Растяжка для балерин упражнения

Растяжка для балерин упражнения

Оля Третьякова отправилась в Cosmotheca на занятия йога-балетом к хореографу Элеоноре Богдановой, чтобы узнать: как и зачем объединяют эти два вида физических нагрузок?
Кажется, ни один текст не стоил мне таких мучений, как этот. А все потому, что, по-хорошему, все мои впечатления от йога-балета можно выразить так: «Было круто-круто-круто. Хочу там жить. И пускай хореограф меня удочерит. А теперь посмотрите 179 моих фоточек с занятия. THE END».

Но, к сожалению, такой пост не пройдет. Придется делиться подробностями.

Йогу я ненавидела всегда. И нет, на меня не действовали никакие «ты просто не умеешь ее готовить». Хатха, аштанга, кундалини… Несмотря на всё свое сопротивление, я порой делала это, потому что есть вещи, которые просто надо перетерпеть ради здоровья. Потому что лучшей растяжки, давайте быть честными, просто нет. Но об удовольствии речи не шло никогда.

Другое дело – балет. Казалось бы, та же статическая нагрузка – а сколько радости. Шикарные костюмы – все эти пачки, балетки, ммм! – и красивые движения. И плюс еще вот это непередаваемое ощущение, что делаешь что-то очень-очень женское – оно просто бесценно. Для меня, злого начальника с десятилетним стажем, особенно.

Я так впечатлена, что в паузе даже посылаю подруге радостное: «Я ГНУСЬ. »

В глубине души я всегда надеялась, что кому-то придет голову смешать всё полезное в йоге и все приятное в балете. И вот наконец это произошло. Хореограф Cosmotheca Элеонора Богданова решила соединить то, что давным-давно уже требовало объединения!

В отличие от меня, она любит и балет, и йогу. Балетом занимается, как и положено, с четырех лет. Танцевала – тоже как и положено – сначала в кордебалете. Потом стала получать более серьезные партии. И вот тут возникла проблема со здоровьем: «закрытый» тазобедренный сустав. Обычные растяжки в балете довольно жесткие: связку начинают «раскачивать» туда-сюда, заставляя растягиваться все сильнее. Из-за того, что связка, как резинка, то растягивается, то сокращается, на ней возникают микротравмы и трещины. А это никому не идет на пользу.

В йоге растяжка происходит по-другому: растягиваясь, вы доходите до предела возможностей, а потом делаете выдох и тянетесь еще немножко. Травмировать уже разогретую связку гораздо сложнее.

Все это Элеонора рассказывает мне перед нашим двухчасовым занятием. Сама она занимается йогой уже 10 лет, из них семь – еще и работает инструктором по йоге. И при этом продолжает танцевать – проблемы с тазобедренным суставом остались в далеком прошлом.

Как проходит занятие

Первый час занятия – йога-растяжка. Ее основа – аштанга, однако в нашем случае есть существенное отличие: движения повторяют танцевальные позиции, ступни нужно держать выворотно, как в балете.

Но дышать при этом приходится как в йоге – животом. Благодаря этому работают мышцы, которые по-другому сложно задействовать: к примеру, внутренней поверхности бедра. Я после занятия чувствую больше всего именно их.

Мы все делаем в паре: инструктор контролирует все мои движения, помогает держать руки и ноги правильно. Так же, в парах, происходят и занятия в мини-группах: самостоятельно некоторые вещи, особенно поначалу, будет делать трудно.

Вторая часть – это хореография: станок и середина. Станок специально неустойчивый: на него не получится завалиться, зато получится хорошенько проработать мышцы корпуса.

И вот здесь, у станка, меня ожидает сюрприз – ноги отлично поворачиваются в нужную сторону и легко, без напряжения поднимаются на нужную высоту. При том, что в плане гибкости я – совершеннейшее бревно. Видимо, сказывается то, что большинство балетных движений мы сначала проработали лежа. Повторить все это, стоя у опоры, хоть и шаткой, оказывается гораздо проще. Я так впечатлена, что в паузе даже посылаю подруге радостное: «Я ГНУСЬ. », на что получаю язвительный дружеский ответ: «Ну конечно ты гнусь! Я тебе всегда это говорила!».

Кому это нужно?

Йога-балет пригодится не только йогам и балеринам. Поскольку класс делится на два занятия (можно прийти только на йога-растяжку или только на балет), приходить на первый стоит, чтобы восстановиться после силовых нагрузок или если вы активно бегаете (при беге забиваются мышцы, а суставы, в особенности коленные, подвергаются нагрузкам).

