Трисеты в бодибилдинге

Трисеты в бодибилдинге

В прошлой статье я рассказывал вам о том, как можно увеличить интенсивность своей тренировки и сделать ее более энергозатратной, что в итоге даст толчок в плане похудения, или к росту мышечной массы. Говорили мы конкретно о суперсетах. В этой же статье, будет продолжение, но говорить мы будем уже о трисетах. Соответственно, из данной статьи вы узнаете такую информацию, как: Трисеты – что это? Для чего нужны, и как использовать трисеты?

Трисеты в бодибилдинге – это объединение трех упражнений на мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс) или же на одинаковые мышечные группы (трицепс – трицепс) . Как правило, все это выполняется без отдыха между самими упражнениями (то есть, сделали первое упражнение – без отдыха сделали втрое – без отдыха сделали третье – только теперь отдых) . Данный метод можно использовать как мужчинам так и женщинам (большей популярностью он пользуется именно среди девушек) .

Для чего нужны трисеты?

Данный тренировочный метод можно использовать как для набора мышечной массы, так и при работе на рельеф. На массе, такой ход даст вашим мышцам мощный стресс, что в итоге даст толчок к новому росту. При работе на рельеф, такой ход позволит сделать вашу тренировку максимально интенсивной, что в тоге позволит затрачивать калорий больше обычного (соответственно и жир будет гореть быстрее) . Но, не рекомендую использовать трисеты на постоянной основе, так как это очень стрессовый метод. 1 раз в 2 – 3 недели, этого будет достаточно, чтобы удивить мышцы.

Для начала разберем трисеты на мышцы – антагонисты. Мышцы – антагонисты, это такие мышечные группы, которые работают в противоположном направлении и выполняют противоположные функции. К примеру, к таким мышцам можно отнести грудь и спину (грудь – жмет или толкает / спина – тянет) .

Чтобы вы не запутались, вот вам примеры основных мышц антагонистов:

№1. грудные мышцы + мышцы спины

№2. трехглавая мышца (трицепс) + двуглавая мышца (бицепс)

№3. квадрицепсы + бицепсы бедер

№4. мышцы пресса + поясница (разгибатели спины)

№5. передние дельты + задние дельты

№6. Еще как вариант, можно совместить так:

  • грудные мышцы + задние дельты
  • мышцы спины + передние дельты

Как использовать трисеты на мышцы – антагонисты?

Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем спину и грудь. Здесь можно сделать 2 упражнения на спину + 1 упражнение на грудь, или же 2 упражнения на грудь + 1 упражнение на спину. Допустим, делаем 2 на спину + 1 на грудь. Упражнения возьмем такие: Подтягивания на перекладине + Жим штанги под углом 25 градусов вверх + Тяга штанги в наклоне. Итак, поехали …

Выполняем «подтягивания на перекладине» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха) , приступаем к «жиму штанги лежа под углом 25 градусов вверх» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха) , приступаем к третьему упражнению … к «тяге штанги в наклоне» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.

Трисеты на грудные мышцы + мышцы спины:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + тяга штанги в наклоне + разводка гантелями лежа под углом 25 градусов вверх
  • подтягивания на турнике широким хватом + жим штанги лежа под углом 25 градусов вверх + тяга на горизонтальном блоке к поясу

Трисеты на трицепс + бицепс:

  • жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя + французский жим штангой лежа
  • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + отжимания от скамьи на трицепс + молот гантелями

Трисеты на квадрицепсы + бицепсы бедер (ягодицы так же участвуют):

  • приседания со штангой + сгибание ног лежа + выпады
  • мертвая тяга на прямых ногах со штангой + разгибание ног сидя + сгибание ног лежа

Трисеты на мышцы пресса + разгибатели спины:

  • подъем ног в висе на турнике + гиперэкстензия (акцент на спину) + велосипед (упражнение на пресс)
  • наклоны со штангой на спине + скручивания лежа + гиперэкстензия (акцент на спину)

Трисеты на передние дельты + задние дельты:

