Программы суровецкого в excel

Программы суровецкого в excel

Заслуженный тренер России,
организатор и первый руководитель клуба «Спарта» с 1969 года,
серебряный призер чемпионата мира по пауэрлифтингу среди ветеранов 1996 года,
чемпион Европы среди ветеранов 1996 года,
чемпион и рекордсмен России 1996 года

5 вариантов использования подсобных упражнений на все случаи

В1 – когда в тренировке есть П и Ж
В2 – когда в тренировке есть Ж и Т
В3 – когда в тренировке только П
В4 – когда в тренировке только Ж
В5 – когда в тренировке только Т

Но надо правильно понять, что это просто универсальная (типовая) схема подсобных упражнений. Существует множество других движений, которые могут быть использованы в тренировках вместо представленных здесь. И делается это, когда есть необходимость акцента на отдельные мышцы, то есть индивидуальный подход.

Итак, универсальная (типовая) схема подсобных упражнений.

Вариант 1
1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8
2) П
3) Ж
4) Подъем рук вперед 3 х 6
5) Разводка рук лежа (или сидя) 3 х 6
6) Пулловер 4 х 6

Вариант 2
1) Пулловер 3 х 8
2) Ж
3) Т
4) Шраги (с наклоном) 3 х 6
5) Блок-тяга сверху ( перед собой) 3 х 8
6) Бицепсы 4 х 6
7) Гиперэкстензия 4 х 10-12

Вариант 3
1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8
2) П
3) Наклоны 3 х 6
4) Тяга к подбородку 3 х 6
5) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 8
6) Пулловер 4 х 6

Вариант 4
1) Пулловер 3 х 8
2) Ж
3) Трицепс лежа (франц) 3 х 6
4) Блок-трицепс 3 х 8
5) Разводка лежа ( или сидя) 3 х 6
6) Подъем рук вперед 3 х 6

Вариант 5
1) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 8
2) Т
3) Шраги ( с наклоном) 3 х 6
4) Тяга к подбородку 3 х 6
5) Блок-тяга сверху (перед собой) 3 х 8
6) Бицепсы 4 х 6
7) Гиперэкстензия 4 х 10-12

Типовая (универсальная) схема разминочных подходов.

Разминочные подходы расчитываются от первого основного веса, который берется за 100 %. Первый основной вес в тренировке может иметь различное количество повторов: х 1, х 2, х 3, х 4, х 5 и более. Это пять вариантов, к которым рассчитываются и пять вариантов разминочных подходов. Итак, вес в процентах и под чертой повторы:

1). 24/8, 44/6, 60/4, 72/3, 84/2, 92/1, основной вес/ х 1
2). 25/8, 45/6, 61/4, 73/3, 85/2, 93/2, основной вес/ х 2
3). 26/8, 46/6, 62/4, 74/3, 86/3, 94/3, основной вес/ х 3
4). 27/8, 47/6, 63/4, 75/4, 87/4, 95/4, основной вес/ х 4
5). 28/8, 48/6, 64/5, 76/5, 88/5, 96/5, основной вес/ х 5 и более.

Для примера, чтобы понятно было, допустим, что основные веса запланированы: 200/3, 220/3 х 2. Здесь первый основной вес – 200. От него и расчет разминки по третьему варианту: 52/8, 92/6, 124/4, 148/3, 172/3, 188/3, и затем основные веса.

Подскажите для жима в майке какую программу лучше взять.

Подскажите пожалуйста когда и как вводить майку и комбез?

Майка и комбез используются на тяжелых тренировках. Чаще или реже – это индивидуально. Обычно без экипы доходят до 80-92%, дальше в экипе сначала пробные неполные движения, а потом полные.

А как изменится тренировка, если она еще и на набор веса будет ориентирована?

Силовая не изменится. Подсобка меняется на основы бодибилдинга.

Скажите пожалуйста, что это за программа? Пишут, что Ваша для тяги:

1 тренировка. 70% 5 повторов в 5 подходах;
2. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3. 72,5% 5х5;
4. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5. 75% 5х5;
6. 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7. 77,5% 4х4;
8. 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9. 80% 4х4;
10. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11. 82,5% 4х4;
12. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13. 85% 3х3;
14. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15. 87,5% 3х3;
16. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17. 90% 2х2;
18. проходка на максимум.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной – 3 дня.

Да, это одна из старых моих систем. Потом я ее преобразовал в систему «ПТ-баз».

