Ходьба для укрепления мышц

Ходьба для укрепления мышц

Для большинства обычных современных жителей мегаполисов характерно ведение малоподвижного образа жизни. Работа в офисах, перемещение на автомобилях и маршрутных такси заменяют пешие прогулки, которые имеют большое значение для здоровья.

Ходьба представляет собой будничное занятие, к которому многие люди относятся как к необходимому усилию по передвижению, причем, как правило, на незначительные расстояния. Медицинские специалисты, напротив, утверждают, что уровню пользы для здоровья и хорошего самочувствия пешие прогулки не менее важны, чем грамотный рацион питания, режим дня и тому подобное.

На основании научных исследований определено, что мышцы при ходьбе приходят в тонус, при этом они не подвергаются изнурительным нагрузкам, а также существенным затратам сил либо временного ресурса. Людям, предпочитающим пешие прогулки, гораздо проще сохранять свое здоровье, получая прилив сил и отличного настроения. А если прогуливаться в дружеской компании, либо взяв с собой музыкальный плеер, это занятие из рутинного становится веселым.

Сколько мышц задействовано при ходьбе?

Наше тело состоит из большого количества мышечных тканей и сухожилий, которые тем или иным способом оказывают влияние на возможность перемещаться. Это означает, что слабость, атрофические изменения любых из них могут спровоцировать возникновение определённых нарушений. Во время ходьбы организм задействует около 200 мышц из 656 мышечных тканей. При регулярных и продолжительных прогулках их работа будет налаженной, а самочувствие и настроение – отличными.

Важно! Чтобы получить лучшие результаты от пешей прогулки и задействовать все возможные мышцы во время ходьбы, нужно учесть различные факторы: темп и скорость движения, особенности ландшафта, мотивацию и тому подобное. При этом можно перераспределить нагрузку на мышечные ткани во время передвижения.

Если болят мышцы ног при ходьбе, это может быть свидетельством растяжения либо перенапряжения при слишком интенсивной нагрузке и походах на дальние расстояния. Необходимо дозировать занятия и при сильной болезненности дать телу отдых. Также боли в мышцах могут быть вызваны травмами, в таком случае необходимо как можно раньше посетить медицинского специалиста, который определит причины болезненности и даст нужные рекомендации.

Разновидности ходьбы, какие мышцы задействованы?

Различают следующие разновидности данной спортивной нагрузки:

  • на месте – прекрасно подходит как часть зарядки. Данная разновидность совмещается с движениями рук, таким образом разогреваются соответствующие группы мышечных тканей;
  • обычная прогулочная – наиболее элементарный и популярный способ. Для этого нужно выйти на свежий воздух, походить около получаса вокруг дома либо в парковой зоне для получения здоровой нагрузки. При такой ходьбе задействованы мышцы бедер, ягодиц и спины;
  • быстрая прогулочная – ускоренный темп передвижения (предшествует бегу). Во время занятия дыхание учащается, что говорит о дополнительной нагрузке на дыхательные органы и мышечные ткани живота. Это прекрасный вариант жиросжигающей тренировки;
  • по неровностям либо лестницам. Во время таких занятий необходимо проявлять повышенную осторожность, так как могут возникать непредвиденные травмы и растяжения. Подобная ходьба дает возможность усилить нагрузку на мышечные ткани икр и бёдер.

При желании усилить результаты от пеших прогулок и задействовать не только мышцы, работающие при ходьбе, но и другие группы мышечных тканей, стоит обратить внимание на продвинутые разновидности спортивной нагрузки.

Продвинутые ходоки

Оздоровительное воздействие пеших прогулок на организм человека доказано учеными и медицинскими специалистами. Это занятие отличается простотой и эффективностью, потому широко распространено среди обычных людей и людей, придерживающихся активного образа жизни.

Популярность пеших прогулок обусловлена тем, сколько мышц задействовано во время ходьбы, это отличный способ укрепить иммунитет и сделать организм более выносливым. Появляется специальная спортивная одежда и обувь, в том числе другие приспособления и гаджеты. Пользуются большим спросом специальные мобильные приложения, контролирующие пульс, количество пройденных километров и сожженных калорий.

