Приседания с рюкзаком

Приседания с рюкзаком

Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в этой технике можно не только в зале, но и дома, занимаясь с собственным весом или используя гантели.

Давайте разберемся, в чем польза и особенности сумо-приседаний для девушек и мужчин, как их выполнять, чем отличаются сумо и плие-приседания, как выполнять сумо-приседания с отягощениями.

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

  • Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
  • Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
  • Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
  • Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
  • Помогают избавиться от целлюлита.
  • Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
  • Стимулируют кровоток в тазовой области.
  • Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Техника сумо-приседаний:

  1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
  2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
  3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
  4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
  5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

  • большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
  • четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
  • приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
  • мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
  • икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

На что обратить внимание в технике сумо?

  1. Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
  2. Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
  3. Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
  4. Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину . Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
  5. При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
  6. Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

  • Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
  • Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
  • При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
  • При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
  • Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
  • При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

  • Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
  • Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
  • При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
  • Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
  • Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.
Читайте также:  Если хочется кислого что значит

Все о плие-приседаниях

Плие-приседания – разновидность сумо, направленная на проработку внутренней части бедер. В отличие от сумо, плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая вдохновлена балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны.

В чем отличия сумо от плие?

  • Ключевым отличием техники сумо-приседаний от плие является положение корпуса. При сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, а при плие – корпус строго вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах. Плие можно делать у стены ради равновесия, а сумо рекомендуется выполнять в профиль перед зеркалом, чтобы оценить технику.
  • Еще одно отличие сумо от плие проявляется в положении стоп: в первом случае стопы немного развернуты в стороны, а в случае плие – практически «вывернуты» в стороны, как во второй танцевальной позиции.
  • При плие повышается нагрузка на колени, так как тело находится в неестественном положении. Сумо позволяет варьировать нагрузку на колени, регулируя ширину постановки ног.
  • Нагрузка на мышцы тоже отличается: сумо больше нагружает ягодицы и бицепсы бедер, а плие – внутреннюю поверхность и бицепсы бедер .
  • Техника сумо позволяет взять максимальный вес, а плие рекомендуется делать вообще без веса или с небольшим весом гантелей. Это обусловлено травмоопасностью плие в случае потери баланса.

Как правильно выполнять плие-приседания?

Несмотря на то, что плие часто делают с гантелью, рекомендуется изучать правильную технику без веса.

Техника плие-приседаний:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги максимально широко друг от друга и разведите носки в стороны. Вспомните вторую танцевальную позицию, должно получиться нечто похожее.
  2. Убедитесь, что ноги не разъезжаются в стороны, и вам удобно стоять в таком положении.
  3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Не сгибайте спину, не наклоняйтесь вперед, корпус должен быть в вертикальном положении. Держите руки перед собой для равновесия.
  4. Приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
  5. Во время приседаний следите, чтобы колени не заходили за носки, это значит, что ноги стоят слишком близко друг к другу.

Тренируйтесь у стены или перед зеркалом, так вы сможете оценить и исправить технику приседаний, если потребуется.

Какие виды приседаний лучше?

Сравним, какие же приседания более полезны, эффективны и просты в выполнении.

Классические приседания:

  • Польза: Классические приседания позволяют прокачать ноги, ягодицы, икры, задействуют пресс, кор, спину. Можно выполнять с любым инвентарем и с собственным весом.
  • Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Универсально подходят для любых тренировок.
  • Сложность: Это самая простая разновидность приседаний, с которой могут справиться даже новички. Начинайте приседать без отягощений, затем включайте в тренировки приседы с гантелями и приседы со штангой.

Сумо-приседания:

  • Польза: Изолируют ягодичные, хорошо прокачивают бицепсы бедер, позволяют брать большие веса, можно выполнять с разными снарядами.
  • Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, чувство равновесия и устойчивости.
  • Сложность: Вторые по сложности после классических приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять сумо без веса, позже можно попробовать с одной гантелью, а только затем – использовать штангу.

Плие-приседания:

  • Польза: Укрепляют приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также задействуют бицепсы и квадрицепсы бедер, способствуют растяжке и гибкости ног.
  • Эффективность: Помогают прокачать внутреннюю поверхность ног, которая мало задействуется при классических приседаниях, также тренируют координацию движений и баланс.
  • Сложность: Самая сложная разновидность приседаний, так как требует хорошей растяжки и начальной физической подготовки.

Какой нужен вес снарядов?

Сумо и плие отличаются не только техникой, но и максимально возможным весом.

