Тяга из ямы упражнение

Тяга из ямы упражнение

В период межсезонья тренировка силовика похожа на
тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают — развитие
отстающих мышечных групп, общий набор мышечной массы, лишь по мере
приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика
уменьшается(изменяется), веса растут, количество повторов снижается.

Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного
цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных
упражнений.
Вспомогательные упражнения в тяге условно можно
разделить на две основные группы.

  1. К первой группе относятся те упражнения,
    которые пауэрлифтер выполнят повсеместно — они направлены на
    "прокачку" основных мышечных групп.
  2. Ко второй группе относятся упражнения используемые
    для нивелирования "слабых" мест, улучшения техники.

Как вы могли прочитать в статьях вспомогательные
упражнения в приседаниях
и вспомогательные
упражнения в жиме лежа
вспомогательные упражнения
делятся там на три группы. В тяге же упражнений направленных на
группы мышц непосредственно не участвующих в тяге нет, так
как не таких групп мышц. В тяге участвуют все группы мышц !
Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз

  1. Фаза "качки" — это фаза в основном
    сводится к набору мышечной массы
  2. Промежуточная фаза — фаза перехода от "качки"
    к работе с весами по процентам(увеличение силовой выносливости,
    улучшение техники и скоростно-силовых качеств)
  3. Непосредственная подготовка в соревнованиям
    — классические силовые процентные схемы

Определить слабые места достаточно легко, разбейте
движение на три(можно и больше) фазы:

  1. У вас плохой отрыв — используйте специальные
    упражнения( скорее всего у вас слабый низ спины или ноги(зависит
    от специфики вашей техники) ).
  2. Проблема в том, что вы не можете поднять штангу
    ваше колен — скорее всего у вас проблемы с техникой или слабые
    "столбы" и центр спины)
  3. Проблемы с "дотягиванием" — слабая
    трапеция или центр спины.
  4. Штанга вываливается у вас из рук — слабые кисти

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки

Фаза 1
(качка)
  1. Шраги(со штангой или гантелями)
  2. Приседания на низкую лавку
  3. Приседания со штангой на руках
  4. Жим ногами
  5. Разгибания ног
  6. Сгибания ног
  7. Наклоны со штангой
  8. Наклоны со штангой сидя
  9. Мертвая тяга
  10. Гиперэкстензии
  11. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой,
    узкий-широкий)
  12. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  13. Велотренажер(интенсивность максимальная)
Фаза 2
(переход от качки к процентным схемам)
  1. Шраги(со штангой или гантелями)
  2. "Негативная" тяга
  3. Приседания на низкую лавку
  4. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  5. Тяга штанги из ямы
  6. Приседания со штангой на руках
  7. Жим ногами
  8. Сгибания ног
  9. Наклоны со штангой
  10. Наклоны со штангой сидя
  11. Мертвая тяга
  12. Гиперэкстензии
  13. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой,
    узкий-широкий)
  14. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  15. Велотренажер(интенсивность максимальная)
Фаза3
(подготовка к соревнованиям)
  1. Шраги(со штангой или гантелями)
  2. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  3. Тяга штанги из ямы
  4. Жим ногами
  5. Сгибания ног
  6. Наклоны со штангой
  7. Наклоны со штангой сидя
  8. Мертвая тяга
  9. Гиперэкстензии
  10. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой,
    узкий-широкий)
  11. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  12. Велотренажер(интенсивность максимальная)

Подбор основных упражнений для "проработки" "слабых
мест"
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

плохой отрыв
  1. Гиперэкстензии
  2. Мертвая тяга
  3. Тяга штанги из ямы
  4. Наклоны со штангой
  5. Наклоны со штангой сидя
  6. Жим ногами
  7. Приседания с весом между лавок
  8. Приседания на низкую лавку
  9. Велотренажер(интенсивность максимальная)
"стопор" на уровне ниже колена 5-10 см
  1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  2. Гиперэкстензии
  3. Мертвая тяга
  4. Наклоны со штангой
  5. Наклоны со штангой сидя
проблемы с "дотягиванием"
  1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  2. Шраги(со штангой или гантелями)
  3. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  4. Тяга блока к груди различными хватами(обратный — прямой,
    узкий — широкий)
штанга валится из рук
  1. Удержание штанги на время
  2. Статическое удержанием веса

Из таблицы видно, что такие упражнения как гиперэкстензии, мертвая
тяга,
тяга в силовой раме с мертвой точки и тяга штанги
из ямы
следует практиковать постоянно.

