Повторно переменный метод

Повторно переменный метод

Повторно-переменный метод заключается в повторении работы с определенной переменной интенсивностью через промежутки времени, в течение которых организм полностью восстанавливается (пульс 90) и спортсмен вновь может проделать такую же работу (см. приложение). Этот метод применяют перед началом тренировок повторным методом, так как он легче переносится, ибо выполнить тренировку переменной интенсивности проще, чем повторить ее с максимальной интенсивностью. Объем нагрузки — от соревновательного до полуторного. Развивает в основном аэробную производительность организма спортсмена.

Повторный метод направлен на развитие скоростной выносливости и характеризуется повторным прохождением заданной дистанции с максимальной или предельной интенсивностью. Отдых между прохождением отрезков до уменьшения частоты пульса до 120—130 уд/мин. Иногда повторную работу выполняют сериями (3×1000 м + 3х1000 м) с полным отдыхом между ними. Объем нагрузки—от малого (5х400 м) до соревновательного (например, 3×5 км, 6×2 км).

Повторный метод предъявляет повышенные требования к подготовке спортсмена и применяется после объемной тренировки равномерным и переменным методами на втором этапе подготовительного и в соревновательном периодах. Рекомендуется в основном спортсменам старших разрядов.

1.5 Комплексная тренировка

Комплексная тренировка. В качестве примера такой тренировки приведем «польскую беговую игру», разработанную в начале 60-х годов польским специалистом легкой атлетики Я. Мулеком. В ней тренировки своеобразно сочетаются с «беговым» туризмом. Все занятия перенесены в лес, в горы, на морское побережье. Использование природных условий—положительный фактор в закладке фундамента подготовки.

Беговая игра состоит из четырех частей: разминки, ритмических пробежек, темповой работы и заключительной части. Общая продолжительность игры— 1,5—2 часа.

Разминка — бег трусцой с проделываемыми на ходу упражнениями для рук и туловища (махи, круговые движения руками, метание легких камней, веток). Продолжительность—15 мин. Затем следуют упражнения на растягивание мышц ног, сменяемые вновь легким бегом. Легкая, но интенсивная разминка подготовляет спортсмена ко второй части занятия.

Ритмические пробежки представляют собой интервальные пробежки на коротких отрезках, многократно повторяемые в быстром ритме, но без лишнего напряжения. Цель их—приобретение скорости. Это упражнение улучшает деятельность органов дыхания, способствует перестройке мышц для увеличения их скоростно-силовых качеств, а подготавливая систему кровообращения к изменению скорости и ритма бега, улучшает двигательную координацию, укрепляет суставы. Основная цель пробежек—увеличение скорости и пластичности нервной системы. Проводятся они на очень пологих склонах длиной 80—100м: пробежка—вниз по склону, возвращение—трусцой. Темп пробежек высокий, работа рук энергичная, но это не спринт. Начинается пробежка плавно, скорость возрастает на 50—80-метровом отрезке, пока не наступит затруднение в дыхании, после чего происходит выключение мышечных усилий, но ритм шагов сохраняется вплоть до перехода в бег трусцой. Количество пробежек—6—10.

Разминка и ритмические пробежки проводятся с такой интенсивностью, чтобы осталась энергия для важнейшей части тренировки—темповой работы.

Она осуществляется интервальным методом на отрезках длиной 1000—3000 м в подготовительном периоде и сокращается до отрезков 500 м в соревновательном. Число повторений—3—8. Пробежки проводятся на пересеченной местности, иногда в гору. Пульс 160—170 уд/мин. Продолжительность этой части тренировки—от 20 до 60 мин.

Читайте также:  Цинк на курсе стероидов

Беговая игра заканчивается бегом трусцой с прыжками через поваленные деревья, подпрыгиванием с доставанием веток деревьев, иногда ускорениями на 150—200 м. Продолжительность—30 мин. Правильно проведенная тренировка должна вызывать у спортсменов чувство удовольствия. Основная ценность ее—большой объем проделанной работы значительной интенсивности без чрезмерного психического напряжения. В дальнейшем отдельные составные части беговой игры могут использоваться как самостоятельные методы тренировки в недельном цикле.

Научный подход к развитию тела

Выносливость – это способность мышц и организма выполнять длительную физическую работу не утомляясь и не снижая её интенсивность.

В наиболее широком смысле выделяют следующие виды выносливости:

  • Общая выносливость – способность организма эффективно выполнять физическую работу, вовлекающую в действие большое количество мышц, сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Влияет на эффективность длительного выполнения любой физической нагрузки.
  • Специальная выносливость – способность эффективно выполнять длительную физическую работу, характерную для конкретного вида деятельности. Влияет на эффективность длительного выполнения конкретной физической нагрузки или упражнения.

