Тренировки бренча уоррена

Тренировки бренча уоррена

Этот парень дважды брал вершину Арнольд Классик в 2011 и в 2012 годах. О том, как бодибилдер из Техаса по прозвищу «Квадрозавр» Уильям Бренч Уорен достиг своих вершин читай далее…

На соревнованиях «Арнольд Классик 2012», которые проходили, как обычно в г. Колумбус, штат Огайо, Бренч получил первое место, как самый мускулистый участник соревнований. Это его вторая подряд победа. В межсезонье чемпион весит 125 кг., а во время соревнований — 114 кг. Его бицепс достигает 53 см., но более всего этот атлет славится невероятно большими ногами. Бедро в обхвате составляет 78 см! Я хочу рассказать тебе, как владелец собственной транспортной компании, а также организатор соревнований The Branch Warren Classic, тренирует свои, пожалуй, лучшие в истории бодибилдинга ноги.

Бренч уделяет тренировке ног отдельный день, по его тренировочному сплиту — это вторник. Программа тренировок для ног выглядит следующим образом:

«При тренировке ног, как впрочем и других мышц, важно придерживаться следующего правила: как только теряется чистота техники выполнения упражнения — сбрасывай вес!» — советует «Квадрозавр».

Принципы, используемые в накачке ног Бренч Уорреном:

1. Применяй приседания, как базовые упражнения.

Твоим основным упражнением в наборе массы должны стать именно приседания со штангой. Применяй разные вариации выполнения этого упражнения. Например, первый месяц ты делаешь — классические приседания, второй — фронтальные, а следующий месяц ты используешь тренажер Смитта. И тут, не зацикливайся на какой-либо одной методике выполнения упражнений: меняй периодически силовую тренировку на тренировку с большим количеством повторений.

«Если ты привык выполнять малое количество повторений, то попробуй в следующий раз уменьшить вес и вдвое увеличить количество повторов — поверь, твое тело и мозг ощутят тот еще шок»

2. Используй в упражнении «жим ногами» дроп-сеты.

Так называемые дроп-сеты, или, как еще называют подходы со сбрасыванием веса, «лесенку» очень эффективно применять в тренажере для жима ногами. Почему именно в этом упражнении? Тут все просто — тренажерный вес четко зафиксирован, и вероятность травмироваться сводится к минимуму, что дает возможность выложиться на все 200%, т.е. до полного отказа мышц.

3. Для прокачки квадрицепсов используй тренажер для разгибания ног.

Тут, снова таки, важно использовать вес «по зубам». Бери адекватный вес и четко выполняй разгибания, не забывая на пару секунд задерживаться в верхней точке. Это упражнение является вспомогательным, его часто применяют, как для разминки, так и для «добивания» мышц ног в конце тренировки.

4. Выпады со штангой (или гантелями) — необходимый элемент в формировании мышц ног.

Обязательно включи это упражнение в свой план тренировок. Лучшего упражнения для прокачки квадрицепсов тебе не найти. Плюс ко всему отточишь мастерство удерживать равновесие тела.

5. Пожалуй, самый первый и важный принцип — растяжка и разминка.

Перед началом любой тренировки необходимо хорошо разогреть мышцы, особенно уделяя внимание тем, которые будешь сегодня тренировать. Общее время разминки должно составлять от 10 до 15 мин. А после тренинга удели еще минут 30 для растяжки мышц. Некоторые чемпионы советую проводить один день тренировки, а следующий посвящать растяжке. Это все убережет твои суставы и связки на долго и исключит вероятность появления травм.

6. Не стоит использовать сразу большие веса.

Когда качаешь ноги, не старайся навесить на гриф сразу все «20-тки», что есть в зале, чтобы произвести впечатления на новичков или девушек. Тут очень важен здравый смысл. Начни первый подход с небольшого веса, а уж затем постепенно увеличивай вес, но в пределах разумного, т.е. сохраняя чистоту выполнения. Пройдет время, и твой рабочий вес вырастет, как впрочем, и сами ноги!

Желаю быть настойчивым и четко идти к поставленной цели, не сворачивая, и не оглядываясь…

Branch Warren legs workout:

Антропометрические данные

  • Рост – 169 см.
  • Вес в межсезонье – 125 кг, соревновательный – 114 кг.
  • Размер бицепса – 53 см.
  • Размер бедра – 78 см.
  • Обхват талии – 80 см.

