Упражнения для сальто назад

Упражнения для сальто назад

Сальто назад – это одно из самых распространенных гимнастических упражнений. Оно требует от атлета особых умений. В том случае, если движение было выполнено неправильно, спортсмен может получить травму. Выполнять упражнение можно на любой удобной поверхности. Вам не понадобятся дополнительные спортивные снаряды.

Во время движения атлет задействует икроножные мышцы, а также квадрицепсы. Дополнительную нагрузку получают ягодицы. В этой статье мы расскажем, как научиться делать сальто назад, и поговорим о подготовительных упражнениях.

Общая информация о подготовке

Осваивать данный вид прыжков без предварительных тренировок опасно. Особенно опасно это для спортсменов, которые только начинают заниматься кроссфитом, и гибкость у них еще не слишком развита. Но если же вы с детства думали о том, как научиться делать сальто назад, и мечтали на зависть друзьям выполнять этот трюк – то надо пробовать.

Итак, несколько рекомендаций по поводу того, как научиться сальто назад в домашних условиях:

Скакалка

В обязательном порядке нужна предварительная тренировка ног. Начинай каждый день со скакалкой в руках. Постепенно увеличивайте частоту и высоту прыжков – это вырабатывает ловкость.

Прыжки в длину

Полезными для развития ловкости будут прыжки в длину с места и разбега, а также прыжки в высоту с вытянутыми вверх руками.

Кувырки назад

Постоянно делайте кувырки назад, ведь это основное упражнение, которое поможет вам научиться правильно группироваться. Его вам будет потом нужно выполнить в воздухе. Кувыркаться можно как на спортивных матах, так и на любой подходящей поверхности.

Приземление

Также надо научиться правильно приземляться на землю ногами и правильно группироваться в воздухе. Для этого сначала попробуйте прыгать с возвышенности, группируясь в воздухе. Не забудь подстелить маты на место приземления.

Батуты

Научиться выполнять сальто назад можно и на батутах. На начальном этапе тренировок выберите батут со специальными страховочными ремнями. Так вы сможете научиться группироваться в воздухе, не боясь травмироваться.

Даже в домашних условиях учиться делать сальто назад нужно только с партнером, а ещё лучше – опытным тренером, поскольку это очень травматичный и рискованный трюк. Конечно, можно попробовать сделать это самостоятельно, но сразу предупреждаем – это достаточно тяжело, в первую очередь, из-за присутствия страха делать прыжок назад.

Как сделать сальто назад?

Упражнение сальто назад считается технически сложным. Если вы все же решились освоить этот трюк сами, то сначала внимательно изучите текст ниже, в котором описана техника выполнения упражнения. Эта техника подойдет как для того, чтобы научиться делать сальто назад в домашних условиях, так и для обучения на батуте.

Перед тем, как сделать сальто назад, обязательно нужно разогреть связки и мышцы, выполнить упражнения на растяжку. После этого следуйте такому алгоритму движений:

  • Расставьте ноги на ширине плеч, а также немого их согните. Сфокусируйте взгляд на одной точке. Голову держите ровно.

  • Оттолкнитесь от земли и одновременно сделайте мах руками.
  • Высоко подпрыгните вверх. Сразу же сгруппируйтесь и подогните под себя ноги, охватив их руками.
  • Сделайте кувырок в воздухе.
  • Когда вы будете приземляться на землю, начните выпрямляться.
  • Приземляйтесь на всю стопу, колени при этом не должны быть прямыми.

Будьте готовы к тому, что первое время у вас ничего не будет получаться. Очень важно перебороть свой страх. Для того, чтобы обезопасить себя, занимайтесь на батутах, песке, специальных матах, смягчающих падение, либо же прыгайте в воду. Упражняйтесь в паре с опытным наставником. Таким образом, он поможет исправить технические недочеты, а также подробней рассказать о специфике упражнения.

Также советуем посмотреть, как делать сальто назад, на обучающем видео. Но не забывайте, сколько бы вы не смотрели видео, обучение все же лучше проводить с опытным наставником, который сможет со стороны оценить вашу технику выполнения прыжка. Самостоятельно вы не сможете сделать это ни при каких условиях!