нужен ли отдых между разными системами (к примеру неделя без тренировок, либо работа с 40-50% 1 неделю)или восстановление будет идти на меньших весах следующей системы?

Не надо отдыха, только одна промежуточная легкая тренировка через один-два дня: 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 80/3, 84/3х3.

предсоревновательные циклы какие оптимальные по продолжительности и на какой день после последней тренировки (в случае подводки к соревнованиям и 3-х разового жима) должны приходится соревнования (без учета личный физиологических особенностей)

У меня нет предсоревновательных циклов. Все идет последовательно с повышением тренировочных весов. И соответственно к соревнованиям приходим в лучшей форме на данный период. От последней легкой тренировки до соревновательного дня должно быть не менее трех дней отдыха.

Аскольд Евгеньевич, подскажите, как сочетать жимовые тренировки с тренировками тяги и приседа? Ей-богу, на то и другое в один день по приведенным схемам здоровья явно не хватает. Как корректировать схемы с поправкой на способность к восстановлению, а то возраст, увы, не юношеский. Думаю, что советы по индивидуальной подгонке программ и других заинтересуют – может, кому-то мало покажется.

Большинство занимающихся тренируются три раза в неделю. Поэтому без совмещения двух движений не обойтись, иначе будет недостаточно нагрузки. В «Базовой» программе вы видете в конце недели четвертый день и там разделены движения. Это связано с тем, что по системам для П и Т в конце недели выходы на большие проценты и лучше добавлять четвертый день. Редко, но есть, кто может заниматься каждый день, делая по одному движению. Можно делать и двух-трех фазовые тренировки, то есть два-три раза в день. Но это надо иметь спецусловия. Не знаю, как у вас. Вариантов программ может быть много. Естественно, что к разной восстанавливаемости организма тоже надо внимательней относиться и лучше пойти на растягивание систем. В этом случае хорошо бы не привязывать тренировки только к одним и тем же дням недели. Главное, чтобы было всегда равномерное чередование дней отдыха и нагрузок.

Читайте также:  Спринтерский бег польза

А насколько широко нужно использовать соревновательную паузу? в каждом подходе или на максимальных и близких к ним весах?

Соревновательной паузы в правилах нет. Это мы только на тренировках делаем более длительную задержку штанги на груди для отработки срыва, для привыкания к остановке штанги, как требуется в правилах. Подходы с паузами обычно выполняются в конце тренировки. Но можно и во всех подходах использовать паузу. Вообще-то вариантов здесь тоже много. Например, во всех подходах каждый первый повтор делать с паузой, а остальные без нее. Часто при 3-х и более повторах делают наоборот: сначала без остановок, а последний повтор с паузой.

какой примерно вес в % нужно заявлять на соревнованиях в 1 попытке. Последние две недели в системе рекорд подразумевают выход на 100% + 5кг. сколько тогда нужно делать если соревнования планировать на последнюю неделю. И надо ли делать 96% 3х3 в начале соревновательной недели.

На соревнованиях первый подход обычно планируется примерно 96-98% от максимума на тренировке. Поэтому в начале соревновательной недели не надо делать 96%/3 х 3 (максимально 86-88%).

Не подскажите какая высота бруска оптимальна для дожимов?

Дожимы – без брусков. Небольшие замедленные опускания и затем активные выпрямления рук. Полужимы – с брусков. Высота примерно 9-12 см. Здесь индивидуально.

а интересно можно ли в рамках системы рекорд и и в жиме 1 и 2 чередовать дожимы с тренировкой срыва (жим с нижней точки в половину амплитуды)

если уж применить такой жим в этих системах, то в Ж№2 – не стоит, в Ж№1 – можно так делать подходы с весом, который идет до жима с паузой, а в системе «Рекорд» в тренировках: 5, 10, 15, 20, 25. Вес подбирается индивидуально. Сам должен определить на тренировках приемлемый для себя вес. Это не основное упражнение.

Все отлично веса растут, лишь появилась одна проблема, вот хотел бы вас спросить, наверняка сталкивались с таким. В жиме у меня правая рука отстает от левой при подъеме штанги. Заметно это становится лишь, когда вес переваливает за 90%. Я правша и рука понятное дело, что сильнее, чем левая. Травм не было у меня. Может вы посоветуете что-то?

