Тренировка после простуды

Тренировка после простуды

Сезон вирусных заболеваний редко проходит без вынужденных перерывов в тренинге. Эта проблема в той или иной мере настигает почти каждого спортсмена. Мнения врачей на этот счет расходятся: одни утверждают, что любая физическая нагрузка больному строго противопоказана, другие считают, что легкие тренировки не навредят течению болезни или даже ускорят выздоровление. В статье мы разберемся, целесообразно ли проводить тренировки при простуде и как быстрее восстановиться после заболевания.

Можно ли тренироваться при простуде?

Если ваш иммунитет дал слабину, и вы подцепили вирусную инфекцию, это серьезный стресс для организма. Все его ресурсы будут направлены на выполнение главной задачи – победить заразу и вернуть полноценную работоспособность. Силовые тренировки – это тоже стресс для организма, поэтому восстановиться в условиях непрерывного тренинга гораздо сложнее.

Поэтому встает вполне закономерный вопрос: нужно ли вообще тренироваться при простуде? Здесь все зависит от вашего самочувствия. Если вы нормально себя чувствуете, симптоматика слабая, состояние стабильное, без температуры, то пара легких тренировок длиной в 30-40 минут вам не повредят. Во время занятий спортом происходит обильное потоотделение, за счет чего вы даже снизите повышенную температуру тела. Кроме того, вместе с потом из организма выходят свободные радикалы, которые замедляют течение болезни.

Однако если из-за болезни вы решите пропустить 3-4 тренировки, ничего страшного не произойдет. Наоборот, ваши мышцы как следует отдохнут, и дальнейшие тренировки получатся еще более продуктивными.

Если вы все же решили отправиться на тренировку, имея все симптомы простуды, придерживайтесь следующих простых правил:

  1. Выпивайте не меньше полутора литров воды за тренировку, чтобы не нарушать водно-солевой баланс.
  2. Отдыхайте до полного восстановления между подходами, чтобы снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  3. Ограничьте контакт с другими спортсменами, чтобы не распространять вирусы по всему залу.
  4. Занимайтесь в утепленной одежде, чтобы вас не начало знобить из-за перепадов температуры тела.
  5. Интенсивность занятий должна быть ниже средней. Выполняйте на 3-4 повторения меньше в каждом подходе, чем вы обычно делаете.

Важно! Категорически запрещается тренироваться, если на то есть врачебный запрет.

Тренировки при серьезных заболеваниях ОРВИ

Если симптомы болезни серьезны, то любая физическая нагрузка вам противопоказана. Лучше отложить поход в тренажерный зал до полного восстановления, поскольку вы рискуете:

  • получить осложнения на внутренние органы;
  • значительно ухудшить самочувствие;
  • заразить других посетителей.

Не занимайтесь самообманом. Даже если после приема анальгетиков и жаропонижающих средств вы нормализуете свое состояние и почувствуете себя более или менее бодро, это не значит, что пора идти тренироваться. Когда вы закончите тренировку, эффект медикаментов как раз спадет, и вы будете чувствовать себя намного хуже, чем до тренировки. Если вы отмечаете у себя симптомы гриппа или ОРВИ, сперва дождитесь полного выздоровления и только потом разрабатывайте стратегию возвращения в спортивный режим.

Занятия во время восстановления

Если вы чувствуете, что за время болезни ваши мышцы потеряли тонус, не стоит сразу приступать к высокоинтенсивным тренировкам с огромными весами. Если перерыв составил 1-2 недели, то первое время рекомендуется тренироваться по системе full-body – то есть нагружать все мышечные группы за одну тренировку. В рамках этой схемы спортсмен выполняет по одному упражнению в 2-3 подходах на каждую мышцу. Отдавайте предпочтение базовым движениям, в которых вы хорошо чувствуете работу мышц. Можно руководствоваться теми же принципами, но заниматься в формате круговых тренировок, так интенсивность занятий будет выше.

