Термический эффект пищи

Термический эффект пищи

Кости Широкой не кажется странным, что люди верят в продукты с «отрицательной калорийностью»: слишком уж заманчиво это выглядит.

Звучит просто великолепно! Поэтому народ (особенно женщины любят все жиросжигающее для живота и боков) и начинает в срочном порядке пить литрами холодную воду, давиться грейпфрутами и шпинатом и тоннами скупать сельдерей. Как правило, все «жиросжигательные продукты» имеют много общего: низкая калорийность, много клетчатки и очень много воды.

Но низкая калорийность — не означает отсутствие калорий. И уж тем более не означает, что недостающее берется у тела. У этой теории нет никаких научных доказательств. С помощью простых расчетов можно это увидеть.

Что это?

Еда с отрицательной калорийностью или пища в стиле «ешь и худей» — тайная методика, познав которую можно перехитрить метаболизм и заставить тело тратить больше калорий и худеть быстрее. По этой теории некоторые продукты являются для нашего организма особенно энергозатратными. Это значит, чтобы их переварить, организм потратит больше калорий, чем они содержат.

А значит, недостающие для переваривания калории организм берет из жира.

Термический эффект пищи

Как мы выяснили в статье «Метаболизм.Ежедневный рацион питания», тело тратит калории всегда, даже в состоянии покоя: на работу органов, обогрев тела, дыхание и внутренние процессы, которым нужна энергия. Это базовый метаболизм, у женщин он составляет около 1200 калорий, а у мужчин — 1800.

Однако это не единственная статья расхода калорий. Есть еще TEF,термический эффект пищи — то, на чем сторонники отрицательной калорийность строят свою теорию. Термический эффект пищи — это потраченные на переваривание и усвоение еды калории.

В среднем, на это уходит 10% от всех поступивших с едой калорий. На переваривание белка тратится от 20 до 30%, на жиры — от 2 до 4% (да, наш организм очень любит жир), на углеводы — от 4 до 7%. Таким образом, на диете в 2000 калорий примерно 200 из них тратится на переваривание и усвоение еды.

Возьмем «лидера по отрицательной калорийности» — сельдерей. На 100 грамм у него всего лишь 16 ккал и 3 грамма углеводов: сахара — 1.4, клетчатка 1.6 Для простоты не будем считать клетчатку, которая практически не несет калорий. Получаем 12 калорий на 100 грамм сельдерея.

Как мы увидели выше, на переваривание и усвоение еды организм тратит около 10% от поступивших калорий: 12 — 1,2 (10% от 12) = 10.8 калорий, которые все еще остаются в плюсе. И это мы убрали заранее клетчатку, на которую упирают сторонники теории отрицательных калорий! Кстати, помните, что клетчатка вполне может нанести вред вашему здоровью? Не верите? Тогда статья «Так ли безопасна клетчатка, как принято считать?» для Вас!

Конечно, организм почти не получает калорий с едой, которая состоит из клетчатки и воды. Но и «в минус» по калориям он не уходит никогда.

Единственный реальный способ похудеть — вы его знаете, скучный и старомодный: разница в приходе-расходе калорий. Либо вы увеличиваете активность, либо уменьшаете количество еды. Ну а идеальный вариант — есть чуть меньше и заниматься чуть больше.

Если вы каждый день едите только сельдерей, петрушку и грейпфруты во всех вариантах, вы похудеете. Но это произойдет только за счет снижения общей дневной калорийности, а не за счет «разгона» метаболизма. Но питаться только этими продуктами, даже временно на какой-нибудь разгрузочной диете с детокс-супами — неправильно. Вы лишаете организм питательных веществ — белков, жиров и калорий.

Список и таблица жиросжигающей диетической еды с анализом

Итак, какие самые жиросжигающие продукты мы знаем:

Овощи и фрукты

В данной таблице самый крайний столбик — это то максимальное кол-во калорий, которое пойдет на переваривание 100 гр. продуктов.

Грейпфрут

Некоторые и имя им легион считают, что грейпфрут сжигает жиры и уменьшает аппетит. С первым можно согласиться: съев грецпфрут перед или полс ееды вы аппетит себе подпорите: ведь этот фрукт достаточно горький. Плюс очень полезный: помимо витаминов и аминокислот, в нем содержится синефрин и нарингенин, которые способны увеличить расход энергии. НО: в любом случае у вас не получится создать отрицательную калорийность продукта.

