Упражнение планка скручивание

Упражнение планка скручивание

Упражнение Планка: разные варианты и правильное выполнение

Упражнения Планка направлены на укрепление мышц Кора, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Это мышцы живота (передние, боковые и глубокие), мышцы поясницы и мышцы таза (ягодицы, сгибатели бедра и мышцы диафрагмы таза).

Таким образом это оригинальное упражнение в первую очередь призвано создать жесткий мышечный корсет живота и бедер. Другими словами Планка позволит вам просто, но эффективно подтянуть проблемные места, которыми чаще всего являются рыхлый бесформенный живот и толстая попа .

Классическое упражнение – прямая фронтальная Планка является изометрическим, то есть выполняется без движения суставов. Упражнение является отличным способом повлиять на талию – убрать живот и увидеть шесть кубиков пресса.
Нередко упражнение Планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) и после родов (убирает дряблый обвисший живот после беременности).

Техника выполнения упражнения планка:

Она заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног.

Ступни ног должны находиться вместе. Такое положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс и мышцы Кора увеличится. Ноги и ягодицы нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на дыхание, которое должно быть равномерным. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи, и поэтому, находятся точно под плечевыми суставами.

Боковая планка.

Предполагает повышенную нагрузку на боковые мышцы живота и плечи .

С опорой на локоть.

С опорой на вытянутую руку.

Фронтальную или боковую Планку необходимо удерживать от 30 секунд до 2 минут.

Если Вы относительно легко справляетесь с этой задачей, упражнение можно и нужно усложнить.
Существует большое количество вариантов Планки с добавлением динамики. Эффект от таких динамических упражнений по сравнению с классической прямой Планкой возрастает в разы. К статической нагрузке, которая направлена на достижение упругости и подтянутости плоти, добавляется аэробная нагрузка для борьбы с жировыми отложениями.

Для наглядности все варианты правильного выполнения упражнений Планка иллюстрированы анимированными фото – гифками.

Подъем прямой ноги в положении Планка на вытянутых руках — для мускулатуры задней поверхности бедра, ягодиц и пресса. Это упражнение можно также выполнять опираясь на локти.

Комбинированное упражнение: Планка с выносом руки и отжиманием.
Исходное положение — ПЛАНКА на вытянутых руках (упор лежа). Выполняйте отжимание от пола и поочередное поднимание рук. Очевидно, что выполнять такое упражнение сложнее, чем классические отжимания от пола.

Опускание на предплечья.

Займите положение классической Планки с опорой на локти. Поднимите Ваше тело до верхней позиции за счет рук. Задержитесь в верхней точке, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти.

Упражнения Планка с резинкой.

Ходьба в положении Планка на прямых руках.

Динамическая боковая Планка

для косых мышц пресса. Отличное упражнение для борьбы с жировыми отложениями по бокам живота.

Боковая планка со скручиванием

Усложненный вариант динамической боковой Планки для косых (боковых) мышц пресса.

Упражнение Планка с сгибанием колена наружу.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Перенесите свою правую ногу вперед до касания коленом локтя правой руки или так близко правой руке, как сможете. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в исходное положение, повторите с левой ноги.

С сгибанием колена и локтя наружу.

Со сгибанием колена внутрь.

Прыжки с разведением ног в положении Планка.

Займите положение планки на вытянутых руках. Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны. Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Затем в прыжке верните ноги в исходное положение.
То же самое можно выполнять и в классической Планке на локтях.

Динамическое выполнение упражнения Планка с использованием Фитбола.

Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание.

Ноги ниже колена кладем на фитбол , чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки).
Если у вас не получается поднимать себя вверх с прямыми ногами, сгибайте колени и выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.

Планка со скручиванием.

Еще одно упражнение для укрепления талии.

Усложненные прыжки в положении Планка — высший пилотаж.

Подъем прямой ноги в положении Планка на вытянутых руках с использованием высокой опоры.

Для мускулатуры задней поверхности бедра, ягодиц и пресса.

Три упражнения в одном.

Очевидно, что некоторые из приведенных здесь упражнений способны выполнить только физически тренированный люди. Но классическую Планку минимум 10 секунд способен удержать практически любой человек. А дальше больше! Вы еще удивитесь возможностям вашего организма!

Не забывайте о Планке, и ваше тело станет более стройным и рельефным!

Планка — одно из самых эффективных статических упражнений для поддержания в тонусе мышц всего тела. У упражнения есть множество вариаций, как для новичков, так и более продвинутых. В этой статье разберем, что будет, если тренироваться каждый день, сколько сжигается калорий.

