Швунг из за головы

Швунг из за головы

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня речь пойдет о таком удивительном, старом, добром забытом упражнении. Которое очень редко к сожалению выполняют в тренажерных залах. Но усилиями КРОССФИТА, которое сейчас широко популяризируется по всему миру, это старое, доброе штангистское упражнение швунг подъем на грудь в силовом стиле + швунг жимовой, с груди и на спине.

И сегодня я вам расскажу как правильно выполнять упражнение швунг жимовой со штангой.Для начала у вас должны быть «штангетки» это на много % наверное на 70% облегчит выполнение этого упражнения, и поможет вам!

И второе не менее важное чем «штангетки» это хорошая разминка! По тому что здесь плечевой сустав должен быть хорошо прогретый, должен быть растянутый, немного позже я объясню для чего вам это.

Дорогие друзья, настоятельная рекомендация! Не жалейте времени на разминку! Особенно когда речь идет о таком упражнении как швунг жимовой со штангой. Упражнение не силовое а в большей степени скоростно — силовое.

Движение вы должны выполнять очень четко и технично! Если вы будите выполнять упражнение на не разогретые суставы, то очень и очень велика вероятность получить травму плеча. И как следствие вы на очень долго попрощаетесь с таким упражнением как жим лежа!

Хотите узнать как правильно делать жим лежа на массу? Тогда вам стоит прочитать эту статью! Да и перед любой, я повторюсь ЛЮБОЙ тренировкой нужно тщательно разогревать свое тело. И так! Когда вы сделали разминку и немного взмокли, разогрели свои суставы, сделали растяжку. То начинаем само упражнение!

Это упражнение можно делать в стойках. Но лучше всего если вы будите его делать классически. Тем самым вы проработаете весь массив мускулатуры! Как осуществляется силовой подъем на грудь?

Первое что вы должны сделать это принять исходное положение, такое же как и в становой тяге. Ноги примерно на ширине таза, носок слегка раскрыт. Поясница прогнута, руки расслаблены, кисть согнута на грифе и подогнута под себя. Это осуществит более предвиженную к вашему телу траекторию движения.

Многие кто смотрит по телевизору тяжелоатлетические упражнения, или кто пытается их выполнять, но не имея достаточного опыта и навыка, они думают что все упражнение должно выполняться в быстром темпе. Таким образом вы можете только сорвать себе спину и потерять силу. Второе что вы должны сделать это дотягивать гриф до середины бедра.

До бедра, тянем штангу плавно и медленно. И только потом начинается ускорение и сам подрыв! Дотягиваем до середины бедра, затем суммарным усилием всех мышц, разгибаем спину, выпрямляем колени, выходим на носочек и подворачиваем еще больше кисть.

И дергаем трапецией. И тем самым таким движением мы подкидываем штангу. За счет суммарного усилия штанга взлетает примерно до уровня сосков. И в это время нужно резко подвернуть локти. Сам подрыв наиболее важен, для того чтобы закинуть громадный вес.

Чем больше вы будите знать, тем больше у вас будет информации по выполнению тех или иных упражнений. Соответственно тем больше будет ваш прогресс. Не зря говорят «ЗНАНИЕ СИЛА»

И так, штанга лежит на груди, тут должна быть хорошая гибкость локтевых суставов и лучезапястных, штанга должна лежать на груди. Вы не должны держать ее руками. Руки должны быть практически свободными, они не должны испытывать ни какой нагрузки.

Вы положили на грудь штангу и она как на плите у вас должна лежать. Для того чтобы положить штангу себе на грудь, нужно слегка голову убрать на зад а плечи выдвинуть вперед. Поясница должна быть прогнута и напряжена. Затем выполняется само движение. Друзья мои, все движения выполняем на вдохе!

Читайте также:  Морозник польза и вред

Делаем хороший вдох и слегка подсаживаемся. Подсед не должен быть слишком глубокий. Вы должны подсесть до того уровня от куда вам будет удобно подпрыгнуть. Подсед не обязательно делать резким, но мощное движение ногами в верх и выпрямление рук должно быть очень мощным и резким!