Примерный вариант тренировки на все группы мышц в период восстановления после болезни выглядит следующим образом:

Мышечная группа Упражнения Количество подходов и повторений
Плечи Махи с гантелями стоя 3х12-15
Грудные мышцы Жим штанги лежа на наклонной скамье 4х8-12
Бицепс Подъем штанги на бицепс 3х12-15
Трицепс Жим штанги лежа узким хватом 4х8-12
Спина Подтягивания широким хватом 4х12-15
Пресс Подъем ног в висе 3х15-20
Квадрицепс Приседания со штангой 5х6-10
Бицепс бедра Становая тяга на прямых ногах 4х8-12
Икроножные мышцы Подъем на носки в тренажере 4х15-20

Эта схема – лишь образец того, как можно тренироваться первое время после выздоровления. Упражнения, порядок тренируемых мышц, количество подходов и повторений могут меняться. Все подходы должны быть умеренно интенсивными – не работайте до отказа. Отдыхайте по самочувствию: в более изолирующих упражнениях, например, на плечи и руки, интервал должен составлять не более полутора минут. В базовых движениях, вроде приседаний и становой тяги, отдыхайте до полного восстановления темпа дыхания: как правило, на это уходит около трех минут.

Если вы решили отдохнуть от тренировок в зале, а терять тонус не хочется, в период восстановления можете провести несколько легких кардио-тренировок. Стандартная аэробная нагрузка, направленная на сжигание жира и развитие выносливости, предполагает поддержание частоты сердечных сокращений на уровне 70% от максимума (который вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст). Но пока организм ослаблен, лучше поддерживать ЧСС на уровне 55-60% от максимальных показателей. Кардио поможет избавиться от излишков воды и подкожного жира, которые вы могли накопить за время болезни.

После 3-4 тренировок в стиле full-body переходите на свою стандартную сплит-программу. К этому моменту вы полностью восстановитесь после болезни, и ваши мышцы будут готовы к полноценным силовым тренировкам.

Какие тренировки помогут укрепить иммунитет?

Любая тренировка заставляет организм адаптироваться к той нагрузке, которую вы задаете. По мнению специалистов в области спортивной медицины, укреплению иммунитета способствуют виды фитнеса с преимущественно аэробной нагрузкой:

  • плавание;
  • аквааэробика;
  • йога;
  • пробежки;
  • умеренно интенсивные занятия единоборствами.

Включив подобного рода активность в свой тренировочный процесс, вы существенно снизите вероятность развития инфекционных заболеваний.

Читайте также:  Острая боль в пояснице при ходьбе

В течение года каждый человек один или несколько раз переносит простудное заболевание. Спортсмены не являются исключением. Любители подвержены простуде в гораздо большей степени, чем профессионалы, уделяющие своему здоровью пристальное внимание. Это никоим образом не означает того, что они не простужаются совсем. Болеют даже чемпионы. Самочувствие и здоровье ухудшается, организм истощается, а, следовательно, возвращаться к тренировкам в период выздоровления необходимо со всей осторожностью.

Почему нельзя тренироваться при простуде?

Организм любого человека во время простудного заболевания ослабевает. Сниженный иммунитет становится уязвимым к любым вирусам, а физические нагрузки еще большее усугубляют положение. Продолжая заниматься в болезненном состоянии, атлет ставит себя под удар, поскольку это способно спровоцировать развитие более серьезного заболевания.

Грипп на начальных стадиях легко принять за обычную простуду. Это достаточно опасное состояние, при котором физические нагрузки негативно воздействуют на сердечную мышцу. Спортсмен, отправляющийся на тренировку с симптомами простуды, рискует не только продуктивностью занятий, но и собственным здоровьем. Лучше всего повременить с занятиями.

Как правильно возобновлять тренировки после простуды?

Медики не советуют возвращаться к тренировкам сразу после окончания болезни. Рекомендуется подождать не менее двух или трех суток, а уже потом снова начинать заниматься. Это позволяет исключить риски рецидива простуды, полностью восстановиться. В первые дни после недуга продолжают употреблять большое количество теплой жидкости и витаминов. Правильное питание играет важнейшую роль в поддержании и восстановлении организма.

Спортсмены с опытом никогда не начинают тренироваться в прежнем режиме сразу же после простуды. Сначала выполняются легкие упражнения с невысокой интенсивностью. Нагрузки повышают постепенно, то есть от занятия к занятию. Если проигнорировать такой переходный период, начиная тренироваться по той же программе, что была и до болезни, вероятность истощения организма и рецидива простуды возрастает.

