Тренировки на улице осенью

Тренировки на улице осенью

Дни становятся короче, температура падает, идет дождь и закрытая теплая одежда достается из шкафа. Осень кажется неудобной многим спортсменам, но на самом деле она предлагает относительно идеальные условия для тренировки. Любители и опытные бегуны вполне могут поддерживать форму и заниматься на свежем воздухе. Как и зачем, узнайте в нашей статье.

Почему осень идеальна для бега?

Как только на улице становится мокро и холодно, падает мотивация регулярно бегать. Но прохладная дождливая осень оптимальна для выдерживания нагрузки и подготовки тела к лету. Тем, кто в следующем году планирует пробежать марафон, нужно тренировать и осенью, и зимой.

Так как осенью проводится не так много соревнований, лучше сконцентрироваться на улучшении базовой выносливости или на повышении темпа сгорания жира. Это значит бегать долго и медленно. Но интенсивный интервальный бег и темповая тренировка также помогают увеличить основную выносливость.

Приятная температура воздуха идеальна для бегунов, хотя прохладный воздух более плотный и поэтому содержит больше кислорода. Значит, вдыхаемый воздух обеспечивает тело бо́льшим количеством кислорода. Благодаря этому мощность или работоспособность тела становится сильнее, чем летом. Подтвердить и оценить это можно с помощью спирометрии.

Кросс-тренинг или альтернативная тренировка

Дождливые дни — не повод лежать на диване, а прекрасное время для тренировки слабо развитых или незадействованных мышц. Одна лишь пробежка километр за километром в долгосрочной перспективе приводит к мускульному дисбалансу и подверженности травмам.

У бегунов обычно развиты мышцы бедер, икр и ягодиц. Но проблема заключается в мускулатуре туловища, рук и плеч. Они не очень активны, хотя очень важны для хорошего стиля бега. Чем лучше тренируются эти группы мышц, тем дольше бегун сохраняет хороший стиль.

Поэтому, если на улице сильный дождь, отправляйся в фитнес-зал или делай упражнения дома. Чтобы развить выносливость, займись плаванием, командными видами спорта, бадминтоном и так далее. Смена нагрузки пробуждает новые силы и улучшает координацию. А спортивные паузы или фазы регенерации позитивно влияют на тело и дух.

Альтернатива бегу осенью:

  • Силовая тренировка
  • Плавание
  • Бег по беговой дорожке
  • Восхождение на стену в специальном зале
  • Кроссфит
  • Аква-бег
  • Футбол
  • Гребля
  • Велосипед.

На что обратить внимание?

Осенью меняется не только погода, но и состояние почвы — она очень важна для бега. Во время тренировки следует обращать внимание на землю. Лучше не наступать на места, где много листьев, особенно на асфальтированных улицах, — на них легко поскользнуться. Осенью темп бега должен соответствовать земле. Для бегунов по пересеченной местности это не проблема.

Осенним утром может быть значительно холоднее, чем днем, поэтому не забывай о разминке — проводить разогрев и растяжку мышц нужно дольше, чем летом. В прохладную погоду мышцы снабжаются кровью не так хорошо, слишком короткая разминка или ее отсутствие наверняка приведут к появлению микротравм или растяжений.

Чтобы избежать простуды, нужно питаться сбалансировано и спать не менее 8 часов. С помощью витаминных комплексов, походов в сауну и соляную комнату иммунная система заметно укрепляется. Если простуда уже появилась, то лучше пока отказаться от бега и вылечиться. Тем не менее с легким насморком вполне можно бегать.

Одежда для бега осенью

  • Для начала стоит подумать о безопасности — в тумане или сумерках тебя должно быть хорошо видно, поэтому позаботься о светоотражающих деталях.
  • Функциональное нижнее белье — оно пропускает воздух, не намокает так быстро, как обычное белье, и дольше сохраняет тепло.
  • Длинные штаны. Благодаря им икры остаются в тепле, что предотвращает травму ахиллова сухожилия.
  • Любителям бегать в темноте стоит позаботиться об освещении — надеть налобный фонарь.
  • Шапка или меховые наушники уберегут от простуды и отита.
  • Платок на шею в плохую погоду защищает от ветра.
  • Трейловые кроссовки позволят сохранить устойчивость на влажной почве.

