Метод равномерного упражнения

Метод равномерного упражнения

РАВНОМЕРНЫЙ метод характеризуется однократной непрерывной работой умеренной интенсивности. Колебания скорости допустимы в пределах – 3 — 5% от средней.

Частота сердечных сокращений находится в диапазоне 120-150 уд. мин. Кислородный запрос полностью покрывается за счет текущего поступления кислорода, которое составляет примерно 50% от максимального потребления. Уровень молочной кислоты незначительно повышается в начале работы, а в дальнейшем понижается до нормы. Такие показатели функций дыхания и кровообращения способствуют установлению в организме устойчивых взаимоотношений между двигательной функцией и ее вегетативным обеспечением.

Равномерный метод применяется преимущественно в упражнениях циклического характера (бег, плавание, гребля и др.). Исходная величина нагрузки определяется временем работы или длинной дистанции и составляет 15-20 мин., а затем постепенно увеличивается до 1 часа и более, а в тренировке высококвалифицированных спортсменов достигает несколько часов.

Равномерный метод можно использовать и в ациклических движениях, когда путем слитных повторений этим упражнениям искусственно придается циклический характер (например, силовые упражнения, выполняемые многократно и слитно).

Увеличение нагрузки достигается постепенно возрастанием продолжительности работы и незначительно — интенсивности. Тренирующее воздействие на организм обеспечивается во время работы. Восстановление работоспособности наступает через 5-24 часа, в зависимости от величины нагрузки. Равномерный метод применяется:

1. На первом этапе подготовительного и соревновательного периодов, как метод «врабатывания», при этом решаются две задачи: развитие общей выносливости и совершенствование техники движения; равномерно поддерживаемая небольшая скорость на протяжении длительного времени дает возможность выполнять физические упражнения автоматизировано, направляя внимание на отработку элементов техники; это важно не только на начальном этапе обучения, но и в процессе спортивного совершенствования.

2. Непосредственно в соревновательном периоде, во-первых, перед соревнованиями (например, равномерное прохождение дистанции на лыжах с целью запоминания трассы и определения тактики и раскладки сил); во-вторых, после соревнований как активный отдых и переключение на работу умеренной интенсивности.

3. В переходном периоде с целью совершенствования техники движений и поддерживания работоспособности.

Положительные стороны равномерного метода состоят в том, что при выполнении непрерывной нагрузки умеренной интенсивности:

1) вырабатывается согласованность в работе всех функций организма;

2) повышается аэробная производительность организма, и следовательно развивается общая выносливость;

3) создаются условия для закрепления и совершенствования правильной техники движений;

4) в процессе длительной работы воспитывается настойчивость, упорство трудолюбие.

Отрицательная сторона заключается в том, что со временем вырабатывается привычный стандартный темп движений, что может привести к стабилизации скорости. Поэтому применением равномерного метода нельзя злоупотреблять, его нужно использовать своевременно и в сочетании с другими методами.

Читайте также:  Спред какой марки лучше

Научный подход к развитию тела

Выносливость – это способность мышц и организма выполнять длительную физическую работу не утомляясь и не снижая её интенсивность.

В наиболее широком смысле выделяют следующие виды выносливости:

  • Общая выносливость – способность организма эффективно выполнять физическую работу, вовлекающую в действие большое количество мышц, сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Влияет на эффективность длительного выполнения любой физической нагрузки.
  • Специальная выносливость – способность эффективно выполнять длительную физическую работу, характерную для конкретного вида деятельности. Влияет на эффективность длительного выполнения конкретной физической нагрузки или упражнения.

Основные факторы выносливости:

  • Аэробный фактор – влияет на эффективность выполнения аэробной нагрузки: например, бег на длинные дистанции.
  • Анаэробный фактор – влияет на эффективность выполнения анаэробной нагрузки: например, спринтерский бег на короткую дистанцию.

Вообще аэробный фактор выносливости рассматривается как синоним общей выносливости, а анаэробный – как синоним скоростной выносливости.

