Умеренность в еде

Умеренность в еде

Матерью добродетелей называли древние умеренность. При этом на первое место среди прочих всегда ставилась умеренность в еде.

«Природа учит нас жить, довольствуясь малым, соблюдать меру. и есть то, что необходимо для существования, потому что излишек полезен только болезни и смерти.

и если приносит минутное удовольствие вкусу человека, то скоро причинит его телу продолжительное страдание,

В силу ряда причин человек, как правило, бывает невоздержан в пище. Ещё сто лет назад американский гигиенист Г. Флетчер отмечал, что существует почти всеобщая привычка есть при всяком представившемся случае и удовлетворять всевозможные прихоти аппетита, не обращая внимание на действительные потребности организма.

Между тем, голод и аппетит не одно и то же. Голод — это такое физиологическое состояние, когда в кровь перестаёт поступать необходимое для нормальной жизнедеятельности организма количество питательных веществ. Аппетит же нередко появляется при одном виде вкусной пищи или даже воспоминании о ней, в то время как физиологической потребности в новой порции еды в данный момент может и не быть.

«Удовлетворение потребностей имеет предел, но удовольствия не имеют его. Объедающийся человек не в состоянии бороться с ленью. Помимо воздержания немыслима никакая добрая жизнь. Всякое достижение доброй жизни должно начинаться через него», — писал Л. Н. Толстой, великий русский писатель, проживший довольно долгую жизнь и до конца сохранивший ясность мыслей.

Отказ от переедания — важнейшее условие здорового образа жизни.

Научно-технический прогресс вторгается во все стороны нашей жизни, стороной не обойдён и наш быт. Городской и личный транспорт отучил нас ходить пешком, лифт в доме избавил от необходимости считать ступеньки между этажами. Кино пришло к нам домой, с близкими и знакомыми можно пообщаться по телефону. Пыль из мебели и с ковров сосёт пылесос, бельё стирает стиральная машина, даже мытьё посуды можно доверить посудомоечной машине. А кухни у многих снабжены всевозможной бытовой техникой, не требующей больших физических усилий от хозяйки в приготовлении пищи.

Словом, работу, которую наши предки делали «в поте лица своего», мы выполняем нажатием кнопки. Человек всё меньше и меньше затрачивает собственную энергию при выполнении какой-либо работы. При этом отсутствием аппетита большинство из нас не страдает: плотный завтрак, обильный обед, вкусный ужин. Пища поступает в организм, как из «рога изобилия», органы пищеварения не справляются с этим потоком, сотни калорий остаются нерастраченными. В результате появляются многочисленные болезни, и самая распространённая из них — избыточный вес.

Неумеренное, нерациональное питание, недостаточная двигательная активность разрушают организм. Научно-технический прогресс, с одной стороны, во многом облегчает жизнь человека, но с другой — делает его зависимым от удобства и комфорта, собственных привычек, способствует лени. Причём, многие из нас при малейшем дискомфорте — физическом или психологическом, как правило, заедают свои проблемы и ложатся спать, по принципу «утро вечера мудренее».

Пища нужна человеку для того, чтобы жить полноценной жизнью, сохранить здоровье, физическую и умственную работоспособность, сопротивляться вредным факторам окружающей среды.

Пища, прежде всего, снабжает организм энергией. Однако объём питания любого человека должно соответствовать его энергозатратам. В прошлом веке мужики в деревнях съедали по огромной миске щей, каши с салом, которой сегодня можно накормить троих-четверых, выпивали крынку молока да заедали 5-7 хорошими ломтями хлеба, и порой их дневной рацион не всегда покрывал затраченную физическую энергию.

У многих наших современников аппетит тоже неплохой, только вот энергии тратим значительно меньше поглощаемой.

Увлекаясь вкусной и разнообразной пищей, поддаваясь соблазнам, часто забываем об умеренности, за что и приходится расплачиваться своим здоровьем.

