Физподготовка в домашних условиях

Физподготовка в домашних условиях

Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение.

Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

  1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
  2. Разогрев (выполняется интенсивно):
    • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • прыжки через скакалку — 100 раз.
    • Силовой блок:
      • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
      • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
      • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
      • приседания — три подхода по 20 раз;
      • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
      • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
      • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
      • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
      • Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

      Вторник

      1. Суставная разминка.
      2. Разогрев.
      3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
        • 5 отжиманий;
        • 10 подъёмов корпуса на пресс;
        • 15 приседаний.
        • Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
          • бёрпи;
          • скалолаз;
          • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
          • Растяжка.

          Среда — отдых

          Четверг

          1. Суставная разминка.
          2. Разогрев.
          3. Силовой блок:
            • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
            • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
            • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
            • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
            • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
            • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
            • лодочка — три подхода по 10 раз;
            • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
            • Растяжка.

            Пятница

            1. Суставная разминка.
            2. Разогрев.
            3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
              • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
              • 5 обратных отжиманий;
              • 10 приседаний с выпрыгиванием;
              • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
              • Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
                • бёрпи;
                • прыжки через скакалку;
                • скалолаз;
                • Jumping Jacks;
                • чередование ног в выпаде.
                • Растяжка.

                Суббота и воскресенье

                Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.

                Силовой блок программы домашних тренировок

                Отжимания

                Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

                Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.

                В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

                Обратные отжимания

                Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

                Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

                Махи гантелями стоя

                Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

                Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

                Разведение гантелей в наклоне

                Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

                Жим гантелей вверх

                Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

                Тяга гантели в наклоне

                Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

                Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

                Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

                Приседания

                Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

                Выпады на месте

                Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

                Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

                Подъём таза на одной ноге

                Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

                Подъём таза с опорой на лавку

                Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

                Подъём корпуса

                Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

                Подъём ног лёжа

                Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

                Планка

                Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.

                Лодочка

                Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.

                Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок

                Jumping Jacks

                Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.

                Прыжки через скакалку

                Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.

                Читайте также:  Vitamin d3 5000 iu как принимать

                Бег на месте с высоким подниманием коленей

                Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

                Бёрпи

                Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.

                Приседание с выпрыгиванием

                Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.

                Скалолаз

                В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.

                Чередование ног в выпаде

                Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

                Растяжка

                На фотографиях ниже вы увидите несколько упражнений для растяжки.

                Для профилактики беговых травм и увеличения выносливости организма добавьте в свой повседневный спортивный режим ОФП (общую физическую подготовку). Эти упражнения для бегунов не требуют специального оборудования или дорогого абонемента в спортзал. Вы можете выполнять эти упражнения и на улице, после беговой тренировки, и дома.

                Упражнения с собственным весом направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела. Даже новичок может выполнять этот комплекс ОФП.

                ОФП для бегунов: с чего начать

                Попробуйте включить 5 или более упражнений из представленного комплекса в свою тренировочную программу и выполняйте их хотя бы 3 раза в неделю. Вполне достаточно для начала 10-15 повторений в 3 подхода.

                Упражнения разделены в соответствии с частью тела, на которую будет делаться упор. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц. К примеру, одна неделя может включать тренировку ног, укрепление мышечного каркаса и проработку верхней части тела. Также можно скомбинировать представленные упражнения и составить тренировки для укрепления всего тела.

                1. Приседания

                Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка выступают вперед, для равновесия сцепите руки в замок перед собой. Отведите бёдра назад и согните колени так, чтобы опуститься как можно ниже. Не заваливайтесь вперёд, грудь и спина выпрямлены. Сгибая колени и поднимаясь в исходное положение, делайте упор на пятки. Повторите упражнение 10-15 раз.

                50 развивающих упражнений для тренировок дома
                Скачайте комплекс бесплатно

                2. Выпады вперёд

                Ноги на ширине плеч, выполните выпад вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. Упирайтесь на правую пятку, чтобы встать. Затем повторите выпад левой ногой. Продолжайте идти вперёд, при этом следите, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола. Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями в каждой руке для дополнительного утяжеления. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

                3. Равновесие на одной ноге

                Встаньте, положив руки на бедра. Перенесите вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка были под углом 90 градусов. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге.

