Реферат на тему спортивная ходьба

Реферат на тему спортивная ходьба

Автор: L4H Admin
Дата записи

Большой популярностью пользуется спортивная ходьба из-за безопасности без потери эффективности. Выбирая в качестве физической нагрузки ходьбу, можно быть уверенным, что тренировка пройдет не только с пользой для тела и здоровья, но при этом без каких-либо повреждений и травм. Данное упражнение отлично подойдет для людей с разной степенью подготовки

Особенности спортивной ходьбы и ее польза

Несмотря на то, что спортивная ходьба может показаться на первый взгляд простым и несущественным упражнением, на самом деле регулярные занятия способны значительно укрепить организм. Если соблюдать все основные правила ходьбы, то можно сделать мышцы и суставы прочными, а также избавиться от лишнего веса. Такие тренировки станут отличным началом на пути к идеальному телу и крепкому здоровью.

Ходьбой могут заниматься люди самых разных возрастов и комплекций. Это связано не только с максимальной доступностью, но и с тем, что при выполнении упражнения риск получить какие-либо травмы очень мал. Даже несмотря на относительно высокую скорость шага, можно говорить о безопасности спортивной ходьбы. Поскольку нагрузка на суставы ниже, чем в том же беге, такие тренировки подойдут для людей пожилого возраста, которые хотят всегда поддерживать себя в тонусе.

Если хочется похудеть, а лишний вес мешает полноценно заниматься бегом, то отличным решением для тренировок станет спортивная ходьба. На самом деле это упражнение не такое энергичное и энергозатратное, но в качестве начальной нагрузки подойдет в самый раз. Поскольку тренироваться могут люди любого возраста, проблем возникнуть не должно, единственное – при наличии каких-либо серьезных заболеваний рекомендуется в обязательном порядке посетить врача, чтобы он дал необходимые рекомендации и, возможно, помог с составлением особого плана для занятий. Практика показывает, что во время ходьбы в среднем темпе за 1 км человек может сжечь примерно 150 ккал – не так плохо для начала.

Удивительно, но правильная техника по спортивной ходьбе поможет увеличить продолжительность жизни. Как известно, одно из главных условий в выполнении физических упражнений – регулярность. Если соблюдать расписанный режим, то можно не только в скором времени увидеть результаты, но и закрепить уже проделанную работу. Ежедневная прогулка продолжительностью всего лишь в полчаса может продлить жизнь человека на 2 года, а если к этому еще добавить ряд других эффективных упражнений, то о старости можно не беспокоиться.

Общеизвестный факт, что 2 тысяче шагов в день помогают любому человеку поддерживать тело в форме и укреплять организм. Поэтому многие сейчас отказываются от транспорта в пользу прогулок на свежем воздухе. А теперь представьте, если бы эти шаги совершались с правильной техникой и в ускоренном темпе, тогда их эффективность увеличилась бы в несколько раз.

Ходьба помогает не только похудеть, но и способствует нормализации давления, а также существенно снижает уровень холестерина. Кости в результате тренировок становятся крепкими, объем мышечной массы увеличивается и даже настроение становится лучше. Для тех, кто заботиться о своем здоровье особенно тщательно, такие занятия могут послужить качественной профилактикой болезней, связанных с сердечно-сосудистой системой. Чтобы узнать еще о пользе этого упражнения, можно посмотреть видео по спортивной ходьбе:

Виды спортивной ходьбы

Чтобы как-то разнообразить тренировочный процесс, можно отдавать предпочтения разным стилям спортивной ходьбы. Главное их отличие заключается в скорости выполнения упражнения, то есть какое максимальное количество шагов человек сможет сделать за определенный промежуток времени. Рассмотрим ниже все вариации ходьбы и отметим их главные особенности:

Медленный темп

Самый щадящий режим, который подойдет даже тем, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем. Скорость в данном случае будет очень маленькой – 80 шагов за 1 минуту. Таким образом, за условное время одной тренировки в 30 минут, человек успеет пройти меньше 1 км. Результат получается не слишком продуктивным, однако такая нагрузка вполне может подойти для разгрузочного дня, когда организму необходимо отдохнуть от интенсивных физических упражнений. Конечно, если хочется похудеть или почувствовать улучшения в организме уже в скором времени, такой темп не будет слишком практичным, лучше обратить внимание на что-то более эффективное.

Средний темп

К такому темпу привыкли городские жители, которые постоянно куда-то торопятся и спешат, правда в их случае техника по спортивной ходьбе не соблюдается. Такая тренировка будет не столь эффективной, чем принято в стандартных случаях, но тоже сможет оказать положительное влияние на состояние организма. Время прохождения расстояния в 1 км в среднем темпе снижается в 2 раза по сравнению с предыдущим видом ходьбы и составляет около 15-ти минут, при условии, что человек будет двигаться со скоростью 120 шагов/1 минуту.