Конечно, вы можете похудеть кушая грейпы по принципу «заменю один прием пищи им» или «вместо шоколадки/бутера с маслом/порции мяса съем его» — ведь он очень малокароен (35 ккал на 100 гр.). Но с таким же успехов вы можете взять, например, мандарин.

Учитывая, что на усвоение углеводов идет около 10% от ккал. потребляемой еды, 100 гр. грейпфрута в конечном итоге дадут вам 31.5 ккал.

Сельдерей

Хороший продукт на диете, если вы его любите, а не пихаете в себя насильно. Сельдерей, вопреки всем домыслам, содержит мало клетчатки: всего 1,8 гр. в зелени и 3.1 в стебле на 100 гр., а значит, в плане борьбы с голодом этот продукт явно проигрывает, например, морошке (6,1 гр.), шиповнику (10.8 гр.) и рябине (4,1). Но и калорий в сельдерее очень мало (12 ккал на 100 гр.), так что кушайте его спокойно.

100 гр. сельдерея в конечном итоге дадут вам 10.8 ккал.

Яблоко

В список жиросжигающих овощей и фруктов попало яблоко. Содержание клетчатки в яблоке 1.8 гр. на 100. Это достаточно немного, но зато яблоко вкусное и его приятно есть. Еси честно, мы не поняли, почему яблоко считается жиросжигательным продуктом с отрицательной калорийностью.

Кушайте яблочки, в них фитонутриент: антиоксиданты и пектин. Из 47 ккал. (100 гр.) вы получите по итогу 42.3 ккал.

Белковая

Итак, перед нами список самой белковой еды, которая должна топить жир. В нем и куриная грудка и «умная еда» — протеиновые коктейли.

Взглянем смело науке и фактам в лицо! Белки — это наиболее энергозатратный и сытный макронутриент: на переваривание и усвоение белков требуется до 30-40% ккал., полученных из них. Немного расчетов: 1 гр. белка равен 4 ккал. Если вы съели 100 гр. белка, то получили из них 400 ккал. для успешной жизнедеятельности. Около 20-30% полученных ккал. пойдет на переваривание и усвоение этого белка: от 400 ккал — 120 ккал.

Кстати, белок животного происхождения требует больше энергии на переваривание, чем растительного происхождения.

Протеин — это обычный белок в его самой легкоусвояемой форме, так что по идее, организму понадобится меньше калорий, чтобы его переварить. Увы, данных достоверных по этому предположению мы не нашли.

Короче, надеемся, вы поняли, что имеет смысл говорить о низкокалорийной еде, но никак не о жиросжигательной.

Важный момент

Ежедневный рацион не должен состоять только из продуктов с минимальным содержанием калорий. Разумеется, овощи и фрукты должны выступать в роли обязательного элемента сбалансированного меню. Но не нужно исключать бобовые и всевозможные зерновые, рыбу или мясо, куриные яйца и прочие продукты только потому, что их калорийность больше пресловутых 100 калорий.

Читайте также:  Все необходимое для массажа

Избавиться от ненавистных килограммов и не повредить свое здоровье поможет только качественное, разнообразное питание. Даже на похудении вам должно хотеться жить: смеяться, гулять с друзьями, заниматься любовью! Вы не должны постоянно мечтать о еде и доводить себя до слез всякими ограничениями. Пожалуйста любите и уважайте себя, а также помните, что Макиавелли дурной советчик: в данном случае цель абсолютно не оправдывает средства!

Видео

Очень полезный ролик, не поленитесь разобраться:

Вывод

Чудеса, безусловно, бывают, но не в этом случае. Еда без калорий — это как не мокрая вода, абсолютный нонсенс! На переваривание еды ваш организм всегда затратит около 10% от полученных калорий, так что количество потраченных на переваривание калорий всегда меньше полученных.

Энергетический баланс

В самом простом выражении идея энергетического баланса в отношении человеческого организма (в соответствии с первым началом термодинамики) может быть сформулирована в виде уравнения:

Поступление энергии = траты энергии + изменения в энергетических запасах

Энергия в организме запасается в виде энергии связей в химических веществах, а значит, при положительном балансе будет наблюдаться увеличение запасов таких веществ, а при отрицательном — снижение.

