Швунг гири одной рукой

Швунг гири одной рукой

Жимовой швунг гири – функциональное силовое упражнение, представляющее собой подъем гири над головой с небольшим дожиманием в верхней части амплитуды. Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями. Работая с гирей вместо штанги, мы задействуем большое количество мышц-стабилизаторов, и работа несет более комплексный характер – нагружаются практически все крупные мышечные группы нашего тела. Техника жимового швунга со штангой и с гирей достаточно похожи, но без некоторых особенностей здесь не обойтись – об этом и будет наша статья.

Также мы рассмотрим:

  1. Какую пользу несет жимовой швунг гири;
  2. Как правильно выполнять жимовой швунг гири;
  3. Кроссфит комлексы, содержащие это упражнение.

Польза от упражнения

В чем польза от выполнения жимового швунга гири? Упражнение отлично развивает силу всех крупных мышц атлета, поэтому зачастую выполняется в силовом стиле (на малое количество повторений). Однако никто не запрещает Вам взять вес меньше и сделать больше повторов, что как нельзя лучше подойдет для кроссфит тренировок.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимо обладать достаточным уровнем растяжки в них, чтобы выполнить упражнение технически правильно, не испытывая при этом дискомфорта в мышцах, суставах и связках.

Техника выполнения упражнения

Жимовой швунг гири можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями, соответственно, техника у этих двух разновидностей тоже будет разной.

С 1 гирей

Начнем с жимового швунга одной гири:

  1. Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая, таз отведен немного назад.
  2. Возьмите гири с полю одной рукой, сохраняя правильное положение корпуса. Расположитесь так, чтобы гиря не перевешивала Вас в свою сторону, низ позвоночника не должен «округлен» в бок.
  3. Выполните взятие одной гири на грудь. Для этого нужно немного задать инерцию раскачиванием таза и сделать взрывное движение вверх, остается только «принять» гирю и зафиксировать ее. Свободной рукой можете помогать себе балансировать, вытянув ее в сторону. Не пытайтесь забрасывать гирю за счет работы бицепса и предплечья – это не только травмоопасно, если Вы работаете с большим весом, но и нарушит всю биомеханику движения.
  4. Начните выполнять швунг. Основа любого швунга – правильный и мощный подсед, ведь почти все движение происходит за счет взрывного усилия квадрицепса. Сделайте приседания примерно в половину амплитуды и как можно быстрее встаньте из этого положения, одновременно выжимая гирю вверх усилием плеч. Чем выше поднимается гиря, тем сильнее нам нужно дожимать ее вверх, на последних 5-10 сантиметрах инерцию уже гасится, и нам остается полностью распрямить руку за счет усилия трицепса.
  5. Опустите гирю обратно на грудь и выполните еще одно повторение.

С 2 гирями

Техника жимового швунга двух гирь:

  1. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем варианте.
  2. Поднимите гири с пола, держа их на симметричном расстоянии относительно корпуса.
  3. Выполните взятие гирь на грудь. Движение осуществляется за счет раскачивания поясницы и включения в работу квадрицепса, как и в швунге одной гири. Но здесь необходимо сделать небольшой прогиб в пояснице и слегка отклониться назад, когда Вы их принимаете, иначе занять стабильную устойчивую позицию не получится.
  4. Делаем подсед и выжимаем гири вверх при вставании. Этот аспект несколько проще, чем в швунге одной гири, так как гиря не перевешивает нас, и корпус не наклоняется в сторону вслед за ней. Биомеханика такая же, как в жимовом швунге штанги.
  5. Опустите обе гири на грудь и повторите движение.

Кроссфит комплексы

В этих комплексах Вы можете выбирать, выполнять ли швунг с одной или двумя гирями. Для более полноценного развития спортсмена с точки зрения всестороннего развития и функциональности рекомендую чередовать эти варианты на каждой тренировке.

Читайте также:  Калорийность салата айсберг

Спасибо за подписку!

Толчок гири является базовым соревновательным упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. Мы рассмотрим полную технику выполнения упражнения, а также тренировочные комплексы, в которых его можно использовать.

Толчок гири одной рукой: видео

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Исходное положение: Закиньте гирю на плечо. Локоть прижат к туловищу. Ноги выпрямлены в коленных суставах. Взгляд вперед (не прижимать, не забрасывать)

Фаза 1: Далее выполните подсед, не меняя исходного положения. Выполнить толчковое движение разгибанием ног в коленных суставах прогибаясь в поясничном отделе. Оторвите пятки для создания импульса. Свободная рука не касается других частей тела, находится в нижнем положении.

Фаза 2: Выполните подсед, опустите пятки на пол. Выполнить разгибание во всех суставах. В положении вверху рука находится строго вертикально.