Растяжка не только делает мышцы и связки более эластичными – она развивает подвижность суставов. Вы заметите результат довольно быстро – суставы перестанут «похрустывать».

Хороша эта растяжка и просто для людей с сидячим образом жизни. А если вы готовитесь к беременности (или уже беременны), такие занятия отлично «раскрывают» тазобедренный сустав – во время родов это немаловажно.

А если посещать сразу комплекс, то к этому добавится и отличная осанка – видели, как держат спину балерины? Благодаря хореографии происходит закрепление мышечного корсета спины, а значит, горбиться уже не выйдет:) Кроме того, мышечный рельеф станет другим: более гладким, без выступающих бугров.

После часа йога-растяжки мышцы тянутся так, будто я постоянно занимаюсь балетом минимум полгода.

Но все это — просто для жизни, а если у вас танцевальные амбиции, то вам наверняка будет интересно вот что: примерно после года йога-балета даже взрослые становятся на пуанты. Конечно, гарантировать это нельзя – все люди разные. Однако разница между просто балетом и йога-балетом действительно есть. Второй – заметно эффективнее. Можно также сравнить с боди-балетом, там тоже присутствует йога.

Домашняя работа

Да, очень здорово ходить в приятное место и заниматься с хорошим инструктором индивидуально. Но домашняя работа тоже важна – и, главное, очень полезна. Меня инструктор отпускает с обещанием, что я буду повторять упражнения каждое утро. Я, конечно, обещаю… но, признаюсь, выполнять обещание пока получается не всегда.

Что можно делать?

Планка: классическая, из йоги. Локти под плечами, корпус составляет одну ровную линию, поясницу не прогибаем. Начинаем с 45 секунд в этой позе, ежедневно добавляем секунд по пять. Это упражнение прекрасно тем, что не требует предварительного разогрева – наоборот, оно само помогает разогреть мышцы. После позы планки переходим в позу ребенка и замираем в ней на 20-30 секунд.

Планка с подъемом ног. Стоя в планке, поднимаем одну ногу параллельно полу. Держим 15 секунд. Возвращаем на пол и поднимаем другую. Повторяем 5 раз. Это упражнение на пресс и заднюю поверхность бедра. Ну и плечи, конечно, тоже работают, поверьте! После этого – снова поза ребенка.

Читайте также:  Уксус 60 мл это сколько ложек

Планка с вытягиванием рук. Опускаемся на локти, руки в замок, опора на локти и пальцы ног, все тело составляет прямую линию. Теперь вытягиваем вперед одну руку по полу как можно дальше. Тянем ее в течение 20-30 секунд. Меняем руку. Повторяем 5-10 раз. Это упражнение отлично разрабатывает руки, плечи и спину. После этого хорошо бы тоже принять позу ребенка.

Подъем выворотных ног. Это упражнение – на пресс. Начинаем лежа на полу, ноги вытянуты, руки в стороны. Мы все умеем поднимать ноги под прямым углом, но здесь нас ждет усложнение: поднимать их нужно, держа стопы в первой балетной позиции. Делается это медленно, на четыре счета. Потом, снова на четыре счета – вниз. Повторов потребуется 25-30. Это упражнение проработает не только пресс, но и внутреннюю поверхность бедер, которую особенно сложно прокачать. После упражнения можно покататься на спине вперед-назад, захватив колени руками. Это компенсирует нагрузку.

Подъем корпуса. Положите ноги как можно выше – к примеру, на стену. Стопы держите разведенными в первой балетной позиции. Поднимайте к ним корпус. Обязательно отрывайте от пола лопатки, а не только голову – иначе есть риск потянуть шею. Сделайте 25-30 повторов. Чтобы компенсировать нагрузку, снова покатайтесь на спине вперед-назад, как после предыдущего упражнения.

Гран-батманы лежа. Махи ногами в стороны, но необычные: ступни нужно держать выворотно, как в балете. Мне помогает такой визуальный образ: представляю, что у меня на пятке стоит чашечка с горячим кофе. Поднимать ногу нужно так, чтобы его не разлить. Сделайте по 8 повторов в каждую сторону. Компенсация – поза ребенка. Либо можно снова покататься на спине.

Поза змеи. Из позы ребенка потянитесь корпусом вперед и поднимитесь, как кобра, вверх. Отличная растяжка для спины! Можно усложнить ее, оторвав руки от пола и разведя их в стороны. Побудьте в этой позе 20-30 секунд, потом поставьте руки на пол, примите позу змеи, а после снова вернитесь в позу ребенка. Достаточно 2-3 повторов.

