Овощи богатые антиоксидантами

Овощи богатые антиоксидантами

Сегодня уровень антиоксидантов в продуктах питания принято оценивать по шкале ORAC, что означает «oxygen radical absorption capacity» или «способность поглощать свободные радикалы». Этот показатель был разработан Национальным институтом здравоохранения США в Балтиморе. Чем он выше, тем лучше тот или иной продукт борется с окислением организма. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно употреблять 3000-5000 единиц ORAC.

Настоящими рекордсменами согласно шкале ORAC являются довольно редкие продукты, с которыми знакомы только те, кто давно интересуется здоровым питанием и вегетарианством:

  • Отруби (в частности сорго, сумаха и риса);
  • Ягоды маки, асаи, годжи, аронии и бузины.

Их легко можно заказать через Интернет, но согласитесь: куда проще ввести в свой рацион богатые антиоксидантами продукты, которые продаются в каждом супермаркете. Следующий список состоит именно из таких природных источников антиоксидантов. Подумайте о том, чтобы кушать их как можно чаще!

Природные продукты, богатые антиоксидантами: таблица ТОП-46

Советуем вам черпать антиоксиданты в следующих продуктах питания:

Орехи

Орехи пекан: 17 940 Грецкие орехи: 13 541 Фундук: 9 645 Фисташки: 7 983 Миндаль: 4 454 Арахис: 3 166

Бобовые

Красная фасоль: 8 459 Розовая фасоль: 8 320 Черная фасоль: 8 040 Фасоль Пинто: 7 779 Чечевица: 7 282 Соевые бобы: 5 764

Сухофрукты

Сушеная груша: 9 496 Агава: 7 274 Яблоки: 6 681 Чернослив: 6 552 Персики: 4 222 Изюм: 4 188 Финики: 3 895 Курага: 3 234

Свежие ягоды и фрукты

Клюква: 9 584 Смородина: 7 960 Слива: 7 581 Голубика: 6 552 Ежевика: 5 347 Малина: 4 882 Сладкие красные яблоки: 4 275 Яблоки Гренни Смит: 3 898 Клубника: 3 577 Красная смородина: 3 387 Инжир: 3 383 Вишня: 3 365 Крыжовник: 3 277 Сок черники: 2 906 Гуава: 2 550 Сок винограда Конкорд: 2 377

Овощи и корнеплоды

Корень имбиря: 14 840 Артишоки: 9 416 Чеснок: 5 346 Красная капуста: 3 145 Брокколи: 3 083 Красный салат-латук: 2 380 Свекла: 1 776 Красный лук: 1 521 Шпинат: 1 513 Желтый перец: 1 043

Кроме этих природных антиоксидантов, следует также отдельно упомянуть о следующих продуктах для вашего здоровья:

  1. Какао-порошок: 80 933 баллов по шкале ORAC;
  2. Темный шоколад: 20 823 баллов;
  3. Молочный шоколад: 7 528;
  4. Вино Каберне Совиньон: 5 034;
  5. Красное вино: 3 873.

Следует отметить, что значение ORAC или способность каждого овоща/фрукта/ореха бороться со свободными радикалами зависит от условий выращивания, обработки, приготовления и прочих факторов. Так, для сбережения полезных свойств орехи рекомендуется не жарить и не солить. А вот капуста брокколи после 5-минутной варки становится еще более «антиоксидантной».

В каких ещё продуктах содержатся антиоксиданты?

Да практически во всех, что присутствуют на вашей кухне. Среди привычных нам овощей, которые не являются рекордсменами, но остаются сильными натуральными антиоксидантами:

  1. Картофель: 1 322;
  2. Лук: 863;
  3. Морковь: 697;
  4. Капуста: 529;
  5. Тыква: 483;
  6. Помидоры: 387;
  7. Огурцы: 232.

Все данные, приведенные выше, основаны на 100 граммах для каждого продукта. То есть 100 грамм корня имбиря содержит почти в 5 раз больше антиоксидантов, чем брокколи. Но согласитесь: 100 грамм брокколи вы съедите намного быстрее и с большим удовольствием, чем терпкий имбирь.

