Тренировки зимой на улице

Тренировки зимой на улице

Зимой большинство горожан обычно мало двигаются. Не все любят прогулки на морозе. Лучше посидеть в кафе, выпить чашку ароматного чая или кофе с пышной выпечкой. В результате это приводит к лишним 5, а то и 10 килограммам. Впрочем, совсем не надо ждать весны, чтобы заняться спортом. Сейчас набирает популярность зимний фитнес. Какие упражнения можно делать зимой на улице, когда это полезно, а кому лучше всё-таки воздержаться от занятий на природе — в материале Лайфа.

Повышенная утомляемость, короткий световой день, промозглая погода — все эти факторы заставляют нас чаще оставаться дома зимой. Время долгих прогулок с друзьями занимают посиделки в кафе. Беседы сопровождаются несколькими чашками горячих напитков и вкусной едой. И так на протяжении трёх месяцев.

В результате, когда весной пытаешься влезть в любимые платье или джинсы, оказывается, что пора худеть. Впрочем, ждать весны не нужно. Зимой не заканчивается сезон пробежек и групповых занятий на природе. Как рассказали Лайфу специалисты в области здорового образа жизни, заниматься спортом на открытом воздухе зимой полезно и даже просто необходимо.

Это не только повышает настроение, но и укрепляет иммунитет. Катание на лыжах, сноуборде, коньках, игра в снежки — самые традиционные виды зимнего фитнеса. При катании на лыжах задействованы все группы мышц, а на коньках можно сжечь до 500 калорий. Кстати, этой зимой в тренде беговые лыжи. Кроме того, в последнее время всё больше и больше людей не стесняются заниматься в одиночку или группами на улице.

— В занятиях зимой на улице есть свои плюсы: организм тратит больше энергии и расходует больше калорий, а значит, сбросить вес получится намного быстрее. К тому же от морозного воздуха очищаются мысли. Лыжи дают отличную кардионагрузку и тренировку мышц, развивают баланс и координацию, а калорий тратится на 10–15% больше, чем при беге. Но если вы отдаёте предпочтение бегу, и к тому же вы новичок, то нужно соблюдать бдительность: связки достаточно слабые, а рельеф в это время года неоднозначный. Лучше первые тренировки провести с тренером. Он поставит технику бега и расскажет обо всех нюансах зимних тренировок, — рассказал Лайфу об особенностях зимнего спорта Антон Феоктистов, сооснователь и идеолог Pro Trener.

Немаловажной особенностью зимних упражнений на улице является и то, что они отлично подходят почти каждому. Впрочем, есть и ограничения. Если у человека проблемы с сердечно-сосудистой системой или есть какие-то заболевания, из-за которых он плохо переносит холод, то перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом.

— Прелесть зимнего фитнеса кроется в том, что упражнения рассчитаны на людей с разным уровнем физической активности. Выйти на улицу в одиночку или с друзьями, заняться несложными упражнениями может каждый. Всё больше студентов и бизнесменов, молодых мам и домохозяек выбирают именно такой способ отдыха. Приятная усталость, возможность сказать себе "я сделал это", отличный мышечный тонус, положительный эмоциональный заряд, крепкий сон, хороший аппетит — всё это принесут занятия зимним фитнесом, — рассказала Лайфу основатель проекта "Фитнес резинка" Тамара Данилюк.

Но чтобы принести пользу организму, следует соблюдать несколько простых правил. Чтобы не заболеть, не стоит заниматься спортом на улице через силу. По совету Тамары, если после занятий вы почувствовали недомогание, лучше отлежаться дома пару дней и дать организму восстановиться. А новичкам вообще не стоит перетруждаться, а увеличивать нагрузки постепенно.

— В первую очередь хочу сказать, что не стоит устраивать уличные тренировки, если на улице –15. В остальное время заниматься лучше утром. Многие забывают, но перед началом каждой тренировки обязательно нужно размять мышцы. А ещё не стоит забывать про перчатки даже при относительно тёплой погоде: они защитят кожу от повреждений и не позволят соскользнуть с турника. В перерывах можно пить тёплую воду или фруктовый чай, предварительно налив в термос. Ну а после тренировки следует отправляться домой, а не устраивать прогулку. Не забудьте принять тёплый душ и переодеться в сухую одежду, — советует фитнес-эксперт.