Когда мы делаем хороший вдох и подсед то грудная клетка и локти должны находиться на одном уровне. Когда делаем подсед этот угол локтей не должен меняться. Многие когда делают подсед, ломают грудную клетку, естественно ни какого выталкивания уже у вас не получится.

А затем происходит само выталкивание штанги в верх. Выталкивание должно происходить через пятки, когда вы выталкиваете штангу то процентов на 60%-70% задействованы ноги. Не забывайте швунг жимовой со штангой это упражнение для всего тела. Строго в верх! Если у вас будут не «штангетки» а кроссовки то это существенно усложнит задачу.

Если это упражнение вы делаете с большим весом то как нужно опускать гриф? После того как вы его вытолкнули в верх, нужно подняться на носочки как бы слегка опускаете штангу за счет мышц рук и роняете ее себе на грудь! Амортизируя при этом ногами.

Это очень интересный момент, можно даже сказать что это такой секрет! Еще один момент, толкание с груди вам может показаться сложным, есть вспомогательное упражнение к этому, это является швунг жимовой со штангой из-за головы.

Выполняется точно так же но оно вас учит именно правильной траектории. И выполняется более легче, так как вам не будет мешать вам ваш подбородок. Вот еще по поводу упражнений со штангой, если вы не знаете как правильно делать выпады со штангой? То вам стоит ее прочитать!

Друзья мои, это упражнение травмоопасное! Желательно его делать под присмотром опытного тренера! Надеюсь вы в полной мере узнали про упражнение швунг жимовой со штангой.

Спасибо за внимание, растите на здоровье. Не забывайте качать не только мышцы но и голову. Я надеюсь эта статья окажет Вам помощь! Всего вам доброго друзья.

Поддержи сайт, поделись ссылкой в соц сетях. Этим ты поможешь продвижению сайта! СПАСИБО!

Швунг жимовой из-за головы (Push Press Behind) – классическое тяжелоатлетическое упражнение, успешно применяемое в своих тренировках атлетами, занимающимися кроссфитом и фитнесом. Оно представляет собой жим штанги стоя из-за головы с подключением в работу мышц ног и спины, иными словами, с сильным читингом.

Это упражнение отличается от толчкового швунга тем, что само движение носит больше жимовой характер. При этом атлет не выполняет уход под штангу, а лишь задает небольшую инерцию, чтобы штанга поднималась вверх за счет одновременного включения в работу нескольких сильных мышечных групп.

Основные работающие мышечные группы: дельтовидные мышцы, разгибатели позвоночника, квадрицепс, пресс и ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения швунг жимовой из-за головы выглядит таким образом:

  1. Снимите штангу со стоек и отойдите от нее на пару шагов назад. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед, штанга лежит ровно на верхней части трапеции.
  2. Выполните небольшой подсед вниз, сохраняя спину идеально прямой. Амплитуда подседа небольшая – около 15-25 см.
  3. Начните вставать, одновременно с этим поднимая штангу вверх и делая выдох. Распределите нагрузку таким образом, чтобы колени и локти полностью разогнулись в верхней точке одновременно – так вы сможете работать с максимальным для себя весом, и эффективность выполнения упражнения значительно увеличится. Таким образом, мы выжимаем штангу вверх за счет усилия плеч, но часть нагрузки «съедается» за счет работы ног.
  4. Опустите штангу обратно на трапецию и выполните еще одно повторение. Не стоит опускать штангу резким движением – слишком большая нагрузка на шейный отдел позвоночника. Лучше всего «встречать» штангу внизу – делать небольшой подсед, когда до трапеций остается несколько сантиметров.
Читайте также:  Где лучше спать

Тренировочные комплексы для кроссфита

Предлагаем вам испытать во время тренировок по кроссфиту один из предлагаемых ниже тренировчных комплексов, содержащих жимовой швунг штанги из-за головы.