Растяжка у стены. Это упражнение – подготовка к тому, чтобы быстро сесть на продольный шпагат. По фотографиям видно, как делать это упражнение правильно, а как – неправильно. Элеонора показывает верный вариант: ступня одной ноги прижата к стене, другая нога согнута и образует угол 90 градусов. На выдохе – максимально распрямляем колено прижатой к стене ноги. Получилось? Немного отъезжаем от стены ногой, которая находится сзади. Для начала достаточно сделать по разу – на каждую ногу. Выполнять упражнение лучше в самом конце растяжки.

Прокруты рук с полотенцем. Сядьте на пятки, но ноги поставьте на носки. Выпрямите корпус. Обеими руками захватите полотенце или жгут так, чтобы он проходил у вас сзади по ягодицам. А теперь поднимите руки сзади, выворачивая их при этом вперед и не отпуская полотенца (жгута). Затем – обратно. Повторите 5-10 раз. Чувствуете, что напряжение ушло и упражнение дается слишком легко? Перехватите полотенце или жгут поуже. Это упражнение для плечевых суставов, спины и рук.

Тут в конце должен быть вывод, и я его сделаю – хотя, кажется, со мной и так уже все ясно. Пожалуй, это было самое приятное и эффективное занятие хореографией в моей жизни. И мышцы, несмотря на значительную двухчасовую нагрузку, не болят – ни сразу после, ни потом. Немного ощущаются мышцы внутренней поверхности бедра – но именно ощущаются, а не болят. Что касается растяжки… Вот фото, а вот факт: это мое первое за два года занятие хореографией. Первое! После часа йога-растяжки мышцы тянутся так, будто я постоянно занимаюсь балетом минимум полгода.

Так что на йога-балет я еще обязательно вернусь, главное – выбрать время. Может, благодаря ему и с йогой в итоге получится подружиться?

Адрес: Cosmoteca Multispace, Грузинский переулок, дом 4.

Запись по телефонам: +7 (499) 254 44 14 или +7 962 922 41 93.

Цена — от 700 рублей до 1900 (в зависимости от выбранного комплекса).

В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю. А секрет эффективности предлагаемой программы очень прост и состоит в том, что все упражнения выполняются с помощью «зажима таза»

7 упражнений для коррекции формы ног от балерины Лотты Берк

В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю.

А секрет эффективности предлагаемой программы очень прост и состоит в том, что все упражнения выполняются с помощью «зажима таза».

Что означает этот термин? Встаньте и положите руки на ягодицы, а теперь попытайтесь напрячь, т. е. сжать ягодичные мышцы так, чтобы почувствовать их плотность и напряжение. После этого немного вытолкните таз вперед и еще больше напрягите мышцы.

Это и есть необходимый нам для всех упражнений зажим таза, который нужно совмещать с правильной осанкой. Чтобы выработать навык к хорошей осанке, втяните живот, а грудную клетку держите приподнятой.

Перед началом каждого упражнения, выполняющегося стоя, контролируйте осанку круговыми движениями плеч.

Вам понадобится не больше месяца, чтобы убедиться в эффективности предлагаемых упражнений.

Упражнение 1

В положении лежа на животе бейте себя по ягодицам пятками (см. рис.).

Эти ритмичные движения положительно сказываются на мышцах икр и передней поверхности бедер, в результате ощущается прилив сил к ногам.

Если пятки не достигают ягодиц, то это свидетельствует о старении, затвердении и сокращении бедренных мышц.

Делайте упражнение каждый день.

Для мышц ягодицы и передней поверхности бедра.

Встаньте около спинки стула или другой опоры. Оптимальная высота опоры — положение между талией и грудью. Слегка придерживайтесь за опору, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения;

поставьте ноги на ширину плеч, ступни — параллельно друг другу;

оторвите пятки от пола примерно на 3 см (см. рис. 34). Сожмите ягодицы и втяните живот. Вытолкните таз вниз и вперед. Согните колени примерно на 5 см.

Читайте также:  Диета не есть 16 часов в день

Это ваше следующее исходное положение.

