Размеры гимнастических палок

Размеры гимнастических палок

Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Наверняка многим из детства знаком спортивный атрибут — гимнастическая палка. Этот специальный фитнес-снаряд является простым тренажером.

На первый взгляд конструкция примитивна. Однако не стоит относиться скептически. Палка воистину может стать полезным и многофункциональным приспособлением. Сегодня я расскажу вам, как с помощью этого аксессуара делать разноплановые упражнения.

Для чего необходима

Гимнастические палки применяются для различных тренировок как в домашних условиях, так и в спортивных комплексах. А еще их используют при лечебных занятиях для формирования осанки, укрепления мышц спины, живота и бедер.

Спортивный аксессуар необходим для выполнения вспомогательных функций во время разминки или основного тренинга.

Упражнения с этим атрибутом способствуют:

  • увеличению степени подвижности суставов в плечевой области;
  • укреплению мышц поясничного отдела и в области живота;
  • фиксации положения позвоночника (формирует осанку);
  • улучшает кровоснабжение;
  • поднимает тонус мышц;
  • подтягивает ягодицы, прорабатывает бедра, положительно влияет на талию.

Классификация палок

Друзья, вы не поверите: но я раньше думал, что у этого фитнес-прибора нет видов. Как говорится, палка — она и в Африке палка.

Однако я сильно ошибался. Существует несколько разновидностей гимнастических палок.

Бодибар

Палка похожа на гриф от штанги. На обоих концах располагаются цветные наконечники, которые характеризуют вес аксессуара.

Сделана она из металла, а на ее поверхности — резиновое покрытие. Поэтому ее удобно держать в руках — она не соскальзывает.

Стандартный размер или длина — от 90 до 120 см. Вес может варьироваться от 3 до 12 кг. Поэтому тренажер подбирается индивидуально под физические возможности человека (степень тренированности, физическое состояние и т. д.).

Палка с амортизатором

Тренажер состоит из палки и резиновых амортизаторов. Их цвета различаются по уровням сопротивления (нагрузки). Этот аксессуар позволяет выполнять более 100 упражнений на разные группы мышц.

Упражнения с этим видом палки носят развлекательный характер к основному тренингу. Говорят, это именно тот фитнес, которым разбавляют монотонные и скучные тренировки.

Классическая палка

На сегодняшний день существует огромный выбор этого спортивного снаряда. Есть разные модели (например, деревянные или пластмассовые), от которых будет зависеть вес приспособления.

Начинаем заниматься

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами при выполнении упражнений. Длину палки выбираем под свой рост (нужно примерить в магазине).

Техника выполнения

Гимнастический снаряд важно правильно держать, и не важно, какой комплекс упражнений выбран

  • Позиция впереди себя. Руки нужно сгибать в локтях. Палку расположить напротив ключицы и держать ее широким хватом.
  • В случае, когда нужно выпрямить руки полностью, палку необходимо разместить на одной линии с полом. А ноги в это время — на ширине плеч.
  • Поднимать аксессуар необходимо с вытянутыми друг напротив друга руками.
  • Если руки с гимнастическим атрибутом согнуты в локтях, то опускаем палку ниже линии лопаток.
  • В случае, когда руки расставлены широко, при выполнении упражнения надо их сгибать.

Общеразвивающие гимнастические упражнения

Повороты корпуса

Берем палку, заводим ее за плечи, руки согнуты в локтях. Фиксируем таз бедра и стопы в одном положении (без движения).

Начинаем повороты в одну сторону и в другую. По 10-15 раз на каждую сторону.

Наклоны корпуса в разные стороны

Берем спортивный снаряд и кладем на плечи. Сгибаем руки и начинаем наклоняться вправо, а затем влево. Мышцы шеи при этом не напрягаем. Сделать по 10-15 раз на каждую сторону.

Наклоны корпуса вперед

Отличное упражнение для спины. Палку разместить на плечах, руки согнуть в локтях. Наклоняем корпус максимально вперед. Подбородок — прямо. Мышцы тела следует держать в напряжении.

Выпады и приседания

Все упражнения необходимо делать с хватом сзади. Палку держать за спиной или перед собой.

Палку фиксируем. Начинаем делать классические приседания 10-15 раз.

Гимнастический снаряд держим перед собой. Начинаем делать выпады в разные стороны. Тело держим в напряжении.