Биография Брэнча Уоррена

Настоящее имя атлета Уильям Уоррен. Родился он 28 февраля 1975 года в городе Тайлер, что в штате Техас, США. Брэнч – его второе имя, которое означает «сынок», «отпрыск» или «ребенок». Как-то неуместно носить такое имя огромному 120 килограммовому спортсмену. Второе имя связано с тем, что известный атлет оказался поздним ребенком, так как его отцу к этому моменту стукнуло 49 лет. Отец был бывшим футболистом, поэтому совсем не удивительно, что в первую очередь мальчик начал заниматься футболом, тем более, что было с кого брать пример и было у кого поучиться. Несмотря на это, когда юноша увидел фотографии Арнольда Шварценеггера, фильмы с его участием, а также изображения Тома Платца, он решил кардинально преобразиться, чтобы быть похожим на этих культуристов. В возрасте 15 лет он со своей семьей перебрался в Даллас, тем более, что в этом городе было больше возможностей для того, чтобы реализовать свои мечты. К сожалению, его семья испытывала трудности со средствами, поэтому ему приходилось тренироваться хитростью. У него был друг, который мог покупать абонемент, приходил первым и впускал Уоррена через задний вход. Поскольку он отличался определенными данными и талантом, то его вскоре приметил уже опытный атлет и предложил Уильяму заниматься в «Метрофлекс», где в это время тренировался и Ронни Колеман.

Читайте также:  Cardio strike что это такое

После того, как он сменил зал, у Уоррена результаты заметно пошли вверх. Здесь было чему поучиться, поскольку в зале тренировались опытные спортсмены, а то и вовсе бодибилдеры с мировой известностью. В возрасте 17 лет он принял участие в соревнованиях среди подростков. Турнир назывался «Мистер Америка». На нем спортсмен занял первое место и заслужил уважение среди тренирующихся вместе с ним. Уже через год он взял участие в другом турнире на Национальном первенстве среди молодежи. Здесь за первое место ему пришлось бороться со своим другом Джеем Катлером. Ему удалось обойти своего друга, и он оказался победителем этого турнира. В связи с учебой в университете, ему пришлось забросить свои тренировки и на время забыть о спорте. Тренироваться Уоррен начал лишь незадолго до 1999 года, когда он принял участие в Национальном чемпионате среди юниоров. Тогда ему покорилось лишь 4-е место, а уже в следующем году он занял призовое 3-е место во взрослой категории.

В 2001 году он получил статус профессионала. Принимая участие в первом ПРО турнире «Ночь Чемпионов», ему удалось занять всего лишь 8-е место, но рассматривать это как поражение он не стал. Уже в 2005 году, принимая участие в «Европа Супершоу», он одержал первую профессиональную победу. В этом же году он покорял «Мистер Олимпию», но смог занять только 8-е место. К сожалению, в карьере этого спортсмена были и травмы. Что самое печальное, что ему не везло не на тренировках, хотя он всегда работал с запредельными весами, а в обычных бытовых ситуациях. В 2008 году, спускаясь по лестнице, непонятно как, но он порвал связки трицепса. Из-за этого ему пришлось пропустить «Мистер Олимпия». Через год, выходя из машины, он умудрился порвать сухожилие квадрицепса правой ноги.

На начальных этапах, тренировки Брэнча Уоррена в основном были схожи с тренировками в пауэрлифтинге, так как весь процесс был связан с базовыми движениями и большими весами. Грудные мышцы всегда отставали в развитии, так как жим лежа в 15 лет составлял всего лишь 65 кг. Этого было явно не достаточно, тем более, если учесть, что Уоррен не отличался высоким ростом. В связи с этим и делалась основная ставка на базовые упражнения, и по достижении 19 летнего возраста он обладал следующими силовыми данными: сначала он выжимал вес до 205 кг всего один раз, а через некоторое время уже 225 кг до 15 раз.

Основные достижения

За всю спортивную карьеру Уоррену пришлось принимать участие больше чем в 40 турнирах различного класса. Основные турниры – это ПРО турниры, поскольку он стал профессиональным атлетом довольно рано. Это случилось благодаря прекрасным пропорциям тела, развитым ногам и вообще прекрасным качествам своих мышц. Среди профессионалов он 14 раз оказывался победителем. Принимая участие на турнире «Мистер Олимпия» в 2005 году, ему покорилось лишь 8-е место. В категории «Максимальная мускулистость» он занял 1-е место в соревнованиях «Арнольд Классик 2008», после чего очередные четыре года он удерживал свою победу. На этом турнире он побеждал в 2011 и в 2012 году, оставив позади себя Денниса Вольфа. В 2009 году, на состязаниях «Мистер Олимпия», он оказался вторым, уступив лишь Джею Катлеру, но оставив позади себя таких именитых атлетов, как Декстер Джексон, Кай Грин, Фил Хит, Виктор Мартинез и т.д.