                4. Выпады назад

                Встаньте, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов. Правое колено при этом не касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Повторите выпад левой ногой. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

                5. Мостик на одной ноге

                Лягте на спину, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты по бокам. Поднимите правую ногу наверх, оба колена при этом на одном уровне. Упираясь на левую пятку, поднимайте бедра вверх: важно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Опуститесь в исходное положение. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

                6. Сплит-приседания

                Отведите правую ногу назад и положите тыльную часть ступни на скамейку/стул/фитбол, стоящий позади. Шагните левой ногой максимально далеко вперёд, чтобы создать на сгибе колена угол 90 градусов. Когда вы опускаетесь вниз, внутренняя часть обоих бёдер прижата друг к другу. Правое колено должно быть направлено вниз, к полу. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

                7. Ягодичный мостик

                Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Делая упор на пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра вверх. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторений.

                8. Плиометрические выпады

                Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Делайте упор на правую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги. Таким образом, вы приземляетесь в положении выпада – левой ногой вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в прыжке. 10-15 повторений на каждую ногу.

                9. Полуприсед на одной ноге

                Перенесите вес тела на левую ногу, поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бёдра назад и согните левое колено, чтобы опуститься в так называемый полуприсед. Руки вытяните перед собой для равновесия. Вес тела перенесите на левую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений на каждую ногу.

                10. Укрепление икр

                Необходимо встать на небольшую, но крепкую тумбу/ступеньку/специальный ящик. Ноги на ширине плеч, прямые, пятки выдвинуты за край ступеньки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. 10-15 повторений.

                11. Плечевой мостик

                Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра от пола максимально вверх. Соедините руки под ягодицами в замок. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще 10-15 повторений.

                12. Подъем икр с согнутыми коленями

                Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно на 45 градусов. Перенесите вес тела на правую ногу, левая нога свободно висит в воздухе. Пятка правой ноги максимально вынесена за край коробки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. Выполните 10-15 повторений, затем повторите на другой ноге.

                13. Подъём на носочках

                Встаньте левой ногой на ступеньку/степ-платформу/тумбу, правая пятка при этом свисает с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем поднимайтесь на носок, в исходное положение. Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.

                14. Укрепление икр – 2 вариант

                Встаньте на ступеньку/степ-платформу. Ноги на ширине плеч, пятки выходят за край ступеньки. Медленно, контролируя равновесие, опустите пятки вниз. Задержитесь на несколько секунд, затем также размеренно и плавно вернитесь в исходное положение. 10-15 повторений.

                15. Планка

                Встаньте на четвереньки, плечи должны находиться параллельно запястьям. Затем сделайте шаг назад, напрягая бедра и ягодицы. Ноги должны быть полностью выпрямлены. Тело образовывает прямую линию от плеч до бедер и до пяток. Живот максимально подтянут, спина прямая. Задержитесь в планке на 30-60 секунд.

                16. Альпинист

                Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до пяток. Бедра и ягодицы напряжены, ноги прямые. Прижмите левое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение. Сразу же прижмите правое колено к груди и также быстро вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

                17. Удержание ног на весу

                Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони упираются в пол для поддержки. Поднимите ноги примерно на 15 см от пола. Максимально напрягите пресс, как будто пытаетесь подтянуть его к позвоночнику, спина полностью прижата к полу. Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд.

                18. Скручивания

                Сядьте на пол, колени согнуты, пятки упираются в пол. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов. Согнув локти и сложив руки в замок, поверните корпус вправо, затем влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны. Существует усложненный вариант этого упражнения: для этого необходимо взять в каждую руку гантели и оторвать пятки от пола.

                19. Подъём ног

                Лягте на спину, ноги прямые, руки заведены под ягодицы и упираются в пол для поддержки. Плотно прижимая спину к коврику, поднимите ноги вверх, колени при этом должны быть максимально выпрямлены. Медленно опустите ноги, продолжая упираться поясницей в пол. За несколько см от пола снова поднимите ноги вверх. Повторите 10-15 раз.

