Убийственная тренировка рук

Убийственная тренировка рук

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач.

Предлагаемая тренировочная программа не предполагает разделения занятий с выполнением упражнений на бицепс и на трицепс, чему существует рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих мышечных групп является то, что они находятся противоположно друг к другу. Проработка одного антагониста приводит к восстановлению и усиленному притоку крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если тренировать сразу и бицепс, и трицепс, удается достичь мощного пампинга, что положительно отражается на приросте мышечной массы.

Эффективные упражнения на прокачку трицепса и бицепса

Программа тренировок для прироста мышечной массы на руках, выполняемая в тренажерном зале, почти полностью построена на базовых упражнениях, но есть и несколько изолирующих. Это позволяет истощить мышца и достичь максимального эффекта от пампинга.

Тренинг включает в себя две группы упражнений:

Этого комплекса достаточно, чтобы полностью истощить включаемые в работу мышечные группы. Первыми выполняют базовые упражнения, а затем акцент смещается на изолированные движения. Подобная система тренировок считается наиболее эффективной и результативной в среде современного бодибилдинга.

Тренировочная программа направлена на проработку мышц-антагонистов. Следовательно, бицепсы и трицепсы лучше всего прокачивать попеременно. Выполнять все упражнения сначала на одну, а потом на другую группу менее эффективно.

Программа тренировок для рук на массу

Чтобы лучше понять, как необходимо прокачивать бицепс с трицепсом, следует придерживаться следующей последовательности выполнения упражнений. Итак, программу делают по следующей схеме:

Первые упражнения выполняются в привычном для многих темпе, а вот с последним новичкам может быть не все понятно. Заключительный этап тренировки приводимой программы предполагает переход к супер-сетам. Иными словами, сначала делают один сет на бицепс, а следующий подход — на трицепс. Затем делают небольшой перерыв. После отдыха снова повторяют связку бицепс-трицепс. Присутствие супер-сета в конце тренировки позволяет достичь мощного эффекта пампинга и привести мышцы к максимальному истощению. Использовать такие сеты следует не каждое занятие, а периодически. Иначе возрастает риск перетренированности.

Приветствую читателей sportivs.com. Убойная тренировка мышц рук именно об этом пойдет речь в сегодняшней статье. Для того, чтобы руки росли, их нужно тренировать нещадно. Кроме того, их нужно тренировать чаще грудных мышц, ног и спины. То есть, с частотой минимум раз в четыре дня. Между тренировками должно проходить не менее трех суток. При этом нагрузка на остальные мышечные группы должна быть умеренной. Не соблюдая эти условия, невозможно достичь внушительного прогресса в развитии бицепсов и трицепсов.

Особенности комплекса

Все знают, что суперсеты, трисеты и дроп-сеты – самые подходящие методики для адской тренировки рук. Но солидный прогресс в развитии рук эти методики приносят в основном только генетически одаренным счастливчикам, либо пользователям стероидов . В основном, но не всем – потому что редкое число атлетов применяют эти методики грамотно.

Безусловно, чтоб сдвинуться с мертвой точки, когда у вас застой в тренажерном зале и вы не видите результатов в росте массы и силы мышц в помощь придет спортивное питание. На начальных этапах достаточно сконцентрировать свое внимание на приеме сывороточных протеинов и незаменимых аминокислот, которые можно выгодно из доставкой приобрести здесь .

Не зная преобладания мышечных волокон в определенной мышечной группе, и не зная, в каком именно упражнении (их, как известно, не так уж и мало) твои бицепсы или трицепсы работают по полной программе, трудно добиться впечатляющего прогресса в мускулатуре рук. Например, если ваши бицепсы отлично реагируют на 5-6 повторений, — значит, количество быстросокращающихся (ответственных за силу и массу) волокон в них больше, — соответственно, тренировать их лучше в «силовом» режиме.

Обычно в бицепсах больше «силовых» волокон, а в трицепсах – «аэробных» (медленных, ответственных за выносливость). Но зная более-менее точное соотношение волокон (абсолютную точность здесь установить можно только сделав срез мышечной ткани), вы составите себе более продуктивную тренировочную программу.

Читайте также:  Танец модерн фото

Также для эффективности тренировки необходимо учитывать строение мышцы – чтобы подобрать соответствующее упражнение.

Например, для длинного бицепса (сухожилие крепится ниже локтя) больше подойдут подъемы гантелей, сидя на римском стуле с наклоненной спинкой; для «круглого» бицепса (точка крепления мышцы расположена выше локтя) более продуктивным будут сгибания со штангой на скамье Скотта. Но, как уже говорилось, упражнений для рук – множество. И это множество появилось отнюдь не от вольнодумия атлетов и фитнес-тренеров.