Тренировочные комплексы для кроссфита

Сальто назад отлично подходит для интенсивной тренировки и требует от спортсмена особых технических навыков. Вы можете выполнять его в комплексе с различными силовыми движениями. Среди опытных спортсменов очень популярна связка берпи + сальто.

Количество повторений в упражнении должно быть индивидуальным для каждого атлета. Сосредоточьтесь на движениях, а также следите за состоянием своего организма. В том случае, если вы чувствуете головокружение или вас тошнит, лучше откажитесь от выполнения сальто назад.

Благодаря регулярному тренингу вы не только выучите эффектный гимнастический элемент, но и увеличите гибкость тела, а также силу ног.

Когда обычный человек делится своими представлениями об эталоне настоящей ловкости, на ум ему приходит только одно — сальто назад. Достаточно посмотреть голливудские фильмы — всегда, когда на экране появляется персонаж, обладающий физической ловкостью, первое, что он делает, — это сальто назад или какой-либо из видов переворота назад.

Такие движения всегда завораживающе действуют на детей, когда они видят их в кино, а в гимнастическом зале сальто назад — это то движение, которое тренирующиеся сразу же просят показать. Претендуете на лавры мощного спортсмена? Тогда вам просто необходимо научиться делать сальто назад.

Почему? Сальто вперед — это на самом деле более сложное упражнение, и оно требует большей мощи. Думаю, своим мистическим ореолом сальто назад обязано тому, что спортсмену приходится прыгать назад, преодолевая пространство, находящееся за пределами обзора. Как представитель мира животных человек обладает стереоскопическим зрением, которое было свойственно и нашим хищным предкам: нам удобно двигаться только вперед. Мы ходим вперед, бежим вперед, толкаем вперед. И ты нам предлагаешь подпрыгнуть изо всех сил и перевернуться назад? Да ты однозначно спятил!

Теперь хорошая новость: вам необязательно быть сумасшедшим, чтобы попытаться совершить это движение, не говоря уже о том, чтобы научиться его выполнять. Просто нужно подходить к нему осторожно, постепенно, а также заставить тело поверить, что оно намного медленнее, чем на самом деле.

Составные элементы сальто назад

Серия упражнений, ведущая к сальто назад, очень разнообразна. Единственное, что их объединяет, — это вращение тела назад. Так надо — необходимо развить целый ряд навыков. Поэтому вместо того, чтобы делать упор на технику в последних упражнениях серии, я дам вам несколько общих советов, как эффективно пройти все ступени. Большая их часть, как всегда, касается отработки базовых движений, и если вы проработали упражнения в начале главы, посвященной сальто вперед, знайте: они в равной степени относятся и к сальто назад. Эти два упражнения — акробатические двойники.

Набирайте высоту

Чем выше вы можете подпрыгнуть, тем легче совершить полный кувырок. Идея проста: как можно интенсивнее тренируйте мощь. Девизом всех упражнений на прыжки должно стать: «Чем выше, тем лучше».

Укрепляйте мышцы спины

Переворот назад — это ключевой компонент серии сальто назад, и во многом его можно рассматривать как взрывную вариацию классической стойки «мостик». Вы с большой скоростью сгибаете спину назад, пока не коснетесь руками пола. Это требует силы и крепости спины и ее глубоких тканей. Лучший способ достичь этого — постоянно выполнять стойку «мостик». «Мостик» с опорой на шею и отжимания в стойке «мостик» очень хорошо подходят для этих целей. «Мостики» также готовят мышцы спины и плеч для выполнения ступеней сальто по-обезъяньи («макака»), особенно вариации «мостика» на одной руке, например «мостик ящерица». Тренировка данных движений действительно сделает ваши суставы стальными и подготовит их к тому, что упражнение «макака» выполняется под необычными углами.

Читайте также:  Андрей лучков русский жим

Укрепляйте руки и плечи

Перед тем как научиться выполнять сальто назад, большинство спортсменов должны довести до совершенства переворот назад. Он дает поистине огромную нагрузку на руки и плечи. Спортсмены должны постоянно укреплять их мышцы, выполняя следующие упражнения:

Сальто по-обезьяньи (шестая ступень) требует от вас в течение доли секунды держать тело на одной руке. Если вы с трудом удерживаете вес тела или у вас болят суставы, следует выполнить серию стоек на руках, постепенно переходя к стойке на одной руке. Как и в случае со всеми подготовительными упражнениями, недостаточно один или два раза правильно принять нужное положение. Мышцам, суставам, мягким тканям и даже костям требуется время, чтобы преодолеть стресс. Дайте им время и обеспечьте последовательную тренировку, необходимую для того, чтобы достичь задуманного.

