Тренировка на турнике для рельефа

Тренировка на турнике для рельефа

Для того чтобы усовершенствовать фигуру, многие пользуются тренажёрами и различными спортивными снарядами. Теперь, чтобы получить идеальное тело, не обязательно ходить в тренажёрный зал, ведь огромный выбор спортивной техники даёт все возможности для похудения или прокачки мышц в домашних условиях. Одним из таких доступных средств является турник, который можно легко установить дома.

Техника выполнения упражнений

Самые распространённые упражнения на перекладине — подтягивания. Этот приём может выполняться дома по-разному. В зависимости от способа расположения рук на перекладине, происходит прокачка различных групп мышц. К примеру, при широком хвате, когда руки располагаются на расстоянии, большем ширины плеч, в максимальной напряжённости находится спина. Чем большее расстояние между руками, тем существеннее нагрузка. Во время тренировки на турнике в прямом хвате, руки устанавливаются по ширине плеч, а кисти смотрят от себя. Так нагрузка распределяется на все мышцы груди и рук.

Сегодня известно около 7 видов упражнений для турника, которые практикуются с использованием одного и двух спортивных снарядов дома.

Тренируем всё тело

Стандартная программа занятий на турнике нацелена на проработку групп мышц верхней части тела, но нижнюю часть также можно вовлечь в этот процесс дома, если немного видоизменить технику выполнения. Для этого можно использовать утяжелители и в свободном висе притягивать ноги к груди, тем самым напрягая их мышцы во время обычных подтягиваний. Но даже без дополнительных приспособлений эффект от стандартных упражнений для турника впечатляет, ведь происходит серьёзная проработка следующих мышц:

  • трицепсов;
  • бицепсов;
  • предплечий;
  • плечевых и двуглавой мышцы;
  • грудных;
  • и всех мышц спины.

Регулярная гимнастика с турником дома поможет укрепить всё тело, сбросить лишний вес и добиться красивого рельефа.

Людям с небольшой физической подготовкой довольно сложно определиться, какую часть тела начать прорабатывать в первую очередь. Именно поэтому, начиная тренироваться на перекладине, стоит выполнять лучшие упражнения на турнике, нацеленные на развитие и укрепление всех мышц тела.

Вис с поворотом корпуса

Для выполнения этого приёма повисните на турнике, руки при этом должны находиться по ширине плеч. Оторвав ноги от пола, согните их в коленях и начинайте медленно вращать корпусом из стороны в сторону. Старайтесь задерживаться в крайней точке поворота на несколько секунд.

Чтобы усложнить это упражнение для турника и увеличить нагрузку, можно сочетать подтягивания в прямом хвате и повороты туловища. Ваша задача — сделать как можно большее количество поворотов. Так вы получите дома идеальную талию, ведь кроме укрепления рук вы тренируете пресс.

Вис с подъёмом ног

Повисните на перекладине, крепко зафиксировав руки по ширине плеч. Поднимайте прямые ноги до тех пор, пока они не станут параллельными полу. Удерживайте их под углом 90˚ к телу несколько секунд. Этот тренинг можно усложнить: с поднятыми ногами совершайте подтягивания, ноги при этом должны быть прямыми, старайтесь держать их сведёнными вместе.

Такой комплекс позволит вам быстро прокачать прямую мышцу живота, а также приводящие мышцы рук и ног. Если вам слишком сложно совершать подъёмы прямых ног, то можно слегка согнуть их в коленях. В этом случае бедра будут параллельными полу. Убедитесь, что вы всё делаете правильно, почувствовав напряжение ягодичных и брюшных групп мышц.

Подтягивание узким хватом

Для прокачки грудных мышц предпочтительно заниматься с узким положением рук на турнике. Это даёт возможность целенаправленно распределять нагрузку на все мышцы. При выполнении такого упражнения для турника руки располагаются на минимальном расстоянии друг от друга. Если вы испытываете болезненные ощущения во время занятий, то разведите руки немного больше. Увеличить нагрузку можно, расположив руки «обратным» хватом, при этом ладони рук будут направлены «от себя». Для новичков достаточное количество подходов 1-2 по 3-6 подъёмов. Прогрессирующим спортсменам можно придерживаться следующего графика: 3-5 подходов по 10 раз.