  • армейский жим штанги стоя + махи гантелями в наклоне + подъем гантелей перед собой
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + подъем гантелей перед собой + махи гантелями в наклоне

Трисеты на грудные мышцы + задние дельты:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + махи гантелями в наклоне + разводка гантелями лежа под углом 25 градусов вверх
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + разводка гантелями лежа + махи гантелями в наклоне

Трисеты на мышцы спины + передние дельты:

  • подтягивания на турнике широким хватом + подъем гантелей перед собой + тяга гантели одной рукой в наклоне
  • армейский жим штанги стоя + тяга штанги в наклоне + подъем гантелей перед собой

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 секунд до 2х минут) . Если это сушка и нужна большая интенсивность, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы и нужно взять как можно больше веса, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

  • упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
  • упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
  • и так далее …

Как использовать трисеты на одну и ту же мышечную группу?

Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем квадрицепсы. Упражнения возьмем такие: приседания со штангой + жим ногами в тренажере + разгибание ног сидя в тренажере. Итак, поехали …

Читайте также:  Липолазер что за процедура

Выполняем «приседания со штангой» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха) , приступаем к «жиму ногами в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха) , приступаем к третьему упражнению … к «разгибаниям ног сидя в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.

Трисеты на бицепсы:

  • подъем штанги на бицепс стоя + молот гантелями + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + подъем штанги на бицепс обратным хватом + подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Трисеты на трицепсы:

  • жим штанги лежа узким хватом + разгибание на вертикальном блоке на канатах + французский жим гантелей стоя
  • отжимания на брусьях + отжимания от скамьи на трицепс + французский жим штанги лежа

Трисеты на плечи:

  • армейский жим штанги стоя + подъем гантелей перед собой + жим Арнольда
  • тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны + жим штанги из-за головы
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + махи гантелями в наклоне + тяга штанги за спиной на задние дельты

Трисеты на спину:

  • подтягивания на турнике широким хватом + рычажная тяга + тяга вертикального блока обратным хватом
  • тяга штанги в наклоне + пуловер у вертикального блока + тяга вертикального блока за голову

Трисеты на грудные мышцы:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + жим штанги лежа нод углом 25 градусов вверх + сведение рук в кроссовере
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + отжимания от пола

Трисеты на пресс:

  • подъем ног в висе на турнике + скручивания лежа на полу + планка
  • скручивания в римском стуле + упражнение «велосипед» + обратные скручивания

Трисеты на ягодицы:

  • мертвая тяга на прямых ногах + приседание в плие с гантелью + подъем таза лежа на полу
  • приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) + выпады с гантелями + отведение ноги назад в нижнем блоке стоя

Трисеты на квадрицепсы:

  • приседание со штангой на плечах + разгибание ног сидя + жим ногами в тренажере

Трисеты на бицепсы бедер:

  • мертвая тяга на прямых ногах + сгибание ног лежа + гиперэкстензия (акцент на заднюю часть бедра)

Трисеты на икроножные мышцы:

  • подъем на носки, стоя в тренажере + подъем на носки, сидя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

Трисеты на трапецию:

  • тяга штанги к подбородку узким хватом + шраги со штангой стоя + шраги со штангой за спиной стоя

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 секунд до 2х минут) . Если это сушка и нужна большая интенсивность, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы и нужно взять как можно больше веса, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

  • упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
  • упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
  • и так далее …

Теперь вы знаете, что такое трисеты, для чего они нужны и как их использовать в бодибилдинге. Как я уже сказал раньше, применять их можно как при похудении (сушки) , так и в период набора мышечной массы. Не рекомендую использовать новичкам.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

В прошлой статье я рассказывал вам о том, как можно увеличить интенсивность своей тренировки и сделать ее более энергозатратной, что в итоге даст толчок в плане похудения, или к росту мышечной массы. Говорили мы конкретно о суперсетах. В этой же статье, будет продолжение, но говорить мы будем уже о трисетах. Соответственно, из данной статьи вы узнаете такую информацию, как: Трисеты – что это? Для чего нужны, и как использовать трисеты?

