Упражнения на рельеф бицепса

Упражнения на рельеф бицепса

Проработанный рельеф бицепса достигается не очень сильными постоянными перенапряжениями и максимальным количеством получаемой нагрузки, а правильным, планомерным и периодичным повторением установленной программы тренировок. Как правильно накачать рельефный бицепс? В данной статье мы рассмотрим, наиболее подходящие упражнения подходящие для этой цели.

Работа на скамье Скотта. На данном тренажёре работают бицепсы плеча, мышцы предплечья в незначительной степени.

Данный тренажёр имеет очень много разновидностей, но смыслом работы всех их является поднимание при зафиксированной плечевой области за счёт бицепса различной нагрузки.

Необходимо сесть на скамью, а если в тренажере её нету, встаньте около тренажёра и положите руки на упор таким образом, чтобы он касался ваших подмышек. Конечно, высоту такого тренажёра необходимо отрегулировать в зависимости от вашего роста. После этого, за счёт усилия бицепса, преодолевайте тяжесть.

Тело при выполнении упражнения должно быть в максимально комфортном положении, а также в зафиксированном положении у тренажёра.

Данное упражнение выполняется по 10 – 12 раз. При этом разгибание рук должно быть в два раза медленнее, чем сгибание. Хорошим положением тела будет нахождение на краю скамейки. Таким образом нагрузка на позвоночник будет минимальной.

В конце выполнения данного упражнения можно сделать подходы на бицепс с тяжёлым весом. Это неплохо придаёт ему рельеф, ведь происходит увеличение в размерах.

Придать бицепсу рельеф можно как при помощи данного тренажёра, так и другими инструментами. Но очень важно не допускать типичных ошибок, которые постоянно преследуют новичков, мечтающих иметь огромные «банки».

Самая главная ошибка – это перетренированность. Не раз уже становилось понятно, что при незнании упражнений, занимающиеся сразу идут подымать веса именно на эту мышцу.

Многие пытаются слепо копировать программы профессиональных атлетов, но, конечно, забывают, что у профессионалов опыт занятий намного больше вашего, да и размеры рук побольше ваших в несколько раз. Они много лет идут к весам, которые на данный момент могут поднять. Именно по такой причине важно чувствовать, насколько хорошо прорабатывается бицепс. Можно сделать его рельефным, только давая нормальную и планомерную нагрузку.

Ещё одна ошибка, которая не даёт сделать рельефным бицепс, это неправильная техника выполнения упражнения. В любой тренажёрке можно увидеть ребят, которые хотят подымать большие веса, и за счёт этого делают упражнение не верно. Какой смысл таких подходов? Возможно, показать свою силу. Но ведь результат при таких упражнениях будет минимальным. Очень важно понимать, что от неправильной техники выполнения упражнения не стоит ждать никакого прогресса.

Следующее упражнение будет подыманием прямой штанги. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, немного согнуты. При этом так же, как и на скамье Скотта, подходы делаются медленно. Необходимо сделать 6-8 подниманий штанги с весом, который является для вас оптимальным.

В народе принято считать, что высоту бицепса нельзя увеличить, потому что она ограничена генетической предрасположенностью организма. Да, конечно, это правда, но есть возможность немного «приподнять» его, тем самым делая бицепс рельефным.

Третьим важным упражнением является поднятие изогнутой штанги. При такой тренировке результат получается очень хорошим, ведь гриф максимально прорабатывает вашу руку, если, конечно, упражнение делать правильно. Необходимо после всего этого взять гриф обратным хватом и сделать поднятия по 8 -10 раз. Это увеличит размер руки, ведь данный пучок как бы выталкивает наружу вашу бицуху.

Упражнения на рельеф бицепса необходимо делать в комплексе, так как одно отдельно принесёт мало результата. При этом рассчитывайте на медленное и правильно выполнение, а не на максимальную нагрузку рук огромными весами. При этом через некоторое время вы ясно увидите результат своей работы, который заставит вас почувствовать возможность перехода на работу с большими весами.

Качаем бицепс вместе с Стасом Линдовером

Пройти тест "Какой тренинг подойдёт именно вам":

Как накачать бицепс

Если мужчина тренируется, то он, конечно же, хочет иметь объемные и рельефные мышцы рук. Конечно же, этого не добиться уделяя внимание только одной мышце, которой, как принято считать, является бицепс. Нужно уделять внимание и дельтам, и трицепсу (который даже в больше степени оказывается влияние на объемы). Но в тренировке бицепса также есть свои нюансы. О них мы и расскажем сегодня вам.

