Упражнение верхняя тяга

Упражнение верхняя тяга

Тяга вертикального блока — главное упражнение для развития широчайших мышц спины. Все о том, как правильно выполнять тягу верхнего блока за голову или к груди.

Тяга вертикального блока

Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом подтягиваний на перекладине, однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются бицепсы. Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и грудные мышцы.

Тяга блока: к груди или за голову?

Зачастую считается, что при выполнении тяги верхнего блока за голову усиливается вовлечение мышц спины в работу (особенно мышц верха спины и трапеций) — частично это правда. Однако выполнение упражнения за голову требует знания правильной техники, медленной скорости и использования адекватного веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от идеальной.

При верхней тяге за голову существенно повышается риск травмирования плечевых суставов — особенно при их низком уровне подвижности. Кроме этого, подобная вариация переносит большую часть нагрузки с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая таким образом перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Именно поэтому новичкам лучше выполнять тягу блока к груди.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение: сидя на скамье тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — отметим, что большой палец также должен быть сверху рукоятки. Ширина хвата должна быть такой, при которой локти находятся в параллельном друг другу положении. Слегка напрягите мышцы пресса и зафиксируйте положение корпуса.

Затем опустите плечи немного вниз (буквально на несколько сантиметров), словно сводя при этом лопатки вместе, «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх, на саму перекладину). В области поясницы сохраняется естественный прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения верхней тяги: на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, стараясь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и раскрыть грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 сантиметров до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в начальное положение — следите за тем, чтобы противостоять силе инерции и постоянно сохранять контроль за весом.

Верхняя тяга: частые ошибки

Самой частой ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерно большого веса в упражнении. По сути, это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, в поддержании лопаток сведенными вместе), а также перекладывает нагрузку с широчайших мышц спины на плечи, руки и прочие вторичные группы мышц.

Кроме этого, помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также вы должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — необходимо медленно опускать перекладину вниз, а вовсе не дергать ее из последних сил.

Тяга вертикального блока: сколько раз делать?

Новичкам (и, в особенности, девушкам) рекомендуется выполнять верхнюю тягу к груди в 12-15 повторов и с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте рабочий вес исключительно после того момента, как вы сможете однозначно почувствовать, что работу в упражнении выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Помните о том, что чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом — а не просто гнаться за рекордами по скорости или количеству повторов.

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование слишком большого рабочего веса и совершение движения в чрезмерно быстром темпе, не позволяющем осознанно вовлечь мышцы в работу.

Для достижения красивой, статной и накачанной фигуры большинство людей регулярно занимаются спортом. Они посещают тренировочные залы, которые оснащены всевозможным инвентарем и оборудованием. Каждый фитнес-зал имеет в своем арсенале тренажер «верхний блок». Упражнения, выполняемые на нем, помогают идеально прокачать и комплексно развить мускулатуру спины. Для этого необходимо выполнять различные виды тяг снизу вверх. Тяга верхнего блока – базовое упражнение, которое делается за голову, к грудной клетке, к пояснице и так далее.

Описание и особенности упражнения

Чтобы накачать мышцы спины, от атлета требуется сосредоточенность и соблюдение норм и правил, касающихся техники выполнения. В блочном тренажере вертикальная тяга напоминает обычные подтягивания. Главная анатомия состоит в том, что в момент исполнения задействуются бицепсы и основная мышечная группа – широкие мышцы спины. Потому тягу важно выполнять точно и правильно, так как это упражнение – лучший способ укрепления и поддержания мышечных частей спины.

Физическая подготовка, особенно развитие мышц, обязаны оставаться на должном уровне, так как для занятий характерно добавление отягощения. При этом масса дополнительного инвентаря может значительно превышать собственную массу тела человека.

Какие мышцы задействованы

Кроме «крыльев» спины, тяга верхнего блока дополнительно нагружает мышцы:

  • туловища – абдоминальные и выпрямляющие диски позвонков;
  • предплечий и плечевые вращательные;
  • ромбовидные, зубчатые передние, нижние и средние трапециевидные;
  • сгибателей запястий, бицепс.

В состав тренажера входят разные виды грифов. От ширины захвата и его типа существенно меняются мышечные группы плечевого пояса, которые берут на себя вторичную нагрузку. Чтобы накачать мышцы спины, в особенности широкие, во время выполнения упражнения бицепсы должны принимать на себя минимальную часть нагрузки.

Читайте также:  Вагинальные шарики кегеля отзывы

Тяга к груди активирует абдоминальные мышцы туловища – стабилизаторы, если выполнять небольшие, максимально легкие отклонения назад без внедрения большой нагрузочной массы.