Несколько первых тренировок можно провести дома, а не в тренажерном зале. Достаточно просто заниматься с собственным весом. Это позволит напомнить телу, которое отдыхало, о необходимости физического развития, позволит подготовиться к более сложному тренингу.

Первые занятие после простудного заболевания

Уделять внимание рекомендуется разогреву и разминке. Хорошо подходят высокоповторная программа тренировок с малыми весами, кардио, но только легкое. Такой режим не вызовет стрессовых нагрузок, заставит хорошенько пропотеть, подготовить сердечную мышцу и кровеносную систему к более интенсивным занятиям. Первые дни можно прыгать со скалкой, приседать, отжиматься, подтягиваться, бегать на беговой дорожке. Заниматься лучше впрямо дома.

Когда физическое состояние и здоровье восстановятся, переходят к более повышенным нагрузкам и силовому тренингу. Главное, не поднимать вес, аналогичный тому, с которым работали перед простудой. Сначала проводят две подготовительные тренировки. На первом занятии берут вес в 50% от того, с которым обычно занимается атлет, на втором — в 70-80%, а на третьем уже возвращаются к привычной норме.

Чтобы ускорить восстановительные процессы, можно прибегать к приему спортивных комплексов. Это протеиновые коктейли, витаминно-минеральные добавки, аминокислоты и гейнеры. Особенно хорошо вернуться к силовым тренировкам помогает прием креатина.

Допустимо ли не прекращать тренировки во время легкой простуды?

Большинство начинающих атлетов, испытывающих легкое недомогание, желают продолжать занятия, чтобы не потерять достигнутого прогресса. Это в корне неверное решение. Посещение тренажерного зала противопоказано и при гриппе, и при легкой простуде. Несколько пропущенных занятий никак не отразятся на мышечной массе или силовых показателях.

Отдых во время простуды, наоборот, позволит полностью восстановить силу, вернуться к тренировкам с запасом энергии. Поддержать форму при легком простудном недомогании позволит разминка, которую можно делать по утрам и вечерам в домашних условиях.

Привет всем, вся и везде! Сегодня мы отойдем от привычных нам “технических” тем в деле развития своего тела и поговорим о таком типе занятий, как тренировки после болезни. Мы подробно разберем и ответим на такие вопросы: стоит ли вообще показывать свой нос в зале, как максимально эффективно войти в тренировочный процесс, как сократить время пребывания в состоянии “нестояния” и прочие из серии “как”.

Хочу сразу предупредить, что здесь Вы не увидите тонны символов (уфф-ф, наконец-то :)) и каких-то сверхнеобычных секретов, все будет довольно простенько, но со вкусом. Итак, приготовьте кружку с Терафлю и плед, мы начинаем.

Грипп и простуда: тренировки после болезни

В первых строках сей статьи хочу сказать, что ей мы обязаны одному из наших читателей, который посредством волшебных инструментов – компьютерной клавиатуры и формы обратной связи, задал интересующий его вопрос о тренировках после болезни. Собственно вот это письмо.

Ответом же как раз и послужит эта заметка.

Я никогда не скрывал вселенское уважение к своим читателям — людям, которым интересен спорт во всех его проявлениях. В этот же раз я решил пойти еще дальше, и чтобы "не марать" почту, решил посветить ответу этот материал. К тому же тема письма — тренировки после болезни, мне показалась весьма живой, интересной и актуальной, тем более за окном сезон отпусков , гриппов, ОРЗ и прочей холеры :). Ну а т.к. эти напасти обычно подкашивают в самый неподходящий момент, то необходимо знать, как с ними эффективно бороться и вообще — как входить после них в тренировочный процесс, если Вы фитнесите или тягаете железо. По прочтении этой заметки Вы выработаете стойкий иммунитет ко всей заразе и узнаете, как необходимо начинать свои тренировки, и можно ли вообще кантовать, когда тебя медным тазом накрыла болезнь.

Ну что, поехали разбираться.

Тренировки после болезни: теория вопроса

Кашель, насморк, болит голова, думаю, все эти симптомы болезни Вам знакомы не понаслышке. Но если мирской человек может позволить себе взять бюллетень на работе и закосить на несколько дней (так сказать, отдохнуть от начальства) , то для режимного человека (которыми в большинстве своем и являются все спортивные люди, культуристы, фитнес-барышни) – это самая нежелательная и противная напасть. Почему? Все очень просто.