Расслабьте, а затем снова крепко сожмите ягодичные мышцы. Повторите 4 раза;

согните ноги в коленях еще примерно на 3 сми снова зажмите и отпустите таз 4 раза;

опуститесь еще на 3 см и трижды зажмите и отпустите таз. На четвертый раз задержитесь в таком положении, считая медленно до 10;

поднимитесь в исходную позицию: колени согнуты на 5 см, таз зажат и направлен вперед. Повторите все упражнения 5–6 раз. После того как мышцы окрепнут, выполняйте упражнение не менее 12 раз. Сразу после него сделайте растяжку, которая увеличит гибкость мышц и будет способствовать вашему стройному и худощавому виду.

Растяжка (см. рис.)

Возьмитесь за опору правой рукой. Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за ступню согнутой ноги. Правое колено опорной ноги слегка согните;

пятку согнутой левой ноги держите на расстоянии 6–8 см от ягодицы;

сожмите ягодицы так, чтобы передняя мышца бедра растянулась, противодействуя сжатию ягодиц, сжимайте их как можно крепче, а таз вытолкните чуть вперед. Притянув пятку к ягодице и зажав таз так, чтобы мышца растянулась, оставайтесь в этом положении, считая до 20.

Повторите упражнение другой ногой.

Упражнение 3

Великолепно дополняет упражнение 2.

  • Примите положение широкой стойки (см. рис.). Ноги врозь, стопы развернуты;

втяните нижнюю часть брюшного пресса и ягодицы, вытяните руки вперед, можно придерживаться за опору;

сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует чрезмерного напряжения, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей;

медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз.

Постепенно увеличьте количество повторов до 20 раз.

Когда мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких пульсирующих движений коленями вверх-вниз. Затем замрите и досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Для мышц внутренней поверхности бедра.

Лягте на правый бок, согните руку в локте, положите голову на кисть руки. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол (см. рис.). Ягодицы во время упражнения должны быть напряжены.

Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, приподнимите ее на несколько сантиметров от пола. Подержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова.

Повторите от 10 до 50 раз.

Когда мышцы окрепнут, добавьте 10 пульсирующих качаний в верхней точке траектории ноги, когда она приподнята от пола.

После этого удерживайте приподнятую ногу, считая до 10. Повторив упражнение от 10 до 50 раз, повернитесь на другой бок и выполните все то же самое. Помните о том, что ягодицы всегда должны быть напряжены.

Упражнение 5

Для внешней поверхности ног. Короткие махи ногой в сочетании с зажимом таза действуют гораздо эффективнее, чем традиционные махи ногой (см. рис.):

лягте на правый бок, левую ногу положите на правую;

левую руку, согнутую в локте, положите перед собой, а голову положите на правую руку;

сожмите ягодичные мышцы как можно сильнее;

абсолютно прямую левую ногу поднимите на 5 см и опустите, не давая ей коснуться правой ноги;

повторите то же самое, перевернувшись на другой бок.

Выполняйте упражнение от 50 до 100 раз для каждой ноги и делайте после этого следующую растяжку.

Растяжка (см. рис.).

Лягте на спину. Положите щиколотку левой ноги поверх колена правой ноги. Правую ногу предварительно приподнимите и держите на весу.

Возьмитесь руками за правую ногу и притяните как можно ближе к туловищу. Досчитайте до 20.

Эта растяжка полезна не только для внешней поверхности бедра, она также позволяет растянуть подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Упражнение 6

Подтягивает область бедер. Приступим к выполнению:

встаньте на колени и упритесь в пол руками;

вытяните правую ногу в сторону под прямым углом к телу;

выдохните через рот весь воздух и с шумом втяните воздух носом до предела. Затем выдохните полностью воздух через рот так, чтобы выдох был шумным и напоминал растянутый звук «хы-ы-ы»;

втяните живот и, не вдыхая воздух, поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, досчитайте до 10 и вдохните через нос воздух; выдохните;

расслабьтесь и займите исходное положение.

Повторите упражнение 3 раза для одной ноги и 3 раза для другой (см. рис.).

Примечание. Поднятую во время упражнения ногу в колене не сгибайте. Нога тянется вперед по направлению к голове. Руки прямые. Можно немного отклониться в противоположную сторону, чтобы удержать равновесие.

В этом упражнении огромную роль играет глубокое дыхание, технику которого вы и применили. Глубокое дыхание в сочетании с упражнениями великолепно сжигает жировые отложения и укрепляет мышцы, в данном случае мышцы бедра.

Метод соединения глубокого дыхания с физическими упражнениями принадлежит американке Грир Чайлдерс.

Для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра. Не требует специально отведенного времени.