Поступление энергии

Происходит за счет питательных веществ — белков, жиров, углеводов (в т. ч. клетчатки), алкоголя.

Ключевой практический вопрос заключается в том, соответствует ли поступление энергии надписям на упаковках продуктов или табличкам с энергетической и питательной ценностью? Ответ на этот вопрос не так прост, как может показаться на первый взгляд. Но точно не такой простой, как «организм не печка, поэтому калорийность в нем не работает». Работает, просто нужно учитывать ряд нюансов. Давайте разбираться.

Строго говоря, некоторое количество энергии поступает не только за счет калорийности питательных веществ, но и за счет температуры самой пищи. Горячий сладкий чай помимо того, что является раствором сахара с соответствующей калорийностью, еще и нагревает тело. Запасти эту энергию напрямую организм не может, но в энергетическом балансе она тоже участвует. Например, зимой это позволяет некоторое количество калорий экономить на обогрев тела, а летом требует дополнительных затрат на охлаждение. И наоборот, если пить много холодной воды, организму понадобится тратить энергию на то, чтобы ее согреть.

Расчетные данные в отношении любой еды берутся усредненными. Два яблока, которые выросли на разных деревьях, могут иметь разный состав и калорийность, и хотя разница совсем уж незначительная, но она есть даже между двумя яблоками с одного дерева. В случае более сложных составных блюд реальная калорийность все больше будет отклоняться от расчетных показателей. Между разными порциями может быть выраженный разброс (больше мяса или больше риса в плове?), хотя средние значения могут быть весьма похожи на табличные данные.

Разные питательные вещества организм усваивает с разной эффективностью. Так, усвояемость некоторых видов животного белка достигает 90-95%, в то же время, растительный белок усваивается на 80-85%; усвояемость жиров обычно достигает 95-97%, но в некоторых случаях может быть снижена, например, из-за заболеваний органов пищеварения; в зависимости от количества клетчатки в углеводистой пище она может усваиваться на 80-95%.

Сама клетчатка представляет собой смесь углеводов, калорийность которых соответствует калорийности любых других углеводов (4,1 ккал/г), в реальности же большая часть клетчатки не разрушается и проходит пищеварительную систему транзитом, но часть метаболизирует при участии микрофлоры кишечника и усваивается организмом. Реальная калорийность клетчатки составляет примерно 1,2-1,5 ккал/г (иногда указывают до 1,9 ккал).

Во время метаболизма клетчатки бактерии в кишечнике могут производить некоторое количество дополнительных питательных веществ и витаминов. Впрочем, для этого они потребляют другие нутриенты, что тоже проявляется в суммарной усвояемости. Насколько сильно это влияет на обменные процессы — предмет текущих исследований, интерес к этой сфере в последние годы очень большой.

В то же время, если продукт, содержащий клетчатку, подвергнуть термической или химической (ферментные препараты) обработке, количество усвоенных калорий может несколько увеличиться. Собственно, в этом одна из ключевых задач кулинарии — сделать съедобным и легко усвояемым то, что таковым не являлось.

Основной метаболизм — минимальное количество энергии, необходимое для того, чтобы организм мог осуществлять основные жизненные процессы, включая дыхание, кровообращение и восстановление тканей. Есть определенные сложности с определением того, что именно включает в себя основной (или базовый) метаболизм, поэтому в исследованиях часто происходит измерение метаболизма в покое, по сравнению с основным обменом цифра получается на 5-15% больше.

Термический эффект пищи (Thermic effect of food — TEF), или специфическое динамическое действие пищи — повышение энергозатрат организма, обусловленное приемом, перевариванием и усвоением пищи.

Простым языком говоря, это та энергия, которая тратится на переработку пищи, а также на дополнительные метаболические процессы, которые происходят после еды (здесь тоже не все просто, ускорение метаболизма происходит на самых ранних этапах пищеварения, а не просто как следствие поступления и обработки пищи, но в данном разговоре эти процессы можно оставить вне поля внимания, вся их сумма и определяется как TEF).