По этой причине мы решили создать отдельный список продуктов антиоксидантов, куда вошли сушеные травы, зелень и специи. Их не съешь много за один раз, но можно завести привычку сдабривать ими почти каждое блюдо в своем рационе питания.

Самые сильные природные антиоксиданты среди трав и специй

Вот еще один список продуктов, богатых антиоксидантами, которые вы можете добавить в пищу для сохранения молодости и профилактики различных болезней:

  1. Молотая гвоздика: 314 446 баллов ORAC;
  2. Молотая корица: 267 536;
  3. Сушеный орегано: 200 129;
  4. Молотая куркума: 159 277;
  5. Семена тмина: 76 800;
  6. Сушеная петрушка: 74 349;
  7. Сушеный базилик: 67 553;
  8. Порошок карри: 48 504;
  9. Шалфей: 32 004;
  10. Зерна желтой горчицы; 29 257;
  11. Молотый имбирь: 28 811;
  12. Перец черный: 27 618;
  13. Свежий тимьян: 27 426;
  14. Свежий майоран: 27 297;
  15. Порошок чили: 23 636;
  16. Паприка: 17 919;
  17. Свежий эстрагон: 15 542;
  18. Свежий орегано и перечная мята: по 13 978;
  19. Свежий чабер: 9 465;
  20. Укроп: 4 392.

Отметим, что натуральный зеленый чай также обладает полезными свойствами и его способность, как антиоксиданта, была оценена в 1 253 балла.

Лесная фея

Nature’s lover. Верю, что натуральная косметика и еда помогают сохранить здоровье и продлить молодость. Пишу статьи на эту тему, опираясь на данные исследований и другие источники, которые считаю достоверными. Всем единомышленникам — добро пожаловать!

Роль антиоксидантов

Антиоксиданты – это полезные вещества, которые тормозят старение клеток. Они поглощают свободные радикалы и замедляют процессы окисления липидов. Роль противоокислителей сложно переоценить. В теле человека срабатывает:

  1. Первичная защита. В ней участвуют ферменты
  2. Вторичная. В ней участвуют витамины антиоксиданты

Встретить косметику с такими компонентами в составе, уже не редкость, а как увеличить их потребление с продуктами питания?

Откуда берутся свободные радикалы

Именно они активируют процессы разрушения клеток, и ускоряют старение. Их содержание в организме человека повышается от вредного воздействия:

  • ультрафиолета;
  • промышленных выбросов;
  • выхлопных газов;
  • радиации;
  • курения;
  • воспалительных процессов в организме.
Читайте также:  Жаренный палтус рецепты

Как видно их этого списка, воздействию вредных факторов подвергается каждый человек.

Употребляя продукты — антиоксиданты ежедневно, можно успешно бороться с негативными последствиями и снизить ущерб, нанесенный организму.

Источники поступления антиоксидантов

В организм человека эти полезные вещества поступают с:

  1. Едой.
  2. Косметическими средствами.
  3. Лекарственными препаратами.
  4. Пищевыми добавками.

При ежедневном употреблении продуктов питания с антиоксидантами, вполне можно обойтись без аптечных препаратов.

Повысив употребление полезных элементов, вы не только замедлите процессы старения, но и улучшите внешний вид, общее самочувствие и настроение.

Это выступит отличной профилактикой и снижением риска сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.

Богатые продукты питания

Можно выделить следующие группы:

  1. Ягоды. Лидеры в этой категории черника и клюква. Также голубика, шиповник, малина, земляника, рябина, смородина будут неимоверно полезны.
  2. Фрукты. Самые богатые апельсины, грейпфрут, инжир, виноград, слива, абрикос, персик, лайм, лимон.
  3. Бобовые — красная фасоль, чечевица, молодой горошек.
  4. Овощи. Практически все оранжевых оттенков, например, морковь и тыква. А также свекла, кабачки, красный лук, капуста, баклажан, томаты, редис.
  5. Зелень и травы — шпинат, петрушка, щавель.
  6. Орехи – миндаль, фундук, фисташки, грецкие.
  7. Специи – гвоздика, куркума, корица, майран, имбирь, чеснок.
  8. Водоросли морские, например ламинария.
  9. Напитки – чай зеленых сортов, натуральный зерновой кофе, какао.
  10. Растительные масла, животный и рыбий жир.
  11. Пророщенные зерна.