Вертикальная тяга одной рукой за счет мышц трапеций и головки бицепса укрепляет переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы.

Польза от выполнения

Вертикальная тяга не требует от спортсмена много времени и дает ряд преимуществ от выполнения:

  • красивая мускулатура спины;
  • узкая талия и ровная осанка;
  • торс становится V-образным, если смотреть в профиль;
  • доступность выполнения в любом тренажерном или фитнес-зале.

Тяга верхнего блока – одно из самых простых и востребованных занятий на тренировке, так как мышцы спины увеличиваются очень быстро. Именно поэтому начинающие атлеты выполняют такое упражнение как можно чаще и с большим количеством подходов. Тяга к груди параллельно, одним хватом, за голову и другие позволяют проработать спину в различных плоскостях и углах.

Чем отличается от подтягиваний

Блочный тренажер, на котором выполняется вертикальная тяга, является прямым аналогом турников простых подтягиваний. Между тем в момент обычных, всем известных подтягиваний, основная нагрузка задействует бицепсы, а спина работает лишь на 25-50%. Тяга вертикального блока к груди работает с точностью до наоборот: основная нагрузка идет на верх, позволяя прокачать широчайшие мышцы спинного отдела.

Еще данное упражнение отличается тем, что верхняя тяга выполняется сидя. При этом снаряд подтягивается к корпусу, а не корпус к перекладине (снаряду). Благодаря блочной конструкции с сиденьем, упражнения могут выполнять люди, которым категорически противопоказаны подтягивания на перекладинах и те, кто не умеет подтягиваться.

Возможность использования разных грифов и дополнительного веса (от 2-х кг) – еще одно весомое отличие от обычных подтягиваний.

Для чего упражнение девушкам

В зависимости от поставленной цели и нагрузки, женщины могут работать на массу или заниматься для «сушки», укрепления и прокачки верхних частей спины и плечевого пояса. Использование разных вариаций (вертикальная тяга со средним, прямым с узким или широким хватом) позволяет девушкам:

  • освоить правильную технику подтягиваний;
  • прокачать мышцы рук, шеи;
  • укрепить шейный позвонок;
  • достичь идеального V-образного торса и узкой талии.

Кому противопоказано

Тяга верхнего блока имеет мало противопоказаний. Блочные тренажеры можно встретить даже в центрах реабилитации, где врачи настоятельно рекомендуют выполнять это упражнение. Осторожность стоит соблюдать, если грудной отдел позвонка содержит грыжу.

Вертикальная тяга, выполняемая одной рукой, не рекомендована к исполнению, если плечевой пояс не может или не готов делать резкие амплитудные движения. Занятие категорически запрещено при тяжелых локтевых травмах, а также при повреждении кистей рук, плечевых мышц, так как в момент упражнения идет нагрузка на плечи.

Видео с тренировкой для спины, а именно тяга верхнего блока

Техника выполнения

Чтобы прокачать мускулатуру спины, необходимо правильно делать тягу верхнего блока. Каждый хват характерен своими особенностями.

Однако тот или иной вид начинается с подготовки тренажера.

Для этого нужно:

  • сделать подборку и установку отягощения до 15 кг (большой вес поднимет туловище вверх, чего не должно происходить);
  • отрегулировать сиденье (ноги должны плотно входить между валиками и сиденьем).

Узким хватом

Тяга сверху значительно задействует бицепсы и в некоторой степени предплечья.

Техника упражнения включает 7 последовательных действий:

  1. Встать и руками, на расстоянии от 10 до 15 см, взять ручку.
  2. Сесть и почувствовать установленный вес, потянув вертикальный блок.
  3. Силой мышц спины (без напряжения на бицепс) потянуть локтивниз до момента притягивания грифа к нижней части подбородка.
  4. Голову поднять немного вверх, чтобы она не была помехой движущемуся весу и его траектории.
  5. Потянуть ручку вниз (строго вертикально) до шеи, опустив отягощение до груди.
  6. Удержать вес в течение нескольких секунд.
  7. Вернуться в исходное состояние.

Тяга верхнего блока узким хватом выполняется сидя, без подъема тазовой части тела и откидывания спины назад.

Широким хватом

Широким хватом тяга верхнего блока делается к грудной клетке и за голову. Для обеих вариаций, как и с узким хватом, нужно обязательно подготовить оборудование.

Широкая вертикальная (верхняя) тяга позволяет активировать работу спинной мускулатуры. При этом бицепсы и мышечные группы предплечья, выполняя прямой широкий хват к груди, включаются по минимуму.