Да, это часто бывает. И по себе знаю, помню тоже такое было. Выравнивал я единственным приемом. Во время жима жать только отстающей рукой сразу от груди. То есть все внимание ей, а вторая рука всегда будет жать.

могу тренироваться только два раза в неделю, понедельник и пятница, Вы ранее упоминали, что можете выложить процентовки при таком раскладе. Интересует сочетание всех трех движений.

Общая схема такая (микроцикл):
1-я неделя. 1-я тр-ка: П (л), Ж (т). 2-я тр-ка: Ж (л), Т (т).
2-я неделя. 1-я тр-ка: П (с), Ж (с). 2-я тр-ка: Ж (т), Т (л).
3-я неделя. 1-я тр-ка: П (т), Ж (л). 2-я тр-ка: Ж (с), Т (с).
Проценты: (л) = 50-65%, (с) = 70-85%, (т) = больше 85%.

Показываю, как надо считать подходы (веса и повторения с ними) на примере 100 кг = 100%.
Тогда в этом микроцикле возьмем, например, вес (л) = 60 кг, (с) = 75 кг, (т) = 90 кг.
Это основные веса. Теперь для каждого из них рассчитываем все подходы. Снова по процентам, но уже от 60 кг = 100%, от 75 кг = 100% и от 90 кг = 100%.
Получится следующее:
(л) день – 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/5, 84%/5, 92%/5, 60 кг(100%)/3 х 5.
(с) день – 36%/8, 54%/6, 68%/4, 76%/3, 84%/3, 92%/3, 75 кг(100%)/3 х 3.
(т) день – 36%/8, 54%/6, 68%/4, 76%/3, 84%/2, 92%/1, 90 кг (100%)/3 х 1.
Вот такой процесс подсчета всех тренировочных подходов.
Нигде я еще этой кухни не раскрывал!

через неделю соревнования 16 мая далее я не смогу заниматься 2 недели до 1 июня. подскажите как потом восстанавливаться

Обычно после перерыва в течение двух недель на всех тренировках выполняются все три движения с поочередным по дням выходом на 80-90% вес. После двух недель можно сделать предварительную прикидку околомаксимального веса, чтобы дальше взять уже программу занятий. 1 нед: средний присед – легкая тяга – тяжелый присед (легким приседом на первой неделе жертвуем), 2 нед: средняя тяга – легкий присед – тяжелая тяга

время отдыха различное между подходами?

Время отдыха определяется готовностью к подходу. Примерно от 1 до 6-10 минут. Естесственно, что на первых подходах будет меньше, так как вес легче.

Когда жму предмаксимальные веса или пробую 100% и более, штанга стремится сместиться в сторону головы, а иногда и вовсе до касания стоек. Жму с мостом, опускаю на уровень солнечного сплетения. Какие мышцы отстают и над чем надо дополнительно поработать?

В основном передняя дельта. Дополнительное упражнение, которое рекомендовал еще Ф.Хэтфилд, подъем рук вперед до горизонтали с тяжелыми гантелями или гирями, поочередно.

Это полный вид "Гусеницы". Но пройти её полностью вряд ли возможно. Это понятно, потому что она продвигается до больших процентов. Поэтому пользуемся в основном её первым этапом: "Гусеницей — УН". Иногда переходим на второй этап без проходки после первого. Ну, а дальше никто не пробовал.

Итак, Первый этап: 16 тренировок по "Гусенице — УН", после которых идёт лёгкая тренировка и проходка. Или после 16-й тренировки переходим на второй этап.
Второй этап.
17). 80/4, 86/4, 84/3х4
18). 92/2, 98/2, 96/3х2
19). 80/4, 88/4, 86/4, 84/2х4
20). 92/2, 100/2, 98/2, 96/2х2
21). 80/4, 88/4, 90/4, 88/4, 86/4
22). 92/2, 100/2, 102/2, 100/2, 98/2
23). 80/4, 88/4, 90/2х4, 88/4
24). 92/2, 100/2, 102/2х2, 100/2
25). 80/4, 88/4, 90/3х4
26). 92/2, 100/2, 102/3х2
Второй этап можно также завершить лёгкой тренировкой и проходкой.
Или перейти на третий этап.
Третий этап.
27). 80/4, 88/4, 92/4, 90/2х4
28). 92/2, 100/2, 104/2, 102/2х2
29). 80/4, 88/4, 94/4, 92/4, 90/4
30). 92/2, 100/2, 106/2, 104/2, 102/2
31). 80/4, 88/4, 94/4, 96/4, 94/4
32). 92/2, 100/2, 106/2, 108/2, 106/2
33). 80/4, 88/4, 94/4, 96/2х4
34). 92/2, 100/2, 106/2, 108/2х2
Третий этап можно завершить лёгкой тренировкой и проходкой. Или перейти на четвёртый этап.
Четвёртый этап.
35). 80/4, 88/4, 94/4, 98/4, 96/4
36). 92/2, 100/2, 106/2, 110/2, 108/2
37). 80/4, 88/4, 94/4, 100/4, 98/4
38). 92/2, 100/2, 106/2, 112/2, 110/2
39). 80/4, 88/4, 94/4, 1004, 102/4
40). 92/2, 100/2, 106/2, 112/2, 114/2
После этого лёгкая тренировка и проходка.

