
2. Наклоны с утяжелением Подготавливают нужные мышцы к интенсивной работе. При выполнении движений осанка прямая
3. Классические приседания с бодибаром Совершенствуются зоны ягодиц и бедер. Главное, правильно ставить колени: они должны располагаться под прямым углом с бедрами. Для увеличения интенсивности тренировки при каждом приседании нужно держать снаряд на вытянутых руках
4. Выпады с упором вперед Упражнение, помогающее сжечь лишний жир на бедрах. Фитнес-инструкторы советуют при каждом движении вперед следить, чтобы руки располагались параллельно поверхности пола

При работе со снарядом нужно правильно дышать, чтобы обрести пользу от занятий и не нанести вред организму.

Комплекс упражнений на разные группы мышц

Использование бодибара в тренировках позволяет быстро скорректировать фигуру и вес. Его применение является альтернативой занятий со штангой и гантелями, поэтому движения с ним будут идентичными – присесты, выпады, скручивания. Такая работа позволит женщинам сделать проблематичные зоны подтянутыми.

Упражнения с бодибором для женщин помогают:

  • решить проблемы с координацией;
  • нормализовать работу сердца и дыхания;
  • повысить стойкость;
  • укрепить мышцы;
  • сбросить несколько кг;
  • сделать осанку красивой.

Осуществляя движения с этим снарядом, следует выполнять следующие рекомендации:

  1. Перед основной частью занятий и в конце выполнять разогревающие и успокаивающие мышцы движения.
  2. Для контроля движений вначале лучше выполнять упражнения, глядя в зеркало.
  3. Соблюдать технические требования, чтобы не получить травму.
  4. Заниматься в удобном положении: стоя, сидя или лежа. Можно использовать специальный коврик, гимнастическую лавку.

Для нижней части

Чтобы иметь упругие ягодицы, женщинам рекомендованы следующие движения:

  • выпады скрещенные, в боковые стороны и вперед;
  • приседания, совмещенные с ударами ног;
  • отведение одной ноги назад с наклоном;
  • присесты вперед.

Комплекс для области ягодиц нужно делать не менее 2-3-х раз за 7 дней, каждый по 3 раза и 10 повторов.

Один из комплексов делается в такой последовательности:

  1. Стать прямо, ступни расположить вместе.
  2. Правую ногу поместить назад, левую согнуть под углом 90°.
  3. Левую руку положить на левое колено, а правую опустить на снаряд без напряжения.
  4. Снаряд поднять с пола, сгибая руки в локтях. Обязательно соблюдать горизонтальность линий.
  5. Отведя руку в сторону, зафиксировать положение инструмента на несколько секунд, затем – спустить на линию бедер и поместить в исходную.

Делается 3 раза по 10 повторов в каждую сторону.

Для спины, плеч и ровной осанки

Упражнения с бодибором для женщин, корректирующие спину и красивую осанку, имеют следующую последовательность:

  1. Ноги расположить на ширине плеч, выпрямленными руками обхватить снаряд.
  2. Согнув локти под 90°, снаряд поднять до зоны талии, следя, чтобы локти не отрывались от бедер.
  3. Руки выпрямить и вместе с инструментом зафиксировать в области грудной клетки.
  4. Подержав немного, опустить снаряд на область талии, затем – на пол.

Необходимо делать 3 раза по 15 повторов.

Упражнение для плеч выполняется следующим образом:

  1. Ноги установить на ширине плеч, а бодибар взять вертикально.
  2. Руку согнуть под 90°, локоть прижать к талии.
  3. Руку развернуть в сторону и по той же траектории возвратить в исходную.

Делается 3 раза по 10 повторов.

Еще один комплекс выполняется в положении стоя:

  1. Взять снаряд верхним захватом. Ладони должны располагаться на уровне ширины плеч. Руки расслаблены.
  2. Согнув руки в локтях, поднять тренажер к подбородку, затем – выпрямить и поднять над головой.
  3. Одну руку опустить, другой – развернуть бодибар концом вперед.
  4. Согнутой рукой отвести бодибар за спину.
  5. Выполнить движения обратно.
Читайте также:  Лечение сколиоза на турнике

Упражнения с бодибаром для женщин отличная возможность иметь крепкую спину и здоровый позвоночник.