Работайте над мощной группировкой

Сальто назад по понятной причине в гимнастике называется группировкой назад. Именно положение коленей вверху в группировке усиливает угловой момент вращения, который необходим вам, чтобы приземлиться на ноги. Как лучше всего отработать группировку? Попробуйте выполнять серию мощных прыжков, и у вас все получится.

Научитесь приземляться

Нагрузка на ноги, колени и бедра при сальто назад может быть значительной. Перед тем как переходить к более трудным ступеням, вы должны хорошо подготовить нижнюю часть тела. Этого можно легко добиться прыжками, и выполнить их придется много. Есть еще более специфическая техника для тех, у кого проблемы с приземлением, — прыжок в глубину. Вместо того чтобы начинать выполнение прыжка на платформу с пола, начните упражнение на платформе. Затем спрыгните вниз (назад или вперед), а затем сразу же резко запрыгните обратно. Это прекрасный способ подготовить суставы и нервную систему к приземлению.

Серия сальто назад

Чтобы успешно освоить сальто назад или даже переворот назад, следует начинать с самых простых упражнений. Важно, чтобы спортсмен с каждым новым днем становился как можно более уверенным и успешным, а затем органично и постепенно развивал свои навыки. Серия начинается с кувырков назад. Они приучают мозг и вестибулярный аппарат спортсмена к вращению назад, кроме того, они легкие и сравнительно безопасные. Спортсмен начинает с выполнения кувырков назад через плечо (первая ступень), которые (очевидно) предполагают перекат назад через плечо. На следующей ступени, плоских кувырках назад (вторая ступень), в движении участвуют руки, которые переносят часть нагрузки на предплечья и плечи.

Как только спортсмен привыкает к вращению назад, он усложняет технику, добавляя толчковый элемент из стойки «мостик» (третья ступень) и используя стену либо другой устойчивый предмет. Это предполагает, что руки будут вытягиваться еще дальше, и во многом данное упражнение напоминает переворот назад, к которому мы уже вплотную подходим.

На этом этапе большинство спортсменов будут довольствоваться кувырками назад, и им будет не хватать уверенности, чтобы подпрыгнуть вверх и, перевернувшись, встать на руки, как в стойке на руках. Следующие три ступени представляют собой последовательные вариации сальто по-обезьяньи (также известного как упражнение «макака»), и они разработаны для того, чтобы научить выполнять переворот назад. Сначала вы выполняете простую вариацию сальто по-обезьяньи с боковым углом — «макака сбоку» (четвертая ступень), затем — сальто по-обезьяньи, когда вы выталкиваете корпус вверх и делаете кувырок через голову назад — «макака назад» (пятая ступень), и затем, наконец, выполняете упражнение «макака назад», но при этом начинаете упражнение с руками, оторванными от пола, — полное сальто по-обезьяньи (шестая ступень).

Полное сальто по-обезьяньи требует всего лишь немного поменять угол, чтобы превратиться в переворот назад (седьмая ступень). Это важный уровень в продвижении по серии и по-настоящему важное достижение — это упражнение по праву считается невероятно сложным, но также существует общее правило, что без хорошей техники переворота назад сальто назад невозможно будет выполнить. Перед тем как двигаться дальше, спортсмен должен довести до совершенства технику переворота назад и выполнять его высоко, мощно и уверенно. Существует один способ добиться этого — научиться выполнять переворот назад на одной руке (восьмая ступень), хотя эта ступень совершенно не помогает продвинуться дальше.

Сальто назад с выходом в положение на четвереньки (девятая ступень) — это важный инструмент перехода к более высоким ступеням, позволяющий спортсменам перейти от переворота назад к сальто назад (без рук). В классическом перевороте назад сразу после первого прыжка вы касаетесь пола сначала руками, а затем ногами. Чтобы продвинуться дальше, спортсмен должен научиться вращаться быстрее, а это предполагает, что необходимо прижимать колени к груди и пытаться как можно больше отсрочить момент касания руками пола. Как только вы усовершенствовали свою технику, начинайте касаться пола ногами на долю секунды позже рук и, наконец, одновременно с руками (отсюда и термин «на четвереньки», поскольку руки и ноги касаются земли одновременно) .