Важно! Пешие прогулки и их различные вариации зачастую используются в системе: ЛФК, в течение реабилитационного периода, при подготовке профессионалов некоторых специализаций и тому подобное.

Продвинутые разновидности ходьбы и задействованные в них мышцы

Продвинутые разновидности данной спортивной нагрузки включают лыжную и скандинавскую. Рассмотрим их подробнее.

Ходьба на лыжах относится к спортивным дисциплинам. Главная особенность данной спортивной нагрузки заключается в задействовании мышечных тканей рук почти в такой же степени, что и мышечных тканей ног, а кроме лыж, применяются особые палки для отталкивания от поверхности.

Подобный вариант тренировок в холодное время года предполагает активную работу мышечных тканей рук и ног и высокий уровень кардио-нагрузок. Не менее важен правильный выбор темпа и контроль дыхания.

Если вам не страшны существенные нагрузки, и вы желаете по максимуму заставить работать все мышцы тела независимо от погодных условий, то наилучшим вариантом будет нижеприведенная разновидность.

Скандинавская ходьба предполагает применение особых палок для перемещения. Они требуются для отталкивания от поверхности земли и для равноценного перенесения нагрузки на мышечные ткани пресса, спины, плеч и рук. Это дает возможность сжечь существенно большее число калорий, чем при других вариантах спортивной ходьбы. Можно увеличить ширину шагов, снизить уровень нагрузки на ступни, колени и суставы, что является прекрасным вариантом для людей старшей возрастной категории. При такой разновидности ходьбы задействованы почти все группы мышц. Благодаря палкам походка стабилизируется и балансируется.

Скандинавская ходьба – это одна из наиболее эффективных разновидностей профилактики заболеваний сердца и сосудов, а также альтернативных проблем. Благодаря регулярному выполнению таких упражнений мышечные ткани сохраняют тонус, вес стабилизируется в пределах нормы, а организм получает качественную кардио-нагрузку.

Данная разновидность тренировки, как и вышеприведенные вариации, доступна каждому человеку, так как она проста и действенна, также не имеет ограничений по возрасту, сезону и тому подобное.

Какая бы разновидность спортивных нагрузок не пришлась вам по вкусу, в любом случае тренируются основные мышцы, в том числе и сердце. При умеренной и регулярной кардио-нагрузке обеспечивается прекрасная профилактика сердечно-сосудистых болезней.

В этой статье мы детально разберем, какие мышцы работают при ходьбе пешком, — так вы наглядно увидите, насколько это упражнение эффективно. К передвижению пешком многие люди почему-то относятся предвзято, считая его щадящим видом нагрузки. На самом деле, ходить пешком можно по-разному: быстро, с чередованием темпа, в гору, с утяжелителями и т.д. А при грамотном сочетании разных вариаций – получится вполне себе полноценная кардио тренировка.

Вариации передвижения пешком

Давайте подробно перечислим, какие мышцы качаются при ходьбе пешком, чтобы до конца понять ее пользу и эффективность Первым делом, выясним, какие существуют вариации передвижения пешком:

Каждый атлет волен выбрать любой подвид, в зависимости от поставленной цели. Обычная и скандинавская ходьба рекомендованы людям, восстанавливающимся после травм или длительных перерывов. Также, упражнение могут практиковать беременные женщины, пожилые люди.

Для похудения желательно выбрать упражнение с повышенной нагрузкой – подъем в гору, интервальный подвид, использование гантель или пояса с утяжелением.

Спортивный вариант чаще практикуют профессиональные спортсмены, непосредственно занимающиеся данным видом спорта. Либо включают его в разминочный комплекс.

Что работает когда мы ходим пешком (в т.ч. на месте)?

Так мы ходим в обычной жизни – в магазин, на работу, на прогулку в парк. При этом, мы заставляем наше тело работать. Какие мускулы участвуют в процессе?