Действительно, перечень полезных продуктов достаточно широкий. Доказано наличие этих веществ более чем в 3 000 разновидностях еды.

Вещества – антиоксиданты

Сейчас изучено порядка 8 000 видов этих полезных элементов. Условно, их можно распределить в следующие группы:

  1. Пигменты – каротиноиды, лютеин, меланин, полифенолы.
  2. Витамины антиоксиданты – Е, А, С.
  3. Танины и ферменты.
  4. Микроэлементы – селен, цинк, медь.

Благодаря такому разнообразию, обогатить свой рацион питания достаточно просто. Многие вещества находятся в привычных для нас продуктах.

Как составлять свой рацион

Эти практические советы, помогут вам легко и просто, без запоминания таблиц и списков, придерживаться богатого и разнообразного рациона.

  1. Таблицу пищевых антиоксидантов можно сохранить на телефон и пользоваться при совершении покупок.
  2. Выбирать овощи и фрукты ярких и насыщенных цветов. Например, покупая лук, фасоль или болгарский перец, отдавать предпочтение красным.
  3. Начните использовать приправы. С ними еда будет ароматней и полезней.
  4. Привыкайте минимум раз в день пить полезный напиток. Например, чашку зеленого чая с лимоном, стакан апельсинового фреша, отвар шиповника.
  5. Съедайте 2-3 полезных фрукта или овоща в свежем виде, вместо перекуса.

Полезные таблицы, графики, списки

Сохраните эту информацию на рабочем столе компьютера или смартфоне, и у вас под рукой всегда будет подсказка.

  1. Количество антиоксидантов в 100 гр. фруктов и овощей:

Употребляйте их, чтобы быть здоровыми!

Что такое антиоксиданты?

Слово «Антиоксидант» состоит из двух слов: «Анти» + «Окислитель». Анти-противовоспалительное средство — это свободные радикалы, которые присутствуют в окружающей среде и играют значительную роль в повреждении клеток нашего организма. Поэтому теперь я думаю, что вполне понятно, что антиоксиданты помогают предотвратить или сдержать повреждение клеток, вызванное окислителями. Наилучшее возможное решение — включить в свой рацион продукты, богатые антиоксидантами. Но это непросто, потому что нам нужно поддерживать баланс антиоксиданта и окислителя в нашем рационе.
Так что давайте поговорим о богатых антиоксидантами пищевых продуктах во всех категориях — фрукты, овощи и сухофрукты, богатые антиоксидантами.

Топ-10 фруктов, богатых антиоксидантом

Продукты, богатые антиоксидантами — сначала давайте поговорим о категории фруктов