Основные факторы выносливости:

  • Аэробный фактор – влияет на эффективность выполнения аэробной нагрузки: например, бег на длинные дистанции.
  • Анаэробный фактор – влияет на эффективность выполнения анаэробной нагрузки: например, спринтерский бег на короткую дистанцию.

Вообще аэробный фактор выносливости рассматривается как синоним общей выносливости, а анаэробный – как синоним скоростной выносливости.

Основные методы развития выносливости

Всего выделяют несколько методов развития общей выносливости:

  • Равномерный непрерывный метод – однократное равномерное выполнение упражнения малой или умеренной интенсивности в течение длительного отрезка времени: от 15-30 мин до 1-3 часов. Классический пример данного метода – бег на беговой дорожке с постоянной скоростью. Развивает аэробную выносливость.
  • Переменный непрерывный метод – периодическое изменение интенсивности непрерывно выполняемой работы. Пример – непрерывный бег на беговой дорожке с периодическим изменением скорости. Является одним из видом интервального кардио. Развивает как аэробную, так и анаэробную выносливость организма.
  • Повторный метод – применение как стандартных, так и произвольных упражнений и нагрузок, повторяющихся через незапланированные промежутки времени. Главное – выполнение нагрузки в определенном количестве повторений и заданной скоростью Пример – кроссфит.
  • Интервальный метод – дозированное повторное выполнение упражнений небольшой продолжительности (до 2-х минут) через строго определенные интервалы отдыха. Данный метод чаще всего используется для развития специальной выносливости. Пример – жим штанги лежа, 4 подхода по 15 повторений, с отдыхом между подходами 1 мин.

Примеры построения программ для развития выносливости

Понимая смысл каждого метода развития выносливости и четко представляя себе желаемые цели, можно без труда составить типовую программу под каждый описанный метод. Я представлю свои примеры таких программ. Оговорюсь лишь, что все они рассчитаны на развитие преимущественно общей (аэробной) выносливости. Опять же, при четком понимании описанных выше процессов вы с легкостью можете составить программу и для развития специальной выносливости.

Читайте также:  Как узнать свой спортивный разряд
Равномерный непрерывный метод Переменный непрерывный метод Повторный метод Интервальный метод
Программа тренировок Бег с постоянной небольшой скоростью на максимальное время Бег с переменной скоростью (от медленной до быстрой) на максимальное время* Круговая тренировка Бег с постоянной скоростью – 5 отрезков по 3 мин, отдых между отрезками – 1 мин**

* — Начинайте бежать с медленной скоростью. Когда почувствуете, что готовы к более быстрому темпу, прибавьте скорость и бежите в таком режиме сколько сможете. Далее вновь сбавьте темп до медленной скорости и бежите так до тех пор, пока вновь не сможете ускориться. И так далее до тех пор, пока позволяют силы. Как только усталость станет невыносимой, завершите тренировку.

** — Начните бег с постоянной умеренной скорости и бегите в течение 3-х минут. По их истечению перейдите на шаг и двигайтесь в таком режиме 1 минуту. Далее вновь ускорьтесь до постоянной умеренной скорости и вновь бегите 3 минуты, а после чего отдохните, перейдя на шаг, в течение 1 мин. Выполните таким образом 5 отрезков, после чего завершите тренировку.

В процессе тренировки пловцов применяются следующие основные методы: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный (контрольный). Они отличаются друг от друга по длине дистанций, интенсивности плавания, количеству проплываемых дистанций и по характеру отдыха. При изменении перечисленных параметров нагрузки тренировка может приобрести преимущественную направленность на воспитание скорости, общей выносливости или специальной выносливости. Так, проплывание серии отрезков 8X25 м в полную силу с отдыхом почти до полного восстановления направлено на воспитание скорости, равномерное проплывание дистанции 1500 — 3000 м с небольшой скоростью — на воспитание общей выносливости, а проплывание 6×200 м с интенсивностью 85—90% от максимальной скорости с отдыхом 1,5—2 мин — на воспитание специальной выносливости, необходимой для плавания на средние дистанции (200—400 м) и 800 м.