Усилить эффект дома можно, усложнив комплекс. Так серьёзную нагрузку мышц груди и спины даёт подтягивание за голову. При этом руки должны находиться в простом или широком хвате, а в высшей точке голова занимает положение перед перекладиной. Выполняйте упражнение, насколько хватит сил.

Тренировка спины

Для тренировки на турнике спинных мышц существует целый комплекс упражнений, которые можно практиковать дома. Каждое из них прокачивает определённую мышцу или пучок. Для того, чтобы проработать широчайшие мышцы, нужно обратить внимание на подтягивания с широкой постановкой рук, при этом расстояние между кистями должно составлять минимум 50-60 см.

Для развития всех мышц спины: дельтовидной, зубчатой, ромбовидной, подойдёт узкий и прямой хват. Продвинутые спортсмены могут быстро прокачать крылья, совершая усложнённый вариант подтягиваний широким хватом. Примите положение, укрепившись на турнике и широко разведя руки. Затем подтянитесь и перевернитесь вниз головой, упираясь бёдрами в перекладину. Медленно и аккуратно подтягивайтесь, сгибая и распрямляя руки. По завершении упражнения для турника вернитесь в положение виса и опустите ноги. В этом случае вся нижняя часть тела будет использована в качестве утяжелителя, поэтому силовая гимнастика будет гарантированно эффективной, а прирост массы быстрым.

Читайте также:  Беговая дорожка atemi механическая

Прокачка плечевого пояса

Укрепляя мышечные группы плечевого пояса, стоит обратить внимание на комплекс из двух базовых упражнений. Первое из них — глубокое подтягивание. Для лучшего эффекта лучше соблюдать узкую постановку рук. На начальном этапе укрепитесь в висе и максимально выгните спину. После этого начинайте подтягивать тело к перекладине, в конечном положении она должна находиться около груди.

Во втором случае применяется техника прямого хвата. Во время подтягивания нужно совершить рывок, и подтянуть тело над перекладиной. В крайней точке турник должен располагаться ниже уровня пояса, руки при этом держите прямо. Эта гимнастика подойдёт для продвинутых спортсменов с развитыми мышцами и крепкими связками. Для завершения упражнения вернитесь в исходное положение и сойдите на пол. Спрыгивать вниз из высшей точки категорически запрещено, так как это может стать причиной повреждения ног.

Тренировка рук

Упражнение под названием «колобок» нацелено на прокачку всех мышц рук. Из положения прямой хват совершите подтягивание. В процессе подъёма туловища притяните колени к торсу. В сгруппированном положении задержитесь на перекладине и повисите в течение 5-10 секунд.

При выполнении техники «разнохват» расположите руки таким образом, чтобы просвет между ними был на 10-15 сантиметров меньше ширины плеч. Одна ладонь должна быть направлена во внутреннюю сторону, другая наружу. В верхней точке подбородок располагается выше турника. Совершите 8-10 повторов этого упражнения.

Даже если вы новичок и не можете подтянуться ни разу, то не стоит отчаиваться, ведь отличным укрепляющим эффектом обладает вис на вытянутых руках. Регулярные занятия дома позволят вам добиться невероятных результатов с нуля, создать красивое и сильное тело. Именно поэтому подавляющее большинство спортсменов так любит силовые упражнения на турнике.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

Кратко о программе тренировок на турнике и брусьях

Главная цель Наращивание мускулатуры
Тип тренировки Тренировки на одну группу мышц
Уровень подготовки Начальный
Периодичность 4 раза в неделю
Необходимое оборудование Собственный вес, другое
Половая принадлежность Мужчины/женщины

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

Читайте также:  Овсянка на молоке с корицей

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций. По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха. Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

Как накачаться на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

  • Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
  • Вторник – ноги
  • Среда – отдых
  • Четверг – жим
  • Пятница – тяга
  • Суббота – бег или отдых
  • Воскресенье – отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

  • 1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
  • 4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
  • 7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
  • 10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
  • 13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
  • 16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)
Читайте также:  Сделай тело фото

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Итоги

Простота – это ключ к жизни. С этой программой несложных упражнений вы сможете без особого труда приобрести объём и рельеф верхней части тела.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!

Турник и брусья – лучшие снаряды, чтобы дать значительную нагрузку мышцам, а именно бицепсам, трицепсам, грудным, мышцам спины и т.д.