Дикая голубика Это самый богатый из всех фруктов, когда дело доходит до антиоксидантов. Трудно поверить, но одна чашка черники содержит приблизительно 13 427 антиоксидантов, включая витамин А, С и флавоноиды, которые намного больше, чем рекомендованное Министерством сельского хозяйства США (USDA). Эти волшебные плоды защитят вас от рака и сердечно-сосудистые заболевания, а также усилит иммунную систему. ORAC: 4,669 ммоль TE / 100 г
Клубника Добавьте еще одну ягодку в этот список богатых антиоксидантами фруктов. Клубника — это любимый фрукт, и хорошо, что, помимо вкуса, это хороший источник антиоксидантов. Антоцианы, которые придают красный цвет клубнике, защищают нас от различных сердечно-сосудистых заболеваний, борясь с канцерогенами. Даже наше тело эффективно поглощает антиоксидант, присутствующий в клубнике. ORAC: 4,302 мкмоль TE / 100 г
Красная малина Малина — это плод, который имеет идеальное количество антиоксидантов. Количество присутствующего в нем количества витамина С, кверцетина и галловой кислоты играет важную роль в защите нас от сердечных заболеваний, рака и возрастных проблем. Кетон, присутствующий в малине, используется в Японии в качестве дополнения к потере веса. ORAC: 5,065 мкмоль TE / 100 г
Ежевика Ежевика имеет самое большое количество антиоксидантов по сравнению с другими фруктами. Они имеют большое количество галловой кислоты, рутина и эллагиновой кислоты, которые, как известно, обеспечивают ежевику, противовирусные и антибактериальные свойства. Кроме того, витамин С и волокно, присутствующие в ней, защитят вас от рака.
И если вы заботитесь о своем здоровье, тогда вот вам хорошая новость, ежевика имеет низкое количество калорий, углеводов и жира, и именно поэтому каждый диетолог рекомендует добавлять его в свою диету.
ORAC: 5905 мкмоль TE / 100 г
Сливы Из разных сортов слив, доступных на рынке, найдите ту, которая имеет черный цвет. Они богаты витаминами С и фенолами и имеют значительное количество витамина С и фенолов. Фактически, они имеют несколько антиоксидантов, которые предотвращают повреждение ДНК и деградацию клеток. У сухого продукта немного больше антиоксидантов. ORAC: 6100 мкмоль TE / 100 г
Апельсины Это сладкий плод, который любят почти все, будь то в сыром виде или в форме сока. И хорошо, что апельсин входит в этот список богатых антиоксидантами фруктов. Этот цитрусовый плод богат витамином С, который борется со свободными радикалами и защищает клетки вашего организма от любого повреждения. Он защищает нашу иммунную систему, защищает нас от простуды и инфекции ушей и, как известно, снижает риск возникновения артрита. Но самое главное, что в кожуре апельсина содержится чрезмерное количество антиоксидантов по сравнению с плотью. ORAC: 2,103 мкмоль TE / 100 г
Виноград Виноград — отличный источник антиоксиданта, но не любой виноград; это должен быть красный бессемянный виноград. Красный виноград богат антиоксидантными полифенолами, которые предотвращают многие виды рака и защищают нас от любых сердечных заболеваний. Его кожа имеет ресвератрол, антиоксидант, который борется с раком.Кроме того, содержащееся в нем клетчатка и калий защищают нас от любых проблем, связанных с сердцем, и запора. Любой диабетик может также получить свою выгоду, потому что, как известно, он снижает риск диабета типа 2 на 7% ORAC: 1,837 мкмоль TE / 100 г
Черешня Это сладкий и кислый плод, который творит чудеса. Я никогда не думал, что такой плод, как черешня, может быть настолько полезен. Антиоксидант, присутствующий в нем, помогает нам спать, снижать уровень холестерина и снижает риск инсультов. Мелатонин, присутствующий в ней, защищает нашу кожу от вредных ультрафиолетовых излучений. Кроме того, количество флавоноида, изо-кверцетина и кверцетина, присутствующего в вишнях, замедляет процесс старения. Разве это не здорово? ORAC: 3,747 мкмоль TE / 100 г
Maнго Манго называют королем фруктов, и на самом деле он содержит большое количество витамина А и флавоноиды, придающие нам хорошее зрение и здоровье, а также светящуюся кожу. Является богатым источником антиоксиданта. Фенольные, каротиноиды и аскорбиновая кислота рассматриваются как источник антиоксиданта в манго. ORAC: 1,300 мкмоль TE / 100 г
Красное яблоко Он обладает антиоксидантами в таком большом количестве, что вы даже можете назвать его электростанцией антиоксидантов. Эти антиоксидантные фрукты могут препятствовать росту раковых клеток. Кроме того, кожура яблока богаче антиоксидантом по сравнению с плотью, поэтому рекомендуется есть яблоко вместе с самой кожурой. ORAC: 4 275 мкмоль TE / 100 г
Читайте также:  От чего поправляются женщины

Топ-10 овощей, богатых антиоксидантами

Продукты, богатые антиоксидантами. Теперь поговорим о овощах, которые богаты антиоксидантами.