Тяга в силовой раме с мертвой точки
Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем
при прохождении мертвой точки

Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны
использовать, вплоть до значительного превышения ПМ(предельного
максимума).

Кроме того, это упражнение позволяет создать предельное напряжение
во всем теле, ударно "бомбит" всю спину и при правильной
технике ноги.

Рекомендуемое количество повторов — 2-4 в 2-5 подходах

Тяга штанги из ямы
Это упражнение направлено на улучшение съема(штанга находится
на уровне ваших щиколоток )

Рекомендуемое количество повторов — 3-5 в 3-5 подходах

Приседания со штангой на руках
Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема

Вес штанги должен быть незначительным

Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах

Приседания на низкую лавку
Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема

Вес штанги должен быть незначительным

Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-5 подходах

"Негативная" тяга
Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.

Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную
фазу(

Читайте также:  Как понять что организм в кетозе

10 секунд) и очень быструю позитивную — на счет 6 вы должны
пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении "полного
седа"(считать должен партнер), вставать старайтесь максимально
быстро.

Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-5 подходах

Удержание штанги на время
Упражнение направлено на укрепление кистей

Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах

Статическое удержанием веса
Упражнение направлено на укрепление связок кистей — кончиками
пальцев зацепитесь на тонкий брус(в крайнем случае перекладина)
и терпите сколько сможете

Упражнение следует делать при малейшем появлении свободного времени(в
том числе между подходами)

Жим ногами
Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые
для тяги

Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах

Приседания с весом между лавок
Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые
для съема

Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах

Сгибания ног
Упражнение прекрасно развивает бицепс бедра

Рекомендуемое количество повторов — 6-15 в 3-5 подходах

Гиперэкстензии
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов")

Рекомендуемое количество повторов — 5-10 в 3-6 подходах

Наклоны со штангой
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов")

Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах

Наклоны со штангой сидя
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов")

Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах

Мертвая тяга
Мощное базовое упражнение — комплексно прокачивает бицепс бедра
и продольные мышцы спины

Рекомендуемое количество повторов — 6-8 в 3-6 подходах

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
Упражнение закачивает центр(центр широчайших) спины

Рекомендуемое количество повторов — 5-10 в 3-6 подходах

Тяга блока к груди различными хватами(обратный — прямой, узкий
— широкий)
Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины

Рекомендуемое количество повторов — 6-8 в 3-4 подходах

Велотренажер(интенсивность максимальная)
В данном контексте(этой статьи) упражнение направлено на улучшение
скоростно-взрывных качеств квадрицепса

20-40 минут из нескольких серий(чередование спокойной езды с максимальной
интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.

Шраги(со штангой или гантелями)
Это упражнение ударно "бомбит" трапеции — визитную
карточку пауэрлифтера.

Рекомендуемое количество повторов — 8-20 в 2-4 подходах

Становая тяга – это одно из самых сложных упражнений, в нем задействовано очень много мышечных групп, и атлету необходимо научиться координировать их работу. Увеличить становую тягу – это не очень простая задача, особенно для людей с короткими конечностями. Если в жиме лежа и в приседаниях короткие конечности играют на руку, то в данном случае все наоборот. Чем длиннее конечности у атлета, тем короче амплитуда движения в становой тяге, вследствие чего атлету гораздо легче прогрессировать. Впрочем, если речь идет о соревновательном пауэрлифтинге, то атлеты с короткими ногами могут использовать становую тягу сумо, что частично нивелирует преимущество атлетов с длинными конечностями. В любом случае, первое, на что Вы должны обратить внимание во время выполнения становой тяги – это техника.