Что дает упражнение для женщин

Планка упражнение, которое на первый взгляд многим кажется легким, но у новичков уже через 30 секунд выступает пот и начинают трястись руки. Многих женщин интересует: помогает ли планка убрать живот после родов и можно ли похудеть. Упражнение может быть полезным только при регулярном его выполнении и соблюдении умеренного рационального питания. Когда лучше делать планку не важно, ей можно заниматься в любое удобное время.

Польза и положительный эффект планки для девушек:

  • кожа на животе после родов быстрее подтягивается;
  • прорабатываются проблемные зоны на руках, так называемые «женские крылья»;
  • уменьшается талия за счет задействованных боковых мышц;
  • формируется женственный силуэт.

Виды планок

Упражнение можно разнообразить, убирая точки опоры (руку или ногу), добавив динамические элементы.

  • планка на локтях (классическая);
  • на прямых руках;
  • с поднятой рукой;
  • с поднятой ногой;
  • задействованы две точки, с поднятыми рукой и ногой противоположных сторон;
  • планка с отжиманиями;
  • с шагами;
  • со скручиванием;
  • с подтягиванием колен;
  • боковая;
  • обратная планка.
Читайте также:  Список ядовитых веществ пккн

Техника выполнения

Исходная позиция аналогична позе для отжиманий. Основной нюанс — все тело должно образовать идеальную прямую линию.

На что обратить внимание при выполнении стойки, какой должна быть поза:

  • не стоит напрягать шею, она должна быть в расслабленном состоянии;
  • положение рук строго прямо перед собой;
  • плечи нельзя поджимать к ушам, они должны быть опущены и расслаблены;
  • в пояснице нельзя ни прогибаться, ни округлять ее вверх, она должна быть прямой и напряженной;
  • ноги необходимо выпрямить и максимально напрячь;
  • мышцы ягодиц тоже напрячь;
  • все мышцы живота в течении всего упражнения должны быть в напряженном состоянии, при этом нужно стараться подтянуть пресс к позвоночнику;
  • ступни могут находиться как близко друг к другу, так и немного расставлены;
  • во время выполнения упражнения необходимо медленно и глубоко дышать.

Планка на прямых руках

С упором на прямых руках хорошо прорабатывается мышечная масса рук и плечевого пояса. Тренировать тело нужно как можно дольше, пока не устанет спина и руки. Сколько делать планку на первых порах — смотрите по своему самочувствию, сделайте минимум одно повторение. После небольшого перерыва можно сделать еще несколько подходов.

Как правильно делать упражнение для похудения в домашних условиях:

  1. Занять исходное положение стоя на четвереньках, ладонями упереться в пол.
  2. Ноги поставить на ширине плеч.
  3. Шея прямая, живот втянут, ягодицы напряжены.
  4. Оторвать колени от пола, ноги вытянуть в прямую линию и напрячь все мышцы.

Усложнение упражнения

Усложнить упражнение, сделав его динамическим, можно после того, как освоите технику классического варианта.

Есть несколько вариантов:

  1. С поднятием руки. После перерыва в 30-60 секунд поменяйте руку.
  2. С поднятием ноги. Из положения классической планки поднимают вверх прямую ногу. После перерыва меняют ногу.
  3. Опора на две точки. Один из самых сложных вариантов из классического положения на прямых руках. Вытяните вперед руку и противоположную ей ногу. После перерыва стороны меняют.
  4. С отжиманиями. В тренировку добавляются динамические элементы. В таком варианте нагружаются трицепсы и грудные мускулы. Из позиции планки на прямых руках поочередно опускают руки на локтевой сустав. Потом в обратном порядке выпрямляют руки, зафиксировавшись в этом положении на несколько секунд.
  5. Ноги вместе — ноги в стороны. В данной вариации создается дополнительная нагрузка на ягодичные мышцы. Можно простоять в позе как из положения планки с прямыми руками, так и с положения на локтях. Поочередно отставляйте ноги в стороны и возвращайте к средней линии. Важно следить за положением поясницы, не прогибаться.
  6. Со скручиванием. Динамический вариант, который дополнительно нагружает мышечный каркас пресса. Из положения планки на прямых руках поднять руку вверх, скручивая корпус. Затем опускают руку, но не ставя на пол, а пронося между телом и полом.
  7. Колени к плечам. Делается как из стойки на ладонях, так и из стойки на локтях. Через сторону подтягивая колено к плечу на той же стороне. Повторить с другим коленом, количество повторений зависит от самочувствия.