Читайте также:  Селцинк плюс фото

В зале у тебя стоят конкретные цели, ты проводишь занятия в соответствии со своим дневником тренировок, правильно питаешься, отдыхаешь как положено и тут бац, на тебе – слег в одну минуту и весь режим коту под хвост :). Однако это не самое обидное, самое же заключается в потере настроя, некоторых показателей тренировки (силы, выносливости и тп) и в некоторых случаях даже кондиционной формы тела. Длительная болезнь (3-4 недели) может отбросить Вас далеко назад, и все придется начинать сначала.

Именно поэтому практически все атлеты стараются прилагать все усилия, чтобы избегать различных “домашне-лежачих” инфекций, и уж тем более не загреметь с ним на больничную койку. Однако мы живем не в инкубаторе, а в социуме, и как бы ты ни “пыжился”, порой случается подхватить заразу от кого-то другого. Также же сам человек может слегка ослабить контроль, и уже на следующий день свалиться с температурой, в общем, от этого никто не застрахован.

Итак, представим ситуацию, что мы (ходящие три раза в неделю в зал) вдруг просыпаемся с утра и понимаем, что вот она – пришла к нам “болельщица”. Что делать, разберем далее.

Как болеем?

Самыми распространенными вирусами (особенно в период промозглой осени) являются те, которые передаются половым воздушно-капельным путем, к ним относится:

Многие не понимают, в чем отличие ОРЗ (острое респираторное заболевание) , ОРВИ (острая респираторно-вирусная инфекция) от гриппа, и есть ли оно вообще. Да, оно есть, и следующее изображение поможет Вам в этом наглядно разобраться (кликабельно) .

Простуда – это избыточное размножение вирусов, живущих изначально в самом человеке, которое вызвано переохлаждением организма (холодное питье, сквозняки и тп) . Ее очень просто схватить, особенно после тренировки, когда ты весь такой разгоряченный пошел в душ, плохо вытерся и прямиком вышел на улицу, где уже давно не лето. Или просто решил охладиться под кондиционером и на тебе – простудился.

Ангина – воспаление миндалин и глоточного кольца, чаще всего вызванное вирусами и различными бактериями. Грипп – тяжелая вирусная инфекция, одновременно поражающая нос, горло и легкие человека.

ОРВИ и ОРЗ отличаются лишь тем, что первое вызвано вирусами различных семейств (грипп, парагрипп) из вне, второе – это чаще всего заболевание именно дыхательных путей.

Все эти “заболевашки” связаны между собой и могут свободно перетекать из более легкой в сложную стадию и давать серьезные осложнения, увеличивая продолжительность лежки человека. Обычно первым делом подхватывает грипп, затем может подтянуться все остальное :).

Симптомы у всех болезней примерно одинаковые, и одним словом их можно охарактеризовать как – “на фиг ничего не упало”. В частности, в период гриппа у Вас может быть:

  • высокая температура (39 и выше) ;
  • головная боль;
  • боли в мышцах;
  • ломота в суставах;
  • насморк (полный нос соплей) ;
  • сухой кашель и боль в горле.

Вот такой вот нихилый букетик грипп несет с собой.

Ну, думаю, с таким занятием как заболеть Вы прекрасно справитесь и без меня, а вот что делать, это уже гораздо интересней, и тут я Вам с радостью помогу.

Тренировки после болезни: практические советы

Итак, Вы проснулись и поняли, что “залетели”, а на календаре как раз убойная силовая тренировка и тяжелая работа с базой. Здесь может быть несколько вариантов развития событий.

Вариант №1. Не кантовать

Подразумевает под собой полное отсутствие физической нагрузки, т.е. в зал мы не идем, дома тоже не занимаемся, все бытовые телодвижения сводим к минимуму.

Что нельзя делать: смотреть ящик (более 2 часов) , зависать в интернете, трындеть по скайпу/телефону, ходить в кино, включать музыку.

