Тренировка юных гимнастов

Тренировка юных гимнастов

17.1. Спортивная тренировка

Спортивная тренировка — это основной вид подготовки гим­настов. Она представляет собой многолетний, круглогодичный процесс, направленный на развитие у них способностей, необхо­димых в достижении спортивного мастерства. В процессе трени­ровки осуществляется общая и специальная физическая, техни-

ческая, тактическая, психологическая и теоретическая подготов­ка гимнастов. Тренировка проводится на учебных, учебно-трени­ровочных занятиях, соревнованиях, внеурочных и внесоревнова-тельных мероприятиях и на других видах занятий.

Подготовка квалифицированных гимнастов предусматривает решение следующих основных задач:

Укрепление здоровья, опережающее развитие способностей, воспитание личностных свойств, необходимых для успешного ов­ладения сложными гимнастическими упражнениями и достиже­ния высокого спортивного мастерства.

Изучение новых элементов, соединений, упражнений обяза­тельной и произвольной программ, совершенствование техники их исполнения; работа над школой движений, виртуозностью, выразительностью движений, артистизм в исполнении целостно­го упражнения (комбинации).

3. Непосредственная тактическая, психологическая, теорети­ ческая и другие виды подготовки, необходимые для успешного выступления на соревнованиях.

Для решения этих задач применяются следующие средства гим­настики:

Общеразвивающие и специальные упражнения для повыше­ния функциональных возможностей организма, развития способ­ностей гимнаста, воспитания личностных свойств, обогащения двигательным, эстетическим, эмоциональным, волевым, спортив­ным опытом и др. Гимнастические упражнения, предусмотрен­ные классификационной программой для данного спортивного разряда. Разрабатывается последовательность и методика их изуче­ния и совершенствования.

Слово педагога-тренера применяется как средство термино­логического общения с занимающимися при объяснении техни­ки гимнастических упражнений, правил соревнований, содержа­ния спортивных программ, а также при проведении групповых и индивидуальных бесед с целью убеждения гимнастов в необходи­мости сознательного и активного отношения к спортивным заня­тиям, в большой пользе их для здоровья, обогащения опытом, развития способностей, воспитания личностных свойств и дости­жения высоких спортивных результатов (см. гл. 3).

Музыкальное сопровождение занятий подбирается в зависи­мости от их содержания, а также от характера упражнений (ком­бинаций), выполняемых отдельными гимнастами, и от их инди­видуальных особенностей. Музыка помогает гимнастам овладевать изучаемыми упражнениями. Она является также средством эсте­тического и нравственного воспитания.

4. Условия для занятий гимнастикой создаются такие, чтобы учебно-тренировочный процесс обеспечивал наибольшую произ­ водительность труда педагогов-тренеров и гимнастов. Для этого

необходимы хорошо оборудованный современным инвентарем, снарядами гимнастический зал, удобная раздевалка, комната для теоретических занятий, бесед, место для отдыха, психорегулиру-ющей тренировки, массажа и др.

Перечисленные выше средства гимнастики и условия для за­нятий представляют собой единый комплекс, систему, компо­ненты которой взаимосвязаны. Ведущим из них является слово педагога-тренера. Объединяет эту систему цель спортивной подго­товки гимнастов. Эффективность системы зависит от способно­стей, податливости их к развитию, от обучаемости и воспитуемо-сти гимнастов, от их отношения к занятиям, от методического мастерства педагога-тренера. На успехи в подготовке гимнастов оказывают влияние: условия, в которых проходит учебно-трени­ровочный процесс; качество государственного планирования и материальное обеспечение этого процесса; спортивные соревно­вания, отдых и восстановление работоспособности; качество раз­работанной документации, определяющей содержание учебно-тре­нировочного процесса (учебный план, программа); научная раз­работанность методики обучения гимнастическим упражнениям, спортивной тренировки и воспитания гимнастов; подготовка и переподготовка педагогических и руководящих кадров; качество классификационных программ и учебных пособий.

