Упражнение железный крест

Упражнение железный крест

Table of Contents:

Железный крест — упражнение по силовому тренированию, используемое в весовой комнате и на гимнастическом полу. Он имеет несколько различных вариантов, которые вы можете сделать в зависимости от вашего уровня фитнеса и целей. Некоторые из вариантов включают в себя другие группы мышц, такие как ноги, но в центре внимания упражнения — спина и плечи.

Видео дня

Верхняя часть гантели

Используйте гантели для упражнений с железным крестом для мышц плеча и спины. Вы стоите во время этого упражнения, но вы не двигаете ногами; единственное движение происходит в плечевом суставе. Держите гантели перед вашими бедрами своими ладонями, обращенными к вам. Держите руки прямо и поднимайте гантели вверх и вниз по бокам, пока ваши руки не будут параллельны полу, ладонями выступите вперед. На данный момент ваше тело находится в форме креста или «Т».

Гантель с полным телом

Полная версия железного креста добавляет движение ноги к упражнению. Вы начинаете в приземистом с бедрами, параллельными полу, и руки вытянуты перед вашим телом, ладони обращены друг к другу. Нажмите на пятки. Выдвиньте колени и бедра в положение стоя, одновременно вытаскивая руки вверх по бокам ладонями вперед. Вы закончите в том же положении, что и для верхней части тела.

Кольца для гимнастики

Железный крест в гимнастике — неподвижное удерживание на кольцевом аппарате. Этот продвинутый ход требует значительной силы плеча. Вы начинаете с вашего тела, перпендикулярного полу, руки полностью вытянуты, ваш торс над кольцами. Держите руки прямо и медленно выдвиньте кольца в стороны. Опустите ваше тело, пока руки не будут параллельны полу, и ваше тело перпендикулярно к полу в положении «Т». Держите это крестообразное положение железа столько, сколько сможете.

Читайте также:  Методы мануальной терапии

Машина для упражнений

Железная поперечная машина позволяет вам выполнять вариацию верхней части тела, упражнение с использованием железа. Держите ручки по бокам ладонями, обращенными к полу. Потяните против веса до тех пор, пока руки не будут у вас по бокам, перпендикулярно полу. Держите руки полностью расширенными во время упражнения; не согните локти. Эта версия железного креста нацеливает ваши мышцы спины больше, чем мышцы плеча.

Гость

популярность:

разряд: нет

доступ: ограничен

Общий рейтинг:

Основная мышца: Квадрицепс
Тип упражнения: Растяжка
Оборудование: Без оборудования
Механическое действие: Составное
Уровень: Средний

Техника выполнения упражения

Согните одну ногу в колене и потяните ее через ваше тело, стараясь достать ступней пол как можно ближе к противоположной руке. Затем, не задерживаясь, верните ногу в исходное положение и сразу начинайте делать упражнение другой ногой. Продолжая чередовать ноги, сделайте 10-20 повторений.

Хитрости и советы

— Выполняйте упражнение не спеша и аккуратно, растягивайте мышцы осторожно, чтобы избежать травмы.

Описание упражнения "Железный крест с растяжкой" было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2017-07-04 Просмотры: 52 951 Оценка: 5.0

Упражнение "Крест" с гирями и гантелями — видео

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта 10 (высокая)
Верх спины 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Это, по сути, статическое упражнение на силу. Упражнение это довольно травмоопасное. Однако оно хорошо укрепляет сухожилие плечей и локтей и увеличивает силу мышц плеча. Но новичкам лучше его не делать, так как легко травмироваться.

1. Можно делать как с гирями, так и с гантелями. Что больше нравиться. Выводить руки в крест лучше не снизу вверх, а выводить их в начале вперёд, а уже потом в стороны. Так проще и безопасней.

2. Руки должны быть полностью прямые в локтях и на высоте плечей. То есть руки – параллельны полу.

3. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать от 10 до 20 секунд. Менее 10 секунд – слишком опасно из-за большого веса. Более 20 сек – это уже больше на выносливость.

4. Лучше делать это упражнение на свежие мышцы. Однако, при этом вы уже должны быть хорошо размяты. Поэтому, я советую делать его не в самом начале тренировки, а после первого упражнения на плечи.

5. Держать крест нужно до отказа. Но чтобы не было сильной боли. Легкая боль в сухожилиях – допускается.

Ссылка на основную публикацию
Умные часы для плавания в море
Часы – это неплохой атрибут для мужчин и женщин. Особенно хорошо, когда они показывают не только время, но и пульс,...
Удар головой об пол что делать
В повседневности часто происходят различные травмы, какие-то легче, какие-то тяжелее. Если же произошел ушиб головы, всё может оказаться гораздо серьезней,...
Удар молнии в воду
цифровая электроника вычислительная техника встраиваемые системы Что будет если молния ударит в воду Общеизвестно, что вы не должны использовать электроприборы,...
Умные часы синхронизация андроид
Умные часы, как и прочие современные портативные гаджеты, пользуются огромной популярностью среди владельцев Android-устройств. С целью более удобного использования каждого...
Adblock detector