Тренажер лесенка для ног

Тренажер лесенка для ног

Тренажер «Лестница» (клаймер) — это машина для кардио. Он отличается тем, что помогает обходиться без ударной нагрузки, и, в отличие от степера, полностью имитирует шаги по лестнице. Да, кардио полезно для здоровья, но мало кто испытывает удовольствие от однообразного хождения по беговой дорожке. Клаймер позволяет имитировать ходьбу по обычной лестнице в подъезде. Он рассчитан на тех, кто хочет похудеть, подтянуть мышцы ног и ягодиц и сжечь много лишних калорий.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Примите положение стоя на ступеньке двигающейся лестницы;
  • Если вы новичок, возьмитесь руками за поручни, и создайте легкий упор, который поможет поддерживать равновесие, но не будет способствовать тому, чтобы вы наклонялись в ту или иную сторону, например, в сторону более развитой руки;
  • Подтяните живот, выпрямите спину, но не отводите плечи слишком сильно;
  • Создайте легкий наклон корпуса вперед;
  • Поставьте работающую ногу на ступеньку выше, включите тренажер, начинайте идти

Движение

  1. Не убирая рук с поручней, выполняйте нашагивание как на обычной лестнице;
  2. Перенесите вес на правую ногу, затем нашагните на лестницу, напрягая бицепс бедра и ягодицу;
  3. Поднимитесь на ступеньку выше;
  4. Снова шагните, но уже другой ногой;
  5. Держитесь руками за поручни, ровно и глубоко дышите;
  6. Продолжайте в том же духе.

Внимание

  • Упражнение лучше выполнять без существенной фиксации рук на поручнях. Достаточно легкой опоры, если атлет справляется с удержанием баланса без нее, это даже лучше. Без опоры движение ног будет более естественным, чем с таковой, поэтому стоит научиться идти в простом ровном стиле;
  • Удерживать спину прямой и не выпячивать живот – основные критерии к эффективности движения в этом упражнении;
  • Не вставляйте колени до щелчка, полное выпрямление в суставе не подходит большинству людей анатомически и требует слишком активного вовлечения в работу.

Рекомендации

  • На ступеньку стоит учиться вставать полной стопой. Это не бег, в котором используются различные техники переката с носка на пятку, и с пятки на носок;
  • Поручни созданы не для того, чтобы висеть на них всей силой организма, а для того, чтобы выполнять роль опоры, если вдруг потеряешь равновесие;
  • Вес во время движения надо распределять как в обычной ходьбе, не стоит наваливаться на колено, или проталкивать его назад;
  • Для степпера лучше выбрать кроссовки с качественной гелевой амортизационной подошвой. Можно брать беговую обувь или для аэробики, это не принципиально;
  • Нужно выполнять вдохи и выдохи исключительно носом. В идеале дыхание должно быть ровным, и не сбивчивым;
  • Аэробная нагрузка измеряется в своей системе координат эффективности. Следует измерять пульс и по нему контролировать нагрузку от тренировки. Возможны два варианта – носить кардиомонитор и измерять пульс при помощи датчиков, расположенных на тренажере

Варианты выполнения

  1. Выпады в шаге через ступеньку. Этот вариант часто используют для того, чтобы разнообразить тренировку ног. Шаги через ступеньку похожи на так любимые современными физкультурниками выпады в шаге. Они позволяют активизировать бицепсы бедер и ягодицы. По технике напоминает обычный шаг, только длина шага естественным образом становится больше;
  2. Шаги вбок, и крест-накрест. Боковые зашагивания – это отличный вариант для проработки отводящих и приводящих мышц бедра, а также для задействования ягодичных. Такие варианты подходят тем, кто устал от обычных силовых тренировок и хочет выполнять работу в интервальном стиле

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Для кардионагрузки обычно считается некорректным описывать работающие группы мышц и так далее. Однако в случае с двигающейся лестницей делают исключение. Ведь ягодицы и бедра на ней прорабатываются отлично.

