Упражнение борцовский мост

Упражнение борцовский мост


Упражнение пришло к нам из единоборств и, в частности, именно из борцовских видов спорта, таких как вольная борьба и борьба классического стиля. Отсюда и происхождение названия этого упражнения: «борцовский мост».

Для шеи, как, впрочем, и для любой другой мышечной группы, существует два направления тренировки: на объем, и на силу.

В первом варианте окружность шеи заметно увеличится. Визуально она станет значительно мощнее. Но это совсем не означает, что ее физическая сила и выносливость претерпят такие же увеличения….

Во втором варианте значительно укрепятся мышечные волокна шеи, количество капилляров станет гораздо больше, разветвятся нервные окончания и сосуды кровеносной системы, укрепится шейный отдел позвоночника и, возможно, даже произойдет его утолщение. Тем не менее, окружность шеи увеличится незначительно.

С какой целью производится такое четкое деление на эти два направления?

Потому что у разных людей разные потребности. И под термином: «развить шею», каждый ставит перед собой вполне конкретные цели:

  • Кто-то хочет преимущественно визуальные, косметические плюсы — такие как объем. В основном это именно культуристы.
  • А кому-то подавай исключительно практический эффект – нужна сила. Такую цель преследуют борцы, рукопашники, в общем, поклонники контактных видов спорта.

Вообще имейте в виду: точная постановка задачи способна Вам сэкономить несколько месяцев упорных тренировок.

Так вот, считается, что борцовский мост – это упражнение, прежде всего ориентированное на второй вариант тренинга – приобретение силы. Именно по этой причине его больше всего используют в повседневном тренинге любители единоборств. Бодибилдеры же, хоть и применяют его, но не так активно и постоянно. Считается, что для приобретения объемов лучше подходят:

  • шраги со штангой или гантелями,
  • наклоны и вращения головой в специальных тренажерах,
  • и тоже самое, применяя специальные головные уборы с отягощениями.

Все эти варианты мы еще обязательно рассмотрим далее в наших следующих обзорах.. А сейчас давайте поподробнее остановимся на технике выполнения борцовского моста…

Существует три варианта выполнения этого упражнения:

  1. животом вниз,
  2. животом вверх,
  3. «перекаты» или «забегания».

Как правильно выполнять первый вариант «Борцовского моста»?

  • Хорошенько разомнитесь: выполните десяток наклонов головы в разные стороны, затем — вращения головой почасовой стрелки, потом — против часовой стрелки.
  • Выберите для себя мягкую, горизонтальную поверхность для тренировки – борцовский мат, коврик, подстилку или любое другой подходящее покрытие…
  • Опуститесь на колени, затем упритесь головой (сперва лучше областью лба) в горизонтальную поверхность.
  • Вначале, при необходимости помогая руками, делайте движения вперед-назад, а также вращения в разные стороны.
  • Продолжайте выполнять эти действия до ощущения утомления.
  • Впоследствии, с приобретением нужных навыков и опыта, исключайте помощь руками.
  • Используйте нагрузку – диск от штанги, утяжеляющий жилет, прочие приспособления, усиливающие воздействие.
  • Также настоящие профи часто прибегают к помощи партнера. Но делать это надо – с исключительной осторожностью. Не допускайте резких движений или несогласованности действий. Иначе имеется риск получить серьезную травму.
  • Помните: мышцы шеи не любят резких движений! Плавнее, плавнее и еще раз плавнее…

Как правильно выполнять второй вариант «Борцовского моста»?