Самое главное , чему следует научиться, чтобы увеличить становую, это сохранять синхронность движений на протяжении всей амплитуды. Штангу с любой техникой срывают ногами, в технике сумо ноги, вообще, играют главную роль. Атлеты с длинными конечностями обладают сильной спиной, что является одновременно плюсом и минусом, поскольку сильная спина дает преимущество, но атлет может инстинктивно попытаться переложить на неё нагрузку, вследствие чего механика движения нарушится и те преимущества, которые атлет получает благодаря своему телосложению, полностью нивелируются. Чтобы этого не происходило, следует применять специальные техники проработки отдельных фаз становой тяги и не пренебрегать «подсобкой».

Цепи – это очень эффективная техника для тех, кто хочет увеличить становую. Суть упражнения заключается в том, что к краям штанги цепляются цепи, которые постепенно увеличивают нагрузку на мышцы по мере отрывания штанги от пола. То есть в верхней части амплитуды движения цепи будут создавать наибольшее напряжение, поскольку Вы их полностью поднимите с пола, а в начале они будут лежать на полу и не будут создавать дополнительного отягощения. Смысл в том, что атлет, используя более легкий вес, сможет оторвать его от пола и набрать большую скорость для того, чтобы выполнить становую тягу. Цепи можно заменить нарезиненными веревками, но их придется подбирать по жесткости, а цепи только по весу, поэтому с цепями работать удобнее. Эту технику следует применять всем атлетам для того, чтобы развить скоростные показатели.

«Яма» – тяга с ямы является очень эффективной техникой для развития нейромышечной связи , проработки техники и нижней фазы амплитуды движения. Выполняется это упражнения с помощью поддона, на который Вы становитесь, благодаря чему и создается эффект ямы. В данном случае атлет вынужден использовать более низкие веса, поскольку иначе он просто не сможет сорвать штангу с пола. Упражнение и так вынуждает дольше работать в нижней фазе амплитуды движения, но Вы должны умышленно выполнять его медленно, стараясь грамотно разместить нагрузку в ногах и синхронно разгибать коленный сустав и спину. Это упражнение особенно рекомендуется выполнять людям с длинными конечностями, поскольку у них проблемы, как правило, возникают только в нижней части, где основную нагрузку берут на себя ноги. Так же для проработки этой фазы становой тяги следует тренировать квадрицепс.

Читайте также:  Спорт как стиль жизни

Стойки – это схема больше подходит для людей с короткими конечностями, поскольку у таких атлетов проблемы, как правило, возникают в верхней части амплитуды. Дело в том, что атлеты с длинными конечностями успевают накопить достаточно кинетической энергии и, если у них достойная скорость подъема штанги, то эту фазу они просто проскакивают. А вот, если у Вас короткие конечности, то для того, чтобы увеличить становую, Вам следует прорабатывать верхнюю фазу движения. В данном случае штангу ставят на стойки и выполняют упражнение в частичной амплитуде. Вес, конечно же, больше, чем во время выполнения становой тяги в полной амплитуде, поэтому частично удается обмануть и сухожильный орган Гольджи, благодаря привыканию к большему весу.

Синглы и статика – оба эти способа тренинга позволяют психологически преодолеть боязнь большого веса. Суть в том, что, когда человек психологически не настроен, что он может «взять» вес, то из-за этого даже прилагает меньшее усилие, чем прилагает обычно. На этот счет проводилось много исследований, вследствие чего и придумали такую вещь, как статическая нагрузка, когда атлет просто берет очень большой вес и удерживает его, чтобы к нему «привыкнуть». Синглы – это одиночные повторения с максимальным весом, которые тренируют высокопороговые быстрые мышечные волокна. Атлет разминается и не доходя до отказа постепенно подводит себя за 5-6 подходов к отказному повторению, то есть к такому, после которого он уже не может выполнить ещё одно с таким же весом, не нарушив техники. Оба метода можно применять не чаще одного раза в две недели, поскольку они перегружают ЦНС.

Становая с инерцией – это упражнение обычно используют пауэрлифтеры для того, чтобы увеличить становую. Суть упражнения заключается в том, что становая тяга – это единственное соревновательное движение, в котором негативная фаза следует после позитивной. Ну, в жиме штанги лежа атлет сперва опускает гриф на грудь, а потом выжимает штангу, в приседаниях сперва садится, а потом встает. В становой тяге Вы сперва должны потянуть, а потом опустить штангу. Таким образом Вы не накапливаете кинетическую энергию, но, если Вы сперва опустите штангу, а затем поднимите её, то сможете взять вес больше, чем взяли бы, сорвав её просто с пола. Применятся такая техника с субмаксимальным весом на раз, то есть так можно выполнять синглы. Вам понадобятся два напарника, которые поднимут штангу, а Вы уже сделаете все остальное!