  • Основные работающие мышцы – ягодичные, бицепсы бедер, икроножные;
  • Вспомогательные – мышцы кора, камбаловидные, мышцы спины.

Плюсы

  • Укрепляет сердце и сосуды;
  • Способствует нормализации обмена веществ;
  • Исправляет гиподинамию;
  • Помогает укрепить мышцы ног и ягодиц тем, кто не стремится к силовой нагрузке;
  • Помогает избавиться от рутины в тренировочных программах;
  • Подходит для тренинга фитнес-бикини и специализации на развитие ягодичных мышц;
  • Может использоваться в домашних условиях:
  • Заменяет ударные виды нагрузки, например, бег и прыжки;
  • Позволяет существенно повысить расход калорий;
  • Увеличивает энергоемкость любого упражнения;
  • Подходит для организации высокоинтенсивной интервальной тренировки

Подготовка к упражнению

  • В кардиотренировке главное выбрать адекватный режим, который подходил бы под ваши тренировочные цели. Если цель состоит в сжигании лишнего жира или восстановлении, тренировка не должна превышать час по времени. Для тех, кто стремится сохранить мышцы и улучшить физические кондиции во время кардиотренировки подходят интервалы. Они не могут длиться не более 20 минут и быть при этом все равно очень эффективными;
  • Прежде чем начинать тренировку, следует выполнить суставную гимнастику. Недостаточно просто разогреть колени и голеностопы, нужно уделить внимание плечам, локтям, запястьям. По 8-9 вращений достаточно;
  • Тренировка должна начинаться в низкой пульсовой зоне, обычно не выше 40 процентов от максимума;
  • Разминка длится 5-10 минут, переход к рабочей интенсивности должен быть плавным, организм должен вработаться в нагрузку;
  • Целью разминки на двигающейся лестнице является постепенное повышение частоты сердечных сокращений. Поэтому для эффективной работы требуется мониторить пульс, и разгонять его медленно. Разминка на двигающейся лестнице происходит в медленном темпе, но с той же высотой шага;
  • На рабочем пульсе проводится только основная часть тренировки, заминка – также проводится на невысоком пульсе. Цель заминки – успокоить сердце.

Правила выполнения

  1. Шаги без опоры – наиболее энергоемкий способ справляться с этим типом нагрузки. Такой вид хождения на степпере исключительно полезен, и подразумевает оптимальную нагрузку. Если человек слегка придерживаться за ручки, это не страшно;
  2. Биомеханика работы руками напоминает движения во время бега, руки двигаются вдоль тела, они достаточно расслаблены, и не помогают, но и не мешают движению;
  3. Колени нельзя вставлять, голеностопы перенапрягать за счет резкого выпрямления;
  4. Амплитуда движения должна оставаться естественной. Шаг выполняется так же, как и в обычной жизни. Следует работать с чуть разведенными носками, мягкими голеностопами и коленями;
  5. Ноги полностью не выпрямляются, даже если выполняется шаг через ступеньку. Стоит отказаться от принудительного увеличения амплитуды движения, если не получается ходить через ступеньку и увеличивать амплитуду движения;
Читайте также:  Все о тыкве польза и вред

Ошибки

  • Слишком согнутая спина;
  • Отрыв пяток и хождение на носках;
  • Обратная проблема – хождение исключительно на пятках;
  • Вывешивание (опора) на поручни;
  • Сутулость, прогибы в грудном и поясничном отделе;