Читайте также:  Как подтянуть овал лица и шею

Двуглавая мышцы плеча (известная как бицепс) это достаточно хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Тем не менее, акцентировать всё внимание на этой мышце — распространенная ошибка новичка, так как большую часть объема рук создает не она, а мышца-антагонист — трицепс. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Начинающим не следует тренироваться каждый день так как ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).
Первое, что стоит помнить, тренируя бицепс — совершенно ни к чему делать это каждый день или каждую тренировку. Будет достаточно нагружать эту мышцу 1 раз в неделю. Рост мышцы возможен только в условиях полного её восстановления. Если же давать нагрузку на каждой тренировке, то мышце не хватит времени для этого восстановления.

Также распространенной ошибкой является любовь к изолирующим упражнениям. И это касается не только бицепса, но и вообще любых нагрузок. Да, изолирующие упражнения позволяют максимально сконцентрировать нагрузку на конкретной мышце. Поэтому такие упражнения используют для «добивания» мышцы, для коррекции формы, но никак не для роста. Для роста мышц всегда действует одно правило: делай базу. Лучшие базовые упражнения для тренировки бицепса — подтягивания узким хватом, тяга в наклоне обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя. Если вы только начинаете тренироваться и у вас нет опыта, то настоятельно рекомендуем вам начинать с этих упражнений и добавлять к ним изолирующие лишь тогда, когда одних базовых станет недостаточно.

Помните, что для роста мышц не нужно делать много повторений, 8–12 повторений будет оптимально. Также, если вы начинающий спортсмен, то вам не стоит брать сразу слишком большой вес. Сгибающее движение может быть травмоопасным, если использовать непосильное для вас отягощение. Последние 2 повторения должны даваться с трудом. Если они даются с трудом с весом даже в 5 килограмм — это ваш вес. Не беспокойтесь, силовые показатели со временем начнут расти. А вот если взять сразу слишком большой вес, то это чревато травмам и полной потерей мотивации. Для одной тренировки будет достаточно 1–2 упражнений на бицепс. Остальные упражнения могут быть направлены на трицепс, спину, плечи — бицепс будет косвенно включаться в них. Также, как и в жимах. Для максимальной проработки трицепса и увеличения объема рук хорош принцип суперсетов, когда одно упражнение в сете направлено на бицепс, а второе — на мышцу-антагонист — трицепс. В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Рельефный бицепс внушительных размеров – цель многих занимающихся в тренажерном зале. Спортсмены часто ограничиваются этими тренировками, считая мускулы показателем силы. Спортивный прогресс действительно в первую очередь оценивается по рукам, так как эта часть тела видимая. Как накачать бицепс короткими, но эффективными упражнениями: разбираемся подробнее далее.

Анатомические особенности

Мышца включает две составляющие части, которые одновременно крепятся к локтевому суставу и отростку плеча. Основной функцией является сгибание руки, а также вращение предплечья. От качества двуглавой мышцы зависит возможность поднятия тяжестей.

Обратите внимание! Руки обычного человека получают ежедневную нагрузку, что тоже позволяет раскачать пучок.

Упражнения на бицепс популярные в спортивной среде у мужчин и девушек. Программы на прокачку существуют самые разные, а подбираются они индивидуально. По общей схеме работа бывает ошибочной, а накачаться не получается по следующим причинам:

  • перетренированность;
  • ошибочная техника;
  • спонтанные занятия;
  • небольшой процент базовых упражнений;
  • слишком длительное использование одной программы.

Переутомление приводит к нежеланию заниматься и возрастанию травматизма, поэтому тратить силы на бездумную работу не нужно, а тем более проводить в спортзале по четыре часа ежедневно.

Читайте также:  Сообщение о твороге

Упражнения на бицепс требуют соблюдения важных нюансов:

  • Необходима проработка мышц предплечья. Тщательной нагрузки без них не будет, а за счет силы предплечья можно удержать значительный вес.
  • Исключение инерции в спине и ногах. Неустойчивое положение приводит к разделению проработки мышечных групп из-за чего не проявляется долгожданного эффекта, даже если выбирать тяжелые гири.