Пища не только поставляет энергию в организм, но и пополняет его необходимыми пластическими веществами, к которым, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени — углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры, и вместо них образуются другие. «Строительным материалом» для создания новых клеток служат химические вещества, входящие в состав пищи. Особенно потребность в пластических веществах повышена в детском возрасте, так как они используются не только для замены разрушенных клеток, но и для осуществления процессов роста.

В процессе питания в организм также поступают биологически активные вещества — ферменты и гормоны, необходимые для регуляции процессов жизнедеятельности. Большинство из них способно синтезироваться в организме, однако некоторые (например, витамины) должны обязательно поступать извне, с пищей.

Пищевой рацион строится на трёх китах: умеренность, разнообразие, режим питания. Неслучайно во главе этой триады стоит умеренность, которая определяет, в конечном итоге, здоровье человека и даже его образ жизни.

Здоровым называется питание, благодаря которому организм нормально растет, развивается и защищен от болезней. Человек чувствует себя бодрым, активным и в хорошем настроении.

В здоровом питании нет строгих рецептов – только общие принципы, которые позволяют сделать меню не просто полезным, а разнообразным и вкусным. Главное – побольше натуральных продуктов и правильный режим питания.

В этой статье мы расскажем об основных принципах здорового рациона. Выбирайте и применяйте то, что больше подходит именно вам.

Пирамида здорового питания по-гарвардски

Ученые-диетологи во всем мире постоянно проводят исследования. Существуют противоположные мнения относительно некоторых продуктов – например, мяса и сливочного масла. Одни врачи уверены: эти продукты в разумных количествах несут организму пользу. Другие говорят об их вреде. При этом исследования подтверждают обе версии. Но нужно учитывать, что современные мясные и молочные продукты напичканы консервантами, транс-жирами и другими вредными для организма «присадками».

Читайте также:  Жим одной ногой в гравитроне


Гарвардская пирамида здорового питания

Если вы сбиты с толку противоречивой информацией, возьмите за основу ту систему здорового питания, которая вам ближе. Ведь они по большей части похожи.

В качестве примера предлагаем пирамиду здорового питания, которую разработали в Гарварде. Широкая часть снизу – то, что имеет приоритетное значение. Продукты на верхушке диетологи советуют ограничить или исключить по вашему желанию.

Основные принципы правильного питания

Нашему организму для нормального развития необходим баланс белков, жиров и углеводов. Витамины и минералы – чтобы поддерживать тонус, клетчатка – чтобы правильно работала пищеварительная система.


Фотография: Depositphotos

Вот основные принципы здорового питания, которые помогут составить правильное меню.

Важные элементы здорового рациона

  • Углеводы – основной источник энергии для человека. Ими богаты овощи, цельнозерновые, фрукты. Суточный объем преимущественно должен состоять из сложных «медленных» углеводов. Они равномерно снабжают организм энергией в течение дня. А вот «быстрые» углеводы нужно сократить до минимума – это пустые бесполезные калории, которые провоцируют резкие скачки сахара в крови. А в большом количестве грозят лишним весом.
  • Протеин дает энергию, увеличивает мышечную массу, отвечает за настроение, память и умственную работоспособность. С возрастом человеку необходимо больше высококачественного протеина. Это не значит, что нужно есть больше мяса — растительный белок дополнит необходимую норму.
  • Полезные жиры омега-3 и омега-6 защищают головной мозг и сердце. Они жизненно важны для физического и эмоционального здоровья: улучшают настроение, придают тонус и даже избавляют от лишних сантиметров на талии. Однако не все жиры одинаково полезны. Часть из них содержит в составе насыщенные кислоты – это твердые соединения, которые организм плохо усваивает. В большом количестве они повышают риск развития заболеваний.
  • Клетчатка, по-другому — пищевые волокна. Ею богаты зерновые, фрукты, овощи, орехи, бобовые. Пищевые волокна нормализуют работу пищеварительного тракта, снижают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсультов, диабета. Богатая клетчаткой пища улучшает состояние кожи, помогает сбросить вес.
  • Кальций. Богатые этим минералом продукты необходимо включать в рацион в любом возрасте. Одновременно нужно получать достаточное количество магния, витаминов D и K, чтобы кальций полноценно усваивался и выполнял свои функции в организме. Недостаток элемента приводит к остеопорозу, вызывает тревогу, депрессию и нарушает сон. Поэтому ограничьте количество еды, которая вымывает кальций.