Советы по эффективности

  • Загрузить ягодичные мышцы можно, выполняя после каждого шага мах свободной ногой назад;
  • Некоторые используют «хип серкл» для бедер, то есть круговой амортизатор. Он должен фиксировать ноги в определенном положении и затруднять нашагивание. За счет аморотизатора можно больше задействовать приводящие мышцы бедра и проработать ягодицы;
  • Шаги вбок и вверх с амортизатором некоторыми тренерами приравниваются к полноценной тренировке ягодиц;
  • Уровень сопротивления тренажера можно регулировать. Интервальный стиль нагрузки варьируется в зависимости от того, как установлено сопротивление. Можно делать его максимально большим, и за счет этого прорабатывать мышцы ног и ягодиц больше;
  • Тренировка может быть не самой продолжительной, но расход калорий будет выше за счет более высокого уровня сопротивления;
  • Для аэробной выносливости рекомендуются тренировки на частоте пульса от 85% от ЧСС максимальной, для похудения пульс может быть ниже, но тренировка должна беспрерывно продолжаться более 20 минут, если она выполняется в ровном темпе.

Включение в программу

  • Считается, что для похудения кардио надо выполнять в объеме не менее получаса в день. Это норма рекомендованная ВОЗ. В реальности можно использовать как большую, так и меньшую продолжительность.
  • Обычно кардио делают в свободный от силовой день, и таких тренировок в неделю проводить 2-3. Но это в идеале. В реальности может быть и так, что тренирующийся проводит не более 2 сессий длиной 40 минут в неделю и ему этого хватает. Если применить эту информацию к похудению, тут определяющим фактором является не то, сколько часов человек проводит на тренажере, а то, создает он дефицит энергии или нет.
  • Кардио можно проводить и после силовой, тогда не нужно делать слишком длинные тренировки. Любителям, чтобы не переутомляться, достаточно 20-30 минут.
  • Интервальное кардио на лестнице можно проводить и короткими сессиями в течение 10-12 минут после силовой тренировки, либо в самом начале кардиотренировки. И, наконец, двигающаяся лестница может не быть единственным тренажером, на котором занимается человек и может представлять собой исключительно «разогревочный» или «добивочный» кардиотренажер в зависимости от предпочтений.

Противопоказания

  • Травмы коленных, голеностопных и тазобедренных суставов;
  • Тендиниты, бурситы, воспалительные процессы в мышцах;
  • Заболевания легких, дыхательных путей, болезни сердца, сосудов;
  • Существенный лишний вес при условии слабой техники, когда человек наваливается на колено;

Интересные факты

Это один из наиболее энергоемких тренажеров. За получасовую тренировку можно израсходовать 300 ккал или даже больше, если идти быстро или использовать интервальные режимы работы. За час можно сжечь до 700 ккал. Этот тренажер подходит тем, кто устал или не хочет бегать и по какой-то причине не может заниматься другими видами кардионагрузки.

Этот тренажер был изобретен в 1983 году на волне всеобщего увлечения аэробикой. Он позволял тратить на 100 ккал больше, чем медленный бег трусцой, поэтому быстро обрел популярность.

Тренажер в нашей стране называют лестница, степмилл или клаймер. Путать со степпером не нужно, последнее – это устройство с независимыми двигающимися педалями.

Чем заменить лестницу

Заменить тренажер можно обычной ходьбой или бегом по лестнице. Иногда люди ходят по эскалаторам в супермаркетах или метро ради кардионагрузки, но это немного отличается и не так безопасно. Поэтому тем, у кого нет доступа к тренажерам, просто рекомендуют спуститься в парадное.

Тренировки на клаймере могут сжечь много лишних калорий, укрепить мышцы ног и ягодиц, и некоторым даже помочь в увеличении ягодиц, и изменении их формы. Поэтому стоит попробовать этот тренажер, если хочется внести в тренинг разнообразие.

Тренажер лестница, так же называемый эскалатором, – это вид кардио оборудования, которое фокусируется на биомеханике человека и имитирует подъем по лестнице. Тренажер обеспечивает более привычный шаг, в отличие от педальных степперов, сжигает от 500 калорий в час, нагружая основные мышцы.