Среди перечисленных выше условий ведущая роль в успешной спортивной подготовке гимнастов принадлежит педагогу-тренеру. В своей работе он активно взаимодействует с родителями учащих­ся, с учителями и врачами школ.

Этап предварительной подготовки (девочки 7—8 лет и мальчики

Лет)

Цель:выявление и воспитание способностей детей к занятиям гимнастикой. Задачи:

1. Укрепление здоровья, гармоническое развитие всех органов и систем организма, развитие быстроты движений и гибкости, уме­ния сохранять позы в смешанных висах и упорах благодаря стати­ческим усилиям.

2. Обучение умениям управлять своими движениями.

3. Формирование правильной осанки и стиля выполнения гим­настических упражнений.

4. Обучение основам техники гимнастических упражнений.

5. Привитие интереса к занятиям гимнастикой.

Предварительная подготовка осуществляется в школьных гим­настических секциях, которые должны организовываться районными ДЮСШ, а также в подготовительных группах ДЮСШ. Организация секций содействует широкому распространению гимнастики в обще­образовательных школах.

За год-два занятий можно отобрать наиболее способных детей для ДЮСШ. В группы предварительной подготовки принимаются дети 7—9-летнего возраста, желающие заниматься гимнастикой, прошедшие предварительный отбор и допущенные к занятиям врачом.

При отборе детей рекомендуется обращать внимание на следую­щее: внешний вид (осанка), телосложение (пропорции частей тела,

форма, ног, соотношение длины ног и туловища); активность и ин­терес к гимнастическим упражнениям, двигательные способности (координация, физическая подготовленность).

Занятия в группах предварительной подготовки проводятся 2— 3 раза в неделю по 2—2,5 часа каждое.

Программа занятий должна содержать физическую, специально-двигательную и техническую подготовку.

Физическая подготовка на этом этапе не делится на общую и специальную. Цель ее: укрепление здоровья, развитие скоростных качеств, гибкости и статической силы при сохранении поз правильной осанки. Это достигается путем регулярного выпол­нения общеразвивающих, прикладных упражнений и подвижных игр. Общеразвивающие и прикладные упражнения рекомендуется применять в виде специальных комплексов, серий и нормативов фи­зической подготовки* на каждом занятии (до 30% времени).

Специально-двигательная подготовка предусма­тривает обучение умению: сочетать движения различными частями тела, выполнять движения быстро, медленно, с большими и малыми усилиями, большой и малой амплитудой; определять пространствен­ные величины глазомером, шагами, мышечными ощущениями; ори­ентироваться в пространстве при вращениях (раздражении вести­булярного анализатора).

Все эти действия связаны с управлением движениями, а следо­вательно, с формированием двигательной функции**. На упражне­ния специально-двигательной подготовки нужно тратить 30% вре­мени на каждом занятии.

Техническая подготовк’а юных гимнастов на первом этапе заключается в обучении основам техники, в формировании правильной осанки и стиля выполнения упражнений.

Все эти компоненты технической подготовки формируются при обучении упражнениям в висах и упорах, акробатическим, хореог­рафическим и прыжковым. Занимаясь упражнениями в висах и упорах, юные гимнасты овладевают многообразными движениями на гимнастических снарядах. Точность положений и движений тела на снаряде обусловлена тонкой координационной работой двига­тельного аппарата при сравнительно небольших мышечных усилиях, а это важно для овладения основами техники гимнастических уп­ражнений ***.

Читайте также:  Диета 5 огурцы помидоры

Акробатические упражнения служат хорошим средством для воспитания ловкости, быстроты, способности ориентироваться в пространстве, а также для повышения устойчивости вестибулярного аппарата. С их помощью занимающиеся подготавливаются к освое­нию вольных упражнений, прыжков и упражнений на гимнастиче­ских снарядах.

* Общеразвивающие и прикладные упражнения описаны в специальных гла­вах а нормативы физической подготовки — в учебной программе по гимнастике для ДЮСШ.

** Особенности формирования двигательной функции описаны в главе XI. *** Обучение упражнениям в висах и упорах описано в главе VIII.