Благодаря регулярным занятиям на турнике и брусьях множество людей приобрели красивое, подтянутое, выносливое тело.

В чем плюсы турника и брусьев?

Упражнения на этих снарядах являются базовыми и задействуют большие группы мышц, что и есть причина выброса большого количества гормона роста.

Во время выполнения упражнений задействуются в работу такие группы мышц как: бицепсы, грудные, широчайшие, брюшной пресс, предплечья, а так же остальные мышцы-ассистенты, которые помогают выполнять упражнения.

На уличных снарядах сложно получить какую-нибудь травму, по сравнению с такими видами спорта в которых приседают со штангой и поднимают с пола, т.е. пауэрлифтинг и тяжелая атлетика.

Тренировки с турником

Для начала нужно проверить, сколько сможете подтянуться на перекладине. Было бы хорошо уметь висеть 1-2 минуты на турнике, не особо напрягаясь и подтягиваться хотя бы пару раз.

Чтобы видеть свой прогресс и реально улучшать свои результаты, нужно выжимать из себя все до последней капли. Если не хватает сил самому подтягиваться, то вам может помочь ваш напарник, который поможет вам подтянуться, в то время как вы будете напрягаться изо всех сил, это даст большой толчок к хорошим результатам. С помощью товарища выполняйте 2-3 подтягивания после своего подхода и тогда мышцы будут становиться крепче.

Виды хватов на турнике и прорабатываемые мышцы

1. Прямой хват

Узкий прямой хват прорабатывает плечевые мышцы, передние зубчатые и нижние широчайшие.

Средний прямой хват прокачивает такие мышцы, как плечевые, грудные и мышцы спины.

2. Обратный хват

Узкий обратный хват задействует в работу бицепсы и нижние пучки широчайших.

Средний обратный хват способствует развитию широчайших и бицепса.

3. Широкий хват

Широкий хват сам по себе развивает хорошо широчайшие мышцы. Подтягивания за спину бывают 2ух видов:

Широкий хват к груди развивает верх широчайших мышц, трапецию, круглые.

Широкий хват за голову – трапеция, верхние и средние пучки широчайших, круглые.

4. Нейтральный хват

Нейтральный хват – нестандартный хват, но эффективный. Он прорабатывает низ широчайших мышц, трицепс, плечевые мышцы и передние зубчатые.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Понедельник

  1. Подтягивания прямым хватом– 4х10
  2. Подтягивания узким нижним хватом- 4х10
  3. Подтягивания широким хватом за голову – 4х10
  4. Брусья обычный хват (без наклона и сгибов) – 4х20
  5. Подтягивания на турнике к верху спины — 4х10
  6. Разный хват на турнике – 4х10

Вторник

  1. Брусья выворачивание рук – 4х10
  2. Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях) — 4х15
  3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике – 4х10
  4. Корейские отжимания – 4х10
  5. Отжимания от турника – 4х10
  6. Скрещенный хват – 4х10

Среда

  1. Подтягивания широким хватом к груди – 4х10
  2. Подтягивания обратным хватом – 4х10
  3. Брусья обычный хват (ноги скрещены друг с другом) – 4х20
  4. Отжимания для трицепса на шведской стенке – 4х10
  5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины – 4х10
  6. Отжимания до отказа

Четверг

  1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах – 4х20
  2. Гиперэкстензия – 4х20
  3. Брусья локти слегка развернуты в стороны – 4х15
  4. Отжимания от горизонтальной скамьи – 4х10
  5. Подтягивания широкой постановкой рук – 4х10
  6. Отжимания на руках упор к стенке – 4х10
Ссылка на основную публикацию
Тренажер для разгибания ног сидя
Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так...
Торт медовик углеводы
Какова калорийность этого известного и многими любимого кулинарного изделия ? Автор публикации Достижение получено 12.09.2018 Похожее: Калорийность торта медовик составляет...
Тост с авокадо и красной рыбой
Ингредиенты Хлеб белый – 4 кусочка Яйцо куриное – 4 шт. Сливочное масло – 10 г Молотый черный перец –...
Тренажер для сброса веса
Какой тренажер эффективен? Возникает встречный вопрос: а разве они не все одинаковы? Нет, не все. Только некоторые нагружают все тело,...
Adblock detector