Важно: больным людям необходимо учитывать особенности своего организма и корректировать систему питания под себя. Например, излишек белка может навредить людям с заболеваниями почек.

Умеренность в еде – важное правило здорового питания

В основе здорового питания лежит принцип – не переедать! Дело в том, что сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу, и мы не чувствуем, когда пора остановиться. Особенно, если еда выглядит и пахнет аппетитно, а мы голодны. Нужно учитывать эту особенность нашего организма и калорийность блюд. И выбирать порцию, которая позволит насытиться, но не переесть. Вот несколько приемов, которые помогут скорректировать объем еды и научиться улавливать момент насыщения.

  • Диетологи рекомендуют растягивать трапезу как минимум на полчаса: медленно и тщательно пережевывать пищу. Задействовать зубы, язык и небо, чтобы ощутить вкус блюда в полной мере. За это время в мозг поступит сигнал о сытости.
  • Пока контроль количества еды не вошел в привычку, старайтесь питаться знакомой пищей. Дело в том, что новые вкусовые ощущения притупляют чувство сытости и легко переесть, если блюдо вкусное.
  • Порция мяса, рыбы или курицы по размеру должна быть с колоду карт, а гарнир — размером с обычную лампочку.
  • Подавайте блюда на маленьких тарелках. Так вы «обманете» свой мозг, который знает, что порцию нужно съедать целиком. Если в конце трапезы чувствуете голод, добавьте зеленого салата или завершите обед фруктом.
  • Трапеза с книгой, перед телевизором или компьютером приводит к неосознанному перееданию: мозг занят обработкой информации, и мы пропускаем сигнал о насыщении.
  • Проанализируйте свое эмоциональное состояние. Далеко не всегда мы едим, чтобы утолить голод. Многие заедают стресс, грусть, одиночество или скуку.
  • Старайтесь не перекусывать между основными приемами пищи.
  • Следите за продуктами, которые хранятся под рукой. Гораздо сложнее соблюдать умеренность, если в зоне доступа есть вредные снеки и сладости. Вместо этого окружите себя здоровыми продуктами: овощами, фруктами, ягодами. Они даже в качестве перекусов принесут только пользу.

Придерживайтесь определенного режима питания

Важно контролировать не только меню, но и режим питания — есть в одно и то же время. Тогда организм привыкнет в определенные часы вырабатывать желудочный сок и необходимые гормоны. А это значит, что пищеварительная система будет работать без сбоев и каждая клеточка организма получит свое питание вовремя. При этом неважно, придерживаетесь вы традиционного 3-разового или дробного 5-разового рациона.

Обязательно завтракайте. Здоровый завтрак запустит метаболизм и надолго обеспечит организм энергией.

Избегайте поздних ужинов. Между последней трапезой и сном должен быть промежуток полтора-два часа. Если чувствуете голод, выпейте на ночь стакан нежирного молока или кефира.

Читайте также:  Синтез белка реакция

Добавьте в рацион больше фруктов и овощей

Во фруктах и овощах меньше калорий и больше полезных веществ: витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки. Употребляйте 5 раз в день фрукты или овощи, и вы похудеете без лишних усилий.

Один прием – это условно полстакана свежих фруктов. Например, небольшое яблоко, банан, две столовые ложки овощного салата.