Лежа на животе

Ложимся на живот. Палку вытягиваем вперед. Руки при этом максимально вытянуты вверх. Приподнимаем голову и отводим тренажер к плечам. Грудную клетку приподнимаем и задерживаемся в таком положении на 30 секунд.

На гибкость

Садимся на пол. Ноги максимально вытянуты. Палку держим перед собой на уровне груди. Начинаем плавно тянуться вперед, насколько это возможно.

Для красивой осанки

Встаем. Заводим палку за спину на уровень поясницы. Руки согнуты в локтях. Тело в напряжении. Начинаем ходьбу на протяжении 3 минут.

Видеоупражнения

Друзья, я для вас нашел неплохой комплекс упражнений с гимнастической палкой. В этом видео вы можете ознакомиться с их выполнением.

Что запомнить

Гимнастический аксессуар — это неплохой тренажер для всего тела. С палкой можно выполнять различные упражнения для разминки, на гибкость. Также можно использовать палку в качестве основной тренировки.

Читайте также:  Процент уварки овощей таблица

Существует три разновидности гимнастической палки. Вы можете выбрать любую, какая вам понравится и подходит под физические способности. От этого напрямую будет зависеть вес тренажера.

Прежде чем приступать к занятиям, нужно ознакомиться с техникой выполнения упражнений. Это вам поможет избежать травмирования при тренировках.

Помните, что физическая нагрузка даст хороший результат, если вы будете заниматься на регулярной основе.

А какие ваши любимые спортивные аксессуары? Расскажите о них комментариях.

На этом я прощаюсь с вами. До новых встреч на просторах моего блога!

Красивая фигура не только улучшает внешний вид, но и является признаком здорового и крепкого организма. Спорт помогает укрепить здоровье и сделать внешность привлекательной. Самый простой способ заниматься спортом – посещать тренажерный зал, но не у всех есть на это время. Можно прибрести домой тренажер, обычный или многофункциональный. Однако, не всегда найдутся средства на его приобретение, да и места в малогабаритной квартире часто не хватает на установку громоздкой конструкции.

И все же выход найдется всегда. Обычная гимнастическая палка способна творить чудеса. Она поможет сохранить стройность, а также избавит от многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Часто люди, ведущие сидячий образ жизни, страдают этим недугом. Занимаясь с гимнастической палкой всего несколько минут в день, можно улучшить осанку и избавиться от остеохондроза и других подобных неприятностей.

Гимнастическая палка – что это такое

Она считается уникальным тренажером. Конечно, делать упражнения можно и без нее. Однако этот снаряд повышает эффективность занятий, улучшает координацию движений и помогает поддерживать правильное положение тела во время занятий.

Это отличный вариант для дома, так как у нее есть масса достоинств:
  • Она не занимает много места. Хранить ее можно в углу или в кладовке.
  • Низкая стоимость делает снаряд доступным для всех слоев населения.
  • С нею можно заниматься фитнесом, лечебной гимнастикой и даже качать мышцы.
  • При правильном использовании с гимнастической палкой разрабатываются все группы мышц.
  • Подходит для всех возрастных групп людей любого пола.
  • Позволяет заниматься не только в помещении, но и на улице.

Этот снаряд имеет вид обычной палки, изготовленной из доступных материалов и имеющей длину, которая может варьироваться от 70 до 110 см. Диаметр их сечения примерно равен 25 мм.

Как говорилось ранее, этот инвентарь применяется во время тренировок, разминок и при проведении лечебной физкультуры. Без использования снарядов несколько мышц и связок в человеческом теле остаются незадействованными.

Поэтому для занятий домашним фитнесом рекомендуется приобрести такой снаряд, чтобы:
  • Увеличить подвижность плечевого пояса.
  • Укрепить мышцы спины и живота.
  • Улучшить кровообращение.
  • Подтянуть ягодичные мышцы, бедра и косые мышцы пресса.

Гимнастическая палка поможет значительно разнообразить комплекс занятий, что позитивно скажется на самочувствии начинающего спортсмена. Эффект достигается за счет того, что все упражнения будут симметричны, нагрузка пойдет на правую и левую стороны тела одинаковая.

Виды

Гимнастические палки представляют собой полую или цельную трубку длиной 70, 90, 100, 110, 120 и 150 см.

В зависимости от веса и материала изготовления различают:
  • Легкую или классическую. Она изготавливается обычно из дерева, металла (как правило, алюминия) или пластика. С таким аксессуаром можно выполнить большую часть упражнений. В продаже представлено большое количество вариантов.

