Тренировки дома с тренером

Тренировки дома с тренером

Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение.

Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

  1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
  2. Разогрев (выполняется интенсивно):
    • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • прыжки через скакалку — 100 раз.
    • Силовой блок:
      • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
      • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
      • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
      • приседания — три подхода по 20 раз;
      • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
      • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
      • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
      • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
      • Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

      Вторник

      1. Суставная разминка.
      2. Разогрев.
      3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
        • 5 отжиманий;
        • 10 подъёмов корпуса на пресс;
        • 15 приседаний.
        • Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
          • бёрпи;
          • скалолаз;
          • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
          • Растяжка.

          Среда — отдых

          Четверг

          1. Суставная разминка.
          2. Разогрев.
          3. Силовой блок:
            • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
            • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
            • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
            • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
            • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
            • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
            • лодочка — три подхода по 10 раз;
            • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
            • Растяжка.

            Пятница

            1. Суставная разминка.
            2. Разогрев.
            3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
              • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
              • 5 обратных отжиманий;
              • 10 приседаний с выпрыгиванием;
              • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
              • Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
                • бёрпи;
                • прыжки через скакалку;
                • скалолаз;
                • Jumping Jacks;
                • чередование ног в выпаде.
                • Растяжка.

                Суббота и воскресенье

                Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.

                Силовой блок программы домашних тренировок

                Отжимания

                Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

                Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.

                В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

                Обратные отжимания

                Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

                Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

                Читайте также:  Суперсеты тренировка для девушек

                Махи гантелями стоя

                Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

                Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

                Разведение гантелей в наклоне

                Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

                Жим гантелей вверх

                Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

                Тяга гантели в наклоне

                Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

                Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

                Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

                Приседания

                Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

                Выпады на месте

                Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

                Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

                Подъём таза на одной ноге

                Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

                Подъём таза с опорой на лавку

                Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

                Подъём корпуса

                Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

                Подъём ног лёжа

                Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

                Планка

                Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.

                Лодочка

                Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.

                Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок

                Jumping Jacks

                Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.

                Читайте также:  Денис борисов википедия

                Прыжки через скакалку

                Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.

                Бег на месте с высоким подниманием коленей

                Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

                Бёрпи

                Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.

                Приседание с выпрыгиванием

                Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.

                Скалолаз

                В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.

                Чередование ног в выпаде

                Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

                Растяжка

                На фотографиях ниже вы увидите несколько упражнений для растяжки.

                Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
                Дата: 2011-09-07 Просмотры: 7 458 917 Оценка: 4.9

                Медали
                статьи:
                статья в
                ТОП 10
                более 1000
                комментов
                более 1 млн
                просмотров

                За что статьям даются медали:

                Бронзовая медаль:
                1. Статья входит в ТОП 100
                2. У статьи более 100 комментариев
                3. У статьи более 100 000 просмотров
                Серебрянная медаль:
                1. Статья входит в ТОП 50
                2. У статьи более 500 комментариев
                3. У статьи более 500 000 просмотров
                Золотая медаль:
                1. Статья входит в ТОП 10
                2. У статьи более 1 000 комментариев
                3. У статьи более 1 000 000 просмотров

                Лучший результат на данный момент:

                Приседания со штангой кг на раз Становая тяга со штангой кг на раз Жим штанги лёжа классический кг на раз Жим штанги с груди стоя кг на раз Сгибание рук со штангой кг на раз Отжимания от пола / от пола с колен раз Отжимания от брусьев раз Подтягивания на турнике прямым хватом раз

                Здесь вы сможете подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений в тренажёрном зале или дома. Просто заполните анкету. Услуга полностью бесплатная.

                Как тренер и спортсмен, хочу предупредить, что информация, которую даст эта программа, носит лишь рекомендательный характер. И никакой калькулятор никогда не заменит живого тренера. Считайте эту программу – моим тренерским опытом, заключённым в логические алгоритмы. Но, как профессиональный тренер, я попытался создать её максимально близкой к реальности.

                Конечно, программа не сможет учесть всех нюансов вашего организма. Поэтому вы можете заказать индивидуальный комплекс у автора этого калькулятора.

                Точно удалить?

                ДА НЕТ

                Мнение эксперта

                Юрий Спасокукоцкий — тренер, чемпион мира по бодибилдингу

                Скажу Вам честно, как опытный тренер, я впервые составил себе программу с помощью компьютерного алгоритма. Я скептик, но обратил внимание, что сервис бесплатный, и что сразу оговорено, что такая программа не может заменить настоящего тренера.

                Я выбрал себе программу на 4 раза в неделю для сильного и опытного спортсмена с травмой коленного сустава.

                Первое, что мне понравилось, это то, что каждая тренировка в предложенной программе содержала по 7 упражнений. Это соответствует максимально допустимому числу упражнений, которое позволяет заниматься в зале с высокой эффективностью. Также мне понравилось, что были предложены аналоги каждого упражнения на случай если мне что-то не понравится. Разумеется, это были случайные упражнения на ту же группу мышц, но тем не менее, эта функция мне понравилась. Также мне были предложены упражнения для ног без нагрузки на коленный сустав, а это именно то, что требовалось!