На первом этапе подготовки юные гимнасты должны овладеть перекатами, кувырками (всех видов), стойками на лопатках, голо­ве, руках (с помощью), переворотом в сторону, переворотом с опо­рой головой.

‘* Прыжковые упражнения на данном этапе подготовки изучаются для укрепления мышц ног, развития прыгучести, обучения умениям оценивать движения в пространстве, во времени и по степени мы­шечных усилий, а также для овладения устойчивым и мягким при­землением.

Хореографические упражнения важны для формирования стиля (специфической манеры) выполнения движений. Манера исполне­ния хореографических упражнений отличается легкостью, точно­стью, пластичностью. Занятия этими упражнениями помогают раз­вивать чувство ритма, формировать правильную осанку и воспиты­вать эмоциональное исполнение движений. Занятия хореографиче­скими упражнениями на первом этапе подготовки необходимы как девочкам, так и мальчикам.

Организация занятий с юными гимнастами первого года обуче­ния имеет свои особенности. В каждое занятие обязательно вклю­чаются все виды подготовки: физическая, специально-двигательная и техническая. Время, затрачиваемое на каждый вид программных упражнений на каждом занятии, примерно одинаковое.

Занятия, как правило, проводятся групповым, поточным и игро­вым способами. Это позволяет одному тренеру заниматься с боль—шим отделением (до 20 человек).

По всем разделам программы не менее двух раз в учебном году надо проводить контрольные испытания в виде соревнований.’ Со­ревновательный метод, как и выполнение упражнений на оценку, целесообразно использовать в процессе обычных занятий, чтобы воспитывать у юных гимнастов целеустремленность, дисциплиниро­ванность и настойчивость.

Начальный этап подготовки (девочки 8—10 лет, мальчики 912 лет)

Цель:выявление наиболее способных детей и комплектование учебных групп ДЮСШ. Задачи:

1. Физическая подготовка и учет динамики развития физиче­ских качеств.

2. Специально-двигательная подготовка, направленная на вос­питание умения управлять своими движениями и координировать их, а также на повышение функциональной деятельности вестибу­лярного аппарата.

3. Обучение основам техники гимнастических упражнений.

Физическая подготовка является составной частью фи­зического воспитания. Развивать основные физические качества у детей и подростков необходимо для их гармонического развития, улучшения здоровья, формирования правильной осанки.

В процессе всесторонней физической подготовки перестраива­ются все физиологические функции человека, особенно его двига­тельная функция, что необходимо для овладения спортивными дви­гательными навыками.

Опыт показывает, что юные гимнасты, умеющие, например, лег­ко сгибать и выпрямлять руки в упоре 6—8 раз, овладевают подъе­мами махом вперед и назад в полтора раза быстрее тех, которые сгибают и разгибают руки в упоре только 1—2 раза. Еще пример. На освоении переворота назад положительно сказывается умение делать мост из положения лежа, на овладении шпагатом — стоя, поднимать одну ногу вперед на 90°, а другую назад на 80°.

На этом этапе подготовки занятия строятся по годичному цик­лу, который подразделяется на три периода: подготовительный (8— 9 месяцев), соревновательный (1 месяц) и переходный (2 месяца). В подготовительном периоде 40—50% времени каждого занятия следует использовать на общую и специальную физическую подго­товку. В соревновательном периоде объем работы по физической подготовке снижается до 20—30%. В переходном периоде, когда юные гимнасты, как правило, находятся в спортивных лагерях, от­водится на общую и специальную физическую подготовку 50— 60% времени занятий (две трети времени на общую и одна треть на специальную), а остальное время — на овладение акробатическими и гимнастическими упражнениями.

Упражнения специально-двигательной подготовки на втором этапе работы с юными гимнастами предназначены для воспитания координационных способностей, функционального со­вершенствования вестибулярного аппарата, а также для умения оценивать движения в пространстве, во времени и по степени мы­шечных усилий.