Планка на локтях

Как делать планку на руках, согнутых в локтях:

  1. Занять положение как для планки на прямых руках, только руки поставить на локти.
  2. Предплечья должны располагаться строго под плечами.
  3. Держать все тело прямой линией, мышцы напряженными.
  4. Стоять на локтях 20-40 секунд, сделать перерыв и повторить подход.

Боковая планка

Данная вариация создает дополнительную нагрузку на косые мышцы живота.

  1. Из позиции классической стойки на прямых руках развернуть корпус, вытягивая прямую руку вверх.
  2. Ноги можно расположить перекрестив или положить одну на другую.
  3. Тело должно составить прямую линию.
  4. Зафиксироваться в верхней точке, держаться 20-40 секунд, дышать глубоко и медленно.
  5. После перерыва 30-60 секунд сменить сторону.

Данный вариант можно усложнить, подняв свободную ногу вверх или выполнять эти спортивные упражнения на баланс борде.

Обратная планка

Все правила касающиеся других видов планки актуальны и для этого обратного ее варианта.

  1. Сесть на пол на ягодицы.
  2. Опереться на руки сзади.
  3. Вытянуть прямые ноги.
  4. Перенести вес тела на руки и поднять ягодицы.
  5. Выпрямить все тело в прямую линию, напрячь мышцы живота, ягодицы подтянуть.
  6. Смотреть строго вверх, дышать глубоко и медленно.

Программа на 30 дней

Существует специальный челлендж — программа на 30 дней для постепенного наращивания нагрузки. Она рассчитана на 30 дней, по итогам достигается время нахождения в планке 5 минут. За месяц можно достичь потрясающих результатов: проработать все мышцы, сжечь лишний жир, подтянуть ягодицы, улучшить осанку. За месяц занятий вы сможете легко подтянуть все мышцы, станете сильнее и выносливее. В челлендже за 30 дней мышцы успевают адаптироваться к нагрузке и можно будет приступать к усложненным вариантам или силовым тренировкам.

День Время (сек) День Время (сек) День Время (сек)
1-й 20 11-й 60 21-й 150
2-й 20 12-й 90 22-й 180
3-й 30 13-й Отдых 23-й 180
4-й 30 14-й 90 24-й 225
5-й 40 15-й 90 25-й 225
6-й Отдых 16-й 120 26-й Отдых
7-й 45 17-й 120 27-й 240
8-й 45 18-й 150 28-й 240
9-й 60 19-й Отдых 29-й 270
10-й 60 20-й 150 30-й 300

Польза и вред планки

Стойка оказывает положительное влияние на все мышцы тела. Только в случаях несоблюдения техники или будучи беременной можно нанести вред.

Как можно навредить при неправильном выполнении стойки:

  • если провисать в пояснице, то создается сильная нагрузка на позвоночные диски и шейный отдел, в таких случает повышается риск развития болевого синдрома в шее и спине;
  • длительное нахождение в стойке может повысить артериальное давление, поэтому стоит не увеличивать время, а усложнять упражнение;
  • при неправильном положении ног или у людей с большим ожирением создается сильная нагрузка на суставы.

Польза для спины

Кроме того, что упражнение прорабатывает все мышцы, оно является отличным способом борьбы с искривлением позвоночника и болями в спине. Планка укрепляет все крупные мышцы спины, поясницы и шеи. При регулярных занятиях можно заметить прогресс в силовых упражнениях. Также постоянные занятия стойкой — отличная профилактика остеохондроза. Упражнение для спины менее травмоопасно в сравнении с другими занятиями. Людям, занимающимся сидячей работой нужно делать планку регулярно, чтобы избежать болей в спине и сколиоза.

Читайте также:  Бег в день тренировки

Польза для ног

Во время тренировок работают почти все мышцы ног, поэтому при регулярных занятия они становятся более подтянутыми. Кроме того планка помогает бороться с целлюлитом, во время занятий улучшается микроциркуляция.

Для похудения

При соблюдении принципов правильного питания и регулярных занятий (особенно боковой вариант усложнения) можно быстрее сжечь жировые отложения. Польза планки для худеющих еще и в том, что упражнение подтягивает кожу и делает контуры тела более привлекательными.

Для начинающих

Новичкам в спорте лучше начать с простых вариантов, например на коленях на локтях. Когда освоите технику, можно переходить к классическому варианту и увеличить время нахождения в стойке. Планка для начинающих может показаться легким упражнением, но это только на первый взгляд и при неправильной технике. Если с первого раза стоять легко, значит есть огрехи в технике выполнения.

Новичков интересует вопрос: сколько нужно стоять в планке. Первое время сколько сможете, после перерыва повторите упражнение. Через неделю, когда мышцы привыкнут, время можно увеличить до 40-60 секунд.

