Упражнения на степ доске

Упражнения на степ доске

Упражнения на степ платформе довольно популярный вид тренировок, используемый практически в каждом спортклубе. Особенно степ-аэробика популярна среди женщин и девушек, поскольку, благодаря своей специфике, позволяет сформировать красивый рельеф ног и ягодиц.

Что такое степ-платформа?

Самое интересное, что это направление в фитнесе появилось менее 30 лет назад. Тренер Джин Миллер повредила ногу и во время реабилитации придумала комплекс упражнений, имитирующий подъемы и спуски на ступеньки. Основательница степ-аэробики тогда использовала в качестве «ступеньки» пластиковую коробку из-под бутылок. Компания “Reebok” подхватила идею её самодельного спортивного инвентаря, и начала выпускать специальные платформы, которые быстро завоевали спортивный рынок.

Первые пластиковые степ-доски имели ряд недостатков: часто ломались, имели плохую амортизацию, были неустойчивыми, имели одну высоту. Современные модели значительно лучше предшественников по таким показателям:

  • Выдерживают любой вес за счет прочного материала.
  • Смягчают нагрузку на суставы при интенсивных шагах и прыжках.
  • Имеют антискользящее покрытие на ножках и на «рабочей» поверхности.
  • Имеют очень разнообразные параметры: ширина – 24-40 см, длина – 60-120 см, регулируемая высота – от 10 до 30 см.

Лавка для степа имеет различную высоту специально для каждого уровня пользователей. Новичкам советуют выбирать высоту доски 10-15 см, более опытные спортсмены занимаются на платформах высотой от 20 см. Такие снаряды имеют несколько уровней регулирования по 5 см каждый. За счет этого повышение нагрузок на организм при упражнении на степе не будет столь ощутимым.

Разновидности платформ

Кроме различий по высоте и длине, платформы для степа различаются еще по типу конструкции:

  • Нерегулируемые цельные конструкции, высоту которых нельзя менять. Это уже устаревшие модели, которые сейчас почти не продают. Новичкам она подходит больше всего.
  • Регулируемые платформы с дополнительными опорами, которыми можно уменьшать или повышать высоту в диапазоне 10-30 см. Это универсальные модели, которыми могут пользоваться все степисты.
  • Комбинированные многофункциональные модели, которые дополнительно оснащены эспандерами, лавками, нишами для хранения вещей. Также встречаются комбинированные платформы, которые могут трансформироваться в другие спортивные снаряды.

Назначение инвентаря

Упражнения на степ платформе выполняются, в большинстве случаев, ногами. Поэтому во время тренировки, в первую очередь, качаются бедра, голени, икры. Также подтягиваются ягодицы и укрепляется спина.

Лавочка для степа – универсальный инвентарь, поскольку существует множество способов её использования, а не только как упор для ног при прыжках или ходьбе. Степ платформу можно использовать для отжиманий, упора для планки, любой динамичной тренировки, которая поможет укрепить мышцы всего тела и сжечь калории.

Правила работы со степ платформой

Чтобы упражнения на степе приносили организму пользу, нужно соблюдать следующие правила работы с инвентарем:

  • Спина во время выполнения упражнений должна быть прямой.
  • Подъем на снаряд осуществляется с помощью мышц ног.
  • Нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно.
  • Заниматься нужно только в удобной не скользящей обуви.
  • Разрешается выставлять попу при приседаниях.
  • Нельзя спрыгивать или опускаться на пол на прямые напряженные ноги.
  • Движения должны быть быстрыми, но не прерывистыми.

Такой вид спортивных нагрузок полезен для сердечно-сосудистой системы, для повышения координации движений, балансировки, устойчивости, выносливости и поднятия настроения.

Для занятий степ-аэробикой не нужно обладать специальной физической подготовкой, ведь двигаться вверх и вниз по ступенькам умеет каждый человек. На тренировках ходьба на «ступеньку» будет чередоваться с прыжками, приседаниями. Даже те, кто не любил в школе эти нормативы, с удовольствием топают и прыгают под музыку. А уход из организма за месяц 4 кг лишнего веса порадует любого спортсмена.

Тем более для занятий на степе не нужно специально ходить в зал, этот инвентарь можно купить и заниматься на нем спортом у себя дома. Снаряд не занимает много места.

Похудение с помощью степа

Тренировки на степ-доске – это не только веселое динамичное занятие, но и отличный жиросжигающий процесс. Знакомые с младенчества шаги и прыжки, оказывается, помогают избавляться от лишних «запасов» на теле. Самыми действенными считаются следующие упражнения на степ платформе для похудения:

  1. Интенсивные шаги с использованием утяжелителей или гантелей.
  2. Прыжки с приземлением в полуприседе.
  3. Приседания.

