Подъем на носки в наклоне

Подъем на носки в наклоне

Икроножные мышцы выполняют роль амортизатора, отвечают за разгибание голеностопного и сгибание коленного суставов. Существует множество развивающих икры упражнений для бодибилдеров. Большинство из них направлено на нагрузку поясничного отдела, в том числе и «ослик». Нагрузка на поясницу при его выполнении осуществляется за счет обычных подъемов на носки в наклоне.

Техника выполнения

Этот вариант предполагает помощь партнера и выполняется следующим образом:

  1. Примите исходную позицию в соответствии с приведенной фотографией.

Посадите на спину напарника таким образом, чтобы нагрузка от дополнительного веса приходилась на мускулатуру ног.

Если партнера нет, упражнение можно делать на тренажере, предназначенном для подъемов в наклоне носков. Чтобы занять требуемое положение, плотно опираются в подушку.

  1. Возьмитесь за опору руками.

Расставьте ступни по ширине плеч, согните слегка ноги, при этом носки должны смотреть прямо.

  1. Выдыхая, поднимитесь на носочки.

Старайтесь потянуться как можно выше, не двигая коленных суставов, за счет задействования только икроножных мышц.

  1. Медленно опуститесь на выдохе.

Перед опусканием задержитесь на пару секунд в верхней крайней точке.

Упражнение принесет максимальную пользу только при соблюдении техники выполнения.

Общие рекомендации и советы

Чтобы повысить эффективность упражнения:

  1. чередуйте тренировочный ритм, меняя многоповторные и малоповторные тренинги, устраивая между подходами перерывы на одну или две минуты;
  2. делайте мощные подъемы, задерживайте принятое положение икр в верхней позиции, опускайтесь медленно, добиваясь тем самым максимального сокращения;
  3. разводите носки в стороны для переноса основной нагрузки на внутреннюю часть икроножных мышц, сводите, чтобы добиться обратного эффекта — концентрации на внешней части.

Хорошо натренировать икры поможет и тренажер, работать в котором нужно сидя. Когда опыта достаточно, можно приступать к повышению амплитуды движений, используя подложку под носки.

Читайте также:  Как выжить в армии 2018

Кому, когда, сколько раз?

Упражнение ослик подходит абсолютно всем. Его лучше делать после базового тренинга. Делать нужно 15-20 повторов за 3 подхода. Главное, следует помнить, что выполнять упражнение можно и с партнером, и в тренажере.

Подъём на носки «Ослик» — базовое, силовое упражнение для развития мышц голени. В упражнении снимается чрезмерная нагрузка на позвоночник. К примеру, если сравнивать это упражнение с подъёмом на носки в тренажёре, стоя.

Упражнение ослик — достаточно редко выполняемое и тем более мало кто знает о нём.

Во-первых, в нём (при выполнении) одновременно включены и икры и камбаловидная мышца.

Икры состоят из нескольких мышц (и обе мышцы, чрезвычайно важны)

Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. Почему двуглавая? Потому что при хорошем рельефе обе её головки четко прорисованы.

Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней, она как бы «выталкивает» икроножную (за счёт этого она смотрится более массивной).

Подъём на носки «Ослик» — техника выполнения.

1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для подъема на носки в наклоне. Займите положение в тренажере, наклонившись и упершись поясницей в подушку тренажера.

2. Положите руки на рукоятки и встаньте носками на подставку. Пятки опущены, носки должны смотреть прямо, вовнутрь или наружу, в зависимости от того, какую зону вы хотите проработать. Выпрямите ноги в коленях, но не «запирайте» сустав, он должен оставаться слегка согнутым. Это будет вашим исходным положением.

3. На выдохе поднимитесь на носок как можно выше. Во время движения коленные суставы должны оставаться неподвижными, работают только икры. Задержитесь в верхней точке на секунду.

Читайте также:  Самые красивые близнецы мальчики

4. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение.

Если у вас поблизости нет тренажера для выполнения этого упражнения, то вы можете попросить напарника сыграть роль утяжелителя, сев вам на спину.

Икры отвечают за сгибания коленного и разгибания голеностопного суставов. Выполняют функцию амортизатора. В бодибилдинге много упражнений на икры, большинство нагружают поясничный отдел, поэтому рассмотрим упражнение ослик – это обычные подъемы на носки в наклоне, которые не нагружают поясницу.

Техника выполнения упражнения ослик

Рассмотрим выполнение с использованием партнера.

  1. Займите положение как изображено на фото и посадите на себя партнера, только что бы нагрузка шла на ноги. Если нет партнера, то понадобится тренажер для подъемов на носки в наклоне. В нем нужно плотно опереться в подушку тренажера;
  2. Ухватитесь руками за опору. Ступни на ширину плеч, носки поставьте прямо. Ноги слегка согнуты.
  3. Выдыхая, поднимайтесь на носки до максимума. Коленные суставы держите неподвижными, в работу включаются только икры.
  4. В верхнем положении сделайте задержку на 1-2 секунды. Медленно опускайтесь на вдохе.

Соблюдайте технику для правильного выполнения упражнения подъемы на носки в наклоне.

Советы и рекомендации

Упражнение ослик имеет несколько важных дополнений:

  1. Меняйте тренировочный режим икр. Чередуйте многоповторный с малоповторным тренингом. Отдыхайте 1-2 минуты между повторами.
  2. Для максимального сокращения, подъем делайте мощным, задерживайте позицию икр в верхней отметке и медленно опускайтесь.
  3. Если развести носки в стороны – основная нагрузка приходится на внутреннюю часть икр, если вовнутрь – концентрация на внешнюю часть.
  4. Чтобы тренировать икры также отлично подходят подъемы на носки сидя в тренажере.

Набравшись опыта можете использовать подложку под носки (возвышение), чтобы увеличить амплитуду движения.

Кому, когда и сколько

Новичкам и выше.

Читайте также:  Чем поднять хороший холестерин

Упражнение ослик выполняйте после базовых упражнений типа приседаний со штангой на плечах.

15-20 повторов на 3 подхода.

Если подъем на носки осликом не по вкусу, то попробуйте подъем на носки сидя в тренажере.

Ссылка на основную публикацию
Подготовка пациента к маммографии
Рак груди — одна из причин женской смертности в молодом и среднем возрасте. Поэтому своевременная диагностика заболевания — одна из...
По утрам болят руки и ноги
Немеющие кисти: виновата шея Знакомо ли вам такое состояние, когда по утрам ваши руки – словно чужие, занемели, потеряли чувствительность...
Побаливает левая сторона головы
Эпизодические приступы головной боли, которые быстро снимаются анальгетиками, в большинстве случаев опасности не представляют. Но когда болит левая часть головы...
Подготовка сноуборда к катанию
Подготовка сноуборда к новому сезону начинается еще весной, когда вы ее зачихляете до лучших времен. И если вы бережно хранили...
Adblock detector