Традиционный темп

Стандартной тренировкой по спортивной ходьбе считается та, когда атлет проходит за полчаса путь в 3,5-4 км при темпе 140 шагов/1 минуту. Важно соблюдать все правила и придерживаться качественной техники, в противном случае значительная часть эффективности будет потеряна, к тому же усталость придет гораздо быстрее. Чтобы поддерживать темп, необходимо держать руки согнутыми в локтях и активно помогать ими, двигая вдоль тела взад-вперед. Перед такой нагрузкой следует хорошо размяться, чтобы мышцы и суставы были изначально разогретыми. Лучше потратить несколько минут перед тренировкой, чем страдать потом из-за боли во всем теле, особенно в ногах.

Быстрый темп

Данная вариация ходьбы больше подойдет для профессиональных спортсменов, организм которых привык к усиленным нагрузкам. За час занятия они легко проходят около 12-ти км. Чаще всего для всестороннего мышечного развития совершаются тренировки в условиях пересеченной местности, где трасса содержит дополнительные препятствия. Конечно, такой ходьбой не следует упражняться новичкам, даже опытные спортсмены предпочитают переходить к подобным нагрузкам только спустя значительное время регулярных систематических занятий.

Техника спортивной ходьбы

В зависимости от цели тренировки следует подбирать интенсивность и продолжительность. Для обычной разминки или поддержания тонуса подойдет простая ходьба на полчаса. Тем, кто хочет похудеть и в скором времени избавиться от лишних килограммов, придется заниматься гораздо дольше – примерно час в ускоренном темпе.

Ошибка всех начинающих ходоков заключается в том, что они забывают про такую важную часть тренировки, как разминка. Разминать надо все тело, начиная с головы, заканчивая носками стоп. Для этих целей подойдут обычные упражнения, которые все знают еще со школьных времен. Особое внимание следует уделить икроножным и бедренным мышцам. Общая продолжительность подготовки к основному занятию должна быть около 15-20-ти минут. В результате тело должно быть растянутым, разогретым и готовым к усиленной тренировке.

После хорошей разминки начинается спортивная ходьба. Техника при этом должна максимально соблюдаться для того, чтобы можно было поддерживать комфортную скорость по ходу всей трассы. Правильно рассчитать нагрузку и равномерно распределить ее по всему организму – вот в чем заключается суть упражнения. Есть несколько основных условий, которые необходимо соблюдать для эффективной ходьбы:

Руки

Как и во время стандартного бега, при ходьбе руки следует держать согнутыми под прямым углом. Двигая их вдоль тела, можно не только поддерживать выбранную скорость, но и сохранять равновесие. Соблюдение этого правила поможет максимально облегчить тренировку и сумеет сделать ее продолжительнее.

Спина

Чтобы ходьба была эффективной и полезной, необходимо сохранять центр тяжести в правильном положении. Во время занятия корпус надо наклонить немного вперед, при этом спина остается ровной. Это не только сделает лучше сам процесс тренировки, но и спасет позвоночник от лишней нагрузки. Тем, кто хочет нарастить мышцы на ногах и сделать их сильнее, рекомендуется создавать искусственный утяжелитель в виде рюкзака на спине с каким-нибудь грузом внутри.

Движение

Во время ходьбы опорная нога изначально ставится вперед на пятку, а потом во время переката опирается на носок, совершая отталкивание от поверхности. Поскольку основной упор при спортивной ходьбе должен приходиться на тазобедренные мышцы и суставы, а также икры, не надо сгибать колени опорной ноги. Все перекаты совершаются плавно, без резких движений. Ни в коем случае не стоит шлепать стопой и стараться идти за счет этого быстрее. Лучше ходить медленнее, но при этом соблюдать правильную технику.

Дыхание и ритм

Если техника по спортивной ходьбе будет соблюдена, то автоматически нагрузка на организм снижается, а значит, идти становится легче. Дышать надо равномерно, обогащая все тело кислородом. Чем глубже вдох, тем лучше. Не стесняйтесь выдыхать громко, это надо, прежде всего, вашему здоровью. Восстановить дыхательный ритм после какой-либо заминки во время ходьбы бывает трудно, поэтому в таком случае лучше приостановить занятие и продолжить его уже в следующий раз.

После тренировки можно сделать пару заминочных упражнений, чтобы организм успел восстановиться. Растяжка в это время будет весьма эффективной, поскольку все мышцы и суставы максимально разогреты.

Заключение

Занимаясь спортивной ходьбой регулярно можно сделать свое тело стройным, подтянутым и здоровым. Выберите для себя удобный вид ходьбы, изучите правильную технику выполнения и начните тренироваться уже сейчас, тем более для этого практически ничего не понадобится: удобная одежда и обувь, а также отличное настроение.

Читайте также:  Протеин для выпечки какой лучше

Работа добавлена на сайт bukvasha.ru: 2015-10-28

Ходьба человека — наиболее естественная локомоция человека.

Автоматизированный двигательный акт, осуществляющийся в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища и конечностей.

Разновидность двуногого передвижения, при котором опора на одну ногу циклично сменяется двуопорным периодом, а затем опорой на другую ногу. При ходьбе контакт с опорой не теряется, в отличие от бега, при котором двуопорные периоды заменяются отрывом от опоры обеих ног — периодом полета.