Рекомендации для эффективного выполнения

Техника выполнения обязательно требует четких чувств, какая часть тела несет основную массу нагрузки и находится в работе на максимуме.

Для выполнения «на результат» необходимо знать:

  • как правильно поставить локти;
  • как работать спиной;
  • как подобрать рабочее отягощение;
  • когда увеличить мышечные сокращения.

Работа спиной

Иногда верхний блок выполняют неправильно. То есть основная нагруженная тяга принимается за счет бицепсов, а остальную весовую массу доводят широчайшими мышцами. В таком случае устают бицепсы, а спину тяга блока не укрепляет и не расширяет.

Верхняя тяга блока предназначена строго для всестороннего развития спинных групп мышц! Именно на это вертикальная тяга, выполняемая широким хватом, акцентирует все внимание. Поэтому, когда отягощение тянется легко, стоит на долю секунды остановиться и почувствовать, чем именно делается упражнение – бицепсами или «крыльями».

Как ставить локти

Тяга, выполняемая сидя, предполагает разное расположение рук. Положение локтей решает, какие части мышц спины больше работают. Локти не должны «ходить вперед-назад». Их нужно фиксировать. Плечи должны находиться на одном уровне.

В момент упражнения ладони рук можно направлять как к себе, так и от себя:

  • вовлечение бицепса значительно увеличивается, если ладонь направлена к себе;
  • грудные мышцы активно работают в момент использования параллельной рукояти, когда ладони смотрят друг на друга (тяга блока к груди сидя).

Читерство

Большинство качков, выполняя упражнения на плечи для спины, рискуют потянуть или травмировать связки путем опускания тяжелой рукоятки всем своим весом. Ведь тяга широчайшим хватом в вертикальном блоке дополнительно задействует дельтовидные мышцы. Их пучки нужно обязательно разогревать перед началом усиленной тренировки, то есть сделать разминку.

Без разогретых заранее мышц тяга к груди с верхнего блока может пагубно сказаться на здоровье локтей, их суставов. «Крылья» потянуть сложно, а вот плечи – сущий пустяк.

Подбираем рабочий вес

Тяга вертикального блока за голову либо к грудной клетке делается сидя, и подразумевает наличие дополнительных утяжелений. Если во время выполнения происходят толчкообразные рывки, значит, нужно сменить вес на более меньший и проверить, насколько точно и удобно установлено сиденье. Тогда тяга блока будет выполняться плавно к груди, без толчков.

Тренеры рекомендуют начинать с небольшого веса (от 2-х кг). Такой подход позволит прочувствовать мышцы спины и выполнить правильно упражнение 15-20 раз.

Увеличиваем качество мышечных сокращений

Вертикальная тяга, например, выполняемая одной рукой, задействует одно предплечье и кисть данной руки. Чтобы добиться лучшего сокращения без усталости бицепса и плечевой мышцы, нужно применять специальные петли (ремни для кистей). Аналогично нейтрализовать нагрузку на руки и повысить качество мышечных сокращений спины можно, держа рукоять обратным хватом.

Варианты выполнения

От ширины и угла направления хвата зависит работа тех или иных мышц. Зная особенности и тонкости каждой техники упражнения, можно совместно с тренером составить правильную последовательность занятий. Такой подход не оставит без внимания любой из участков спины.

Читайте также:  Что лучше курага или чернослив

Стандартные тяги включают в свой арсенал разные варианты, которые незначительным образом отличаются друг от друга. При этом упражнения позволяют проработать ту или иную часть спины.

К груди прямым хватом

Прямым хватом тяга верхнего блока к груди сидя – классическое исполнение, выполняющееся средним или широким захватом.

  1. Взяться за грифовую перекладину обеими руками. Обратить внутреннюю часть рук (ладони) вперед.
  2. Сделать прогиб в пояснице, отклонить голову на 15-20 см назад.
  3. Силой мышц спины (крыльями) потянуть отягощение вверх или вниз груди.

Тяга верхнего блока выполняется строго вертикально вниз перед собой, с обязательно откинутым чуть назад корпусом. В противном случае добиться нужного углового положения для увеличения мышечной массы будет невозможно.

За голову

Вертикальная широкая верхняя тяга за голову позволяет прочувствовать буквально все широчайшие мышцы. Именно поэтому такой вариант тяги подходит новичкам. Ведь изначально выполняется тренировка спины, а затем ее «закачка».