Фаза 3 (сброс): Приподнимитесь на носки и разверните локоть вперед. Выполнить сброс гири на плечо. Прижать локоть к туловищу. Это ваше исходное положение.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Толчок гири одной рукой — это базовое упражнение в гиревом спорте, которое также является соревновательным.Оно направлено на проработку всего плечевого пояса и на развитие выносливости. Толчок гири является преимущественно мужским упражнением, но при желании его выполняют и девушки. Женские нормативы также присутствуют.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении толчка гири одной рукой. Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Вспомогательную роль выполняют трицепс, бицепс, предплечье, квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, а также мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело. особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

Важно! При выполнении упражнения кисть должна быть строго зафиксирована, чтобы избежать травм.

Основные ошибки при выполнении толчка гири одной рукой

  • Слишком высокое положение локтей перед толчком
  • Толчок только за счет силы рук. За счет подседа выталкиваем гири наверх, ноги также должны выполнять роль толчка.
  • Сгибание кисти в верхнем положении. Такое положение кисти может привести к травмам суставов.

Польза от толчка гири

  1. Укрепляет связочный аппарат.Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
  2. Влияет на синтез тестостерона в организме.В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
  3. Требует предварительного разогрева.Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
  4. Помогает развить взрывную силу.Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
  5. Развивает силовую выносливость.Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
  6. Помогает укрепить координационную выносливость.Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.
Читайте также:  Снятие тревожного состояния

Комплексная тренировка

Упражнение можно использовать как в тренировке рук и плеч, так и в тренировке спины или в «фулбади» (тренировка на все тело). В данном пункте мы приведем пример тренировки, в которой присутствует толчок гири одной рукой.

300 спартанцев

Задача: как можно быстрее выполнить следующие упражнения без остановки.
25 подтягиваний;
50 становых тяг 60кг;
50 отжиманий от пола;
50 запрыгиваний на тумбу 60-75см;
50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз);
50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25) ;
25 подтягиваний.

Альтернативные упражнения

Толчок гири одной рукой направлен на развитие мышц плечевого корпуса, а также трапециевидном мышц. В данном пункте мы рассмотрим упражнения, которые можно использовать как замену или как дополнение к толчку гири одной рукой.

Одним из таких упражнений будет являться толчок гирь двумя руками. Упражнение является идентичным рывку гири одной рукой, отличием является участие в работе двух рук, двух гирь соответственно. Оно является сложнее толчка гири одной рукой. Сначала необходимо освоить данное упражнение, далее переходить к толчку двух гирь.

Толчок гирь двумя руками

Армейский жим гири одной рукой. В упражнении задействуются те же мышцы, что и в толчке. Отличием толчка гири одной рукой является включение в работу мышц ног. При выполнении армейского жима всю нагрузку выполняют плечи и мышцы рук.

Армейский жим гири одной рукой

Альтернативой толчку гири также могут быть жимовые швунги. Здесь основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и на мышцы спины. Вспомогательными мышцами будут квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение простое, направлено на развитие силовой выносливости.

Жимовой швунг

Нормативы для толчка гири

Толчок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория
(килограмм)

Жим гири одной рукой стоя — базовое упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц и всего плечевого пояса. Оно относится к классическим упражнениям, наряду с такими упражнениями как армейский жим штанги стоя и жим гантелей.

Упражнение выполняется как каждой рукой поочередно, так и двумя руками одновременно, используя две одинаковые гири. Начинать заниматься необходимо с гирей, имеющей небольшой вес, независимо от общего уровня подготовленности, поскольку сама конструкция гири как снаряда со смещенным центром тяжести определяет особенности выполнения жима, поэтому для начала главное освоить правильную технику упражнения.

Мышцы, задействованные в упражнении:

Основные мышцы: дельтовидные — в данном упражнении наибольшую нагрузку получают передний и средний пучки дельт.

Мышцы-ассистенты:

  • бицепс – работает за счет разворота кисти и опускания гири на грудь во время выполнения упражения (главная нагрузка приходится на внут­рен­нюю го­лов­ку бицепса).
  • трицепс — ос­нов­ную нагрузку забирает медиальный пучок, который легче всего ин­нер­ви­ро­вать.

Мышцы-стабилизаторы: мышцы ног, мышцы кора (пресс, низ спины), ягодичные мышцы.

Уровень сложности: достаточно сложное упражнение, поэтому рекомендуется выполнять его опытным спортсменам, однако и новичкам также следует выполнять его, но с очень умеренным весом снаряда (гири);

Упражнение хорошо развивает гибкость плечевых суставов, координацию, позволяет прочувствовать динамику движения гири и траекторию ее движения, а также укрепляет связочный аппарат кистей, предплечий и подключает к работе мышечные группы, которые обычно не работают при выполнении классических подъемов (жимов) гантелей и штанги.