Эти упражнения представляют собой специфические двигатель­ные действия, имедлцие структурное сходство с изучаемыми гим­настическими упражнениями. Для овладения координационными способностями необходимо хорошо освоить: последовательные и разнонаправленные движения руками и ногой, движения, выпол­няемые одновременно всеми частями тела в разном темпе, пере­ключения с одних движений на другие.

Для совершенствования вестибулярного аппарата рекомендуют­ся акробатические упражнения (кувырки вперед, назад, в сторону; по 3—4 подряд), прыжки с поворотами на 180, 360° и более в тем­пе (то же на батуте), упражнения на ренском колесе (вращающем­ся вперед, назад и в стороны; по 10—20 в каждую сторону), упраж­нения на кресле Барани (по 18—20 оборотов в одну, а затем в дру­гую сторону).

С целью управления движениями выполняются следующие уп­ражнения: движения руками, ногой и туловищем с разной амплиту­дой (точность оценки до 10°) и скоростью (до 0,5 сек.); размахива­ния в висе и упоре (с оценкой амплитуды маха на 45—55, 65—85, 90—100°); прыжки по разметкам (с оценкой темпа удобного и за­данного); упражнения с резиновым амортизатором и динамометром

(с оценкой степени мышечных усилий на 50, 25% от макси­мальных) .

Техническая подготовка направлена на овладение ос­новами техники гимнастических упражнений. Обучение основам техники гимнастических упражнений. Обучение основам техники сводится к тому, чтобы с помощью сравнительно простых, доступ­ных упражнений научить юных гимнастов выполнять эти упражне­ния технически правильно, в хорошем стиле, легко и изящно.

Специализированный этап подготовки (девочки 1114 лет, мальчики 1316 лет)

Цель:овладение совершенной техникой основных гимнастиче­ских упражнений. Задачи:

1. Обучение технике гимнастических упражнений всех структур­ных групп (преимущественно профилирующих движений) *.

2. Воспитание физических качеств, необходимых для успешного освоения техники гимнастических упражнений.

3. Обучение умению оценивать движения во времени, в про­странстве и по степени мышечных усилий раздельно и в комплексе при выполнении сложных двигательных действий.

Читайте также:  Яйца и помидоры совместимость

4. Функциональная подготовка сердечно-сосудистой, дыхатель" ной, нервной систем организма к сравнительно большим трениро­вочным нагрузкам.

5. Воспитание психологической устойчивости (целеустремлен­ность, выдержка, самообладание).

Для успешного решения задач третьего этапа подготовки юных гимнастов (гимнасток) требуется 3—4 года напряженной работы, связанной с применением значительных тренировочных нагрузок.

Исследованиями установлена зависимость между спортивными достижениями, биологической зрелостью организма подростков, физической и специально-двигательной их подготовленностью, а также уровнем функциональной подготовки всех систем организма. Поэтому успешная подготовка юных гимнастов на данном этапе зависит от того, насколько правильно решаются все задачи с уче­том взаимосвязи между отдельными видами подготовки.

Опыт показывает, что подростки 11—13 лет (девочки) и 13— 14 лет (мальчики) успешно овладевают довольно сложными по координации упражнениями. Программа обучения должна содер­жать основные профилирующие упражнения из разных структур­ных групп. Чем больше гимнаст освоит этих упражнений, тем спортивное мастерство его будет выше и многообразнее.

При обучении подростков двигательным действиям использу­ются различные методы и приемы, описанные в главе X. Особенно можно рекомендовать метод предписаний алгоритмического типа.

Этот метод изложен в главе, посвященной методике проведения за­нятий с детьми школьного возраста.

В процессе формирования двигательных навыков наиболее тру­доемка фаза развития двигательного навыка, связанная с уточнени­ем деталей двигательного действия. Недостаточная физическая под­готовленность, неумение различать пространственные, временные и силовые характеристики движения часто приводят к тому, что в фазе стабилизации двигательного навыка допускаются ошибки в точности и легкости исполнения изучаемых упражнений. Обучение с помощью предписаний алгоритмического типа исключает подоб­ные случаи, так как физическая и специально-двигательная подго­товка сочетаются в процессе обучения.