Самый доступный вид физической нагрузки, разновидность аэробной нагрузки (К. Купер,1980), форма оздоровительной тренировки.

Существуют и другие определения, характеризующие эту локомоцию:

Череда рефлекторно контролируемых падений. Ходьбу образно описывают как «управляемое падение». При каждом шаге человек наклоняется вперед и начинает падение, которому препятствует выдвинутая вперёд нога. После того как она касается земли, на нее переносится вес тела, колено подгибается, амортизируя падение, и выпрямляется, возвращая тело на исходную высоту.

Ходьба с позиции физического маятника

Ходьбу рассматривают с позиции модели прямого и обратного маятника, рассматривая сегменты конечностей и тело как систему физических маятников.

По образному выражению Бернштейна, который объединил биомеханику и нейрофизиологию двигательного аппарата в единую науку физиологию движений, ходьба это:

«…синергии, охватыващие всю мускулатуру и весь двигательный аппарат сверху донизу»

«…циклический акт, то есть движение, в котором периодически повторяются вновь и вновь одни и те же фазы».

Ходьба — это двигательное действие, результат реализации двигательного стереотипа, комплекса безусловных и условных рефлексов.

Ходьба — это двигательный навык, который представляет собой цепь последовательно закреплённых условно рефлекторных двигательных действий, которые выполняются автоматически без участия сознания.
Виды ходьбы

Как естественной локомоции:

при нарушении подвижности в суставах

при утрате или нарушении функции мышц

при нарушении масс-инерционных характеристик нижней конечности

(Например, ходьба на протезе голени, бедра)

Ходьба с дополнительной опорой на трость (на две трости) Ходьба спортивная

Как спортивной и оздоровительной локомоции

Ходьба на лыжах

Ходьба нордическая (Скандинавская ходьба) (eng.) (с опорой на палки)

Как военно-прикладной локомоции

Маршировка (организованная ходьба, упражнение в мерном хождении правильными построенными рядами)

Не следует путать виды ходьбы с видами походки. Ходьба — двигательный акт, разновидность двигательной активности. Походка — особенность ходьбы человека, «манера ходить»
Задачи ходьбы

Задачи ходьбы как важной локомоторной функции:

Безопасное линейное поступательное перемещение тела вперёд (главная задача).

Удержание вертикального баланса, предотвращение падения при движении.

Сохранение энергии, использование минимального количества энергии за счёт её перераспределения в течение цикла шага.

Обеспечение плавности передвижения (резкие движения могут являться причиной повреждения).

Адаптация походки для устранения болезненных движений и усилий.

Сохранение походки при внешних возмущающих воздействиях или при изменении плана движений (Стабильность ходьбы).

Устойчивость к возможным иннервационым и биомеханическим нарушениям.

Оптимизация передвижения, прежде всего, повышение эффективности безопасного перемещения центра тяжести масс с наименьшим расходом энергии.

Основной механизм, определяющий эффективность ходьбы — это перемещение общего центра масс.

Перемещение общего центра масс (ОЦМ) представляет собой типичный синусоидальный процесс с частотой соответствующей двойному шагу в медиолатеральном направлении, и с удвоенной частотой в передне-заднем и вертикальном направлении. Перемещение центра масс определяют традиционным циклографическим методом, обозначив общий центр масс на теле испытуемого светящимися точками.

Однако можно поступить проще, математическим способом, зная вертикальную составляющую силы реакции опоры. Из законов динамики ускорение вертикального перемещения равно отношению силы реакции опоры к массе тела, скорость вертикального перемещения равна отношению произведению ускорения на интервал времени, а само перемещение произведению скорости на время. Зная эти параметры, можно легко рассчитать кинетическую и потенциальную энергию каждой фазы шага. Кривые потенциальной и кинетической энергии представляют собой как бы зеркальное отражение друг друга и имеют фазовый сдвиг примерно в 180°.

Известно, что маятник имеет максимум потенциальной энергии в высшей точке и превращает её в кинетическую, отклоняясь вниз. При этом некоторая часть энергии расходуется на трение. Во время ходьбы, уже в самом начале периода опоры, как только ОЦМ начинает подниматься, кинетическая энергия нашего движения превращается в потенциальную, и наоборот, переходит в кинетическую, когда ОЦМ опускается. Таким образом, сохраняется около 65 % энергии. Мышцы должны постоянно компенсировать потерю энергии, которая составляет около тридцати пяти процентов. Мышцы включаются для перемещения центра масс из нижнего положения в верхнее, восполняя утраченную энергию.

Эффективность ходьбы связана с минимизацией вертикального перемещения общего центра масс. Однако увеличение энергетики ходьбы неразрывно связано с увеличением амплитуды вертикальных перемещений, то есть при увеличении скорости ходьбы и длины шага неизбежно увеличивается вертикальная составляющая перемещения центра масс.

На протяжении опорной фазы шага наблюдается постоянные компенсирующие движения, которые минимизируют вертикальные перемещения и обеспечивают плавность ходьбы.

