Упражнения для спинистов на суше

Упражнения для спинистов на суше

Упражнения Кифута считаются одним из лучших комплексов для тренировок пловцов “на суше” – то есть в зале или даже дома.

Ниже подробно и наглядно показано каждое из входящих в этот комплекс заданий.

Что это такое?

Роберт Кифут – американский тренер, работавший в Йельском университете. Прославился тем, что его студенты почти никогда не проигрывали на соревнованиях по плаванию. Согласно его профилю в Википедии (доступен только на английском), за 41 год работы в университете его команды одержали 528 побед при всего лишь 12 поражениях. Является автором книги “How To Be Fit” (“Как быть в форме”), неоднократно был тренером сборной США по плаванию на Олимпийских играх.

Роберт “Боб” Кифут

Кифут систематизировал и выстроил систему упражнений для пловцов на суше, выполнение которых тренировало необходимые пловцам группы мышц, связок – эта система и получила в дальнейшем название “золотые упражнения Кифута”.

На Youtube мне удалось найти видео, в котором эти упражнения наглядно демонстрируются.

Для Вашего удобства я разбил это видео на отдельные ролики и привел к каждому из них небольшое текстовое описание. Полностью видео с упражнениями также приведено ниже. Надеюсь, в таком формате Вам будет удобно разобраться и запомнить все эти движения.

Описание

1. Крест-накрест

Делаются прыжки с перекрещиванием ног. Руки – на боку, спина выпрямлена.

Количество повторов: 10-30 раз.

2. Пресс (“носки”)

Полностью лечь на пол, руки вытянуть, как при плавании стрелочкой – это когда одна ладонь лежит на другой. Из этого положения подниматься, чтобы руки тянулись в сторону носков ног (ноги от пола не отрываются), и опускаться обратно – работает пресс.

Делать в ускоренном темпе 5-10 раз.

3. Отжимания

Выполняются обычные классические отжимания. Необходимо следить, чтобы тело было вытянуто в одну линию, не прогибалось – работают только мышцы груди и рук.

Количество: 5-15 раз.

4. Русалочка

Исходное положение – стоя на коленях, ладони – на затылке. Без помощи рук наклоняемся-присаживаемся в бок, возвращаемся в первоначальную позицию, затем – то же самое на другой бок.

Количество: 5-15 раз.

5. Уголок

Еще одно упражнение на пресс – почти полностью аналогично упражнению № 2, только в данном случае во время скручивания пресса ноги отрываются от пола наверх.

Выполняется 5-10 раз.

6. Ноги крестом на боку

Исходное положение – лечь на бок, рукой подпереть голову. Ноги выпрямлены, одна нога идет вперед, другая – назад (в каком-то смысле это имитация работы ног в кроле, только лежа на боку).

6.1. Мачта

Исходное положение – то же самое, что в предыдущем упражнении. Верхняя нога поднимается и опускается.

20-100 повторов для каждой ноги.

7. Будь готов

Сидя на полу (почти лежа) левая рука и правая нога тянутся друг к другу, затем – аналогично правая рука и левая нога.

8. Велосипед

В том же положении руки держатся за затылок и далее делаются скручивания прессом: левый локоть идет к правой ноге, правый локоть – к левой.

9. Кузнечик

Исходное положение – как для отжиманий. Ноги в прыжках подтягиваются к себе и отбрасываются в первоначальную позицию.

Делается энергично, 20 раз.

10. Футбол

Лечь на спину, затем приподняться на руках. По очереди то одна, то другая нога поднимается наверх.

Количество: 15-30 на каждую из ног.

11. Рыбка (кроль)

Классическое упражнение “рыбка”, которое дают во многих видах спорта – ложимся на пол на живот, вытягиваемся, затем руки и ноги отрываются от пола. Но в данном случае есть модификация: руки и ноги делают махи, подобные работе ног в кроле.

12. Ножницы

Исходное положение – на боку, с головой, подпертой рукой. Верхняя нога кладется вперед перпендикулярно телу, затем через верх кладется назад (перпендикулярно телу).

По 50 на каждый бок.

13. Козлик

И.П. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются поочередно к каждому из боков. Почему это задание названо “козлик” – не имею никаких версий ))

14. Кроление

Из положения лежа подтянуть наверх тело с вытянутыми вперед руками и ноги. В таком положении (то есть с напряженным прессом) руки делают перекрещивания, а ноги делают махи, как в кроле.