Если в вашем рационе недостаточно овощей и фруктов, вот как можно увеличить привычную норму:

  • добавить богатые антиоксидантами ягоды в любимую кашу на завтрак;
  • съедать на десерт смесь из сладких фруктов – апельсинов, манго, ананаса, винограда;
  • заменить гарнир из пасты или риса на брокколи или цветной овощной салат;
  • вместо снеков перекусывать морковкой, свежим огурцом, помидорами черри, любыми орешками.

Как перейти на здоровое питание

Не надо менять свои пищевые привычки за один день – это обычно приводит к срывам или отказу от новой системы питания.


Фотография: Depositphotos

Вводите изменения постепенно, маленькими шагами. Так вы достигните цели без радикальной перезагрузки своей диеты и ощущения, что чего-то лишаетесь. Вначале добавьте салат к одному из приемов пищи. Как только новшество войдет в привычку, исключите из рациона один или несколько вредных продуктов – ориентируйтесь на свои ощущения. Чтобы снизить дискомфорт, замените вредный продукт полезным. Например, белый хлеб – цельнозерновым, кондитерские сладости – свежими фруктами, ягодами и орехами.

Не нужно с головой погружаться в подсчет калорий. Помните: здоровое питание – свежее, натуральное и разнообразное. Избегайте полуфабрикатов, фастфуда, продуктов быстрого приготовления: в них много вредных химических добавок. Вот несколько советов, которые помогут быстро и безболезненно перейти на здоровый рацион.

  • Больше готовьте дома. Так вы сами формируете состав блюд и контролируете количество калорий, качество ингредиентов.
  • Заменяйте вредные продукты здоровой альтернативой. Вместо транс-жиров используйте нерафинированные растительные масла. Жареные блюда заменяйте паровыми или запеченными. Например, лосось на гриле намного полезнее жареной курицы. Однако помните: бессмысленно менять животные жиры на рафинированные углеводы: например, бекон на пончик за завтраком. Это не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.
  • Читайте этикетки. Производители часто добавляют в полуфабрикаты огромное количество сахара, соли, консервантов и усилителей вкуса. Причем даже в те продукты, которые позиционируют как здоровые.
  • Отслеживайте свое самочувствие после еды. Это поможет воспитать новые правильные привычки и вкусовые пристрастия. Чем полезнее пища, тем лучше вы будете чувствовать себя в течение дня.
  • Пейте больше воды. Она помогает очистить системы организма от шлаков и токсинов. А обезвоженное состояние вызывает усталость, нехватку энергии и мигрени. К тому же жажду часто путают с голодом.

Как сделать овощные блюда вкуснее

Простые салаты и овощи быстро надоедают, но есть множество способов разнообразить привычные овощные блюда.


Фотография: Depositphotos

  • Добавьте цвет. Овощи ярких насыщенных тонов содержат больше витаминов, минералов и антиоксидантов. К тому же имеют богатую палитру вкуса. Используйте свежие или вяленые помидоры, сырую или вареную морковь и свеклу, дольки красной капусты, кабачок или сладкий разноцветный перец.
  • Оживите овощи зеленью. Вместо обычного зеленого салата можно взять рукколу, шпинат, листовую горчицу, брокколи, белокочанную или китайскую капусту – все эти продукты богаты питательными веществами. Зеленый салат станет вкуснее, если сбрызните его оливковым маслом, сдобрите пряной заправкой или добавите на выбор миндаля, нута, бекона, пармезана или козьего сыра.
  • Подсластите меню полезными овощами. Морковь, свекла, батат, болгарский перец и кабачки добавят вкуса вашим блюдам и снизят тягу к сахару. Добавляйте их в супы, гуляши, макаронные соусы.
  • Приготовьте зеленую фасоль, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо варки в воде или на пару запеките эти полезности на гриле, в духовке или на сковороде с кусочками перца чили, чесноком, луком-шалот, грибами.