Читайте также:  Правильный поперечный шпагат фото

Этот спортсмен практически всегда был в шаге от победы. В 2006 году, когда Уоррен на «Мистер Олимпия» занял всего лишь 12-е место, он три года не принимал в нем участие, решив немного подкорректировать свое тело. В 2009 году, улучшив свои показатели, ему удалось занять 2-е место, что свидетельствовало о правильно проделанной работе. Он принял участие лишь в трех Олимпиях.

Бренч Уоррен

(Branch Warren) США

Уильям Бренч Уоррен — профессиональный культурист IFBB, победитель и призер многих международных соревнований.

Родился -28 февраля 1975 года

Официальный веб-сайт -http://www.thebranchwarren.com

Имя иногда пишется как -Бранч Уорен, Брэнч Уоррен

Рост -169 см; Бицепс-53 см

Соревновательный вес-114 кг; Талия-80 см

Вес в межсезонье-125 кг; Бедро-78 см

Уильям Уоррен родился 28 февраля 1975 года в Тайлере, штат Техас (США). В то время его отцу, известному футболисту, исполнилось 49 лет. Отец называл его в детстве "бренч", что в переводе означает "сынок", "ребенок", это и стало его вторым именем. Благодаря своему отцу в детстве Бренч серьёзно увлекался американским футболом, но в 14 лет на юного Уоррена произвели неизгладимое впечатление фото Арнольда и Тома Платца, и он решил стать похожим на них. Когда ему исполнилось 15 лет, семья переехала в Даллас, где открывались новые возможности для осуществления его мечты. Однако из-за нехватки денег возможность регулярно посещать спортзал у него появилась не сразу. Часто Бренч умудрялся проникать в зал при помощи своего друга: друг купил абонемент, проходил в зал первым, а потом впускал Бренча через задний вход. Здесь Уоррена приметил опытный посетитель зала с внушительной мышечной массой. Он научил его основам тренинга, а через некоторое время переманил Бренча в "Метрофлекс", зал, в котором тренировался Ронни Колеман.

Здесь Уоррен начал быстро прогрессировать и к 17 годам вышел на свои первые соревнования – "Мистер Америка" среди подростков, и победил. В следующем году он одержал вторую победу на Национальном первенстве среди подростков, опередив Джея Катлера. Затем последовал перерыв в тренинге, связанный с учебой в университете. В 1999 году Бренч возобновил выступления и занял 4 место на Национальном чемпионате среди юниоров, а в следующем году – третье место среди взрослых. В 2001 году Бренч Уоррен одержал победу, давшую ему профессиональную карту. В первом своем профессиональном турнире "Ночь Чемпионов" стал восьмым. В 2005 – первая победа на профессиональном турнире "Европа Супершоу", в том же году 8 место на "Олимпии". Три года подряд Бренч признавался самым мускулистым бодибилдером. Однако "Олимпия" ему так и не покорилась. В 2008 году Бренч получил травму связки трицепса, спускаясь с лестницы, и вынужден был пропустить "Олимпию". В 2011 г., выходя из машины, он порвал сухожилие квадрицепса правой ноги и опять пропустил "Олимпию". Как ни странно, кроме бытовых, других травм Бренч Уоррен практически не получал.

Бренч Уоррен вначале тренировался скорее как пауэрлифтер. Имея слабые грудные мышцы и смешные результаты в жиме лёжа (в 15 лет он жал не более 60-65 кг), он сделал упор на базовые упражнения и к 19 годам довел жим лёжа до 205 кг, а потом и до 225 кг на 15 раз.

Тренинг Бренча — зрелище не для слабонервных. Интенсивные, сжатые тренировки, полное сосредоточение, работа до седьмого пота, до умопомрачения, с огромными весами в 5-10 повторениях до "отказа". Тренируется Бренч 6 раз в неделю два раза в день с отдыхом в воскресенье, позднее он добавил еще день отдыха в среду. Бренч выполняет 3 разминочных подхода и 2 рабочих "отказных". Партнеры по тренировкам, Джонни Джексон и Джей Мур, беспощадно добавляют веса и криками принуждают работать за гранью "отказа". Крики, стоны, работа во взрывной манере с небольшими перерывами на отдых, система тренировок Уоррена – это сплав высокоинтенсивного и высокообъемного тренинга. В бодибилдерских кругах Бренча называют "Квадрозавром" за его могучие квадрицепсы. Считается, что ноги Бренча Уоррена одни из лучших в истории бодибилдинга, если не лучшие. Его тренировки ног включают в себя приседания с весом до 320 кг в пяти повторениях в узкой стойке. Раз в 6 недель Бренч с партнерами практикуют "убийственные" тренировки ног – до 100 повторений. После каждой тренировки он обязательно делает растяжку, что помогает ему избегать травм суставов. Кардиотренировки Бренч предпочитает диете и начинает их за 2-2,5 месяца до соревнований по 30 минут в день на первой неделе, на 2 неделе – до 45 минут, а еще через неделю – до полутора часов. За 2 недели до выступления кардиотренировки он прекращает и просто поддерживает форму. Это позволяет ему свежее выглядеть на сцене.