Очень эффективным способом укрепления ягодичных мышц является напряжение их во время ходьбы. Во время ходьбы напрягайте ягодичную мышцу той ноги, которая находится сзади. 300–500 шагов с попеременным напряжением и расслаблением правой и левой ягодичных мышц дают быстрые и великолепные результаты.

Это упражнение лучше выполнять в осенне-зимний период, когда под длинным пальто, курткой или шубой напряжение мышц не заметно для посторонних глаз. Эти движения можно делать, передвигаясь по квартире.опубликовано econet.ru.

Лидия Ивановна Дмитриевская "Настольная книга для истинной женщины. Секреты естественного омоложения и очищения организма"

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Рубрики

  • Мероприятия (127)
  • Тренинги (54)
  • Семинары (43)
  • Туры (21)
  • Мастер-классы (16)
  • Фестивали (5)
  • Здоровье (2523)
  • Еда (2922)
  • Диеты (1010)
  • Здоровое питание (1001)
  • Рецепты (652)
  • Красота/Внешний вид (3597)
  • Мода (1584)
  • Косметика (313)
  • Упражнения на различные группы мышц (1788)
  • Фитнес (1145)
  • Йога (144)
  • Стретчинг (48)
  • Массаж (143)
  • Боевые искусства (51)
  • Интересно и познавательно (4390)
  • Вопрос/Ответ (247)
  • Психология/Философия (549)
  • Семья/Отношения (484)
  • Дети/Материнство (573)
  • Домашний уют/Дизайн (943)
  • Разное (2394)
  • Мотивация (110)
  • Видео (774)

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Статистика

Понедельник, 17 Марта 2014 г. 20:02 + в цитатник

Читайте также:  Рацион питания баскетболиста


Если вам надоело тренироваться с привычным инвентарем и захотелось чего-нибудь новенького, попробуйте этот комплекс упражнений с элементами балетных па. Благодаря ему вы избавитесь от лишнего веса и улучшите растяжку.

Cекрет успеха — в использовании станка: опираясь на него, можно растянуть мышцы бедер, а также выполнять кардиоупражнения — энергичные махи ногами. Дома станок может заменить любой устойчивый предмет высотой не ниже уровня ваших бедер (около 110 см от пола). При этом вы могли бы легко положить на него ногу и наклониться к мыску. Среди профессиональных танцоров популярно высказывание известной балерины и педагога Катажины Ярмолинской: «Даже если все упали — ты должна продолжать! Так становятся балеринами. И людьми!». Но, пока мы не спешим покорять сцену Большого, а заботимся о правильной осанке и гибком теле, устраиваем балетный класс дома с оглядкой на безопасность и нетравматичность тренировки.

Стул с высокой спинкой

Плюс: его можно поставить в любом удобном свободном от мебели месте — и выполнять махи ногами с полной амплитудой, оперевшись руками на спинку.
Минус: его не следует использовать для растяжки ног, так как он неустойчив и не выдержит вес взрослого человека.

Плюс: эти предметы мебели достаточно устойчивы, поэтому являются хорошей опорой для кардио и упражнений на растяжку ног.
Минус: рядом с ними может не хватить места для выполнения махов ногами. Выполняйте их там, где его достаточно, оперевшись руками на спинку стула, а растяжку — стоя у комода или стола.

Плюс: Если вы уверены в прочности конструкции и высота подоконника не меньше 110 см от пола — используйте его в качестве альтернативы балетному станку.
Минус: он не «пружинит», а значит, выполнять растяжку с опорой ноги следует без резких движений, трезво оценивая свои возможности.

Переносной балетный станок

Плюс: дает возможность организовать полноценную тренировку дома, надежный и устойчивый.
Минус: дорогостоящая и громоздкая конструкция. Его имеет смысл приобретать, только если вы действительно настроены заниматься фитнес-балетом регулярно.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений у станка, следует хорошо растянуть мышцы ног на полу, как это делают профессиональные балерины — иначе, выполняя махи, вы рискуете растянуть связки.


Наклон вперед сидя

Работают мышцы бедер и ягодиц
Сядьте на коврик, ноги выпрямите. Согните левое колено и потяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Положите руки на голень правой ноги и потянитесь к мыскам. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.


Прогибы

Работают мышцы спины, рук, мышцы-стабилизаторы
Лягте на живот, руки и ноги выпрямите. Оторвите ноги, руки и плечи от пола, прогнитесь в пояснице и ухватитесь руками за голени, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях. Задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Выполните 3 повтора.