Технические особенности

Желанные размеры увеличиваются не от количества походов в спортивный зал, а от качества выполняемых задач. Важные параметры, связанные со здоровьем и физическими возможностями, учитывают специалисты, знакомые с правилами спортивных задач. Как правильно качать бицепс далее списком:

  1. Контроль движений с концентрацией внимания на проработке мышц;
  2. Подбор подходящего рабочего веса, обеспечивающего интенсивность нагрузки и максимальную напряженность.

Основных программ по накачке несколько. Это не истина в последней инстанции, все подбирается индивидуально. Однако, база окажет существенную помощь в формировании личной стратегии.

Набор массы бицепса

Лучшие упражнения на бицепс следующие:

  • со штангой стоя – 10 повторений, 3 подхода;
  • с гантелями сидя – 10 повторений, 3 подхода;
  • на скамье Скотта с изогнутым грифом — 10 повторений, 3 подхода.

Концентрированная прокачка бицепса

Тренировка бицепса с использованием гантелей:

  • на наклонной скамье – 10 повторений, 3 подхода;
  • из положения сидя – 10 повторений, 3 подхода;
  • упражнение молот, количество подходов и повторений классическое.

Накачка рельефа

Упражнения на грудь и бицепс выполняются на разных тренажерах, например:

  • скамья Скотта с использованием гантелей 12*3;
  • упражнение из положения сидя с гантелями 12*3;
  • сгибания рук с утяжелением в наклоне 12*3.

Если установленные задачи получаются хорошо, программу нужно менять в сторону усложнения с периодичностью примерно раз в месяц. Не стоит уделять много внимания росту массы, упражнения нужно варьировать, например, необычными отжиманиями.

Кроме нагрузки, важно учитывать отдых, ни в одной программе не рекомендуются режимы, которые нужно выполнять подряд. Переутомление приводит к утрате массы и кг, получить огромные руки не удается. Наращивание происходит именно в период отдыха, он не должен быть слишком длинный. Развивать бицепс на железе невозможно без задач на трицепс, брахиалис, но накачивать важно в комплексе.

Правила построения тренировочной программы

Для любой тренировочной схемы характерны общие особенности:

  • Прокачать бицепс невозможно без качественных базовых упражнений. Конкретная работа на мышцы выполняется после общей проработки.
  • На одну тренировку достаточно 3–4 упражнений, которые нужно выполнять по 10–12 подходов
  • Вкладываться желательно на полную амплитуду, так как мышца будет развиваться при условии усталости.

Стандартные упражнения легко видоизменяются: делаются одной рукой, хватом снизу или сверху. Темп может быть медленный или быстрый с упором в фазе опускания или подъема. Кроме того, есть вариации с изменением положения: сидя, стоя или лежа. При этом рекомендуется сосредоточить внимание на положении локтей. Это в значительной степени влияет на вовлечение в работу отдельных мышечных групп. Например, разворачивание ладоней на себя активно влияет на внутреннюю головку двуглавой мышцы. Упражнение «молот» хорошо развивает предплечье.

Глубокое сокращение и растяжение бицепса можно получить за счет сгибания рук вдоль торса, локти при этом уводятся назад. Большой прирост объемов получается за счет перемещения локтей в стороны. Базовые упражнения можно выполнять в различных вариациях, что положительно на долгосрочной перспективе тренировки.

Прогрессия в нагрузке

Мышечного роста не добиться работой по однотонной тренировочной программе с использованием одного и того же веса. Мышцы будут становиться больше и сильнее пропорционально увеличению нагрузки. Как накачать бицепс в домашних условиях, рассматриваем следующие способы:

  • увеличение рабочего веса;
  • добавление подходов;
  • добавление повторений;
  • повышение интенсивности.

Если все перечисленные способы используются, применяется другой метод, называемый негативными повторениями.

Для выполнения этой задачи необходима помощь еще одного человека, который будет подтаскивать спортивные снаряды. Негативные повторения увеличивают возможности накачанных мышц, разрушая сформированную структуру. В результате мускулатура получает еще большее увеличение в объеме.

Пампинг

В профессиональном бодибилдинге применяются довольно тяжеловесные гантели и гири, что позволяет развить силу. Как прокачать бицепс малым количеством повторений, далее подробнее. Для этого вызывается обогащение мышц кровью, что вызывает гипертрофию.

Читайте также:  Бутерброд с авокадо калорийность

Такой рост является отклонением от физической нормы, но это допустимое явление в спорте.

Пампинговой режим дает хорошее чувство объема, оказывая положительное влияние на массу. Кровь приносит в мышцу питательные вещества, которые восстанавливают волокна. Хорошего режима в пампинге можно добиться скручиваниями в кроссовере или с использованием упражнений с гирей на бицепс.