Обычная гимнастика или силовые нагрузки не доставят такого удовольствия при сжигании лишних калорий, как степ-аэробика. Первые заметные результаты появятся через месяц.

Виды упражнений

Все движения на степе лучше проводить под динамичную приятную музыку, которая делает тренировочный процесс более интересным. При этом нужно выбирать комплекс упражнений на степ платформе в соответствии с уровнем подготовки человека.

Кроме обычных степ-движений доску можно использовать для отжиманий. Лавка при этом будет служить упором для рук или ног, смотря каким способом человек захочет покачать себе руки и спину.

Новичкам нужно посвящать тренировке 20 минут, более опытные спортсмены проводят на доске до часа.

Существует много разных видов упражнений на степ-платформе. Более простые рекомендуется выполнять новичкам, а более сложные для продвинутых спортсменов.

Для новичков

Название шага Техника выполнения
Обычный шаг Шагните на платформу правой ногой, затем левой. Опуститесь вниз вначале правой ногой, затем левой. Можно менять очередность ног при подъеме или совершить несколько подходов правой ногой, затем несколько левой.
Приставной шаг Поднимитесь на степ правой ногой, затем к ней приставьте левую. Опуститесь с правой ноги. Следующий подъем начните с левой ноги.
V-шаг При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги влево, пятки при этом стоят близко друг к другу. При этом получается “V”. Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой.
Шаг обманка Правую ногу ставите на степ, переносите вес тела на неё, поднимаете от пола левую ногу, будто собираетесь шагнуть, и опускаетесь на левую ногу. Ставите правую рядом на полу. Повторяете, чередуя ноги.
Шаг с подъемом колена Становитесь правой ногой на платформу, левую сгибаете в колене и поднимаете как можно выше. Руками помогать нельзя! Опускаетесь левой ногой, ставите вниз правую ногу. Чередуете по несколько раз для каждой ноги.
Прыжки Прыгаете, поочередно ставя на степ то правую, то левую ногу
Читайте также:  Чем полезно делать планку

Для опытных спортсменов

Название шага Техника выполнения
Боковые приседания с махом Станьте рядом с доской для степа, поставьте одну ногу на нее и начните приседать, отводя ягодицы назад. Спину держите при этом ровно. При подъеме сделайте боковой мах той ногой, которая была на платформе, и поставьте её на пол рядом с другой ногой. Повторяйте, чередуя ноги.
Прямые приседания Поставьте правую ногу на степ, вес тела перенесите на неё. Приседайте, отрывая пятку левой ноги от пола. Бедро правой ноги должно находиться параллельно полу.
Переменная планка Опуститесь на платформу руками, согнутыми в локтях, ноги отставьте назад и примите позу планки. Удерживая мышцы тела в напряжении, постепенно поднимитесь на всю длину рук в позу «высокая планка», затем вернитесь в исходное положение.
Обратная планка Сядьте на пол рядом со степом, упритесь руками о край платформы и поднимитесь на руках. Упор ног происходит на пятки. Продержитесь как можно дольше.
Шаги с гантелями Выполняются различные шаги с применением гантелей и различных утяжелителей для рук и ног. Интенсивность движений должна быть выше, чем у новичков. Высота лавки поднята на максимальную высоту 30 см.
Прыжки двумя ногами Нужно запрыгивать на степ двумя ногами, не прогибаясь и спрыгивать обратно. Можно усложнить задачу: стать боком к снаряду, запрыгнуть на него двумя ногами, а спрыгнуть ногами с разных сторон от доски.

Выполняя упражнения на степ платформе, спортсмен получает физическое и моральное удовлетворение, так как в организме, помимо прочего, происходит выброс так называемого гормона счастья.

Для успешной тренировки можно воспользоваться советом из одного фильма: «Для того, чтобы раскачать толпу, необходимо начинать с 120 ударов сердца в минуту. Чтобы завести толпу нужно увеличить пульс до 125, а лучше 128 ударов сердца в минуту. В таком ритме не ты командуешь телом, а оно тобой.». Такое правило вполне применимо для степ-тренировок. Новичкам стоит стартовать с 120 ударов в минуту, а более опытные прокачивают свой организм в ритме 128 ударов пульса в минуту.

Привести тело в порядок легко — нужно быть физически активным. Только большинство упражнений скучны, утомительны и неинтересны. Совместить полезное с приятным можно, выполняя упражнения на степ платформе — комплекс танцевальных упражнений, выполняемых с музыкальным сопровождением и использованием невысокой подставки.