Организм подростка обладает значительными функциональны­ми возможностями и высокой работоспособностью при выполнении кратковременной и скоростно-силовой нагрузки, в то же время он сравнительно плохо приспосабливается к длительной повторной ра­боте, требующей большой выносливости. Повышение функциональ­ной работоспособности всех органов и систем организма подростков возможно при соблюдении принципов постепенного повышения и переменной интенсивности тренировочных нагрузок. Целесообразно повышать тренировочные нагрузки волнообразно, строго чередуя большие нагрузки с малыми и средними. При таком чередовании нагрузок работоспособность юных гимнастов повышается, так как следующая за большой ненапряженная кратковременная работа способствует оптимальному протеканию восстановительных про­цессов в организме.

Разная или переменная интенсивность нагрузок в тренировке осуществляется путем чередования:

а) коротких упражнений с продолжительными (на каждой тре­
нировке) ;

б) отдельных элементов и соединений (по 2—3) с комбина­
циями;

в) больших и малых нагрузок в недельном цикле тренировки.
При регулярном изменении интенсивности физических нагрузок

(на каждом занятии) функциональные и двигательные возмож­ности юных гимнастов повышаются. Волнообразный характер из­менения нагрузок позволяет успешно снимать ощущение усталости, повышать эмоциональное состояние занимающихся, что способст­вует выполнению более интенсивной работы. При этом все системы организма лучше приспособливаются к условиям двигательной деятельности.

Психологическая подготовка юных гимнастов осуществляется в процессе обучения и подготовки к соревнованиям (путем проведе­ния бесед, просмотра кинофильмов о гимнастах и соревнованиях, посещения цирка, балета). Целеустремленность можно воспитать только у подростков, полюбивших гимнастику.

Для воспитания самостоятельности и инициативности юным гим­настам следует предлагать вести дневник, составлять комплексы для развития физических качеств, оценивать качество выполнения

упражнений товарищами и другие задания. Необходимо система­тически учить гимнастов управлять своими эмоциями, успокаивать себя путем самовнушения, выполнения отвлекающих упражнений. Воспитывая смелость и решительность, тренер должен поощрять стремление учеников овладеть рискованными элементами и испол­нять выученные упражнения без страховки.

Психологическую подготовку нужно проводить систематически, по специально составленному плану.

Тренировка юных гимнастов на этапе специализированной под­готовки может планироваться как по годичным, так и по полугодич­ным циклам. Полугодичные циклы применяются в тех случаях, ког­да юные гимнасты должны в первом полугодии выступать по име­ющемуся у них разряду и овладевать учебным материалом следую­щего разряда. Тренировка в данном случае строится так, чтобы юные гимнасты могли соревноваться в двух циклах учебного года, 1 т. е. имели два соревновательных периода.

Подготовительный период в каждом из двух циклов длится по 4 месяца. В первом из них юные гимнасты готовятся к соревновани­ям по одной программе и одновременно изучают упражнения сле­дующего разряда.

Тренировка по годичному циклу проводится только по про­грамме одного разряда.

Соотношение средств различных видов подготовки по периодам? в подготовительном периоде 30—40% времени занимает физиче­ская подготовка, остальное время используется на техническую подготовку, в соревновательном периоде 20—30%—физическая подготовка, остальное время — техническая, в которую включается и морально-волевая подготовка; в переходном периоде 50—60% — физическая, 20—30%—специально-двигательная и остальное вре­мя— техническая подготовка. Количество тренировочных занятий увеличивается до 4—5 в неделю, а продолжительность каждого до 180 мин.

Рубрика: Физическая культура и спорт

Дата публикации: 17.12.2019 2019-12-17

Статья просмотрена: 204 раза

Библиографическое описание:

Жуманова, А. С. Специальная физическая подготовка юных гимнасток с применением метода интервальной тренировки Табата / А. С. Жуманова, А. Н. Хайралиева, В. Н. Авсиевич. — Текст : непосредственный, электронный // Молодой ученый. — 2019. — № 51 (289). — С. 471-475. — URL: https://moluch.ru/archive/289/65395/ (дата обращения: 01.05.2020).