Техника упражнения проста:

  1. Расположить и зафиксировать ладони руки на месте изгиба рукоятки.
  2. Наклонить голову вниз (буквально на 5 см максимум).
  3. Без отклонения корпуса потянуть вес до шеи, при этом гриф должен находиться за головой.
  4. Зафиксировать вес на верхнем блоке(буквально на 1-2 секунды) и вернуть в исходное положение.

Тяга не должна опускаться до груди. Также нельзя локти отодвигать назад за спину. Действия должны происходить с идеально прямым торсом.

Параллельным хватом

Параллельная верхняя тяга в блоке к груди с широким хватом получила второе название – нейтральная тяга вертикального блока к себе. Единственное отличие от остальных видов тяг – применяются более сильные нагрузки. Для параллельной тяги верхнего блока тренажер должен быть оснащен специальными рукоятками, чтобы было проще держаться за рукоять в момент работы с большой, серьезной массой отягощения.

Обратным хватом к груди

Тяга блока обратным хватом к груди качает нижнюю часть крыльев и подразумевает практически аналогичную последовательность действий:

  1. Расположить руки на грифе немного шире, чем ширина плеч.
  2. Сесть, откинувшись назад, чтобы туловище было противовесом тросу на блокетренажера.
  3. Выполнить жим, потянув вес вниз (локти должны быть под углом 45 градусов).
  4. Тянуть к груди вертикальный гриф тренажера.

Типичные ошибки

В блочном тренажере вертикальная тяга требует максимальной сосредоточенности и правильной последовательности действий.

Зачастую начинающие спортсмены совершают следующую группу ошибок:

  • изогнутость, сутулость позвонка;
  • неправильное положение локтей;
  • движение происходит с отрывом ягодиц от сиденья;
  • при подтягивании грифа полностью разгибаются предплечья;
  • нагрузка распределена на бицепсы и другие части мышц, а не на основной корпус (мышцы спины);
  • берется слишком большой вес, поэтому упражнение становится трудновыполнимым;
  • вертикальная тяга, выполняемая за голову или одной рукой, без разминки и предварительной подготовки.

Вышеперечисленные ошибки можно избежать, если подходить к занятиям правильно. Ведь быстрых результатов не бывает!

Рекомендации профессионалов

  • отягощение нужно тянуть спиной, а не руками;
  • необходимо следить, чтобы рукоятка находилась в строго зафиксированном положении;
  • нельзя локтями «ходить» вверх и отводитьв стороны;
  • не нужно отклонять сильно корпус, если работа идет с небольшим весом;
  • при работе с тяжелым весом использовать лямки, чтобы легче удерживался гриф;
  • гриф-перекладину надо тянуть как можно ближеи строго до верха грудных мышц;
  • смотреть вниз и наклонять голову категорически запрещено;
  • подбирать вес так, чтобы не было рывков;
  • нельзя сутулиться;
  • в нижней точке делать задержку на 1-2 секунды, напрячь пресс и ноги, не отрывая от фиксатора на тренажере.

Любое из упражнений выполнять в 2, максимум в 4 подхода. При этом лучше, чтобы повторений было 10-12.

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Какие мышцы работают

Основные движители:

  • Обе широчайшие;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

  • Большие грудные;
  • Пресс;
  • Трапециевидные;
  • Мышцы ладони и предплечья;
  • Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

  • Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
  • Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
  • Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
  • Плечи нужно развернуть немного назад;
  • Лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
  • Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
  • Выполняется пиковое сокращение мышц;
  • Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Типичные ошибки

  • Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
  • Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
  • Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
  • Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
  • Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
  • «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц
Читайте также:  Настя федорова вконтакте

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

  • Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
  • На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
  • Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
  • На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
  • Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
  • За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
  • При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
  • Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
  • Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
  • Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

  • Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
  • Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
  • Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

  • Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
  • Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
  • Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
  • Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
  • В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
  • Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

  • Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
  • Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
  • Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
  • Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
  • Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
  • «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
  • Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
  • Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

Ссылка на основную публикацию
Умные часы для плавания в море
Часы – это неплохой атрибут для мужчин и женщин. Особенно хорошо, когда они показывают не только время, но и пульс,...
Удар головой об пол что делать
В повседневности часто происходят различные травмы, какие-то легче, какие-то тяжелее. Если же произошел ушиб головы, всё может оказаться гораздо серьезней,...
Удар молнии в воду
цифровая электроника вычислительная техника встраиваемые системы Что будет если молния ударит в воду Общеизвестно, что вы не должны использовать электроприборы,...
Умные часы синхронизация андроид
Умные часы, как и прочие современные портативные гаджеты, пользуются огромной популярностью среди владельцев Android-устройств. С целью более удобного использования каждого...
Adblock detector