Делается трижды по 15 раз.

Для груди

Область груди лучше тренировать при помощи жимов.

Для выполнения необходимо:

  1. Лечь на спину и обхватить остов бодибара прямым захватом. Руки располагаются вверху перпендикулярно корпусу, ноги – на полу.
  2. Поднимать по очереди ноги.
  3. Помнить о дыхании: на вдохе тренажер поднять и завести за голову, после – возвратить в исходное.

Следует сделать упражнение 3 раза по 12 повторов.

Для рук

Для укрепления мышц области рук рекомендуется делать следующее:

  1. Взять снаряд ладонями, обращенными к лицу. Согнув локти, прижать к груди, сами локти направить вниз. Поднять над головой, зафиксировать на некоторое время и опустить к груди. Требуется около 10 повторов.
  2. Приняв положение стоя, захватить бодибар, расположив ладони от себя. Руки прижать к телу. Согнув их, поднять снаряд до груди и вернуться в начало. Функционировать должны только бицепсы.
  3. Стоя, захватить бодибар внизу на ширину плеч. Резким движением поднять снаряд до груди, зафиксировать, опустить вниз. Требуется не менее 10 повторений.

Для рук и пресса можно использовать следующие движения:

Упражнение Описание
Кручение руля
  1. Руки со снарядом вытянуть перед собой на уровне плеч.

2. Палку перевернуть по часовой стрелке так, чтобы правая рука располагалась под левой.

3. Выполнить движения против часовой стрелки.

Делается по 15 раз в каждую из сторон

Подъем рук со снарядом
  1. Палка берется верхним захватом.

2. Поднимается согнутыми руками до груди.

Повторяется 15 раз

Проработка трицепса Делается 15 сгибаний и разгибаний рук в локтях под углом 90°

Для пресса

Чтобы иметь подтянутый живот, женщинам рекомендованы комплексы, основанные на скручивании:

  1. Взять палку согнутой под 90° рукой. Корпус тела при этом повернуть вправо, после – в начальное положение и влево. В общей сложности, делается 20 разворотов.
  2. Обычные подъемы. Для их выполнения требуется лечь на спину, а снаряд поместить на плечи. На выдохе корпус в верхней его части поднять, при этом колени ног согнуты, а ступни прижаты к полу. Сделать вдох и возвратиться в начало.
  3. Подъем ног на 40-45° от пола.

Повтор по 3 подхода по 10 и более раз. Для верхней части пресса следует лечь на спину и согнуть ноги, бодибар держать у груди, после – поднять лопатки до возникновения напряжения в мышцах и опуститься на пол. Для низа живота в этом же положении зажать палку под коленями и поднимать согнутые ноги со снарядом. Для боковых мышц стоя держать палку над головой.

Упражнения для похудения

Основные правила выполнения упражнений таковы:

  • Используя бодибар, включать движения, воздействующие на различные мышцы и их группы. Они разрушительно воздействуют на жировые отложения.
  • Нагрузку увеличивать дозировано и понемногу, чтобы избежать разрывов мышц и суставных травм.
  • Перед началом обязательно посоветоваться с врачом, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы.

Упражнения с бодибаром для женщин, способствующие похудению, могут быть следующими:

Название Описание
Подъем области таза
  1. Принять позу лежа, прижав стопы ног к полу. Бодибар нужно держать обеими руками у тазобедренного сустава.

2. На выдохе таз поднять над поверхностью пола таким образом, чтобы он был параллелен его поверхности. Во избежание травмы, следить, чтобы поясница не прогибалась.

3. Выдохнув, вернуться в начало.

Для эффективности нужно осуществить 3 раза по 20 повторов

Отрыв туловища
  1. Лежать на полу, согнув колени. Прямыми руками держать снаряд над грудью.

2. Оторвать лопатки от пола и одновременно потянуться к коленям.