У разных нутриентов термический эффект различный. Самый высокий он у белка и может достигать 20-30% от поступивших с этим белком калорий (порой это описывают как ускорение всего метаболизма на 20-30%, но это неправильно, по крайней мере, пока вы не едите один белок). У углеводов термический эффект ниже, около 5-10%, зависит от вида самих углеводов. Самый низкий TEF у жиров — около 2-3%.

Это тоже не константа. Например, превращение углеводов в жир (что, правда, происходит крайне редко) или белка в углеводы потребует больших трат энергии, но этим можно пренебречь, т. к. вклад таких особых ситуаций в общие энерготраты будет небольшой.

По этой причине диета с разным соотношением нутриентов имеет разный термический эффект. Так, траты калорий могут быть выше при диете, включающей больше углеводов и белка, по сравнению с более жирной и менее насыщенной белком и углеводами схемой питания.

Это одна из причин успешности белковых диет — при замене каждых 100 ккал углеводов или жиров на белок, вы тратите на 15-20 ккал больше на термический эффект; переходя с низкобелковой на высокобелковую диету вы можете увеличить расход энергии на 50-80 ккал (обычно такая диета еще и более сытная, поэтому потребление энергии падает еще больше). Следует только учитывать, что организм к этому тоже адаптирует, и снижение потребления углеводов может снижать двигательную активность, компенсируя разницу в балансе энергии.

Кстати, разные виды белка тоже имеют разный термический эффект, возможно, нам следует ожидать в будущем узкоспециализированные белковые диеты.

В среднем суммарный термический эффект пищи при обычной западной диете составляет около 10% от общего потребления энергии. Например, если человек употребляет 2500 ккал, то он будет составлять около 250 ккал. Если «сядет» на диету в 1500 ккал, то расходы на TEF снизятся до 150 ккал.

Читайте также:  Виды мышц по форме

Острая пища может повышать TEF, отсюда рекомендации есть больше перца и горчицы для ускорения потери веса и включение острого перца в добавки для похудения.

Некоторые исследования показывают, что у лиц с резистентностью к инсулину TEF может быть ниже, что, возможно, является одним из звеньев патогенеза ожирения и сахарного диабета 2 типа. Кроме того, TEF снижается с возрастом, что адекватно общему снижению уровня обмена веществ.

А вот на бытовые активности человек может тратить довольно много энергии, если он много двигается (для таких трат в англоязычной литературе есть даже отдельное название — Non-exercise Activity Thermogenesis, NEAT). И на такие траты способны люди даже с выраженным избыточным весом или ожирением, поэтому любые оздоровительные мероприятия начинаются с предложений больше двигаться и ходить пешком, следить за количеством пройденных в день шагов. В то же время, сокращение двигательной активности существенно сказывается на энергетическом балансе современных жителей больших городов и является одной из причин тотального распространения ожирения.

Особенно много калорий уходит в случае, если человек не просто много двигается, а в целом отличается живым темпераментом, суетливостью и беспокойством. К сожалению, такой темперамент в большей степени определяется генетикой, сознательно воспроизвести это довольно сложно.

Стимуляторы (в былые времена помощнее, а сегодня в основном кофеин) в похудательных БАДах применяются с целью увеличения расходов на двигательную активность в быту. Это отчасти имитирует беспокойный темперамент, потому что кофеин не особо помогает фокусироваться, скорее заставляет тратить энергию впустую.

Траты калорий на поддержание постоянной температуры тела

Об этом компоненте энергозатрат следует также говорить отдельно, потому что он может довольно существенно меняться в различных условиях. В холодном, теплом и жарком климате один и тот же человек будет тратить разное количество калорий на поддержание постоянной температуры тела. День на пляже в тени зонтика и день в воде, пусть лишь на пару градусов ниже температуры тела, но обладающей очень высокой теплопроводностью, — и затраты на обогрев тела отличаются весьма существенно. Во время лихорадки при воспалении общий обмен веществ может повыситься на 10% и даже больше, даже при условии снижения потребления пищи (а значит, и ее термического эффекта).

Затраты на физическую активность — это та энергия, которая необходима на передвижение тела в пространстве и передвижение различных предметов с его помощью (например, если вы любите 3-4 раза в неделю поднимать тяжелые железные предметы и возвращать их на место в компании других людей, зеркал и железных снарядов). Итоговый энергетический баланс смотрим на картинке, а данный текст вы читаете в группе изнанка фитнеса.