К таким движениям относят:

поворот таза относительно опорной ноги,

наклон таза в сторону неопорной конечности,

подгибание колена опорной ноги при подъеме ОЦМ,

разгибание при опускании ОЦМ.

Перемещение ОЦМ, Трансформация кинетической (Tk) и потенциальной (Ep) энергии
НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА

Нордическая ходьба (Nordic walking), как новый уникальный вид фитнесса, была придумана финскими лыжниками в 70-е годы ХХ века. Уже в 80-е годы этот вид ходьбы приобрел популярность в Европе и США. Сегодня, нордической ходьбой увлекаются миллионы людей по всему миру!

Нордическая ходьба — это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, стимуляция кровообращения и работы внутренних органов, при этом снижается уровень холестерина в крови, а также риск развития заболеваний сосудов, возникновения сердечно-сосудистой патологии. Регулярные тренировки на свежем воздухе способствуют насыщению клеток и тканей организма кислородом, очищению от токсинов, что ведет к заметному улучшению состояния кожи и замедлению общего процесса старения организма. Нордическая ходьба особенно показана людям, страдающим остеохондрозом шейно-грудного отдела позвоночника, а также заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Нордическая ходьба применялась профессиональными спортсменами-лыжниками в «неснежные» сезоны года в качестве имитации ходьбы на лыжах. Позднее нордическая ходьба приобрела популярность среди непрофессионалов, людей просто увлекающихся активными видами спорта и отдыха, как чрезвычайно эффективный способ поддержания хорошей физической формы, борьбы с избыточным весом и последствиями ежедневных стрессов.

Применение палок во время ходьбы в быстром темпе позволяет задействовать до 90% мышц тела . Таким образом, тренируются мышцы спины и верхней части туловища, снимаются мышечные спазмы в области шеи, затылка и плечевого пояса. За счёт использования палок на 10-30 % снижается нагрузка на суставы.

Количество тренируемых мышц в различных видах фитнесса.

Вид спорта Тренируемые мышцы

Горный велосипед 45 %

Нордическая ходьба 85 %

Положительными сторонами нордической ходьбы являются :

-расход энергии увеличивается до 46%, что равносильно 400ккал/час;

-увеличивается скорость ходьбы и снижается общая усталость;

-снимается излишняя нагрузка с колен и суставов;

-активизируется работа сердца;

-развиваются мускулы шейно-плечевого аппарата;

-увеличивается латеральная подвижность шеи и позвоночника;

-повышается фактор безопасности на скользких поверхностях;

-профилактика и лечение расширения вен на ногах.

-затраты энергии увеличиваются на 30% по сравнению с обычной ходьбой без палок

-улучшается координация мышц

-улучшается кровообращение, на 85% укрепляются мышцы

-оказывает меньше напряжения на суставы

-эффективное воздействие на кровообращение — пульс становится примерно на 5 — 17 ударов чаще, чем при обычной ходьбе без палок

— повышение стрессоустойчивости организма

Техника нордической ходьбы точно такая же, как при лыжном беге и легка в обучении. Движения совершаются по диагональному принципу: правая палка касается земли вместе с левой пяткой и наоборот. Через увеличение силовой нагрузки на руки и мускулатуру верхней части тела, можно повысить темп ходьбы и тем самым эффективность тренировки. Существует несколько вариантов ходьбы с палками: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога с левой палкой, правая нога с правой палкой). Смена техники ходьбы позволяет избежать рутинности и быстрой усталости.

Чтобы поддерживать хорошую физическую форму достаточно 2-3 тренировок в неделю по 30-40 минут. Стоит отметить, что ходьба с палками имеет мало общего с прогулками, поэтому стоит начинать осторожно, постепенно увеличивая время ходьбы. Каждодневные часовые тренировки могут стать отличным способом для похудения.

Зимним вариантом нордической ходьбы является нордическая ходьба в специальных зимних ботинках по глубокому снегу.
Бессмертные дышат пятками

Обыкновенные люди ходят, не сосредоточиваясь на том, что они делают. Их мысли витают где-то далеко за пределами тела, поэтому сознание, дух и энергия находятся в разладе. Старинная даосская поговорка гласит: "Пройди после еды сотню шагов — и доживешь до ста лет".

Древние китайцы сравнивали ноги человека с корнями дерева. И, как здоровому дереву нужна здоровая и сильная корневая система, так и ноги, дающие опору нашему телу, должны быть устойчивыми и крепкими. "Настоящий человек дышит пятками, а обычные люди — горлом. Настоящий человек живет, сообразуясь со всем Сущим, и никто не знает, когда положен ему предел. Настоящий человек живет праведно и не старается никому угодить. Люди охотно берут его за образец. Что же тогда можно сказать о Том, кто стоит у начала всего Сущего и Кем свершается Единое Превращение Мира?" — говорил древний мудрец Чжуан-цзы.