Основные методы развития выносливости

Всего выделяют несколько методов развития общей выносливости:

  • Равномерный непрерывный метод – однократное равномерное выполнение упражнения малой или умеренной интенсивности в течение длительного отрезка времени: от 15-30 мин до 1-3 часов. Классический пример данного метода – бег на беговой дорожке с постоянной скоростью. Развивает аэробную выносливость.
  • Переменный непрерывный метод – периодическое изменение интенсивности непрерывно выполняемой работы. Пример – непрерывный бег на беговой дорожке с периодическим изменением скорости. Является одним из видом интервального кардио. Развивает как аэробную, так и анаэробную выносливость организма.
  • Повторный метод – применение как стандартных, так и произвольных упражнений и нагрузок, повторяющихся через незапланированные промежутки времени. Главное – выполнение нагрузки в определенном количестве повторений и заданной скоростью Пример – кроссфит.
  • Интервальный метод – дозированное повторное выполнение упражнений небольшой продолжительности (до 2-х минут) через строго определенные интервалы отдыха. Данный метод чаще всего используется для развития специальной выносливости. Пример – жим штанги лежа, 4 подхода по 15 повторений, с отдыхом между подходами 1 мин.

Примеры построения программ для развития выносливости

Понимая смысл каждого метода развития выносливости и четко представляя себе желаемые цели, можно без труда составить типовую программу под каждый описанный метод. Я представлю свои примеры таких программ. Оговорюсь лишь, что все они рассчитаны на развитие преимущественно общей (аэробной) выносливости. Опять же, при четком понимании описанных выше процессов вы с легкостью можете составить программу и для развития специальной выносливости.

Читайте также:  Что лучше ходьба или велотренажер
Равномерный непрерывный метод Переменный непрерывный метод Повторный метод Интервальный метод
Программа тренировок Бег с постоянной небольшой скоростью на максимальное время Бег с переменной скоростью (от медленной до быстрой) на максимальное время* Круговая тренировка Бег с постоянной скоростью – 5 отрезков по 3 мин, отдых между отрезками – 1 мин**

* — Начинайте бежать с медленной скоростью. Когда почувствуете, что готовы к более быстрому темпу, прибавьте скорость и бежите в таком режиме сколько сможете. Далее вновь сбавьте темп до медленной скорости и бежите так до тех пор, пока вновь не сможете ускориться. И так далее до тех пор, пока позволяют силы. Как только усталость станет невыносимой, завершите тренировку.

** — Начните бег с постоянной умеренной скорости и бегите в течение 3-х минут. По их истечению перейдите на шаг и двигайтесь в таком режиме 1 минуту. Далее вновь ускорьтесь до постоянной умеренной скорости и вновь бегите 3 минуты, а после чего отдохните, перейдя на шаг, в течение 1 мин. Выполните таким образом 5 отрезков, после чего завершите тренировку.

Изучение и анализ документации, продуктов деятельности позволяет собрать конкретный материал об изучаемых процессах и явлениях. Так, изучение ученических тетрадей может дать не только интересный материал об уровне знаний и умений учащихся по предмету, но и о работе учителя. Изучение ученических работ (рисунков, сочинений, дневников и т.д.) помогает выявить различные интересы учащихся, определить особенности их мышления, представлений, суждений и оценок, уровень сформированности учебных умений.

Теперь о методах оценивания. Метод рейтинга – метод оценки тех или иных сторон деятельности компетентными (знающими) судьями (экспертами). К отбору экспертов предъявляют определенные требования: компетентность, способность решать творческие задачи, положительное отношение к экспертизе, справедливость, объективность, самокритичность. Для рейтинга могут использоваться полярные анкеты.

Полезно для широты получаемой информации использовать методы самооценки по определенной программе, составленной исследователем.

В ходе анализа полученной информации можно применять и метод ранговых оценок, когда выявленные причины располагаются в порядке возрастания или убывания степени их проявления или те или иные признаки (явления) располагаются в зависимости от их значимости с позиции того, кто осуществляет оценку: например, требуется расположить по степени значимости для испытуемых предложенные мотивы учения.