  • Разминка, разогрев и подготовка подходящей поверхности для тренинга аналогична уже ранее рассмотренной вариации этого упражнения.
  • Примите горизонтальное положение. Лягте на спину.
  • Выгнув позвоночник, встаньте на обычный мост, опершись на руки и ноги.
  • Далее опуститесь на голову – затылочную часть и постепенно уберите руки. Опираемся исключительно на подушечки ног и затылок (вернее даже сказать — макушку) Это и есть наше исходное положение для упражнения.
  • Начинаем прокат: точка соприкосновения головы с полом постепенно переходит с затылка на лобную часть, при этом одновременно точки соприкосновения ног тоже смещаются с подушечек на полую ступню, — больше даже на пятку.
  • Достигнув упора на лоб, начинаем движение в обратном направлении к первоначальному положению.
  • Выполняем циклические движения необходимое нам количество раз. Закончив, из исходного положения опускаемся на спину.
  • Имейте в виду, что этот вариант упражнения значительно сложнее и опаснее рассмотренного нами ранее. Поэтому будьте крайне осторожными. Лишний раз не рискуйте не разобравшись с техникой на 100%
  • Здесь также допускается применение утяжеляющей нагрузки: дисками, небольшими гантелями. Многие опытные атлеты выполняют это упражнение, нагружая руки гирями или даже штангой! Стоит понимать, что это – уникумы, на которых не стоит равняться простым смертным, в виду очень большой травмоопасности такой разновидности моста.
Читайте также:  Очень чешутся ступни ног

Третья вариация упражнения «Борцовский мост» — «перекаты» или по-другому «забегания»:

По сути дела, эта вариация – это динамическое комбинирование первого и второго варианта с движением: по часовой или против часовой стрелки.

Как правильно выполнять «Забегания»?

  • Встаем на борцовский мостик животом вниз,
  • Жестко зафиксировав положение головы, начинаем оббегать ее в выбранном направлении. При этом голова, не считая наклонов, не вращается, — вокруг нее двигается все остальное тело.
  • Двигаемся по кругу приставными шагами и, когда бежать уже станет некуда, одну ногу перекидываем через другую, — в результате оказываемся на борцовском мосту животом вверх.
  • Дальше двигаемся по кругу в том же направлении и, пройдя примерно такую же часть окружности, снова окажемся на мосту животом вниз. И так далее, так далее…
  • Циклически вращаемся по кругу сперва в одном направлении. Намотав определенное число кругов, делаем тоже самое но в другом направлении.

В данном варианте моста затруднительно применение дополнительных отягощений, да и за счет стационарного положения головы нагрузка на шею носит спорный характер. Поэтому бодибилдеры его практически не используют. Другое дело борцы, для которых борьба в партере имеет первостепенную задачу – для них использование такой методики тренинга – просто неотъемлемая часть.

Вот, наверное, и всё, что планировалось рассказать Вам о «борцовском мосте». Тренируйтесь, и пусть Ваша шея будет такая же здоровенная, как у Билла Голдберга или Дуэйна «Скалы» Джонса!

Описываются правила выполнения борцовского мостика для укрепления шеи , исходное положение, другие упражнения для мышц шеи, техника движения и важные советы для правильного выполнения упражнения.

Борцовский мостик — упражнение придумано в среде борцов, крепкая шея – это инструмент защищающий часть тела, которая буквально «кишит» нервными окончаниями и совокупностью небольших мышечных групп. Для борцов это важно, иначе при захвате шеи при её слабости просто-напросто быстро наступит удушье или ещё хуже произойдёт смещения шейных позвонков.

Исходное положение для борцовского мостика

Лягте спиной на мягкую поверхность, если нет такой возможности, положите что-то мягкое под голову (подушку или полотенце), примите положение мостик на руках (вспомните уроки физкультуры в школе, такое вы точно выполняли ранее), затем плавно опуститесь на лобно-макушечную часть головы, руки скрестите на груди.

Техника выполнения борцовского мостика

В исходной позиции, начинайте плавные движении вперёд-назад, перекатывая голову с верхней части на тыльную (заднюю), движения осуществляйте, держа мышцы шеи в постоянном напряжении, ни на секунду их не расслабляйте до конца выполнения подхода. Не вздумайте разговаривать или ещё хуже крутить головой.
Не забывайте правильно дышать, при перекатывании на макушечную часть головы делайте вдох, в обратном направлении на лобную часть выдох. Не задерживайте дыхание в процессе упражнения

Читайте также:  Как сделать мороженое из воды

Советы при выполнении борцовского мостика

ВНИМАНИЕ! — будьте осторожны, шея это сплетение многих нервных окончаний, перед началом упражнения обязательно разомните её, при болезненном ощущении упражнения, уменьшите амплитуда движения, если и это не помогло, немедленно прекратите его выполнение.

