Уфп в спорте

Уфп в спорте

уровень физической подготовленности

установка фракционной перегонки

устройство фазового преобразования

Словарь сокращений и аббревиатур . Академик . 2015 .

Смотреть что такое "УФП" в других словарях:

УФП- — установка флексографической печати в маркировке Пример использования УФП 1450 … Словарь сокращений и аббревиатур

Уравнение Фоккера — Эволюция функции плотности вероятности согласно уравнению Фоккера Планка. Уравнение Фоккера Планка одно из стохастических дифференциальных уравнений, описывает временную эволюцию функции плотности вероятности координат и… … Википедия

НИИПМ (ОАО) — ОАО НИИПМ Тип ОАО … Википедия

Тренировка в большинстве секций единоборств включает разминку, часто совмещенную с общей или специальной физподготовкой. Чем они различаются?

Общая физподготовка (ОФП) направлена на развитие общих физических качеств: силы, общей выносливости, ловкости, общей координации Качеств, которые могут понадобиться каждому в обычной повседневной жизни.

ОФП часто объединяют с разминкой и разминкой же называют. Просто собственно разминка предназначена для разогрева, подготовки к основной тренировке. Цель ОФП — повысить функциональный уровень: увеличить количество отжиманий, быстрее и дальше бегать, освоить простейшие акробатические элементы типа кувырков…

То есть общефизическая подготовка нужна и примерно одинакова для всех нас и всех систем единоборств. Именно ей вы прежде всего и занимаетесь в секциях единоборств. Поскольку это основа и вашего здоровья, и способности полноценно работать на тренировках. ОФП — основа здоровья и способности полноценно работать на тренировках
Фото: Depositphotos

ОФП всем более-менее знакома, все с ней так или иначе сталкивались. Хотя бы на уроках физкультуры.

В большинстве школ единоборств вас ждут все те же знакомые бег-гусиный шаг-прокачка пресса-наклоны-махи. И много отжиманий… Это почти обязательная часть программы. Увы, необходимая большинству наших современников. И везде примерно одинаковая.

А вот другой вид физподготовки существенно различается от школы к школе. Больше того, в специальной физподготовке (СФП) иной раз и не распознаешь собственно физподготовку. Дело в сугубо специфической направленности. СФП развивает качества, специфические для данного конкретного единоборства. В каждом виде — свои.

Иногда это упражнения из ОФП или очень похожие на них. Например, в фехтовании масса легкоатлетических вроде бы упражнений: беговых, прыжковых. На самом деле, это уже СФП, развивающая подвижность, «прыгучесть», вообще скорость передвижений, взрывную силу. Которые в спортивном фехтовании не менее важны, чем действия оружием. Прыжки со скакалкой — это специальная физическая подготовка для боксеров
Фото: Depositphotos

А, например, «челночный» бег прямо влияет на качество исполнения такого элемента, как атака «стрелой».

К СФП относятся боксерские прыжки со скакалкой и работа кувалдой по большой автомобильной покрышке. Первые «разрабатывают» ноги для специфически боксерских перемещений; вторая учит вкладывать в удар все тело.

Аналогично этому, в историческом фехтовании наносят удары по снарядам тяжелым мечом или схожим по размерам и весу металлическим предметом. Могу завить: полчаса-час интенсивной работы тяжелой железякой на покрышках существенно улучшают технику…

А например, в каратэ существует раздел ходзе-ундо: работа с массивными утяжелителями, напоминающими, например, кувалды или булавы на длинных рукоятках. Нет, этими приспособлениями по мишеням не бьют. А выполняют с ними довольно специфические движения, имитируя работу мышц при выполнении техник каратэ. Работа с макиварой — специальные упражнения каратистов
Фото: Depositphotos

Среди традиционных снарядов есть тяжелые, наполненные песком кувшины, каменные аналоги гирь и штанги, Повторю: все это — не для «тупого кача», а для формирования тела для правильного выполнения техник.