Разгоним метаболизм тренировками?!

В общем смысле, тренировки приводят к повышению трат калорий, и это можно в известной мере зачесть за ускорение метаболизма.

Как много калорий люди тратят на тренировки?

Например, во время бега средние траты составляют примерно 1 ккал на 1 кг на 1 км. Т. е. если человек весом в 70 кг будет бегать час в умеренном темпе, скажем, со скоростью 8 км/час, то он пробежит 8 км и потратит около 560 ккал.

Обычно пробегать по 8 км в день на регулярной основе способны уже достаточно тренированные люди, например, профессиональные легкоатлеты в периоды снижения тренировочных нагрузок или спортсмены любители во время активных тренировок.

Если же вы не тренированы, то надежды ускорить метаболизм за счет бега, обычно это делают ради похудения, к сожалению, обречены на провал. Здесь порочный круг: вы не можете тратить достаточно много калорий, потому что вы не тренированы, вы не тренированы, потому что вы не тратите достаточно много калорий на тренировки. Как только вы начинаете тратить достаточно много калорий на тренировки, у вас повышается аппетит, потому что для повышения тренированности нужно достаточно питаться.

Поэтому, экспертные организации типа ACSM указывают, что именно ограничения в питании — это стратегия выбора при похудении, тренировки лишь помогают достичь результатов быстрее и закрепить их после прекращения диеты.

Еще один вопрос — «разгоняют» ли тренировки обмен во время отдыха, что уже можно реально считать ускорением метаболизма, т. е. не надо ничего дополнительно делать, чтобы это происходило?

Действительно, такая дополнительная энергия тратится на процессы восстановления. В первую очередь на покрытие так называемого кислородного долга, в западной литературе EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Т. е. если тренировка проходила в режимах, в которых организм не успевал все процессы выполнять в штатном аэробном режиме, то на утилизацию продуктов метаболизма и окисление разных субстратов потребуется дополнительная энергия (или дополнительный кислород, что прямо связано).

В среднем EPOC составляет 5-15% от трат калорий во время тренировки. Если вы бегали час в расслабленном темпе и потратили 550 ккал, то после занятий вы можете дополнительно потратить 20-50 ккал, если вы бегали очень интенсивно, то эти траты могут вырасти до 70-80 ккал.

После силовой тренировки EPOC несколько выше, но не спешите сильно радоваться. Дело в том, что во время самой силовой тренировки человек находится под нагрузкой, пусть и очень интенсивной, лишь часть тренировочного времени, остальное время он отдыхает и особо калории не тратит. Если речь идет не о элитных атлетах, то тоннаж тренировки обычно тоже довольно скромный. Поэтому обычно силовая тренировка любителя фитнеса приводит к довольно скромным тратам калорий (не надо путать с усталостью, которая ощущается после такой тренировки — это больше связано с утомлением центральной нервной системы, чем с потраченными калориями). И даже если предположить, что EPOC после таких трат достигнет существенных 15-20%, то это будут все те же 50-80 ккал, вряд ли больше.

Кроме ЕРОС затраты энергии могут быть на такие процессы, как синтез белка для построения скелетной мускулатуры. Это процесс энергозатратный, но тут следует учитывать, что во-первых, мышцы растут весьма медленно, поэтому дополнительные суточные траты на их построение тоже не будут внушительными, а во-вторых, эффективно рост мышечной ткани происходит только при избытке калорий, в случае дефицита калорий синтез белка снижается.

Таким образом, ожидания «разгона метаболизма» на многие часы, а то и сутки в результате тренировок, мягко говоря, перегреты сочинителями «суперэффективных» тренировочных программ, «ускоряющих» похудение. Рассчитывать, что это как-то скажется на похудении не стоит.

Выводы:

Итого, если хотите надежного результата по набору массы тела или ее уменьшению- необходимо адекватно оценивать свой рацион и физическую активность. Можно ли этого не делать напрямую? Да, неплохого результата можно добиться «на глаз», но если не получилось- вам пригодятся те знания, которые давали в школе на «бесполезных» уроках.

Для того, чтобы жиросжигающая диета была успешной стоит использовать по полной программе все доступные инструменты.