Равномерный метод тренировки

Равномерный метод тренировки предусматривает плавание на дистанциях от 400 до 1500 и более метров с относительно равномерной скоростью прохождения их частей. Такое плавание содействует гармоничной сонастроенности в работе всех систем организма и приучает пловца к более экономной работе в воде. Оно также приучает ритмично чередовать напряжение и расслабление работающих мышц. Пульс пловца обычно доходит до 20—25 ударов за 10 с.

Длина проплываемых дистанций зависит от подготовленности пловца. Например, спортсмены III — II разрядов проплывают до 800—1500 м, а пловцы высших разрядов — больше.

Переменный метод тренировки

Переменный метод тренировки заключается в чередовании нагрузок разной интенсивности. Проплыв отрезок (например, 50 м) с повышенной скоростью, спортсмен продолжает плыть со значительно меньшей скоростью. Проплыв спокойно определенное количество метров, начинает снова плыть энергично, затем плыть спокойно и т. д. Соотношение длины отрезков, проплываемых с повышенной скоростью и спокойно, зависит от подготовленности пловца. При средней скорости на отрезках, проплываемых с повышенной интенсивностью, этот метод содействует воспитанию общей выносливости, а при более быстром плавании — повышению специальной выносливости.

Читайте также:  Девиз про спорт и здоровье

Интервальный метод тренировки

Интервальный метод тренировки состоит в проплывании серий )трезков заданной длины с определенной интенсивностью и интервалом отдыха между ними. Отдых подбирается так, чтобы обеспечить не полное, а частичное восстановление пульса. При этом стимул для совершенствования сердечно-сосудистой системы создается и во время отдыха, когда объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигает высшего уровня.

В интервальной тренировке пловцов различаются две направленности—развитие общей выносливости и развитие специальной выносливости.

Интервальная тренировка, направленная на развитие общей выносливости, характеризуется следующим: длина проплываемых отрезков и дистанций — 50, 100 или 200 м; интенсивность «порций работы» — частота пульса 26—30 ударов за 10 с; продолжительность отдыха — от 5 до 45 с; повторение проплываемых дистанций у пловцов II спортивного разряда — 4—10 раз, у пловцов высокой квалификации — больше.

Интервальная тренировка, направленная на развитие специальной выносливости, характеризуется повышенной интенсивностью плавания, что придает ей анаэробный характер. Это обычно достигается увеличением скорости при сохранении продолжительности пауз отдыха. Количество проплываемых дистанций подбирается с учетом их длины, подготовленности спортсменов и ¦ интенсивности плавания.

Повторный метод тренировки

Повторный метод тренировки заключается в повторении проплываемых дистанций 25, 50, 100, 200, 400 или 800 м с высокой интенсивностью (90—100%). Паузы отдыха должны обеспечивать хорошее восстановление и иногда доходят до 10 и более минут. Количество повторений подбирается с учетом длины дистанции и подготовленности спортсмена. Этот метод позволяет спортсмену в течение одной тренировки выполнить большой объем работы с предельной и околопредельной скоростью. Для подготовки пловцов III—II разрядов к соревнованиям в плавании на 100 м тренировка обычно включает повторное плавание 6X25 м или 3X50 м с доступной для пловца интенсивностью и достаточно большими интервалами отдыха.

Соревновательный (контрольный) метод тренировки

Соревновательный, или контрольный, метод тренировки — это прохождение основных дистанций в полную силу на соревнованиях или в условиях близких к ним (в группе под стартовую команду, с партнером). Этот метод обычно применяется перед соревнованием для проверки подготовленности спортсмена и для совершенствования прохождения дистанции (старт, поворот, равномерность прохождения, техника).

В процессе тренировок пловцов все перечисленные методы тренировки применяются как раздельно, так и в различных комбинациях. При проведении тренировок с целью подготовки к сдаче норм комплекса ГТО наиболее широкое применение получил наиболее простой — повторный метод тренировки.

Ссылка на основную публикацию
По вечерам горит лицо причины
Почему горит лицо Почему горят щеки Почему "горит" лицо Физиологические факторы Врачи по роду своей деятельности прекрасно знают физиологию человека,...
Плавание фальстарт правила
Зачем судье в бассейне колокольчик, а спортсмену – штрих-код. В Сыктывкаре продолжается зональный чемпионат по плаванию. Главный судья соревнований Валентина...
Плюсы и минусы кроссовок
Еще несколько лет назад, спортивную обувь надевали только для тренировок. Сегодня, это основной модный тренд. Наиболее популярные модели — кеды...
Повторно переменный метод
Повторно-переменный метод заключается в повторении работы с определенной переменной интенсивностью через промежутки времени, в течение которых организм полностью восстанавливается (пульс...
Adblock detector