Читайте также:  Партнерские роды фото

Да и знаменитая «доска для набивки», макивара, идеально подходит не просто для отработки ударов, а именно ударов в манере каратэ.

В некоторых современных пластичных боевых системах основой СФП могут быть упражнения на пластику и расслабление, волновые и круговые движения. В ряде популярных «русских стилей» в качестве СФП используется нижняя акробатика.

Некоторые техники СФП и на физические упражнения-то не очень похожи.

Например, т.н. «столбовое стояние». Собственно, и состоящее в удерживании позиции стоя в течение определённого времени. Не очень похоже на физическую подготовку? Но это она, только — специальная. А вы можете неподвижно стоять 10 минут?
Фото: Depositphotos

Вообще, стоять неподвижно в течение хотя бы десяти минут уже непросто. И физически весьма нелегко. В столбе же удерживается вполне определённая, точно рассчитанная поза, еще и специфичная в разных школах единоборств.

Что это даёт? «Всего-навсего», расслабление «лишних» мышц и выстраивание четкой, устойчивой структуры тела. Нельзя же бесконечно долго напрягаться! С практикой лишние для удерживания позиции, «паразитические», напряжения уходят, остаётся лишь минимально необходимое для сохранения структуры.

Практикуя «столб», мы учимся вначале стоять, а зачем двигаться оптимальным образом, задействуя лишь нужные группы мышц с необходимым и достаточным усилием. То есть учимся двигаться оптимальным образом. В качестве бонуса это позволяет, при необходимости, развивать большие усилия. А проще говоря, сильно блокировать и сильно бить.

Даже столь любимые тренерами по каратэ отжимания — не просто способ борьбы с чахлостью, а элемент СФП, задействующий мышцы, работающие при выполнении прямого удара, именно в специфичной для каратэ манере.

Причём как бить, так и отжиматься, можно по-разному: как с горизонтальным, так и с вертикальным положением кулака. И соответственно, задействуя несколько разные мышцы. И как станем бить — так и отжимаемся. СФП адаптирует тело к выполнению техник данного единоборства
Фото: Depositphotos

Также и некоторые обычные вроде бы разминочные элементы, типа махов ногами и растяжек, на самом деле — являются элементами СФП. Поскольку при правильном выполнении не только разминают, но главное — выстраивают тело правильным с точки зрения данного единоборства образом. Адаптируя его к правильному с т.з. данной системы построению движений, оптимальному приложению усилий.

То есть, по сути, СФП ближе к постановке техники, чем к собственно физподготовке в привычном понимании. Фото: Depositphotos

Тело адаптируют к выполнению техник данного единоборства. Развиваются «нужные» мышцы, мышцы-антагонисты же могут намеренно «выключаться» из работы. Занимающийся привыкает двигаться правильным образом, с оптимальными усилиями.

Повторю: все «правильно» и «оптимально» здесь — прежде всего, с точки зрения данного единоборства. То есть СФП адаптирует и перестраивает тело так, чтобы облегчить выполнение техник. И путать специальную физподготовку с общей не стоит. Тогда правильная, с пониманием, практика «физухи» даст новое понимание того, чем вы занимаетесь.

Что такое ОФП, сегодня знает каждый школьник. Уроки физкультуры, помимо обучения занимательным спортивным играм, призваны развить возможности детей. Для этого используют общефизическую подготовку. Она является не только частью школьной программы. ОФП обязательна для профессиональных спортсменов. Незаменима она и для приверженцев здорового образа жизни. Познакомимся с целями, основным комплексом упражнений ОФП и возрастными нормативами.

Общефизическая подготовка направлена на развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости и скорости человека. Кроме того, не стоит забывать, что любая физическая активность укрепляет здоровье. ОФП положительно влияет на организм на молекулярном уровне. Она существенно улучшает физиологические и биохимические процессы. Организм становится более стойким к негативным воздействиям, повышается иммунитет, замедляются процессы старения.