  • С амортизаторами. Этот инвентарь применяется в основном в лечебной физкультуре. С помощью этого снаряда разрабатываются различные группы мышц и укрепляется позвоночник по всей длине. Важно, что большую нагрузку получает нижняя часть тела, верхние и нижние мышцы спины.

  • Бодибар. Это утяжеленная гимнастическая палка, изготовленная из металла. Она имеет резиновое покрытие и два набалдашника по краям. Вес такого снаряда может варьироваться от 4 до 16,3 кг. Такие снаряды используются в различных упражнениях, но при этому хорошо укрепляют мышцы за счет увеличенного веса. В зависимости от веса они снабжаются набалдашниками, отличающимися по цвету. Масса бодибара выбирается в зависимости от назначения снаряда. С ними можно выполнять силовые упражнения или заниматься для улучшения осанки.

Правила подбора веса бодибара

Если есть желание выбрать утяжеленную гимнастическую палку, то следует правильно подобрать вес для тренировок. Есть правила подбора массы бодибара в зависимости от физической подготовки. Так как стоимость снарядов не велика, то с улучшением физической формы можно приобрести более тяжелый бодибар.

Правила подбора веса:
  • Новичкам с плохой физической подготовкой лучше всего купить самый легкий бодибар весом не более 3 кг.
  • Любители, которые уже прошли все стадии начальной подготовки, следует остановить выбор на бодибарах массой от 3 до 6 кг.
  • Спортсменам подойдут палки, весящие не более 9 кг.
  • Профессиональным атлетам можно выбирать любой снаряд, но лучше купить наиболее тяжелый.
Читайте также:  Кленбутерол сколько можно скинуть

Противопоказания
Несмотря на свою уникальность и универсальность, гимнастические палки все же подходят не всем. Снаряды нельзя использовать, если:
  • На данный момент спортсмен страдает обострением хронического заболевания.
  • Во время болезни, если повышена температура тела.
  • Плохое самочувствие.
  • Есть компрессионные переломы позвоночника.
  • Суставы гиперподвижны.

Перед тем, как начать заниматься, следует проконсультироваться с врачом. Спорт, даже такой безопасный, все же способен нанести вред здоровью. Занимаясь с гимнастической палкой можно не только не исправить осанку и фигуру, но и оказать негативное действие на опорно-двигательный аппарат. Кроме того, начальные тренировки должны проводиться с опытным инструктором, который научит правильно держать снаряд и предотвратит перегрузки. Особенно важно это при занятиях лечебно-оздоровительной физкультурой.

Упражнения

Тренировки с гимнастической палкой практически не отличаются от обычной разминки. Разница в том, что при занятиях вы используете дополнительный аксессуар. Но при этом очень важно правильно держать снаряд.

Существует всего два способа:
  1. Прямой хват, когда тыльная сторона ладони располагается вверх.
  2. Обратный хват, когда внутренняя сторона ладони смотрит вверх.

Как держать снаряд зависит от вида занятий и того, какие мышцы требуется задействовать во время тренировки.

В зависимости от того, как расположена гимнастическая палка, развиваются и разные группы мышц:

  • Если снаряд расположить на плечах, а руки положить на его концы, то корректируется осанка, так как такое положение заставляет держать спину прямо. Также развиваются плечевые суставы, а торс четко фиксируется в плоскости. С палкой для фитнеса на плечах можно приседать, делать наклоны и скручивания.
  • Расположив палку на спине в области талии и захватив ладонями или согнутыми руками, можно сделать тоньше талию, выполняя также скручивания и наклоны. Кроме того, все положения снаряда позволяют делать махи ногами, держа при этом спину прямой.
  • Гимнастическая палка помогает улучшать ловкость и координацию движений. Сам снаряд в это время не фиксируется на теле, а, напротив, подвижен. С этой целью палку можно удерживать строго горизонтально, положив на открытую ладонь, вращать, передавать или перекидывать в руках. Также палку можно удерживать на стопе, лежа при этом на спине или стоя, вытянув одну ногу вперед. Последнее упражнение довольно сложное, но зато вы научитесь держать равновесие.
  • Гимнастическая палка используется и во время занятий восточными единоборствами. Она применяется в качестве имитации оружия для нападения и защиты.
  • Легкими и короткими снарядами можно научиться фехтовать. Комплексы упражнений с этим снарядом есть и для парных тренировок.