Читайте также:  В какой рыбе меньше всего белка

Даос Хань Сюйцу говорил: "ступни дышат постоянно и непрерывно, мягко перемещаясь". В данном случае "дыхание" подразумевает энергетический обмен между телом и землей. "Мудрость входит через ноги", — утверждали древние даосы, что означало еще более глубокий смысл — идти по Пути-Дао.

Китайцы часто отмечают, что европейцы подпрыгивают на ходу. Это свидетельствует об их сконцентрированности лишь на разуме и об отсутствии гармонической настроенности на окружающую природу. "Глупец снимает свою мудрость с макушки головы" — иронично шутили древние даосы.

Одно из основных правил даосизма и буддизма, цигун и всех направлений боевых искусств гласит, что ученик должен найти глубинный резервуар жизненной энергии внутри себя. Эта область, расположенная под пупком, в Китае называется "даньтянь", в Японии — "тандэн". Именно там сосредоточен весь энергетический потенциал человека. Человек с развитым даньтянем сосредоточен на гармоническом слиянии с природными началами и даже ступает основательно. Главный секрет правильной ходьбы состоит в гармоническом совмещении и естественном обмене энергией тела ("маленькой вселенной") с большим Космосом.

Если вы хотите быть здоровыми, замедлить процесс старения и продлить себе жизнь, то следует научиться накапливать в своем организме достаточное количество жизненной энергии и постоянно поддерживать ее гармоничную циркуляцию.

Чтобы управлять движением жизненной энергии, необходимо научиться дышать через точки юнцюань ("бьющий родник"), являющиеся "вратами", через которые жизненная энергия организма может пополняться и регулироваться за счет поступления энергии земли.

Не громыхайте ногами, как сапожищами — нащупывайте землю!

Точка юнцюань расположена на расстоянии 1/3 стопы (в ямке между II и III плюсневыми костями).

Встаньте прямо, слегка согнув колени, и примите устойчивое положение. Теперь сделайте медленный вдох и одновременно подтяните анус вверх, более мысленно, чем физически, направляя жизненную энергию в паховую область. Выдохните, "выталкивая" грязную, больную, отработанную энергию и направляя ее в землю. Во время вдоха вы должны представлять себе, что поглощаете земную энергию через точки юнцюань, а во время выдоха — выпускаете ее в землю. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока этот тип дыхания не станет для вас естественным.

Теперь можно переходить к дыханию в передвижении.

Это упражнение китайцы называют "цигуном в движении" (синбугун) или "шагом тайцзи" (тайцзибу).

Примите правую позу "лучника" (рис.1). Вдохните, втягивая ци через точку юнцюань, расположенную на правой стопе (рис.2). Опустите правую стопу на землю, вернувшись в позу "лучника", затем шагните вперед левой ногой и "выдохните", выпуская ци в землю (рис.3), принимая левую позу "лучника". Повторите это упражнение, используя левую ногу.

Медленным перекатыванием с пятки на носок необходимо задействовать всю поверхность своей стопы, которая должна входить в доверчивый чуткий контакт с землей. Регулярной практикой можно добиться того, чтобы стопы стали мягкими и пластичными. Сфокусируйте внимание на ощущениях в своих ногах. Громыхаете ли вы ими как сапожищами, или как бы нащупываете ими землю? Не переносите вес тела резкими рывками.

Поднимание и опускание ноги должно происходить легко и свободно, а шаги стать мягкими и стелющимися. Это предохраняет от ненужного перенапряжения мышц.

Древние говорили, что "ноги — основа перемен", и если хочешь "ступать подобно кошке", то "обращай внимание на смену пустоты и полноты". В постоянном переливе тяжести с одной ноги на другую очень выразительно реализуется принцип постоянных перемен (хуа).

Необходимо ясно различать "пустоту" и "полноту" и избегать переноса центра тяжести на обе ноги (так называемого "сдваивания веса"). Когда вес тела смещен на правую ногу, то она считается "полной", а левая — "пустой", и наоборот. Однако это не значит, что "пустая" нога лишена веса — она всего лишь разгружена (согнутая нога несет основную нагрузку, в то время как другая естественно выпрямлена). В медленных и плавных движениях вес постепенно переносится с одной ноги на другую. Это позволяет поддерживать тело в динамическом равновесии.

Выдыхая, посылайте свою энергию через стопу наружу, а на вдохе вбирайте в себя энергию земли. Это как рыболовная сеть, которая забрасывается и вытягивается.

Ритм дыхания должен соответствовать темпу ходьбы. Например, для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями используется медленный темп шагов и дыхания. Для страдающих легочными заболеваниями рекомендуется более быстрый темп шагов.

Дышите ступнями: на вдохе представляйте, что земная ци поступает внутрь через точки юнцюань, а на выдохе представляйте, как болезнетворная, грязная, отработанная ци через эти же точки выходит наружу и впитывается в землю.

стимулирует функционирование меридиана почек, способствует исцелению варикозного заболевания вен;

обновляет ци, усиливает половую потенцию, устраняет почечную недостаточность и укрепляет жизненность .©Юрий Ражев

Список использованной литературы и источников:

Дубровский В. И. Федорова В. Н. Биомеханика. Учебник для ВУЗов, М., 2003, ВЛАДОС" ISBN 5-305-00101-3, с.388

Орешкин Ю. А. К здоровью через физкультуру. — М., 1990.