Бег осенью предлагает любителям спорта прекрасные условия, но и скрывает некоторые опасности. Альтернативные виды спорта — отличное дополнение к бегу, оно улучшает координацию и задействует группы мышц, слабо участвующие в беге. Беговая дорожка — отличное решение при плохой погоде, она исключает проблемы холода, скользких тропинок или темноты.

Заниматься спортом на свежем воздухе и интереснее, и полезнее, чем в самом комфортабельном зале элитного фитнес-клуба, ― это подтвердит любой профессиональный тренер!

Осенний марафон: преимущества тренировки на улице

  • человек за час пробежки сжигает порядка 600 Ккал (для сравнения: на велопрогулке этой же продолжительности ― всего 500 Ккал), на улице эффективность тренинга возрастает из-за сопротивления среды, ведь на тренажере вы не создадите движения воздуха;
  • приятная и безопасная кардионагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему: «пламенный мотор» начинает работать без перебоев, сосуды перестают реагировать на стрессы, как следствие ― увеличивается объем легких, повышается устойчивость иммунной системы;
  • исследования доказали, что 15 минут бега на улице избавляют от нервного напряжения эффективнее, чем прием транквилизаторов: так называемый «синдром бегуна» ― усиленное выделение в кровь эндорфинов ― вызывает ощущение беспричинной радости, от которой настроение улучшается минимум на пару часов;
  • но самое приятное ― красивая фигура рождается как бы сама собой: мышцы спины и ног в тонусе, ягодицы подтянуты, лишний жир если и не исчезает, то перераспределяется самым выгодным для хозяйки тела образом.
  • улица ― это всегда свобода выбора: если сегодня нет настроения бегать по лестницам, то вполне можно заняться спортивной ходьбой, или добежать до ближайшего парка и «покачаться» на скамейке, или на детской площадке воспользоваться комплексом простейших тренажёров. Важнейшее достоинство улицы ― нет замкнутого пространства зала, где все запрограммировано обстановкой.
Читайте также:  Кто родители дзюбы

Осенние тренировки на улице

Если вы только начали заниматься, то можно использовать схемы постепенного увеличения нагрузки: 3 минуты ходьбы ― 2 минуты бега; 5 минут ходьбы ― 4 минуты бега. Для совсем далеких от спорта ходьба хороша сама по себе: наметили маршрут в пару километров, прошли его пешком, а в следующую тренировку последний участок ― пробежали.

И ни в коем случае не загонять себя с первого дня. Вообще, чтобы не бросить тренировки через месяц, стоит ограничить их одной-двумя в неделю ― пока не втянетесь. А можно обзавестись компанией ― подругой или плеером с подходящей музыкой. С помощью системы miCoach от Adidas или Samsung, которая, кстати, включает кардиомонитор и шагомер, прикрепляемый к обуви, составить собственный плей-лист на каждую тренировку: две-три спокойные композиции для разминки (от 100 до 110 bpm (ударов в минуту)), затем ускорение до 120 bpm, в середине ― пара композиций с 130 bpm, чтобы максимально увеличить скорость, и возвращение к 100 bpm для финальной растяжки.

Осенний марафон. Как тренироваться на улице?

О структуре тренировки, пожалуй, стоит сказать особо. Перед началом тело нужно обязательно разогреть, для этого достаточно минут 5 энергично потопать на месте, высоко поднимая колени, слегка попрыгать мячиком, поприседать. Если бежать без остановок скучно, то можно чередовать короткие пробежки с небольшими комплексами упражнений или прыжками со скакалкой. В качестве снарядов могут быть использованы лестницы, скамейки и детские турники (даже просто повисеть на перекладине весьма полезно для спины).

