Упражнение качели для пресса

Упражнение качели для пресса

Какая женщина не мечтает о плоском, сексуальном животике. Что бы укрепить мышцы, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. В этом вам помогут 6 простых в выполнении упражнений.

Пистолет

Лягте на спину, максимально сгибайте и разгибайте поочередно ноги на высоте 10-15 см от уровня пола. Ноги должны быть на весу, без опоры.

Покачивания

Лягте на спину, обопритесь на стопы, покачивайте ногами вправо-влево до горизонтальной опоры.

Повороты

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступы опираются на пол, скрепите руки на затылке. Поворачивайте верхнюю половину туловища вправо-влево.

Скручивания

Сядьте, согните ноги в коленях, ступы упираются в пол, руки скрепите на затылке. «Скручивайте» поднятый торс, правым локтем достаньте левое согнутое колено, а потом наоборот.

Качели

Лягте на спину, поднимите ноги на 10°, опустите, теперь поднимите туловище, опустите. Теперь одновременно поднимите и ноги, и туловище. При этом плечи должны быть откинуты назад, спина прогнута.

Пловец

Лягте на живот, поочередно поднимайте ноги и руки, сперва правую ногу и левую руку, а потом наоборот, левую ногу и правую руку.

Каждое упражнение выполнять по 6 раз, постепенно доведя до 10. Первую неделю сделать одно занятие, вторую неделю сделать уже 2 занятия и так далее. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Существует множество упражнений для ягодиц в домашних условиях чтобы придать им упругость и подтянутость. Наиболее известными из них являются приседания. Они позволяют поддерживать попу в тонусе, подходят для выполнения дома, но очень быстро надоедают. Делать их в одиночку достаточно скучно.

Гораздо интересней делать парные и другие разновидности приседаний. Они значительно эффективней, нежели обычные, которые через какое-то время просто уже не хочется выполнять из-за их однообразия. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно выйти за привычные рамки и не ограничиваться исключительно приседаниями. Отличным средством для этого станет представленный тренинг, направленный на придание ягодицам упругости, который никогда не наскучит.

Комплекс упражнений

Представленный тренинг отлично подходит для выполнения дома, не требует привлечения напарника или использования специального спортинвентаря. Автором комплекса является американский персональный тренер Челси Дорнан из Национальной Академии Спортивной Медицины, расположенной в Нью-Йорке.

Общие рекомендации

  1. выполняйте тренинг в представленной последовательности;
  2. повторяйте каждое упражнение на протяжении 45-60 секунд;
  3. подходов нужно делать не менее трех;
  4. для удобства выполнения некоторых упражнений используйте гимнастический коврик.

Если соблюдать эти простые правила, то уже очень скоро ягодицы станут упругими и подтянутыми.

Упражнение первое «Мостик на одной ноге»

Выполняется лежа на спине. Коленки согнуты, ступни находятся на ширине плеч. Одну из ног вытягивают, а затем приподнимают.

Делая выдох, сжимают ягодичные мышцы, приподнимают вытянутую ногу как можно выше и задерживаются в этом положении, а затем опускаются. Главное, не касаться пола ягодицами.

Читайте также:  Приправа куркума для каких блюд

Выполняют несколько подходов для каждой ноги, не опуская ее при этом на пол.

Упражнение второе «Взмахи с вытягивание ноги»

Выполняется стоя на четвереньках. Ноги расположены на ширине плеч. Запястья и плечи образуют одну линию.

Левую коленку поднимают, ногой выполняют взмах влево и задерживаются в принятом положении, возвращаются в исходное.

Делают несколько повторов, меняют ногу.

Упражнение третье «Радуга»

Принимают аналогичное второму упражнению исходное положение.

Левую ногу вытягивают назад и слегка отводят влево. Тянутся носком. Следят за тем, чтобы и ноги, и спина были на одном уровне.

Опускают выпрямленную ногу, дотрагиваясь носочком пола. Возвращаются в первоначальное положение, зажимая при этом ягодичные мышцы.

Аналогичным движением, но с отведением в правую сторону, ногу опускают. Принимают первоначальное положение.

Делают несколько повторов, меняют ногу.

Упражнение четвертое «Выпады»

Выполняется из положения стоя. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на бедрах.

Правой ногой делают шаг вправо, сгибают ее в колене, тянутся к полу. Для правильного выполнения «выпада» следят, чтобы колено со щиколоткой находились на одной линии.