  • Сумо-приседания благодаря широкой, устойчивой постановке ног позволяют брать большой вес. Даже такой, который будет сложно взять при классической технике приседаний. Сумо можно делать со свободными весами, в тренажере Смита или на степ-платформах, варьируя вес снарядов.
  • Плие не позволяет брать слишком тяжелый вес из-за неустойчивого положения тела. Чаще всего плие делают с одной гантелью, чтобы увеличить эффективность приседаний. Плие получится выполнить только с легкой штангой или гантелью , причем на платформах это упражнение нельзя делать. Все дело в травмоопасности техники плие с разведенными наружу носками и коленями. Такое положение ограничивает спектр движений и вес снарядов.

Оптимальный вес для плие – 10% от вашего собственного веса. При этом сумо вы можете делать с максимальным для вас весом – 75 % или 80 % от веса своего тела, в зависимости от опыта и цели в тренировках.

Виды сумо-приседаний

Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.

1. Сумо с гантелью у груди

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.

Сумо с гантелью у груди по принципу выполнения напоминает кубковые приседания (или гоблет-приседания) , но с широкой постановкой ног. Для выполнения необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга. Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад.

Можно держать гантель у груди горизонтально:

Можно взять пару гантелей, если они небольшого веса:

2. Сумо с гантелью внизу

Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

Читайте также:  Кроссовки зимние для бега по снегу

3. Сумо с гантелью на платформе

Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимитесь на две степ-платформы, расположенные чуть шире плеч. Держите снаряд на вытянутых вниз руках и опускайтесь вниз с полной амплитудой, не опуская подбородок и сохраняя легкий прогиб в спине. Такие сумо-приседания особенно подходят для девушек, поскольку по-настоящему прокачивают ягодицы. Приседайте в сумо до жжения в области ягодиц – это признак, что целевые мышцы хорошо проработаны.

4. Сумо со штангой

Сумо-приседания со штангой – это распространенный вариант упражнения, который любят не только девушки, но и мужчины. Сумо со штангой позволяет взять максимальный вес, чтобы как следует нагрузить ноги и ягодицы.

Положите штангу на плечи и встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Кладите штангу на трапеции, а не на лопатки или на шею. Держите гриф широким хватом. Приседайте с легким прогибом в спине, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, что является распространенной ошибкой. Таз отводите назад и опускайтесь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Можно выполнять упражнение в силовой раме, особенно с большим весом.

Сумо со штангой – отличное многосуставное упражнение, которое поможет качественно проработать все тело, подкачать ноги, ягодицы и укрепить пресс.

5. Плие с гантелью у груди

Плие тоже можно делать с гантелью у груди и между ног. Чтобы выполнить плие с гантелью у груди, необходимо взять снаряд небольшого веса и встать в исходное положение: ноги расставлены максимально широко, стопы развернуты наружу. Гантель держите обеими руками вертикально. Затем начинайте приседать до параллели с полом, не отводя таз назад и сохраняя спину ровной. Выполняйте упражнение медленно, чтобы держать равновесие.

6. Плие с гантелью внизу

При плие с гантелью внизу техника не меняется. Важно смотреть прямо перед собой и держать корпус вертикально, опускаясь до параллели с полом. Плие с гантелью позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедер, в отличие от других видов приседаний. Для выполнения плие с гантелью внизу можно взять вес побольше, чем предыдущем варианте, однако любые плие-приседания лучше выполнять с малым весом гантелей и большим количеством повторений.

7. Пульсирующий вариант сумо и плие

Пульсирующий вариант сумо-приседаний и плие-приседаний отлично подходит для "добивания" целевых мышц. Такой вариант приседаний можно выполнять даже без дополнительных отягощений – напряжение мышц вы получите колоссальное. Можно, например, выполнять 12 обычных повторений и затем 12 пульсирующих.

Хотите знать как тренироваться дома без каких либо снарядов вообще? Тогда читайте статью «Тренировки с рюкзаком или сумкой»…


Я уже как-то рассказывал вам о том, как можно тренироваться дома не имея при этом вовсе никаких тренажёров, приспособлений и даже каких-то спортивных снарядов в виде гантелей или штанги. При этом я привёл вам простой пример того как можно из обычной швабры за одну-две минуту сделать себе импровизированную штангу и отлично с ней потренироваться.

Но что если у вас вообще под рукой ничего нет. Даже швабры и пластмассовых бутылок с водой. Потому что бывает так, что под рукой вообще ничего нет.

Для этого есть простое решение заниматься с весом собственного тела. А затем можно будет подключить к своим тренировкам уже какой-нибудь утяжелитель в виде того же рюкзака или спортивной сумки, которую можно также набить чем угодно, начиная от книг и заканчивая кирпичами или песком.