Простейший комплекс может выглядеть так (каждое упражнение не менее 1 минуты): повороты или наклоны головы; вращение кистей рук в обе стороны; махи руками в плечах; наклоны в стороны; наклоны вперед-назад; вращение корпусом ― по 10 раз в каждую сторону; вращение в коленях и стопах ― по 10 раз в каждую сторону. Если рядом окажется спортивная площадка ― качание пресса, отжимания, подтягивание. Если лес ― кросс по пересеченной местности (еще адреналина добавите). Все ― в удовольствие, не заставляя и не ломая себя.

Заканчивать тренировку нужно небольшим комплексом растяжек, особенно на те мышцы, что были загружены больше всего. Спинка скамейки может служить опорой при растяжке спины, сиденье ― для растяжки задней поверхности бедер. Отдохнуть, повисев вниз головой (ноги на ширине плеч, наклониться вниз, взять себя за локти, снять зажим с шеи, помотав головой, как бы говоря «нет»). Всё! Можно домой, на работу, завоевывать мир или покорять вершины ― что там у вас в планах.

В чём тренироваться на улице?

Больше всего смущает в занятиях на улице то, что кажется, будто на тебя все смотрят. Ощущение это пройдет через пару недель (что вы, бегунов, что ли, не видели?), но стоит ли терпеть дискомфорт даже эти две недели?

Глазеют ― выгляди достойно! Одежда спортсмена выдает серьезность его намерений, а потому экипироваться для осеннего марафона стоит продуманно.

Прежде всего обувь, ведь каждое соприкосновение с землей (тем более асфальтом), а не полом спортклуба, это нешуточный удар для организма. Для занятий на улице отлично подойдут кроссовки на толстой подошве, в идеале ― с амортизатором в пятке и фиксированным голеностопом, чтобы хорошо пружинили. Для этого ищем отметку «беговая модель» или running на той обуви, что приглянулась в магазине. Проверенные модели в коллекциях Nike Women, Adidas Clima365, попроще ― Lifestyle от Reebok, но какую бы марку вы ни предпочли, ориентируйтесь на погоду и удобство ноги в ботинке.

Читайте также:  Если порван мениск что делать

Затем ― белье. Если вы намерены тренироваться при любой погоде, то лучше позаботиться о профессиональном термобелье: именно оно призвано обеспечивать тепло и сухость телу. Это базовый слой одежды, потому выбирать его стоит тщательно. Icebreaker, Thaw, Gonso ― современные производители предлагают и натуральные, и синтетические материалы, они в равной мере удобны, быстро сохнут, не впитывают запахи. Главный критерий ― белье должно плотно прилегать к телу.

В остальном можно придерживаться рекомендации Сони Мозес, фитнесс-тренера NikeWomen: в одежде важна многослойность, потому что на улице может быть прохладно. Куртка толстовка поможет согреться в прохладную погоду, лучше, если у нее есть капюшон и водонепроницаемые вставки на плечах и спине, она легкая и дышащая, не стесняет движений и не занимает много места. Варианты таких курток предлагают все ведущие производители спортивной одежды ― выбираем на свой вкус.

Концепт современных спортивных брюк ― максимум движений без ограничений. Пояса-резинки, регулировочные шнурки, расширяющиеся книзу или узкие штанины, эластичные материалы ― все призвано обеспечить комфорт. Здесь нет правил: идеальная посадка и новые технологии в производстве ― все, что требуется от тренировочных штанов. К ним ― поддерживающая спину майка от Frenetic или Nike, и вперед ― за новыми спортивными ощущениями. Город ждет вас!

Осень – идеальное время для бега и личных рекордов: нет изнуряющей жары, а до зимних холодов еще далеко. Именно поэтому большинство крупных марафонов проходят ближе к осени. Однако, часто приходится тренироваться в дождь или сильный ветер. Как известно, для бега нет плохой погоды, есть плохая экипировка. Мы собрали основные правила экипировки для бега осенью, подсказали, что надевать в разную погоду и где выгодно купить хорошую экипировку.

Одежда для бега осенью: 5 основных правил

Эти простые правила подбора экипировки помогут сберечь свое здоровье в плохую погоду, провести с пользой беговую осень и полюбить осенний бег.