Становая тяга сумо – это не просто вспомогательное упражнение, это альтернативный вариант выполнения становой тяги. Больше того, атлетам с короткими конечностями рекомендуется выполнять становую именно в такой технике, поскольку они смогут сместить нагрузку на сильные участки тела. Но и тем, кто предпочитает классику, необходимо включать становую тягу сумо в свой тренировочный сплит, поскольку использование разных техник поможет увеличить становую, как в классике, так и в сумо. Тоже правило касается и атлетов, основной техникой которых является сумо, им необходимо включать классику в тренировочный сплит, поскольку классика больше нагружает спину.

Подсобные упражнения – это те, которые позволяют нагрузить отдельные участки работающих мышц, а так же те мышцы, которые являются стабилизирующими или вспомогательными. Например, вспомогательной мышцей является пресс, поэтому его необходимо тренировать в обязательно порядке, в первую очередь косые мышцы живота. Само собой, что атлетам следует в первую очередь обращать внимание на слабые участки тела, поэтому людям с длинными конечностями необходимо тренировать усиленно ноги, а людям со слабой спиной прорабатывать длинные мышцы спины. С целью увеличить становую, для проработки ног используйте становую тягу сумо и тягу с ямы, но так же не забывайте и про целенаправленную проработку ног, особенно про румынскую тягу и приседания с ящика. Для проработки спины лучше всего подойдут наклоны со штангой, гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия. Впрочем, тренировать необходимо так же трапецию, предплечье для силы хвата, бицепс и внутреннюю часть широчайших мышц спины.

Подводя итоги , следует сказать, что в первую очередь атлет должен уделять внимание правильной технике выполнения базовых упражнений, правильно построить тренировочный сплит и систему восстановления, после чего переходить к более продвинутым техникам. Отдавая предпочтение в своих тренировках тому или иному упражнению, следует руководствоваться приоритетом отстающих мышц, тренируя в первую очередь именно их. Но, какими бы генетическими способностями Вы ни обладали, кроме чисто силовых показателей, необходимо тренировать ещё и скорость, поскольку сложение, или, вернее, умножение, этих факторов, в конце концов, и отражается на Ваших силовых показателях!

КЛАССИЧЕСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА
Становая тяга заставляет работать все тело – это отличное упражнение для развития максимальной силы, тренировки связок и нервной системы. Это удобное упражнение для подъема больших весов. Классическая становая тяга это одно из базовых упражнений для тренировки мышц спины ! При этом, конечно, в программе тренировок следует учитывать мощное воздействие тяги на мышцы ног и рук.
Спина – становая тяга отлично тренирует все мышцы спины
Ноги – большую нагрузку получают мышцы бедра и ягодичные мышцы
Руки – мышцы рук очень интенсивно работают в статическом режиме, они как веревки удерживают штангу. Очень мощно включаются мышцы преплечья и кисти.

