Таблица прилепина пауэрлифтинг

Таблица прилепина пауэрлифтинг

В натуральном силовом тренинге очень важную роль занимает правильный выбор объёма и интенсивности нагрузок. Силовые тренировки оказывают очень мощное воздействие на организм и часто балансируют на грани перетренированности, перенапряжения, травмы. Рассмотрим в этой статье как оптимально выбрать нагрузки.

Проблемы неправильного подбора нагрузок

Например, если натуральный атлет возьмёт за основу «химическую» программу тренировок, то он будет регулярно перебарщивать с тренировочным объёмом. В таком случае, спустя пару-тройку недель тренировок «на энтузиазме» организм выдаст перетренированность. Что это такое и какие её симптомы подробнее читайте здесь.

Возможна другая крайность, если натурал выберет для себя высокоинтенсивную программу с низким объёмом и субмаксимальными весами на каждой тренировке. В таком случае, организм даже за одну тренировку может получить перенапряжение. На этом тренировочный процесс завершится LOL

Важно не впадать в крайности. Для натуралов это особенно важно!

Таблица нагрузок Прилепина

Попытки систематизировать и выявить закономерности в объеме и интенсивности нагрузок предпринимались еще во времена СССР. Так, главный тренер сборной СССР по тяжелой атлетике Прилепин Александр Сергеевич на основе наблюдений за сотнями спортсменов вывел таблицу интенсивности нагрузки, согласно которой должны были тренироваться атлеты, чтобы показать максимальные результаты.

Таблица оптимальных нагрузок Прилепина

Этой таблицей пользуются тренера во всем мире – настолько она обоснована и выверена.

Как читать таблицу

Предположим, что атлет работает с отягощением, равным 75% от разового максимума (на рисунке — 1РМ). Исходя из таблицы, ему следует выполнять не менее трех, но и не более шести повторений в подходе. С этим весом ему рекомендуется выполнить суммарно 18 повторений во всех рабочих подходах. Этот объем нагрузки будет считаться оптимальным, он обеспечит прирост силы и позволит эффективно восстанавливаться. В то же время разрешается выполнить чуть больше или чуть меньше повторений (указаны в крайней правой колонке).

Другими словами, атлет должен выполнить 6 подходов по 3 повторения с 75% от разового максимума. Это будет оптимальный объем нагрузки в упражнении. В то же время он может выполнить и 5 подходов по 4 повторения. Такой объем по-прежнему будет вписываться в рабочий диапазон, но при этом станет чуть выше рекомендуемого.

Данная таблица адаптирована под тяжелую атлетику, в которой крайне большая амплитуда движений (порядка 2 метров) и практически отсутствует негативная фаза выполнения упражнений. Вспомните, как тяжелоатлеты поднимают штангу, а затем ее просто бросают на пол. По этой причине экстраполяция данной таблицы на бодибилдинг и пауэрлифтинг не вполне корректна, ведь культуристы и лифтеры работают и с негативной фазой.

Что касается пауэрлифтинга, то таблицу Прилепина адаптировали под этот вид спорта с модификациями и поправками на негативную фазу движения. Но об этом потом, сегодня я просто хотел начать писать блог после длительного перерыва.

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В рамках этой статьи мы разберем тему тренировочного объема нагрузок и определимся как же грамотнее тренироваться. Сколько делать подходов – один, но до полнейшего отказа или же лучше сделать больше подходов, не прибегая к помощи страховочного партнера? Как часто нагружать каждую группу мышц – раз в 7-10 дней, либо два или даже три раза в неделю? Я постараюсь дать ответы на эти и другие вопросы.

Читайте также:  Польза валика для спины

Old school

В одной из моих статей я уже рассматривал и сравнивал две противоположные методики тренировок в бодибилдинге – классический высокообъемный тренинг и ВИТ – высокоинтенсивный.

Первый метод предполагает частые и объемные тренировки, которые включают в себя много упражнений, подходов и повторений на каждую мышечную группу. При этом каждый подход выполняется с умеренным усилием, с запасом. Во главу угла методики ставится объем выполненной работы.

В методике ВИТ атлет должен выполнить всего 1-2 сета на мышечную группу, но до полного отказа, в буквальном смысле пока не придавит штангой. Такие тренировки должны проводиться нечасто – раз в неделю и даже реже. Это нужно для того, чтобы мышцы полностью восстановились.

Проблема этих методик кроется в отсутствии каких-либо научных обоснований и обширных статистических данных. В самом деле, почему Джо Уайдер в своем объемном тренинге вдруг решил, что нужно выполнять пять упражнений по пять подходов на каждую мышечную группу? Почему не три или четыре? Что делать, если через некоторое время результат по методике ВИТ встанет, а то и вовсе ухудшится?

Мы приходим к осознанию того, что в этих методиках отсутствуют понятия циклирования и периодизации, а объем нагрузок не подкреплен никакими исследованиями. Весь тренировочный процесс интуитивный. На минутку отвлечемся от бодибилдинга и устремим взгляд на другие похожие силовые виды спорта.