Читайте также:  Гормональный сбой и лишний вес

Ниже представлены расчетные файлы систем заслуженного тренера РоссииСуровецкого Аскольда Евгеньевича

  • Подходит ли эта программа для новичков?
  • Эта программа подходит для всех, там всё исходит от реальных максимумов. 80 или 180, какая разница, если это на данный момент максимум. А процентовка регулирует нагрузку и для того и для другого.
  • Возможно ли заниматься по ней без тяжелой фарм.поддержки или программа ее подразумевает,типа как у муравьева?
  • Возможно, только максимум брать реальный,а не планируемый.
  • Какая в среднем прибавка от Вашего цикла? понимаю что организмы разные и еще многое от опыта зависит. Но должна же быть средняя цифра.
  • Никогда никому не обещаю никакой прибавки. Считаю даже, что это глупо. Представьте: пообещаю кому-то — а у того по ходу занятий то питания нет, то с режимом плохо, то пропустил занитие, то перенёс, то приболел, то перегрузился, то травмировался, . да тысяча причин может быть, о которых даже и не подозреваешь. И всё, не вышло обещанное! Виноват тренер. Ничего нельзя обещать! Вот с чем придёшь к концу программы, это вот твоё действительно заработанное за этот период: оно может быть лучше или хуже. А всякая написанная программа, я всегда говорю, это книжный вариант. На практике с тренером она всегда претерпевает коррекцию, так как тренер видит, что и как делает спортсмен, где нужно что-то добавить или убавить и т.д. Программы надо придерживаться, но не считать, что она сама по себе даст вам большую прибавку. В основном-то всё зависит от вас! А в идеале любая программа, я утверждаю ЛЮБАЯ, приносит какой-нибудь положительный результат, если будет усердие самого человека, его действительно серьёзный подход к занятиям. Ну и ещё из практики. Легко и много ( в процентном отношении ) прибавляют начинающие, тяжело и немного — спортсмены высокого класса. Это понятно: у начинающих потенциал ещё большой, а у мастеров уже на пределе.
  • А можно ли Вашу жимовую программу N1 и N2 совмещать с приседом? или уже лучше брать тогда программу на 16 недель? Хотел такзе спросить по подсобке к жимовой проге: что к ней вообще никакой подсобки не надо, даже разводок или тяг штанги к поясу?
  • Жим №1 и №2 входит в ту же базовую программу. Там ведь указано. В этих жимовых программах я не рекомендую делать подсобку только на переднюю дельту и на трицепс. Всё остальное можете делать. Вы, наверно, понимаете, что тяга в наклоне (к поясу, как вы назвали) — это на широчайшие. А разводки бывают разные. Разводку гантелей лежа лучше не делать.
  • Здесь очень много подходов на жим (до 18), и большинство с весами, близкими к максимальным. Вопрос такой — на какой уровень подготовки изначально была расчитана система? На кого? И какой акцент преследуется в этой системе(техника, чистая сила, или что-то еще)? Уровень восстановления должен быть идеальным при трехразовом недельном цикле? Сам справляюсь с тренировками пока, по трехразовой схеме уже три недели. Но сон ухудшился, беспокойный стал.
  • Отвечу, наверно, не совсем научно, но лишь бы понятно было.
    1. Всегда утверждаю, что процентовые системы подходят для любого уровня подготовки. Всё зависит только от исполнителя. Не все могут выдерживать напряжённый режим нагрузок, не все имеют достаточную степень восстанавливаемости организма и прочее. Факторов много, но это уже другие вопросы и, кстати, регулируемые. Система — не догма, она позволяет что-то сократить или добавить (я не мог там обо всём написать), то есть подводить под свои возможности.
    2. Эта система была задумана для проработки всех основных участков амплитуды движения на каждой тренировке. Задача: интенсивное воздействие на организм (ЦНС, мышцы, связки) с целью преодоления препятствий для проявления силы.
    3. Степень восстановления через день не может быть идеальной. Поэтому, как и в других видах спорта, нагрузки как бы накладываются на предыдущие. Но это и создаёт более высокий уровень подготовленности организма. И в дальнейшем положительно сказывается на результате, если действия были расчётливы.
    4. Если у вас появилась такая повышенная возбудимость, то надо принимать определённые меры. Витамины, минералы и прочее. Но это советуйтесь со знающими людьми. Очень хорошо помогает мёд. А к тому же всё это может происходить и не из-за тренировок.
    • Ж№2 намного меньше по объему работ, чем Ж№1, в связи с чем вопрос: По проведению Ж№2 после Ж№1. Это задумано для восстановления после суровых нагрузок? Разумно ли Ж№2 только делать, без Ж№1? Или весь смысл в комплексе, один за другим?
    • Можно и одну систему повторять. Это не принципиально важно. Я раньше так занимался по Ж№2. Пока не чувствуешь насыщения физического и психологического. Тогда переходишь на другую систему, появляется снова интерес и желание.
    • Вопрос:
      1. жим №2 — всего 6 тренировок — две недели, получается каждые 2 недели выход на маскимум?
      2. жим №2 — как предсоревновательная схема пойдёт?
      3. дожимы не нужны? (в общем то объёмная, но вроде система полегче чем №1)
      4. Ответ:
        1. Да. Это вас смущает? Я же говорю, что вы можете менять системы.
        2. Как предсоревновательная лучше Ж№1.
        3. В Ж№2 дожимы не нужно делать.
        • Прошел вашу программу Ж№1. После какого перерыва можно повторить программу Ж№1? Или лучше делать Ж№2?
        • Перерывы не нужны. Попробуйте сделать Ж№2, а потом снова Ж№1.
        • Можно ли в системе жим №1 вместо дожимов делать полноценный жим узким хватом с большим весом (88-90%) на то же количество "подходов*повторений", что и дожимы?
        • Можно.
        • Вы писали, что первые подходы в тренировках с 1 по 10 одинаковые. Вопрос по 1-й тренировке: 6-й(84%) и 7-й(88%) подготовительные подходы делать, или сразу после 5-го подготов.(80%) делать 2х4 — 84% основ.?
        • Первые семь подходов выделены отдельно. Они выполняются во всех тренировках с 1 по 10. А после них уже дальше по таблице. Так же и в первой тренировке.
        • По сколько отдыхать между подходами?
        • Время отдыха определяется готовностью к подходу. Примерно от 1 до 6-10 минут. Естесственно, что на первых подходах будет меньше, так как вес легче.
        • У меня такой вопрос, а можно расписать по номерам тернировки, какие считаются легкими, средними и тяжелыми(самостоятельно не достает мозга видимо).
        • Условно:
          1 — легкая, 2 — тяжелая, 3 — средняя.
          4 — тяжелая, 5 — легкая, 6 — средняя.
          7 — тяжелая, 8 — легкая, 9 — средняя.
          10 — тяжелая, 11 — очень легкая, для восстановления, 12 — проходка.
        • Привязаны ли тренировки к дням недели в плане 1-я — Пн, 2-я — Ср, 3-я -Пт и т.д. (ну или Вт, Чт, Сб соответственно), или абсолютно неважно, и начинать можно первую тренировку как с понедельника, так и со среды, пятницы?
        • Нет, конечно. При чём здесь дни недели? Важно выдерживать режим тренировок.
        • В течении года прогонял систему пять раз.каждый раз была прибавка 5-7кг.тренировки были черeз день,но этого мне хватало для восстановления.но!с ростом весов чувствуется недовосстановленность. появляется желание отдохнуть денек или сделать легкую тренировку.что посоветуете?
        • Никакие другие (лёгкие) тренировки в систему не вводить.
          Есть варианты:
          1. Перейти на тренировки с двумя днями отдыха.
          2. Проводить тренировки по чувству готовности. То есть они могут быть или через день, или через два. Но больше двух дней никогда не отдыхайте — плохо для поддержания тренированности и для связок. А связки надо и в дни отдыха разминать и растягивать.
          • Если при прохождении проги Ж№1 чувствуеш что максимум от которого считал проценты увеличелся можно пересчитать проценты и продолжить тренеровки чтобы выйти на ещё больший результат.
          • Неоднократно писали, что пересчитывать ничего не нужно! Заканчивайте систему со старым расчётным максимумом. А торопиться к травмам не нужно, они вас и так догонят. 😉
          • Можно ли делать дожимы в майке?
          • Можно.
          • Придерживаюсь такой точки зрения что в майке нужно начинать тренироваться за месяц или чуть больше перед соревнованиями,так как было проверено что если жать всегда в майке начинают отставать те или иные группы мышц:)и про то что нужно жать постоянно в майке и типа если не жать то она давать не будет-я считаю не верным:)купил майку до этого жал раз 5 В майке одел и в первой же тренировке прибавка 30 килограмм:)что то я ушел-. и вот такой вопрос есть какая либо система тренировок на эти 1.5 месяца., или нужно продолжить ту систему пересчитав максимум от жима в майке?
          • К майке подход индивидуальный. У тебя в ней сразу хорошо получилось. Значит тебе нет смысла в ней часто делать тренировки. За месяц-полтора до соревнований включать майку на тренировках с большими весами (в системе Ж№1 это 2,4,7,10-я). Некоторые очень хорошие жимовики одевают майку 2-3 раза и говорят, что для них этого достаточно. Главное-то умение чувствовать майку, силы от неё не прибавляется, а локти жалко. Так что если идёшь по Ж№1, то продолжай, но не надо пересчитывать от жима в майке. Использовать её будешь на указанных выше тренировках так: сначала делаешь жим по системе до 92%, потом одеваешь майку. В майке сначала выполняешь неполные жимы (но всё ниже и ниже) по 2 повторения с весами (в процентах от максимума без майки): 100/2, 106/2, 112/2. Дальше стараешься сделать полный жим на 1 повторение с весами: 118-124/3х1. И можно ещё добавить дожимы в майке: 130-142/3х2 (амплитуда движения любая, даже самая небольшая, но держать вес и делать). Вот и всё.
          Читайте также:  Работа в парах в боксе