                Читайте также:  Знаменитые российские гимнастки

                20. Продвинутый велосипед

                Лягте на спину, обе руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу. Правое плечо вслед за локтем тянется к левому колену, в этот же момент выпрямляется правая нога. Такое же движение повторяется левым локтем к правой ноге, с выпрямлением левой ноги. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

                21. Маятник

                Лягте на спину, вытянув руки так, чтобы тело образовывало букву “Т”, и поднимите ноги вверх. Держите пресс напряженным и опустите ноги вправо, насколько сможете, не отрывая плеч от пола. Затем поверните ноги влево и опустите как можно ниже, не поднимая плеч. Контролируйте колени – ноги должны быть выпрямлены, а плечи плотно прижаты к полу. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя.

                22. Супермен

                Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки на коврик перед собой. Оторвите руки, грудь и ноги от пола. Бедра и ягодицы должны быть напряжены, шея и плечи расслаблены. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.

                23. Охотничья собака

                Встаньте на четвереньки. Плечи параллельно запястьям. Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, не опускаясь при этом на пол. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

                24. Пловец

                Лягте на живот, вытянув руки вперед. Поднимите руки, ноги и грудь от пола, при этом спина, ноги и ягодицы напряжены. Удерживая положение, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, одну сторону за другой, быстро чередуя, как будто вы плаваете. Данное упражнение рекомендуется выполнять 30-60 секунд.

                25. Скорпион

                Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты в стороны, тело образует букву «Т», большие пальцы направлены вверх. Согните левую ногу и максимально тяните пятку к правой руке. Старайтесь держать плечи прижатыми к полу. Удерживайте данное положение в течение 30-60 секунд. Затем повторите на другую ногу.

                26. Отжимания

                Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Локти уходят назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать бедра на одной линии с остальной частью тела. Для новичков можно использовать более упрощенный вариант отжиманий, стоя на коленях. Для начала будет достаточно 10-15 повторений.

                27. Отжимания на трицепс

                Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ноги на пол. Положите руки за спину на край сиденья. Поднимите бедра вверх, оторвав таз от стула, и выдвиньтесь вперёд. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений.

                28. Отжимания в движении

                Встаньте, ноги на ширине плеч. Упираясь в пол ладонями, пройдите руками вперёд до положения планки на вытянутых руках. Затем выполните отжимания. Не забывайте, когда вы опускаетесь грудью к полу, локти должны сгибаться под углом 45 градусов. Затем также на руках вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

                29. Динамическая планка

                Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Затем опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя.

                30. Бёрпи

                Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Вернитесь в положение планки, сохраняя прямую линию тела. Прыгните вперёд, подтянув колени к груди. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Выполните 10-15 повторений.

                физ подготовка ДОМА

                MOTOCROSS NO PROBLEMS CLUB представляет вводный комплекс упражнений в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ для начинающих мотогонщиков в мотокроссе, эндуро, супермото!

                Этот комплекс актуален для поддержания нужной физической формы зимой, когда количество тренировок на мотоцикле значительно меньше или вообще нет, актуален комфортному, вводу в активные тренировки на мотоцикле в начале мотосезона. Поможет держать вас в хорошей физической форме. В сочетании с растяжкой, комплекс упражнений поможет избежать большого количества травм при падениях, так как ваши мышцы, сухожилия станут эластичнее, качественней отзываться на ваши команды. Поможет более быстрому восстановлению после утомительных тренировок.

                Для начало занятий вам понадобиться:

                1. Желание

                2. Свободная одежда

                3. 4-рёх метровый отрезок резинового жгута шириной 7 см. (эго можно приобрести в любом магазине спортивных товаров).

                Оторвавшись от, любимого дивана на 20-30 минут и потратив на жгут сумму, которую вы каждый день отдаёте за любимую булочку. Вы получите: проездной белеет в яркий, красивый, воздушный, приносящий массу удовольствия мир мотокросса!

                Способ выполнений: если вы не чувствуете себя спортивным человеком и поднявшись на 5-тый этаж пешком испытываете отдышку, вам следует начать с выполнения всего комплекса через день по одному подходу в каждом упражнении по 12-15 повторений отдыхая по 2 минуты между. Выполняя соответствующее упражнения растяжки после каждого подхода. После двух или трёх недель занятий советую начать проходить весь комплекс по два раза за одну тренировку. Если вы считаете себя спортивным человеком, выполняйте весь комплекс упражнений, выполняя по два подхода в каждом упражнении, отдыхая между подходами не более 2-х минут. Выполняйте такую тренировку так же, через день. Ну и если вы спортсмен, выполняйте по 3-и подхода на каждое упражнение, отдыхая между подходами не менее 1-ой минуты не забывая про растяжку. Упражнения нужно выполнять строго в данной последовательности. Используя растяжку, правильно дышать, не принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки и я вас умоляю, ну не ешьте на ночь сырых помидоров, это плохо для вашего желудка! (для гражданина Корейко специально) 🙂 🙂 🙂

                Обязательно сходите к вашему лечащему врачу и уточните, можете ли вы заниматься физически активной деятельностью.