Когда мышечные волокна шеи окрепнут, можете применять дополнительные отягощения, ложа на живот штангу, гирю или блин.

Сильная и здоровая шея важна для любого человека, будь то борец, профессионально занимающийся боевыми искусствами, или же офисный сотрудник. Существует довольно большое количество упражнений, выполняя которые, можно развить мышцы шеи. Особенно среди них выделяется борцовский мост. Если вы начнете регулярно выполнять данное упражнение, то получите необходимую защиту от травм в ходе занятий боевыми искусствами, а также фитнес-деятельности и повседневной жизни. Из этой статьи вы узнаете всю необходимую информацию об упражнении "борцовский мост".

Мышцы шеи

В шее довольно много мышц. Их можно разделить на три большие группы — глубокие, срединные и поверхностные. Они участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в прямом положении. Кроме того, они задействованы в процессах глотания, дыхания и воспроизведения звуков. Например, лестничная мышца участвует в поднятии ребер при вдохе, а двубрюшная — в пережевывании пищи и глотании.

Важность силы шеи

Большинство людей отпугивают тренировки этой части тела, поскольку они думают, что могут причинить себе боль. Но это именно та причина, по которой нужно заниматься тренировкой мышц шеи. В качестве поддержки шейного отдела позвоночника и черепа эти мышцы должны быть достаточно сильными.

Несомненно, профессиональным спортсменам (футболистам или борцам) нужна абсолютная сила шеи. По сравнению с другими спортсменами именно борцы имеют самые сильные и мощно развитые шеи. Это позволяет уберечься от повреждений и удушающих приемов, а также помогает при пропущенном ударе в голову, амортизируя и гася удар.

Борцовский мост является ключевым упражнением для развития мышц шеи. Однако данное упражнение полезно для всего тела. В работу включается позвоночник и вся мускулатура задней части тела. Задействованы даже пресс, ноги и бедра. Поэтому разумно выполнять борцовский мост абсолютно всем, включая женщин и детей.

Работающие мышцы

В ходе выполнения упражнения в работу включаются следующие мышцы.

  • Основные: подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели спины, трапеции, мышцы задней части шеи.
  • Мышцы-стабилизаторы: мышцы кора.

Преимущества упражнения

  • прорабатывает всю заднюю часть тела от головы до пят;
  • строит сильную нижнюю часть спины, ягодицы и бедра;
  • укрепляет шею;
  • совершенствует осанку;
  • улучшает прочность и стабильность мышц кора.

Техника выполнения упражнения

Итак, перейдем к рассмотрению техники выполнения упражнения "борцовский мост". Упражнение немного напоминает гимнастический мостик, где нужно оторвать туловище от пола, поддерживая тело с помощью стоп и рук. Борцовский мост является более сложным упражнением, в котором задействовано практически все тело.

Рекомендуется выполнять это упражнение на мягкой поверхности. Свернутое полотенце или любую другую подушку можно использовать, чтобы подложить под голову. Также очень важно выполнять все движения медленно и плавно. Если вы будете двигаться слишком резко, то есть вероятность получить травму, как в любом другом упражнении.