Плюсы и минусы тренажера климбера (эскалотора)

  • Основным преимуществом степпера лестницы над обычными является тренировка с низким уровнем ударных нагрузок, которая является безопасной для суставов, это достигается за счет использования поршневой системы сопротивления, которая поглощает удары.
  • Выполнение подъема по бесконечной лестнице тренажера – хороший вариант кардионагрузок при проблемах со спиной, если запрещено использовать беговую дорожку.
  • Реабилитационные исследования показали, что лестничная машина способствовала частичному облегчению боли в пояснице, потому как направлена на активацию ягодичных мышц, тем самым снимая нагрузку со спины.
  • Подъем по лестнице быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, запускает работу сердечно-сосудистой системы. Это позволяет не только быстро сжигать калории, но и ускоряет потребление кислорода активными мышцами.
  • Такие тренировки повышают выносливость и сжигают максимум калорий за минимальное время, ускоряют обмен веществ.
  • При подъеме по лестнице задействованы самые большие, наиболее метаболически активные мышцы в теле, работая которыми, можно сжигать больше калорий даже после тренировки.

Основным недостатком можно считать высокую стоимость тренажеров. Часто ступенчатые степперы имеют большие размеры, достигая до 2 метров в высоту, и требуют много места на полу.

Какие мышцы работают на тренажере лестница

Лестничный степпер задействует и укрепляет большинство самых крупных групп мышц — бедра, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Многократно повторяющееся движение позволяет ногам работать в полном диапазоне, активно задействуя всю нижнюю часть тела. Основная задача тренировки заключается в том, чтобы спина оставалась в вертикальном положении.

В зависимости от того, как стопа приземляется на ступеньку, будет определяться нагрузка на мышцы.

  1. Приземление и отталкивание носками стоп воздействует на работу четырехглавых мышц бедра;
  2. а пятками – на ягодичные мышцы.
Читайте также:  Таблица веса для детей до 12 лет

Также и пропуск шагов – через 2-3 ступени будет сильнее нагружать ягодичные мышцы.

Как выбрать для дома

Данные тренажеры – представители дорогостоящего сегмента для профессионального использования, поэтому его выбор в основном будет упираться в цену. В остальном, современные электромагнитные тренажеры оснащены огромным спектром возможностей, от различных программ и уровней, до мультимедиа и совместимости с мобильными устройствами. Все тренажеры имеют огромное количество встроенных программ, возможность отслеживать пульс, просчитывать расход калорий. Поэтому при выборе таких функций, обращайте внимание на бренд, гарантию и стоимость.

Основные производители климберов

Климбер Matrix


Johnson – американская компания выпускает степперы лестничного типа под брендом Matrix. Бренд является лидирующим производителем тренажеров данного типа на рынке профессионального спортивного оборудования. Такие тренажеры предназначены для использования в фитнес клубов, но также отлично подойдут для дома. Стоимость линии производителя варьируется от 596 000 – 1 200 000 рублей.

Климбер StairMaster


StairMaster – основатель и первый бренд, выпустивший лестничные степперы. Хотя производитель по-прежнему выпускает высококачественные первоклассные тренажеры, все же, Johnson немного опередил компанию. Зато бренд выпускает тренажеры в широком ценовом диапазоне, что дает возможность приобрести подобный эскалатор для дома. Цена от 320 000 до 1 019 000 рублей.

Климбер Life Fitness


Life Fitness – компания, выпускающая лестничные тренажёры PowerMill, не уступающие конкурентам по качеству. Тренажеры предназначены для профессионального использования в фитнес-центрах. Стоимость варьируется от 950 000 до 1 480 000 руб.

Схема занятий на кардио тренажере лестница

Интервальные тренировки повышают интенсивность нагрузки, таким образом увеличивается потребление кислорода и расход калорий, которые тело сжигает после тренировки. Вместо того, чтобы просто использовать предварительно разработанные программы «сжигание жира» или «похудение» на тренажере, попробуйте выполнить собственную интервальную тренировку.

RPE – показатель воспринимаемой нагрузки (насколько сложно упражнение по шкале от 1 до 10).

Комплекс №1

Выполните 3 раунда с перерывом в 1 минуту.