Также можно найти пару пустых пакетов и также их чем-то набить. Затем привязать их к какой-нибудь палке, чем вам не штанга? По-моему довольно-таки отличная самодельная штанга, которой для первых ваших тренировок да и вообще на первое время более чем пойдёт…

Потому что бывает так, что приезжая куда-нибудь на какой-нибудь отдых. Вы можете обнаружить что поблизости с вами вообще нет никакого спортзала, а самый близкий от вас находиться в 30-40 км.

Поэтому импровизация в этом случае это лучшее решение!

Поэтому я недолго думая взял рюкзак, наполнил его песком, какими-то камнями и отлично эти две недели с ним позанимался.

Для чего нужен рюкзаки как им в таком случае пользоваться?

Многие ведь понимают, что занимаясь с собственным весом тела, вы вряд ли сможете как-то сильно их стимулировать и тем более таким образом как-то увеличить свои мышечные объёмы. А всё потому, что такие тренировки будут малоэффективны для мышечного роста.

Работая постоянно с собственным весом тела, вы не двигаете свою планку интенсивности вверх, даже если при всём при этом вы всегда увеличиваете количество выполняемых вами повторений.

Поэтому вы не сможете занимаясь с собственным весом запустить так называемый механизм мышечного роста, даже если вы будете выполнять по 100 повторений, а всё потому что недостаточно той нагрузки, которую вы прилагаете.

Многие полагают, что если они будут отжиматься по 50-100 раз и столько же приседать, не прибавляя при этом рабочие веса, то их мышечная масса будет расти. Но, увы, это не так…

Для того чтобы заставить свои мышцы расти, необходимо увеличивать не только повторения, но ещё и рабочие веса с которыми вы постоянно тренируетесь.

Именно поэтому так и необходимо иметь самый простой рюкзак как средство дополнительного увеличения своей массы тела в том или ином упражнении, которые вы планируете выполнять.

Утяжеляя постоянно свой рюкзак или сумку, вы будете прибавлять тем самым свой рабочий вес, таким образом вы будете неуклонно двигаться к цели, т.е. увеличивать мышечную массу.

Иначе в противном случае если вы будете прибавлять только общее количество повторений без увеличения рабочих весов, ваши мышцы расти попросту не будут…

Конечно же, иметь хотя бы один рюкзак это уже как никак хорошо, потому что даже с ним уже можно будет выполнять разного рода упражнения, но ещё лучше когда у вас сразу два таких рюкзака, ну или сумки.

Читайте также:  Соотношение кальция и фосфора

Для чего нужно два рюкзака?

Всё просто, так вы сможете соорудить простую самодельную штангу. если вы найдёте ещё какую-нибудь трубу или палку и прикрепите к ним два своих рюкзака.

Вы удивитесь, но даже примитивные тренировки с рюкзаками при правильном к нему подходе может вам заменить тот же тренинг с гантелями или со штангой.

Многие атлеты утверждают, что тренировки с простыми авоськами, а в данном случае это наших два рюкзака будут малоэффективными, а вернее даже будут совсем не эффективными, что мол, мышечную массу растит только настоящая штанга или гантели.

Отсюда возникает простой вопрос, а разве наши мышцы знают о том, как и чем мы их тренируем?! Я думаю ,что нет, они этого не знают и более того они даже не догадываются…

Как наши с вами мышцы вообще могут определить работаем мы на тренажёрах или мы поднимаем свободные веса. И что мы при этом вообще с вами поднимаем, штангу или гантели, а может мы просто поднимаем простые пакеты набитые книгами или кирпичами.

Возможно я вас удивлю, но наши мышцы на самом деле всего этого даже не знают, как и чем мы их тренируем.

Потому что единственное на что они точно реагируют, так это на ту общую нагрузку в виде вашего сопротивления, которое вы при этом создаёте. Потому что это единственная единица измерения которую они понимают и им совершенно плевать что при этом вы держите в своих руках.

Всё это по сути не имеет никакой роли, единственное в чём разница, это в удобстве снарядов и их использовании и не более того.

По сути, сам предмет не играет особую роль, единственное что играет роль это сопротивление, которое мы при этом используем…

Поэтому все утверждения насчёт того что тренинг с подручными средствами вам не прибавит не мышечной массы, не собственно силы всё это полная чушь. Потому что это зависит от того как вы вообще при этом будете заниматься…

Потому что можно заниматься не только со штангой или с гантелями, но и вообще на самых лучших тренажёрах и в итоге вообще ничего не набрать.

Я же считаю, что самое главное не с чем вы занимаетесь, а как вы занимаетесь, лишь это имеет главное значение.

Многие атлеты занимаются годами в навороченных спортзалах, а результата как такового не имеют, другие же напротив занимаются дома и имеют гораздо большие результаты, чем те которые ходят в спортзал.