Принцип многослойности одежды

У каждого слоя одежды есть свои функции:

  • Первый слой отводит влагу и сохраняет кожу сухой – синтетическая футболка или тонкое термобелье
  • Второй слой удерживает тепло и забирает влагу с первого слоя – лонгслив или флисовая кофта
  • Третий слой защищает от ветра и дождя – непродуваемая ветровка, легкая куртка с мембраной, жилетка

Принцип многослойности подразумевает 3, иногда 4 слоя. Для бега осенью можно ограничиться 2 слоями: первый слой обязателен, второй и третий можно менять в зависимости от погоды и интенсивности тренировки.

До начала тренировки должно быть прохладно

Одевайтесь на осеннюю пробежку так, будто на улице на 10 градусов теплее – это условное правило, но работает в большинстве случаев. В первые минуты после выхода на улицу должно было прохладно, во время тренировки тело разогреется и станет комфортно. Если в тренировочной одежде комфортно просто стоять на улице, вы оделись слишком тепло.

Никакого хлопка

Хлопок не подходит для бега: он не отводит влагу, медленно сохнет, становится тяжелым и натирает. Синтетические вещи легкие, прочные, хорошо отводят влагу, сохраняют тепло даже после намокания, быстро сохнут.

Эластичные ткани

Одежда должна быть не только легкой, быстро сохнущей и сохраняющей тепло, но и удобной. Спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей, поэтому плотно сидит на теле и при этом не мешает двигаться. Даже недорогая одежда для бега соответствует этим требованиям. А старые свитера, водолазки, хлопковые футболки лучше оставить для рыбалки и дачи, но точно не для бега.

Безопасность

Осенью быстро темнеет, часто бывают морось и туманы. В таких условиях нужно быть максимально заметными для водителей. Обращайте внимание на спортивную одежду со светоотражающими вставками. Если по каким-то причинам такой одежды нет в доступе, приобретите легкий светоотражающий жилет.

Качественная спортивная экипировка позволит заниматься эффективно, принесет удовольствие от тренировок и, при правильном уходе, прослужит не один сезон. Читайте подробнее, как стирать спортивные вещи.

Бег осенью: как одеваться?

Выбирая одежду для осенней пробежки, обращайте внимание на температуру, ветер и осадки, темп тренировки и личные ощущения.

Личные ощущения

Все люди по-разному воспринимают похолодание: кто-то мерзнет в +5°C и достает утепленную куртку, а кто-то до 0°C бегает в шортах. У всех разная терморегуляция и найти свой идеальный комплект одежды можно только после экспериментов.

Температура

В начале осени, пока температура воздуха не опустилась ниже +15°C, а на дворе солнечное “бабье лето”, можно бегать в шортах и футболке. В ветреную погоду вместо футболки подойдет лонгслив.

Читайте также:  Фитнес трекер хуавей хонор

Когда на термометре +10 +15°C, надевайте лонгслив, шорты или тайтсы 3/4.

При температуре 0 +10°C переходите на удлиненные тайтсы или легкие штаны. На верхней части тела пора использовать несколько слоев: футболка + лонгслив, футболка + ветровка. В ветренную погоду тонкий лонгслив или термобелье + легкая ветровка.

С первым осенним похолоданием нужно утеплиться. При температуре от -10 до 0°C всегда надевайте 2 слоя: тонкое термобелье + флисовая кофта, термобелье + непродуваемая ветровка. На низ надевайте утепленные беговые штаны или теплые тайтсы.

В диапазоне от -10 до -15°C надевайте на низ 2 слоя: термобелье + легкие беговые штаны или тайтсы. На верх 3 слоя: термобелье + флисовая кофта + ветровка. Толщину слоев регулируйте в зависимости от интенсивности тренировки и силы ветра.

Мужское термобелье Ι Женское термобелье

Если температура опустится ниже -15°C, осень уже перешла в зиму. Надевайте более толстое термобелье, штаны из софтшелла и утепленную ветровку с ветрозащитой. Читайте подробнее об одежде для бега зимой в нашей специальной статье.