Как только спортсмен успешно освоит сальто назад с выходом в положение на четвереньки, наступит момент, когда ноги будут касаться земли раньше рук. Это возможно только при хорошей группировке, усиливающей угловой импульс. (Вы когда-нибудь видели, как фигуристы вращаются на коньках вокруг своей оси? Когда они прижимают ноги и руки к туловищу, кажется, будто они ускоряются. Принцип тот же: когда вы прижимаете колени к груди при кувырке, вы вращаетесь быстрее, и это единственная причина, почему я уделил группировке столь пристальное внимание в главе про мощные прыжки.) Едва вы начали касаться пола сразу ногами, вы, в принципе, достигли ступени мастера — сальто назад. Последовательно выполняя упражнения, вы сможете прийти к технике, при которой вообще не будете касаться пола руками.

Кувырок назад через плечо

Порядок выполнения

  • Выставив одну ногу вперед, присядьте.
  • Наклонившись вперед, мягко откатитесь назад, на ягодицы. Если вам так удобнее, можете отставить одну ногу назад.
  • Поддерживайте импульс, отталкиваясь опорной ногой назад и заставляя тело совершать кувырок назад.
  • Перемахните ногами через голову, совершая кувырок через плечо с сильной стороны. Держите голову прижатой к груди.
  • Когда вы сделаете кувырок через плечо и ноги коснутся пола позади вас, направляйте напряженной рукой тело, чтобы подняться.
  • Когда вы коснетесь ногами земли, попробуйте использовать создавшийся импульс, чтобы завершить кувырок естественным путем в положении стоя. Если нужно, отталкивайтесь руками вверх.
Читайте также:  Список ненасыщенных жирных кислот

Суть упражнения

Данный вид кувырка назад лучше всего подходит новичкам, потому что при нем создаваемая нагрузка минимальна, а шея и голова защищены. Он похож на кувырки назад (уширо укеми), существующие в японских боевых искусствах. При правильном выполнении он похож на кувырок вперед через плечо, выполняемый в обратном порядке.

Способы снижения сложности

Существует много способов выполнения базовых, простых кувырков назад, и данный способ является всего лишь самым распространенным. Вы можете видоизменять форму упражнения по своим потребностям. Ключ к простоте выполнения кувырков в том, чтобы держать голову в безопасном положении — прижатой к груди — и перекатываться через руку и плечо, а не через шею, чтобы защитить суставы.

Способы повышения сложности

Как только вы сможете выполнять данное упражнение в медленном темпе, доведя до совершенства отдельно все ключевые моменты, указанные ранее, можете смело набирать темп. На данном этапе не старайтесь применять взрывную технику. Это всего лишь подготовительное упражнение.

Совет: не делайте кувырок прямо на спине, через голову и шею — кувыркайтесь через плечо

Плоский кувырок назад

Порядок выполнения

  • Поставьте ноги симметрично и присядьте.
  • Наклоните корпус вперед и аккуратно перекатитесь назад, на ягодицы.
  • Выполните кувырок назад, перемахнув ногами над головой. Одновременно с этим поставьте ладони на пол по обе стороны от головы и вытолкните корпус вверх руками.
  • Пусть ваши напряженные руки направляют тело в движении, по мере того как вы совершаете кувырок, при этом старайтесь прижимать голову к груди и не давайте ей соприкасаться с полом. Нагрузка практически не должна приходиться на голову.
  • Сделайте кувырок через голову, стараясь не перекатываться на другую сторону тела.
  • Завершите кувырок естественным путем в положении сидя. Когда коснетесь ногами пола, оттолкнитесь руками и перейдите в положение сидя на корточках или стоя.

Суть упражнения

Как и серия кувырков вперед, кувырки назад нужны в основном для того, чтобы приучить мозг и нервную систему спортсмена к вращению на 360° за короткий промежуток времени. Так же, как и в серии кувырков вперед, едва вы освоили базовые вращательные движения, следующий шаг — научиться направлять движение тела ладонями.

Способы снижения сложности

Начинающие могут принимать меньше нагрузки на руки, держа их напряженными и при этом сильно согнутыми, и использовать их только для того, чтобы контролировать движение и защищать шею от удара. При этом кувырок совершается благодаря создавшемуся импульсу.