Капуста Кале У Kaлe невероятное количество флавоноидов, что составляет 45, и поэтому считается богатым источником антиоксиданта. Двумя из наиболее важных флавоноидов являются кверцетин и каемпферол. Когда дело доходит до борьбы с раком, Кале очень самодостаточно. ORAC: 1,770 μмоль TE / 100 г
Шпинат Шпинат является хорошим источником бета-каротина, который защищает нас от рака, связанных с сердцем проблем и эффектов старения и предотвращает дегенерацию желтого пятна. Лютеин, присутствующий в нем, держит глаза здоровыми. ORAC: 1,513 мкмоль TE / 100 г
Брокколи Она богата антиоксидантами, каротиноидами, флавоноидами и витаминами С. Кроме того, антиоксидант, который играет важную роль и который является уникальной функцией для брокколи, представляет собой индол-3-карбинол, который ингибирует рост рака предстательной железы, груди и шейки матки. Кроме того, он способствует правильной работе печени. ORAC: 1,510 мкмоль TE / 100 г
Брюссельская капуста Это хранилище многих антиоксидантов, таких как витамины С и А. Помимо них; он также имеет изотиоцианаты, которые препятствуют пути канцерогенов, вызывающих рак. Было изучено, что потребление брюссельской капусты будет защищать вас от повреждения генов. Поэтому обязательно добавьте их в свою диету. ORAC: 1,330 мкмоль TE / 100 г
Свекла Она не просто богата антиоксидантами, но и имеет необычную смесь антиоксиданта. Цвет, красный цвет свеклы — из-за антибактериального пигмента betalain, который оказывает противовоспалительное действие. В сочетании с другими антиоксидантами, такими как марганец и витамин С, улучшаем ваше здоровье глаз. Он также защищает от рака. ORAC: 1,776 мкмоль TE / 100 г
Лук Лук, который не только обеспечивает вкус пище, но также обеспечивает вам достаточное количество антиоксидантов. Он содержит кверцетин, флавоноид, который ингибирует окисление липопротеинов низкой плотности. Он также содержит витамины С, марганец и антоцианиновые флавоноиды. Кроме того, рекомендуется есть его в сыром виде, без приготовления. ORAC: 1,521 мкмоль TE / 100 г
Болгарский перец Говоря о овощах, богатых антиоксидантом, как мы можем забыть упомянуть исключительное богатство витамина С в красном болгарском перце. Он также имеет фитохимические и каротиноиды, которые обеспечивают антиоксидантные и противовоспалительные свойства.Поэтому, помимо уникального вкуса в пицце, это хорошо для нашего здоровья. Присутствие витамина Е питает наши волосы и делает их красивыми. ORAC: 935 мкмоль TE / 100 г
Проростки люцерны Они очень богаты бета-каротином и поэтому защищает нас от рака легких. Но список преимуществ здесь не заканчивается. Они защищают нас от рака мочевого пузыря, сердечных заболеваний и инсультов.Также, если вы хотите иметь здоровую кожу, волосы, ногти, десны, железы, кости и зубы, то вы можете рассматривать ростки люцерны как решение. ORAC: 1,510 мкмоль TE / 100 г
Баклажан Несколько порций баклажанов каждую неделю достаточно, чтобы снизить риск тромбообразования. Это также помогает снизить уровень холестерина, а также снизить высокое кровяное давление. Кроме того, антоцианин является мощным антиоксидантом, защищает мембраны клеток мозга. ORAC: 245 мкмоль TE / 100 г
Кукуруза Привлекательность Кукурузы выходит далеко за ее вкус, потому что у нее есть что-то большее, чем ее вкус. Да, это некоторые антиоксиданты. У всех сортов кукурузы есть тот или иной антиоксидант, присутствующий в нем. От лютеина до зеаксантина до антоцианинов до бета-каротина он содержит достаточное количество антиоксидантных соединений. Он также борется со слепотой у взрослых. ORAC: 10 800 мкмоль TE / 100 г
Читайте также:  Курс дека станозолол тестостерон

