Упражнения на плечи на кольцах

Упражнения на плечи на кольцах

Несмотря на простоту, гимнастические кольца один самых универсальных, удобных и эффективных снарядов для силовых тренировок. Упражнения на них входят в программу мужских соревнований на Олимпийских играх. Но, оказывается, этот спортивный инвентарь прекрасно подходит для многофункционального тренинга и может быть полезен любому, ведущему активный образ жизни.

Сейчас гимнастические кольца можно найти практически в каждом кроссфит-зале, и тренеры часто включают работу с ними в план тренировок подопечных. Упражнения с подвесными кольцами помогают нарастить мышечную массу, улучшают выносливость и координацию. Эффективность занятий с ними намного выше, чем десяток упражнений в тренажерном зале.

Преимущества занятий на гимнастических кольцах:

  • Прорабатываются все группы мышцы,
  • В отличие от штанги, кольца не зафиксированы и свободно качаются в воздухе. При выполнении упражнений, чтобы удержаться на них, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках,
  • Часто работая на этом снаряде улучшается нервно мышечная координация, развивается гибкость, сила мышц и крепость сухожилий,
  • Упражнения на кольцах подходят как для начального уровня подготовки, так и профессиональным спортсменам,
  • Снаряд позволяет выполнить массу функциональных движений: разного вида отжимания, подтягивания, упражнения на мышцы кора, а также их облегченные (масштабируемые) варианты. Например, приседания на одной ноге, удерживаясь за кольца, подтягивания к кольцам,
  • Они стоят не дорого, компактны и удобны в транспортировке.

Таким образом, используя кольца в повседневных тренировках, у вас будет хорошо развиваться мускулатура, мышечная выносливость и прорабатываться все тело сразу.

Мы собрали 10 видов комплексов с гимнастическими кольцами, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и бросьте себе вызов!

Комплекс 1 — Элизабет
Выполнить на время 21-15-9 повторений:

  • Взятия на грудь 61/43 кг
  • Отжимания на кольцах

Это короткая и высокоинтенсивная тренировка, поэтому, выполняя ее, будьте готовы почувствовать напряжение с первых минут задания. Рич Фронинг в 2012 году на Играх выполнил "Элизабет" за 2 минуты 33 секунды. В масштабируемой версии отжимания на кольцах заменяются на отжимания от скамьи, а также меняется вес штанги по самочувствию.

Комплекс 2 — Australia Regionals 9.1
Сделать 3 раунда на время:

  • 10 взятий и толчков штанги весом 60 кг для мужчин, 40 кг для женщин
  • 15 отжиманий на кольцах
  • 20 махов гирей 24/16 кг

Комплекс был представлен на региональных в Австралии в апреле 2009 года. В женском дивизионе в том году победила Фиона Макслоу (10:51), среди мужчин лучшим оказался Стив Уиллис (5:49).

Комплекс 3 — героический комплекс «Уэйд»
Выполнить на время:

  • 1200 метров бег

Затем, 4 раунда:

  • 12 строгих подтягиваний
  • 9 строгих отжиманий на кольцах
  • 6 строгих отжиманий в стойке на руках

После, бег 1200 метров
Элитный спортсмены выполняют задние в жилете 9/6 кг. Начинающие атлеты делают подтягивания с помощью резинки, отжимания от пола с колен и отжимания на брусьях.

Комплекс 4 — Пампинг
EMOM 12 минут:

  • по четным – 10 подтягиваний до груди к кольцам
  • по нечетным – 10 отжиманий на кольцах с ногами на коробке

Кольца должны быть расположены на одной линии с коробкой. Задание выполняется до тех пор, пока вы не сможете уложить нужное количество повторений в одну минуту.

Читайте также:  Петля для кросс тренинга

Комплекс 5 — S.T.R.I.P.E.S.
4 раунда на время:

  • 30/20 кал на гребном тренажере
  • 25 отжиманий на низких кольцах
  • 20 становых тяг 84/61 кг
  • 15 берпи с запрыгиванием на блин 20 кг

Установите таймер на 25 минут и попробуйте сделать задание как можно быстрее. Если вы не успели закончить все 4 раунда за отведенное время, то ваш результат — количество выполненных повторений. При отжиманиях на кольцах костяшки пальцев должны быть на расстоянии 1,3 см от пола.

Комплекс 6 — героический комплекс «Люс»
3 раунда за время:

  • 1000 м бег
  • 10 выходов силой на кольцах
  • 100 воздушных приседаний

Задание выполняется в жилете-утяжелителе весом 9/6 кг.