                Существуют и более сложные программы для «продвинутых», но это уже строго индивидуальный процесс который должен контролироваться мною постоянно, и осуществлять этот контроль возможно где бы вы не находились и не находился я! За более полной информацией пишите на procrossride@gmail.com

                Возможно, такая программа подойдёт не всем, многим могут не подойти некоторые упражнения, или нагрузка, да это возможно, каждый человек индивидуален. Все вопросы принимаются на procrossride@gmail.com

                Упражнения:

                Синим обозначен резиновый жгут.

                Мышцы шеи.

                1. Подъём головы сидя

                Условия: создавайте нагрузку так, чтоб вы смогли выполнить 12-15 повторений и не больше.

                Условия: Опустите голову и слегка придавите рукой до первых проявлений боли, удерживайте 5 секунд.

                Трапециевидные мышцы плеча.

                2. Подъём печей вверх.

                Условия: создавайте нагрузку жгутом так, чтоб вы смогли выполнить 12-15 повторений и не больше. Руки прямые, плечи поднимаются к плечам.

                Условия: возьмитесь за основание спинки стула и наклонитесь в перёд выпрямив спину, до первых проявлений боли, удерживайте 5 секунд.

                Дельтовидные мышцы плеча.

                3. Разводка рук в стороны

                Условия: создавайте нагрузку жгутом так, чтоб вы смогли выполнить 12-15 повторений и не больше. Руки слегка согнуты в локтях.

                Условия: возьмитесь за основание спинки стула и наклонитесь в перёд выпрямив спину, до первых проявлений боли, удерживайте 5 секунд.

                Грудные мышцы.

                4. Отжимания

                Условия: старайтесь держать локти направленными наружу 12-15 раз, ладони шире плеч.

                Условия: разведите прямые руки в стороны до первых проявлений боли, удерживайте 5 секунд.

                Двуглавая мышца плеча (бицепс).

                5. Сгибание рук стоя

                Условия: создавайте нагрузку жгутом так, чтоб вы смогли выполнить 12-15 повторений и не больше. Старайтесь не двигать локтями.

                Условия: держите руки прямыми и старайтесь как можно ниже присесть. Садитесь до первых проявлений боли, удерживайте 5 секунд.

                Читайте также:  Мясо ккал на 100 грамм

                Сгибатели кистей рук (предплечье).

                6. Сгибание кистей в упоре.

                Условия: положите руки на колени, создавайте нагрузку жгутом так, чтоб вы смогли выполнить 25-30 повторений и не больше. Старайтесь не двигать руками.

                Условия: держите руки прямыми и старайтесь как можно ниже присесть. Садитесь до первых проявлений боли, удерживайте 5 секунд.

                Трёхглавая мышца плеча (трицепс)

                7. Обратные отжимания в упоре

                Условия: старайтесь держать локти направленными назад, полностью выпрямляя руки вверху 12-15 раз.

                Условия: согните руку и заведите её как можно дальше за спину, помогая другой рукой до первых проявлений боли, удерживайте 5 секунд.

                Широчайшие мышцы спины.

                8. Тяга сидя.

                Условия: создавайте нагрузку жгутом так, чтоб вы смогли выполнить 12-15 повторений и не больше. Старайтесь держать локти выше.

                Условия: согните руку и заведите её как можно дальше за спину, помогая другой рукой до первых проявлений боли, удерживайте 5 секунд. Помощь из вне не обязательна.

                Нижняя часть прямых мышц спины (поясница).

                9. Разгибание туловища сидя.

                Условия: создавайте нагрузку жгутом так, чтоб вы смогли выполнить 12-15 повторений и не больше. Старайтесь держать спину прогнутой в пояснице.