Если заниматься регулярно, то через несколько недель будут заметны улучшения осанки и фигуры. За полчаса занятий можно сжечь до 300 кКл, что равняется примерно получасу бега трусцой. Только во время бега не прорабатываются все группы мышц, а только сжигаются калории.

Уникальным домашним тренажером является гимнастическая палка. Второе название – бодибар. Кроме того, что недорогая и очень удобная, она имеет массу других положительных качеств. Например, помогает стабилизировать нагрузки на тело, исправить осанку, проработать почти все группы мышц, правильно распределять вес и, одновременно, делает занятия более эффективными и разнообразными.

Бодибар как тренажер. Виды бодибаров.

Так как обычные упражнения с этим тренажером выполняются четче и правильнее, то развивается большая подвижность суставов плеч, корректируется осанка, развиваются и укрепляются разные группы мышц. Он хороший помощник для тех, кто хочет сбросить вес, откорректировать фигуру либо просто держать свое тело в форме. Кроме специальных упражнений, может применяться как дополнительный элемент при приседаниях и отжиманиях, на занятиях аэробикой, помогает в развитии ловкости тела.

В среднем палка размером 0,9-1,2 м. А вес может варьироваться от довольно легкой (1,5 кг) до достаточно тяжелой (18 кг). Снаряды разного веса имеют разного цвета набалдашники.

Также, существует четыре основных вида гимнастической палки:

С амортизатором — являет собой комбинацию бодибара и эластичного амортизатора. Применяется в силовой аэробике, пилатесе и реабилитации. Помогает прорабатывать не только основные группы мышц, но и небольшие мышцы, называемые стабилизаторами. Развивает балансирование и координационные способности.

Утяжеленная. Основное применение – силовые фитнес-тренировки, функциональный тренинг и кардио-тренировки. Помогает сделать суставы более подвижными, укрепить спину, развить силу и выносливость.

Гибкая – для прорабатывания основных мышц и тех, которые отвечают за стабильность положения корпуса, равновесие, координацию. Повышают силу, выносливость, гибкость.

С эспандером. Имеет вид обычной палки, к которой крепятся петли для фиксирования на ступнях. Применяется в фитнесе и аэробике. Развивает основные и мелкие мышцы, повышает силу, выносливость, гибкость.

Как правильно подобрать гимнастическую палку

Несколько советов, которым нужно следовать, выбирая тренажер:

  1. Новичку рекомендуется для начала снаряд небольшого веса – около 1,5-3 кг.
  2. Людям с опытом занятий можно повысить вес до 6-ти кг.
  3. Спортсмен справится с палкой, имеющей вес 9 кг.
  4. Профессиональным спортсменам уместно подобрать снаряд весом около 12-18 кг.
Читайте также:  Толкание ядра спортсмены россии

Важно делать выбор, учитывая собственный рост: высокому человеку лучше выбрать палку подлиннее, тогда как человеку с небольшим ростом лучше тренажер покороче.

Приступаем к упражнениям

Общие правила работы:

  1. До начала рекомендуется сделать разминку (например, немного пробежаться либо попрыгать со скакалкой).
  2. Чтобы избежать возможных травм мышц и суставов, не рекомендуется при первых занятиях делать упражнения очень резко или максимально выкладываться.
  3. Амплитуда ваших движений должна увеличиваться понемногу, а максимальной нагрузки рекомендуют достигать на последнем этапе поворачивания.
  4. Если после занятия вы чувствуете небольшую мышечную боль – значит, занятие было эффективным.
  5. Если не хотите иметь проблем с пищеварением, или чтобы вас не мучила бессонница, рекомендуется заниматься не раньше, чем через 2 часа после еды и за 2 часа до сна.