Способы повышения сложности

Увеличить нагрузку можно, перенося все больше нагрузки на руки при кувырке; наконец, вы будете выталкивать себя руками вверх в положение стоя полужимным движением, работая с большим весом, чем изначально. Более уверенные спортсмены могут выполнять кувырки в обоих направлениях: сначала плоский кувырок назад, затем сразу же плоский кувырок вперед, и так несколько раз. Точно так же можно выполнять кувырки через плечо вперед/назад и многие другие сочетания кувырков и сальто. Можно успешно сочетать и различные виды кувырков (кувырок через плечо/плоский кувырок назад и т. д.).

Переворот назад из стойки «мостик»

Порядок выполнения

  • Лягте на спину, упершись пальцами ног в надежный вертикальный предмет, например в стену, колонну, шест и т. д. Следует сильно согнуть колени.
  • Поместите ладони возле ушей, направив пальцы в сторону ног, а локти — в сторону потолка.
  • Используя мощь рук и ног, вытолкните себя в стойку «полный мостик».
  • Поднимите одну ногу и упритесь ступней в предмет.
  • Не теряя контроля над движением, с силой оттолкнитесь от стены ногой так, чтобы вторая нога оторвалась от пола. Вытяните эту ногу над бедром.
  • Держа руки напряженными, продолжайте отталкиваться от стены, пока не перенесете ноги через корпус.
  • Приземлитесь сперва на ноги, держа руки на полу. Старайтесь при приземлении не удариться пальцами ног.

Суть упражнения

Большинство спортсменов не готовы выполнить сальто назад на руках — их плечи, локти и запястья не выдерживают неожиданной нагрузки, а мозг и вестибулярный аппарат наотрез отказываются воспринимать вращение на 360° как нечто нормальное. Это простое упражнение позволяет избавиться от подобных проблем. Если вас пугает переворот назад, данная ступень станет для вас панацеей.

Способы снижения сложности

Упростите упражнение, отталкиваясь от верхней поверхности объекта — например от кровати вместо стены. Чем выше находится предмет, тем лучше. Можно также отталкиваться от ступенек, каждый раз спускаясь по лестнице на ступеньку ниже. Когда вы перейдете на вертикальную стенку, если нужно, можете начать с постепенного подъема вверх по стенке на несколько ступенек.

Способы повышения сложности

В какой-то момент вы сможете выполнять данное упражнение, отталкиваясь от пола, а не от стены, однако данная вариация продвинутая и не является обязательной для того, чтобы перейти к переворотам назад.

Упражнение «макака сбоку»

Порядок выполнения

  • Примите положение стоя со сведенными вместе ногами, присядьте и наклонитесь назад. Поддерживайте тело, поставив одну руку на пол за собой так, чтобы большой палец и локоть опорной руки были направлены в сторону от вас.
  • Выталкивая бедра вверх, перенесите свободную руку над головой.
  • Усиливайте импульс, отталкиваясь ногами от пола (основная толчковая нога должна находиться с той же стороны, что и рука, которую вы переносите над головой).
  • Используя опорную руку в качестве оси, перенесите выпрямленную ногу вверх и над головой по дугообразной траектории, а вслед за ней — другую ногу.
  • Коснитесь ногами пола за руками.
  • Коснувшись ногами пола, оттолкнитесь рукой и, используя импульс, встаньте на ноги (можете коснуться пола сначала основной маховой ногой).

Суть упражнения

Упражнение «макака» часто ассоциируется с движениями капоэйры, и это прекрасный способ постепенно с легкостью перейти к переворотам назад. Оно требует сильных плеч — не пытайтесь его выполнить, если у вас не хватает силы в плечах.

Способы снижения сложности

Высота и радиус маха ноги — ключевые переменные последовательного увеличения нагрузки для данного упражнения. Начните с малого, не поднимая ноги высоко от пола. По мере совершенствования техники ноги должны подниматься до уровня головы.

Способы повышения сложности

Чтобы усложнить технику, просто делайте мах ногами все выше и выше. Данное упражнение готовит ваши суставы и нервную систему к упражнению «макака назад» (пятая ступень), так что вам пока не следует поднимать ноги выше уровня головы.