Что можно делать: спать 8-9 часов, впихивать в себя пищу (минимум 4 раза за сутки) , правильно лечиться (об этом далее) , читать книги по бодибилдингу, продумывать дальнейшую стратегию занятий – вести дневник тренировок.

Время восстановления: 5-7 дней.

Вариант №2. Домашний фитнес

Если мозг адекватно воспринимает поступающую информацию, температура до 38 градусов и совсем не хочется лежать поленом, то можно заменить интенсивные тренировки в зале на легкую активность в домашних условиях.

Что нельзя делать: бегать/прыгать, выполнять интенсивные упражнения.

Что можно делать: выполнять суставную гимнастику, легкие растяжки, заминки, делать упражнения с собственным весом – пресс, отжимания и тп. Все медленно и спокойно.

Время восстановления: 7-9 дней.

Вариант №3. Попробую схожу

Скажу сразу, что это вариант далеко не для всех. Он подойдет рьяным фанатам, которые не представляют себе и минуты без тренажерного зала и профессиональным (в т.ч. выступающим) атлетам. Скажу честно, я сам практиковал пару раз именно такой вариант, ведь не секрет, что тренировки значительно поднимают Ваш эмоциональный уровень, и на них забываются все невзгоды и проблемы мирской жизни. Твое болезненное состояние как бы уходит на второй план, и ты думаешь не о аспирине и грелке, а о том, сколько подходов осталось выполнить. Это отвлекает и в некоторых случаях помогает даже быстрее “залечить” хворь :).

Что нельзя делать: работать со стандартными весами, всячески повышать внутрибрюшное давление, выполнять упражнения с привычной интенсивностью, слушать музыку для тренировок в плеере.

Что можно делать: легкие кардио-сессии на тренажерах (велосипед, эллипсоид) по 5-7 минут, работать с пониженной на 50-60% нагрузкой, выполнять разминку/заминку.

Читайте также:  Кокосовая стружка состав

Время восстановления: по-разному (в среднем 1015 дней) .

Также стоит понимать, что для борьбы с инфекцией организм мобилизует свою иммунную систему и старается все силы направить на устранение зловред. Если Вы за собой раньше не замечали, что иммунная система рьяно отстаивает Ваши интересы перед болезнью, а наоборот ведет себя вяло и неохотно, то стоит поберечь силы и не тратить их на стороне, т.е. в зале. Тренировки это очень энергозатратный процесс и если организм слабый (постоянно болеете, Вас легко заразить) , то лучше лишний раз не истощать его резервы и пустить их на восстановление.

Наиболее оптимальным решением для простых любителей является варианты №1 и №2. Не переживайте, что болезнь выбьет Вас из колеи и нанесет ощутимый урон по результатам. Доказано, что только месячный простой способен сказаться на уменьшении мышечной массы атлета, поэтому недельные передышки большой погоды не сделают.

Итак, пробегитесь еще раз по этим 3 вариантам и подумайте, исходя из текущего самочувствия и прошлых знаниях, о восстановительных способностях своего организма, на чем Вам остановиться. Какой вариант Вы бы ни выбрали, без эффективного лечения процесс борьбы со зловредами может затянуться на несколько недель.

Меры по профилактике заболеваний

Вот комплекс мер, которые направлены как на профилактику, так и непосредственную борьбу с наиболее распространенными простудными заболеваниями.

  • Обильное питье (мужчины — до 3 литров чистой воды; женщины – более 2 литров) ;
  • Витамин С – разотрите 10 таблеток в порошок и выпейте со стаканом воды;
  • Принимайте глютамин и поливитаминные комплексы из аптеки;
  • Следите за переутомлением и перетренированностью;
  • Оксолиновая мазь в нос;
  • Правильно питайтесь 4-5 раз в день (овощи, молочные продукты в т.ч.) ;
  • Отдых до 8 часов в сутки;
  • Проводите влажную уборку и часто проветривайте помещение;
  • Чаще мойте руки;
  • Процедуры закаливания (чередуйте холодный и теплый души) , посещайте бассейн.
  • Выбросьте свою амбулаторную карточку из поликлиники 🙂
  • Луковые/чесночные капли – отжать сок, добавить немного меда и закапывать в нос;
  • Йодная сетка – эффективное средство, чтобы смягчить и избавиться от кашля;
  • Сок лимона – разрежьте лимон, откройте широко рот и выдавите сок прямо на миндалины. Эффективно против ангины;
  • Полоскание горла морской солью (1 ст. л. на стакан воды) ;
  • Применяйте аэрозоли Каметон и Стопангин для лечения горла;

