Таблица процентов в пауэрлифтинге

Таблица процентов в пауэрлифтинге

Подписаться на этот блог

Подпишись!

Поиск по этому блогу

5/3/1 для продвинутых.

Многие из моих приятелей попробовали эту программу и она им очень понравилась. Ранее они занимались по первоначальной 5/3/1 или 5/3/1 для пауэрлифтинга и, хотя они стали сильнее, тела их не всегда могли справиться с попытками поставить личный рекорд на каждой тренировке. Другими словами, они не могли выложиться на максимум и не пострадать. Любой, кто достиг приличного уровня, понимает, что существует большая разница в количестве расходуемых физиологических и психологических ресурсов между опытным и начинающим спортсменами, работающими на пределе.

После разговора с Шоном Донеганом я начал размышлять о том, как адаптировать созданные мною в течение многих лет программы под его нужды. За год работы я создал несколько программ, но ни одна из них не подошла на 100%. Пользоваться ими было неудобно и в них не было духа первоначальной 5/3/1. Мне никак не удавалось создать простую и эффективную программу.

Но однажды, когда я был занят покраской кухни, меня озарило. Вооружившись карандашом, я моментально набросал программу на неокрашенную часть стены, сфотографировал свое творение и продолжил красить. Хотелось бы, конечно, чтобы история создания программы была более захватывающей, но такова судьба: прозрение настигло меня, когда я красил стены кухни.

Перед тем как мы перейдем к основным момента этой программы, позвольте сперва кое-что объяснить. Количество подходов и повторений основывается на таблице, составленной Прилепиным. В таблице Прилепине дано оптимальное количество повторений за тренировку для классических упражнений тяжелой атлетики (толчок и рывок). Чтобы еще больше облегчить жизнь окружающим, Прилепин установил также оптимальное количество повторений в каждом подходе, чтобы развить одновременно как скорость, так и силу.

Таблица создавалась для упражнений тяжелой атлетики, которые значительно отличаются от пауэрлифтерских, но принципы, заложенные в этой таблице, имеют огромное значение и для них тоже. В действительности, она позволит продвинутым спортсменам поработать одновременно над силой и скоростью и при этом не переусердствовать. Ниже в неизмененном виде приведена таблица из книги «Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике», написанной Медведевым А.С.

Читайте также:  Когда начинает работать сустанон
% 1ПМ Количество повторений Общее количество повторений
70 3-6 18
80 2-4 15
90 1-2 10 для рывка
7 для толчка

Например, при выполнении толчка в 70% от 1ПМ следует делать подходы по 3-6 повторений, в сумме всех подходов должно получиться 18 повторений. Подумаем над этим немного и попробуем сравнить со стандартной тренировкой жима лежа. Большинство занимающихся сделают 8-10 повторений с 70% 1ПМ — сказывается влияние бодибилдинга. Впрочем, в этом нет ничего плохого, такой подход многим помог стать сильнее.

Я позволил себе несколько вольностей с таблицей Прилепина и для этой программы создал свой вариант. Я полагаю, что он близок к таблице самого Прилепина и сохранил ее суть. Я хотел объединить работу на силу и скорость и сохранить свежими тело и разум спортсмена.

Основные принципы

Тренировочный максимум для этой программы, впрочем, как и для традционной 5/3/1, составляет 90% 1ПМ.

ТМ увеличивается, как прежде, после каждого трехнедельного цикла: 2,5 кг для упражнений на верх тела (жим стоя и жим лежа), 5 кг для упражнений на низ (становая и приседания). Если, занимаясь по этой программе, вы решите включить в тренировки силовое взятие штанги на грудь, тренировочный максимум для этого упражнения увеличивается на 2,5 кг.

Продолжительность тренировочного цикла составляет 3 недели. На четвертой неделе можно сделать разгрузку. Нужна ли она — решать вам: вы знаете свое тело лучше, чем я. Помните, что разгрузка помогает предотвратить перетренированность, а не преодолеть ее. Другими словами, разгрузку нужно сделать заранее, пока не стало слишком поздно.

Тренироваться можно 2, 3 или 4 дня в неделю — зависит от вас, графика тренировок и того с чем вы можете справиться. В конце раздела я приведу несколько возможных схем.

Читайте также:  Диета усмановой екатерины меню

Ни один из подходов не нужно делать на максимум — только указанное количество повторений. Ни больше ни меньше.

Программа

  • Неделя №1 — 5 подходов по 5 повторений с 75% тренировочного максимума
  • Неделя №2 — 5 подходов по 3 повторения с 85% тренировочного максимума
  • Неделя №3 — 5 подходов по 1 повторению с 95% тренировочного максимума
  • Неделя №4 (разгрука, по усмотрению) — 3 подхода по 5 повторений с 60-70% тренировочного максимума

Самое заметное отличие от традиционной 5/3/1 заключается в том, что не предполагается ставить личные рекорды. Впрочем, это можно сделать на третьей неделе — в виде проходки до нового 1ПМ. Вовсе не обязательно делать проходки каждый раз — будет разумно прибегнуть к их помощи только тогда, когда чувствуете, что готовы к этому.