В статье представлены результаты исследований эффективности разработанного авторами метода развития специальных физических качеств у спортсменок 7–10 лет, занимающихся художественной гимнастикой. Авторами доказано, что разработанный на основе протокола Табата метод, можно использовать в качестве комплексов СФП, их применение способствует развитию специальных физических качеств, мастерства исполнения соревновательных композиций, он может быть использован для разнообразия тренировочной работы.

Ключевые слова: специальная физическая подготовленность, развитие физических качеств, юные гимнастки, интервальная тренировка, метод Табата.

Актуальность. Впоследнее время значительно выросли требования к исполнительскому мастерству спортсменок в художественной гимнастике при том, что продолжительность упражнения не изменилась. За 1,5 минуты в своей соревновательной композиции юная гимнастка должна продемонстрировать максимальную трудность движений тела с работой предмета, выполняемых с высокой скоростью, что требует разносторонней подготовки и прежде всего физической, технической и функциональной. Очевидно, что традиционные формы развития специальных двигательных способностей спортсменов на начальном этапе специализации и обучения требует современного подхода, поиска новых технологий и методик [1].

Читайте также:  Клетчатка растворимая в воде

Работа «на пределе» в художественной гимнастике схожа с характером работы интервальной тренировки, но ее методика требует переосмысления и оптимизации с учетом специфики вида спорта. На сегодняшний день насчитывается множество программ и технологий интервальной тренировки, которые успешно используются в оздоровительной физической культуре и спорте. Однако подобных данных научных исследований юных спортсменов, в частности, в художественной гимнастике нам найти не удалось.

Методы иорганизация исследования. Анализ литературы, педагогическое тестирование, педагогический эксперимент, методы математической статистики.

Цель исследования — разработать и обосновать эффективность применения метода Табата в СФП спортсменок 7–10 лет, занимающихся художественной гимнастикой.

Задачи исследования:

  1. Изучить методику проведения тренировки по протоколу Табата.
  2. Обосновать эффективность методики развития специальных физических качеств юных гимнасток, разработанной на основе протокола Табата.

Методы иорганизация исследования: анализ литературных источников, педагогическое тестирование, методы математической статистики.

В исследовании приняли участие спортсменки 7–9 лет СДЮСШОР № 1 г. Нур-Султан отделения художественной гимнастики групп УТГ-1 в количестве 20 человек, которые были разделены на 2 группы — экспериментальную и контрольную, по 10 человек в каждой. Экспериментальная группа тренировалась по разработанной методике развития физических качеств на основе протокола Табата, контрольная — по общепринятой методике. Тестирование проводили в начале и в конце педагогического эксперимента, оно включало в себя тесты, определяющие уровень развития гибкости, скоростно-силовых и скоростных, координационных способностей, функции равновесия и вестибулярной устойчивости, силу различных мышечных групп.

Результаты исследования иих обсуждение. Как показал анализ специальной литературы, метод Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, когда за максимально короткий промежуток времени можно не только сжечь максимум калорий, но и проработать все мышцы. В Табата комбинируются разновидности силовых и кардио- тренировок, во время которых задействованы разные процессы организма [2, 3, 4]. При силовых нагрузках энергия образуется анаэробным расщеплением глюкозы (израсходованные калории выводятся из организма в течение последующих суток). При кардио- нагрузках — за счет обратного процесса катаболизма (аэробное расщепление). В результате повышается работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, выносливость, наблюдается потеря веса [5, 6, 7], значительно увеличиваются аэробные возможности и анаэробная выносливость человека [8]. Развитию аэробной выносливости способствует увеличение объема, а анаэробной — интенсивности выполнения упражнения.

Тренировка Табата позволяет использовать любые виды упражнений, с дополнительным оборудованием или без, прорабатывая отдельные группы мышц или различные качества одновременно, что вполне подходит для развития физических качеств и функциональных возможностей спортсменов, однако таких исследований для юных гимнастов, в частности в художественной гимнастике нами не обнаружено.