  1. Медленный подъем на 3–4 RPE в течение 60 секунд.
  2. Шаг через ступень при 3–4 RPE в течение 30 секунд.
  3. Медленный подъем в течение 60 секунд.
  4. Ускорение на 7-8 RPE в течение 30 секунд.
  5. Медленный подъем в течение 60 секунд.
  6. Шаг через ступень 30 секунд.
  7. Медленный подъем в течение 60 секунд.
  8. Ускорение в течение 30 секунд.
  9. Медленный шаг – 30 секунд.

Комплекс №2

Выполните 3-минутную разминку при ходьбе со скоростью 3–4 RPE перед выполнением 5 раундов.

  1. Двойной шаг при 3–4 RPE в течение 30 секунд.
  2. Боковой подъем (Шаг с левой ноги) при 3–4 RPE в течение 30 секунд.
  3. Ускорение 7-8 RPE в течение 30 секунд.
  4. Боковой подъем (шаг с правой ноги) при 3–4 RPE в течение 30 секунд.
  5. Ускорение 7-8 RPE в течение 60 секунд.

Заключение

Далеко не все фитнес клубы оснащены такими ультрамодными тренажерами, возможно, цена является преградой для покупки оборудования, либо недооценка качеств и пользы эскалатора. Как бы ни было, лестница превосходит по своим параметрам обычные степперы не только функциями, но и разработками, с учетом биомеханики. Тренажер повторяет привычные и безопасные для человека движения, укрепляющие мышцы и улучшающие здоровье организма в целом.

Обзор тренажера лесенка в видео формате

Новичок 15 минут 1 подход
Средний 30 минут 1 подход
Спортсмен 60 минут 1 подход

Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, разработан для проведения кардиосессий различной интенсивности, а также тренировки ягодичных мышц и мышц ног.

Современные тренажеры бывают нескольких конструкций: оснащенные педалями или механизмом эскалаторного типа (в статье будет рассмотрена техника выполнения упражнений на подобной моделе). Многие из них также имеют ряд предустановленных программ, благодаря чему вы можете изменять параметры тренировки и повышать ее эффективность.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Взявшись за боковые поручни, станьте обеими ногами на специальные опоры, расположенные в задней части рамы тренажера.
  2. Задайте корпусу вертикальное положение, сохраняя в спине естественные прогибы, напрягите мышцы пресса и направьте взгляд вперед.
  3. Выполните шаг одной ногой на ступеньку «лестницы», упираясь в платформу всей стопой и направляя носок вперед.

Движение:

  1. Включите тренажер, нажав кнопку «Старт».
  2. Когда платформа «уйдет» вниз, поставьте вторую ногу на ступень выше.
  3. Выполняйте подъем по ступеням, придерживаясь руками за поручни или располагая их вдоль тела.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не опирайтесь на поручни тренажера, чтобы не снижать интенсивность шагов и энергозатратность упражнения.
  • Не выпрямляйте ноги в коленных суставах. Это позволит тренировать мышцы ног более эффективно за счет сохранения их в стабильном напряжении и избегать перегрузки суставов.
  • Не сутульте спину. Такое положение может спровоцировать получение травмы поясницы.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Вставайте на ступеньку всей стопой, не приподнимаясь на носок и не располагая пятку за платформой. Это позволит равномерно и правильно распределять нагрузку на рабочие мышечные группы, не перегружая связки коленных суставов и голеностоп.
  • Придерживайтесь за поручни тренажеры в том случае, если вам тяжело удерживать равновесие и контролировать движение.
  • Занимайтесь на степпере в удобной обуви – в идеале кроссовках с амортизирующей подошвой, которая обеспечивает поддержку стопы и хорошую сцепку с поверхностью ступенек-платформ.
  • Следите за равномерностью дыхания, выполняя вдох и выдох через нос. Сбивчивое дыхание часто свидетельствует о недостаточной готовности к нагрузкам респираторной системы. В этом случае рекомендуется снизить интенсивность тренировки.
  • Измеряйте ритм сердечных сокращений во время занятия на тренажере, используя встроенные контактные датчики (если таковые имеются) или независимые пульсометры. Это позволяет не только более эффективно достигать тренировочных целей, но и контролировать состояние сердечной системы.