Используйте специи – они сделают привычные овощные блюда пикантными и изысканными. Но только не переборщите.

Подведем итоги

Здоровый рацион – это натуральные продукты без консервантов, усилителей вкуса и других вредных «присадок». Зато с большим количеством витаминов, минералов и клетчатки.

В правильном питании все просто: не ешьте простые углеводы, продукты быстрого приготовления, фастфуд и полуфабрикаты. Соблюдайте режим питания. Остальное – на ваше усмотрение.

Следуйте этим простым принципам и уже вскоре заметите, что настроение и самочувствие заметно улучшились, энергии стало больше, а иммунитет окреп. И еще по секрету: здоровое питание надолго продлевает молодость. Помните об этом!

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Испокон веков разумная умеренность считается одним из условий существования человечества. Во всех мировых религиях всегда существовали правила аскетического образа жизни, периоды постов. Все основополагающие учения, писания, каноны говорят нам в той или иной форме о принципе равновесия, об исключении чрезмерности. Прежде всего «экономика жизни» связывается с образом и количеством потребляемой пищи.

«Там, где надо зажечь в организме крошечную лампочку, незачем ставить под нагрузку атомный реактор».
Г.С. Шаталова, нейрохирург, академик.

С древних времен человеку рекомендованы ограничения в питании.

Например, вы знаете, сколько постных дней в году у Православных Христиан? Примерно около 200. Это большая часть года. В Индуизме наравне с повседневным ограничением в еде, существуют систематические полные голодания «экадаши». Питание тибетских долгожителей — это монодиета из цельных зерен на воде, которую можно сравнить с рационом ребенка. А вот факты современного мира, балерины живут на 800ккал, а тратят, в среднем, 6000-8000 ккал в день. Шаталова поднимала безнадёжных больных на суточном рационе в 300-600 ккал. Знаменитые врачи кардиохирурги Эссельстин и Орниш для лечения тяжелейших болезней сердца главным образом используют пищевые ограничения. Дэн Бюттнер в своем крупнейшем исследовании долгожителей Земли вывел правила долголетия, одно из которых связано с сокращением рациона питания.

Читайте также:  Арнольд шварценеггер бодибилдер

Сколько нужно калорий в день?

В науке существует интересная теория о продолжительности жизни организма, которая связана с принципом энергетической целесообразности. Многие ученые И. М. Сеченов, И. П. Павлов, В. И. Вернадский, И.Л. Герловин, А. М.Уголев, Г.С. Шаталова высказывали суждения о том, что интенсивность протекающей через живую материю энергии влияет на продолжительность жизни. Чем больше мы пропустим через себя в единицу времени энергии, тем короче наше земное существование. Кстати эта идея имеет своё подтверждение в Аюрведической медицине — где есть понятие Оджаса, это тот уровень энергии, который нам дан от рождения, то количество лет, которое нам отпущено на земле. Увеличить Оджас нельзя, а вот растратить, израсходовать быстрее, чем отведено, вполне можно!

Продолжительность жизни зависит от многих факторов. К одним из таких факторов можно отнести среднее количество энергии, которое получает здоровый представитель данного биологического вида с пищей в течение всей своей жизни.

По данным ВОЗ для человека такой энергетический «лимит» составляет, около 50 000 000 ккал. Более или менее постоянной величиной является и среднесуточный расход энергии человеческим организмом.

Формула продолжительности жизни.
LifeE = LE : Е

Энергетический «лимит» = LE
Среднесуточное потребление энергии = Е
Продолжительность жизни = LifeE.

Согласно теории сбалансированного питания принятой Всемирной Организации Здравоохранения среднесуточное рекомендованное количество потребляемой с пищей энергии должно быть 2500-3000 ккал для взрослого человека среднего уровня физической активности.

Что мы получаем?

LifeE= 50 000 000 : 2500 = 20 000 суток, или около 55 лет.

