Тяга верхнего блока на пресс

Тяга верхнего блока на пресс

Физкультпривет! Среда — время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про скручивания на верхнем блоке.

По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и полезности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Скручивания на верхнем блоке. Что, к чему и почему?

Самое первое, что кидается делать новичок в тренажерном зале, это качать пресс. Не знаю, откуда это повелось, скорее всего, это наиболее известное (еще с уроков физ-ры) и понятное упражнение. Парни часто залипают на римском стуле, барышни — на тренажере для гиперэкстензий (боковая позиция для убирания “ушек”) . В целом же, прессные тренировки большинства трудящихся ограничиваются 23 упражнениями, часто прокачивающими один и тот же отдел мышц живота. На проекте мы всячески стараемся привить атлетам более широкие взгляды на свой тренировочный процесс, дабы те использовали разнообразные упражнения и задействовали мышечные единицы, которые ранее не получали (или недополучали) нагрузку. Далее мы, как раз, поговорим про относительно редкое прессное упражнение, имя которому скручивания на верхнем блоке.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к изолирующим, т.е. основная нагрузка достается одной конкретной мышце с типом силы pull (тянуть) .

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – косые мышцы живота;
  • стабилизаторы — подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, прямая мышца бедра, портняжная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, ромбовидная, нижняя часть трапеций, большая грудная стернальная/ключичная головки, малая грудная, передние зубчатые.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания на верхнем блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц кора;
  • увеличение силы прямых мышц живота;
  • визуальное уменьшение талии;
  • улучшение осанки;
  • укрепление низа спины и снижение травматизма;
  • при проблемах со спиной можно выполнять в качестве безопасной альтернативы прямым скручиваниям лежа на полу.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу “легкотня”, однако не лишено своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку кроссовера, установите канатную рукоять и выставите нужный вес отягощения. Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее) . Зафиксируйтесь в позиции, как будто готовитесь выполнять гиперэкстензию. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оставляя бедра неподвижными, согните талию насколько можете, как будто Вы выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 12 секунды. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Читайте также:  Баночный массаж носогубных складок

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении (вариант с одиночной рукоятью) так:

Вариации

Помимо классического варианта скручиваний на верхнем блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • стоя у верхнего блока с канатной рукоятью;
  • сидя на скамье с одиночной рукоятью;
  • перекрестные скручивания у верхнего блока с одиночной рукоятью;
  • с прямой рукоятью обратным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • работы по перемещению веса отягощения должны проводиться за счет сокращения мышц живота, в частности, прямой;
  • удерживайте бедра стационарными на протяжении всего движения;
  • сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке;
  • разгибание производите много медленней сокращения;
  • в нижней точке производите задержку на 12 счета, дополнительно сжимая мышцы пресса;
  • работайте в полном диапазоне движения;
  • старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже;
  • подберите оптимальный вес отягощения, – он не должен быть слишком легким и тяжелым;
  • смените ручку на одиночную и выполняйте перекрестные скручивания, если хотите нагрузить косые мышцы живота;
  • используйте упражнение в качестве альтернативы классическим скручиваниям при проблемах со спиной;
  • техника дыхания: вдох — при разгибании вверх, выдох — на усилие, скручивание вниз;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на верхнем блоке – эффективное упражнение для пресса?

Разобраться в вопросе нам поможет метод ЭМГ – электрической активности мышц при выполнении различных вариаций прессных упражнений. Итак, данные исследований из Journal of Strength and Conditioning Research говорят об активности прямой мышцы живота в упражнениях следующее:

  • классические скручивания лежа на спине – 100%;
  • подъемы рук в замке вверх из положения лежа на спине – 119%;
  • прокат ролика в положении с колен – 145%;
  • скручивания на верхнем блоке – 149%.

Данные говорят о том, что упражнение является достаточно эффективным для прямых мышц живота, а в купе с отсутствием негативной нагрузки на позвоночник/низ спины (как при стандартных кранчах на полу) является просто отличным вариантом.

Собственно, это было все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подведем итоги.

Послесловие

Скручивание на верхнем блоке — именно его мы разобрали сегодня, тем самым пополнив арсенал своих прессных упражнений. Уверен, теперь Ваши прессные тренировки перестанут быть такими пресными :).

Дочитываем до конца и дуем в зал за новыми ощущениями. Удачи!

PS. а сколько упражнений на пресс используете Вы в своих тренировках, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Многие тренирующиеся делают основной упор на свободные веса. И это правильно! Они действительно очень важны, но… лишь как часть программы. Если вы хотите прорабатывать свои мышцы максимально глубоко и в то же время безопасно, настоятельно рекомендуем не забывать про упражнения с тягами.

Читайте также:  Йоговские упражнения для похудения

В чем их основное отличие от свободных весов? – В том, что мышцы испытывают нагрузку на всей траектории движения. Это значит, что в работу включаются 100% мышечных волокон. А после гантелей и штанг – это еще и хороший способ «удивить» мышцы.

В чем отличие от тренажеров? – В том, что упражнения с тягами не настолько изолированные, ведь тело не зафиксировано в тренажере. Это также важная особенность. Изоляция нужна далеко не всегда.

Далее мы расскажем о 8 упражнениях с тягами, на которые смело можно включать в свои тренировки. А если у вас есть свои любимые тяги, вы можете дополнить статью в комментариях.