Читайте также:  Подъем ног с отягощением

Задаваясь вопросом, что такое ОФП, многие воспринимают ее как спорт. Но это не совсем верно. Обеспечивая всестороннее развитие человека, ОФП является базой для специальной физической подготовки.

Тест Руфье — Диксона

Перед занятиями ОФП необходимо правильно оценить физические качества человека. Тест (или проба) Руфье-Диксона представляет собой специальный нагрузочный комплекс, предназначенный для определения работоспособности сердца при различных уровнях физической активности.

Выделяют прямые и косвенные методы оценки. Суть их заключается в измерении сердечных сокращений в периоды восстановления после физических нагрузок. Частоту пульса определяют в положении лежа, в течение 15 секунд, перед выполнением упражнений (обычно приседаний) и после них. За минуту перерыва сердечные сокращения измеряют дважды. Затем три показателя суммируют, умножают на 4 и вычитают 200. Полученное число делят на 10. Если величина индекса составляет меньше 3, это говорит о хорошей работоспособности человека. Средний результат колеблется от 3 до 6. Промежуток 7-9 говорит об удовлетворительной работоспособности. А вот показатели от 10 и выше указывают на сердечную недостаточность.

Такой тест следует проводить каждые восемь недель. Изменения результатов говорят об улучшении или ухудшении физической формы (т. е. перетренированности).

Как строить комплексы упражнений?

Основу общефизической подготовки может составлять любой вид спорта (легкая атлетика, плавание, единоборства, подвижные игры и т. д.). Важно помнить при построении комплексов упражнений ОФП, что такого рода программа направлена на гармоничное развитие физических навыков. Необходимо исключить узкую специализацию. Например, нельзя интенсивно развивать силу в ущерб гибкости либо скорость в ущерб силе.

Упражнения ОФП отличаются по категории, методу выполнения и зоне воздействия. Логичнее начинать с простых, постепенно переходя к сложным. Для начала можно взять из каждой категории по одному простому упражнению. И в течение первого месяца увеличивать количество повторений и подходов. Это позволит плавно и корректно изменить вектор нагрузки на организм и подготовить себя к следующему уровню.

График занятий

Чтобы тренировки ОФП оказались максимально полезными и не нанесли вреда организму новичков, количество их не должно превышать трех дней в неделю. Обычно занятия проводятся в понедельник, среду и пятницу. Каждый тренировочный день предполагает выполнение упражнений из одной категории либо их сочетание. Продвинутый уровень подготовки позволяет заниматься чаще, с одним-двумя перерывами в неделю.

Перед началом тренировок ОФП рекомендуется выполнить тест на максимум физической выносливости. Для этого необходимо провести разминку и выполнить весь комплекс упражнений (по плану, одно за другим) с перерывом в две минуты. Важно выложиться на 100 % с максимальным количеством повторений. Данный тест следует проводить и при переходе на следующий уровень подготовки.

Разминка

Начинать каждое занятие ОФП следует с разминки. Она предполагает разогрев мышц тела, мобилизацию суставов, легкую растяжку и учащение пульса. На проведение этой части программы, как правило, уходит не более пяти минут. Правда, если комплекс ОФП является базой для профессиональных спортсменов, то разминка дополнительно может включать упражнения со скакалкой (не более минуты) и два-три упражнения из основного комплекса (по три-четыре повторения).

Силовые упражнения

Одной из целей программы ОФП является развитие силы. И достичь ее помогают такие упражнения, как отжимания, подтягивания, жим стоя, качание пресса, приседания, планка. Это основной комплекс. Его следует выполнять в четкой последовательности.

Читайте также:  Дейли макс витамины отзывы

Обратим внимание на технику выполнения определенных упражнений.

Новичкам отжимания лучше делать, стоя на коленях. Количество повторений колеблется от 1 до 15 в 3-4 подхода. В дальнейшем можно переходить на упор лежа с теми же числовыми показателями выполнения.

Подтягивания делают на низкой перекладине с узким и обратным хватом. Количество повторений составляет от 1 до 15 раз.