Поэтому даже с авоськами можно неплохо накачаться, главное при этом грамотно подойти к своему тренировочному процессу…

В прошлой статье мы рассмотрели, как приседать со штангой, но без стоек. Сейчас другую ситуацию, в которой нам нужно выполнять тяжелые приседания. Но нет штанги. Есть гантели или гири. Казалось бы, ну что тут обсуждать? Берешь гантели и приседаешь. Но не все так просто. И сначала мы обсудим сложности, а потом будем искать пути их преодоления.

Конечно, можно закинуть гантели на плечи и приседать. И на первом этапе это прокатит. Но мышцы ног – крупная мышечная группа. И развиваются ноги гораздо быстрее рук. Поэтому наступает такой момент, когда вес, который вы можете взять на грудь, будет недостаточным для того, чтобы приседания получились реально тяжелыми. По той же причине мы рассматривали технику приседаний Зерчера со штангой.

Тогда начинается следующий этап – приседания с гантелями в опущенных руках. Можно, в принципе, с него сразу и начать. Вот тут здоровый чувак показывает и рассказывает, как их правильно делать:

Но, даже если допустить, что у вас есть достаточно тяжелые гантели, чтобы хорошо прогрузить ноги, то вы все равно столкнетесь с проблемой. Дело в том, что гантели нужно держать на некотором расстоянии от бедер. Иначе они начнут елозить по ногами. Это неприятно и неудобно. И вы либо будете пытаться сместить колени внутрь, либо приседания с гантелями превратятся в становую тягу с гантелями. А очень тяжелые гантели вы не сможете долго держать на расстоянии. Руки и плечи получат большую нагрузку, чем ноги.

Но мы не будем отказываться от гантелей в опущенных руках. Для начала мы дойдем до того веса, который мы можем держать в руках таким образом, чтобы гантели не терлись об ноги на протяжении подхода. Пусть это будет 20 килограммов. И даже если ваши разборные гантели позволяют вес до 50, мы этого делать не будем. Мы используем этот вес по другому.

И тут нам пригодится рюкзак. Достаточно прочный, а не из серии “Hello Kitty”. Лучше вообще туристический. Но подойдет и спортивный.

Если есть дополнительные блины, то будем класть из в рюкзак. И по мере надобности увеличивать нагрузку. При этом вес гантелей у нас будет фиксированным. Нагружать рюкзак лучше на стуле. И со стула его одевать.

Но ситуация, когда у нас достаточно веса, почти идеальная. В большинстве же случаев у нас дома вес гантелей сильно, если говорить о тяжелом приседе, ограничен. В этом случае нам нужно, как говорится, проявить креативность, и загружать рюкзак другими подручными материалами. И тут есть несколько вариантов:

  • Бытовые тяжести. Все, что можно найти тяжелого в доме и поместить в рюкзак: утюги, энциклопедии, кирпичи (только не разбирайте несущие стены) и т.д. Минус этого варианта в том, что сложно регулировать шаг увеличения веса в прогрессиях. Но это лучше, чем вообще не приседать.
  • Пластиковые бутылки. Их можно наполнять водой, песком и другими сыпучими материалами. Заготовьте их заранее и добавляйте по бутылке с ростом силы.
  • Мешочки с песком. Дотошные аккуратисты могут заготовить мешочки с песком разного веса. Как блины для гантелей и штанг. Несколько по 1 кг, несколько по 2,5 и несколько по 5 кг.

Сколько килограммов можно поместить в рюкзак? Зависит от рюкзака и плотности материала, который вы в него помещаете. Но, учитывая то, что у вас где-то 40 кг в руках, может получится неплохой вес для приседаний.

Я где-то читал про паренька, который в качестве веса для рюкзака использовал пакеты с гречкой. Килограмм “железа” стоить примерно 100 рублей. А килограмм гречки – 30 рублей. При этом, в случае чего, гречку можно съесть. С чугуном так не поступишь. Вот тебе и мешочки с фиксированным весом. Да и сфера применения рюкзака гораздо шире, чем у штанги.

Ссылка на основную публикацию
Пп чизкейк из творога и овсянки
Этот десерт можно смело назвать одним из самых идеальных десертов для тех, кто придерживается правильного питания и хочет сбросить лишние...
Почему хочется вишни
Вишня является очень популярной культурой для выращивания. Ее приятный кисло-сладкий вкус и обогащенность витаминами и полезными микроэлементами положительно влияют на...
Пп чизкейк из творога и овсянки
Этот десерт можно смело назвать одним из самых идеальных десертов для тех, кто придерживается правильного питания и хочет сбросить лишние...
Приседания с рюкзаком
Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в...
Adblock detector