Тренажер кроссовер для ягодиц

Тренажер кроссовер для ягодиц

Чтобы подкачать ягодицы не обязательно выполнять какие-то особенные упражнения. Можно каждое упражнение для ног, изменять так, чтобы сделать упор на мышцы ягодиц. Для роста нужны тяжелые тренировки – подходы из 20-30 повторений больше подходят для придания мышцам тонуса и улучшения рельефности. Если вы хотите накачать ягодицы, то должны давать им большую нагрузку.

Можно выполняет 8 упражнений на каждой тренировке нижней части тела и делая очень маленькие перерывы на отдых между подходами, что делает тренировки интенсивными, а также позволяет дать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это помогает поддерживать низкий уровень жира в организме, а также тренирует выносливость.

Как же подкачать ягодицы и поработать над квадрицепсами, выполняя 8 упражнений из 4 подходов в каждом? Все дело в постановке ног, особенно в базовых упражнениях, таких как приседания и жим ногами, которые активно задействуют квадрицепсы. Всегда ставте ноги на верхнюю часть платформы тренажера, широко их расставляя, а носки разводите в стороны. Также очень важно при выполнении упражнения отталкиваться пятками в каждом повторении.

Проверьте на себе тренировочную программу упражнений для ягодиц, а также используйте советы, чтобы получить максимальную отдачу от каждого занятия.

Программа тренировки для ягодиц в зале

Прежде чем начать тренировку ягодичных мышц, делайте легкое кардио в течение 5-10 минут, а также динамическую растяжку, выполняя такие упражнения, как махи ногами, «супермен» и вращения бедрами.

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Гакк-приседания 4* 10-12
Выпады вперед с гантелями с подъемом ноги назад

Подъемами на скамью с гантелями

4

4

10-20 для каждой ноги

12 для каждой ноги

Болгарский сплит-присед с гантелями 4 10-12 для каждой ноги Подъем таза со штангой 4 12-15 Махи ногами в стороны в кроссовере 4 10-15 Махи ногами назад в кроссовере 4 12 для каждой ноги

*не считая 2 разминочных подхода без отягощения

Лучшие упражнения для ягодиц

Гакк-приседания

Исходное положение: встаньте на платформу тренажера, широко расставив ноги, носки развернуты в стороны. Поместите плечи под верхние платформы тренажера и разблокируйте ограничительный механизм.

Техника: медленно опуститесь, пока бедра не станут параллельными полу или чуть ниже. Отталкиваясь пятками от платформы, энергичным движением вернитесь в исходное положение.

Примечание: «Мне нравится делать многосуставные упражнения подобные этому в начале тренировки, когда я полна сил. При выполнении этого упражнения я широко расставляю ноги, а носки разворачиваю в стороны. Таким образом вы по-настоящему проработаете мышцы ягодиц».

Выпады вперед с гантелями с подъемом ноги назад

Исходное положение: возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги вместе.

Техника: сделайте большой шаг вперед и, согнув обе ноги, опуститесь в положение выпада. Когда переднее бедро окажется параллельным полу, оторвите заднюю ногу от пола и разогните обе ноги. Стойте на передней ноге, держа заднюю в прямом положении. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем перенесите заднюю ногу вперед и сделайте следующий выпад.

Примечание: «По моему мнению, выпады являются упражнением №1 для ягодиц, поскольку они сочетают движения на балансировку и односторонний тренинг, которые по-настоящему прорабатывают мышцы ягодиц. Я выполняю как минимум один вид выпадов на каждой тренировке нижней части тела. В этом упражнении я не опускаю заднюю ногу на пол, а сразу переношу ее вперед и делаю следующий выпад».

Подъемы на скамью с гантелями

Исходное положение: возьмите в руки гантели и встаньте перед скамьей. Поставьте одну ногу на скамью.

Техника: поднимитесь на скамью и разогните ногу. Затем опустите ногу обратно на пол. Сразу же повторите упражнение, выполняя все повторения для одной ноги, прежде чем перейти к другой.

Примечание: «Этот суперсет очень интенсивен, и дает хорошую кардионагрузку, сжигая много калорий и жира. В этом упражнении я использую более легкие гантели, чем в выпадах, поэтому я в течение пары секунд меняю гантели, а затем возвращаюсь к тренировке. Мне нравится держать себя в постоянном напряжении, поэтому я никогда не делаю паузу для отдыха, когда опускаю ногу на пол».