Подъемы гири на грудь

Прежде чем, приступать к упражнению жим гири над головой, не лишним будет научиться выполнять вспомогательное упражнение — подъемы гири на грудь. Для его выполнения за счет ног осуществляется подъем гири вверх, а затем кисть руки подкручивается вместе с гирей. В конечной точке происходит разворот гири с опусканием гири на грудь и фиксируется предплечьем.

Читайте также:  Размеры гимнастических палок

Техника выполнения упражнения:

  1. Для принятия исходного положения выполните подъем гири на грудь (вспомогательное упражнение, указанное выше). Поднося гирю к вашему плечу согните ноги в коленях, ноги на ширине плеч. При этом поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена внутрь. Гиря должна располагаться на внешней стороне предплечья, кисть прямая, не расслабляется и не заваливается при удержании гири. Это важный момент, поскольку неправильное удержание гири может привести к травме сухожилия в основании кисти.
  2. На выдохе выжмите снаряд вверх над головой, разгибая локтевой сустав. Во время жима необходимо разворачивать руку так, чтобы в верхней точке ваша ладонь была направлена вперед. Рука при этом выпрямлена полностью и немного заводится назад для стабилизации положения корпуса.
  3. Медленно опустите гирю обратно к плечу, полностью контролируя положение снаряда. Держите мышцы ног, а также мышцы кора (пресса и нижней части спины) в напряженном состоянии для дополнительной координации и удержания равновесия. Опускать гирю в нижнее положение, следует чуть отклоняя корпус в противоположную сторону, нем­но­го сог­нув колени, для амортизации удара гири о грудь.
  4. После завершения подхода смените руку и выполните упражнение на другую сторону.

Советы по выполнению:

  • Сразу важно обратить внимание на положении запястья и кисти. Если неправильно кисть во время выполнения жимов сгибается либо разгибается, то в основании кисти возникает крутящий момент. Запястье должно составлять одну прямую линию с предплечьем, это является необходимым условием для безопасного выполнения упражнения и предотвратит возможность получения травм связок или суставов.
  • Удерживайте равновесия, распределяя нагрузку между ногами, которые находятся на ширине плеч, колени в свою очередь направлены в стороны. Вторую руку держите свободно, не упирайтесь ее в бок или бедро, поскольку это сместит центр тяжести, который должен находится в середине ваших стоп.
  • Не пренебрегайте строгим соблюдением техники безопасности при любых упражнениях с гирей. Во время жима гири держите корпус в напряжении, а также в ногах, мышцах пресса и спины.
  • Также следует уделять особое внимание растяжке, которая придает мышцам и связкам гибкость, делает суставы эластичными, в результате чего движения выполняются легче и более грамотно по технике.
  • При выполнении жима гири над головой избегайте использование инерции и рывков, контролируйте поднимание и опускание снаряда.
  • Поднимая гирю в верхнее положение, голова отводится немного назад, для того, чтобы рука поднимала гирю по центру тяжести, который составляет одну воображаемую линию с позвоночником. Опускайте гирю не на само плечо, а на верх груди, а плечом и предплечьем фиксируйте ее положение.

Варианты выполнения:

  1. Также возможен вариант жима одновременно двух гирь, однако этот вариант не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Только после правильного освоения техники подъема гири одной рукой и приобретения достаточной физической подготовки приступайте к жиму сразу двух гирь.

Заключение

В итоге, следует заключить, что жим гири одной рукой является эффективным упражнением, которое использовать для развития дельтовидных мышц спортсменам различного уровня подготовки. Но прежде чем включать жи­м в свою программу тренировок, атлету необходимо освоить грамотную технику подъема и при­е­ма ги­ри вниз на верх груди, следовательно выполнять его следует аккуратно, а также выполнять и другие вспомогательные упражнения.

Видео: Жим гири одной рукой:

Ссылка на основную публикацию
Что такое ресинтез атф
Покоящаяся мышца, подобно другим тканям, для поддержания постоянства своего состава и непрерывного протекания метаболических процессов, требует постоянного обеспечения АТФ. В...
Что содержится в хурме полезного
Полезные свойства и применение хурмы Польза хурмы Хурма как только появляется на наших столах – непременно радует всех своим необычайно...
Что способствует улучшению зрения
В последнее время офтальмологи всего мира бьют тревогу: все больше людей самого разного возраста сталкиваются с проблемами ухудшения зрения. Причем...
Что такое рецепторы и эффекторы
Нервная ткань осуществляет управление всеми процессами в организме. Нервная ткань состоит из нейронов (нервных клеток) и нейроглии (межклеточное вещество). Нервные...
Adblock detector