Попытка систематизировать и выявить закономерность в объеме и интенсивности нагрузок предпринималась еще во времена СССР. Прилепин Александр Сергеевич, главный тренер сборной СССР по тяжелой атлетике в 80-х годах, на основе наблюдений за сотнями спортсменов вывел таблицу интенсивности нагрузки, согласно которой должны были тренироваться атлеты, чтобы показать максимальный результат. К слову сказать, этой таблицей пользуются тренера во всем мире – настолько она обоснована и выверена.

Таблица нагрузок А. Прилепина:

Процент от 1ПМ Повторения Опт. число повторений Рабочий диапазон
55-65 3-6 24 18-30
70-80 3-6 18 12-24
80-90 2-4 15 10-20
90+ 1-2 4 10

Что же означает данная таблица? Предположим, что атлет работает с отягощением, равным 80% от 1ПМ. Исходя из таблицы, ему следует выполнять не менее трех, но и не более шести повторений в подходе. С этим весом ему рекомендуется выполнить суммарно 18 повторений во всех рабочих подходах. Этот объем нагрузки будет считаться оптимальным, он обеспечит прирост силы и позволит эффективно восстанавливаться. В то же время разрешается выполнить чуть больше или чуть меньше повторений (указаны в крайней правой колонке).

Если упростить до минимума, то атлет должен выполнить 6 подходов по 3 повторения с 80% от 1ПМ, тем самым наработать оптимальный объем движений. В то же время ничего не мешает выполнить ему 5 подходов по 4 повторения. Такой объем по-прежнему будет вписываться в рабочий диапазон, но при этом станет чуть выше рекомендуемого.

Главная проблема этой таблицы в том, что она адаптирована под тяжелую атлетику, в которой практически отсутствует негативная фаза движения. Вспомните, как тяжелоатлеты рвут штангу, а затем ее просто бросают на пол. По этой причине экстраполяция данной таблицы на бодибилдинг не вполне корректная, ведь культуристы работают и с негативной фазой. Что касается пауэрлифтинга, то таблицу Прилепина все же удалось адаптировать под этот вид спорта, правда с модификациями и поправками на негативную фазу движения.

Читайте также:  Все виды сигарет с кнопками

Современные представления об объеме тренировок

Давайте вернемся к бодибилдингу. Этому виду спорта уже стукнуло сто лет и естественно, что на данном этапе развития ученые и методисты знают гораздо больше, чем на заре появления бодибилдинга. Давайте узнаем, что нам известно об объеме нагрузок и гипертрофии мышц на данный момент.

Alan Aragon, Lyle McDonald, Brad Schoenfeld, Greg Nuckols – все эти ребята являются западными первоклассными фитнес-тренерами, диетологами и методистами, к мнению которых обязательно нужно прислушиваться. Они вложили немалый труд, собрав огромное количество наблюдений за атлетами разных уровней, и вот что они установили.

1. Чем больше объем проделанной работы, тем больше гипертрофия

Не спешите бросаться выполнять кучу подходов в жиме лежа, дочитайте до конца. Для начала вы должны четко осознавать, сколько сможете «переварить» нагрузки. Если резко увеличить объем нагрузок, то вы неминуемо перетренируетесь. Если вы растете от шести тяжелых сетов на мышечную группу – это прекрасно, но со временем вам придется увеличить это количество подходов, чтобы прогрессировать дальше. Как это сделать безболезненно и не попасть в перетренированность? Развивайте работоспособность – не брезгуйте кардионагрузками, чаще проходите циклы ОФП, увеличьте количество подходов в упражнении, но обязательно снизьте рабочий вес. Через некоторое время вы отметите, что способны «переварить» чуть больше нагрузки, чем полгода назад.

2. Чаще тренируйте мышечную группу

Западные методисты советуют тренировать каждую мышечную группу чаще, чем раз в неделю. Оптимальное рекомендованное ими значение – дважды в неделю. Конечно же, наскоком тяжело тренировать каждую мышечную группу 2 раза в неделю не получится – снизьте рабочие веса на 10-15%, либо тренируйтесь один раз тяжело, а второй раз легко.

К слову сказать, в последнее время частый тренинг все чаще и чаще подвергается сомнению. Дело в том, что важен объем недельной нагрузки на мышечную группу. Можно выполнить 16 подходов в рамках одной тренировки и отдыхать всю неделю, а можно разбить эти подходы на две тренировки, по 8 подходов на каждую. Второй вариант показывает чуть лучшие результаты в плане гипертрофии, в отличие от первого, но далеко не у всех атлетов.

3. Работайте тяжело

Установлено, что наибольший стимул к гипертрофии мышц будет иметь подход, выполненный близко к отказу. Насколько близко? Настолько, чтобы в запасе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа без ухудшения техники исполнения. Как мы видим, достигать полного отказа вовсе не обязательно, мало того, если постоянно практиковать отказные подходы, то это может привести к существенному истощению ЦНС, что влечет за собой перетренированность.