[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Шаг через ступеньку. Этот вариант упражнения ориентирован в большей степени на силовую тренировку мышц бедра. По биомеханике подобное движение на степпере сравнимо с выполнением выпадов в движении. Ширина шага в данном случае подбирается в соответствии с уровнем планируемой нагрузки и ростом спортсмена.
  • Боковое зашагивание или перекрестный подъем. Подъем по ступенькам выполняются боком. Такой вариант упражнения позволяет дополнительно активно задействовать приводящие мышцы бедра, а также увеличить степень вовлеченности в движение средней ягодичной мышцы.
Читайте также:  Причины увеличения груди

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Как правильно заниматься на тренажере Лестница

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Целевые мышцы: ягодичные мышцы (основная нагрузка на большую ягодичную), задняя группа мышц бедра, квадрицепсы.
  • Вспомогательная мускулатура: мышцы голени (икроножные и камбаловидные), стабилизаторы корпуса (в основном прямые мышцы спины и мышцы брюшного пресса).

Преимущества

  • Обеспечивает высокую степень безопасности занятий в силу максимальной анатомичности движений.
  • Укрепляет сердечнососудистую систему.
  • Развивает дыхательную систему и выносливость.
  • Повышает тонус задействованных мышц.
  • Способствует эффективному сжиганию лишних килограмм.
  • Дает возможность подбора нагрузки, поэтому может использоваться спортсменами разного уровня тренированности.
  • Существуют компактные модели тренажеров (с педальным механизмом), подходящие для использования в домашних условиях.

Недостатки

  • Выполнение упражнений на тренажере, оснащенном эскалаторной лентой, создает некоторую ударную нагрузку на колено (впрочем, величина ее является умеренной).

Подготовка к выполнению

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Воспользуйтесь предустановленными тренировочными программами или задайте желаемый уровень нагрузки вручную, ориентируясь на свои цели и возможности тренажера. Степперы позволяют задать время тренировки, уровень сопротивления, расстояние и некоторые другие параметры. Более точный подбор тренировочных программ и настроек осуществляется после изучения инструкции к конкретной модели тренажера.
  • Перед тем как приступить к работе с тренажером, разогрейте суставы – коленные и голеностопные, выполнив вращательные движения, серию приседаний и подход упражнения «велосипед» лежа на полу.
  • Переход к рабочей интенсивности следует выполнять «мягко» – первые 5-10 минут тренировки проводятся в режиме низкой интенсивности, чтобы организм имел возможность адаптироваться к нагрузке. Аналогичным образом проводится заключительная часть тренировки на степпере.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • В идеале стоит стремиться к выполнению шага без опоры на поручни тренажера (за исключением пульсозависимых программ тренировок). Однако новичками допустимо использование рукояти с целью лучшего контроля за положением корпуса в пространстве – при этом руки должны свободно лежать на рукоятях, не оказывая на них давления.
  • Во время движения по ступеням тренажера руки расслаблены и движутся вдоль тела, как это происходит во время бега.
  • Шаг выполняется с опорой на полную стопу, а носки стоп ставятся параллельно или слегка разводятся в стороны (принудительно разводить носки не нужно – выполняйте максимально «естественный» шаг).
  • Ноги во время ходьбы по ступеням не распрямляются в коленных суставах.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Сутулая спина.
  • Отрыв пятки от платформы.
  • Сбивчивый ритм дыхания.
  • Частичный перенос веса тела на поручни (опора на поручни).