Читайте также:  Фиолетовые растяжки на попе

Заниматься спортом на улице необходимо и в правильно подобранной одежде, которая позволит насладиться тренировкой, а не заработать впоследствии простуду. Антон Феоктистов рассказал Лайфу, какую одежду стоит надевать при разной температуре.

— При температуре от +5 до 0 можно надеть лёгкое термобельё и спортивный костюм, наверх добавить жилетку. Если столбик термометра опустился ниже нуля (до –5), то уже стоит утепляться термобельём и лыжным костюмом. От –5 до –10 градусов добавляем к предыдущему комплекту лёгкую жилетку, а если боитесь замёрзнуть — тёплое термобельё. Здесь ещё потребуются тёплые перчатки. При –10 обязательно должны быть надеты тёплое термобельё и лыжный костюм из ветронепроницаемой, но дышащей ткани, — рекомендует Антон Феоктистов.

Что же касается обуви, то Тамара Данилюк советует надевать для тренировки кроссовки с хорошим сцеплением. По её словам, при минусовой температуре не столь важно, на каком покрытии проходят тренировки — везде будет скользко. Поэтому спортивную обувь для зимних тренировок нужно выбирать с выраженным протектором.

О том, как правильно одеваться и заниматься в холодное время года, чтобы не заболеть.

Зачем тренироваться на улице, когда холодно

Увеличивается производительность

Холод способствует развитию Cold exposure increases running VO(2max) and cost of transport in goats. аэробных структур в мышцах. Из-за этого увеличивается скорость бега и повышается эффективность использования кислорода.

Повышается иммунитет

Из-за переохлаждения в организме повышается секреция кортизола и снижается иммунитет, что делает вас более чувствительными к инфекциям и вирусам. Однако к холоду можно привыкнуть и переносить его без негативных последствий.

Японское исследование Swimming training prevents generation of suppressor macrophages during acute cold stress. на мышах доказало, что тренировки в холоде подавляют выработку кортикостерона (аналог кортизола у человека) в ответ на стресс от низкой температуры. Во время тренировки организм закаляется и меньше реагирует на переохлаждение. Привыкнув к тренировкам на холоде, вы перестанете часто простужаться зимой.

Увеличивается трата калорий и сжигание жира

Холод увеличивает количество бурого жира — особого типа жировой ткани, которая тратит калории на обогрев тела. Исследование Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism. 2014 года установило, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объём бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%.

Другое исследование Increased brown adipose tissue oxidative capacity in cold-acclimated humans. показало, что пребывание по два часа в день в температуре 10 °С увеличивает активность бурого жира на 45%. Кроме того, учёные зарегистрировали увеличенное потребление глюкозы. Таким образом, тренируясь на холоде, вы увеличиваете трату калорий и быстрее снижаете вес.

Однако надо отметить, что холод увеличивает расход калорий только при низкой интенсивности упражнений, а когда ваше тело разогревается, оно перестаёт тратить дополнительную энергию на термогенез. Таким образом, вы будете тратить больше калорий, например, пока пешком добираетесь до места тренировки и выполняете разминочные упражнения.

Зимние тренировки могут быть действительно полезными и эффективными, но чтобы они были приятными и безопасными, соблюдайте несколько правил.

7 правил зимних тренировок

Одевайтесь правильно

Для тренировки в холодных условиях нужно надевать несколько слоёв одежды из синтетического материала. Хлопок не подойдёт, поскольку во время пробежки он намокнет от пота, будет долго сохнуть и охлаждать тело.

Примеры подходящей одежды в зависимости от температуры:

  • От 5 до –1 °С — футболка с длинными рукавами из синтетического материала, тайтсы, флисовая кофта. Если ветрено и осадки, вместо флиса можно надеть лёгкую ветровку.
  • От –1 до –5 °С — футболка с длинными рукавами, утеплённые или обычные тайтсы, штаны, флисовая кофта и лёгкая куртка. Можно заменить первый слой на набор термобелья.
  • Ниже –6 °С — первый слой: футболка с длинными рукавами и тайтсы; второй слой: флисовая кофта и штаны; третий слой: лёгкая куртка. Первый слой можно заменить на обычное (от 2 500 рублей) или компрессионное (от 17 тысяч рублей) термобельё.
Читайте также:  Признаки слабой личности

Что касается обуви, выбирайте зимние кроссовки с хорошим протектором и верхом из материала Gore-Tex, который не даст ногам промокнуть, даже если вы будете бегать по снегу.