Читайте также:  Как вернуть грудь после похудения

Основа рациона Бренча Уоррена – мясо. Питается Бренч, по его словам, крайне нерегулярно, однако свой "дежурный" стейк этак в полкило мяса употребляет ежедневно. Свою дневную норму белка в 500 гр. он набирает не только из говядины, но и из мяса дикого кабана, и бизона, которых добывает сам (Бренч заядлый охотник). Источником протеина для него служат также 10-20 яичных белков и 2 желтка, куриные грудки и прочая не всегда здоровая пища. Дневная норма углеводов в межсезонье – 400 гр., однако перед соревнованиями углеводы он значительно сокращает. Воды употребляет много, до 4 литров в день.

Бренч Уоррен женат на профессиональной фитнесистке по имени Триш. Познакомились они в тренажерном зале в 1999 году. Впервые увидев Триш, Бренч тут же подошел и предложил ей руку и сердце, шокированная Триш убежала. Но знакомство все же состоялось и в 2005 году они вступили в брак, а в феврале 2012 года у них родилась дочь.

Бренч — успешный бизнесмен. В 2006 году Бренч и Триш создали компанию, занимающуюся международными перевозками. Благодаря деловой хватке Триш компания быстро разрослась и начала приносить приличную прибыль. Некоторое время Уоррены были владельцами суперсовременного тренажерного зала, однако зал отнимал много времени, и семья решила его продать, взамен создав продюсерскую компанию, снимающую фильмы о Бренче. С 2007 года Уоррен — организатор конкурса "The Branch Warren Classic" эгидой NPC.

Бренч Уоррен заядлый байкер, владелец одного из лучших в мире байков, имеет много фанатов среди байкеров.

В настоящее время Бренч в прекрасной физической форме и возможно главные победы у него еще впереди.

История выступлений

Мистер Олимпия 2014-

Европа Супершоу 2014-1

Гран При Австралия 2014-4

Арнольд Классик 2014-6

Прага Про 2013-3

Мистер Олимпия 2013-9

Мистер Олимпия 2012-5

Гран При Австралия 2012-1

Арнольд Классик 2012-1

Арнольд Классик 2012-1 в категории Максимальная мускулистость

Арнольд Классик 2012-1 в категории Лучшее позирование

Гран При Англия 2011-1

Арнольд Классик 2011-1

Арнольд Классик 2011-1 в категории Максимальная мускулистость

Мистер Олимпия 2010-3

Арнольд Классик 2010-3

Арнольд Классик 2010-1 в категории Максимальная мускулистость

Мистер Олимпия 2009-2

Арнольд Классик 2009-3

Арнольд Классик 2009-1 в категории Максимальная мускулистость

Арнольд Классик 2008-4

Арнольд Классик 2008-1 в категории Максимальная мускулистость

Колорадо Про 2007-7

Кейстоун Про 2007-4

Арнольд Классик 2007-7

Нью-Йорк Про 2007-1

Мистер Олимпия 2006-12

Гран При Австралия 2006-5

Сан-Франциско Про 2006-2

Арнольд Классик 2006-2

Мистер Олимпия 2005-8

Шарлотт Про 2005-1

Европа Супершоу 2005-1

Шоу Силы Про 2004-4

Ночь чемпионов 2004-8

Нашионалс 2001-1 в категории Тяжелый вес

Чемпионат США 2000-3 в категории Тяжелый вес

Джуниор Нашионалс 1999-4 в категории Тяжелый вес

Бренч Уоррен в профессиональных рейтингах

Место – Рейтинг — Дата рейтинга

5 — Рейтинг мужчин профессионалов IFBB по бодибилдингу 2013 года — 31.03.2013

4 — Рейтинг мужчин профессионалов IFBB по бодибилдингу 2011 года — 01.10.2011

3 — Рейтинг мужчин профессионалов IFBB по бодибилдингу 2011 года — 01.09.2011

Ссылка на основную публикацию
Тренировка с гантелями в зале
Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно...
Тренажер для разгибания ног сидя
Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так...
Тренажер для сброса веса
Какой тренажер эффективен? Возникает встречный вопрос: а разве они не все одинаковы? Нет, не все. Только некоторые нагружают все тело,...
Тренировка с дженни дженкинс
Тренировки с Джанет Дженкинс полюбились многим по 3 причинам: высокая эффективность, абсолютная доступность и необыкновенная позитивность. В каждую свою видеопрограмму...
Adblock detector