                Условия: сгруппируйтесь и крепко прижмите колени руками, удерживайте 5 секунд.

                Ягодичные мышцы ног.

                —>10. Разгибание туловища стоя.

                Условия: создавайте нагрузку жгутом так, чтоб вы смогли выполнить 12-15 повторений и не больше. Старайтесь держать спину прогнутой в пояснице и немного согните ноги в коленях.

                Условия: согните ногу и крепко прижмите колено руками до первых проявлений боли, удерживайте 5 секунд. Сразу вторую.

                Четырёхглавая мышца бедра.

                11. Приседания

                Условия: создавайте нагрузку жгутом так, чтоб вы смогли выполнить 12-15 повторений и не больше. Старайтесь держать спину прогнутой в пояснице и опускайтесь глубоко, но не полностью.

                Условия: согните ногу и как можно сильнее подтяните к себе до первых проявлений боли, удерживайте 5 секунд. Сразу вторую.

                Двуглавая мышца бедра.

                12. Сгибание ног стоя

                Условия: создавайте нагрузку жгутом так, чтоб вы смогли выполнить 12-15 повторений и не больше. Опускайте ногу плавнее чем подымаете. Сразу другую.

                Условия: поднимите согнутую ногу, обхватите её, за тем разогните до первых проявлений боли, удерживайте 5 секунд. Сразу вторую.

                Икроножные мышцы.

                13. Подъём на носки

                Условия: создавайте нагрузку так, чтоб вы смогли выполнить 25-30 повторений и не больше. Старайтесь держать спину прогнутой в пояснице и опускайтесь глубоко, но не полностью.

                Условия: отодвигайте ногу назад до первых проявлений боли, удерживайте 5 секунд. Сразу вторую.

                Мышцы брюшного пресса.

                14. Воздушный велосипед

                Условия: постарайтесь выполнить 25-30 повторений.

                Условия: прогнитесь до первых проявлений боли, удерживайтесь 5 секунд.

                И да прибудет с вами MXNOPROBLEMS 🙂

                Понравилось это:

                27 комментариев

                Отличная методика для кача.
                Но не для мотокроссмена.
                Читайте Кавинова, когда он лишь косив траву изменил порядок своих упражнений на силовые — потерял титул чемпиона Мира… Только скоростно — силовая, а так же скоростно — выносливая подготовка, ОБЯЗАТЕЛЬНО, но не силовые тяги для роста мышц. Только системы подготовки для развития силы, но не для наращивания соединительной ткани культуристов. Читайте спортивную литературу, ведь сегодня каждый спортсмен имеет доступ к профессиональной литературе.

                Салют Юрий, истории прошлого века современный мотокросс совсем не цепляют, рас уж вы предлагаете читать Кавинова, давайте тогда предлагать содиться на Чизеты! 🙂 Я понимаю Вы не знакомы с теми самыми современными источниками информации о которых говорите 🙂 И Ваше выражение «Отличная методика для кача. » Советую Вам не предлагать эту методику ни одному даже начинающему качку, а то и гляди, гнилыми апельсинами закидают 🙂 ……. и как же с такой программой мышцам рости мммм ЮРИЙ может это ультра новая метода . ХА ХА хА 🙂 Право прошу прощения 🙂 Постибался…. но ведь это мой сайт, что хочу то и делаю 🙂

                Раньше я полагал, что писать — в блоге, на сайте, в журнале, да хоть книгу написать — легче лёгкого) пока не создал собственный блог. Тогда и дошло, что облечь умные мысли в общедоступную и связную форму дано не каждому. Вам — дано! Удачи в непростом деле несения света в массы!

                Уважаемый Юрий, вы видели господина Бобрышева без майки? Вы видели КАКИЕ у него мышцы и КАКАЯ физуха?)))))Фтопку!

                Уважаемый Шмурге,имея удовольствие наблюдать за Евгением и всей душой болея за него, все таки смею заметить что физуха заметно отличается от физухи например Каироли,Десаля, они в конце заезда еще прибавляют,( и под майкой там ничего не свисает) а вот Евгений заметно начинает ошибаться,а ошибаться гоньщики такого уровня начинают когда устают.