Болгарский сплит-присед с гантелями

Исходное положение: возьмите гантели и встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Положите одну ногу на скамью на верхнюю часть стопы.

Техника: сгибая обе ноги в коленях, опустите тело вниз. Когда переднее бедро станет параллельным полу, сделайте обратное движение, отталкиваясь пяткой от пола. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем переходите к другой.

Примечание: «Мне нравится это упражнение, потому что в нем диапазон движений больше, чем в приседаниях на двух ногах. Чем больше диапазон, тем больше мышечных волокон задействуется, и тем лучше результат. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, я слегка наклоняюсь вперед (сохраняя прямое положение спины, конечно), перемещая вес тела с передней ноги.

Подъем таза со штангой (ягодичный мостик)

Исходное положение: поместите верхнюю часть спины и плечи на широкую часть скамьи, положите штангу поперек бедер. Поднимите таз до уровня коленей, отталкиваясь пятками от пола.

Техника: медленно опустите таз, пока ягодицы не коснутся пола. Затем поднимите обратно вверх до уровня коленей. Удерживайте напряжение в течение 2 секунд, а затем сделайте новое повторение.

Примечание: «Такое положение тела дает возможность двигаться в большом диапазоне, а также прекрасно проработать ягодицы. Напряжение здесь очень важно, так что держите паузу в верхней фазе упражнения. Также используйте какую-нибудь подкладку под гриф (например, полотенце), чтобы он не катался и не давил на тело!».

Махи ногами в стороны в кроссовере

Исходное положение: встаньте боком к кроссоверу. Прикрепите конец троса тренажера к левой лодыжке. Взгляд должен быть направлен вперед.

Техника: поднимите левую ногу в сторону. Сделайте паузу в течение 2 секунд, затем медленно опустите ногу в исходное положение.

Примечание: «Мне нравится тянуть носок вперед, когда я поднимаю ногу. Тонкость этого упражнения в том, что необходимо сосредоточиться на работающих мышцах и следить за правильностью техники на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь, когда поднимаете ногу. Убедитесь, что двигается только нижняя часть тела!».

Махи ногами назад в кроссовере

Исходное положение: прикрепите конец троса тренажера к лодыжке. Встаньте прямо лицом к тренажеру, слегка держась за него, чтобы обеспечить равновесие. Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте.

Техника: поднимите вытянутую ногу назад как можно выше, не кругля при этом спину и не наклоняясь вперед. Удерживайте положение в течение 2 секунд, а затем медленно опустите ногу в исходное положение.

Читайте также:  Чайный гриб фото здорового гриба

Примечание: «Многие люди наклоняют вперед верхнюю часть туловища при выполнении этого упражнения, но это нагружает поясницу и даже заднюю часть бедра. Я предпочитаю стоять прямо и поднимать ногу как можно выше. И помните: главное при работе над ягодицами – постоянное напряжение. Никогда не опускайте ногу на пол, чтобы передохнуть».

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions в сторону.
  3. Если колено согнуто Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises, Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

Читайте также:  Болит щитовидка справа

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Упругие и подтянутые ягодицы являются гордостью и мужчин, и женщин. Без них нельзя представить красивое и гармоничное тело. Для многих они считаются самой привлекательной частью фигуры и говорят о том, что человек следит за собой, ведет активную жизнь, имеет здоровый и крепкий организм. Далеко не всем от природы дана приятная округлая форма этих мышц, но не надо расстраиваться.

Если вы хотите получить отличные ягодицы, все просто. Для максимального результата ходят в спортивный зал и занимаются силовыми нагрузками. Но когда у вас по какой-либо причине нет возможности посещения подобных заведений, не переживайте – есть вариант тренировки в домашних условиях, и, кстати, не менее продуктивный. Важно подойти к тренингу ответственно, невзирая на место его проведения.

Анатомические особенности

Итак, женский таз больше отклоняется вперед, чем мужской, благодаря чему увеличивается прогиб в поясничной области и подчеркивается выпуклость ягодичных. А вот нарушения осанки и ослабленные бицепсы ног зачастую приводят к потере тонуса этой группы. Из-за отсутствия должной подвижности в течение дня возникают дегенеративные изменения в тканях и атрофия.