15. Рыбка (крест-накрест)

Делаем “рыбку” (как в упражнении № 11), только в данном случае руки и ноги не делают махи, а делают скрещивания.

16. Велосипед

Еще один велосипед: задание почти полностью аналогично упражнению № 8, только в данном случае тело выпрямляется и полностью ложится на спину после каждого касания локтя и колена.

Делается 15-30 раз.

17. Наклоны

Садимся, расставив ноги – как для обычной растяжки. Руки складываются стрелочкой и выносятся наверх, откуда поочередно тянутся то к одному, то к другому носку.

10-30 наклонов на каждую ногу.

Читайте также:  Глазные капли классификация

18. Мостик

Делаем классический мостик, затем ложимся, затем снова его делаем.

Сделать 10-15 мостиков.

19. Силой

Лежим на животе, руки вытянуты вдоль тела и обращены ладонями к полу. Ноги поднимаются и опускаются (тело при этом не отрывается от пола).

20. Барьер

Ноги расставлены для растяжки, только одна из них согнута в колене. Поочередно тянемся к каждой из них.

Количество: по 15 на каждую ногу.

21. Нырок

Делаем “рыбку” (см. упражнения №№ 11 и 15), только тело покачивается, во время покачивания ладони кладутся на затылок и затем выносятся вперед.

22. Подъем спины

Это тоже аналог рыбки. Ноги нужно зафиксировать или чтобы их кто-то держал, руки вытянуты вперед. Тело и руки поднимаются и опускаются – работают мышцы поясницы.

23. Подъем с поворотом

Исходное положение – то же самое, что в предыдущем пункте. Ладони кладутся на затылок, в таком положении делаются подъемы тела наверх, но с поворотом то в одну, то в другую сторону.

На каждую сторону – по 10-30 подъемов.

24. Прогиб (“Встань”)

Стоя на коленях, прогибаемся назад, затем поднимаемся. В идеале требуется делать эти движения без помощи рук.

На каждую сторону – 5-10 раз.

Полное видео

То же самое картинкой:

Для кролиста

На этой иллюстрации отдельно приведены упражнения, которые будут полезны пловцам кролем (видео, к сожалению, не смог найти). Некоторые из них нужно делать с ассистентом.

Брасс

Ниже приведены задания, которые следует выполнять брассистам:

Баттерфляй

Аналогично, комплекс заданий для тренировки пловцов баттерфляем:

На спине

Если вы – спиннист, то Вам будет интересна эта программа для тренировки на суше:

Рекомендации по выполнению

  • Упражнения рекомендуется выполнять один раз в день.
  • Если вы начинающий – стремитесь выполнять их не менее 5 дней в неделю.
  • Для более продвинутых пловцов рекомендуются 2-3 занятия каждую неделю.
  • Рекомендуемое количество повторов на каждое упражнение указано выше. Если сразу же сложно делать такое количество – делайте столько, сколько будет получаться. Постепенно Вы наберете форму и станет легче, весь комплекс можно будет выполнить за 15-20 минут.

Рисунки для печати

Если Вы хотели бы распечатать все картинки с упражнениями, чтобы они были под рукой – для Вашего удобства я собрал их в один pdf файл: версия для печати.

Упражнения для изучения техники плавания кроль на спине. Как правило, кроль на спине изучают параллельно кролю на груди. Однако если изучение кролю на спине правильнее всего начинать с движений рук, то изучать кроль на спине нужно с движений ног. В плавании кролем на спине новички легко осваивают технику дыхания. Поэтому в отличие от изучения кроля на груди в данном способе плавания нет необходимости выделять специальные упражнения на освоение дыхания.

Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения движений ног.

Упражнения для изучения техники плавания кроль на спинеУпражнения, выполняемые на суше. 1. Сидя на берегу или на гимнастической скамейке делаем имитационные движения ног кролем.

Упражнения в воде. 2. Опираясь о дно или держась руками за край сливного корытца, прижимаем подбородок к груди, таз располагаем на поверхности и выполняем движения ног кролем. 3. Плавание при помощи движений ног, одна рука у бедра, другая за головой; руки у бедер; руки за головой.

Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения движений рук и дыхания.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Стоя, подняв руки вверх, выполняем имитацию движений двумя руками; одной рукой; дыхания. 2. «Мельница» – вращение рук назад.

Упражнения в воде. 3. Стоя на дне бассейна на глубине по грудь выполняем движения руками поочередно, как во второй части гребка при плавании на спине. 4.Плавание при помощи ног, держа одну руку за головой, а другую у бедра. Через каждые пять метров меняем положение рук: одна рука делает пронос, а другая – гребок. 6. Плавание кролем на спине с помощью рук. 7. Плавание кролем на спине с помощью рук, с резиновым кругом между ногами. 8. То же упражнение, но вдох делаем под одну руку, а выдох под другую.

Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения согласования движений ног и рук.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Имитация движений рук в кроле на спине в движении и во время ходьбы на месте (на каждый цикл движений рук выполняем шесть шагов).

Упражнения в воде. 2. Плавание кролем на груди, задерживая дыхание с дальнейшим переворотом на спину. 3. Плавание кролем нас спине с подсчетом (на один гребок каждой рукой выполняем три движения ногами).

Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения и освоения способа в целом.

Упражнения в воде. 1. Проплывание небольших отрезков кролем на спине, выполняя вдох, перенося правую (левую) руку. 2. То же упражнение, но задерживая дыхание на несколько циклов. 3. Преодоление постепенно увеличивающихся отрезков дистанции.

Читайте также:  Упражнения для сведения лопаток

Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения основных вариантов движений в технике плавания кролем на спине.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Стоя, подняв руки вверх, делаем имитацию движений согнутой и прямой рукой, выполняя обычный пронос. 2. Выполняем имитацию движений обеими руками при плавании кролем на спине.

Упражнения в воде. Проплывание небольших отрезков кролем на спине с движениями согнутой и прямой рукой, с проносом «стороной» и обычным проносом, с одновременным движением рук, с акцентом усилий на движения рук, на движения ног.

Помимо всего это рекомендую ознакомится с техникой старта из воды при плавании на спине.

Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.

Особенности плавания

Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:

  1. При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
  2. При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
  3. При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
  4. Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
  5. Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.

Сухое плавание

Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.

Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.

Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.

Физическая подготовка пловцов

Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.

Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.

Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.

При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:

  1. Для того чтобы развить силу и скорость упражнения на суше для пловцов выполняются с большим отягощением и на максимальной скорости, но с минимальным количеством повторений.
  2. Для улучшения координации движений и увеличения количества митохондрий выполняют, наоборот, упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.

Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.

Растяжка

Плавание – это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.

Фитнес

В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.

Читайте также:  Открытие нервной системы человека

Упражнения Кифута

Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.

  1. На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
  2. Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
  3. Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
  4. Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
  5. Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Существует несколько разновидностей упражнений:

    Упражнения на суше для спиниста.

Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.

Тренировки с резинкой

Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.

Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки — отжимания, на пресс и подтягивания.

По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.

Ошибки при занятиях с резинкой

  • Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
  • Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне – вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
  • Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
  • Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.

Тренировка детей

Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.

Основные задачи, которые стоят перед тренером:

  • Гармонично развить основные группы мышц.
  • Укрепить мышечно-связочный аппарат.
  • Устранить недостаток в развитии мышц.

Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.

Обычно в нее входят:

  • общие упражнения без использования предметов;
  • упражнения с партнером;
  • с отягощением;
  • на гимнастических снарядах;
  • на прыжковых тумбах различной высоты;
  • на силовых тренажерах.

Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.

Упражнения силовой подготовки детей:

  1. Упражнения из комплекса ГТО – лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
  2. Общие, на развитие тела – парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
  3. Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
  4. Упражнения с партнером – применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.

Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.

Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.

Ссылка на основную публикацию
Упражнения для кардионагрузки
Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по...
Умные часы для плавания в море
Часы – это неплохой атрибут для мужчин и женщин. Особенно хорошо, когда они показывают не только время, но и пульс,...
Умные часы синхронизация андроид
Умные часы, как и прочие современные портативные гаджеты, пользуются огромной популярностью среди владельцев Android-устройств. С целью более удобного использования каждого...
Упражнения для красоты рук
Частенько дамы сталкиваются с очень неприятным явлением- кожа рук обвисает, а мышцы теряют упругость. Мало того, что выглядит сей факт...
Adblock detector