Трисеты в бодибилдинге – это объединение трех упражнений на мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс) или же на одинаковые мышечные группы (трицепс – трицепс) . Как правило, все это выполняется без отдыха между самими упражнениями (то есть, сделали первое упражнение – без отдыха сделали втрое – без отдыха сделали третье – только теперь отдых) . Данный метод можно использовать как мужчинам так и женщинам (большей популярностью он пользуется именно среди девушек) .

Для чего нужны трисеты?

Данный тренировочный метод можно использовать как для набора мышечной массы, так и при работе на рельеф. На массе, такой ход даст вашим мышцам мощный стресс, что в итоге даст толчок к новому росту. При работе на рельеф, такой ход позволит сделать вашу тренировку максимально интенсивной, что в тоге позволит затрачивать калорий больше обычного (соответственно и жир будет гореть быстрее) . Но, не рекомендую использовать трисеты на постоянной основе, так как это очень стрессовый метод. 1 раз в 2 – 3 недели, этого будет достаточно, чтобы удивить мышцы.

Для начала разберем трисеты на мышцы – антагонисты. Мышцы – антагонисты, это такие мышечные группы, которые работают в противоположном направлении и выполняют противоположные функции. К примеру, к таким мышцам можно отнести грудь и спину (грудь – жмет или толкает / спина – тянет) .

Чтобы вы не запутались, вот вам примеры основных мышц антагонистов:

№1. грудные мышцы + мышцы спины

№2. трехглавая мышца (трицепс) + двуглавая мышца (бицепс)

№3. квадрицепсы + бицепсы бедер

№4. мышцы пресса + поясница (разгибатели спины)

Читайте также:  Что делать от целлюлита на ногах

№5. передние дельты + задние дельты

№6. Еще как вариант, можно совместить так:

  • грудные мышцы + задние дельты
  • мышцы спины + передние дельты

Как использовать трисеты на мышцы – антагонисты?

Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем спину и грудь. Здесь можно сделать 2 упражнения на спину + 1 упражнение на грудь, или же 2 упражнения на грудь + 1 упражнение на спину. Допустим, делаем 2 на спину + 1 на грудь. Упражнения возьмем такие: Подтягивания на перекладине + Жим штанги под углом 25 градусов вверх + Тяга штанги в наклоне. Итак, поехали …

Выполняем «подтягивания на перекладине» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха) , приступаем к «жиму штанги лежа под углом 25 градусов вверх» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха) , приступаем к третьему упражнению … к «тяге штанги в наклоне» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.

Трисеты на грудные мышцы + мышцы спины:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + тяга штанги в наклоне + разводка гантелями лежа под углом 25 градусов вверх
  • подтягивания на турнике широким хватом + жим штанги лежа под углом 25 градусов вверх + тяга на горизонтальном блоке к поясу

Трисеты на трицепс + бицепс:

  • жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя + французский жим штангой лежа
  • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + отжимания от скамьи на трицепс + молот гантелями

Трисеты на квадрицепсы + бицепсы бедер (ягодицы так же участвуют):

  • приседания со штангой + сгибание ног лежа + выпады
  • мертвая тяга на прямых ногах со штангой + разгибание ног сидя + сгибание ног лежа

Трисеты на мышцы пресса + разгибатели спины:

  • подъем ног в висе на турнике + гиперэкстензия (акцент на спину) + велосипед (упражнение на пресс)
  • наклоны со штангой на спине + скручивания лежа + гиперэкстензия (акцент на спину)

Трисеты на передние дельты + задние дельты:

  • армейский жим штанги стоя + махи гантелями в наклоне + подъем гантелей перед собой
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + подъем гантелей перед собой + махи гантелями в наклоне

Трисеты на грудные мышцы + задние дельты:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + махи гантелями в наклоне + разводка гантелями лежа под углом 25 градусов вверх
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + разводка гантелями лежа + махи гантелями в наклоне

Трисеты на мышцы спины + передние дельты:

  • подтягивания на турнике широким хватом + подъем гантелей перед собой + тяга гантели одной рукой в наклоне
  • армейский жим штанги стоя + тяга штанги в наклоне + подъем гантелей перед собой

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 секунд до 2х минут) . Если это сушка и нужна большая интенсивность, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы и нужно взять как можно больше веса, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

  • упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
  • упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
  • и так далее …

Как использовать трисеты на одну и ту же мышечную группу?

Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем квадрицепсы. Упражнения возьмем такие: приседания со штангой + жим ногами в тренажере + разгибание ног сидя в тренажере. Итак, поехали …

Выполняем «приседания со штангой» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха) , приступаем к «жиму ногами в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха) , приступаем к третьему упражнению … к «разгибаниям ног сидя в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.

Трисеты на бицепсы:

  • подъем штанги на бицепс стоя + молот гантелями + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + подъем штанги на бицепс обратным хватом + подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Трисеты на трицепсы:

  • жим штанги лежа узким хватом + разгибание на вертикальном блоке на канатах + французский жим гантелей стоя
  • отжимания на брусьях + отжимания от скамьи на трицепс + французский жим штанги лежа

Трисеты на плечи:

  • армейский жим штанги стоя + подъем гантелей перед собой + жим Арнольда
  • тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны + жим штанги из-за головы
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + махи гантелями в наклоне + тяга штанги за спиной на задние дельты

Трисеты на спину:

  • подтягивания на турнике широким хватом + рычажная тяга + тяга вертикального блока обратным хватом
  • тяга штанги в наклоне + пуловер у вертикального блока + тяга вертикального блока за голову

Трисеты на грудные мышцы:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + жим штанги лежа нод углом 25 градусов вверх + сведение рук в кроссовере
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + отжимания от пола

Трисеты на пресс:

  • подъем ног в висе на турнике + скручивания лежа на полу + планка
  • скручивания в римском стуле + упражнение «велосипед» + обратные скручивания

Трисеты на ягодицы:

  • мертвая тяга на прямых ногах + приседание в плие с гантелью + подъем таза лежа на полу
  • приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) + выпады с гантелями + отведение ноги назад в нижнем блоке стоя
Читайте также:  Что люди готовят на ужин

Трисеты на квадрицепсы:

  • приседание со штангой на плечах + разгибание ног сидя + жим ногами в тренажере

Трисеты на бицепсы бедер:

  • мертвая тяга на прямых ногах + сгибание ног лежа + гиперэкстензия (акцент на заднюю часть бедра)

Трисеты на икроножные мышцы:

  • подъем на носки, стоя в тренажере + подъем на носки, сидя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

Трисеты на трапецию:

  • тяга штанги к подбородку узким хватом + шраги со штангой стоя + шраги со штангой за спиной стоя

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 секунд до 2х минут) . Если это сушка и нужна большая интенсивность, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы и нужно взять как можно больше веса, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

  • упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
  • упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
  • и так далее …

Теперь вы знаете, что такое трисеты, для чего они нужны и как их использовать в бодибилдинге. Как я уже сказал раньше, применять их можно как при похудении (сушки) , так и в период набора мышечной массы. Не рекомендую использовать новичкам.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

  • Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
  • Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
  • Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
  • Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Преимущества и недостатки суперсетов

  • Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
  • Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
  • Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
  • Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
  • Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
  • Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Ссылка на основную публикацию
Триптофан для похудения отзывы
если вы принимали препарат "Триптофан" компании "Эвалар" - поделитесь, пожалуйста, отзывами. действительно ли он помогает улучшить настроение, нормализует сон? есть...
Тренировка с гантелями в зале
Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно...
Тренировка с дженни дженкинс
Тренировки с Джанет Дженкинс полюбились многим по 3 причинам: высокая эффективность, абсолютная доступность и необыкновенная позитивность. В каждую свою видеопрограмму...
Триптофан серотонин мелатонин
Полноценный ночной сон — залог плодотворного дня. Целая группа химических соединений, которая содействует нормализации сна и обеспечивает позитивное настроение. Одно...
Adblock detector