Программа тренировки на бицепс в таблице

Подъем штанги 6–12 повторений, 4 подхода
Подъем гантелей сидя 8–12 повторений, 3 подхода
Сгибание рук со штангой 10 повторений, 3 подхода
Подъем гантелей на скамье 15 повторений, 3 подхода

Техническое исполнение

Подъем гантелей стоя выполняется из ровного положения с расположением ног на ширину плеч. Гантели нужно расположить горизонтально с разворотом ладоней к себе. Сгибания выполняются строго в локте, а вес поднимается только до плеч.

При выполнении жима нужно обязательно держать ровно спину, иначе будет присутствовать риск повреждения позвоночника. В работе необходимо напрягать только мышцы бицепса. Эффективность упражнения будет незначительной, если кроме мышц бицепса работать будет и спина. Сокращение и растяжение рабочих волокон должно ощущаться в полную силу.

Упражнение молоток выполняется из такого же исходного положения, но гантели нужно держать вертикально с разворотом ладоней на себя. Сгибания производятся в локте. В верхней точке должно чувствоваться сокращение целевой мускулатуры.

Если будет присутствовать инерция произойдет активация других мышечных групп, поэтому этот эффект важно исключить. Вес необходимо поднимать только бицепсом, иначе быстро прокачать не получится.

Подъем гантелей на скамье выполняется из положения сидя, но необязательно иметь под рукой настоящий тренажер. Условно достаточно зафиксировать руку на поверхности, которая должна оказать подмышкой, а локоть при этом необходимо направить вниз. В этом упражнении рука сгибается не на полную амплитуду, подъем тоже производится не до самого верха.

Роль тренажера в упражнении может играть любой предмет с вертикалью, расположенной немного под углом.

Подъем гантелей сидя можно выполнять с использованием обычного стульчика. В руки нужно взять одинаковые снаряды и работать на сгибание в полную амплитуду. Технически эта спортивная задача похожа на вариант стоя. Однако прогресс здесь присутствует за счет большей нагрузки на бицепс из-за меньшей статики на все тело. Здесь важно сидеть ровно, не двигаться по инерции. Упражнения на грудь и бицепс также выполняются с гантелями или нижним подтягиванием на брусе.

Основные рекомендации

Мышцу бицепса не стоит перенапрягать, так как это не улучшит результативность. Для тренировки можно выделить три дня в неделю, при этом использовать упражнения в комплексе, подъемы гантелей можно совмещать с подтягиваниями на турнике. На каждое упражнение отводится по несколько подходов между которыми предусматривается отдых с равными по времени промежутками.

Чем больше выбирается вес, тем меньшее количество повторений рекомендуется. Спортивные задачи с самыми маленькими гантелями выполняются по 15 раз, а на тяжелый инвентарь стоит предусмотреть 5 повторений.

Первый случай укрепляет и позволяет подкачать мышцу. Этот вариант положительно сказывается на выносливости двуглавой мускулатуры. Второй случай развивает массу и силу, что позволяет поднимать еще больший вес. Это полезно для развития силовых качеств спортсмена. Порядок выполнения выбранных отжиманий может быть любым, строение тренинга должно быть сбалансированным по нагрузке.

Накачивание на бицепс нельзя назвать простыми, поэтому не стоит к ним приступать без базовой подготовки. Положительного результата этим не добиться, а повредить связки можно легко. Основным критерием в исполнении должна стать техническая сторона. Без соблюдения правил легко получить травмы позвоночника или растяжение мускул.

Неправильным решением выглядит нагрузка только лишь на бицепс без проработки других волокон. Например, для красивого внешнего вида необходимо развивать еще и бицепс. Кроме развития рук, важно уделять внимание проработке грудных мышц, пресса и ног. Выполняя полноценную программу, можно добиться существенных успехов не только в спортивном зале, но и у себя дома.

Ссылка на основную публикацию
Упражнения на массу ног в зале
Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы....
Упражнения для кардионагрузки
Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по...
Упражнения для красоты рук
Частенько дамы сталкиваются с очень неприятным явлением- кожа рук обвисает, а мышцы теряют упругость. Мало того, что выглядит сей факт...
Упражнения на массу рук
Красивое тело и сильные руки – результат систематической кропотливой работы над собой. Приложив максимум усилий, заметных улучшений удастся достичь всего...
Adblock detector