Также для комфортных и безопасных пробежек вам обязательно понадобятся:

  • Лёгкая шапка из синтетического материала, который будет отводить пот.
  • Бесшовные носки. Бегуны часто предпочитают длинные компрессионные носки, чтобы согреть икроножные мышцы и защитить голеностопный сустав от травм.
  • Перчатки. Лёгкие флисовые перчатки не пропускают холодный воздух и оставляют ладони сухими. Для велотренировок и занятий на турнике нужны перчатки с нескользящими накладками на ладонях.
  • Носовой платок. Даже у абсолютно здоровых людей во время пробежки по холоду начинает течь из носа. Поэтому захватите платок — он вам пригодится.

Хорошо разминайтесь

В холодное время сложнее разогреть мышцы. Чтобы избежать травм и дискомфорта, разминайтесь особенно тщательно. Лучше всего — до выхода на улицу.

Потратьте 5–10 минут на суставную разминку и динамическую растяжку, выполните несколько упражнений: бег на месте, Jumping Jacks, воздушные приседания, прыжки.

Тщательно выбирайте маршрут

Желательно выбрать маршрут заранее и проверить его на наличие скользких участков и ветреных мест. Это особенно важно, если вы будете бегать в тёмное время суток. Нежелательно бежать и уж тем более идти по ветреному участку в конце тренировки — ветер быстро забирает тепло, вы легко можете простудиться.

Занимайтесь, пока светло

Зимой лучше тренироваться днём — температура воздуха теплее, не придётся бегать в темноте. Если не получается выкроить время, пока светло, купите одежду со светоотражателями, чтобы вас было видно в темноте.

Начинайте постепенно

Не стоит сразу устраивать длинные тренировки. Дайте своему телу привыкнуть к активности на холоде. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте время до 40–45 минут.

Не переусердствуйте

Зима не подходит для интервальных тренировок и развития скорости. Во время тренировки старайтесь дышать носом, если вы начинаете задыхаться — снизьте темп. Кроме того, учитывайте, что вашему организму приходится работать гораздо интенсивнее, чтобы сохранять тепло.

Британский фонд по борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями Cold weather and your heart. напоминает, что в холодную погоду сердцу приходится усиленно работать, чтобы поддерживать тепло тела, так что у вас может увеличиться сердечный ритм и кровяное давление даже в состоянии покоя.

Если у вас есть проблемы с сердцем, лучше перенести тренировки в тёплый зал.

Заканчивайте в тепле

Рассчитывайте маршрут таким образом, чтобы он заканчивался прямо возле вашего дома и вы могли сразу же попасть в тепло, поменять влажную одежду и сделать хорошую растяжку.

Заниматься спортом на свежем воздухе и сжигать жир: как правильно?

Несмотря на периодические потепления, зима пока отступать не собирается. На улице по-прежнему минусовые температуры. Однако это не повод, чтобы откладывать занятия спортом на свежем воздухе до теплого времени года. Интенсивные упражнения, позволяющие быстро разогреться и не замерзнуть во время тренировки в холодную погоду, показала Яна Демкина, тренер московского outdoor fitness-проекта Sportules, организующего круглогодичные занятия на открытом воздухе.

Тренировки на улице гораздо эффективнее, чем в закрытом зале. Организм получает приток свежего воздуха, насыщенного кислородом, в результате ускоряется процесс жиросжигания. И все же у спортивных занятий на открытых площадках, особенно зимой, есть свои нюансы. Например, нужно правильно одеваться, чтобы не было жарко, но в то же время, чтобы не замерзнуть. Еще одно важное правило — уличная тренировка должна включать интенсивные упражнения, активно разгоняющие кровь.

Читайте также:  Как мерить объем груди у мужчин

Упражнение 1. "Звездочка"

У этого упражнения несколько названий, одно из них — "Джампинг Джек". Исходная позиция: ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. В прыжке поднимаем руки вверх и разводим ноги. В высшей точке делаем выдох. Интенсивно выполняем на протяжении 30 секунд. Можно сделать пару серий.