Читайте также:  Появляются большие синяки на теле

Если мы скажем, что, задействуется мускулатура, практически, всего тела, то нисколько не преувеличим.

  1. Основную нагрузку получают мускулы бедра: работает и задняя поверхность, и квадрицепсы (четырехглавая бедра);
  2. Также работает большая ягодичная мышца;
  3. Задействуются и икроножные мускулы;
  4. Работает пресс, бицепсы и трицепсы рук, дельты;
  5. Мышцы кора выполняют роль стабилизатора.

Какая мускулатура работает при подъеме в гору или вверх по лестнице?

Выше мы перечислили, какие мышцы задействованы при обычной ходьбе пешком. Если человек станет двигаться в гору, работать будут те же группы. Однако, наибольшую нагрузку в этом случае получат квадрицепсы бедра, большая ягодичная и мышцы спины. Этот вид тренировки идеален для похудения, он помогает сформировать красивый рельеф ног и попы. Именно поэтому его так любят представительницы прекрасной половины человечества.

Что работает при интервальной ходьбе пешком?

Суть интервального передвижения заключается в чередовании быстрого и спокойного темпа. В процессе движения работают те же самые группы мышц, что и при обычной вариации, но гораздо активнее. Интервальный способ требует больших энергетических затрат, соответственно, мускулы работают сильнее. Им нужно больше времени для восстановления, поэтому такие тренировки проводят не чаще 2 раз в неделю.

Какие мускулы задействуются в скандинавской ходьбе?

Это упражнение является базовым в оздоровительной физкультуре большинства европейских программ. Оно позволяет поддерживать мышцы в тонусе, укрепляет сердце и легкие, не перегружает организм, благоприятно влияет на настроение. У него практически нет противопоказаний!

Какие мышцы тренируются при ходьбе скандинавском способом, давайте перечислим: мышцы шейно-плечевого отдела, дельты, грудные и лопаточные мышцы, пресс. При этом, нагрузка распределяется равномерно. Наиболее активно задействуются мускулы ног и ягодиц.

Что работает при спортивной ходьбе

Спортивная ходьба отличается от обычной техникой выполнения. Она более четкая, ритмичная, всегда в высоком темпе. Профессиональные ходоки умеют развивать скорость до 18-20 км/ч!

В процессе движения одна нога всегда остается на поверхности, это ее главное отличие от бега. Корпус важно держать прямо, не наклоняя его вперед. При быстрой ходьбе работают мышцы ног, большая ягодичная, икроножные мускулы, а также мышцы кора.

Как повысить эффективность тренировки?

  1. Первым делом, запомните, успех любых занятий спортом прямо-пропорционален их регулярности. Разработайте себе программу и четко ее придерживайтесь;
  2. Никогда не останавливайтесь на достигнутом результате. Увеличивайте время тренировок, используйте утяжелители, включайте в комплекс интервальные вариации.
  3. Купите себе удобную спортивную форму и хорошие кроссовки;
  4. Рекомендуем закачать в проигрыватель любимые треки и ходить под музыку;
  5. Минимальное расстояние, которое следует преодолевать в сутки – 5-8 км;
  6. Помните, ваши мышцы активно работают во время ходьбы, поэтому им важно давать возможность отдыхать. Следите за качеством своего сна и питания;
  7. Пейте воду и ешьте меньше соли;
  8. При ходьбе пешком мышцы укрепляются, если атлет постепенно наращивает темп, а ближе к завершению тренировки, плавно его сбавляет;
  9. Желательно заниматься по утрам, особенно, если стремитесь к похудению;
  10. Старайтесь устраивать тренировки в зеленых парках с чистым воздухом, подальше от автомагистралей.

Польза ходьбы

Итак, мы с вами выяснили, какие группы мышц работают при ходьбе пешком в разных ее вариациях. Как вы поняли, это упражнение позволяет укрепить мышечный тонус, повысить выносливость атлета. В чем еще польза?

  • Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
  • Улучшается настроение, уходит стресс, нормализуются гормональные и обменные процессы;
  • Улучшается координация движений;
  • Укрепляются связки, суставы и сухожилия;
  • Выправляется осанка.

Ходите пешком, много и долго. Не стоит недооценивать это упражнение, достаточно вспомнить, на какие группы мышц влияет ходьба, и вам станет ясно, что она полезна, не меньше бега. Между тем, у последнего гораздо больше противопоказаний. Не отказывайтесь от спорта, даже если по медицинским причинам он вам запрещен. Найдите умеренный вид нагрузки – каждый день гуляйте в парке или попробуйте скандинавскую ходьбу. Помните, движение – это жизнь!

Любая ходьба, пусть даже пятиминутная, все же многим лучше лежания на диване или безвылазного сидения дома. Но если вы хотите извлечь максимальную пользу из ходьбы, похудеть и укрепить свое здоровье, то соблюдайте эти простые правила, которые легко запомнить:

  1. Ходите пешком строго каждый день. Начинать можно с получасовой прогулки три раза в неделю, прибавляя еженедельно по одному дню.
  2. Пешая прогулка не должна у вас занимать полдня, но она должна длиться, по меньшей мере, 40 минут в день. Медики установили, что это оптимальное время, за которое организм успевает насытить кровь кислородом, понизить холестерин и сжечь лишние калории. Желательно разделить эти 40 минут на три этапа: пять минут пешком медленным шагом, чтобы разогреть организм, 30 минут быстрой ходьбы и пять минут ходьбы медленного шага для охлаждения. Собственно, на этом принципе построены практически все виды тренировок.
  3. Ученые также установили, что 40 минут беспрерывной ходьбы сжигает калорий столько же, сколько 4 десятиминутных пеших прогулки. Поэтому, пользуйтесь каждым свободным моментом, чтобы выполнить свою дневную норму, если обстоятельства не позволяют вам совершать длительные прогулки.
  4. От количества проделанных вами шагов тоже много зависит. Для поддержания веса на необходимом уровне надо проходить около 10 тысяч шагов. Количество совершаемых шагов вам позволит вычислить такой прибор, как шагомер.
  5. Основой правильной ходьбы для похудения является осанка. Все время удерживайте спину прямой, для этого проведите воображаемую прямую линию от уха до вашего плеча, бедра, колена и лодыжки. Зафиксируйте это положение и старайтесь его придерживаться. Держите голову прямо и не наклоняйте ее при ходьбе вперед, так как это создает избыточное напряжение на мышцы шеи и плеч. Подбородок держите параллельно земле и, если вам нужно посмотреть под ноги, опустите глаза, а не всю голову.
  6. Превратить любую прогулку в жиросжигающую тренировку вам позволят утяжелители, которые продаются в большинстве спортивных магазинов. Самым безопасным считается пояс, который увеличивает нагрузку равномерно на мышцы живота, ягодиц, ног и поясницы. На пояс для начинающих любителей ходьбы можно использовать весом не более 1-2 кг. Используйте и обычные гантели, с ними же при ходьбе можно делать дополнительные упражнения для рук. Отягощения на щиколотках хорошо нагружают бедра – особенно переднюю и заднюю поверхности, а также ягодицы. Браслеты-утяжелители для ног вешают прямо на щиколотки, выше кроссовок. Начинать можно с 0, 5 кг.
  7. Не держите во время ходьбы руки прямыми – это может привести к отекам, покалыванию и онемение пальцев. Более естественно для организма держать руки в согнутом положении и слегка прижатыми к туловищу.
  8. Если согнуть руки под углом 90 градусов и совершать ими энергичные движения, то тем самым вы увеличите расход калорий на 15 процентов и укрепите бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.
  9. Учитесь правильно ставить стопу во время ходьбы. Чтобы не перегружать позвоночник и суставы, нужно научиться шагать таким образом, чтобы вес тела плавно переносился с пятки на носок, при этом важно в большей степени стараться опираться на внешнюю сторону стопы.
  10. Сжечь еще на 30% больше калорий позволит ходьба для похудения по пересеченной местности с перепадами высот, или же по песку. Если вы живете и моря или у реки, где есть песчаный берег, вот вам лучшее место для вашей ходьбы пешком.
  11. Наконец, дышите правильно, а правильное дыхание при ходьбе – это вдох на первые два шага и выдох на два последующие.
Читайте также:  Мышцы под подмышками

И напоследок информация для тех, кто планирует похудеть с помощью пеших прогулок.