Швунг является одним из самых востребованных упражнений кроссфита, развивающий плечевой пояс и повышающий взрывную силу. Только не путайте с армейским жимом штанги, который выполняется концентрированно, швунг же выполняется инерцией благодаря включению мышц ног в упражнении. Какие виды швунгов бывают, для чего они нужны и какие мышцы развивают – рассмотрим ниже.

Польза и особенности упражнения швунг

Несмотря на то, что основное движение выполняют мышцы верхней части тела, нижняя часть так же активно участвует при швунгах. Дело в том, что при выталкивании штанги над головой, ноги выступают помощниками при толчке, благодаря чему снаряд подлетает с помощью силы инерции. Таким образом, при работе так же развиваются бедра, голени и ягодицы. Упражнение развивает взрывную силу, повышает выносливость.

Но и швунги бывают разных видов, у каждого из которых есть свои технические особенности и влияние на мышцы. Давайте подробнее остановимся на каждом.

Жимовой швунг со штангой

Такой вид упражнения выполняется за счет движения рук и небольшого подседа, при котором ноги при выпрямлении коленного сустава способствуют выталкиванию штанги над головой.

Какие мышцы работают

Вспомогательные мышцы:

Техника жимового швунга штанги

Штангу необходимо снять со стоек либо сделать подрыв с пола и принять на грудь.

Исходное положение:

  • Штанга расположена на передних пучках дельт, удерживая ладонями хватом снизу чуть шире плеч.
  • Локти немного выходят вперед и вверх, плечо и предплечья не должны находиться строго вертикально.
  • Кисти со штангой находятся в изломе сустава.
  • Стопы расположены чуть шире плеч – не узко, и не широко.

Выполнение:

  1. Необходимо слегка подсесть, но не приседать до параллели бедер с полом.
  2. С выдохом, выпрямляя колени с подседа силой ног, одновременно вытолкнуть штангу вверх, подняв над головой с выпрямленными локтями. Тело и штанга над головой должны находиться в одной плоскости.
  3. При этом варианте стопы не должны отрываться от пола.
  4. На вдохе нужно мягко принять штангу на плечи, одновременно подсесть, чтобы с согнутыми коленями избежать ударной нагрузки на суставы.

Частые ошибки

  1. Подробнее разберем исходное положение. Большинство начинающих воспринимают это упражнение как армейский жим, соответственно, удерживают предплечья перпендикулярно полу, чего при швунгах делать категорически запрещено. Локти должны подниматься верх, запрокинув штангу на плечи, которая так же фиксируется изломом кисти. То есть ладони держат штангу снизу, выгибая запястье.
  2. Подсед. Часто можно увидеть слишком глубокий подсед либо его отсутствие, как и при приеме штанги, что способно легко травмировать коленные суставы. Поэтому следите, чтобы небольшой подсед был и при выталкивании штанги, и при принятии на плечи.
  3. Верхнее положение штанги. При выталкивании так же можно увидеть прогиб в пояснице или грудном отделе, при котором страдает позвоночник и меняется центр тяжести. При этом можно не устоять и потерять равновесие. Почему то многие заводят штангу слишком далеко за голову, чего категорически нельзя делать. Для правильного положения напрягайте пресс и толкайте штангу строго вертикально, удерживая спину ровно.
Читайте также:  Селцинк плюс фото

Швунг толчковый со штангой

Само название говорит о присутствии толчка, при котором стопы отрываются от пола и штанга подлетает благодаря взрывной силе и импульсу, создаваемого силой ног.

Какие мышцы работают

При этой технике работают те же мышцы, что и при жимовом швунге. Разница лишь в том, что при толчке сильнее работают мышцы ног, а точнее голени, бицепсы и квадрицепсы бедра и ягодицы.