Комплекс упражнений

В качестве небольшой разминки немного промаршируйте и сделайте вращения руками. Палку держите широко расставив руки (расстояние кистями рук больше, чем ширина плеч). Упражнения делайте квадратами: на 4 либо 8 счетов. Амплитуда движения увеличивается постепенно. Начните для начала с 10 поворотов, количество можно постепенно увеличивать, дойдя до числа 20.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, палку заведите за голову на одном уровне с плечами. Поворачивайтесь туловищем из стороны в сторону, не двигая при этом тазом и ногами. Эти повороты хороши для тренировки косых мышц пресса и формирования талии.
  2. Поднимите вверх и зафиксируйте бодибар на вытянутых руках. Наклоняйтесь поочередно то в одну, то в другую сторону. Так вы растягиваете боковые мышцы пресса.
  3. Расположите тренажер за спиной, при этом удерживайте его с помощью локтевых сгибов рук. Делайте наклоны и одновременно отставляйте ногу на носочек в ту сторону, в которую наклоняетесь.
  4. Выставьте снаряд перед собой горизонтально. Наклоняйтесь влево-вправо и одновременно поворачивайте бодибаром, переводя его в вертикальное положение. Если упражнение делать правильно, то будет ощущаться некоторое напряжение ягодичных мышц и задней поверхности бедер.
  5. Опустите руки с тренажером вниз, держа его сверху. Делает сгибания-разгибания кистей рук.
  6. Опустите руки вниз, держа бодибар широко обхватив. Наклоняйтесь горизонтально к полу с одновременным поднятием снаряда до уровня туловища. При этом локти направляются вверх и сводят лопатки. Вернитесь в ИП.
  7. Поставьте палку вертикально, наклонитесь вперед и обопритесь на нее. Прогните поясничный отдел вверх, опустите вниз. Делайте покачивания, постепенно увеличивая отклонение.
  8. Зафиксируйте снаряд за головой. Наклонитесь, как можно больше прогибаясь в поясе. Вместе с этим делайте движения руками перед собой и вверх, стараясь отклонять снаряд назад как можно больше. Это помогает сделать спинные мышцы более гибкими и эластичными.
  9. ИП как в предыдущем, при этом отведите ногу назад. Опуская руки, приставляйте ногу и присядьте, держа равновесие при помощи бодибара в вытянутых руках. Также и с другой ногой. Это упражнение тренирует ягодичные мышцы.
  10. Лягте на спину, расположите тренажер в руках, вытянув их вверх. Дальше отклоните его за плечи и приподнимите голову и грудь насколько сможете, немного задержитесь в таком положении, примите ИП. Такое упражнение хорошо для тренировки пресса.
  11. Лягте на живот, зафиксируйте снаряд за спиной под ягодицами. Выполняйте приподнимания одновременного приподнимания корпуса и рук, максимально прогнитесь в поясничном отделе. Немного задержитесь в этом положении, примите ИП.
  12. Это упражнение похоже на предыдущее, но немного сложнее: когда прогибаетесь, согните одну ногу и попробуйте дотянуться до тренажера, проделайте то же с другой ногой, примите ИП.
  13. Поставьте руки с бодибаром горизонтально к полу, поворачивайте его из стороны в сторону в вертикальной плоскости.
  14. Лягте на спину. Тренажер в руках перед грудью. Стараясь не двигать корпусом, двигайте руками из стороны в сторону и стремитесь класть тренажер рядом с собой.
  15. Станьте на одно колено. Расположите снаряд за плечами. Постарайтесь отвести вторую ногу в сторону, туда же наклонитесь туловищем. Вернитесь в ИП. Повторите упражнение для второй ноги.

Что стоит помнить, упражняясь с гимнастической палкой

Правильное обращение с данным снарядом поможет вам избежать травмирования или перенапряжения мышц. В первую очередь, нужно знать, как правильно держать тренажер, освоить так называемый «хват». Их есть два: прямой (ладонь внешней стороной вверх) и обратный (ладонь внешней стороной вниз). То, как вы держите бодибар, имеет большое влияние на работу тех или иных мышц.

Также, существует несколько противопоказаний к применению гимнастической палки. Вам не рекомендуется ею заниматься если:

  1. Сейчас есть обострение какой-то хронической болезни.
  2. У вас поднялась температура.
  3. В данный момент плохо себя чувствуете.
  4. У вас есть компрессионные переломы позвоночника.
  5. Страдаете гиперподвижностью суставов.
Ссылка на основную публикацию
Работа в парах в боксе
Как это происходит? Работа в парах - неотъемлимый элемент тренировок по боксу. Его включают в тренировочную программу новичков уже спустя...
Прыжок в длину с разбега ошибки
спортивный прыгун разбег Ошибка 1. Растягивание последних шагов в разбеге и особенно последнего. Исправление ошибки. Сокращение длины разбега с сохранением...
Работа в парах в боксе
Как это происходит? Работа в парах - неотъемлимый элемент тренировок по боксу. Его включают в тренировочную программу новичков уже спустя...
Размер ноги по росту девушка
Длина стопы составляет в среднем 15,8% роста мужчин и 15,5% роста женщин. Рост человека можно вычислить по формуле:Р= (Д)*100/15,8 (15,5-для...
Adblock detector