Всемирная Организация Здравоохранения признала ходьбу наиболее эффективным и безопасным способом похудения. В отличие от бега, во время которого в первую очередь расходуются углеводы и белок, ходьба сжигает именно жир.

Поэтому прочь сомнения и вперед – быстрым шагом к здоровью и стройности!Агиделия специально для рубрики «Фитнес»

Кто может заниматься, и с чего начать

Ходьбой, как самым простым и доступным видом физической активности, могут заниматься люди абсолютно любого возраста. Начинайте понемногу вводить небольшие по времени пешие прогулки, постепенно увеличивая длительность до 1 часа в день.

Но, как и любой вид физической активности, ходьба имеет ряд противопоказаний:

  1. Высокое артериальное давление;
  2. простудные и другие острые заболевания (особенно, если они еще сопровождаются увеличением температуры тела, ознобом и плохим самочувствием);
  3. сахарный диабет и хронические болезни почек;
  4. сердечно-сосудистые нарушения, перенесенные в недавнем прошлом инсульт и инфаркт.

Скорость ходьбы человека

Сведите лопатки, подтяните живот, поднимите голову и выходите в парк или на улицу. Наращивайте время и скорость в оздоровительной ходьбе постепенно. В спортивной медицине существует такая классификация ходьбы.

  • Очень медленная До 3 км/час До 70 шагов
  • Медленная 3-4 км/час 70-90 шагов
  • Средняя 4-5,5 км/час 90-120 шагов
  • Быстрая 5,5-6,5 км/час 120-140 шагов
  • Очень быстрая Свыше 6,5 км/час Более 140 шагов

Мужчины от 40 до 55 лет могут постепенно развить скорость до 10 км/час, после 55 лет – до 7 км/час. Женщины до 40 лет могут двигаться со скоростью 10 км/час, от 40 до 55 лет – 7 км/час, старше 55 лет – 6 км/час.

Ходьбой можно заниматься в любую погоду за два часа до еды или через два часа после неё. Ходить начинайте с четырёх раз в неделю по 45 минут. Постепенно сердечно-сосудистая система приспособится к нагрузкам, и вы заметите положительные перемены. У тренированного человека органы в покое работают более экономично, и при необходимости они очень выносливы. Для усиления оздоровительного эффекта ходить можно с гантелями, в этом случае мышцы верхней части туловища будут работать активнее. Сначала с гантелями ходите не более половины занятий, их вес должен быть не больше 600 грамм. Если самочувствие будет нормальное, то через два месяца гантели можно носить всё занятие.

Длина шага должна быть удобной. Ставьте на землю сначала пятку и перекатывайте стопу с пятки на носок. При увеличении скорости движения слегка наклонитесь вперёд. Наклон должен начинаться от щиколоток, так как при наклоне от бёдер возникает ощущение дискомфорта в пояснице. Сколько шагов вы пройдёте в минуту, будет зависеть от длины шага. Скорость 80-120 шагов в минуту считается автоматической, свыше 120 шагов в минуту требует волевого усилия и физических затрат. Локти должны быть согнуты под прямым углом, любое движение рук должно начинаться от плеча. Голову держите прямо, на одной линии с позвоночником. Расслабленные плечи немного отвести назад и вниз. Грудь слегка приподнята, мышцы живота напряжены. Не забывайте контролировать пульс во время ходьбы. Оптимальный пульс можно определить так: из 180 вычтите свой возраст в годах. У пожилых людей пульс не должен превышать 110 -120 ударов в минуту.