Бернштейн Н. А. Очерки по физиологии движений и физиологии активности, М., 1966

Походка.Толковый словарь русского языка Ушакова

Витензон А. С. Закономерности нормальной и патологической ходьбы человека. Москва, ООО"Зеркало-М", ISBN 5-89853-006-1, 271 с.

Витензон А. С. Закономерности нормальной и патологической ходьбы человека. Москва, ООО"Зеркало-М", ISBN 5-89853-006-1, с.83

Витензон А. С. Зависимость биомеханических параметров от скорости ходьбы. — В сб.: «Протезирование и протезостроение», 1974, М., ЦНИИПП, с 53-65

Уткин В. М. Биомеханика физических упражнений. — М.: Просвещение, 1989. — 210 с, ил.

Клиническая биомеханика /Под ред. В. И. Филатова -Л., Медицина, 1980, с.50-52

Купер К Новая аэробика: Система оздоров. физ. упражнений для всех возрастов / перевод с англ. С. Шенкмана, 125 с, 2-е изд. М. Физкультура и спорт 1979

Амосов Н. М. Моя система здоровья., -К.: Здоров’я, 1997.- 56 с, ISBN 5-311-02742-8

Автор: Пользователь скрыл имя, 04 Октября 2011 в 00:45, контрольная работа

Описание работы

Спортивная ходьба имеет сходство с обычной ходьбой, но сложнее по координации движений. Она позволяет достигать значительно большей скорости передвижения.

По правилам соревнования в ходьбе скороход не должен терять соприкосновения с землей, т.е. вынесенная вперед нога должна коснуться земли раньше, чем оставшаяся сзади оторвется от земли. Второе обязательное требование: в каждом шаге опорная нога при прохождении вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе хотя бы на одно мгновение. За нарушение этих условий скороход дисквалифицируется.

Содержание

Техника спортивной ходьбы . 3

Обучение технике спортивной ходьбы. 6

Тренировка в спортивной ходьбе. 9

Работа содержит 1 файл

Техника спортивной ходьбы к.р.doc

Контрольная работа по дисциплине Физическая культура

На тему 6: Спортивная ходьба.

  1. Техника спортивной ходьбы . . 3

  1. Обучение технике спортивной ходьбы. 6

  1. Тренировка в спортивной ходьбе. . 9

Спортивная ходьба имеет сходство с обычной ходьбой, но сложнее по координации движений. Она позволяет достигать значительно большей скорости передвижения.

По правилам соревнования в ходьбе скороход не должен терять соприкосновения с землей, т.е. вынесенная вперед нога должна коснуться земли раньше, чем оставшаяся сзади оторвется от земли. Второе обязательное требование: в каждом шаге опорная нога при прохождении вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе хотя бы на одно мгновение. За нарушение этих условий скороход дисквалифицируется.

Достижение высоких результатов в спортивной ходьбе в значительной мере зависит от правильной техники, сложной по нервно-мышечой координации в связи с тем, что движение одиночного шага выполняется всего за 0,27-0,33 сек.

Скорость спортивной ходьбы в 2-2,5 раза превышает скорость обычной ходьбы. Она зависит от длины и частоты шагов. Длина шага в обычной ходьбе – 80-90см, а в спортивной – 105-120см; частота шагов в обычной ходьбе – 110-120 в минуту, а в спортивной – 180-200 шагов и более. Несмотря на высокий темп ходьбы, шаг скорохода должен быть достаточно длинным. Однако чрезмерное увеличение длины шага приводит к излишней трате энергии, ухудшению техники и, естественно, к снижению спортивного результата.

В спортивной ходьбе, как и в обычной, чередуются одноопорные и двухопорные положения. Рассматривать технику спортивной ходьбы удобнее с одноопорного положения скорохода в момент вертикали, когда ось центра тяжести тела (ОЦТ) находится точно над опорной ногой. В этом положении опорная нога выпрямлена. Другая нога (маховая) в согнутом положении выносится бедром вперед и несколько вверх. Одновременно с продвижением ОТЦ тела вперед опорная нога переходит из вертикального положения в наклонное, оставаясь по-прежнему выпрямленной.

В момент, когда стопа, отталкиваясь, еще касается грунта носком, другая нога, закончившая выпрямление впереди, ставится пяткой на грунт. Соприкосновение с грунтом начинается с внешней стороны пятки. Сотые доли секунды скороход находится в двухопорном положении. Продолжительность двойной опоры продолжается 0,055-0,005сек. Время двойной опоры зависит от скорости передвижения: при увеличении скорости ходьбы продолжительность двойной опоры уменьшается. В следующее мгновение скороход переходит в одноопорное положение на ногу, выставленную вперед.