Приседания новички выполняют на двух ногах от 1 до 30 раз. Профессиональные спортсмены и люди с высоким уровнем подготовки усложняют это упражнение, делая его на одной ноге. Количество повторений то же, на каждую ногу.

Планку держат на полу от 60 до 90 секунд. Угол между полом и руками составляет 45 градусов. Новички могут выполнять это упражнение, опираясь на локти. Время удержания должно составлять не менее 30 секунд.

Профессионалы к общему силовому комплексу ОФП добавляют тягу за голову сидя на полу (с амортизатором), боковую планку и ягодичный мостик (с двумя или одной ногой).

Кардиозанятия

Кардиоупражнения включают прыжки со сменой ног, бег на короткие и длинные дистанции, прыжки со скакалкой. В данном комплексе не стоит забывать о темпе. Например, количество прыжков со сменой ног в минуту составляет примерно 45-50. А в прыжках со скакалкой оптимальным показателем является 100 раз в минуту.

Профессиональные спортсмены иногда данный комплекс совмещают с силовыми упражнениями. По времени он не должен превышать 10 минут.

Для того чтобы упражнения выполнялись легче и без лишней нагрузки на сердце, необходимо помнить о дыхании. Его следует держать в определенном ритме вдоха и выдоха.

Заминка

Если разминка необходима для разогрева тела перед тренировкой ОФП, то после нее рекомендуется правильно «остыть». Для этого предназначена заминка. Интенсивность выполнения упражнений способствует учащению дыхания и пульса. Если резко остановиться, закончив тренировку, может возникнуть тошнота и головокружение. Это связано с тем, что кровь, находящаяся в большом количестве в мышцах, не успевает поступить к внутренним органам. Заминка же позволяет сгладить переход к отдыху после ОФП.

Что такое нагрузка на сердечную мышцу, можно ощутить именно при игнорировании данного компонента программы. Ведь в процессе его нормализуется артериальное давление и снижается общая температура тела. Заминка также позволяет снизить посттренировочную боль и ломоту, помогает качественнее восстановить силы.

Данная часть программы ОФП включает две фазы. На первой спортсмену необходимо постепенно привести пульс и дыхание в привычную норму. Для этого рекомендуется плавное прекращение выполнения упражнений, снижение ритма.

На второй фазе происходит растяжка мышц, на тренировку которых был направлен комплекс упражнений ОФП. Это способствует выводу продуктов метаболизма и нормализации местного кровотока. Также растяжка разгоряченных мышц делает их более гибкими и эластичными.

Выполнять заминку лучше плавно без рывков и боли. Натяжение мышц рекомендуется задерживать на 20-40 секунд.

Упражнения заминки включают плавное потягивание руками головы в разные стороны, сгибание ног по очереди (стоя, пятка касается ягодиц), складку (наклон к ногам в положении сидя на полу), скручивание позвоночника в положении лежа на полу, растяжку плечевых суставов и т. д.

Нормативы

Уровень развития физических качеств человека оценивается согласно нормативам ОФП. Школьная программа имеет четкую таблицу показателей, которые меняются в зависимости от возраста и пола ребенка. Нормативы позволяют проводить аттестацию учащихся на уроках физкультуры.

Приведем основной комплекс ОФП в школе и количественные показатели в таблице.

Ссылка на основную публикацию
Урок массажа воротниковой зоны
Одно из мест на теле человека, которое не терпит длительных нагрузок и сразу же проявляется болевыми последствиями или осложнениями здоровья...
Упражнения на массу ног в зале
Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы....
Упражнения на массу рук
Красивое тело и сильные руки – результат систематической кропотливой работы над собой. Приложив максимум усилий, заметных улучшений удастся достичь всего...
Уроки бодибилдинга для начинающих
Если вы делаете первые шаги в бодибилдинге, очень важно грамотно подобрать тренировочную программу. В противном случае вас может не только...
Adblock detector