Итак, потребление калорий взято под контроль, рацион выглядит вполне здоровым и визиты в зал стали гораздо более частыми.

Самое время подстегнуть ваши результаты и подразогнать метаболизм с помощью продуктов с высоким термическим эффектом.

Читайте также:  Самые быстрые удары руками

И для этого нам понадобятся продукты с высоким термическим эффектом.

Итак, вот о чем мы сегодня поговорим:

  • Что такое термический эффект пищи?
  • Какая взаимосвязь между метаболизмом и термическим эффектом?
  • Какие продукты обладают высоким термическим эффектом?

Расход энергии и снижение веса

Физиология потери жира на самом деле невероятно проста. Хотя человеческий организм по своей природе и динамичен, законы термодинамики для него также применимы.

Когда мы едим, мы получаем энергию, которая измеряется калориями.

Поскольку энергия не может исчезнуть и не может быть уничтожена, то для полученных из пищи калорий у организма есть два варианта: использовать их как топливо прямо сейчас или же запасти на потом.

Калорийность потребляемой пищи и количество энергии

Макронутриенты обеспечивающие организм энергией:

  • Углеводы – 4 ккал/г
  • Белки – 4 ккал/г
  • Жиры – 9 ккал/г

Любая деятельность энергозатратна, неважно что это – дыхание, мыслительный процесс или движение. И без калорий организм просто-напросто будет не в состоянии нормально функционировать.

Чем больше масса тела, тем больше энергии, получаемой из пищи, требуется для того, чтобы удерживать этот вес неизменным. Активным людям, для функционирования организма необходимо больше энергии.

Сжигание калорий и расход энергии

По правилам термодинамики энергию нельзя создать или уничтожить – только трансформировать.

Расходуемую энергию, которую тело использует в качестве топлива, называют энерготратами.

А общее количество калорий, которое человек сжигает за день, обозначают как среднесуточный расход энергии (TDEE).

Калории расходуются следующим образом:

  • Основной обмен веществ – это энергия, которая тратится на обычные функции, такие как сохранение мышечной массы, работа почек и печени, поддержание сердечного ритма и регуляция работы мозга и нервной системы. На эту деятельность уходит порядка 60-70% от TDEE.
  • Физическая активность – любое движение требует энергии. Все наши прогулки, танцы под любимый трек, нервное ерзанье, работа по дому, уход за садом и любая другая не связанная с упражнениями активность, расходуют около 20-25% от TDEE.
  • Упражнения – неважно какой именно это вид спорта, занятия в тренажерном зале или групповые занятия; упражнения обеспечивают неожиданно небольшой расход – всего 15% от TDEE.
  • Термический эффект – для переваривания и усваивания съеденной пищи организму также требуется энергия. Да это всего 5-10% от TDEE, но они тоже имеют свой вес.

Баланс калорий для жиросжигания

Модель «поступившие калории/потраченные калории» наглядно объясняет, что происходит с массой тела и жиром.

Если каждый день потреблять больше своего значения TDEE, то организм будет накапливать излишки в виде жира. Он трансформирует энергию и хранит ее в виде триглицеридов в жировых клетках.

Но, если совокупный приход энергии меньше чем общая сумма калорий потраченных за счет упражнений, уровня метаболизма, физической активности и термогенного эффекта пищи, то в ход начинают идти запасы из жировой ткани.

Дополнительное топливо, полученное из жировых клеток, организм использует для того, чтобы перекрыть эту разницу. И со временем, в таком режиме жировые запасы становятся все меньше и меньше, пока наконец тело не придет в подтянутую и спортивную форму с четким рельефом пресса.

Основные правила, касающиеся калорий:

  • Если съедать больше калорий чем сжигается, то вес будет расти.
  • Если калорий сжигается больше, чем съедается, то жировые запасы будут уменьшаться.
  • При соблюдении баланса между приходом калорий и TDEE вес будет оставаться неизменным.

Что такое термический эффект пищи?

Тепловой эффект пищи, известный также как Специфическое динамическое действие пищи (СДД) и пищевой термогенез, является огромной составляющей уровня метаболизма, повышающий термогенный метаболизм после приема пищи.

Как уже упоминалось ранее, термический эффект пищи составляет порядка 5-10% от ежедневных энергозатрат организма.

