Тяга на блоке книзу

Тяга на блоке книзу

Какой культурист не мечтает о накаченных «крыльях»? Именно отлично развитые мышцы спины придают торсу атлета желанное «треугольное» очертание. Данная статья призвана дать ответ на вопрос: какое из упражнений, подтягивание или тяга на блоке вниз, лучше подойдет для развития широчайших? Есть ли у них преимущества или недостатки? Так как подтягивания можно выполнять разными способами, следует отметить, что речь идет исключительно о подтягивании широким хватом. В том и другом упражнении задействованы одни и те же группы мускулов, на основные мышцы идет одинаковая нагрузка. По-разному работают лишь малые мышцы.

Анатомические особенности

Суть обоих упражнений в приведении поднятых локтей к туловищу. Во время этого процесса вращаются и сводятся лопатки. Когда локти приводятся к торсу, идет нагрузка на широчайшие мышцы, нижнюю часть грудных мышц и на большие круглые мышцы спины. За вращение лопаток ответственны ромбовидные и малые грудные мышцы. Отводят лопатки наружу средние трапеции и ромбовидные мышцы.

Принципиальных различий между этими упражнениями нет

Разница между двумя упражнениями незначительна. Она заключается в положении тела относительно хвата руками перекладины либо рукояти тренажера. Но именно данное обстоятельство определяет нагрузку на малые мышцы.

Особенности подтягивания

В исходной позиции тело расположено под перекладиной, руки в вертикальном положении. Основная нагрузка идет на верх широчайших и большие круглые мышцы. Незначительно задействованы руки, дельты и грудь.

Плюсы упражнения

  • Сильный акцент на мышцы спины.
  • Слабая амплитуда.
  • Развитие координации (работа со своим весом).
  • Снята нагрузка с позвоночника.
  • Доступность (нужен лишь турник).

Тяга на блоке вниз

Начальное положение: рукоять расположена впереди корпуса, руки находятся под углом к телу. Во время упражнения происходит незначительный отвод локтей назад, что дает дополнительную нагрузку на заднюю часть дельт. Также включается средняя часть трапеции и ромбовидные мышцы. Конечно, когда часть нагрузки забирают мышцы-ассистенты, снижается акцент на широчайшие.

Читайте также:  Диетическая мука для выпечки какая

Вывод

Данное упражнение более эффективно для общей проработки корпуса, широчайшие мышцы задействованы в нем меньше.

Общий итог

Вышеописанные упражнения не заменяют, но дополняют одно другое. Желательно, чтобы они оба были в арсенале культуриста. Рекомендуется чередовать их (например, месяц одно, затем другое), чтобы мышцы «не привыкали».

Тяга к низу на блоке

Упражнение — тяга к низу на блоке, активно нагружает ромбовидные мышцы. Выполняя тягу к низу, не переусердствуйте с весом, это помешает вам соблюсти правильную технику упражнения.

Тяга к низу на блоке выполняется следующим образом:

[А] Установите высоту сидения так, чтобы вам было удобно и комфортно завести бедра под опорные валики. Возьмитесь за перекладину широким хватом (чуть шире плеч) сверху. Спину слегка прогните и зафиксируйте. Грудь подайте вперед.

[Б] Усилием широчайших мышц спины начинайте тянуть перекладину вниз, к верхней части груди. При этом локти отводите вниз и назад, а лопатки сводите. В нижней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения опускайте перекладину строго вниз и не отклоняйте корпус назад.

Тяга штанги в наклоне широким хватом

Упражнение также работает на укрепление ромбовидных, дельтовидных, трапециевидных мышц, бицепсов и прямых мышц живота.

[А] Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху немного шире плеч. Спину держите ровно.

[Б] Напрягите мышцы спины и на два счета подтяните штангу к груди, оставаясь при этом в положении наклона. Смотрите прямо перед собой. Это поможет вам держать спину прямой. В верхней точке сделайте секундную паузу, стараясь максимально свести лопатки. Затем медленно опустите вес примерно до середины голеней и повторите упражнение сначала.