Чтобы грамотно выбрать упражнения в фитнес зале или дома, нужно хорошо разбираться в строении данной мускулатуры. Ее образуют 3 основные мышцы:

Большая ягодичная

Cамая заметная и крупная, располагается ближе всего к поверхности и находится над средней и малой ягодичными. Она широкая и толстая, характеризуется ромбовидной формой, отвечает за фиксацию туловища и разгибание бедра.

Средняя ягодичная

Небольшая, расположена латерально под большой ягодичной. Она различима, если смотреть сзади либо сбоку. Средняя играет роль в отведении бедра и в движениях, где задействован таз. Ее задние пучки участвуют во вращении бедра наружу, а передние – внутрь.

Малая ягодичная

Небольшая, расположена латерально под средней, поэтому совсем не видна. Ее функция аналогична той, которую выполняет средняя. Сокращаясь, она отводит бедро, а также наклоняет таз в свою сторону при опоре на одну ногу.

Ягодицы поддерживают другие мышцы ног, когда требуется увеличить скорость передвижения. Если вы идете медленно, они практически не включаются. Но при ускорении и переходе на бег эта мускулатура начинает активно нагружаться.

Недостаточная масса ягодичных автоматически указывает на их слабость и вместе с тем обуславливает низкие результаты во всех «ножных» упражнениях, от становой тяги до прыжков на скакалке и кроссов. Если вы присели со штангой, а встать не можете, то вам рекомендуется в равной мере повышать силу ягодиц и квадрицепсов. Обделить вниманием данную область означает ослабить усилие на подъеме почти в 2 раза.

Тренировочные цели

По сути, здесь существует 2 пути: прибавить объемов или похудеть. Исходя из выбранной задачи, строится и методика занятия. Для накачивания служат следующие конструкции:

тренажер жим ногами

Чтобы сбросить лишние килограммы, работают на кардиооборудовании:

Для успешного тренинга лучше всего сочетать оба вида устройств: первые сделают мускулатуру рельефной, вторые помогут сжечь калории. В любом случае комбинировать их не только можно, но и нужно.

Воздействовать на мускулатуру получится и в спортзале, и в квартире, поскольку движения не зависят от места их выполнения. Однако дома обычно используются свободные снаряды, тогда как в фитнес клубе, наравне с ними, применяются тренажеры для укрепления мышц ягодиц.

Как быстро прокачать попу?

Список открывают главные базовые упражнения – приседания с весом. Они реализуются со штангой на плечах из положения стоя. Если необходимо отточить технику, начинают с минимального отягощения – пустого грифа. Для обучения и прогрессирования в нагрузках также подойдут установки с фиксированной траекторией.

Машина Смита

Одной из таких конструкций является машина Смита. Это рама для приседа с утяжелением. С ее помощью выполняются упражнения без какой-либо поддержки партнера. Преимущество оборудования в том, что оно предоставляет возможность безопасно заниматься даже с критичным грузом за счет наличия страховочных крюков.

Тренажер Гакк

Тренажер для ягодичных мышц Гакк способствует еще более мощному прокачиванию ног. В основном он комплектуется блинами. Тренировка на нем происходит полулежа, ступни размещаются на специальном ровном помосте, опорная спинка не позволяет атлету съехать. Станция гарантирует стабильность, баланс и, соответственно, безвредность при прогрессировании в нагрузках.

Приседать можно и в кроссовере. Для этого к нижнему блоку подсоединяется прямая рукоятка, держась за которую и делается подход. Принцип схож с плие, когда спортсмен приседает с гантелей или гирей между ног. Для глубины проработки ступни ставят на степы, что расширяет амплитуду.

Несмотря на то, с чем вы тренируетесь, следует садиться так, как будто сзади стоит стул, при этом колени не должны выходить за носки. Важно не горбиться и направлять взгляд вперед. Старайтесь не отрывать пятки, если не получается в связи с плохой растяжкой, то лучше подложить под них невысокие опоры, например, диски.