Комплекс 7 — героический комплекс «Райан»
Выполнить 5 кругов на время:

  • 7 выходов силой на кольцах
  • 21 берпи с касанием в прыжке колец

Комплекс 8 — DCC Sanctional 19.5
Сделать 10 раундов за время:

  • 5 непрерывных выходов силой на кольцах
  • 10 метров прогулка на руках

Лимит: 10/12 минут.

Комплекс 9 — Тестовое задание 3
Выполнить как можно больше повторений следующих упражнений в течение 8 минут.

  • Табата: воздушные приседания.

Отдых 10 секунд, затем:

  • Максимум выходов силой на кольцах.

Табата — это 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха и так в течение 8 интервалов (4 минуты). Оценка — наименьшее количество повторений, выполненных в любом из 8-ми интервалов. Отдохните 10 секунд после последнего интервала воздушных приседаний, затем выполните выходы в течение оставшихся 4 минут. Окончательный результат равен минимальному результату раунда Табата, умноженному на общее количество выполненных выходов силой.

Комплекс 10 — Задание CrossFit Games 2014 года «Muscle-Up Biathlon»
На время:

  • 400 м бег
  • 18 выходов силой на кольцах
  • 400 м бег
  • 15 выходов
  • 400 м бег
  • 12 выходов

Ограничение: 18 минут.
Каждый раз, когда атлет разбивает серии выходов силой на кольцах, он должен пробежать дополнительные 200 метров.

Максим Андронов

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Я думаю, что не ошибусь, если скажу, что каждый мужчина хочет иметь накачанные плечи и грудные мышцы. Действительно, широкие объемные мышцы плеч вместе со сравнительно узкой талией делают фигуру мужественной и особенно привлекательной. Использование гимнастических колец в тренировке позволит добиться значительных результатов на пути к построению эпичных плеч и груди. Вопросу о том, как эффективно использовать этот полезный гимнастический снаряд в фитнес-клубе и будет ли он полезен в домашних условиях, и будет посвящена эта статья.

Что такое застой?

Атлеты, занимающиеся в фитнес-клубах с обилием тренажеров и стандартного оборудования и те, кто занимается на турниках и брусьях во дворах или в домашних условиях, на пути к достижению богатырских плеч и груди рано или поздно примерно в равной степени сталкиваются с таким явлением как застой. В чем это выражается?

Наступает момент, когда используя ту или иную методику тренировки и упражнения для достижения плеч своей мечты, вы понимаете, что рост результатов практически равен нулю, либо прогресс и вовсе остановился. Объективно это выражается в количественных показателях тренировки: вы «застряли» либо на одном и том же весе, к примеру, на упражнении жим лежа или разводка гантелей, либо на одном и том же количестве повторений – в отжиманиях от пола или на брусьях. Что можно изменить в тренировке для достижения цели?

Читайте также:  Брюс ли система тренировок

Вам помогут гимнастические кольца

Какие эффектные движения выполняют спортивные гимнасты на различных снарядах! Не менее эффектны эти спортсмены и внешне: у них прекрасная мускулатура, особенно верхняя часть тела. И таким плечам, как у греческих статуй, эти атлеты обязаны тренировкам, в том числе на гимнастических кольцах.

Этот снаряд сейчас набирает популярность в фитнес-клубах, в которых есть зоны так называемого функционального тренинга. Но в большинстве обычных спортивных залов, к сожалению, гимнастические кольца встретить практически нереально. Если вы никогда не пробовали выполнять на них даже элементарные движения, к примеру, встать в упор подобно упору для отжиманий на брусьях, то этот гимнастический снаряд вас удивит: вы почувствуете новую, до этого момента незнакомую для мышц плеч, груди и рук нагрузку.

Возможно, ваше тело будет колебаться и вам сложно будет поймать устойчивое положение. Дело в том, что гимнастические кольца представляют собой весьма нестабильную опору. Выполнение любых упражнений на них создает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, которые ранее просто не развивались. Таким образом, «новый» тип нагрузки мышечных групп с помощью гимнастических колец позволит создать импульс к качественному развитию как более мелких мышц-стабилизаторов, так и мышечных групп в целом.

Итак, если в вашем распоряжении есть кольца в зале, тогда можно смело приступать к тренировке. Не беда, если их нет: кольца можно приобрести в интернете и повесить самостоятельно на любую перекладину во дворе или даже дома. С чего начать построение «эпичных» мышц плеч и груди на гимнастических кольцах?

Упражнения на гимнастических кольцах

1. Обычные отжимания в упоре на кольцах

Первое упражнение, с которого стоит начинать свое знакомство с кольцами – это обычные отжимания в упоре на кольцах.