Читайте также:  Что такое лекарственное средство

Тяга на блоке к груди сидя (упражнение "Гребля")

Упражнение "Гребля", также как и предыдущее упражнение, укрепляет мышцы пояса и мышцы нижней части спины.

Упражнение "Гребля" выполняется следующим образом:

[А] Закрепите рукоять на тросе нижнего блока. Сядьте лицом к блочному устройству. Прочно упритесь ступнями в упоры блочного устройства, слегка согнув ноги в коленях. Наклонитесь вперед и обеими руками возьмитесь за рукоять блочного устройства. В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены, ладони обращены друг к другу, спина ровная, а туловище слегка наклонено вперед.

[Б] Удерживай спину прямой, потяните рукоять блока к груди, одновременно выводя корпус в вертикальное положение и максимально сводя лопатки. Локти должны быть повернуты строго назад. В конечной точке сделайте паузу и вернитесь в стартовую позицию.

Наклоны вперед с поворотом туловища с гантелью

Упражнение также укрепляет ягодичные мышцы и бицепсы бедер

[А] Возьмите в левую руку гантель нейтральным хватом и встаньте прямо, поставив ноги немного шире плеч. Для устойчивости слегка согните колени. Руки вытяните вдоль корпуса (ладони обращены друг к другу). Грудь разверните, плечи отведите назад, спину держите прямо.

[Б] Медленно наклонитесь вперед, одновременно выполняя поворот туловиша вправо. В нижней точке нужо коснуться гантелью носка прямой ноги. Сделав секундную паузу, медленно вернитесь в исходное положение.

Закончив подход, переложите гантель в правую руку и повторите упражнение с поворотом в другую сторону.

Становая тяга (Мертвая тяга)

Это универсальное упражнение, которое помимо мышц спины отлично нагружает мышцы рук, плечевого пояса, ног и ягодиц.

Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленных суставах. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на уровне плеч или чуть шире.

Читайте также:  Mozg x mozg ficbook

[А] Приподнимите штангу над полом и удерживайте ее на вытянутых руках. Спину держите прямо; она должна быть параллельна полу, иначе вы можете травмировать поясницу.

[Б] Плечи расправьте, глубоко вдохните и медленно разогнитесь, вытянув штангу до верхних частей бедер. В конечной точке движения спина, руки и ноги должны быть прямыми. Сделав секундную паузу, медленно опустите вес, вернувшись в исходное положение.

Тяга к низу на блоке

Упражнение — тяга к низу на блоке, активно нагружает ромбовидные мышцы. Выполняя тягу к низу, не переусердствуйте с весом, это помешает вам соблюсти правильную технику упражнения.

Тяга к низу на блоке выполняется следующим образом:

[А] Установите высоту сидения так, чтобы вам было удобно и комфортно завести бедра под опорные валики. Возьмитесь за перекладину широким хватом (чуть шире плеч) сверху. Спину слегка прогните и зафиксируйте. Грудь подайте вперед.

[Б] Усилием широчайших мыши спины начинайте тянуть перекладину вниз, к верхней части груди. При этом локти отводите вниз и назад, а лопатки сводите. В нижней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения опускайте перекладину строго вниз и не отклоняйте корпус назад.

Тяга к низу на блоке смотреть на видео:

Ссылка на основную публикацию
Триптофан для похудения отзывы
если вы принимали препарат "Триптофан" компании "Эвалар" - поделитесь, пожалуйста, отзывами. действительно ли он помогает улучшить настроение, нормализует сон? есть...
Тренировка с гантелями в зале
Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно...
Тренировка с дженни дженкинс
Тренировки с Джанет Дженкинс полюбились многим по 3 причинам: высокая эффективность, абсолютная доступность и необыкновенная позитивность. В каждую свою видеопрограмму...
Триптофан серотонин мелатонин
Полноценный ночной сон — залог плодотворного дня. Целая группа химических соединений, которая содействует нормализации сна и обеспечивает позитивное настроение. Одно...
Adblock detector