При ходьбе важно правильно дышать. Дыхание важно согласовывать с ритмом движения, одышки быть не должно

Дышать нужно носом. При ходьбе можно выполнять дыхательные упражнения. Например: вдох на 3-4 шага, выдох на 5-6 шагов. Во время отдыха дышать нужно глубже. При длительной ходьбе можно выпить сок или сладкой воды. Ходить лучше в кроссовках на толстой подошве с насечками, задник должен быть крепким, чтобы ходить было безопасно. И хотя ходьба проста и доступна, относиться к ней нужно серьёзно. Обязательно составьте себе программу занятий с постепенным увеличением нагрузок. Ведите дневник, отмечая в нём пройденные километры. И как только в дневнике вы напишите первую четырёхзначную цифру, можно увеличить нагрузки. Удачи вам и здоровья!

Вред и противопоказания

Важно следить за дыханием. Неправильное дыхание при ходьбе способно причинить больше вреда чем пользы. При быстрой ходьбе есть риск навредить коленным суставам, так что следите за состоянием коленей. Если они у Вас начали болеть, то лучше на какое-то время отложить занятия и проконсультироваться со специалистом.

Противопоказаний к такому виду спорта совсем немного. Перечислим их:

  • Вирусные инфекции
  • Недавно перенесенные операции
  • Хронические заболевания в острой форме
  • Повышенное давление
  • Плоскостопие
  • Травмы рук и суставов
  • Отклонения в развитии опорно-двигательного аппарата
  • Порок сердца

Во всех этих случаях Вам нужно проконсультироваться с врачом на предмет возможности прогулки в неспешном темпе на малые расстояния. При плоскостопии нагрузка во время ходьбы распределяется неправильно, при этом можно навредить своему состоянию еще больше.

Как похудеть с помощью ходьбы

Если вы основательно решили похудеть именно при помощи ходьбы, то вам придется заниматься ею каждый день! Иначе, если вы будете делать это только время от времени, результата вы не дождетесь.

Первое время, если ваш организм еще не тренирован, достаточно будет уделять ходьбе 30 минут. Однако постепенно время следует увеличивать (как минимум до 1 часа).

Более молодым и здоровым следует делать упор на скорость и темп, людям в возрасте (либо тем, кто имеет какие-нибудь заболевания) лучше отдавать предпочтение продолжительной ходьбе, но в умеренном темпе.

Если есть возможность, то ходить лучше по утрам. Во-первых, утром легче сжигаются жировые отложения. А во-вторых, такая прогулка придаст бодрости и позитивных впечатлений на весь день. Хотя считается, что и прогулки перед сном весьма полезны.

Помните, что любая физическая нагрузка должна начинаться с разминки. И ходьба не является исключением. Поэтому сперва немного походите в медленном темпе: дайте мышцам разогреться.

Дабы избежать обезвоживания организма, всегда берите бутылочку с водой.

Заканчивайте ходьбу, снижая темп постепенно: дайте организму восстановиться.

Как увеличить расход калорий

Если вы уже давно занимаетесь ходьбой, научились правильно дышать, контролируете свой пульс, то для повышения интенсивности тренировок можно использовать следующие варианты:

Активные движения руками и ногами – помогут вам внести небольшое разнообразие.

После разминки (спустя 10 минут ходьбы в среднем темпе) добавьте поднятие согнутых ног в колене на каждый шаг, или захлесты ногами (касание пятками ягодиц), или повороты корпуса на каждый шаг, или махи руками в стороны (делайте по 20-30 повторений и чередуйте с обычной ходьбой). Такие активные движения немного увеличат расход калорий во время занятий.

Читайте также:  Полноценное здоровое питание

Добавьте дополнительный вес – это могут быть утяжелители для рук и ног, небольшие гантели, бутыли с водой.