Занимаясь по этой программе, вы вскоре заметите, что техника и скорость выполнения упражнений изменяются в лучшую сторону с каждым подходом. Это поможет отточить технику и укрепить уверенность в себе. Проходки до нового 1ПМ каждую третью неделю приучат к тяжелым весам. Ограничение повторений в базовых упражнениях поможет сохранить суставы в целости и сохранности. Единственный недостаток, который мешает мне заниматься таким образом постоянно, заключается в том, что это невообразимо нудно. Мне нравится устанавливать личные рекорды на неприличное количество повторений — делать несколько подходов с одним и тем же весом представляется безумно скучным. Работа на скорость, когдя я занимался ею, показалась мне унылой, не только потому что веса были небольшие, но и потому что с одним и тем же весом приходилось делать 8-10 подходов. Неудивительно, что почти каждую неделю мне хотелось сделать проходку до 1ПМ. В остальном, я полагаю, что эта программа органичным образом сочетает в себе работу на силу/скорость с оптимальным объемом нагрузки.

Во многих планах тренировок пишут не конкретный вес выполнения упражнений, а процент от максимального веса.

Читайте также:  Реакция кофеина с танином

Что бы понять какой же вес все таки надо установить на штангу в соответствии с планом предлагаем вам воспользоваться таблицей процентов:

Так же данную таблицу можно скачать, распечатать и повесить в зале для удобства тренирующихся.

Как стать сильнее

Немного полезной информации для того, чтобы оживить сообщество. Талицы Прилепина используются во всем мире для определения объема тренировочной нагрузки на одной тренировке. Таблицы Абдулаева — одна из более поздних версий.

Крайне рекомендуется использовать информацию из таблиц, если вы составляете собственный тренировочный план и хотите высчитать оптимальную процентовку для КПШ.

Важно: процентовка рассчитывается от 1ПМ (одноповторный максимум). Это должен быть именно ваш реальный максимум, а не то, чего бы вам хотелось достичь или то, что вы предполагаете (основная ошибка в построении процентовок).

Таблицы используются прежде всего для работы с базовыми тяжелыми многосуставными упражнениями.

Оптимальное количество подъемов для тяжелоатлетов разрядников. А.Прилепин (1975)

Величина веса Количество повторений Всего подъемов
70% 3-6 18
80% 2-4 15
90% 1-2

Количество подходов и подъемов в разных упражнениях. М.Абдулаев (1990).

Для атлетов первого разряда

Интенсивность нагрузки Кол-во подходов Толчок Рывковые и толчковые упражнения Тяги рывковые и толчковые Тяга становая

Приседания

Малая (70-75%) 4 2 3 5 6 5 Средняя (80-85%) 5-6 1-2 2 3-4 5 3-4 Тяжелая (90% и >) 4-5 1 1-2 1 — 1

От первого разряда и выше

Интенсивность нагрузки Кол-во подходов Толчок Рывковые и толчковые упражнения Тяги рывковые и толчковые Тяга становая

Приседания

Малая (70-75%) 4-5 2 3 4 6 5 Средняя (80-85%) 6-8 1-2 2 3 — 3-4 Тяжелая (90% и >) 5-6 1 1-2 1-2 — 1-2

Вопрос к знатокам: есть у кого-то процентовки для повторений выше 6? 9-12-15? Или можно просто указать на источник, если кто-то помнит.

Вопрос второй: знает ли кто-то о подобных процентовках, но уже для ОФП, калистеники и прочего. Логично, что для подтягивания-отжиманий объем должен рассчитываться несколько по-другому.

Ссылка на основную публикацию
Стритлифтинг что это
Стритлифтинг (Streetlifting, силовой гимнастический подъём) - это соревновательная дисциплина, в которой участники выполняют два упражнения с дополнительно подвешенным весом: подтягивание...
Спринтерский бег польза
Спринтерский бег является одной из популярных дисциплин соревнований по бегу и представляет собой преодоление дистанций от 60 до 400 метров....
Стритлифтинг что это
Стритлифтинг (Streetlifting, силовой гимнастический подъём) - это соревновательная дисциплина, в которой участники выполняют два упражнения с дополнительно подвешенным весом: подтягивание...
Таблица прилепина пауэрлифтинг
В натуральном силовом тренинге очень важную роль занимает правильный выбор объёма и интенсивности нагрузок. Силовые тренировки оказывают очень мощное воздействие...
Adblock detector