Совет: это вращательное движение, поэтому локоть опорной руки обязательно должен быть направлен в сторону в начальной фазе упражнения, чтобы обеспечить безопасное вращение руки и плеча вокруг оси

«Макака назад»

Порядок выполнения

  • Примите положение стоя со сведенными вместе ногами, присядьте и наклонитесь назад. Поддерживайте тело, положив одну руку на пол за собой так, чтобы большой палец и локоть опорной руки были направлены в сторону от вас.
  • Отталкиваясь бедрами вверх, перенесите свободную руку над головой.
  • Усиливайте импульс, отталкиваясь ногами от пола (толчковая нога должна находиться с той же стороны, что и рука, которую вы переносите над головой).
  • Перемахните ногами вверх и над головой вслед за рукой. На доли секунды ноги должны оказаться над головой в тот момент, когда все тело будет держаться на одной руке. Как можно скорее опустите находящуюся в движении руку на землю, чтобы перенести на нее часть нагрузки.
  • Сделайте кувырок прямо через голову и коснитесь пола ногой в том месте, где до этого находилась спина. Поначалу нога со стороны опорной руки приземляется первой, но со временем вы будете касаться пола обеими ногами одновременно.
  • Коснувшись ногами пола, оттолкнитесь рукой и, используя импульс, встаньте на ноги (можете сразу, в движении, коснуться пола ведущей ногой).
Читайте также:  Как прокачать ноги девушке

Суть упражнения

Вместо того чтобы переносить ноги горизонтально параллельно земле, вы переносите их вертикально через голову. Не пытайтесь перейти к этому упражнению, пока не будете уверенно выполнять его боковую вариацию.

Способы снижения сложности

Так как данное упражнение представляет собой следующее звено в эволюции упражнения «макака сбоку» (четвертая ступень), переворот в сторону опорной руки поначалу упростит вам жизнь.

Изначально сальто возникло в рамках цирковых представлений. В те давние времена цирк был единственным местом, в котором можно было видеть акробатические трюки. Тенденция на массовое увлечение спортом в ХХ в. привела к формированию отдельных спортивных дисциплин. Одной из них была спортивная акробатика, в которой сальто стало одним из основных упражнений. И, наконец, в начале XXI в. элементы спортивной акробатики вышли на улицу, оформившись в такой способ экстремального времяпровождения как паркур.

Следует понимать, что любая акробатика – и цирковая, и спортивная, и паркур – является специфическим навыком, требующим обучения и идеального владения собственным телом. Акробатические трюки потенциально травматичны.

Сальто в паркуре: как научиться

Паркур возвел сальто в ранг основного трюка. Скучное гимнастическое упражнение превратилось в захватывающие повороты в воздухе: с места или с разбега, от стены, с перилл, отталкиваясь одной или обеими ногами, используя в толчке руки или без их помощи, с группировкой или без, с вращением или без него, вперед и назад и так далее – всего около 50 вариантов. Однако в основе этой эквилибристики лежит умение выполнять стандартный цирковой акробатический переворот в воздухе.

Что для этого нужно:

  • Хорошая физическая форма.

Развитые мышцы ног имеют ключевое значение, т. к. трюк осуществляется за счет импульса прыжка.

Осваивание переворотов в воздухе предполагает тренировку в спортивном зале на матах, с использованием вспомогательных приспособлений. Хорошее место для тренировки – трамплин в бассейне.

Переворот в воздухе – не самая естественная практика для тела. Особенно это касается сальто назад.

Вестибулярные и визуальные сигналы, которые получает мозг во время кувырка, способны привести к потере равновесия и неудаче у любого человека. Однако при умении владеть телом, физической подготовке и отработке техники выполнить сальто очень просто.

С чего начать

Подготовьте тело:

  • занимайтесь бегом, ездите на велосипеде, используйте прыгалки;
  • отжимайтесь, подтягивайтесь;
  • занимайтесь плаванием.

Упражнения для обучения сальто

С помощью следующих упражнений вы узнаете, как научиться делать заднее сальто. Для кувырка в воздухе вперед эти упражнения также подходят.