Ходьба с отягощением существенно увеличит расход калорий, и повысит эффективность тренировки. А если еще добавить махи руками или ногами с утяжелителями, то это в двойном размере даст результат. Самое главное – наблюдайте за пульсом, следите за дыханием и дополнительно пейте больше воды.

Ходьба с палками (скандинавская ходьба) – отличный способ разнообразить занятия.

Данный вид ходьбы начинает постепенно набирать обороты в России и, в основном, распространен среди более зрелого населения. Суть такой ходьбы заключается в добавлении основной нагрузки на организм за счет отталкивания от поверхности палками. В работу активно включается верхний пояс (мышцы рук, широчайшие мышцы спины, плечи, пресс), что приводит к большей интенсивности тренировок, а соответственно, к сжиганию большего количества калорий. Нагрузка регулируется каждым человеком индивидуально, исходя из физической подготовки и поставленных задач.

Ходьба на беговой дорожке – замечательный вариант нагрузки в домашних условиях или тренажерном зале.

Преимущества такого варианта: у дорожки имеется несколько уровней работы, можно изменять скорость, наклон, есть возможность отслеживать значения пульса. Ходьба на дорожке может выполняться в различных направлениях:

Стандартные программы

Уже установлены в тренажере. Вы просто подбираете для себя оптимальный вариант. За выбранный интервал времени будет меняться скорость и наклон беговой дорожки.

Интервальная тренировка

Медленная ходьба сменяется средним темпом, а потом переходит на более быстрый. Такой вариант подойдет продвинутым пользователям (например, 2 минуты ходьбы в среднем темпе, а затем минута ускорение, и так 5 подходов). Или можно ходьбу чередовать с бегом, например, 2 минуты ходьбы, а потом – 1 минута бега. Хорошо тренируется выносливость организма и происходит больший расход калорий.

Ходьба с отягощением

Добавление дополнительного веса (гантели, утяжелители). В несколько раз повышается интенсивность тренировок

Очень важно не переходить на максимальную границу пульсовой зоны! Пейте больше воды (2-3 глотка каждые 7-10 минут).

Ходьба по лестнице – также является отличным вариантом для внесения разнообразия.

Просто замените поездки на лифте в своем доме или на работе на подъем по лестнице. Через какое-то время это войдет в привычку, и вы будете себя комфортно чувствовать.

Ходьба по лестнице помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, способствует снижению веса.

Со временем нагрузку можно усложнить, добавив утяжелители или гантели, шагать через ступеньку, увеличивая число лестничных пролетов и снижая время по восстановлению пульса;

Ходьба на неровном холмистом рельефе – отличная тренировка для повышения выносливости организма.

Постоянная смена природных ландшафтов (возвышенность/низменность/плоская поверхность) способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы ног и приводит в тонус все тело.

Естественный ландшафт не оказывает сильную ударную нагрузку на позвоночник в отличие от асфальтированного покрытия. Еще больше увеличить расход калорий поможет постоянное чередование среднего темпа ходьбы с более быстрым и наоборот.

Пешие прогулки – это такой же фитнес, как йога, пилатес, бег или другие тренировки и физические упражнения, но мало кто догадывается, что пользы для здоровья простая ходьба может принести не меньше, а возможно и больше.

Медициной уже доказано, что ходьба дает следующие выгоды организму человека:

  • нормализует объем подкожно-жировой клетчатки, следовательно, помогает похудеть;
  • ускоряет обмен веществ, что приводит к быстрому сжиганию калорий и поддерживает вес в норме;
  • повышает тонус мышц, укрепляет и подтягивает их;
  • облегчает головные боли, а при прогулках на свежем воздухе еще и предотвращает их появление;
  • укрепляет кости и уменьшает признаки варикозного расширения вен;
  • снижает уровень холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака;
  • помогает снять стресс, чувство тревоги, а также выйти из депрессии;
  • повышает общий уровень выносливости организма.

