Упражнение собака птица

Упражнение собака птица

Для начала следует заметить, что спина может болеть вследствие множества разных причин, и далеко не всегда боль вызвана слабостью мышц спины. Поэтому если вас мучают боли в спине (в особенности в поясничном отделе), первым делом вам нужно обратиться к врачу. Только если он не найдет у вас никаких серьезных заболеваний и разрешит выполнять упражнения для укрепления мышц спины, можно будет приступать к занятиям.

Позвоночник — одна из самых важных и в то же время наиболее уязвимых частей нашего организма. Поэтому какой бы комплекс упражнений, направленных на укрепление спины, вы ни выбрали, при их выполнении всегда нужно соблюдать ряд правил:

  • выполняя упражнения, начинайте с малой нагрузки и увеличивайте ее постепенно: всегда нужно соизмерять нагрузку со своими физическим возможностями и самочувствием в данный момент;
  • если какое-то упражнение вызывает у вас затруднение, не нужно прилагать резких усилий и действовать «на сопротивление»: если вы будете выполнять упражнения слишком резко, вы можете навредить себе.

Запомнили эти правила? Отлично, теперь можно приступать к знакомству с упражнениями. Эти простые домашние упражнения для спины помогут снять мышечное напряжение, укрепить мышечный корсет, увеличить подвижность позвоночника и улучшить осанку.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки расслаблены. Напрягая ягодицы, поднимите бедра таким образом, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении, медленно посчитайте до двух, затем медленно опуститесь. Сделайте 10—12 повторов.

Если со временем вы захотите увеличить нагрузку, в момент выполнения упражнения поднимите одну ногу от пола и удерживайте ее в вертикальном положении, обратив к потолку. Не задерживайтесь в такой позе надолго и не забывайте менять ногу.

Читайте также:  Бицепс размер норма

Станьте на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч. Подтяните живот к позвоночнику и напрягите пресс. Позвоночник нужно держать прямо: не выгибайте спину и не двигайте бедрами. Правую ногу выдвиньте назад, а левую руку вытяните прямо перед собой. Постарайтесь удерживать это положение как минимум 2—3 секунды. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с левой ногой и правой рукой. Сделайте по 5—6 повторов с каждой стороны.

Для увеличения интенсивности можно постепенно увеличивать время удержания положения. Также можно медленно поднимать и опускать вытянутые руку и ногу (с небольшой амплитудой, всего несколько сантиметров).

Упражнение «Боковая доска»

Исходное положение: лежа на правом боку и полностью выпрямившись. Опирайтесь на предплечье, локоть расположив непосредственно под плечом. Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию. Бедра и шея должны находиться на одной линии с позвоночником. Зафиксируйте позу на 20—40 секунд. Сделайте упражнение по 2—3 раза на каждом боку.

Если упражнение показалось вам слишком сложным, можно начать выполнять его с согнутыми коленями. Чтобы сделать его интенсивнее, вместо опоры на предплечье можно поддерживать тело рукой (ладонь на полу под плечом, локоть выпрямлен).

Станьте прямо, напрягите пресс и положите руки на бедра. Сделав правой ногой большой шаг вперед, согните правое колено под углом 90 градусов, а затем без паузы вернитесь в исходное положение. Сделайте 8—12 повторов, потом повторите упражнение с левой ногой. Может показаться, что это упражнение для ног, однако оно помогает укрепить мышцы, защищающие позвоночник при ходьбе и беге.

Для увеличения нагрузки выпад делайте не прямо, а по диагонали. Можно также держать руки над головой или взять в каждую руку по гантели.

Читайте также:  Изюм энергетическая ценность

Мгновенного результата не ждите: для того чтобы мышцы окрепли, нужно систематически выполнять упражнения в течение долгого времени. Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и даже боль, немедленно прекратите его выполнять.

  • 12 Мая 2017
  • 0 комментариев
  • 200

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, колени находятся под бедрами, запястья расположены на уровне плеч.
  2. Напрягите пресс, слегка сведите лопатки и удерживайте прямое положение спины. Взгляд направлен вниз. Это исходное положение.
  3. Одновременно поднимите и вытяните левую руку и правую ногу, пока они не образуют прямую линию со спиной (не станут горизонтальны полу).
  4. В верхней точке сделайте короткую паузу и плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите это же движение, сменив ногу и руку.
  6. Выполните запланированное количество повторений.

Полезные советы:

  1. Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
  2. Постепенно увеличивайте время удержание руки и ноги в вытянутом положении.

Самые сильные новости тут

Только самое интересное и никакого спама!

Самая новая и полезная информация из мира бодибилдинга, фитнесса, бега. Полезные и интересные советы, эффективные упражнения и программы тренировок, мотивация — все это и многое другое на Train for gain

Все права защищены. Перепечатка и использование материалов издания в иных СМИ и Интернете возможно только с письменного разрешения редакции.

Упражнение, с забавным названием, которое, однако, не делает его менее эффективным. Оно направлено на укрепление позвоночника, развитие координации и стабилизацию работы спинных мышц.

Положение 1

Принимаем «позу собаки». Для этого становимся на четвереньки, упершись в пол ладонями и коленями, расставленными на ширине плеч. Спина должна быть прогнутой, а живот втянутым и напряженным.

Положение 2

Теперь принимаем «позу птицы». Поднимаем вверх одновременно правую руку и левую ногу, вытягивая их вперед и балансируя в таком положении порядка 2-3 секунд.

Читайте также:  Попов петр александрович отзывы

Положение 3

Опускаем ногу и руку и тут же поднимаем другую пару. Теперь тянуться вперед необходимо левой рукой и правой ногой.

Если слишком просто – попробуйте простоять в позе птицы дольше, хотя бы 10-12 секунд, а пару рука-нога опускайте максимально медленно.

Ссылка на основную публикацию
Умные часы для плавания в море
Часы – это неплохой атрибут для мужчин и женщин. Особенно хорошо, когда они показывают не только время, но и пульс,...
Удар головой об пол что делать
В повседневности часто происходят различные травмы, какие-то легче, какие-то тяжелее. Если же произошел ушиб головы, всё может оказаться гораздо серьезней,...
Удар молнии в воду
цифровая электроника вычислительная техника встраиваемые системы Что будет если молния ударит в воду Общеизвестно, что вы не должны использовать электроприборы,...
Умные часы синхронизация андроид
Умные часы, как и прочие современные портативные гаджеты, пользуются огромной популярностью среди владельцев Android-устройств. С целью более удобного использования каждого...
Adblock detector