Разновидности степ-аэробики

Тренировки на степере (платформе) позволят:

  • улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • развить координацию движений;
  • укрепить мышцы ног, ягодицы, брюшной пресс;
  • повысить физическую выносливость;
  • сбросить лишний вес легко и непринужденно.

В зависимости от целей, преследуемых девушками на тренировках, выбирается один из следующих видов аэробики:

  • dance step — базовые упражнения для улучшения координации;
  • power step — активность, направленная на проработку мышц и усиленную работу сердечной мышцы;
  • comb step — усложненные движения, непосильные новичкам; рекомендованы опытным людям;
  • interval step — сочетание кардионагрузки и силовой тренировки; правильный вариант для желающих уменьшить объем талии или бедер.

В спорте, как в любом деле, важно наличие хороших инструментов. Для степ-аэробики нужен один — специальная платформа, именуемая степером. Тренировки в домашних условиях станут более результативными, если выбрать ее правильно.

Особенности подбора степ-платформы

Подставка для степ-тренировок внешне напоминает рядовую скамью, только меньших размеров. Критериями ее выбора считаются:

  • длина, ширина, высота;
  • регулировка по высоте;
  • наличие покрытия, препятствующего соскальзыванию стопы;
  • способность беречь суставы от травм (амортизация);
  • прочность платформы (максимально допустимый вес человека);
  • иные функции;
  • стоимость.

Спортивные магазины переполнены степ-платформами для фитнеса. Чтобы правильно выбрать оборудование для тренировки, первостепенно надо присмотреться к размерам.

следите за тем, чтобы пятка не висела

Ширина подставок начинается от 28 см. Этого мало для среднестатистической девушки. Например, обладательница 37-го размера обуви имеет стопу длиной 25-27 см без учета толщины кроссовок. Желательно покупать такую степ-платформу, ширина которой на 6-8 см больше длины ноги в спортивной обуви (т.е. для рассматриваемой представительницы достаточно подставки шириной 36-38 см).

Неудобная обувь при занятиях степ-аэробикой натрет мозоли похлеще, чем на пешей прогулке.

Стандартная длина платформ составляет от 68 до 110 см. Распространенной является размер 90 см.

Выпускаемые нынче модели степеров имеют функцию регулировки высоты. Обычно их 2-3, но бывает больше.

Читайте также:  Потянул спину в грудном отделе

Рекомендуется брать степер с диапазоном подъема от 10 до 30 см, ведь мало какой новичок остановится на достигнутом и не станет увеличивать нагрузку.

Изготовители устанавливают стандартную грузоподъемность платформ, равную 90 кг. Если вес спортсменки не превышает эту величину, опасаться нечего. В противном случае стоит поинтересоваться у консультанта о максимальном весе, который поднимет платформа.

Теперь, когда подставка для степ-аэробики приобретена, подбирается ритмичная танцевальная музыка, и начинающий спортсмен приступает к делу.

Упражнения на степ-платформе для новичков

Начинающим не стоит хвататься за сложные комплексы, найденные в интернете. Достаточно выполнить ряд базовых упражнений, чтобы задействованные мышцы почувствовали нагрузку. К ним относятся:

  • шаги на платформу и с нее (с поворотами и без);
  • прыжки со сменой ног;
  • запрыгивания обеими ногами;
  • приставные шаги сбоку;
  • шаги с поднятием бедра;
  • выпады в стороны.

Пятки и носки полностью находятся на подставке, нога поставлена прочно, устойчиво.

Обучающая видео-тренировка:

Если базовый комплекс успешно освоен, начинающий переходит к более интенсивным и целенаправленным тренировкам.

Тренировка для продвинутых спортсменов:

Упражнения для продвинутых спортсменов

Главные мышцы, задействованные в работе — икроножные, передняя и задняя поверхность бедра, ягодичные. Далее приводятся популярные упражнения, позволяющие эффективно тренировать описанные участки тела.

Стандартный шаг

Спина ровно, стопы на ширине бедер; левой ногой выполняется шаг вперед. Далее правая нога повторяет это движение; обе оказываются сверху платформы. Затем с левой ноги выполняется возвращение стоп обратно. Это — одно повторение.

Выполнить 20-30 раз.

Шаг с подниманием голени

Исходная позиция та же; руки на поясе, левая нога на платформе. Правая конечность согнута в колене, поднимается до уровня бедер или выше (по способностям). Спина ровная, взгляд вперед. Потом поднятая нога опускается; аналогичное движение выполняется другой стороной.

10-15 повторов каждой ногой.