Читайте также:  Научный труд 7 букв сканворд

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
1. Расположите гриф над передней частью стоп. Ноги ставьте примерно на ширину плеч или немного уже, хват за гриф немного шире ног. Это индивидуальные параметры, вам должно быть удобно.
2. Желательно использовать хват за гриф сверху и не пользоваться лямками. Если сила кисти не позволяет удержать нужный вес, то берите лямки или удерживайте гриф способом «разнохват» – одна рука берет сверху, другая снизу и каждый подход меняете. Пользуйтесь специальным спортивным порошком «магнезия» который намного улучшает сцепление и прочность захвата.
3. Задача упражнения – взять штангу с пола и встать с ней, полностью выпрямив тело и ноги. Самое начало движения – это съем штанги с пола. Съем выполняется в основном за счет силы ног, затем добавляется спина. Нельзя стартовать рывком ! Сначала создайте напряжение в ногах и спине, натяните руки и наращивая силу мощно тяните гриф вверх.
4. Ноги и спина как пружина выпрямляют все тело. Тяните гриф вверх ближе к ногам. Выпрямившись до вертикального положения не перегибайтесь назад.
5. Важно – держите спину прямой, выполняя тягу старайтесь прогнуть спину. Недопустимо в процессе тяги позволять весу сгибать спину.
6. Выполняя несколько повторений не отбивайте штангу от пола. Спокойно кладите штангу на пол и начинайте новый подъем.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ПЛИНТОВ (С ПОДСТАВОК)
Спортсмен стоит на полу, а штанга лежит на двух подставках. Подставки бывают разной высоты, от низких 5-10 см, до высоких, которые позволяют выполнять тягу от колен или даже немного выше. Подставки используются для уменьшения амплитуды подъема штанги – сокращается нижняя часть движения в которой больше нагружаются ноги. Становая тяга с подставок позволяет взять намного больший вес чем тяга с пола и повысить нагрузку на спину и на связки всего тела. Если нет специальных подставок для тяги, то используются деревянные подкладки или блины от штанги.
Зачем используется становая тяга с подставок:
1. Для пробы нового веса. Спортсмен может сначала попробовать поднять больший вес с подставок, а потом уже поднимать этот вес с пола.
2. Для подготовки связок и нервной системы к новым весам.
3. Если при выполнении тяги с пола, у спортсмена возникают проблемы в верхней части движения. Бывает что съем с пола и тяга до колен идет хорошо, а затем спортсмен не может полностью выпрямиться. В этом случае можно отдельно поработать над этой фазой движения с увеличенным весом с подставок.

СТАНОВАЯ ТЯГА ИЗ ЯМЫ (С ПОДСТАВКИ)
Выполняя тягу из ямы спортсмен стоит на возвышении, а штанга лежит на полу, при этом высота подъема штанги увеличивается. На английском это упражнение называется «Deficit Deadlift». Используются небольшие подставки высотой 3-10 см. Увеличение высоты подъема всего на несколько сантиметров значительно усложняет выполнение тяги, тем более что амплитуда прибавляется в самой нижней части.
Зачем используется становая тяга из ямы:
1. Если у спортсмена есть проблемы в нижней части движения (съем с пола, тяга до колен), то можно специально поработать над стартом, выполняя тягу с более низкой точки.
2. Тяга из ямы заставляет стартовать из более сложного положения и выполнять подъем с увеличенной амплитудой. Это помогает лучше прочувствовать разгон штанги и все движение в целом.

СТАНОВАЯ ТЯГА В СТИЛЕ СУМО
С моей точки зрения это уже НЕ становая тяга, а какое-то другое упражнение. Можно сказать что это «другой способ поднятия штанги» с уменьшенной амплитудой и с другим включением мышц. Это специфическое движение которое появилось в пауэрлифтинге, потому что правила разрешают принять такое положение. Спортсмены пользуются этой возможностью чтобы поднять вес побольше, особенно те, у кого спина значительно слабее ног. Я считаю что это менее зрелищно с точки зрения спорта и менее эффективно для тренировки всего тела чем классическая становая тяга. Кроме того, для тренировки и испытания силы ног есть эффективное упражнение – приседания, а становую тягу стоит рассматривать как упражнение для мышц спины. Кстати многие элитные спортсмены в пауэрлифтинге, в том числе и рекордсмены мира выполняют тягу штанги именно классикой, а не сумо.

Программы тренировок которые дают результат – «ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК»
Видеоуроки по питанию, фитнесу и спорту – «ОБУЧАЮЩИЕ ВИДЕО»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Ссылка на основную публикацию
Триптофан для похудения отзывы
если вы принимали препарат "Триптофан" компании "Эвалар" - поделитесь, пожалуйста, отзывами. действительно ли он помогает улучшить настроение, нормализует сон? есть...
Тренировка с гантелями в зале
Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно...
Тренировка с дженни дженкинс
Тренировки с Джанет Дженкинс полюбились многим по 3 причинам: высокая эффективность, абсолютная доступность и необыкновенная позитивность. В каждую свою видеопрограмму...
Триптофан серотонин мелатонин
Полноценный ночной сон — залог плодотворного дня. Целая группа химических соединений, которая содействует нормализации сна и обеспечивает позитивное настроение. Одно...
Adblock detector