                Из минусов мне не понравилось, что 4 раза в неделю было предложено выполнение различных упражнений для брюшного пресса, тогда как, по моему мнению, тренировать пресс оптимально 1-2, максимум 3 раза в неделю, так как это также мышца, которая должна восстанавливаться между тренировками.

                В результате я считаю, что программа куда более грамотная, чем составит безграмотный «живой» тренер, которых сейчас 80%, а то и больше. Но, как и оговорено, не превзойдет тренера профи, хотя удивила меня своей годностью для составления программы в 1 клик и за 30 секунд!

                Читайте также:  Суперсет на пресс для мужчин

                Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

                Уже через неделю стартуют домашние фитнес тренировки. Программа, в рамках которой мы как бы со стороны посмотрим на себя. Оценим свое текущее физическое состояние, разберем питание, наметим план действий по достижению цели, которую перед собой поставим. Это будет четырех недельный курс, доступ к которому участники получат на 3 месяца.

                Как вам идея получить в свои руки гарантированное руководство, методические материалы, используя которые, вы самостоятельно сможете трансформировать свое тело. Улучшить его формы, подтянуть и укрепить мышцы, избавиться от лишнего веса, просто лучше себя чувствовать.

                Зачем вам нужны домашние фитнес тренировки

                1. Во – первых, вы получите рабочий план, на систематизацию которого я потратил месяцы и несколько сотен тысяч рублей.
                2. Во – вторых, первые перемены вы сможете ощутить уже через неделю после начала внедрения информации в свою жизнь.
                3. В – третьих, вам не нужна клубная карта и дорогостоящие персональные тренировки. Вы сможете заниматься у себя дома. Одно это сэкономит вам тысяч 20 000 – 30 000.

                Уже этих трех пунктов за проведения домашних фитнес тренировок вполне достаточно, что бы записаться в мой проект. Более того, я вас не оставлю одних и буду курировать процесс вашей трансформации.

                В общем, сейчас то самое время, что бы меньше читать, а быстрее действовать. Вписаться в онлайн проект и работать на результат, добиться цели, которую вы перед собой поставите, получить навык и знания на всю жизнь. Записывайтесь на занятия здесь, пока еще есть места.

                Фитнес программа для похудения в домашних условиях

                Я погуглил, посмотрел, что предлагает современный рынок программ похудения в домашних условиях. 90% это сплошная вода, два притопа, три прихлопа, а на выходе ничего. Но отдать за такие фитнес руководства нужно от 5 до 30 тысяч за месяц. Люди научились хорошо упаковывать свой товар, но за красивой оберткой и громкими обещаниями пустота.

                Этим, я не хочу сказать, что моя домашняя программа похудения самая лучшая. Она будет улучшаться, и дорабатываться, на протяжении долгого времени. Одно могу сказать точно, я дам рабочее руководство, следуя которому, вы точно сможете решить проблему лишнего веса, если она у вас есть.

                Вы сможете научиться укреплять свои мышцы и держать их в тонусе в любом месте, без использования оборудования. Вы разберете свое питание и поймете, где есть ошибки и улучшите его. Вы улучшите свой внешний вид, самочувствие, привычки, образ жизни.

                После завершения нашего месячного курса я не оставлю вас. Если нужно, если у вас останутся вопросы, я буду на них отвечать. Мне важно, что бы вы разобрались в той информации, которую я вам дам.

                Уже через неделю, я повышу цену на программу в 4 раза. Если вы думаете, стоит ли заниматься онлайн тренировками с тренером в домашних условиях, мой ответ однозначно ДА. Переходите на это описание, и записывайтесь на занятия.

                Зачем что – то менять в своей жизни

                Человек так устроен, что с годами он становиться все тяжелее на подъем. Привычки уже полностью контролируют нашу жизнь и поведение. Мы опираемся на прошлый неудачный опыт и боимся перемен, решая переждать плохие времена. Но лучшее, почему – то, так и не приходит.

                Подумайте, если вы читаете эти строки, мой сегодняшний пост, вы его своими мыслями притянули в свою жизнь. Просто позвольте переменам войти в вашу жизнь. Если вы давно хотели изменить свой внешний вид и самочувствие то время пришло. Я вам помогу.

                С уважением, Алексей Динулов

                Ссылка на основную публикацию
                Тренировка с гантелями в зале
                Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно...
                Тренажер для разгибания ног сидя
                Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так...
                Тренажер для сброса веса
                Какой тренажер эффективен? Возникает встречный вопрос: а разве они не все одинаковы? Нет, не все. Только некоторые нагружают все тело,...
                Тренировка с дженни дженкинс
                Тренировки с Джанет Дженкинс полюбились многим по 3 причинам: высокая эффективность, абсолютная доступность и необыкновенная позитивность. В каждую свою видеопрограмму...
                Adblock detector