Читайте также:  Кросс дабл в снукере

После отталкивания стопой от грунта голень этой ноги немного поднимается вверх под действием инерционно- реактивных сил, возникающих в результате перемещения скорохода вперед, отталкивания стопой и движении бедра вниз-вперед. При этом четырехглавая мышца бедра, разгибающая голень, расслаблена. Используя это движение ноги, скороход быстро выносит ее (теперь она маховая) вперед. Стопа маховой ноги не поднимается высоко от земли. Продолжая движение вперед, нога выводится бедром сверх одновременно с начавшимся разгибании в коленном суставе. Достигнув необходимой высоты, бедро маховой ноги опускается вниз, голень движется вперед, и к моменту соприкосновения с дорожкой нога полностью выпрямляется. Закончив движение, маховая нога становится опорной.

В спортивной ходьбе в отличие от обычной нога с момента касания пяткой грунта (впереди) до момента вертикали находится не в согнутом, а в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, как отделиться от опоры. Для спортивной ходьбы характерны специфические, явно выраженные движения таза. Наиболее важны для скорохода движения таза вокруг вертикальной оси. Хорошо заметны также движения вокруг переднезадней (сагиттальной) оси, во время которых таз несколько провисает относительно тазобедренного сустава опорной ноги.

Во время спортивной ходьбы туловище находится в вертикальном или слегка наклоненном положении. Наблюдая за движением скорохода сверху, можно заметить скручивание туловища в результате поворотов плечевого пояса и таза в противоположных направлениях. Такие движения, выполняемые при участи рук, уравновешивают движение ног и таза. Они уменьшают степень отклонения ОЦТ от прямолинейного продвижения и повышают мышечные усилия за счет предварительного растягивания мышц и увеличения амплитуды их сокращения.

Во время ходьбы руки движутся в согнутом положении, причем величина сгибания изменяется. В момент вертикали руки согнуты меньше, а при движении вперед или назад больше.

Для достижения высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет прямолинейность поступательного движения тела скорохода. О степени прямолинейности поступательного движения следует судить по траектории ОЦТ тела. При правильной спортивной ходьбе кривая вертикальных колебаний ОЦТ выше всего при двухопорном положении, однако в целом траектория ОЦТ тела скорохода приближается к прямой линии.

В момент вертикали снижение ТЦТ достигается провисанием таза относительно тазобедренного сустава опорной ноги. В этот момент линия, соединяющая тазобедренные суставы, наклонна, а колено маховой ноги значительно ниже колена опорной. Это движение не должно быть доминирующим, поскольку оно увеличивает волнообразные пути ОЦТ тела. При переходе в двухопорное положение поднимание бедра маховой ноги и последующее отталкивание стопой опорной ноги повышают (или снижают) высоту ОЦТ. Этому также способствует некоторый подъем плеч.

При спортивной ходьбе необходимо избегать боковых отклонений ОЦТ от прямолинейного пути. Отклонения возникают из-за того, что опора при ходьбе переменно располагается по сторонам относительно средней линии передвижения. Развертывание стоп наружу и расстановка их по двум параллельным линиям увеличивают размах боковых колебаний. Поэтому скороходы стремятся ставить стопы внутренним краем вплотную к прямой линии или на прямую линию, если ее начертить на земле. Движение таза и плечевого пояса вокруг вертикальной оси и движения в боковой плоскости способствуют увеличению амплитуды работы мышц, лучшему их расслаблению и повышению экономичности работы. Движение скорохода вперед из положения вертикали начинается при активном сокращении мышц задней стороны бедра.

Отталкиванию от опоры в начале шага способствует и маховая нога. Вынесение ее за вертикаль вызывает некоторое перемещение ОЦТ вперед, что повышает эффективность действия мышц опорной ноги. Наибольшую роль играет ускоренное маятникообразное движение маховой ноги, способствующее усилению отталкивания опорной ноги от грунта, как при беге.

С переходом из одноопорного положения в двухорорное завершается переход на носок. При этом стопа заметно сгибается, отталкиваясь от грунта. Переход из двухопорной фазы в положение вертикали совершается по инерции, при активном участии мышц задней стороны бедра.

При спортивной ходьбе активно работают почти все мышцы тела, и больше всего мышцы ног. Очень важно, чтобы напрягались и сокращались только те мышцы, которые действительно должны работать в данный момент, остальные мышцы необходимо расслаблять. Без этого нельзя экономно и правильно выполнять движения. Движения скорохода облегчаются тем, что в одноопорной фазе ходьбы выпрямленное положение опорной ноги е требует большого напряжения четырехглавой мышцы бедра. Согнутое же положение опорной ноги заставляет проявлять большие мышечные усилия, чтобы не продолжать сгибание ноги под влиянием тяжести тела. Значение расслабления мышц возрастает в связи с большой частотой шагов. Несмотря на довольно высокий темп, движения в спортивной ходьбе не должны быть резкими, напряженными. Скороход, владеющей совершенной техникой, выполняет движения мягко и естественно.

Обучение техники спортивной ходьбы

Основная задача обучения – научить технике правильной спортивной ходьбы, выполнять ее свободно, без излишнего напряжения, с разной скоростью передвижения, а также определить максимальную скорость (темп и длину шага) для каждого занимающегося. Для решения этой задачи существует методическая последовательность обучения, частные задачи, средства и методические указания. Они представлены ниже:

Задача 1. ознакомить с техникой спортивной ходьбы.