Техника толчкового швунга со штангой

  1. Примите исходное положение, описанное выше ↑.
  2. Далее сделайте неглубокий подсед и оттолкнитесь ногами, отрывая стопу с пятки от пола, одновременно выталкивая штангу вверх над макушкой.
  3. В верхней точке положение спортсмена остается прежним – строго вертикально.
  4. На вдохе плавно примите штангу на дельты, при этом подсев, чтобы колени не испытывали ударной нагрузки. Здесь уже отрывать стопы не нужно.

Швунг штанги из-за головы

Это упражнение выполняется при положении штанги за головой на верхней части трапециевидной мышцы. Отличие от предыдущих вариантов в том, что нагрузка и центр тяжести смещается назад, при этом подключаются задние и средние пучки дельтовидных мышц, мышцы спины и поясницы, и усиливается нагрузка на трицепсы.

Жимовой швунг из-за головы

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стойкам и поместите штангу на верхней части трапециевидной мышцы. Расположите ладони чуть шире плеч, но не слишком далеко или слишком близко к плечам.
  2. Снимите штангу со стоек и отойдите на один шаг назад. Поставьте ноги чуть шире таза для устойчивости, но не слишком широко.
  3. Слегка подсядьте, не как в приседаниях, с выдохом одновременно с выпрямлением коленей вытолкните штангу над головой, расположив ее строго над макушкой с прямыми локтями.
  4. На вдохе мягко примите штангу на верхнюю часть трапеции, при этом снова подсев под штангу, чтобы обезопасить колени от ударной нагрузки и травмы.

Резюме: в чем разница толчкового и жимового швунга

Разница лишь в том, что при толчковом швунге выполняется отрыв стоп от пола, обеспечивая мощный импульс для выталкивания штанги. При жимовом выполняется лишь небольшой подсед, без отрыва стоп при выталкивании. В остальном же, никакой разницы в технике нет. При толчковом варианте легче вытолкнуть штангу над головой, поэтому его использование может облегчить работу с более тяжелым весом.

Рекомендации для тренировок

  • Начинающим важно выполнять швунг с минимальным весом, а лучше с пустым грифом. За техникой должен следить специалист, иначе можно допустить основные ошибки и заучить технику неправильно.
  • Более подготовленным спортсменам следует повышать рабочий вес постепенно, выполняя примерно по 10 повторений по 5-10 циклов. Подбирать рабочий вес стоит в пределах 60-70% от максимального. Только после оттачивания техники можно повышать рабочий вес.
  • Девушкам же следует подбирать рабочий вес для 10-20 повторений и выполнять 5-10 циклов. Рабочий вес не должен быть большим. Следует воспринимать упражнение как метод повышения выносливости, а не силы. В комплексе с другими кардио и плиометрическими упражнениями швунги будут способствовать улучшению рельефа тела и уменьшению жировой ткани.

Заключение

Швунг часто встречается в комплексах кроссфит и может являться одним из 2-10 упражнений WOD. Как самостоятельное упражнение его можно отрабатывать уже после основной тренировочной программы. Так же существует подобное упражнение, с которым его можно спутать, это трастеры, но разница в том, что в трастерах выполняются приседания с углом в колене, равным 90 градусам. Но это уже совсем другая история.

Швунги в видео формате

Ссылка на основную публикацию
Что такое ресинтез атф
Покоящаяся мышца, подобно другим тканям, для поддержания постоянства своего состава и непрерывного протекания метаболических процессов, требует постоянного обеспечения АТФ. В...
Что содержится в хурме полезного
Полезные свойства и применение хурмы Польза хурмы Хурма как только появляется на наших столах – непременно радует всех своим необычайно...
Что способствует улучшению зрения
В последнее время офтальмологи всего мира бьют тревогу: все больше людей самого разного возраста сталкиваются с проблемами ухудшения зрения. Причем...
Что такое рецепторы и эффекторы
Нервная ткань осуществляет управление всеми процессами в организме. Нервная ткань состоит из нейронов (нервных клеток) и нейроглии (межклеточное вещество). Нервные...
Adblock detector