Другие силовые тренажеры для ягодиц

  • Для осуществления обычного и раздельного жима ногами применяется модель с двигающейся нагружаемой платформой. Она представляет собой перевернутую версию Гакка, поэтому нередко совмещается с ним. Чем выше стопы на площадке, тем больше включение целевой группы. Модификации для жима характеризуются различной конструкцией – они могут быть горизонтальными, вертикальными, под углом 45 градусов.
  • Акцентированно нагрузить ягодичные получится на радиальном станке для поочередного отведения каждой ноги назад в наклоне. Глют-машина обеспечивает хорошую изоляцию за счет фиксации корпуса и работы только на необходимую область. Травматизация коленей здесь сведена к минимуму. Подобное движение можно также выполнять на блочной стойке, надев на щиколотку манжету, пристегнутую к стеку. Однако тут траектория не будет заданной и понадобится высокий контроль.
  • Подтянуть мышцы бицепсов и ягодиц позволит конструкция для сгибания ног лежа. Она предназначена, прежде всего, для тренировки задней поверхности бедра, но косвенно развивает мускулатуру голеней и ягодичные. Для лучшего эффекта занятие на этом устройстве сочетают с другим упражнением без отдыха. Так называемая суперсерия используется с целью устранения мышечного плато и внесения разнообразия в процесс.
  • Идеальным решением для включения попы будет гиперэкстензия (прямая, наклонная). Ее делают со своим весом или дополнительным отягощением. Чтобы снять все давление с поясницы, разгибание осуществляется с круглой спиной, только за счет силы ягодиц. Тогда качаться будет не спина, а именно нужные участки тела. Встречается и обратная гиперэкстензия, которая заключается в подъеме ног вместо туловища.
  • Воздействия на «пятую точку» добиваются путем разведения бедер сидя. Отклонившись назад, атлет перенесет напряжение на средние ягодичные, а приняв вертикальную позицию, он прокачает большие.
  • Стимулировать рост «филейной части» можно и в Гравитроне, который обычно применяется для отжиманий и подтягиваний. На подвижную ступень ставят стопу, затем с усилием надавливают на платформу, что приводит к ее опусканию. По всей амплитуде требуется сохранять концентрацию на целевых мышцах.
Читайте также:  Груша форель калорийность

Свободные веса в качестве утяжелителей

К сожалению, не каждый тренажер для тренировки ягодичных мышц обладает компактными размерами. В связи с этим для домашнего пользования актуален такой универсальный инвентарь, как грифы, блины, гантели и гири. Их можно задействовать и в зале, к примеру, если все тренажерное оборудование для спортивных занятий занято. С тяжестями реализуются следующие сеты:

мертвая и становая тяга

подъем ноги, стоя на четвереньках

подъем таза лежа

Выпады бывают разными – статичными, когда положение ног не меняется на протяжении повторений, и динамичными, когда стопу всегда приставляют обратно. Кроме того, есть варианты вперед и назад, а также в стороны. Разновидностью выпадов является «прогулка фермера», представляющая собой проходку по помещению, чем отличается от предыдущих типов, где фактически стоят на одном месте.

Становая тяга – это база, наряду с приседаниями. Она имеет с ними схожие черты. Только отягощение держат не на трапециях, а на уровне бедер, на вытянутых руках.

  • Нагрузить штангу, встать перед ней (стопы параллельны, слегка уже плеч).
  • Выпрямить спину, таз отвести назад. Нельзя задирать или опускать голову.
  • Наклонить корпус вперед до 40–45 градусов, согнуть колени, опустить вниз руки.
  • Когда до грифа осталось совсем чуть-чуть, присесть, чтобы взять его.
  • Плавно выпрямить ноги и только потом разогнуть спину, сведя вместе лопатки.
  • Начать опускаться – наклонить спину, потом согнуть колени.
  • Повторить определенное кол-во раз.

Мертвая тяга делается практически также, за исключением того, что она выполняется на прямых ногах. Румынская тяга предусматривает чуть согнутые колени. В обоих случаях снаряд должен проходить вдоль бедер максимально близко.

В фитнесе пользуется популярностью отведение ноги назад и вверх. Оно осуществляется с собственным весом или утяжелителями на лодыжках. При корректной технике угол между голенью и бедром составляет 90 градусов. Упражнение можно также выполнять с эластичными лентами – эспандерами.

Прокачку ягодиц реализуют и путем подъема таза лежа на полу или опираясь спиной на скамью. Здесь требуется сильный пресс и поясница, чтобы выдержать груз, который будет располагаться на области живота либо чуть ниже (кому как удобно). Поднимание должно делаться исключительно за счет ягодичных.

Чем полезен кардио тренажер для мышц ягодиц?