Советы по эффективности

  • Чтобы активнее задействовать в упражнении мускулатуру задней поверхности бедра, можно сопровождать каждый шаг отведением назад «свободной» ноги. Повысить нагрузку при этом позволяет использование резиновых эспандеров.
  • Для придания движению силовой направленности можно использовать дополнительное отягощение – жилеты или утяжеляющие манжеты на голеностопы.
  • Регулируйте уровень сопротивления, чтобы повысить нагрузку на мышцы.
  • В классическом варианте упражнение выполняется с шагом на каждую ступень, однако для корректировки нагрузки возможно выполнять подъемы, перешагивая через 1-2 ступеньки, или шагая боком.
  • Развитию аэробной выносливости способствуют тренировки с удержанием пульса на уровне 85% от максимального или интервальные тренировки с переменной интенсивностью. Для жиросжигания более эффективны низкоинтенсивные тренировки на пульсе в 65% от максимального. Чтобы рассчитать максимально допустимый предел ЧСС, из 200 вычтите значение своего возраста.

Включение в программу

Использование степпера для похудения возможно как в рамках независимой кардиосессии, так и совместно с силовыми нагрузками. В первом случае средняя длительность кардиосессии должна составлять 20-60 минут. Специалисты рекомендуют проводить подобные тренировки с использованием степпера 3-4 раза в неделю.

Подбирая нагрузку, учитывайте состояние своего здоровья и уровень тренированности – начинающим спортсменам следует придерживаться минимальных границ диапазона и увеличивать продолжительность тренировок постепенно.

Объединяя силовые тренировки с аэробными упражнениями на степпере, последние лучше выполнять в финальной части занятия. В этом случае 20 минут ходьбы по «лестнице» будет достаточно для эффективного сжигания калорий.

Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, часто используют и для проведения легкой разминки перед силовыми упражнениями – достаточно 10-15 минут ходьбы по ступеням, чтобы разогреться.

Противопоказания

  • Травмы коленных суставов станут препятствием к проведению тренировочной сессии на лестничном тренажере.
  • При заболеваниях сердечнососудистой системы тренировки на тренажерах-лестницах требуют контроля специалиста, а также должны проводиться с разрешения лечащего врача.
  • Не рекомендуется заниматься на тренажере при заболеваниях легких и дыхательных путей. Рекомендуется дождаться полного выздоровления и только затем приступать к тренировкам.

[su_service title=”Интересные факты” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Получасовая тренировка средней интенсивности на тренажере-лестнице помогает сжечь до 300 ккал (данные рассчитаны для спортсменов весом 70 кг). Для сравнения показатели энергозатратности при непрерывном беге в среднем темпе в течение 30 минут составляют всего 150-200 ккал. Более энергичные тренировки на степпере соответственно позволят достичь лучшего результата в похудении. Обычно сведения о количестве сжигаемых калорий выводятся на консоль тренажера и позволяют отследить энергозатратность вашей работы.

Первый тренажер лестница эскалаторного типа был разработан в 1983 году Ленни Потсом.

Тренажер Лестница называется Step Mill, что в переводе означает шаговая мельница. В России тренажер называют “лестница”, “климбер” (от англ. Climber – альпинист) или степпер. [/su_service]

Чем заменить упражнения на тренажере Лестница?

Поскольку кардио лестница разрабатывалась по образу и подобию «лестничных ступеней», вывод очевиден: подъемы по лестнице воссоздают аналогичную нагрузку на мышцы тела и также могут рассматриваться в качестве эффективного кардиоупражнения.

Ссылка на основную публикацию
Тренажер для разгибания ног сидя
Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так...
Торт медовик углеводы
Какова калорийность этого известного и многими любимого кулинарного изделия ? Автор публикации Достижение получено 12.09.2018 Похожее: Калорийность торта медовик составляет...
Тост с авокадо и красной рыбой
Ингредиенты Хлеб белый – 4 кусочка Яйцо куриное – 4 шт. Сливочное масло – 10 г Молотый черный перец –...
Тренажер для сброса веса
Какой тренажер эффективен? Возникает встречный вопрос: а разве они не все одинаковы? Нет, не все. Только некоторые нагружают все тело,...
Adblock detector