Подъемы ног сидя

Работают мышцы бедер, рук, ног и плеч
Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой на полу. Ухватитесь правой рукой за пятку правой ноги. Поднимите правую ногу над полом, выпрямив колено. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Выполните 4 повтора, поменяйте сторону.


1. Растяжка ног

Работают мышцы бедер, ног, ягодиц
Встаньте напротив стола (или подоконника), мысок левой ступни поверните в левую сторону. Положите руки и правую ногу на стол (или подоконник). Поверните голову в правую сторону, потяните мышцы правой ноги в течение 15 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

Следи за техникой

• Согните локти под 90° и прижмите к корпусу. Отступите от станка (подоконника) так, чтобы вы доставали до него кончиками пальцев. Это основная позиция для выполнения упражнений.
• Поддерживайте естественный изгиб позвоночника, мышцы ягодиц напряжены, таз держите ровно.


2. «мостик»

Работают мышцы спины, рук и мышцы-стабилизаторы
Встаньте напротив стола, положите на него руки, приподнимитесь на мыски, ноги вместе, спина прямая. Не опуская пятки на пол, попытайтесь выполнить «мостик». Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Выполните 4 повтора.


3. Подъем ног стоя

Работают мышцы бедер, ягодиц, мышцы-стабилизаторы
Встаньте напротив стола, положите левую руку на стол, левая ступня повернута влево. Ухватитесь правой рукой за голень правой ноги, заведите ногу за спину и поднимите вверх. Удерживая спину в прямом положении, потяните рукой голень вверх в течение 15 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

Тренируясь по нашему плану три раза в неделю по 15 минут, вы сможете сбросить вес еще быстрее. Чтобы немного увеличить нагрузку на ноги, при желании можно использовать легкие утяжелители (0,5 кг).


4. Кардиоплие

Работают мышцы ног,
бедер, рук, спины и пресса
Встаньте напротив стола, положите на него руки, ноги поставьте шире плеч, мыски разверните в стороны. Расправьте плечи, голову поверните в левую сторону, напрягите мышцы пресса. Выполняйте в течение 1–2 х минут приседания в быстром темпе, передохните. Выполните 3 повтора.


5. Наклоны вниз

Работают мышцы ног, бедер, рук и мышцы-стабилизаторы
Повернитесь правым боком к столу, положите на него правую руку, стопы поставьте вместе. Оперевшись правой рукой на стол, наклонитесь вперед и дотроньтесь левой рукой до пола, одновременно заведите правую ногу за спину и поднимите как можно выше вверх. Выполняйте упражнение в течение 2-х минут, затем поменяйте сторону. Если вам слишком тяжело, поднимайте ногу на уровень бедер, а не выше.


6. Махи ногами

Работают мышцы ног, рук и мышцы-стабилизаторы
Повернитесь правым боком к столу, мыски врозь. Положите на него правую руку, левую — отведите назад на уровне плеч. Выполняйте махи вперед и назад левой ногой с максимальной амплитудой 2 минуты, мысок вытяните. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.


7. Растяжка-заминка

Работают мышцы пресса, ягодиц и мышцы-стабилизаторы
Повернитесь правым боком к столу, стопы вместе, мыски врозь. Положите на стол правую руку, левую руку выпрямите на уровне плеч, правую ногу отведите назад и положите на стол, мысок вытяните. Медленно потяните мышцы правой ноги, удерживая их напряженными в течение 10–15 секунд. Выполните 3 повтора, затем примите исходное положение. Передохните и поменяйте сторону.

Фитнес_красота_здоровье

Рубрики: Упражнения на различные группы мышц/Стретчинг

Метки: растяжка стретчинг фитнес упражнения похудение балерины

Процитировано 114 раз
Понравилось: 42 пользователям

Ссылка на основную публикацию
Разрыв мышцы плеча как лечить
Плечо является единственным суставом в организме человека, который двигается в трех плоскостях. Такая особенность имеет негативные последствия - чрезмерная подвижность...
Размеры гимнастических палок
Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Наверняка многим из детства знаком спортивный атрибут — гимнастическая палка. Этот специальный фитнес-снаряд...
Разрыв мышцы плеча как лечить
Плечо является единственным суставом в организме человека, который двигается в трех плоскостях. Такая особенность имеет негативные последствия - чрезмерная подвижность...
Растяжка для балерин упражнения
Оля Третьякова отправилась в Cosmotheca на занятия йога-балетом к хореографу Элеоноре Богдановой, чтобы узнать: как и зачем объединяют эти два...
Adblock detector