Эти рекомендации приблизительны, поскольку у каждого человека индивидуальная терморегуляция. Вот примерная таблица, которая поможет быстро подобрать экипировку для бега осенью:

Температура Что надеть на низ? Что надеть на верх?
+15°C и выше шорты майка/футболка
+10 +15°C шорты, укороченные тайтсы тонкий лонгслив
0 +10°C тайтсы или легкие штаны футболка + лонгслив, футболка + ветровка
-10-0°C

беговые штаны или утепленные тайтсы

тонкое термобелье + флисовая кофта, термобелье + непродуваемая ветровка -10°C -15°C термобелье + беговые штаны или тайтсы термобелье + флисовая кофта + ветровка -15°C и ниже Читайте подробнее об одежде для бега зимой в нашей специальной статье

Ветер и осадки

В ветреную погоду температура ощущается значительно ниже, чем показывает термометр. Наденьте верхним слоем что-то ветро- и влагозащитное – это может быть куртка с мембраной, плотная ветровка из софтшелла или жилет.

Темп тренировки

От интенсивности нагрузок зависит, сколько тепла будет выделять тело в процессе. Поэтому, выбирайте экипировку в зависимости от целей тренировки. Если планируете бежать скоростную в высоком темпе – оденьтесь полегче, если по плану легкая пробежка – утеплитесь, если бег в среднем темпе – выберите промежуточный вариант (например, вместо куртки используйте жилет).

Аксессуары для бега осенью

Важно держать в тепле руки, шею и голову – через эти места теряется больше тепла. Именно поэтому марафонцы бывают одеты странно для обычного человека: майка, шорты, шапка и перчатки.

Элиуд Кипчоге на Лондонском марафоне. Фото: irishmirror.ie

Головной убор

В зависимости от погоды это может быть тонкая шапка или повязка, главное – чтобы уши были закрыты. В теплую погоду достаточно повязки, в шапке может быть жарко. С похолоданием переходите на шапку. Материал должен быть синтетическим, чтобы быстро сохнуть и отводить влагу. Есть варианты с ветрозащитой для более суровой погоды.

Беговые шапки и повязки

Перчатки

Лучше иметь 2-3 пары перчаток для разной температуры. Тонкие варианты могут понадобиться уже около 0°C, а при -10°C выбирайте варианты потолще, желательно с защитой от ветра. Перчатки нужно подбирать индивидуально, отталкиваясь от особенностей организма. Кому-то комфортно бегать до -10°C без перчаток, кто-то при 0°C уже надевает теплые перчатки. Теплые модели можно выбрать из перчаток для беговых лыж.

Перчатки и варежки для бега

Защита шеи

Прикрыть шею от холодного сильного ветра можно с помощью баффа. Другие названия: труба, бандана, гейтор, шарф. Для осени подойдут тонкие синтетические варианты, а для сильных холодов – варианты с утеплением флисом. Носить бафф на шее можно по-разному: гармошкой, в два слоя, закрыть им подбородок или натянуть на затылок при сильном похолодании.

Бафы и гейторы для бега

Носки для бега

Носки для бега кажутся незначительной мелочью, но могут доставить много неприятностей. Рекомендации стандартные для любой погоды: никакого хлопка. Синтетические носки хорошо отводят влагу и не натирают мозоли. Для осени выбирайте высокие модели, которые закрывают щиколотки. Застуженный голеностоп может привести к проблемам с суставами и ахиллом.

Носки для бега

Видео об одежде для бега осенью

Ролик Егора Ручникова с канала “Бег, здоровье, красота”.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Ссылка на основную публикацию
Тренировка с гантелями в зале
Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно...
Тренажер для разгибания ног сидя
Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так...
Тренажер для сброса веса
Какой тренажер эффективен? Возникает встречный вопрос: а разве они не все одинаковы? Нет, не все. Только некоторые нагружают все тело,...
Тренировка с дженни дженкинс
Тренировки с Джанет Дженкинс полюбились многим по 3 причинам: высокая эффективность, абсолютная доступность и необыкновенная позитивность. В каждую свою видеопрограмму...
Adblock detector