Для среднего уровня

Для людей со средним уровнем физической подготовки, которые могут свободно простоять в планке 60 секунд следует делать по 3-4 сета за один раз с перерывом 60-120 секунд между подходами.

Есть другой вариант увеличения нагрузки для среднего уровня:

  1. Первый подход 30.
  2. Второй подход 60.
  3. Третий подход 90.
  4. Четвертый подход 120 секунд.

Еще один вариант увеличения нагрузки — усложнение стойки (например стойка на двух опорах, с поднятой рукой или ногой).

Для продвинутых

Для людей с хорошим уровнем физической подготовки можно улучшить показатели путем добавления динамических элементов или другими усложнениями.

Варианты тренировки для продвинутых:

  • боковая вариация с поднятой рукой, ногой или на двух опорах;
  • касание противоположного колена;
  • планка вверх-вниз или с отжиманиями;
  • подъем гантелей в планке;
  • поворот на 360 градусов, с переходом в обратную планку и обратно.

Типичные ошибки при выполнении

Чтобы исключить проблемы с позвоночником и избежать болей стоит исключить ошибки.

Что чаще всего делают неправильно новички:

  • прогиб или сутулость в спине и плечах;
  • подъем или опускание таза;
  • неправильное дыхание или его задержка;
  • ненапряженные мышцы.

Противопоказания

Не смотря на то, что планка кажется простым упражнением, существуют случаи, когда заниматься таким упражнением нельзя.

  • в период вынашивания ребенка и первое время после родов (после кесарева сечения необходимо проконсультироваться с врачом о дате начала тренировок);
  • при гипертонии;
  • при защемлении нервов;
  • при заболеваниях внутренних органов;
  • при травмах;
  • при сильном ожирении;
  • при межпозвоночной грыже;
  • во время острого периода респираторных заболеваний;
  • при воспалительных процессах.

Планка — это самое эффективное занятие для проработки сразу нескольких групп мышц за короткий срок. При правильном выполнении техники и регулярных занятиях в разных вариациях можно быстро достичь хороших результатов. Эффективность планки отмечают все, кто занимался ею регулярно хотя бы месяц. Главное иметь ввиду наличие противопоказаний и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы не успевали привыкнуть и всегда были в тонусе. Планка для похудения эффективней вместе с правильным питанием.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Ия Зорина рассказывает о правильной технике упражнения и о том, как его разнообразить.

Боковая планка хорошо нагружает Surface Electromyographic Analysis of Core Trunk and Hip Muscles During Selected Rehabilitation Exercises in the Side‑Bridge to Neutral Spine Position прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.

Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Фото: Александр Старостин

Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

Фото: Александр Старостин

Обращайте внимание на несколько важных факторов.

1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

Фото: Александр Старостин

2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

Фото: Александр Старостин

3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

Фото: Александр Старостин

4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

Фото: Александр Старостин

Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

Как упростить боковую планку

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Фото: Александр Старостин

Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

Фото: Александр Старостин

Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

Читайте также:  Порция овсянки на завтрак

Фото: Александр Старостин

Как разнообразить боковую планку

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Подъём прямой ноги вперёд

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Соединение локтя и колена перед собой

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Скручивание

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускание бедра

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Звёздочка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

Подъём ноги

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Локоть к колену, стопа к руке

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Подъём нижней ноги

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Планка + брейкдансер

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с ходьбой

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С часами

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

С верхней ногой на опоре

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

С резинкой‑эспандером

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

Скручивание с гантелей

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

1. Увеличивайте время, а затем сложность

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

2. Чередуйте разные виды планки

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

3. Составьте комплекс из разных видов

Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

  • Планка с ходьбой.
  • Звёздочка с поворотом.

Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

  • Локоть к колену.
  • Скручивание.
  • Планка + брейкдансер.

Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

Ссылка на основную публикацию
Умные часы для плавания в море
Часы – это неплохой атрибут для мужчин и женщин. Особенно хорошо, когда они показывают не только время, но и пульс,...
Удар головой об пол что делать
В повседневности часто происходят различные травмы, какие-то легче, какие-то тяжелее. Если же произошел ушиб головы, всё может оказаться гораздо серьезней,...
Удар молнии в воду
цифровая электроника вычислительная техника встраиваемые системы Что будет если молния ударит в воду Общеизвестно, что вы не должны использовать электроприборы,...
Умные часы синхронизация андроид
Умные часы, как и прочие современные портативные гаджеты, пользуются огромной популярностью среди владельцев Android-устройств. С целью более удобного использования каждого...
Adblock detector