Топ-10 сухих фруктов, богатых антиоксидантом

Изюм Он служит антиоксидантом в низком количестве, но если он делает что-то хорошее для вашего здоровья, тогда нет никакого вреда в его потреблении. Он содержит антоцианы, которые помогают строить и держать наши кости здоровыми. ORAC: 3,406 мкмоль TE / 100 г
Чернослив Не знаете, что такое чернослив? Он представляет собой сушеные сливы, которые считаются электростанцией антиоксидантов. Он очень хороший источник клетчатки, и поэтому он уменьшает риск рака молочной железы и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, а также диабет. ORAC: 8 059 мкмоль TE / 100 г
Финики Сладкие сухие фрукты, которые являются хорошим источником здоровья, поддерживают антиоксиданты, такие как флавоноидный полифенол, называемый танинами, которые обладают противовоспалительными, антигеморрагическими и противоинфекционными свойствами. Известно, что витамин А является полезным для наших глаз. Кроме того, финики обладают β-каротином, лютеином и зеаксантином, которые охраняют нас от различных видов рака. ORAC: 2,387 мкмоль TE / 100 г
Инжир Это хранилище мощных антиоксидантов. По сравнению с другими он является самым богатым в фенольных антиоксидантах. Антиоксиданты, которыми он обладает, могут защитить липопротеины в крови от окисления.Высокие уровни флавоноидного кверцетина могут защитить от рака толстой кишки и легких. ORAC: 3,383 мкмоль TE / 100 г
Миндаль Он хорош для нашего мозга, но кроме того, он является богатым источником антиоксидантов, таких как витамин Е, который держит нашу кожу здоровой и уменьшает признаки старения. Антиоксиданты флавонола, такие как кверцетин, каемпферол и изорамнетин, которые борется с раком кожи.Он имеет гамма-токоферол, который является типом витамина Е, и он снова помогает в борьбе с канцерогенами. ORAC: 4,454 μмоль TE / 100 г
Орехи кешью Орехи кешью содержат лютеин и зеаксантин, который защищает наши глаза от повреждений и может снизить риск возникновения катаракты. Также было изучено, что он защищает человека от сердечно-сосудистых заболеваний. Медь, присутствующая в ней, устраняет свободные радикалы и помогает в развитии костей нашего тела. ORAC: 1,948 мкмоль TE / 100 г
Фисташки Фисташки содержат внушительное количество флавоноидов и обладают противовоспалительными свойствами. Но одно, что вам может не понравиться в фисташках, состоит в том, что в них много жира, и вы можете набрать вес. Однако, когда вы принимаете правильное количество, это не причинит вам вреда. ORAC: 7,675 мкмоль TE / 100 г
Грецкие орехи Их справедливо называют супергероями орехов, когда речь идет о антиоксидантах. Исследования показали, что грамм грецких орехов имеет 70 единиц полифенолов. Они защищают нас от различных проблем со здоровьем, таких как рак, сердечные заболевания, преждевременное старение и гибель клеток. ORAC: 13,541 мкмоль TE / 100 г
Арахис Арахис — отличный источник антиоксиданта, изофлавоны, которые, как известно, уменьшают риск развития рака, диабета и ишемической болезни сердца. Однако он эффективен только в свежем виде, когда он употребляется после кипячения, в сыром, жареном или в форме арахисового масла, как известно, не показывает впечатляющих результатов. ORAC: 3,166 мкмоль TE / 100 г
Абрикосы Они содержат мощные антиоксиданты, такие как витамин А и витамин С. Также они богаты флавоноидами, тем самым снижая риск сердечных заболеваний. Они обладают противовоспалительными свойствами. Другие антиоксиданты, которые можно найти у абрикосов, — это кверцетин, проантоцианидины, галльская кислота, кофеина и катехины. ORAC: 1,110 мкмоль TE / 100 г

Вывод

Теперь, пройдя этот список, вы могли бы узнать, насколько важны эти фрукты, овощи и сухие фрукты для вашего тела. Эти продукты, богатые антиоксидантами, необходимы для вашего здоровья. Поэтому, не задумываясь, многие начинают употреблять их, чтобы получить максимальную пользу.

Ссылка на основную публикацию
Обувь для бега 9 букв сканворд
Последняя бука буква "и" Ответ на вопрос "Спортивная обувь для бега ", 9 букв: кроссовки Альтернативные вопросы в кроссвордах для...
Ньоки рецепт картофельные
Итальянская кухня удивляет своими уникальными блюдами. Если посмотреть шире, чем пицца и спагетти, можно отметить множество кулинарных шедевров в средиземноморской...
Нью фудс омега 3
Now Foods Омега-3: инструкция по применению и отзывы Латинское название: Now Foods Omega-3 Действующее вещество: рыбный жир (Fish Oil), витамин...
Обувь для бега в зале
Успех в тренировках зависит не только от личного упорства и целеустремленности, но и от качественной обуви и спортивной формы. Правильная...
Adblock detector