          Пойми правильно: расчёт прежний — от безмаечного максимума (92%). И дальше все проценты от этого максимума, но выполняются уже в майке ( 100%, 106% и т.д.).

          • Здравствуйте!У меня завтра по плану проходка(примерно +7.5),а я заболел,что теперь делать?(( Я думаю сегодня загрузиться витаминами,пройтись,а дальше делать до выздоровления только первую тренировку.
          • Куда пройтись? Только в аптеку. Лечиться надо. Забудь о проходке. Потом лучше снова всё повторить.
          • Дожимы делаются с 2х литровой бутылкой и мостом?
          • Вот насмешил. Без бутылки никуда. Дожим выполнять в таком же положении, как обычный жим, и без всяких подстав на грудь.
          • Интересно Ваше мнение. почему без подставки. делаем дожимы?
          • Я не против и того, и другого исполнения. Но в последнее время склоняюсь больше к дожимам без подставок на грудь.
            Основаниями главным образом считаю:
            — более аккуратное и точное исполнение движения (а значит и меньшая травмоопасность),
            — присутствие "негатива" на этом участке амплитуды (это плюс),
            — выработка умения контролировать движение с весами больше максимальных (ну, и привыкание к их удержанию),
            — самоконтроль уровня опускания (самостраховка — опять же против травмоопасности).
            Вероятно что-то ещё упустил.
          • До какого уровня делать дожим?
          • В дожимах опускание идёт до возможного уровня. Но не стоит опускать больше половины пути, лучше вес прибавить.
          • Если на дожиме при прибавлении веса получается опустить только на треть? Не уменьшать обратно?
          • Это вполне нормально. Ведь рекомендуется даже просто вес подержать.
          Ссылка на основную публикацию
          Приседания с рюкзаком
          Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в...
          Пп чизкейк из творога и овсянки
          Этот десерт можно смело назвать одним из самых идеальных десертов для тех, кто придерживается правильного питания и хочет сбросить лишние...
          Приседания с рюкзаком
          Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в...
          Программы суровецкого в excel
          Заслуженный тренер России,организатор и первый руководитель клуба «Спарта» с 1969 года,серебряный призер чемпионата мира по пауэрлифтингу среди ветеранов 1996 года,чемпион...
          Adblock detector