3. Возвратиться в начало.

Делается 3 раза по 20 повторов в каждом

Качание пресса на скамье
  1. Лежа на специальной гимнастической скамье, взять снаряд обратным хватом и поместить его под шею. Согнутые ноги опереть стопами о край скамейки.

2. На выдохе поднять со скамьи плечи и голову, палка остается лежать на плечах.

3. На вдохе возвратиться в начало, опустившись аккуратно на скамью.

Упражнение выполняется в 3 подхода по 20 раз каждый

Желаемое похудение будет достижимым, если применить комплексный подход, скорректировав питание и увеличить движения в течение дня.

Следует есть нежирную и малокалорийную пищу небольшими порциями, увеличить объемы потребления воды. Это поможет наладить обмен веществ.

Советы для лучшего результата

Чтобы результат от тренировок с бодибаром был эффективным, рекомендуется каждую группу мышц прорабатывать не менее 2-х раз в неделю. Однако нельзя слишком сильно перегружать организм, чтобы он мог восстановиться после нагрузок. Лучше всего каждый день недели прорабатывать отдельную мышечную зону и несколько дней посвятить отдыху от занятий.

Для выбранной зоны можно сочетать движения с бодибаром и с другими. Обязательно выполнять растяжку и разминку. Если тренировки проходят на все группы мышц, начинать нужно с верхней области и заканчивать проработкой нижней. При работе обязательно учитывать ритм дыхания и технологические правила движений, отработку лучше выполнять перед зеркалом.

Контролировать, чтобы живот был втянутым, осанка ровной и прямой, ягодицы – поджатыми. Чтобы похудеть, нужно делать не менее 20 раз каждого из упражнений, ускоряя темп их выполнения. Тренировки можно проводить в спортзале или дома. При правильном выполнении нагрузка от самостоятельных занятий будет эффективной.

Часто занимающиеся проводят комплексы со снарядом, состоящие из следующих упражнений:

  • Мостики. Здесь снаряд применим как отягощение, упражнение укрепляет мышцы ягодиц.
  • Подъемы на уровень бицепсов и разгибание бедер. Движения хороши для укрепления мышц и сжигания жира.
  • Упражнение «воин». Руки выпрямляются над головой вместе со снарядом. Одновременно выполняется неглубокий выпад, затем делается наклон вперед с отведением одного из бедер назад.
  • Трицепс с велосипедом. Параллельно выполняются сгибания рук и выполнение ногами движения кручения велосипедных педалей.

Любые комплексы и программы следует выполнять поочередно, давая мышцам время для восстановления. Этот период может занять 24-48 ч. Для сокращения времени на помощь придет массаж, ванна, правильное питание.

Ориентиром, помогающим определить грамотность в проведении занятий, будет приятная боль в мышцах.

Она должна усиливаться спустя 6-8 ч после тренировки и утихать спустя 1-2 дня. Сделать все мышцы тела эластичными и получить красивое тело – мечта женщины. Это требует много времени для занятий, а в процессе помогают современные снаряды, включая бодибар, благодаря которому можно помочь всем зонам мышц прийти в здоровое состояние и похудеть.

После консультирования с доктором и специалистом по фитнесу, нужно начинать осваивать технику упражнений. При постоянном и правильном их выполнении результат будет заметен через несколько недель.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о упражнениях для плеч и ягодиц с бодибаром

Округляем ягодицы и плечи:

Всё для того, чтобы ты была в курсе всего нового и интересного

  • Фитнес и похудение

— 2019-08-20

Сегодня — самое время тебе проснуться, взяться за ум, а также собственную осанку и мышечный корсет. И не беда, если у тебя круглая спина, слабые руки и дрожащие колени. Конечно, когда ты приходишь в спортзал и видишь вокруг себя накачанные тела и штанги, нагруженные пятидесятикилограммовыми блинами, в сердце закрадывается робость и комплекс неполноценности.