Это эквивалентно примерно 250-300 ккал для средне тренированного спортсмена.

Для переваривания пищи необходима энергия

Когда мы едим, наш метаболизм ускоряется. Это происходит для того, чтобы организм мог перерабатывать калории и извлекать из них все ему необходимое.

Функция пищеварения сложна и включает в себя как механические, так и химические процессы.

Если кратко, то вот что происходит внутри нашего тела, когда мы едим:

  • Во время пережевывания пищи, энзимы, содержащиеся в слюне, начинают расщеплять углеводы.
  • С помощью языка пища проталкивается к глотке. После проглатывания, мышцы пищевода проталкивают пищу вниз, к желудку.
  • После того как пища добралась до желудка, пищеварительные соки и кислоты разрушают ее и превращают в кремообразную жидкость под названием химус.
  • Попадая в тонкий кишечник, питательные вещества всасываются по мере прохождения пищи по кишечной трубке.
  • В толстом кишечнике всасываются остатки воды и расщепляются отходы.
  • Ну и после, организм избавляется от всего что осталось.

У разных продуктов разный термический эффект

Ускорение метаболизма за счет термического эффекта пищи во многом зависит от типа потребляемых продуктов.

Для переваривания одних микронутриентов требуется гораздо больше энергии, чем для переваривания других и, как следствие, метаболизм из-за них ускоряется сильнее, это так называемые продукты с отрицательной калорийностью. Считается, что есть продукты, для усвоения которых организму нужно потратить больше калорий, чем он из них получит. Но еды с минусовой калорийностью не существует, но пища, которая требует больше энергии для усвоения.

Термический эффект макронутриентов:

  • Жиры: около 0-3%
  • Углеводы: 5-10%
  • Белки: 20-30%

Больше всего ускоряют метаболизм белки, практически в 10 раз превосходя показатель жиров.

И даже в смешенном приеме пищи (что чаще всего гораздо ближе к реальности), с добавленным к нему белком общий термический эффект возрастет.

Стоит добавлять хотя бы небольшое количество белка в каждый свой прием пищи для того, чтобы термический эффект оставался повышенным.

Однако помимо белковой пищи также существуют и другие продукты с сильным жиросжигающим эффектом, способные помочь ускорить обменные процессы…

Продукты с высоким термическим эффектом

В жиросжигающей диете приоритет №1 – баланс калорий, однако приведенный ниже список продуктов с отрицательной калорийностью может стать верным помощником в поддержании метаболизма на высоком уровне.

Дополните ими свой тренировочный план и питание с контролем калорий, и результат не заставит себя долго ждать.

  • Зеленый чай – усиливает окисление жиров, повышает уровень метаболизма, а также снижает аппетит
  • Курица и индейка
  • Рыба
  • Кайенский перец – в ходе клинических испытаний выявлено его прямое воздействие на жиросжигание и скорость метаболизма
  • Яйца
  • Овощи содержащие сложные углеводы, коричневый рис, овсяные хлопья и бобы
  • Кофеин повышает уровень метаболизма, спортивные показатели, а также когнитивные способности

Заключение

Термический эффект — это мера количества энергии, требующейся для переваривания конкретной пищи. Он оказывает влияние на метаболизм и при приеме пищи расход энергии возрастает.

Существует ряд термогенных продуктов, которые повышают температуру тела и усиливают способность организма сжигать жир при дефиците калорий.

Сочетание таких продуктов с систематическими тренировками и подсчетом калорий – ключ к достижению стройной, более сильной и спортивной физической формы вашего тела.

Ссылка на основную публикацию
Творог количество белков
Творог – полезный кисломолочный продукт, который важен на каждом этапе тренировочного процесса. Он важен для организма в качестве источника белка...
Таурин его применение и вред
В 1827 году немецкие учёные Фридрих Тидеман и Леопольд Гмелин выделили из бычьей желчи биологически активное вещество. Оно было названо...
Таурин и алкоголь
Результат проверки совместимости лекарства Кардиоактив таурин и Алкоголя. Можно ли выпивать во время и сразу после курса лечения данным препаратом....
Творог на диете дюкана
Творожный вариант диеты Дюкан Тем, кто выбрал диету Дюкана в качестве методики похудения, следует знать, что творог – это один...
Adblock detector