                Спасибо за статью! Сколько же времени надо тратить, чтобы вести такой блог, да еще на настолько высоком уровне.. Буду читать регулярно, жду новых статей!

                Когда это не твоё, ты чувствуешь время, а тут просто миг!

                Впервые пишу комментарий на этом сайте, хотя читаю его уже давно. Хорошая работа, один из редких ресурсов в интернете, которые реально интересно читать в полном обьёме.

                Огромное спасибо за комментарий, очень приятно.

                Этот комплекс упражнений я ещё год назад попросил Алексея создать и разместить на сайте. Почему? Занимаясь с Алексеем по программам физической подготовки, достаточно много народу из оффроад-тусовки привёл в спортзал. Но ещё ни один человек не выдержал хотя бы регулярности посещений каких-либо занятий. Так вот, этот достаточно общий комплекс упражнений для тех, кто хоть как-то хочет повысить свой физический уровень в езде на внедорожных мотоциклах. Просто делайте это, чтобы почувствовать разницу.

                P.S. С Алексеем по физухе занимаюсь больше года (и немного по мотокроссу, насколько времени хватает). Более квалифицированного специалиста ещё не встречал. Сейчас промчать на эндурике в гонке 300 км в день и повторить это и завтра — легко. Делал это в ралли-рейдах не раз. Тренируйтесь хотя бы для того, чтобы получать удовольствие от езды. Это стоит того. Удачи!

                Уставать на моте стал меньше, мясо начало расти там где его никогда не было 🙂 Занимаюсь около трех месяцев доволен результатом. Самое сложное начать! Спасибо за картинки 😉

                Спасибо за данный раздел — только начинаю, уже 29, и сложно найти первые упражнения для дальнейшего развития на просторах интернета.
                У Вас случайно по питанию нет раздела? а то вес 97кг при 180см многовато.

                а для девушек подойдет такая физ.подготовка?

                Конечно же подойдёт, тут нет сложных силовых упражнений, всё общее ,если вам есть 14 лет, можете смело выполнять! 🙂

                А с трамвой спины можно заниматься по этому комплексу?

                Добрый день. Есть программа физ. подготовки для детей? Катаемся с 4-х лет. Сейчас нам шесть. Спасибо.

                Конечно же заниматься можно, и даже нужно, в вашем возрасте речь не идёт о тренировках с весами, но упражнения на развитие координации. Это очень сильное направление которое помогает ребятам в кроссе рости прямо на глазах! Примеров этому масса! За более детальной информацией, пишите на почту.

                А масса тела сильно влияет на управление мотоциклом?

                От части конечно влияет. В любом случае, избыток жировой массы будет лишним! )))

                Иногда большой вес помогает в поворотах, но на прямых , подъёмах это минус, с малым весом на оборот, так что в идеале это золотая середина.

                А я вешу 80 кг мышц, это плохо? с учётом что я езжу на 250 4т!

                Это отлично! Уверю, у вас нет причин для беспокойства! )))

                Спасибо вы убили мои сомнения))

                Следующий подход имеется в виду пройти цикл упражнений еще раз, или после выполнения упражнения отдохнуть 1 минуту и потом еще раз повторить тоже упражнение, а потом приступать к следующему упражнению?

                Выполнить упражнение 2 или 3 раза (подходов) с перерывом в 1 минуту или меньше.

                Хороший комплекс упражнений! Самое главное в этом комплексе, простота! Этого и хочется народу простому! Кто не лентяй, тот добьётся результатов! Алексей продолжай в том же духе! 😉 и улыбок всем кому это нравится! 😉

                Ссылка на основную публикацию
                Физические упражнения для шеи
                Наша шея - очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все...
                Ушиб среднего пальца на ноге
                Ушиб пальца на ноге — часто встречающаяся разновидность бытовых травм. При правильном лечении все неприятные симптомы обычно проходят довольно быстро....
                Ушиб сустава большого пальца ноги
                Люди часто обращаются в больницу с травмами нижних конечностей. Распространенной проблемой считается ушиб большого пальца на ноге. Он вызывает серьезный...
                Физические упражнения кегеля
                Одна из трех современных женщин страдает от деликатных проблем, связанных с ослабевшими мышцами тазового дна. Отсюда - недержание мочи при...
                Adblock detector