#1 Сведения рук лежа на скамье

Можно с легкостью прорабатывать грудные под разными углами, просто смещая скамейку. В каждой точке упражнения, грудные будут под нагрузкой. Если же вместо тяг делать с гантелями, то чем выше вы их поднимаете, тем больше уменьшается нагрузка.
Старайтесь не «бросать» рукоятки в негативной фазе движения. Впрочем, это правило общее для всех упражнений в бодибилдинге.

#2 Сгибание рук в нижнем блоке

Если гантелями можно махать и думать, насколько ты крут, что можешь поднять такой вес, то в блоке такая фишка не прокатит. Именно поэтому так мало людей качают бицепс в блоке. Читинговать не получается! Сделал несколько повторений и уже устал – неправильное упражнение

На самом деле сгибание рук в блоке – отличное упражнение. А для пампинга вообще незаменимое!

#3 Разгибание одной руки в верхнем блоке

Благодаря этому упражнению вы сможете хорошенько проработать трицепсы. Его можно выполнять из разных положений, используя рукоятку или веревку. Ключевым моментом здесь является широкий диапазон движений и контроль над мышцами.
Обычно все делают разгибание одновременно двух рук. Это означает, что трицепс всегда нагружается под одним углом. Появляется возможность «навалиться» на блок всем телом. К тому же одна из рук может невольно помогать другой.

В случае разгибаний одной рукой все перечисленные моменты исключаются. Бомбите трицепсы по-отдельности хотя бы в блоке!

#4 Косые тяги

Может показаться, что это упражнение на косые мышцы пресса, но это не так. Задействуются мышцы плечевого пояса, спины, пресса. Благодаря этому упражнению ваш позвоночник и поясница получат дополнительную гибкость. Не рекомендуем делать рывки и сразу вешать запредельный вес.

#5: Жимы вперед

Жимы в блоке – это не замена классическому жиму с гантелями или штангой, но хороший способ потренироваться грудные в другом стиле. Вариант с тягой даёт вам возможность полностью контролировать упражнение и вращать запястья в любом направлении. Благодаря этому вы можете задействовать гораздо больше мышц, укрепить суставы и вращательную манжету.

Читайте также:  Сколько нужно спать бодибилдеру

#6 Жимы вверх в блоке

Жим в блоке позволяют лучше контролировать движение, чем использование свободных весов. Плечевой сустав становится очень уязвимым для травмы, когда плечо находятся в опасном положении. Используя тяжёлую штангу или гантели, вы можете потерять контроль и рискуете получить травму. Жим с тягой позволяет с минимальным риском прорабатывать Ваши дельты благодаря большому диапазону движений. Также активно задействуются стабилизирующие мышцы. Это позволяет укрепить и защитить ваши плечевые суставы.

#7 Разведение рук в верхнем блоке

Популярное упражнение для тренировки задних дельт. Также в работу включаются мышцы спины такие как: подостные, малые круглые, ромбовидные. Ошибка многих новичков — слишком большой вес.

Скручивания на верхнем блоке — упражнение для развития пресса, которое, несмотря на то, что выполняется с дополнительным отягощением, совершенно безопасно для поясницы.

Опубликовано:

Автор:

«Молитва» — это эффективное и простое в плане техники упражнение, на которое стоит обратить внимание. Как ни странно, упражнение не пользуется популярностью, но без всяких сомнений, является одним из самых лучших вариантов для качественной проработки мышц пресса. Очевидным достоинством скручиваний на верхнем блоке является еще и то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Данное упражнение прекрасно прорабатывает не только поверхностные группы мышц пресса, но и внутренние. Регулярное и правильное выполнение скручиваний на блоке поможет вам в формировании крепкого рельефного пресса! Давайте рассмотрим варианты и технику выполнения скручиваний на верхнем блоке с видео демонстрацией техники.

Опуститесь на колени под высоким блоком. Возьмитесь за трос и наклонитесь вперед.

Техника выполнения упражнения:

  • На выдохе без рывков начните сгибаться к полу.
  • На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Закрепите веревочную рукоять на верхнем блоке. Встаньте спиной к тренажеру и через плечи подтяните рукоять к верхней части груди.

Техника выполнения упражнения:

  • На выдохе сгибайте спину и тяните вес как можно ниже.
  • На вдохе выпрямитесь, вернувшись в исходную позицию.

Сядьте на скамью спиной к верхнему блоку. Возьмите веревочную рукоять и подтяните ее к плечам.

Техника выполнения упражнения:

  • На выдохе наклоняйтесь вперед пока локти не коснутся бедер.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивание на верхнем блоке является одним из оптимальных упражнений для формирования силы и рельефа мышц пресса. В отличие от классических скручиваний лежа на полу, при занятиях на блоке можно достичь максимальной амплитуды движения для сокращения мышц пресса и тем самым значительно повысить эффективность тенировки.

Ссылка на основную публикацию
Триптофан для похудения отзывы
если вы принимали препарат "Триптофан" компании "Эвалар" - поделитесь, пожалуйста, отзывами. действительно ли он помогает улучшить настроение, нормализует сон? есть...
Тренировка с гантелями в зале
Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно...
Тренировка с дженни дженкинс
Тренировки с Джанет Дженкинс полюбились многим по 3 причинам: высокая эффективность, абсолютная доступность и необыкновенная позитивность. В каждую свою видеопрограмму...
Триптофан серотонин мелатонин
Полноценный ночной сон — залог плодотворного дня. Целая группа химических соединений, которая содействует нормализации сна и обеспечивает позитивное настроение. Одно...
Adblock detector