    • объяснение особенностей техники спортивной ходьбы
    • демонстрация спортивной ходьбы (показ преподавателем, просмотр кинопрограмм, кинокольцовок)
    • попытка выполнения техники спортивной ходьбы

    Методические указания. Преподаватель или скороход несколько раз демонстрирует спортивную ходьбу после объяснения ее техники. Ходьба проводится с обычной соревновательной скоростью, а также медленно.

    Пытаясь воспроизвести технику ходьбы, занимающиеся проходят 2-3 раза по 50-60м, а преподаватель обращает их внимание на основные ошибки: согнутые ноги в фазе передней опоры ив момент вертикали, наклон туловища вперед и назад, общая скованность движении и т.п.

    Задача 2. Научить правильным движениям ног при спортивной ходьбе.

      • ходьба, при которой нога ставится на землю выпрямленной и остается в таком положении до момента вертикали
      • то же упражнение с постепенным увеличением скорости

      Методические указания. При выполнении ходьбы ногу следует ставить на грунт с пятки с последующим перекатом на всю стопу. Полезно помнить обучающимся об активном выпрямлении ноги к моменту постановки ее на грунт, а не раньше. Иначе будет получаться ходьба с «замахом», что способствует переходу на бег. Активно выводить голень вперед нужно рекомендовать только тем, кто испытывает затруднение в выполнении разгибании ноги к началу ее приземления.

      Задача 3. Научить движению таза при спортивной ходьбе.

        • ходьба широким шагом с акцентированием движения таза вокруг вертикальной оси
        • ходьба по прямой линии, выставляя ногу после некоторого поворота вокруг вертикальной оси
        • в обычной стойке переменное перенесение тяжести тела с ноги на ногу без движения рук
        • то же с продвижением вперед, делая небольшие шаги, ставя ногу с пятки

        Методические указания. Каждое упражнение повторяется несколько раз (в зависимости от освоения отдельных элементов техники). Дистанция в этих упражнениях – 50-100м. Если обучающиеся хорошо переносят тело с ноги на ногу, не закрепощаясь при этом, то 3-е и 4-е упражнение можно пропустить. 2-е упражнение можно выполнять по белой линии беговой дорожки стадиона. Во 2-м и 3-м упражнении стопы надо ставить прямо, не разворачивая носки наружу.

        Задача 4. Обучение правильным движениям рук и плеч при спортивной ходьбе.

          • имитация движений рук на месте
          • ходьба с руками за спиной
          • ходьба с почти прямыми руками
          • спортивная ходьба с активной работой плеч и рук

          Методические указания. В 1-м упражнении не допускать движения в поперечном направлении. Движения должны быть свободными, без излишних напряжений. При выполнении 2-го упражнения надо указать занимающемуся на необходимость активных движений плечами. При этом руки могут быть сзади сцеплены. В 3-м упражнении движения руками выполнять широко и свободно. Дистанция ходьбы в указанных упражнениях – 100м.

          Задача 5. Совершенствование техники спортивной ходьбы.

            • спортивная ходьба с различной скоростью
            • спортивная ходьба на вираже, по наклонной дорожке, по шоссе.

            Методические указания. При совершенствовании техники необходимо обратит внимание на: а) положение туловища и головы; б) мягкость, раскрепощенность движений туловища, ног и рук; в) достаточную длину шага, свободный перенос ноги; г) своевременный отрыв пятки от грунта; д) согласованность всех движений.

            При ходьбе следует избегать излишних вертикальных и боковых колебаний тела. Дистанции ходьбы постепенно увеличиваются до 400-800м. и более.

            При совершенствовании техники спортивной ходьбы каждый обучающийся должен с помощью преподавателя удобный для себя темп ходьбы, оптимальное соотношение числа вдохов, выдохов, шагов и т.п.

            При ходьбе по наклонной дорожке обучающимся необходимо следить за правильным положением туловища: при ходьбе в гору наклонять туловище вперед, в зависимости от крутизны склона, а при спуске – умело отклонять назад.

            Ссылка на основную публикацию
            Реакция кофеина с танином
            Антипирин в своем составе содержит ядро пиразолона. С азотистой кислотой антипирин дает изумрудно – зеленое окрашивание. Эта реакция обусловлена тем,...
            Рацион питания баскетболиста
            Гигиена питания предусматривает рациональное и регулярное питание, способствующее повышению работоспособности, ускорению восстановительных процессов напряженного умственного и физического труда Количественная сторона...
            Реакция кофеина с танином
            Антипирин в своем составе содержит ядро пиразолона. С азотистой кислотой антипирин дает изумрудно – зеленое окрашивание. Эта реакция обусловлена тем,...
            Рейтинг отечественных протеинов
            При составлении рейтинга дешевых протеинов хотелось опереться, в первую очередь, не сколько на стоимость, а высокое и проверенное качество продуктов....
            Adblock detector