Билет № 12:

1 Вопрос: Метод равномерного упражнения (назначение, содержание, методические особенности, варианты).

Равномерный метод характеризуется тем, что при его применении за­нимающиеся выполняют физическое упражнение непрерывно с относи­тельно постоянной интенсивностью, стремясь, к примеру, сохранить не­изменную скорость передвижения, темп работы, величину и амплитуду движений. Отметим, что если при прохождении дистанции в беге колебания скорости не превышают 3% от средней скорости, то такой бег можно считать равномерным (В.В. Михайлов)

Читайте также:  Таблица прилепина пауэрлифтинг

Этот метод используется в основном в циклических упражнениях (бег, гребля, плавание, езда на велосипеде), хотя не исключена возможность его применения и в упражнениях ациклического характера (гимнастика бокс и др.).

Тренирующее воздействие на организм занимающихся при его применении обеспечивается в период работы. Увеличение нагрузки достигается; за счет либо повышения длительности, либо интенсивности выполнение упражнения. Разумеется, с увеличением интенсивности работы длительность ее уменьшается, и наоборот. С помощью этого метода решаются: следующие задачи: развитие общей и специальной выносливости, повышение экономичности движений, воспитание волевых качеств. Различаю два варианта этого метода:

метод длительной равномерной тренировки;

метод кратковременной равномерной тренировки.

Первый вариант характеризуется выполнением работы небольшой интенсивности на протяжении длительного времени. Энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет аэробных механизмов энергопродукции, т.е. поглощение кислорода соответствует потребностям в нем. Продолжительность непрерывной работы может находиться в диапазоне от 15 до 90 мин и более. Данный вариант содействует совершенствованию аэробного компонента выносливости.

Во втором варианте работа носит более интенсивный характер. Ее продолжительность уменьшается. Упражнения выполняются в смешанно аэробно-анаэробном режиме. Он применяется для совершенствования «чувства темпа» (в беге, гребле, ходьбе), а также для развития аэробно-анаэробного компонента выносливости. Подобный вариант равномерного метода предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой, дыхательной системам организма. Поэтому его целесообразно применять с хорошо подготовленными занимающимися.

Преимущества равномерного метода заключаются прежде всего в том, что он дает возможность выполнить значительный объем работы, способствует стабилизации двигательного навыка, возрастанию мощности сердца, улучшению центрального и периферического кровообращения в мышцах, мощности аппарата внешнего дыхания и выносливости дыхательных мышц, совершенствованию координации работы внутренних органов мышц. Длительная и сравнительно умеренная работа создает достаточно хорошие условия для гармоничной и постепенной настройки на работу различных функций организма. Продолжительные нагрузки оказывают большое психологическое воздействие на занимающихся. Они содействуют воспитанию у них волевых качеств: настойчивости, упорства и др.

Недостатками равномерного метода являются быстрая адаптация к нему организма, в связи с чем снижается тренирующий эффект. Непрерывность, длительность работы с постоянной интенсивностью приводит к тому, что со временем вырабатывается некоторый привычный стандартный темп движений.

Ссылка на основную публикацию
Меню подростка на день таблица
Здравствуйте, дорогие читатели. Как нужно наладить питание подростков 14 лет? И почему именно этот период подростковой жизни нам интересен? Наверняка,...
Магнитное одеяло физиопроцедура
Десять вопросов о Лечебном одеяле ОЛМ-1 Лечебное одеяло - современная немедикаментозная технология восстановительной медицины, причем, несмотря на свою сложность, само...
Мелаксен или мелатонин что лучше
Инструкция по применению Мелаксен назначается для восстановления сна и нормализации циркадианных ритмов. Это лекарственное средство из группы адаптогенов. Правильное использование...
Метод равномерного упражнения
РАВНОМЕРНЫЙ метод характеризуется однократной непрерывной работой умеренной интенсивности. Колебания скорости допустимы в пределах – 3 - 5% от средней. Частота...
Adblock detector