Задерживаются в принятой позиции, делают взмах правой ногой вперед настолько, насколько это возможно.

Делают несколько повторов сначала для одной ноги, а потом — для другой.

Упражнение пятое «Высокие приседания»

Становятся прямо. Ноги расположены по ширине плеч. Левая пятка немного приподнята. Чтобы увеличить нагрузку, ступню можно полностью «оторвать» от пола, а ногу вытянуть вперед.

Приседания делают таким образом, чтобы ягодицы располагались параллельно к полу, колени образовывали одну линию с пальцами ног.

Приседают, задерживаются в принятом положении, опираются на правую пятку, возвращаются в исходную позицию.

Сначала приседают со слегка приподнятой левой пяткой, а затем — с правой.

Упражнение шестое «Взмахи коленом вверх»

Становятся на четвереньки. Запястья с ногами расположены на ширине плеч. Колени немного согнуты, но не касаются при этом пола, а ноги вытянуты.

Левое колено сгибают под прямым углом. Не разгибая ноги, сжимают ягодичные мышцы, а правую пятку поднимают максимально высоко. В принятой позе задерживаются на несколько секунд, выпрямляют левое колено до исходного положения.

Выполняют несколько повторов, ногу меняют.

Упражнение седьмое «Качели»

Становятся прямо, расставляют ноги на одном уровне с плечами. Правую ступню выставляют немного вперед.

Левое колено сгибают, мышцы пресса напрягают, наклоняются вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником. Руками касаются пола, задерживаются в принятой позе.

Принимают исходное положение. Выполняют несколько подходов, повторяют аналогичный порядок действий для другой ноги.

Упражнение восьмое «Приседания на носках»

Делается стоя. Расстояние между ступнями должно быть практически вдвое шире плеч, а носочки слегка вытянуты.

Коленки держат над лодыжкам, мышцы пресса напрягают, приседают. Ягодицы должны находиться параллельно к полу. Слегка приподнимают пятки.

Читайте также:  Творог ермолино экспертиза

Задерживаются в крайнем положении, а потом принимают исходное.

Упражнение девятое «Приседания сумо»

Выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч, а носки повернуты слегка вперед.

Приседания делают так, чтобы колени образовывали с лодыжками одну линию. Упор, приседая, делают на пятки, ноги разворачивают в стороны на сорок пять градусов.

Принимают первоначальное положение и делают несколько повторов.

Сайт о здоровом образе жизни

Различные упражнения для мышц пресса

  • Автор admin
  • 18 Декабрь, 2012
  • Нет комментариев

Многие из нас хотели бы сделать свой живот идеальным, но не каждый способен регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы достичь заветной цели. Весьма эффективными для укрепления мышечной структуры в области живота являются упражнения, которые выполняются с определенными усилиями, непродолжительными по времени и в ограниченном количестве. Малоэффективным считается многократное выполнение легких упражнений, а также связанных с большими физическими усилиями, которые могут спровоцировать образование грыжи в данной области и нарушение ритма дыхания.

В этой статье мы рассмотрим не такие распространенные, как основные базовые, но все же достаточно эффективные упражнения для брюшного пресса. Ими вы всегда сможете разнообразить приевшиеся однотипные тренировки.

Итак. упражнения для мышц пресса :

Первое упражнение называется «круги». Нужно лечь на спину, положа руки на затылочную область. Ноги следует согнуть, одновременно подтянув колени к области груди. Далее нужно не торопясь выпрямлять ноги в вертикальное положение с последующим опусканием на пол. Область поясницы должна прижиматься к поверхности пола. Повторяют его десять раз.

Вторым будет упражнение под названием «ножницы лежа». Вы должны лечь на пол, раскинув руки в противоположные стороны и прижимая ладони к поверхности пола. Теперь нужно приподнимать ноги, находящиеся в вытянутом состоянии, оторвав их от пола на двадцать сантиметров. Дальше прилагая усилие, следует разводить ноги в стороны, сводить их обратно или попеременно скрещивать, повторяя это упражнение не меньше десяти раз.

Третье упражнение для мышц брюшного пресса носит название «качели». Исходным будет положение, описанное в предыдущем тренинге. Выполняя качели, следует по очереди опускать и поднимать ноги, которые должны быть максимально ровными, а поясничная область обязательно прижата к полу. Если вам трудно выполнять это упражнение, то допускается приподнять голову, а подбородок — опустить к груди. Повторяют упражнение восемь раз.