Аэробное оборудование помогает скорректировать форму нижних конечностей. Проще говоря, если у вас стройная фигура, подобные устройства сделают ее еще более рельефной, но желанные объемы не появятся. К кардио относят варианты, связанные с прыжками, бегом, приседаниями, наклонами и ходьбой. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Тренируясь таким способом, вы сжигаете калории, теряя лишний вес равномерно. Это позволяет развивать не только ягодицы, но и организм в целом.

Лидером для похудения признается степпер. Он имитирует подъем по лестничным ступеням. Его классифицируют на стандартный и мини. Последний бывает классическим, балансировочным и поворотным. Такая компактная модель похожа на обычную педаль для ходьбы. Шаговый тренажер может складываться, что уместно для домашней эксплуатации.

Беговая дорожка идеальна для тех, кто не имеет возможности совершать пробежки на свежем воздухе. Ее достоинства перед бегом на улице: вариативные программы, наглядность прогресса, комфорт в любую погоду, амортизация и постоянный темп. Производителей и марок дорожек сегодня насчитывается великое множество. В продаже предлагаются модификации на разный вкус.

Велоэргометр тоже эффективен, особенно вертикальный. Он дает больший результат. Принцип действия построен на многократном повторении одних и тех же движений. Эта цикличность нисколько не раздражает, а обеспечивает сосредоточенность на деле. Тем более что атлет самостоятельно регулирует интенсивность. В итоге мы получаем заметный мышечный тонус, здоровье и море позитивных эмоций.

Преимущество эллипсоида состоит в том, что он позволяет работать ногам, а также задействует руки и пресс. Орбитрек копирует лыжный шаг. Его рекомендуют при проблемах с коленями и голеностопом. Здесь отсутствует вредная ударная нагрузка на позвоночник. Он занимает меньше площади, чем дорожка, и гарантирует полноценный бег в щадящем режиме.

Общие советы

Красивые и сочные ягодицы – это комплексная работа над ними. Помимо специальных упражнений, для того чтобы приобрести фигуру мечты, нужно пересматривать свои привычки:

  • больше ходить пешком – прогулки благотворно влияют на общее состояние организма;
  • пользоваться лестницей, а не лифтом – это незамысловатая, но очень продуктивная проработка ягодичных;
  • танцевать – отличный способ поднятия настроения и улучшения форм.

Очень важен для роста массы правильный подход. Он должен быть системным и включать в себя:

  • утреннюю гимнастику;
  • силовые тренировки несколько раз в неделю;
  • правильное дробное питание (от 6 раз в день);
  • сон от 8 часов;
  • активный стиль жизни в целом.

Подобрав для себя программу, вы можете начинать занятия с малого количества повторов и со временем увеличивать нагрузку.

Обязательно придерживайтесь следующих рекомендаций:
— Разминайтесь перед тренингом. Выполняйте вращения суставами, наклоны, повороты корпуса, прыжки и пр. Достаточно 10-15 минут. За это время мышцы разогреются и будут адаптированными.
— Делайте несколько подходов и суперсеты. Постоянно думайте о мускулатуре, чувствуя, куда идет напряжение.
— Помните о дыхании. На вдохе расслабляйте мускулатуру, а при выдохе концентрируйте основное усилие. Выдыхаем ртом, а вдыхаем носом.
— Закончив тренировку, не забудьте про растяжку. Такая разминка поможет расслаблению мышц, снятию их забитости. Для восстановления посетите сауну либо примите теплый душ.

Многие интересуются, как накачать попу без упражнений. Увы, но достичь явных результатов без них вряд ли получится. Просто избегая сидячего образа жизни, используя лестницу вместо лифта и долго гуляя, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужна более серьезная физическая нагрузка. А значит, будь то коммерческий или домашний тренажер для ягодиц, купить его станет оптимальным решением.

Так или иначе, выбор остается за вами. Ставьте реальные цели и добивайтесь их!

Ссылка на основную публикацию
Тренажер для разгибания ног сидя
Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так...
Торт медовик углеводы
Какова калорийность этого известного и многими любимого кулинарного изделия ? Автор публикации Достижение получено 12.09.2018 Похожее: Калорийность торта медовик составляет...
Тост с авокадо и красной рыбой
Ингредиенты Хлеб белый – 4 кусочка Яйцо куриное – 4 шт. Сливочное масло – 10 г Молотый черный перец –...
Тренажер для сброса веса
Какой тренажер эффективен? Возникает встречный вопрос: а разве они не все одинаковы? Нет, не все. Только некоторые нагружают все тело,...
Adblock detector