1. Прыжок вверх

Базовая успешность сальто зависит от того, насколько вы высоко оторветесь от земли. Вам нужно прыгать, создавая импульс не только ногами, но и всем телом. Для этого:

  1. Присядьте наполовину, заведите руки назад.
  2. С усилием оттолкнитесь ногами, выпрямляя тело и совершая взмах руками так, чтобы в момент наивысшего подъема руки были направлены к потолку.
  3. Тянитесь всем телом к потолку.
  4. Вы заметите, что в момент прыжка ваша спина и тело прогибается назад – как раз то, что нужно для выполнения сальто.

2. Подъем ног в горизонтальном положении

Второй важный навык – умение группироваться:

  1. Лягте на спину на пол, выпрямите руки назад за голову.
  2. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях, и подводя колени к груди.
  3. При выполнении не отрывайте руки от пола.

Выполняйте упражнение в быстром темпе.

3. Подъем ног в вертикальном положении

По своему действию упражнение аналогично предыдущему, но требует большего усилия:

  1. Схватитесь руками за перекладину турника.
  2. Группируйтесь, подтягивая ноги и сгибая их в коленях.
  3. Доведя колени до груди, верните ноги в исходное положение.

4. Прыжок с переворотом назад на батуте

Это упражнение позволяет симулировать переворот в воздухе, приучая тело, глаза и вестибулярную систему к нестандартному вращению.

  1. Стоя на батуте, совершите прыжок, как описано в упражнении 1.
  2. В прыжке отталкивайтесь назад – батут придаст дополнительный импульс.
  3. Приземляйтесь на спину, группируйтесь, как описано в упражнении 2.
  4. После приземления батут отпружинит ваше тело. Ваша задача – использовать этот импульс для совершения кувырка назад.
  5. Кувырок в воздухе должен завершиться вхождением в начальную позицию – стоя.

5. Прыжок назад с запрыгиванием на возвышение

В упражнении отрабатывается вхождение в переворот в воздухе, т. е. самостоятельно делается первая половина сальто.

Ваша задача – оттолкнуться от пола, как было описано в упражнении 1, и запрыгнуть спиной вперед на возвышение, группируясь в момент приземления. Возвышением может быть батут, искусственный перепад высоты пола с безопасным покрытием (матрацы, маты и др.). Возвышение должно находиться на уровне груди.

Как делать сальто назад

Если вы правильно освоили предыдущие упражнения, проблемы в том, как сделать сальто назад, не возникнет.

  1. Немного присядьте, отведите руки назад.
  2. Оттолкнитесь вверх всем телом, одновременно взмахнув руками вверх.
  3. Войдя в горизонтальную плоскость, группируйтесь: напрягите мышцы живота, ягодиц и бедер. Кувырок осуществляется вокруг условной точки солнечного сплетения. Слаженная работа перечисленных мышц – залог успешного выполнения сальто.
  4. Приземляйтесь на согнутые в коленях ноги, на стопы. При приземлении руки находятся параллельно полу.

Как делать сальто вперед

Кувырок в воздухе вперед сделать проще, чем назад, просто потому, что движение вперед для нас более естественно. Пригодятся навыки по прыжку и группировке тела, полученные в обучении предыдущим упражнениям.

Переднее сальто выполняется следующей последовательностью:

  1. Разбег, подъем рук вверх.
  2. Отталкивание от земли всем телом. Если в сальто назад спины прогибается назад, но при переднем кувырке – тело как бы «ныряет» вперед, описывая дугу.
  3. Группировка: подбородок и колени – к груди, колени не сомкнуты.
  4. Кувырок.
  5. Приземление на полусогнутые ноги.

Обучившись традиционному сальто, вы сможете видоизменять его технику и делать чисто паркуровские развороты: с замахом рук за спину, назад с высоты, отталкиваясь одной ногой, «пистолетом», через препятствия и другие вариации в стиле урбан.

Ссылка на основную публикацию
Упражнения для кардионагрузки
Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по...
Умные часы для плавания в море
Часы – это неплохой атрибут для мужчин и женщин. Особенно хорошо, когда они показывают не только время, но и пульс,...
Умные часы синхронизация андроид
Умные часы, как и прочие современные портативные гаджеты, пользуются огромной популярностью среди владельцев Android-устройств. С целью более удобного использования каждого...
Упражнения для красоты рук
Частенько дамы сталкиваются с очень неприятным явлением- кожа рук обвисает, а мышцы теряют упругость. Мало того, что выглядит сей факт...
Adblock detector