  • Перед выполнением данного упражнения необходимо размяться, разогреть локтевые и плечевые суставы, мышцы плеч, груди, рук. Чем качественнее будет ваша разминка, тем вероятность получения травмы будет меньше.
  • Отрегулируйте высоту колец таким образом, чтобы они были на минимальном расстоянии от пола, но не касались его.
  • Расстояние между кольцами всегда около 60 см.
  • Исходное положение: ноги вместе и упираются носками о пол.
  • Руками принимайте упор на кольцах, корпус тела прямой. Исходя из вашего уровня подготовки, нагрузка масштабируется следующим образом: либо статический упор на кольцах, либо негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до пола), либо отжимания в полную амплитуду.
  • Начинайте с 3-5 подходов, плавно увеличивая количество повторений, отдых между подходами 2-3 минуты.

Когда вы сможете отжаться порядка 20 раз подряд, стоит переходить к более сложному, но и более эффективному упражнению – отжимание на кольцах в вертикальном упоре (подобно отжиманиям на брусьях).

2. Отжимание на кольцах в вертикальном упоре

Для этого упражнения необходимо поднять кольца до уровня груди. Нагрузка масштабируется аналогично: статический упор на кольцах, негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до уровня груди) и отжимания в полную амплитуду. При выполнении этих вариаций, обратите внимание на то, что кольца должны быть как можно ближе к вашему телу, не допускайте «разъезжания» их в разные стороны.

Читайте также:  Сколько весит перец сладкий

Одним из дополнительных способов отмасштабировать нагрузку для начинающих выполнять полноценные отжимания, является использование опоры для одной из ног. При выполнении отжимания согнутую в колене ногу вы ставите носком на скамейку, тем самым снижая нагрузку на плечевой пояс и мышцы груди.

После выполнения 3-5 подходов отжиманий, в которых вы сможете отжаться без дополнительных опор 5-10 раз подряд, стоит обратить внимание на выполнение отжиманий с элементом статической нагрузки: удержание 3-10 секунд в верхней и нижней точке амплитуды движения.

Заключение

Таким образом, разносторонняя работа на кольцах позволит развить способность «владеть» своим телом в новой, ранее неизвестной для вас степени. Имея на вооружении такой простой на первый взгляд снаряд, даже в домашних условиях вы сможете создать дополнительный импульс к достижению «эпических» плеч и груди посредством качественного развития как более мелких мышц-стабилизаторов, так и мышечных групп в целом. Желаю удачи на пути к прогрессу!

Если я окажусь на необитаемом острове и у меня будет возможность выбрать себе одну вещь, которую я хочу взять с собой – это будут гимнастические кольца. Конечно после воды и еды, она не в счет.

Данное оборудование великолепно подходит для развития силы, мышц и развития некоторых базовых гимнастических элементов, что очень полезно для тела. Ну и самое главное – построение великолепного тела.

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Не думайте, что кольца подходят только для гимнастов. Есть много упражнений, которые хорошо подойдут для новичков. Вообще кольца – это снаряд для любого уровня подготовки.

Молодой, старый, мужчина, женщина, большой маленький, вы можете очень просто начать работать на кольцах используя базовые упражнения.

Зацените небольшое видео по продвинутым элементам на кольцах. Но начинал то я все равно с самого нуля.

Как установить кольца

    На ветке дерева в парке (главное, чтобы ветка была прочная)

Перекладина на спортивной площадке

Перекладина в тренажерном зале

На потолке закрепить на два болта

Подвесить в проеме дома

Короче вариантов неприлично много.

Основные упражнения на кольцах

Суппорт

В таком случае вы можете немного помочь себе, установить кольцах на такую высоту, чтобы немножко касаться ногами пола.

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Таким нехитрым способом, вы сможете создать огромное количество уголов наклона, чтобы работать с нужным именно вам.

Далее просто подтягивайте свое тело к кольцам. Можете усложнить движение, поставив ноги на какую либо возвышенность, например стул или тумбу.

Подтягивания на кольцах

Отжимания от колец

Отжимания на кольцах

Закрытый хват

Если вам лень читать про базовые упражнения, можете посмотреть данное видео.

Ссылка на основную публикацию
Упражнения на массу ног в зале
Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы....
Упражнения для кардионагрузки
Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по...
Упражнения для красоты рук
Частенько дамы сталкиваются с очень неприятным явлением- кожа рук обвисает, а мышцы теряют упругость. Мало того, что выглядит сей факт...
Упражнения на массу рук
Красивое тело и сильные руки – результат систематической кропотливой работы над собой. Приложив максимум усилий, заметных улучшений удастся достичь всего...
Adblock detector