Важно: наверху необходимо доводить руки до конца, можно для верности делать хлопок над головой.

Упражнение 2. "Маятник"

Во время выполнения этого упражнения мы также прыгаем. Делаем прыжки с ноги на ногу, попеременно отводя незадействованную ногу в сторону. Выдох делаем в тот момент, когда встаем на правую или левую ногу. Упражнение также интенсивно выполняем в течение 30 секунд.

Важно: необходимо следить за корпусом, чтобы он оставался неподвижен — работают только ноги.

Упражнение 3. "Бег с захлестами"

Смысл этого упражнения — в беге на месте. Мы бежим на месте, стараясь пяткой коснуться ягодичной мышцы. Бежать нужно в течение 30 секунд, можно сделать две серии с небольшим перерывом на отдых.

Важно: какие-либо ошибки совершить при выполнении этого упражнения сложно.

Упражнение 4. "Высокое бедро"

По сути, это те же "захлесты", только наоборот. Бежим на месте, поднимая колени как можно выше. Руки можно положить на пояс или двигать ими как во время обычного бега. Не забываем ритмично дышать. Упражнение также выполняется в течение 30 секунд, делаем две серии.

Важно: не сгибать спину, смотреть вперед.

Упражнение 5. "Приседы с захлестами"

Выполняем неглубокий присед, затем переносим вес тела на левую ногу. После этого поднимаем правую руку вверх и отводим правую ногу в сторону. Одновременно выпрямляем опорную ногу, а правой — делаем захлест. Повторяем упражнение со сменой ног и рук. В высшей точке в момент захлеста совершаем выдох. Выполняем упражнение 30 секунд, делая две серии.

Важно: иногда люди забывают о правильном дыхании, необходимо делать выдох на усилии.

Упражнение 6. "Махи ногой и рукой"

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки над головой. Выполняем мах рукой вниз, а ногой, соответственно, вверх, чтобы бедро было параллельно земле. Получается скрестный мах. И в этот момент мы делаем усиленный выдох. Затем повторяем движение зеркально, в другую сторону. Выполняем также 30 секунд, по возможности две серии.

Важно: основная ошибка, как правило, состоит в том, что многие пытаются тянуть руку к носку, а ее нужно опускать вниз, к бедру.

Упражнение 7. "Бег в упоре"

Для выполнения этого упражнения потребуется упор — лавочка или брусья. Упершись руками, мы просто поднимаем колени к груди и бежим на месте. Не забываем правильно дышать. Упражнение выполняется также 30 секунд, две серии.

Важно: распространенная ошибка, когда упражнение начинают делать взахлест, то есть складывать голеностоп назад, а нужно, наоборот, стараться контролировать колено, чтобы оно приближалось к груди. Также необходимо не сгибать спину — она должна быть прямой.

Упражнение 8. "Наклоны"

В исходной позиции ноги на ширине плеч. Наклоняем корпус вниз, немного сгибаем правое колено и фиксируем его в этом положении. Левой рукой касаемся правого носка. Затем выпрямляемся, в легком прыжке возвращаясь в исходную позицию. После этого выполняем упражнение уже на левую ногу и правую руку. Выполняем его также 30 секунд две серии.

Важно: основная ошибка заключается в том, что многие начинают садиться на ногу, а нужно только опустить корпус.

Комплекс упражнений на улице подойдет как для регулярной зарядки, так и для периодического разогрева тела во время прогулок. И все же лучше, когда на занятии присутствует тренер, который проконтролирует не только правильность выполнения упражнений, но и будет следить за состоянием организма, периодически измеряя пульс и корректируя интенсивность выполнения упражнений.

По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом

Ссылка на основную публикацию
Тренировка с гантелями в зале
Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно...
Тренажер для разгибания ног сидя
Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так...
Тренажер для сброса веса
Какой тренажер эффективен? Возникает встречный вопрос: а разве они не все одинаковы? Нет, не все. Только некоторые нагружают все тело,...
Тренировка с дженни дженкинс
Тренировки с Джанет Дженкинс полюбились многим по 3 причинам: высокая эффективность, абсолютная доступность и необыкновенная позитивность. В каждую свою видеопрограмму...
Adblock detector