Давайте теперь возьмем другой показатель: среднесуточное количество потребляемой энергии, рассматриваемый учеными в рамках принципа энергетической целесообразности — 1200 ккал.

А теперь сравним.

LifeE=50 000 000 : 1200 = 41 666 дней, или 114 лет.

Конечно, это только арифметика, и мы не сторонники того, чтобы абсолютизировать приведенные здесь расчеты. Но почему бы не взять во внимание принцип энергоминимума как гипотетическую возможность продления жизни и улучшения здоровья.

И.П. Павлов писал, что человеческий организм не только саморегулирующаяся, самонастраивающаяся, но и самосовершенствующаяся система. Если создать человеческому организму предписанные природой условия существования, и тогда вполне может оказаться, что организм человека раздвинет временные границы своего существования до пределов, которые сегодня нам показались бы просто фантастическими.

Разумная диета.

Большой интерес представляют наблюдения советского ученого физиолога В.Н. Никитина, показавшего, что при ограничении диеты меняется гормональное зеркало организма, повышаются уровни кортикотропина и кортикостерона в крови и заметно снижаются уровни тиреотропина, тироксина и инсулина. Интересно, что животные с ограничениями в питании значительно дольше сохраняют способность к спариванию, на фоне увеличения продолжительности жизни в 2 раза.

Современный взгляд на теорию энергоминимума в питании.

Ученые сделали предположение, что если при высококалорийном питании процессы старения запускаются с 37-40 лет, то на экономичном режиме этот процесс можно отодвинуть до 65-70 лет. Исследования продолжаются.

Так что же все-таки мешает нам жить долго и не болеть?

Как только дело доходит до смены приоритетов в выборе продуктов питания, срабатывает сила инерции, воля почти полностью подавляется стремлением к самоублажению, привычкой большинства получать наивысшее наслаждение от противопоказанной им, но такой милой сердцу пищи.

«Стоит только сказать о том, что надо придерживаться определенного типа питания, люди начинают серьезно напрягаться. Можно говорить с людьми о физической активности, об отдыхе, о хорошем эмоциональном состоянии и о других подобных вещах и они примут это и поймут тебя. Но говорить о том, что люди едят и о том, как следует изменить пищевые привычки – запретная тема и любые рекомендации, кардинально меняющие пищевые привычки воспринимаются с большим сопротивлением».

И все же человек не был бы разумным, не будь он способен отказываться от складывавшихся десятилетиями взглядов и аксиом, если те противоречат реальным явлениям природы. Дело это сложное, поскольку настрой организма, каждой его клетки на утилизацию повышенного количества энергии зафиксирован в нашем подсознании как норма и отклонение от нее воспринимается как сигнал тревоги. Однако в настоящее время есть вполне квалифицированная помощь, чтобы справиться и настроить свой организм на новое звучание, в энергооптимальном режиме.

В качестве такой помощи мы можем предложить вам свою команду! Команду Школы Пищевого Коучинга, все наши знания и опыт в вашем распоряжении.

Наш практический опыт говорит там о том, что когда человеческий организм испытывает недостаток калорий, он мобилизует внутренние резервы. Все органы и системы, «ленивые», избалованные избытком пищи и лишней чрезмерной энергией, просыпаются и начинают работать слажено, четко в своем естественном биологическом ритме.

Ссылка на основную публикацию
Удар головой об пол что делать
В повседневности часто происходят различные травмы, какие-то легче, какие-то тяжелее. Если же произошел ушиб головы, всё может оказаться гораздо серьезней,...
Тяга штанги в наклоне борисов
Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для развития спины, в частности ее толщины. Что придает ей изящный и...
Тяга штанги к груди техника
Широкие мускулистые плечи - это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из...
Удар молнии в воду
цифровая электроника вычислительная техника встраиваемые системы Что будет если молния ударит в воду Общеизвестно, что вы не должны использовать электроприборы,...
Adblock detector