Запрыгивания на платформу

Исходное положение аналогично, но стопы стоят шире бедер. После отталкивания обеими ногами осуществить прыжок поверх подставки. При этом по вертикали колено не выходит за носок стопы и слегка согнуто. Если есть силы, обратно также выполнить прыжок (соскок), если нет — сойти шагом.

Выполнить 10-15 раз.

Глубокие выпады

Встать в 1 м от степа, поставить стопы на ширину бедер. Сделать большой выпад вперед на одну из ног так, чтобы угол меж коленями и бедрами обеих конечностей составлял 90 градусов. Возвращение назад и выпад на другую ногу — это 1 повтор.

Выполнить упражнение 10 раз.

Продвинутые спортсмены могут повысить нагрузку тремя методами — взяв в руки небольшие гантели по 1-1,5 кг, увеличив высоту платформы либо повысив интенсивность упражнений.

Если цель тренировок — похудение, необходимо ускорить процесс и добавить легкие аэробные движения — шаги. Например, выполнять описанный выше комплекс, но при этом исходное положение занимать в 2 метрах от степ-платформы, чтобы сделать 2 шага к ней. Это непросто, но так добиваются феноменальных результатов — за одну часовую тренировку можно сжечь 450-600 калорий, что равносильно энергозатратам при пробежке 10-12 км.

Степ-аэробика — приемлемый вариант для людей, стремящихся обрести стройное тело, хорошо себя чувствовать, но при этом не тратить много сил и тренироваться дома. Минимум оборудования, легкость движений, выполняемых под любимую музыку — лишь часть преимуществ, делающих данный вид физической активности популярнее год от года.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Система популярных во всем мире групповых тренировок Les Mills родом из Новой Зеландии. Их отличает простая, но идеально продуманная хореография – из безопасных и притом эффективных движений. Вы довольно быстро все это разучиваете, а потом, раз за разом, оттачиваете технику, чтобы получше себя нагрузить. Цикл тренировки – 3 месяца: за это время ни постановка, ни музыка не меняются.

У нас в стране Les Mills представлены в фитнес-клубах World Class. Но мы предлагаем вам попробовать на себе тренинг по мотивам программы BodyStep, которой нет в России. Сара Дернфорд – мастер-тренер из Великобритании – нам все подробно рассказала и показала.

Итак, что вас ждет. Занятия со степом – это, в первую очередь, отличная нагрузка для ног и ягодиц. Но Сара посулила загрузку и верхней части тела, мышцам кора. А еще – море удовольствия: по ее словам, с занятий в клубе дамы выпархивают окрыленными, с ощущением, что не только хорошо поработали, но и здорово время провели. Так что приготовьте подборку своей любимой танцевальной музыки и степ-платформу: только не поднимайте ее высоко, остановитесь на нижнем или среднем уровне.

СОВЕТ 1: запомните основную стойку, из которой в большинстве случаев предстоит начинать движение. Стоите прямо: стопы – под бедрами, а кулаки – на них, живот подтянут, грудь приподнята.

СОВЕТ 2: разучивая упражнения, обращайте внимание на движение рук (всматривайтесь в фото): часто они работают, как при беге, только локоть, который впереди, поднимайте повыше.

Как заниматься

1. Можете выполнять по 12 повторов в каждом упражнении (особые указания будут только по Т-планке). А затем, закончив все и отдышавшись, пройти весь круг еще раз.

2. Другой вариант – делать в каждом движении (кроме Т-планки) 2 подхода (с отдыхом в несколько секунд между ними) по 12 повторов.

Читайте также:  Витамины по алфавиту список

Базовый шаг

Встаньте перед степом, поставив стопы на ширину бедер: поднимите грудь и подтяните живот.

Сделайте шаг одной ногой на платформу (A).

Потом – второй (сохраняя ту же ширину между стопами) (B).

Так же в 2 шага (сначала первой ногой, потом – второй) вернитесь обратно на пол. Это один повтор.

Подсказка: Опускаясь вниз, не отшагивайте слишком далеко от платформы. Вы должны двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. И все время помнить о «ширине бедер» между стопами.

Зашагивание с подъемом колена

Оставайтесь в той же основной стойке.

Левую ногу поставьте на платформу по диагонали вправо (руки – как на фото) (A).

Поднимите правое колено вверх до высоты бедра, одновременно с этим вытягивая левую руку над головой и опуская к бедру вторую. Взгляд – вперед, по ходу движения (B).

Отмотайте все назад и проделайте то же самое по диагонали в другую сторону. Это один повтор.

Запрыгивания на степ

Встаньте перед платформой, поставив стопы шире бедер (A).