Поэтому нами были составлены на основе Табаты комплексы для развития специальных физических качеств. Комплексы СФП были составлены на основе следующих видов Табата:

Комплекс 1 — Табата «подряд» (на 4–8 минут) [9, 10]. В качестве основы использованы упражнения базового комплекса: приседания, повороты, маховые движения, «отжимания», планка. Каждый круг содержит 3–4 разных упражнения на необходимую группу мышц. После окончания каждого упражнения — 10-секундная пауза для восстановления. Развивается выносливость.

Комплекс 2 — Табата «нон-стоп» (от 3–10 минут) [11]. Содержит по 4 упражнения в каждом круге разной трудности (узкая специализация). Между упражнениями используется активный отдых с легкой кардио- нагрузкой (напр., легкий бег или планка), упражнения с предметом или волны. Способствует похудению.

Комплекс 3 — «круговая» Табата (до 20ти минут) [10]. Модификация 1-го и 2-го вариантов, но с включением большего количества упражнений. Базовые упражнения Табата выполняются с отягощениями и жгутами. В паузе для отдыха (до 40 с) выполняются базовые упражнения с предметом, волны. Развиваются функциональные показатели аэробного и анаэробного гликолиза в мышечных тканях.

По мере освоения упражнений использовали разные варианты чередования упражнений, а отдых между подходами (кругами) использовали для выполнения базовых упражнений с предметом, так называемой «школы». В комплексы СФП также были включены различные специфичные упражнения, схожие по технике с движениями тела соревновательной композиции, а также подводящие упражнения к ним, что позволило в максимально короткий срок освоить более сложные и новые элементы.

Нагрузка носила аэробный характер, так МПК составляло в среднем 70 %; частота сердечных сокращений (ЧСС) — 160–170 ударов в минуту. В зависимости от цели тренировки, применяли соответствующую схему увеличения нагрузки [11, 12]. В процессе занятия следили за правильным дыханием, согласно рекомендациям автора методики: во время усилия выполнять вдох, на выдохе — расслабиться и вернуться в исходное положение. Интенсивность нагрузки наращивали за счет увеличения количества повторений упражнений, темпа их выполнения и использования отягощений, жгута. Для своевременного контроля нагрузки использовали пульсометр [12, 13, 14].

Перед выполнением комплекса выполняли разминку длительностью 5–10 минут, которая состояла из простых упражнений, выполняемых стоя, прыжков или бега в спокойном темпе. Заканчивался комплекс упражнениями на растяжку.

Поскольку упражнения необходимо выполнять за ограниченное время в определенном ритме, использовали музыкальное сопровождение, таймер-приложение с музыкой, разделенной на периоды нагрузки и отдыха. Музыку подбирали разную — джаз, классику, рок, поп, ту, которая поднимала настроение, помогала выдерживать нагрузку. Для тренировок гимнасток-художниц это было дополнительным плюсом для развития музыкальности и выразительности [10].

В таблице 1 представлено содержание комплекса, преимущественно направленное на развитие силы и гибкости.

Комплекс состоит из 5-ти кругов по 4 упражнения в каждом. Упражнение выполняется 20 секунд по 2 раза. После выполнения каждого упражнения следует пауза для отдыха в 10 секунд, во время которого нужно восстановить дыхание. По мере привыкания к нагрузке, для более быстрого и глубокого расслабления мышц, а также сохранения их эстетического вида, выполняли упражнения на растяжку.

Табата для развития силы игибкости вхудожественной гимнастике

Ссылка на основную публикацию
Тренировка с гантелями в зале
Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно...
Тренажер для разгибания ног сидя
Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так...
Тренажер для сброса веса
Какой тренажер эффективен? Возникает встречный вопрос: а разве они не все одинаковы? Нет, не все. Только некоторые нагружают все тело,...
Тренировка с дженни дженкинс
Тренировки с Джанет Дженкинс полюбились многим по 3 причинам: высокая эффективность, абсолютная доступность и необыкновенная позитивность. В каждую свою видеопрограмму...
Adblock detector