Читайте также:  Kfc молочный коктейль калорийность

Что такое бодибар

Бодибар это гимнастическая стальная прорезиненная палка для фитнеса, на концах которой имеются набалдашники. Это своеобразный гибрид между гантелями и штангой. Являясь снарядом для силовых тренировок, бодибар служит одновременно и отличным утяжелителем, что делает его универсальным инструментом для тренировки любой направленности. Бодибар поможет выполнить большинство упражнений для коррекции фигуры и сжигания жировых отложений.

Этот снаряд делает более эффективными стандартные упражнения, позволяя нагружать больше групп мышц. Существуют упражнения, разработанные специально для бодибара. Приобрести бодибар можно в любом спортивном магазине, он одинаково хорош как для фитнес-новичков, так и для продвинутого уровня.

Преимущества бодибара

Однако, современная инженерная мысль и теория фитнесса предлагает облегченный «женский» вариант штанги под названием «бодибар» . На самом деле, это стальная палка весом от 1,5 до 6 килограмм с которой можно делать массу полезных упражнений без вреда для вен, суставов, связок и прочих нужных запчастей твоего организма.

В отличие от обычных штанг и гантелей, бодибар приятен на ощупь, потому что имеет прорезиненное покрытие. Кроме того, вес в бодибаре равномерно распределен по всей его длине, поэтому этот снаряд позволит тебе получить совершенно специфические нагрузки. Многие упражнения с бодибаром являются облегченными клонами классических силовых: тяга, жим, скручивания, — но некоторые движения совершенно уникальны и их просто невозможно выполнить с другими снарядами. Попробуй, например, зажать гантели под коленками!

Но при выполнении упражнений с бодибаром не теряй бдительности . Это хоть и маленькая и мягкая, но все-таки штанга. Обязательно попроси тренера или опытного товарища проконтролировать правильность выполнения упражнения: спина должна быть прогнута, снаряд должен быть захвачен симметрично. Не нужно пытаться делать резкие движения, ведь вес порядка 5 килограммов может с легкостью травмировать твои связки. Ведь ты читаешь эту статью, чтобы впоследствии с спортзале укреплять свое тело и дух, а не залечивать растяжения.

Конечно, не очень удобно, что вес бодибара невозможно регулировать, как у штанги или наборной гантели. Но обычно в хорошем спортзале есть целая стойка с бодибарами различного веса. Если соберешься покупать его себе домой, то сначала в фитнес-центре подбери подходящий для себя по весу. Обычно его значение указано на торце.

Ну что, пора разучить парочку несложных упражнений. Ты помнишь школьную физкультуру и упражнения с гимнастической палкой? Если выполнить их с бодибаром, который своим весом приводит в тонус все нужные мышцы, то это будет гораздо более эффективно и полезно.

Как выбрать бодибар?

Бодибары различаются по длине и весу. Обычно взрослые используют палки длиной 90-120, тогда как детям подойдут модели покороче — 70-80 см. Вес выбирают исходя из физической подготовки:

  • новичок – 1,5-3 кг;
  • средний уровень – 4,5-6 кг;
  • высокий уровень – 6-9 кг;
  • профессиональный уровень – 12-18 кг.

Для удобства концы бодибара окрашены в разные цвета в соответствии с весом палки. Правда, единого установленного соответствия веса и цвета нет, но чаще всего производители используют следующую классификацию:

  • желтый – 1,5/ 2 кг;
  • зеленый – 3 кг;
  • красный – 4 кг;
  • синий – 5 кг;
  • фиолетовый – 6 кг;
  • оранжевый – 7 кг;
  • малиновый – 8 кг;
  • серый – 10 кг.

Укрепи спину

Начни со старых добрых наклонов вперед, которые бодибилдеры называют страшным словом «становая тяга».

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, бодибар нужно взять обеими руками средним хватом и опустить на лопатки. Если ты завзятый пользователь компьютера, то даже это простое действие может стать для тебя проблемой. Вес бодибара должен распрямить твою спину, свести лопатки, прогнуть поясницу. К тому же, твой предательский животик тут же подтянется.
  • Теперь наклоняйся вперед, пока корпус не будет параллелен полу, сохраняя спину прогнутой.
  • Медленно вернись в исходное положение.