  • Шаг 1. Начните с того, что лежите на спине, согнув колени. Стопы крепко стоят на полу возле ягодиц. Чем уже расположены ваши ноги, тем сложнее будет выполнять упражнение, и, соответственно, чем шире они — тем легче.
  • Шаг 2. Поставьте руки за головой, напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и заднюю часть шеи. Затем поднимите бедра так высоко, как только сможете. Попытайтесь прикоснуться к коврику носом и достичь хорошего прогиба в области спины. Держите пятки ближе к голове для максимального прогиба.
  • Шаг 3. На данном этапе вы можете выполнять упражнения статически или динамически. Для статического варианта просто держите позицию в максимальном диапазоне движения, слегка раскачиваясь на пару сантиметров назад и вперед. Для динамического варианта совершайте движение вперед и назад с большим диапазоном.
Читайте также:  Чем намазать синяк под глазом

Выполняйте упражнения от двух до пяти подходов один или два раза в неделю для качественной проработки мышц шейного отдела. Также не забывайте, что после тренировки необходимо растянуть мышцы шеи, чтобы не получить компрессию или блокаду между позвонками в шейном отделе позвоночника.

Варианты выполнения упражнения

Если вы можете выполнить классический борцовский мост в течение нескольких минут без особых усилий, то вы, вероятно, готовы к следующему этапу. Цель состоит в том, чтобы оторвать руки от пола. В таком случае вес тела будет полностью на голове и шее. В качестве промежуточного шага вы можете приподняться на кончиках пальцев.

Также существует упражнение под названием "забегание на борцовском мосту". Для его выполнения нужно принять начальную позицию, как и в классическом варианте выполнения, а затем начать выполнять забегания ногами вокруг головы. Голова постоянно повернута в одну сторону и не отрывается от мата. Забегания выполняются по часовой и против часовой стрелки по несколько оборотов.

Альтернативные упражнения

Несмотря на всю пользу борцовского моста, вред от него также может иметь место, если выполнять упражнение неправильно. Поэтому для новичков следует рассмотреть другие варианты упражнений для развития мышц шеи.

  1. Лягте на спину и немного приподнимите голову. Начните достаточно быстро, но подконтрольно перемещать голову вперед и назад, поднося подбородок к груди, а затем снова обратно. Начните с 20 или 30 повторений в подходе. Вы можете добавить немного сопротивления, нажимая на лоб пальцами.
  2. Лягте спиной на скамью для упражнений, голова должна быть на краю. Теперь положите сложенное полотенце на лоб и установите на нем дополнительный вес. Поднимите голову вверх и вниз так же, как в предыдущем упражнении, но за меньшее количество повторений.
  3. Ложитесь на спину, как в первом упражнении, но теперь поворачивайте голову из стороны в сторону, глядя на одно плечо, а затем на другое. Начните с 10 повторений для каждой стороны. Данное упражнение можно чередовать с первым в этом списке.
  4. Шейные ремни, используемые борцами и боксерами, могут быть применены для укрепления мышц-разгибателей задней части шеи. Они представляют собой конструкцию из кожи с мягкой внутренней подкладкой из хлопка и цепи из нержавеющей стали к которой можно присоединить дополнительный груз.

Заключение

Итак, теперь вы узнали всю информацию о таком прекрасном упражнении для развития мышц шеи, как борцовский мост. Многие спортсмены избегают выполнять данное упражнение, боясь травмировать шею. Однако с правильной техникой вы можете снизить риск получения травмы до минимума. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте свое время в рабочей позиции. Также борцовский мост полезен не только для профессиональных спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят улучшить состояние своего здоровья и поддерживать тело в хорошей форме.

Ссылка на основную публикацию
Умные часы для плавания в море
Часы – это неплохой атрибут для мужчин и женщин. Особенно хорошо, когда они показывают не только время, но и пульс,...
Удар головой об пол что делать
В повседневности часто происходят различные травмы, какие-то легче, какие-то тяжелее. Если же произошел ушиб головы, всё может оказаться гораздо серьезней,...
Удар молнии в воду
цифровая электроника вычислительная техника встраиваемые системы Что будет если молния ударит в воду Общеизвестно, что вы не должны использовать электроприборы,...
Умные часы синхронизация андроид
Умные часы, как и прочие современные портативные гаджеты, пользуются огромной популярностью среди владельцев Android-устройств. С целью более удобного использования каждого...
Adblock detector