Запрыгните на снаряд обеими ногами, одновременно поднимая локти вверх. Приземляясь, согните колени (в конечной точке они не должны выйти за линию носков) (B).

Вернитесь в исходное положение, шагнув вниз сначала одной ногой, потом – другой. Это один повтор.

Подсказка: Чтобы усложнить себе задачу, спускайтесь не шагом, а прыжком, приземляясь на согнутых коленях на обе стопы.

Выпад на платформу

Встаньте на расстоянии примерно метра от степа, ноги – вновь на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед, поставив всю стопу на платформу (A).

Опуститесь в выпад. В конечной точке колено сзади должно оказаться под бедром, а то, что спереди, – над лодыжкой; угол в коленных суставах – около 90 градусов (B).

Вернитесь на старт и проделайте то же самое с другой ноги. Это один повтор.

Спринтер

Из основной стойки поставьте на степ левую ногу (A). Заберитесь наверх, опираясь на нее и поднимая правое колено (B).

Сделайте правой же ногой шаг вниз на пол, чтобы вернуться в положение A.

Выполните выпад назад другой ногой, касаясь степа левой рукой, а правую – вытягивая в сторону на уровне плеча для поддержания равновесия (грудь остается приподнятой, живот – подтянутым, спина прямая) (C). Снова зашагните на платформу левой ногой.

Сделайте все повторы сначала на одну сторону, потом – на другую.

Внимание! Когда шагаете вниз, ставь ногу близко к степу, делаете выпад – далеко назад. И не забывайте, что стопы должны оставаться на ширине бедер на протяжении всего упражнения.

Вариации берпи

Встаньте перед степом, поставив стопы шире бедер. Опуститесь в присед, отводя таз назад и вытягивая руки перед собой на уровне плеч: в нижней точке бедра должны оставаться выше коленей (A).

Коснитесь руками степа (B), напрягите пресс и отшагните назад – сначала одной ногой, потом другой, чтобы оказаться в положении «упор лежа» (плечи остаются над запястьями) (С).

Поочередно верните ноги назад, чтобы вновь оказаться в положении B. Поднимитесь наверх. Это один повтор.

Скалолаз

Примите упор лежа с руками на платформе: стопы – на ширине бедер, плечи – над запястьями, тело вытянуто в прямую линию от затылка до лодыжек, взгляд – вперед (A).

Подтяните одно колено к груди (B). Вернитесь в упор лежа.

Проделайте то же самое другой ногой. Это один повтор.

Отжимания от степа на коленях

Поставьте руки на опору (шире плеч), расстояние между коленями – ширина бедер.

Уведите плечи подальше от ушей, втяните живот. От коленей до затылка должна получиться прямая диагональ (A).

Опуститесь вниз (B) и поднимитесь обратно. Это один повтор.

Т-планка

Из положения «упор лежа» с руками на платформе (A) повернитесь в сторону и поднимите руку вверх, вытягивая ее над плечом.

Напрягите мышцы кора (B). Продержитесь в такой позиции 30–45 секунд.

Потом вернитесь в упор лежа и проделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор.

Типы степ-платформы

Если желаете завести степ-платформу у себя дома, знайте, они не все одной породы. Вот на какие типы их делят специалисты – в частности, наш эксперт Александр Мартынов, руководитель направления «групповые программы» сети клубов World Class.

1. Классические для степ-аэробики и силовых занятий. Штуки с нескользящим покрытием, легко и быстро меняющие высоту – обычно это 3 уровня. Платформа трансформируется либо за счет присоединения и отсоединения подставок, либо – переконфигураций секций, как в конструкторе.

2. Многофункциональные. Они отличаются от классических дополнительными свойствами. Например, помимо высоты, могут менять угол наклона – это дает возможность выполнять на платформе силовые упражнения в положении сидя и лежа с амортизаторами или свободными весами.

3. Нестабильные/балансировочные. Тоже позволяют внести разнообразие в тренировки. Однако не все из них получится использовать для занятий классической степ-аэробикой, какие-то заточены уже под силовые и функциональные.

Благодарим за помощь в организации съемки фитнес-клуб «World Class Город Столиц».

Ссылка на основную публикацию
Упражнения на массу ног в зале
Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы....
Упражнения для кардионагрузки
Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по...
Упражнения для красоты рук
Частенько дамы сталкиваются с очень неприятным явлением- кожа рук обвисает, а мышцы теряют упругость. Мало того, что выглядит сей факт...
Упражнения на массу рук
Красивое тело и сильные руки – результат систематической кропотливой работы над собой. Приложив максимум усилий, заметных улучшений удастся достичь всего...
Adblock detector