Благодаря бодибару, твоя поясница получит отличную нагрузку. Ты также почувствуешь, как тянутся сухожилия на задней стороне ног. Это упражнение также подкачивает ягодицы. Так что стоит для начала сделать три подхода по 20 раз, а потом, когда почувствуешь, что стало слишком легко, можно увеличивать количество повторений.

Подтяни ягодицы

Это очень простое упражнение поможет тебе на порядок увеличить количество присвистываний от представителей сильного пола, потому что оно прекрасно приводит в тонус твой тыл.

  • Исходное положение: ноги поставь на ширину плеч, а бодибар водрузи на плечи за головой. Как и в предыдущем упражнении очень важно держать спину прогнутой, иначе получишь не пользу, а сорванную спину.
  • Выдохни и сделай неполное приседание.
  • Вдохни и вставай. Ну что тяжело? Если нет, то ты неправильно делаешь. Твоя поясница должна быть прогнута, а попка оттопырена. Ну что, получается? Теперь давай та 20 раз, и ты точно никогда не скажешь, что приседания — легкое упражнение.

Борись за кубики

Устала? Самое время прилечь, но не на диван, а на пол или на гимнастическую скамью, чтобы с помощью бодибара довести до совершенства свой пресс. Бери снаряд потяжелее, тогда заветные «кубики» появятся из глубин жирка побыстрее. Фитнесс тренера называют это управление «скручиванием».

  • Исходное положение: ляг на спину, согни ноги в коленях, возьми средним хватом свой любимый бодибар и подними перед собой на прямых руках. Руки должны быть вертикальны, а снаряд — находится прямо над грудиной.
  • Соберись с духом потянись за бодибаром вверх, при этом оторвав верхнюю часть тела от пола или от скамейки. Будет довольно тяжело, но это отлично напрягает верхнюю часть пресса.
  • Вернись в исходное положение лежа с бодибаром над грудью. Руки должны быть полностью выпрямлены.

Повторяй упражнение 10-20 раз в несколько подходов в зависимости от уровня своей подготовки. Движение делай медленно, плавно, без рывков, это еще больше увеличивает нагрузку.

Качай руки и плечи

Надоело смотреть, как здоровенные мужики жмут штангу, а потом поигрывают бицепсами и трицепсами? Не страшно, вместо тяжеленной штанги возьми модный и эстетичный бодибар подходящего веса и вперед — делать жим вверх.

  • Исходное положение: поставь ноги на ширине плеч, возьми обеими руками бодибар, держа ладони к себе. Хват должен быть на ширине плеч. Согни руки так, чтобы бодибар оказался прижатым к груди. Теперь — жми! Полностью выпрямляй руки вверх. Тяжело? Ничего, зафиксируйся в этом положении. Тебе придется сохранять равновесие с тяжелой палкой над головой, а это отлично развивает мышечный корсет.
  • Вернись в исходное положение.
  • Для первого раза сделай десяток повторений, а затем, когда переживешь период крепатуры, потихоньку добавляй повторения.

Эти несложные упражнения подтянут твое тело и добавят упругого «мясца», по которому даже издалека сразу видно спортивного человека.

Но если в какой-то момент тебе покажется, что все слишком легко, ты можешь задуматься о тренировке с настоящей штангой, один только гриф которой весит 20 кг. Успехов тебе, упругих мышц и легкого дыхания.

Видео


Ссылка на основную публикацию
Фитнес занятия для мам с детьми
Полноценное развитие малыша невозможно без достаточного количества движений. В физическое воспитание детей раннего возраста входит: обучение правильной ходьбе, развитие чувства...
Физические упражнения для шеи
Наша шея - очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все...
Физические упражнения кегеля
Одна из трех современных женщин страдает от деликатных проблем, связанных с ослабевшими мышцами тазового дна. Отсюда - недержание мочи при...
Фитнес занятия для пожилых
Многие считают, что пожилой возраст и физическая активность – несовместимые понятия, ведь пожилым людям сложно заниматься спортом из-за хронических болезней...
Adblock detector