Четвертое упражнение — «поворот». Следует лечь на спину. Дальше нужно приподнять туловище, опираясь на локти, находящиеся в согнутом состоянии. При этом ноги необходимо вытянуть. Одну ногу сгибайте в колене и опускайте в бок за вторую ногу. Поворачиваться вслед за ногой стоит всем туловищем до предела ваших возможностей. Запрещается отрывать локти от поверхности пола! Далее все эти манипуляции нужно выполнить второй ногой. Повторять данное упражнение каждой ногой следует по десять раз.

Читайте также:  Гиперплазия мышечных волокон

Пятым упражнением для брюшного пресса будет еще одна разновидность «скручиваний«. Ложитесь на пол, сгибая ноги. Пятки должны быть близко от ягодиц. Руки вытягивайте вперед с последующим опусканием подбородка на область груди. При этом руки тянутся к бедрам. Старайтесь оторвать от пола плечи с лопатками. Если вы все сделаете правильно, то ощутите напряжение мышечной ткани живота. Повторить такое упражнение необходимо не меньше десяти раз, после чего нужно лечь на пол и, путем подтягивания колен к груди и обхвата ног руками, убрать появившееся напряжение. Мышцы живота должны при этом полностью расслабиться.

Шестое упражнение – «вертикальные ножницы». Примите горизонтальное положение и поднимайте туловище, опираясь на локти, находящиеся в согнутом положении. Затем нужно поднимать ногу по направлению вверх, стараясь держать ее как можно ровнее. При опускании ноги к полу, вторую ногу следует в это время поднимать вверх. Повторяем десять разз.

Седьмым будет упражнение под названием «качели сидя». Нужно сесть на пол, вытягивая ноги вперед и опираясь на руки, расположенные сзади. Поворачиваясь вправо, левую ладонь руки располагают около правой ноги. В этот момент правая рука будет на полу. Не стоит спешить, а если выполнить упражнение не получается, то можно остановиться, зафиксировав туловище в достигнутом положении. Затем вернитесь в начальное расположение и сгибайте правую ногу с подтягиванием колена к левому плечу. Затем выполняют все манипуляции в другую сторону. Движения в каждую сторону повторять не меньше восьми раз.

Восьмое – «книжка». Сидя на полу, ноги вытягивайте вперед. Для удобства можно сложить руки на груди и очень осторожно опускать туловище на пол. Не стоит упираться ногами во что-либо, так как это снизит эффективность упражнения. Полностью согнуться вряд ли получится, но вы обязательно почувствуете появившееся напряжение мышечной ткани живота. Затем необходимо вернуться в начальное положение и, опираясь на руки, медленно поднимать выпрямленные ноги над поверхностью пола. Повтор следует делать не меньше десяти раз.

Заключительное девятое упражнение – «наклоны сидя». Сидя на полу, следует разводить ноги в стороны до предела. Делая поворот, медленно наклоняйтесь к правой ноге, подтягиваясь к ее поверхности левым плечом. Дальше следует выпрямить руки, положив их на ногу. Вы должны чувствовать, как напряглись косые мышцы живота. Такие же движения нужно выполнить и в другую сторону. Повторять упражнение следует в обе стороны по восемь раз.

И это еще далеко не все упражнения для брюшного пресса.

В любом случае, необходимо помнить, что плоский подтянутый живот — результат не столько правильных нагрузок, сколько откорректированного рациона.

Ссылка на основную публикацию
Умные часы для плавания в море
Часы – это неплохой атрибут для мужчин и женщин. Особенно хорошо, когда они показывают не только время, но и пульс,...
Удар головой об пол что делать
В повседневности часто происходят различные травмы, какие-то легче, какие-то тяжелее. Если же произошел ушиб головы, всё может оказаться гораздо серьезней,...
Удар молнии в воду
цифровая электроника вычислительная техника встраиваемые системы Что будет если молния ударит в воду Общеизвестно, что вы не должны использовать электроприборы,...
Умные часы синхронизация андроид
Умные часы, как и прочие современные портативные гаджеты, пользуются огромной популярностью среди владельцев Android-устройств. С целью более удобного использования каждого...
Adblock detector