По мере совершенствования атлетизма появлялись новые упражнения, новые приспособления, и, само собой, новые методики. Это происходило потому, что каждый атлет имеет свои анатомические отличия. И эти отличия не заканчиваются соматотипом (тип телосложения) и формой мышц. Одни обладатели «овальных» бицепсов получают больше пользы от «растянутых» сгибаний гантелей на скамье с наклонной спинкой; другие – от подъемов на бицепс широким хватом.

Заранее подобрав «свое» упражнение и зная соотношение волокон в тренируемой группе мышц, атлет просто не сможет расписать себе неправильную программу тренировок. Остается только тяжело выкладываться на каждой тренировке? В общем, да. Но нужно учесть такое обстоятельство, как силовой уровень. Даже генетически одаренный атлет не выжмет максимум из убийственной тренировки, если его уровень будет ниже среднего. Атлет среднего уровня должен жать лежа полтора своего веса 5-6 раз и делать 15 приседаний с таким же весом.

Недельный комплекс

Примерно так, будет выглядеть убойный комплекс и программа тренировок расписанная на неделю:

  • 1 день. Приседания 5 подходов по 5 повторений, с весом 70-75% от максимального. Подтягивания – на полную выкладку. Плюс упражнения на икры ног , пресс;

  • 2 день – отдых;
  • 3 день: подъем штанги на бицепс стоя 5 подходов по 7-8 раз после 2 подхода с гантелями в полвеса от максимального забиваем мышц. Жмем на трицепс лежа узким хватом, количество подходов, как на бицепс по завершению 3 подхода полувер лежа ;

  • 4 и 5 день – отдых;
  • 6 день. Жим лежа 5 подходов по 5 раз, с весом 70 – 75% от максимального. Жим штанги стоя 5 * 5 (пирамида). Приседания со штангой 5 подходов по 5 раз (пирамида, в последнем сете вес приседаний 1 дня). Тренажер для тяги блока сидя на себя обратным хватом– на полную выкладку;

  • 7 и 8 день – отдых;
  • 9 день – цикл повторяется.

Убийственная тренировка рук каждый раз должна немного модифицироваться. Модифицироваться – не за счет вариации упражнений, а за счет изменения в интервале отдыха и тоннаже. Начинать следует с более легких весов и делать интервалы как можно короче. Предположим, у вас трицепсы лучше всего откликаются на 8-9 повторений, а бицепсы – на 4-5. Если между тренировками у вас сильно болят мышцы не успевая восстанавливаться, тогда следует снизить нагрузку или добавить день отдыха. Значит, ваша первая убийственная тренировка рук из супер сетов будет выглядеть так:

  1. Подъем штанги на бицепс – 5 повторений с весом для 7 повторений;
  2. Подымаем штангу на бицепс, сидя на скамье – максимум повторений с весом в 2 от предыдущего.

Это один суперсет. Два упражнения выполняются без отдыха. Затем отдохните минуты две, и приступайте к следующему суперсету. В первом упражнении выполните 5 повторений, во втором – максимум. Затем отдохните минуты 3 – 4, и приступайте к третьему – завершающему – суперсету.

Тот же принцип для трицепсов. Перед серией на трицепс отдохните минут 8 – 10.

Вторая тренировка должна быть жестче. Вы ставите для первого упражнения тот вес, с которым можете осилить 5 повторений. Между суперсетами отдыхаете не менее трех минут, и во всех упражнениях работаете до полного отказа.

Сколько должен длиться «убийственный» период? Здесь все зависит не столько от силы атлета, сколько от уровня его тренированности. Не надо путать стаж с уровнем тренированности. Иные атлеты с десятилетним стажем имеют меньшую мощность, чем «середнячки» со стажем в несколько лет. В любом случае этот период не должен длиться менее четырех недель. Если вы не можете хорошо выложиться уже на четвертой тренировке, — значит, вам нужно еще поработать над выдержкой и мощностью.

Читайте также:  Как побороть голод вечером

На этом буду завершать сегодняшний материал. До скорых встреч на страницах блога.

Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Что купить

2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Узнайте 💪

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

Читайте также:  Станозолол соло как принимать

1. Обратные отжимания на скамье

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь 💪

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

2. Разводка гантелей в стороны

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

3. Разворот в планке на предплечье

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

4. Разводка в наклоне

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

5. Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Ссылка на основную публикацию
Тяга штанги в наклоне борисов
Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для развития спины, в частности ее толщины. Что придает ей изящный и...
Триптофан для похудения отзывы
если вы принимали препарат "Триптофан" компании "Эвалар" - поделитесь, пожалуйста, отзывами. действительно ли он помогает улучшить настроение, нормализует сон? есть...
Триптофан серотонин мелатонин
Полноценный ночной сон — залог плодотворного дня. Целая группа химических соединений, которая содействует нормализации сна и обеспечивает позитивное настроение. Одно...
Тяга штанги к груди техника
Широкие мускулистые плечи - это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из...
Adblock detector