Допустим, Вы применили какие-то из этих советов и достаточно быстро отделались от болезни. Теперь следующий этап – правильное вхождение в тренировки после болезни. Вот как он должен выглядеть:

  1. Дайте пройти после болезни еще минимум 3 дня и только потом идите в зал;
  2. Разминайтесь дольше обычного – в среднем более 10 минут. В первое время Вам необходимо поработать со своей сердечно-сосудистой системой — подготовить ее к предстоящим нагрузкам после перерыва;
  3. Первое время откажитесь от своей привычной экипировки атлета — футболок и шорт. Любой сквозняк может внести свои коррективы в Ваш тренировочный процесс;
  4. Работайте с половинной интенсивностью. Вам некуда спешить, поэтому плавно подходите к своим “доболезненным” показателям. Сократите количество сетов вдвое.
  5. Набирайте обороты постепенно, от тренировки к тренировке: 1 тренировка — 60% веса от привычных, 270% и так далее, пока не выйдете на свой обычный режим;
  6. Скажите нет базе. Первые две недели после болезни забудьте о базе (становая, приседания, жим лежа) , поработайте более изолированно на тренажерах или “закиньтесь” гантельками;
  7. Усиленно питайтесь, налегая на белок. За время болезни Вы, вероятнее всего, сбросили 1-2 килограмма, поэтому “хомячьте” все по новой;
  8. Аэробика, элементы плиометрики. На время (около 1 недели) можете “попутать” залы и приобщиться к женским видам активности. Такой тип нагрузки позволит Вам хорошенько пропотеть и выгнать все остатки болезни окончательно.

Ну и напоследок немножко отсебятины (а все это от кого было? :)) . Интересный факт — вот уже более 1,5 лет я вообще не болею, ни насморка, ни кашля за собой я не замечал, хотя живу в Сибири, где по большей части зима и температуры за 30 нормальное явление. Поделюсь тем, как это у меня получается.

Во-первых, я забросил свою медицинскую карточку, т.е. она у меня не в больнице, не дома, а далеко, я бы даже сказал, что она виртуально потеряна. У меня нет соблазна и мыслей, что если заболею, надо дуть в поликлинику, т.е. все мосты сожжены.

Во-вторых, я постоянно после тренировки принимаю контрастный душ (1 минута – горячий; 40 сек – холодный и так по кругу) . В-третьих пью простой витаминный напиток (сироп шиповника, витамин С, мед, сок лимона – все замешивается в 0,6 литрах воды) . Ну и в-четвертых тепло одеваюсь, всегда закрывая самые продуваемые части – шея и попчик копчик.

Попробуйте попрактиковать эти пункты, и все хвори Вас будут обходить стороной! На сим все, подытожим всю эту “болтологию”.

Послесловие

Тренировки после болезни — надо ли? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить, и думаю, что нам это удалось сделать в полной мере. Прислушивайтесь к своему организму, ибо это самый точный прибор из всех созданых, научитесь правильно распознавать его сигналы и принимать верные решения. И тогда никакие болезни не помешают Вам достичь поставленных целей.

На этой минорной ноте я с Вами прощаюсь, до новых встреч, соратники!

PS . Не проходите мимо индивидуального жлобометра – кнопок социальных сетей, а щедро делитесь информацией со своими единомышленниками.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Ссылка на основную публикацию
Тренажер для разгибания ног сидя
Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так...
Торт медовик углеводы
Какова калорийность этого известного и многими любимого кулинарного изделия ? Автор публикации Достижение получено 12.09.2018 Похожее: Калорийность торта медовик составляет...
Тост с авокадо и красной рыбой
Ингредиенты Хлеб белый – 4 кусочка Яйцо куриное – 4 шт. Сливочное масло – 10 г Молотый черный перец –...
Тренажер для сброса веса
Какой тренажер эффективен? Возникает встречный вопрос: а разве они не все одинаковы? Нет, не все. Только некоторые нагружают все тело,...
Adblock detector