Сколько можно выполнять таких тяжелых подходов? Столько, сколько вы сможете «переварить», чтобы прогрессировать и не перетренироваться. Методисты рекомендуют придерживаться цифры в 40-60 повторений за тренировку с весом 60-85% от 1ПМ. И все это на каждую мышечную группу. Это означает, что суммарно во всех упражнениях и подходах на мышечную группу вы должны выполнить 40-60 повторений.

Можно выполнить 4 подхода по 8 повторений в жиме штанги лежа с весом 75%, а затем парочку подходов на 15 повторений в кроссовере до отказа – и все, объем выполнен. Около 70% объема должно приходиться на работу с тяжелыми весами, остальное – с более легкими (ниже 60% от 1ПМ).

Читайте также:  Почему сильно хочется рыбы

Важно учитывать, что это объем работы только для одной тренировки, а современные методисты рекомендуют тренировать мышечную группу дважды в неделю. Если же вы тренируете каждую мышечную группу лишь раз в неделю, то объем работы должен быть выше.

Интересно знать

Интересный факт – по данным последних исследований установлено, что практически отсутствует разница в уровне гипертрофии мускулатуры при работе с весами 30% от 1ПМ и с весами 80% от 1ПМ, но при условии, что работа выполняется почти до отказа или до отказа. Получается, что можно работать с небольшими отягощениями в высокоповторном режиме до отказа и получить практически такой же размер мышц, как и при работе с тяжелыми отягощениями. Однако, при работе с большими отягощениями вы намного лучше разовьете силовые показатели, а при работе с низкими отягощениями вы лучше разовьете выносливость и работоспособность. Задумайтесь.

Пауэрлифтинг от А до Я запись закреплена

Видео-урок: "Как подбирать рабочие веса в подходах? Проценты как критерий истины".

Перед начинающими спортсменами, которые тренируются самостоятельно, рано или поздно встает вопрос: "А сколько раз надо, к примеру, жать и в скольких подходах, чтобы обеспечить перманентный рост силовых показателей?" Иными словами — как подбирать рабочие веса? Подобные вопросы периодически встречаются
на специализированных форумах и в тематических группах соцсетей.

Чтобы не брать цифры с потолка, следует воспользоваться научным подходом, например, взять таблицу Прилепина.

В период 60-70х годов ХХ века советский спортивный теоретик А.С. Прилепин собрал данные о тренировках более чем 1000 тяжелоатлетов-чемпионов мира, олимпийских игр, Европы и СССР и на их базе составил очень простую таблицу (см. рисунок внизу поста). Эту же таблицу можно применить и к другим видам силового тренинга, в том числе и к пауэрлифтингу.

Таблица Прилепина состоит из четырех столбцов.

1. Первая колонка указывает уровень интенсивности. Интенсивность указывается в процентах от персонального максимума. Т.е., если, к примеру, ваш текущий максимум — 100 кг, то интенсивность в 70% вам дадут 70 кг.

2. КПШ в сете — оптимальное количество подъемов штанги в подходе.

3. Оптимально суммарное КПШ в упражнении — оптимальное общее количество подъемов штанги за тренировку.

4. Диапазон суммарного КПШ в упражнении — как видите, число из предыдущей колонки находится в середине указанного диапазона. Если суммарное КПШ меньше нижнего предела, то тренировочный стимул будет слишком слабым для возникновения позитивной адаптационной реакции. Если суммарное КПШ больше верхнего предела, то вы теряете скорость и излишне устаете

Таблицу Прилепина не следует воспринимать, как какую-то "тренировочную схему". Скорее это средство проверки правильности того, что вы делаете в данный момент, на тренировке. Если количество подъемов ваших рабочих весов не вписывается в эту схему, нужно разобраться, в чем причина. Об этом мы тоже
поговорим в нашем видео.

Надеемся, что наше видео вызовет новые вопросы (а в идеале, обсуждения), на которые мы будем давать ответы и, таким образом, дальше разрабатывать тему.

Ссылка на основную публикацию
Стритлифтинг что это
Стритлифтинг (Streetlifting, силовой гимнастический подъём) - это соревновательная дисциплина, в которой участники выполняют два упражнения с дополнительно подвешенным весом: подтягивание...
Спринтерский бег польза
Спринтерский бег является одной из популярных дисциплин соревнований по бегу и представляет собой преодоление дистанций от 60 до 400 метров....
Стритлифтинг что это
Стритлифтинг (Streetlifting, силовой гимнастический подъём) - это соревновательная дисциплина, в которой участники выполняют два упражнения с дополнительно подвешенным весом: подтягивание...
Таблица прилепина пауэрлифтинг
В натуральном силовом тренинге очень важную роль занимает правильный выбор объёма и интенсивности нагрузок. Силовые тренировки оказывают очень мощное воздействие...
Adblock detector