Что необходимо для занятий ходьбой

Перед ходьбой и после необходимо выпить стакан воды чтобы восполнить потерю жидкости. На прогулку можно взять с собой бутылочку с теплой, не горячей водой и пить во время перерывов. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения. Лучше всего для этого подходит спортивный костюм и кроссовки. Обувь на каблуке следует исключить. Можно взять на прогулку плеер, совмещая приятное с полезным. После занятия по приходу домой можно перекусить, но не объедаться. Когда Вы войдете в колею и занятия станут для Вас привычкой, темп можно увеличить. Ходьбу полезно сочетать с утренней зарядкой.

Норма шагов в день

Считается, что для хорошего самочувствия в день нужно делать не менее 10 000 шагов — что составляет 6-8 км, в зависимости от длины шага. Подсчитано, что среднестатистический человек делать в день около 3 000 шагов, с учетом ходьбы на работе и по дому. Поэтому чтобы набрать нужное количество шагов — нужно хорошо постараться, и дополнительно уделять ходьбе около часа в день.

Правда, многие специалисты считают, что здесь учитываются только «чистые» шаги, т.е. ходьба по дому или по делам не имеет к этому никакого отношения. Если на улице холодно или идет дождь, заменить ходьбу поможет беговая дорожка. На ней можно не только бегать, но и ходить в неспешном темпе.

Важно контролировать дыхание и свое состояние и не забывать про километраж.

Когда, сколько и в каком возрасте можно ходить

Ходьба – единственный вид нагрузки, который показан в любом возрасте и при любой погоде. Здесь главное – не переусердствовать. Даже люди с очень большим весом могут заниматься ходьбой.

Оптимальное время для ходьбы – утренние часы, т.к. организм сможет лучше проснуться, запустятся процессы метаболизма, организм начнет расщеплять жиры после ночного голодания, помогая Вам похудеть. Такую прогулку можно совершать и вечером, но не перед самым сном.

Если Вы только начинаете заниматься ходьбой, то гнаться за результатами сразу не нужно. По началу лучше ходить в медленном темпе, постепенно увеличивая время занятия, затем уже наращивать темп ходьбы. Начинать прогулки нужно с непродолжительных прогулок, увеличивая время занятий до 1 часа.

При ходьбе спину нужно держать ровно, плечи отводить назад и разводить в стороны, сутулиться нельзя. Также нельзя забывать о правильном дыхании: вдох производится через нос, выдох – только через рот. Дышать лучше соразмерно с шагами. При ходьбе лучше молчать, чтобы не сбивать дыхание.

В начале и в конце тренировки темп должен быть неспешный. Через 5-10 минут при хорошем самочувствии темп можно увеличить.

Пожилым людям также можно и нужно заниматься ходьбой, при этом, контролируя свое дыхание и сердечный ритм. Если Вы чувствуете одышку, просто снизьте темп ходьбы. При нормализации дыхания темп опять можно нарастить. Для пожилых людей время ходьбы не должно превышать 1 часа при хорошем самочувствии. Пожилым людям лучше ходить по ровной местности, начинать нужно с темпа 70 шагов в минуту, через 2 недели темп необходимо довести до 110 шагов в минуту. Пожилым людям полезно прогуляться вечером, снять дневную усталость.

Ссылка на основную публикацию
Хлебцы щедрые ржаные состав
Такой продукт как злаковые хлебцы был изобретен в конце прошлого столетия. Поэтому можно сказать, что хлебцы - это продукт будущего...
Функциональные пробы в спорте
Рецензенты: Броновицкая Г.М., канд. мед. наук, доцент. Зубовский Д.К., канд. мед. наук. Пособие «Функциональные пробы в спортивной медицине» подготовлено в...
Функциональные упражнения на ноги
В сегодняшней статье мы представим вашему вниманию большую подборку разнообразных упражнений для ног, которые вы можете выполнять как дома, так...
Хлопья fitness отзывы
Вернуться к полной версии записи «Хлопья фитнес 14 дней»… Ела их только на завтрак 2 недели. Покупала сначала с шоколадом,...
Adblock detector